КРЪГОВИ с БАЗОВИ

Други предложения, съвети?

Пробвал ли си Смолов малко ти?
Ако имаш съмнения в техниката си, най-вероятно има защо.
Ако искаш сам и дистанционно да решиш проблема си, прочети статии относно клека. Има си възлови положения, на които трябва да обърнеш внимание. Погледни и някои клипчета.
Щом имаш страх от затискане и пречукване, значи нямаш наблюдения над себе си. Което пък значи, че или рядко клякаш, или клякаш все с малко повторения, или не клякаш достатъчно дълбоко, за да усетиш клека.
А ако толкова искаш да клекнеш със 160, викни някой да ги клекнете двамата и си ги пиши, с идеята, че те е пазил само. :д Шегувам се разбира се. Клякай си сам и бъди сигурен, че всеки грам от щангата по целия си път, е преодолян от теб и само от теб.

Ако не те е срам, сложи един клип, за който спомена по-горе. Малко целенасочено разтягане, няма да ти дойде зле. Ако залиташ, сложи временно едни тънки подложки под петите, или си вземи щангетки :д

едит.: ти си ги клекнал вече:)

Първо, благодаря за съветите. :) За Смолов ясно, но при мен не е това случая. Нямам време и възможност да следвам стриктно описания протокол. А и за мен Смолов е програма, която служи по-скоро за изкарване от някакво състояние за застой, когато липсва развитие и нищо друго не действа.  Та аз клякам от вчера, при мен не можем да говорим за застой, по-скоро за някакви психологически граници на начинаещия. Живот и здраве, да почна да клякам 200 и отгоре, тогава може да се замисля, ама сега на 150 кила, няма смисъл според мен.
За техниката си прав, може би ми куца, не знам, трябва да ме види някой, или да се снимам. Въпреки това, като се гледам в огледалото, не мисля, че съм толкова зле, клякам си прилично дълбоко, но определено ако наблегна на разтягането ще мога още повече. А това, което каза за връзката между за клякането с малко повторения (както клякам аз) и страха от пречукване, не го разбирам.

:)
Щом клякаш от вчера, както и да клякаш, ще ти се вдигне.
Относно повторенията... когато имаш страх, значи имаш несигурност и непознаване на движението и тялото си. Ако клякаш с повече повторения, ще се “сраснеш” с движението и ще знаеш какво можеш да очакваш от себе си, когато започнеш да намаляш повторенията. Мускулите и връзките ще са свикнали на движението.
И аз предпочитам да клекна веднъж тежко(за мен) и да мина на следващото, ама като ти дойде някой отзад и те подпре и като почне, ай още едно, ай едно за мама, а едно за тати... и се озъбваш. Повечето повторения товарят по друг начин, съответно и изграждат. Стига нерви да имаш. Като си сигурен в движението, можеш да си правиш кръгове с максове. Но какви точно, си е друга тема и аз няма да я коментирам. (:

Сега те разбрах и най-вероятно има резон в това, което казваш. Наистина е съвсем друго и да има някой зад теб и да ти дава зор. Аз специално имам много нужда от такъв човек, защото сам не мога да се докарам баш до предела. Говоря не само за макс като килограми и тежест, а и за макс на някакви повторения. Тук мога със сигурност да поработя аз и да се опитвам на 80-85-90% от PR да правя 3,4,5 повторения, защото по приницп над определени килограми продължавам нагоре със свежи единички, а няма логика, освен когато се пазя за макса. Повече повторения в този диапазон, наистина биха ми помогнат за преодоляването на този страх, освен физическото свикване с движението, както каза, така и психически, защото като ги клекна 150 4 пъти, ще знам че няма как 160 да ме затиснат, примерно.

Разгледай този линк,Коцко.Надявам се,че не нарушавам правилата във форума.

http://spiderstamina.com/abc.php

Разгледай този линк,Коцко.Надявам се,че не нарушавам правилата във форума.

http://spiderstamina.com/abc.php

Прилепин му е майката)));), разбраха го най-накрая

Благодаря много. Таблицата на Прилепин е доста интересна и дава възможност човек да си прави сметки как да движи повторенията при различните килограми, или по скоро как би трябвало да са (при един комплексен спортист), защото със сигурност има разминавания, които издават и с каква насоченост се е тренирало. Аз съм сигурен, че ако направя описаната проверка, още на средата на Strength Endurance и ще издишам, защото нямам никакъв въздух.

В сайта между другото освен таблицата има и много готини калкулатори, е до сега съм си мерил китки, глезени и какво ли не. На база исканите параметри резултатите едва ли са толкова точни, но е интересно. :)

Тренировка:

5 кръга
А.Раменна преса седеж: 60, 60, 60, 60, 60
Б.Кофички: 4х+40, 4х+40, 3х+40, 3х+40, 3х+40
В.Лег: 100, 100, 100, 100, 100, 100

5 кръга:
Г.Клек: 4х110, 4х110, 4х110, 4х110, 4х110
Д.Тяга: 60, 60, 60, 60, 60
Е. Високо изтегляне: 60, 60, 60, 60, 60
Ж. Обръщане: 60, 60, 60, 60, 60
З. Пуш преса: 60, 60, 60, 60, 60

Болката не е отшумяла напълно, затова днес по-леко, без да се пъна на клек и тяга. Втората въртележка беше по-скоро кардио, а защо не  правих повече повторения на упражнениятая след клека, не знам.. нещо друго ми се въртеше в главата. На раменната преса рамото пак пука и се появява остра болка и ме е страх да правя повече повторения и да слагам още килограми, 60 са леки иначе.

Дойде ми ония ден и колана за тежести, с него е къде къде по-добре. :)

Преди няколко дни, докато четях за пресата над глава, попаднах на тази статия -The Quest for a Stronger Overhead Press на Бил Стар, в която той пише, че  в списъка му за асистиращи упражнения за пресата на първо място са кофичките с тежест. Казва, че те са най-ефективни и имат директен връзка със силата и постиженията на пресата над глава.
Някой наблюдавал ли е такива ефекти и откъде може да идва тази връзка, защото, макар и двете да товарят серизоно раменете, са и доста различни?

И двете са вертикални бутания, само са с различна посока ;)

p.s.
бутания във вертикална равнина де, да не се обърка някой.

Тренировка:

5 кръга:
А. Раменна преса от стоеж: 4х60, 4х60, 3х65, 3х67,5, 2х70
Б. Преден клек: 4х100, 4х100, 4х100, 2х110, 1х110
В. Тяга: 3х150, 3х150, 3х160, 2х160, 1х170
Г. Високо изтегляне: 3х70, 3х70, 3х75, 3х75, 3х80
Д. Обръщане: 3х70, 3х70, 3х70, 3х70, 3х70

Около 30 минути нерви и размотаване, докато изчакам на стойката всички жени, деца, начинаещи и т.н., правих всичко с всеки...броя го едно дълго вработване, няма да описвам. Самата тренировка се получи добре, спря ми тока направо, стабилно се изморих... доволен съм. Рамената си ги чувствам каша, да се възстановят малко и трябва да си припомням техниката за обръщането с пълен клек, че съм отвикнал, а и съм станал дебел (102 кг ме изкара кантара днес, с дрехи, обувки и наяден де! :D) и няма да мога да се шмугвам под щангата толкова бързо. ;)

Тренировка:

Лег с пауза в долно положение: 4х70х5сек., 2х80х4сек., 2х90х4сек., 7х1х100х3сек

Клек с пауза в долно положение: 3х100х5сек., 2х110х4сек., 2х120х4сек, 5х1х130х3сек.

Днес трябваше да почивам, целия съм скован и всичко ме боли, но така ми дойде изведнъж и отидох да тренирам. Викам си хайде нещо по-леко - изометрия, ама и тя ме смачка, много тежеше всичко. Утре със сигурност почивка ;)

Тренировка:

Лег: 5х60, 5х80, 5х90, 1х100, 1х110, 1х120, 5х1х110

Клек: 5х60, 5х100, 3х120, 3х130, 2х140, 1х150, 1х160
Тежък полуклек: 5х170, 5х180, 5х190, 5х200

На лега щях да пробвам днес за нов рекорд, но дясното рамо нещо съм го направил и в долно положение боли. Предполагам това идва от лега с пауза ония ден, иначе 125 със сигурност бяха мои. Но нека не си давам зор когато има болка, не бързам за никъде.
Клека горе долу-добре, за 170 е рано още да се правят опити, мисля. Тежкият полуклек направо ме смаза, хода на движението не беше много голям, особено на 190 и 200, кръста го отнесе. :)

Тренировка:

3 кръга:
А. Кофички: 10, 10, 10
Б. Лег: 10х70, 8х70, 7х70
В. Флайс: 10х25, 10х25, 10х25
Г. Пул оувър: 10х30, 10х30, 10х30
Д. Раменна преса седеж: 10х40, 8х40, 7х40

Тяга: 10х70, 7х100, 4х4х130

Вчера пиянствах до сутринта и днес ми беше доста зле, определено съм загубил тренинг, твърдо не бях пил по-сериозно от месеци. Цял ден  едва се държах, мислех да лежа само, почти нищо не бях и ял, но реших да се раздвижа малко. Няма сила, няма мотивация, няма издържливост, много зле... но добре, че отидох сега се чувствам много по-добре.

Тренировка:

13 кръга:
А.Клек: 10х70, 5х100, 5х120, 140, 140, 140, 140, 140, 130, 130, 130, 130, 130
Б.Тяга: 10х70, 5х110, 5х150, 180, 180, 180, 180, 180, 160, 160, 160, 160, 160

Тежкият полуклек ми подейства добре от една страна, защото 140 ми бяха много леки на гърба, за разлика от преди; от друга страна обаче гърба и кръста са ми още смачкани и въпреки че имам сила, тия болки ме ограничавахе днес и на тягата, и на клека. Довлен съм иначе.

Креатин си взех за първи път , 4 дена пия по 20 грама, да заредя уж, не усещам още нищо пък да видим.

Тренировка:

6 кръга:
A.Лег: 5х90, 3х100, 3х100, 3х100, 3х100, 3х100
Б.Кофички: 10х20, 5х40, 5х40, 4х40, 4х40, 10хСТ
В.Набирания (неут. хват): 10хСТ, 6х15, 6х15, 5х15, 5х15, 8хСТ

Раменна преса: 10х30, 8х40, 5х50, 3х3х60, 3х2х70, 3х70

Доволен съм днес като цяло. Раменната що не я мушнах в кръговете, не знам, но и така стана добре. Набирания с тежест правя за първи път, не че толкова тежат тия кила, колкото изпускам ритъма, разваля се баланса и оттам няколко бройки си отиват. Кофите, честно казано не са дълбоки на макс, може още, но трябва с по-леки килограми да тръгвам и постепенно. Долната част почивка днес, че кръста още си ме наболява.

Тренировка:

7 кръга:
А.Клек: 5х100, 5х120, 3х130, 140, 150, 150, 160
Б.Тяга: 5х80, 5х120, 3х150, 170, 190, 190, 0х200

3 кръга:
В. Колелце от колена: 10, 9, 8
Г. Планк: 40, 40, 40 сек.

Освен клека и тягата трябваше да има и други неща в кръговата днес, като преден клек, широка и тясна тяга, обръщане и т.н., но имаше много народ и нямаше как. Даже и тези двете не можех да ги правя веднага едно след друго. Много хора, много шум... и ми бяга концентрацията и не става както искам, оттам и тези 200 ги дръпнах само до половината. Не съм доволен.

Утре за сефте ще ходя на масаж, че ми подариха ваучер. Дано ме намачкат здраво. ;)

Тренировка:

6 кръга:
А. Лег: 5х80, 5х80, 3х90, 3х90, 1х100, 1х100
Б. Раменна преса: 5х40, 5х40, 3х50, 3х50, 1х60, 1х60
В. Кофички: 10, 8, 9, 7, 10, 7
*1ви и 2ри, 3ти и 4ти, 5ти и 6ти кръг без почивака

4 кръга:
Г. Преден клек: 3х100, 3х100, 3х100, 3х100
Д. Заден клек: 5х100, 5х100, 5х100, 5х100
Е. Тясна тяга: 3х120, 3х120, 3х120, 3х120
Ж. Широка тяга: 2х120, 2х120, 2х120, 2х120

На първата въртележка,  в първите кръгове от двойните без почивка имах аванс, във вторите обаче силата падаше, въпреки че имах въздух и не бях вдигнал толкова пулса, просто ми се одървяха ръцете.
Втората въртележка ме измори страшно много. При нея беше обратно, сила имаше, но въздух не. Изпотих се като свиня, а пулса в небето - чиста работа, закво ми е кардио. ;)

ПП. Масажа беше добре, намачка ме хубаво момчето, на много места си болеше и стабилно, все пак беше спортен масаж, а и аз така исках, не да ме галят един час. За първи път ми е и нямам база за сравнение, но мисля сега да ходя по често, та ще видя къде е най-добре. С ваучерите излиза доста изгодно. Като се сетя, че преди тия пари съм ги давал за цигари за три дни и виждам колко съм бил глупав. :)

Тренировка:

6 кръга:
А. Преден клек: 10х50, 5х70, 5х90, 3х100, 2х120, 1х120
В. Раменна преса от стоеж: 10х40, 8х50, 6х60, 4х65, 3х70, 0х80

Г.Пуш преса: 5х60, 5х70, 3х75, 1х80, 1х80, 1х82.5, 0х85, 3х75, 2х77.5, 1х80, 0х82,5

Д.Обръщане с hip-контакт: 15х40, 15х40, 10х50, 10х50, 7х60, 7х60, 5х70, 5х70, 5х70

Пресата над глава е зле, щангата не тежи толкова, но не мога да я заключа, много съм нестабилен. Не съм свикнал и ми идва нетипично самото движение, да не говорим че и раменната мобилност е много зле.
На обръщането беше ден за техника. Правих опити за хип клийн, допир на щангата с таза с експлозивно движение на горе и отлепяне на цялото тяло от земята. Доста хамалско беше в началото, даже на леките килограми така ми беше по-трудно и ми идваше много неестествено. На 60-70 беше по-добре и за първи път усетих, че го правя както трябва, даже някъде засилвах прекалено много. Много работа трябва над обръщането, за да стане правилно и хубаво на големите килограми, когато трябва и да се кляка.

На клипа момчетата от  CaliforniaStrength обясняват именно това. Мен обаче ме объркаха малко, защото показват и regular clean-а, и hip clean-а с контакт, с разлика единствено във височната, на която се докосва лоста. Аз винаги съм си мислил пък, че regular clean-a e без никакъв контакт, само на ръце и рамена. Да не говорим, че и третият най-грешен вариант, който показват bent over rоw clean-a също е с контакт. Аз днес кой от трите варианта съм правил си нямам на идея, но май третият чак не е :D Много ми бягат тия малки детайли...

Тренировка:

Лег: 20х40, 10х60, 5х90, 3х100, 1х110, 1х120, 3х1х110, 20х70

1 кръг:
А.Клек: 5х130
Б.Обръщане: 5х60
В.Тяга: 5х130
Г. Набиране: 9

Провалена тренировка. Последните дни лоша и никаква храна, недоспиване, днес цял главоболие, уж малко ми помина и отидох да тренирам. На лега рамото се обади пак, а на кръговете още в началото ми стана кофти и много силно ме заболя главата, чак не можех да гледам та тва беше... Яд ме е много, защото ще мога да тренирам чак след 3 дни и с днес нищо, става пак голяма пауза...

Тренировка:

3 кръга:
А. Лег: 3х100, 3х100, 2х100+0х100
Б. Раменна преса: 3х60, 3х60, 2х60
В. Набирания: 7, 7, 7
Г. Кофички:10, 10, 10
Почивка: 1 минута

5 кръга:
Д. Клек: 5х5х100
Е. Тяга: 5х5х120

Последните два дни по 14 часа на работа, недоспиване и лошо хранене, правя пак някакви опити за НВД.  Вчера вечерта се натрових с риба тон, повръщах, избиха ми и пъпки по устата и лицето, кофти работа, но всичко мина. Тренировката днес горе-долу добре, с 1 минута между кръговете може би ми е малко все още. На последния кръг на третото повторение на лега се затиснах с щангата, ядосах се малко, но я търколих надолу и продължих. Втората въртележка с тягата и клека нямах и сила, и желание, направих някви неща колкото да отбия номера...

Тренировка:

Обръщане с двупудовки (вкъщи): 12х1х64

Клек: 10х60, 7х90, 5х110, 3х130, 2х140

Тяга: 5х70, 5х120, 3х170, 2х200, 0х220, 7х170

4 кръга:
Набирания неутр. хват: 8, 6, 5, 4
Кофички: 10, 9, 7, 7
без почивка

Най-накрая се научих да обръщам и двете пудовки, след какви ли не комични опити, включитело една по една, взимане от масата и т.н. А то било много елементарно, но трябваше просто да го видя на клипче, и то съвсем случайно, и да го повторя... Отново се убеждавам колко технически уред са пудовките.

Във фитнеса днес малко хаотично започна тренировката. Исках да въртя клек и тяга, но бяхме двама, трима, накрая четирима, писна ми само да товаря и разтоварвам и да чакам, а и кръгове не се получаваха, просто редуване и си продължих само с тягата. Силата си седи горе-долу. 220 ги отлепих, но дотам.

От 7-8 дни съм на НВД, под 1гр въгл./кг, отделно не ям абсолютно никаква захар, захарни продукти, хляб, тестени изделия и т.н. Малко тежко ми идва така, но посвиквам. От 102,5, днес бях 100,5кг, утре други ден трябва да заредя. Ще видим до кога ще издържа, защото от постоянната борба за качване, сега това сваляне го чувствам все едно някой ми реже ръка или крак :D

Тренировки:

Тяга: 10х70, 5х120, 3х170, 3х3х190

6 кръга:
А.Лег: 10х60, 5х80, 3х100, 1х110, 1х110, 1х110
Б.Раменна преса: 10х40, 5х50, 5х60, 3х70, 3х70, 3х70

Днес беше пълно във фитнеса и не можах да си направя първата врътка, така че да включа и клека, затова само тяга. Лежанката странно тежеше днес, не знам защо. Като цяло не съм доволен, нито се уморих, нито нищо, все едно не бях тренирал като се прибрах.

Тренировка:

5 кръга:
А. Клек: 3х130, 2х140, 2х140, 2х140, 2х140
Б. Обръщане: 5х80, 3х90, 3х90, 3х90, 3х90

5 кръга:
В. Набиране неут.хв.: 5х15, 4х30, 2х40, 2х40, 13хСТ
Г. Кофички: 6х30, 5х45, 3х55, 3х55, 15хСТ

Задния клек нещо нямах сила, вероятно защото напоследък не го правя толкоз често и тежко. На обръщанията сила- много, техника - никаква. Обръщах всичко без hip-contact и без приклякане, защото така ми беше по-лесно, което е много странно. В момента, в който се опитам да обръщам както си трябва и да удрям лоста в горната част на бедрото, за да придам експолозивност от таза, нещата не стават, по тегаво е и трябва да приклякам, за да пресрещна щангата. Предполагам е така защото не съм свикнал на самата механика, мисля го прекалено много как трябва да става, тоест не е автоматично. Забелязвам обаче, че на последното повторение, когато се уморява тялото и няма сила, от самосебе си идва да правя hip-contact. Много е интересно е като цяло обръщането...

Тренировка:

7 кръга:
А.Клек: 10х100, 3х130, 3х130, 3х130, 3х130, 3х130, 10х100
Б.Обръщане + пуш преса: 7х60, 3х80, 3х80, 3х80, 3х80, 3х80, 7х60

Набирания: 8, 8, 7, 7, 5, 5

Последните дни лоша храна и недоспиване. Така се очертават и следващите 10ина дни, възможно е и да не мога да тренирам. От клека не съм доволен. Силата на пуш пресата се е дигнала. Това е.

Тренировка:

5 кръга:
А. Клек: 7х100, 5х120, 5х120, 5х120, 5х120
Б. Тяга: 5х140, 3х160, 3х160, 3х160, 3х160
В. Обръщане: 5х70, 3х80, 3х80, 3х80, 3х80
Г. Пуш преса: 5х70, 3х80, 3х80, 3х80, 3х80

3 кръга:
Д.Обръщане от вис: 5х70, 5х70, 5х70
Е. Пуш преса: 3х70, 3х70, 3х70

Голяма пауза направих, но нямаше как. Изгубил съм малко сила и въздух, но нищо фатално. Днес въвеждаща тренировка. Слаба работа като цяло.

Тренировка:

12 кръга:
А. Лег: 5х80, 11х1х100
Б. Раменна преса: 3х60, 11х1х70
С 1 мин почивка

4 кръга:
В. Клек: 5х100, 3х3х120
Г. Тяга: 5х120, 3х1х170

Втора голяма пауза, за която много ме е яд, но отново не зависеха нещата от мен. Отслабнал съм 3-4 кг, сега съм 98, силата също е паднала, все кофти неща. Сега вместо да напредвам един месец трябва да влизам пак в релси.
Лега и раменната бяха много леки. Тягата и клека пък тежки и то на тия кила, а и сериозно ме мързеше. Идната седмица имам възможност за 4 тренировки, трябва да ги направя.

Тренировка:

6 кръга:
А. Набиране неут. хв.: 10хСТ, 5х20, 5х20, 3х40, 3х40, 10хСТ
Б. Кофички: 15хСТ, 5х40, 5х40, 3х60, 3х60, 15хСТ
повечето кръгове само с техническа почивка

В. Тяга: 5х60, 5х100, 2х140

Отново първата част що годе добре, втората много зле. Кръста ме наболяваше от вчера, 140 ги усещах като 180 и реших да не се пъна. Пълно скатаване... Сега два дена ще почина ща не ща и четвъртък сутринта ще напъна една само клек и тяга.

Тренировка:

Тяга: 10х70, 5х120, 3х160, 1х190, 1х210, 2х190, 4х1х170

Клек: 10х60, 5х90, 3х120, 4х1х140, 4х2х130

Първата що годе прилична тренировка за долната част.

Тренировка:

7 кръга:
А. Рамнна преса: 7х40, 5х50, 3х60, 2х70, 1х80, 1х80, 1х80
Б. Лег: 10х60, 6х80, 3х100, 2х110, 1х120, 1х120, 1х120
почивка: под 1 мин.

В.Клек: 10х70, 5х100, 3х110, 7х4х120

Доволен съм днес. На клека по-леко, че от кривата тяга предния път, ме боли кръста, а и имам още малко мускулна треска.

Тренировка:

7 кръга:
А. Набиране неут. хв.: 10хСТ, 7х15, 5х25, 3х40, 3х40, 3х40, 8хСТ
Б. Кофички: 15хСТ, 7х25, 5х40, 4х50, 3х50, 3х50, 10хСТ
Само техническа почивка

Обръщане + пуш преса: 10х50, 3х6х60

Прилоша ми след кръговете, повръщаше ми се, не знам какво стана. Не довърших пресата. Кръста има малко подобрение, но още боли и дума не може да става за тяга.

Тренировка:

Лег: 10х60, 5х80, 3х100, 1х120, 1х130, 4х1х110

Клек: 10х60, 5х100, 5х120, 3х3х140, 2х2х140, 2х1х140

Хубава тренировка стана, само не знам защо напоследък ми е толкова трудно да си домъкна задника в залата. Лега мръдна най-накрая, отдавам този напредък изцяло на кофичките с тежест, много дават. Кръста е още по-добре, но пак боли и усещам слабост, та тяга и днес няма. На клека съм доволен, усещам, че контролирам тежестта и съм стабилен. Другата тренировка се очертава чак в петък, че сега ме очакват 3 дни 10-24 на бачкане и ми се реве. Поздрави! ;)

Тренировка:

Клек: 10х60, 7х90, 5х110, 3х130, 2х140, 3х2х130, 3х1х130

Лег: 10х60, 5х80, 3х100, 6х1х110

Днес се чувствах много добре, но като започна тренировката разбрах колко е трагично положението. Никаква сила на клека, а и кръста се обади, което ме ограничаваше допълнително. Обезсърчих се, направих една лежанка след това, колкото да не е само клека и се прибрах, Бях си взел колана за тежести, ама само го разкарах. Утре може бе ще ходя пак и ще го ползвам. Отдавам всичко на редките тренировки и лошата храна... последната седмица особено прекалявам и то късно вечер с бири, самърсбита, чипсове, шоколади и други глупости. Всичко си е закономерно. Ще опитвам да оправя малко режима.

Тренировка:

5 кръга:
А. Набиране: 5х20, 5х20, 5х20, 5х20, 5х20
Б. Кофички: 5х40, 5х40, 5х40, 5х40 5х40
С 1 мин. почивка

5 кръга:
В. Пуш преса: 5х70, 5х70, 5х70, 3х80, 3х80
Г. Обръщане: 5х70, 5х70, 5х70, 3х80, 3х80
С 2 мин. почивка

5 кръга:
Д. Клек: 5х100, 5х100, 5х100, 5х100, 5х100
Е. Тяга: 5х100, 5х100, 5х100, 5х100, 5х100
С 2 мин. почивка

3 кръга:
Ж. Колелце от коляно: 10, 9, 11
З. Планк: 60 сек., 50 сек., 45 сек.
С 1 мин. почивка

Най-хубавото беше, че бях сам във фитнеса и стана спокойна, дълга и хубава тренировка. Поуморих се, въпреки че нито тежестите, нито килограмите са нещо особено, но за моментното ми състояние горе-долу бива. Кръста за съжаление не се оправя и затова на клека и тягата ще го карам леко, умерените и умни тренировки даже ще ми помогнат да се възстановя си мисля.

Весели празници ви пожелавам! :)

Тренировка:

Клек: 8х4х120

Лег: 8х4х90

От последната тренировка едвам едвам се движа, мускулна треска навсякъде. По тази причина бях решил днес да пропусна, но жената реши да ходи и понеже това става много рядко (в процес на убеждаване сме още) нямаше как. Та докато я тренирах нея се раздвижих малко и аз, хубаво стана даже. :)

ПП. Между другото ме боли всичко освен кръста, тренировките и натоварването се отразяват много добре.

Тренировка:

Лег: 10х50, 5х80, 3х100, 1х120, 5х3х100, 5х2х100, 5х1х100

Тяга: 2х5х70, 5х100, 5х120, 3х3х150

Кръста е по-добре и в ежедневието не усещам болка, това е хубавото, но по-време на тренировката болката пак се появява, затова лекичко. :)

Тренировка вчера:

Лег (бавно контролирано пускане и пауза в долно положение): 6х60, 5х70, 4х80, 3х90, 2х100, 1х110
Лег (обикновен): 3х2х110, 3х1х110

Клек (бавно контролирано пускане и пауза в долно положение): 2х5х60, 2х3х80, 2х2х100
Клек (обикновен): 3х110, 2х120, 1х130

На клека на 130 се обади кръста и приключих.

Тренировка днес:

10 кръга:
А. Клек: 2х5х60, 2х5х80, 2х3х100, 2х3х110, 2х3х100
Б. Военна преса: 2х7х40, 2х5х70, 3х3х80, 3х6х70

На клека на 110 болка в кръста и спрях. Пресата над глава беше раменна до 70, на 80 пуш, нямам баланс иначе 90-100 може и да ги бутна, ама много грозно, а и опасно. Като цяло напоследък съм демотивиран от това, че не мога да дигам тежко, затова и не ходя толкова често и с толкова желание. Утре вероятно ще са набирания и кофички с тежест. :)

Попднах случайно в нета на R-Evolution залата в студентски и днес ходих да я вида и да поразпитам малко. Много са ми мерак тия стронгмен уреди - гуми, шейни, кобилици, рамки за фемерска, камъните на Атлас и т.н. там ги има всички и хубавото е че ми е близко. Лошото е, че тренировките са главно по групи във фиксирани дни и часове, има възможност и за свободен достъп ми обясниха, но стига да се убедят, че човекът знае какво прави. При мен естествено това не е така, защото аз съм ги гледал само на филмчета, та наистина ще е хубаво да има инструктор/треньор, поне в началото. За момента и дума не може да става да ходя, но живот и здраве да се оправя, имам много желание. Другият минус е, че тренировките са по 10 лева едната, което ми е малко солено, но до тва да е проблема. :)

Тренировка:

10 кръга:
А.Клек: 5х60, 5х80, 5х100, 3х120, 2х130, 1х140, 4х3х120
Б.Лег: 7х60, 5х80, 3х90, 3х100, 2х110, 1х120, 4х2х100

Тренировка:

5 кръга:
А. Набиране неутв. хв: 5х20, 5х20, 4х20, 4х20, 3х20
Б. Горен скрипец: 10х80, 10х80, 6х90, 5х95, 4х100
В. Долен скрипец: 6х55, 6х55, 6х55, 5х60, 5х60
Г. Мечка: 10х40, 7х60, 7х60, 4х70, 4х70

Лег преса: 2х10х200, 2х7х230, 5х5х260

Ще почина от клека и тягата известно време, защото колкото и да се пазя след тренировка кръста боли, а сутрин буквално не мога да си обуя гащите. Дърпащи за гръб правех само тяга и набрания, сега малко ще разнообразя. Много мразя машини, но сега се налага, ще включа също гребане с дъмбел и с лост (макар тук да имам съмнения) и други, които в момента не се сещам. Лег пресата изолира кръста, изолира гъза, всичко, затова и не я обичам, но за момента е точно това, което ми трябва. Със сигурност ще има и напади с лост и дъмбели, може би бедрени сгъвания/разгъвания и т.н. С две думи ще бъда малко билдър, тамън за летния сезон... :D :D

Tъй,тъй....с кръста шега не бива ....и аз за следващата ми  тренировка за крака съм замислил да е само разгъвания ,отпади и лег преса ......:D

Гръбни екстензии и хиперекстензии може да се отразят добре на кръста. Пробвай, ако няма болка, може да отнемат от напрежението и да облекчат кръста.