Фитнес, лостове и тичане

Здравейте. Времето се затопля и не ми се седи всеки път във фитнес залите, затова реших да разнообразя. Целта ми е покачване на мускулна маса, знам, че ще е по - трудно, особено сега лятото, но искам поне да си запазя формата.

Гледах спринтове за мускулна маса в краката ( http://www.bb-team.org/workout/1335_kak-da-kachim-funktsionalna-masa-v-bedrata ), обаче направо почнах от седмица 2 и правих почивки по минута-две. Преди тренирах с инструктур и той ми каза да правя 6-7 спринта по 50 метра, правя спринта, връщам се ходейки пак 50 метра и веднага почвам другия спринт, пак се натоварвах добре. Чудя се кой от вариантите да избера, този който е в сайта или този на инструктура, вие какво ще кажете?

Другият ми въпрос е как да си разпределя тренировките?
Моята идея е нещо подобно:
Ден 1 : 5 серии клекове във фитнеса + малко ръце
Ден 3 : Набирания, кофи, лицеви + спринтове
Ден 5 : 5 серии тяга във фитнеса
Ден 7 : Набирания, кофи, лицеви + спринтове

Знам, че програмата въобще не струва, но не знам какво да измисля. Идеята ми е да ходя максимум 2 пъти на фитнес и другите тренировки да са навън.
*Кофичките и набиранията ги правя с тежест. Ще се радвам ако някой ми помогне да съставя програма и ми обесни за спринтовете :).

Защо да  не струва ?

Защото не разбирам много от тренировки по лостове. Бях чел статии за тренировки на лостове, но не знам как да го съчетая със фитнес, по колко упражнения, серии и тнт и кои мускулни групи, кога да тренирам. :)

Ето ти една статия, ако си на ти с английския :)
http://www.elitefts.com/education/weight-training-for-runners/

Виж,щом изказ по малко във фитнеса-
имаш тази опция.и е доста ефективна.
Тренировката до фитнеса се свежда до минимум.
1-набирания с надхват 15
След 30 секунди набирания с надхват 12 веднага след това преси до отказ.
Почивка 30 сек.после пак12 но с тежести на кръста(аз си връзвам една верига със закопчалка и един метален диск около 10 12 кг)веднага след това преси с тежест на гърдите 20 30 на брой.така с тежестите го праиш 6 пъти.и разбира се пиеш много вода.аз пия по 3 литра на тренировка.можеда
сменяш хватовете.
Ден 2
Набирания с тесен подхват.18 20 броя.
Веднага кофички(аз правя по много малко към 20).почиваш 30 секунди.
Лицеви до отказ и веднага на лоста с тежест на кръста и 10 12 броя набирания с тесен подхват.30 сек почивка и пак кофички.
Ден3
Почивка.
Ден4
Фитнес-гърди трицепс
Аз ги правя в отделен ден и веднага след почивния(те ми изостават,ако може така да се каже)за тях ти си знаеш как да ги тренираш.мойта тренировка е малко усобена.
Ден5
Клекове,напади и повдигане на прасци.
Коремни преси.(това можеш и на площадката)
Ден6
Рамо трапец във фитнеса.
Добави и набирания в този ден.
Поздрави.
Успех

Здравейте и благодаря за отговорите!
Някой да изкаже мнение за програмата от Тодор Тодоров? :)

Иване не схващам идеята на 2-те програми, които са написани в линка, който ми даде. Има някакви 1х100, това спринтове ли са?

Искам да попитам как да съчетая клек в 20 повторения с тичането? Клека ще го правя 2 пъти в седмицата, тичането и то ли 2 пъти ?