Yesterday's fast is today's slow

Здравейте! Казвам се Симона, на 22 години съм и живея в Манчестър, Великобритания. От доста време насам следя форума ви, но така и не се решавах да си направя дневник- хем си казвах, че нямам време за това, хем и незнаех как точно да го структурирам, за да извлека максимална полза от него и възможните препоръки от хора, които знаят много повече от мен за това ‘как стават нещата’. Обичам да спортувам, тренирала съм тенис повече от 6 години, когато си бях в България, но когато започнах средното си образование някак не остана време за спорт и трябваше да се откажа. Година след това треньорката ми почина и напълно се отказах да правя каквото и да е в тази насока. Тогава и спрях напълно със спорта, но с това спрях и да се храня, нямах никакъв апетит, което донякъде дължа на желанието си по онова време да съм ‘слаба като клечка’. Това пък дължа на факта, че като бях малка бях леко закръглено дете и майка ми често ми натякваше това, откъдето и се вманиачих до такава степен в желанието си да отслабна, че от физически ‘недъг’ това се превърна в психическо обсебване. Когато бях на 14 години вече бях свалила значително тегло и бях стигнала до ‘завидните’ в тогавашните ми очи 48 килограма. Получавах положителни реакции от страна на съученици и близки, което смятам ме накара да продължа да ‘гладувам’, което в един момент се превърна не в ‘гладуване’, а в нещо нормално за мен, понеже спрях да изпитвам глад. Килограмите си стояха такива докато не дойде време да замина за Англия (тогава бях на 18). Още в първите месеци започнах да забелязвам промяна в теглото си, което и днес знам, че идваше от промяната на храната. Всъщност си ядях същите неща, но тук, в Англия, смея да твърдя, че храната е не толкова качествена и никак истинска. Та в един момент покрай университетски грижи, търсене на работа, лични драми и поредица от главоблъсканици се оказах на 20 години с тегло 55 килограма. Отново искам да наблегна, че тогава за мен всичко опираше до килограми и това дали съм в добра физическа форма или не опираше до това какво кантара показва. Можете да предположите, че бях изпаднала в истерия и намалих още по-драстично храната, която приемах. Правех си лоша услуга, защото не бях запозната с това как мога да отслабна здравословно, какво трябва и какво не трябва да ям... За спорт изобщо не ми и идваше на ум, понеже бях затрупана с университетска работа и отделно работех повече от 50 часа, за да се издържам. Нямах време да спя, а какво оставаше да мисля за някакви странични интереси и хобита. Резултат от опитите ми да не се храня естествено нямаше и това ме караше да се чувствам още по-зле. Депресията беше налице, макар че всички ме уверяваха, че изглеждам добре и няма от какво да се притеснявам... Но не, огледалото и кантара показваха друго и най-вероятно мозъка ми им помагаше да преувеличават нещата до такава степен, че се виждах дебела, с извъннормено тегло...
Всичко се промени миналото лято, когато вече бях завършила и реших, че трябва да направя нещо по въпроса. Както можете да предположите търсех диета, с която ще се върна към безценните 48 кг, при които се чувствах слаба и красива. Колега от работа случайно сподели, че започва да тренира усилено във фитнеса, които се намира точно пред ресторанта, в който работя. Очакваше го изпит за прием в армията и трябваше да се погрижи да е във форма. Тогава нещо ми светна и като по чудо осъзнах, че ако искам хубаво тяло, то трябва да го изградя не само чрез хранене, но и чрез редовно спортуване. Осъзнавах, че вече имам повече свободно време, което мога да вложа в себе си, а и фитнеса беше на крачка от мен. Започнах да ходя и дотолкова ми хареса, че посещавах залата по 5 пъти седмично. Често ходех и след работа, което ще рече 2 през нощта и се чувствах чудесно, въпреки че в много от случаите не спях достатъчно. Свалих 55-те килограма на 53, но разликата в тялото ми беше очевидна. Всичко беше много по-оформено и... изглеждах здрава. Като изключим, че продължавах да се храня малко и с боклуци. Започнах да се интересувам от това как мога да водя здравословен живот и по отношение на хранене. Но няма да отричам, исках да достигна заветните 48 килограма и щях да направя всичко възможно за това. Започнах да пазя нисковъглехидратна диета, но не мога да кажа, че моят вариант беше правилен. Стараех се да намаля приема на въглехидрати до нищожен, но не пресмятах факта, че трябва да приемам определено количество белтъци и мазнини. Всичко беше на принципа как тялото ми се чувства и с колко мога да се наситя. Тук отново- едва ли съм била обективна, понеже имах цел, а в моите очи целта ми искаше жертви. Жертвата си имаше синоним-да се храня с възможно най-малко количество храна. Вероятно сте добили представа, че проблема при мен беше чисто психологически. И тук ще ви спра, като отбележа, че месец по-късно ми се случиха ред драматични събития , които тотално ме събориха и нещата станаха много по-сериозни. Е, иронията е, че свалих килограми- за седмица от 54 килограма станах 46. Не, не от типичните мои тактики, а от стрес. След като се възстанових от случилите се събития обаче бързо си върнах килограмите и така и не успях да бъда толкова редовна в залата, колкото преди бях. Някак си ми липсваше мотивация, чувствах се постоянно изтощена и нямах желание да правя каквото и да било освен да се прибера вкъщи след работа, да подхвана шоколада, срамежливо надзъртащ от шкафа със захарни изкушения (сигурна съм, че много от вас имат такъв) и да гледам някой филм. На няколко пъти имах периоди, в които започвах да тренирам, но след известно време отново спирах. Но може би има и една положителна страна от всичко това- четох много за това как да водя здравословен начин на живот, как да се храня правилно и колко да тренирам, защото понякога в желанието си да постигнем максимални резултати прекаляваме и също можем да си навредим. Ето ме днес- на 22 години, решена да възвърне спортния дух в себе си, да се научи да се храни добре. Но днес вече мисленето ми е малко по-друго, макар и да признавам, че има доза стари предразсъдъци...  Желанието ми е да вляза във форма, но форма за мен вече не се мери в заветната цифра (48), а в това да изглеждам здрава и активна, независимо от това какво кантара показва. И някак мотивацията ми започна да се връща докато пишех този пост... :)

Пожелавам ти успех от сърце, ще те следя и се надявам да мога да ти помогна с нещо! (F) Минала съм през някои от твоите периоди и знам каква каша може да ти бъде в главата. Освен това пък на мен ми предстои да замина за Великобритания през септември, дори един от универститетите, в които ме приеха е именно University of Manchester и ще ми бъде интересно да разкажеш за тази “изкуственост” на храната.
И нещо съвсем off topic , но ми стана интересно - как си успявала да работиш по 50 часа при ограничение от 20 на седмица? В сивата?

Веднага след първия си пост ще добавя още един с по-обстойна информация за сегашните ми мерки и това какво искам да постигна. Ще вместя също как смятам да процедирам, за да получа професионално мнение, защото знам, че ще има много неща, в които греша, а този път искам да направя нещата ‘както трябва’, да се чувствам добре и да не си вредя повече.
На 22 години съм, в момента тежа 57 килограма (с тези Великденски козунаци съм успяла да кача 2 килограма за нула време хаха), висока съм около 165 см. Областите, върху които искам да наблегна и да концентрирам вниманието си са бедрата, ханша и дупето- каквото и да качвам, качвам там. Талията ми е слаба до болезненост. Дядо обича да се шегува, че корема ми е залепен за гърба хаха. Ръцете, по-точно бицепсите са ми силно изразени- дължа го на работата, понеже всичко върша с ръцете си. Ето до какви коефициенти стигнах, когато сметнах калорийния си баланс по формулата на Харис-Бенедикт, както и неутралния си калориен баланс. Отбелязвам, че за тегло сложих 58 кг вместо 57, понеже когато се теглих преди 2 дни кантара показа 58, а сметките са от онзи ден. Но 1 кг едва ли има толкова голямо значение :) :

BMR: 655 + (9.6x58) + (1.8x165) - (4.3x22) = (655+ 556.8) - 94.6= 1117.2 kcal

За да пресметна неутралния си калориен баланс избрах коефициент 1.375. Имам намерение да ходя на фитнес 3 пъти в седмицата, като когато имам възможност ще увеличавам с един ден. Както отбелязах работя като барман, което е тежък физически труд, защото включва не само правене на напитки, но и зареждане на хладилници и барове, като нося каси с бутилки от първия етаж на сградата до третия като изкачвам стълбите по незнам колко пъти на ден...

1117.2x 1.375= 1536.15 - това е отрицателния ми калориен баланс.

За да сваля ще трябва да извадя между 100 и 500 калории. Понеже обичам максималностите ще извадя 500. Така стигам до калориите, които трябва да приемам на ден, за да горя мазнини : 1036.15 kcal.
За да свалям здравословно трябва да следвам определен хранителен режим. От личен опит знам, че ефект има при следването на нисковъглехидратна диета, затова и избирам нея, като съм наясно, че след като я следвам известно време ще трябва да е сменя с РВД и, при нужда, отново да се върна към НВД в последствие, за да залъжа организма си и да има ефект, и тялото ми да не привиква към режима. Нямам намерение да се лишавам от лукса да имам cheat day на всеки 6 дни от НВД, защото както казах имам слабост- шоколадът и за мен е немислимо да се лиша от него завинаги... Шоколадът е като дрога за мен и това е единственото нещо, което би ме накарало да ‘стъпя настрани’ по време на диетата... :) И тук зацепих с режима, защото ми е много трудно да си съставя меню, а определено ще имам нужда от такова в началото на седмицата, за да мога да си го приготвям с време, че после като тръгне работната седмица нямам време да пазарувам хаха. Ето математичните ми сметки за това какво количество протеин, въглехидрат и мазнини трябва да приемам на ден:

Pro: 2 g/kg = 116 g или 464 kcal Carb: 0,8g/kg=46.4 g или 185,6 kcal Fat: 87 g или 782.8 kcal

Ако се храня по 5 пъти на ден грамовете макронутриенти на хранене трябва да са:

Pro: 464:5=92.8 kcal= 23.2 g
Carb: 185.6:5= 37,12 kcal= 9.28 g
Fat: 782.8:5= 156.56 kcal= 17.3 g

Ако се храня по 3 пъти на ден, което е предпочитано когато работя (5 дни в седмицата) нещата изглеждат така:

Pro: 464:3=154.6 kcal=38.6 g
Carb: 185.6:3=61.8 kcal=15.4 g
Fat: 782.8:3=260.92 kcal=28.9 g

Тук обаче възниква друг проблем- как да поема толкова голямо количество храна, откъде да си набавя толкова протеин и мазнина, за да мога физически да поема храната... Не съм по големите порции, храня се много бавно и бързо се насищам. Та компетентно мнение и по този въпрос е more than welcome. Нямам проблеми в това да влагам ресурси по отношение на храната с която се храня така че всякакви съвети са повече от желани!

Така... стигнахме до най-важното... Треноровъчния режим. Избрах си такъв от вашия сайт:

http://www.bb-team.org/workout/1323_split-programa-za-otslabvashti-dami

Бих се радвала на критика, защото както казах, наистина искам този път да постигна целите си и то в дългосрочен план. А целите ми са познати на всяко момиче: стегнато и здраво тяло. Е, добре де, аз искам и плочки на корема хаха.

Здравей, Ники! Първо, благодаря за бързия отговор и топлото приемане. Ще се радвам да помогна и аз с каквото мога по отношение на Life in Manchester хаха. Ами часовете ги правих така: 20 часа в ресторанта, понякога и повече... Имаме машина с пръстов отпечатък, където се вписваме, когато започваме работа и се отписваме, когато свършваме. Когато минеха 20 часа просто се отписвах и после ходих да се моля като просяк да ми се платят extra time часовете... Отделно раздавах флаери за една приятелка от понеделник до петък в удобно за мен време, тоест когато не бях на университета. Не беше лесно... Никак... Но успях... А доколкото тази рестрикция, мисля че вече я няма и българските студенти могат да си работят колкото преценят, но не съм сигурна, дано не те лъжа. До нови срещи! :)

Здравейте. Понеже все още не съм си изготвила меню, което да покрива макронутриентите, които трябва да приемам на ден, реших да оставя тялото ми да ме води, като целесъобразно с това се старая да влизам в особеностите на нисковъглехидратната диета. Ето как протече хранителния ми режим днес:

11:30 - 2 чаени лъжички (10 гр.)  organic peanut butter Meridian; 1 цяло яйце, шепа свеж спанак, 50 гр. бяло пилешко месо; около 50 грама настърган cheddar и краве сирене- всичко го разбърках и го запекох на тиган без мазнина, 4 чери доматчета.
12:30 - кафе Douwe Egberts със semi-skimmed milk колкото за цвят
14:00 - 8-10 малини и 2 ягоди, crushed ice и около 200 мл соево мляко- всичко в кухненския процесор на смути
17:00 - 100 гр. цеден нискомазнинен йогурт Liberte ( 0%) с 1 чаенa лъжичкa organic peanut butter Meridian и 2 нарязани на колелца ягоди
За вечеря ще направя пюре от цветно зеле с краве сирене,зелен лук, цедено нискомазнинно кисело мляко Liberte ( )% fat strained greek yogurt) и спанаk, ще изпека кюфтенца от пуешка кайма и зелена салата с краставици и репички. От всичко по малко.

Ориентировъчни сметки за nutrition при това дневно меню: 1207 kcal; Pro: 90 gr; Carbs: 31 gr; Fat:60 gr.
Това, което трябва да постигна: 1036 kcal; Pro: 164,8; Carbs: 46 gr; Fat: 87gr.

Въпрос: откъде да си набавя още протеин без да увелича калориите още, защото те и без това са повече, отколкото трябва? Бих се радвала на съвет. :)

Смятам да оставя първия ден тренировка с акцент върху ръце, гръб и корем за утре, за да мога да изпълня правилно последователността на сплит тридневната програма, в която тренировките ще са през ден, понеже не мога да отида на зала в събота (смяна 11 сутринта до 2-3 през нощта съм на работа и се връщам отново за половиндневна смяна на другия ден сутринта). Така дните ми в залата ще са сряда, петък и неделя. А и, за да съм напълно честна днес ми е последния почивен ден за седмицата и ми се ще да се посветя на арт мания хаха.

За да не съм напълно обездвижена ще направя 3 серии по 30 abs bench crunches (имам си пейчица вкъщи), 3 серии по 30 toe touches, 3 серии по 20 legs lift от легнало положение, 3 серии по 30 kettlebell (2kg) squats, 3 серии по 30 lunges със собствено тегло, понеже още не съм си купила гирички за вкъщи (имам само 1 и 1 kettlebell). Освен това имам и швейцарска топка, но не съм заучила все още какви упражнения мога да правя с нея, а знам че ако не стотици са десетки.

Здравей и добре дошла!

Желая ти и много здраве наред с постигането на целите!
1000 ккал е много малко - сигурна ли си, че си сметнала добре всичко? Провери пак. :) Според мен някъде си допуснала грешка във формулата.
Имай едно на ум, че това са просто ориентировъчни сметки. Истинските ще ги постигнеш в практиката и наблюдавайки се, но при всички положения смятам, че 1000 ккал са недостатъчни за теб.

Добре заварила, Вероника. Благодаря от сърце за пожеланията! Ще те послушам и ще направя сметките още веднъж. Благодаря за съвета,. За да съм честна, математиката никога не ми е била силна страна, така че е много вероятно някъде да съм сгрешила с числата. :D

Вчера нямах време да запиша каква я втасах, затова ще се обяснявам днес:

15/04/2015

9:20 - едно яйце, шепа спанак; 2 button mushrooms; 30 гр. пилешко печено филе- всичко разбърках и запекох на тиган без мазнина; сложих 4 чери доматчета за гарниш. Десерт: 2 чаени лъжички organic peanut butter Meridian. Тръгнах за работа, като не забравих да си взема шепа бадеми за 6-те часа, които трябваше да прекарам там.
11:00- кафяна чашка кафе с мляко и 3-4 бадема
12:00- кафяна чашка смути от 5-6 малини, 1 ягода, crushed ice и малко соево мляко
14:00- зелен чай и 3-4 бадема
16:30- 5 бадема ... и си казах Симона, дотук с бадемите за деня, прекаляваш вече! хаха
И тук реших, че ще се прибера до у нас, за да хапна нещо по-съществено преди тренировката, та да не ми причернее както онзи ден вкъщи и да трябва да пия айран със сол (не обичам сол). :D
18:00- 50-60 грама печена сьомга, шепа попарен с вряла вода спанак и посипан с 2 супени лъжици single cream; 5 чери доматчета; 3 button mushrooms( ах, как ги обичам, а наистина са малки като копчета), супена лъжица cottage cheese и за гарниш реших да сложа 4-5 fresh edamame soya beans. Докато чаках да се изпече не издържах и изхрупках 4 лешника. Любовта ми към ядките е наполовина равна на любовта ми към шоколада, а това повярвайте, е голяма любов. Ама като знам, че не бива да приемам повече от 30 гр. на ден никак не ми е лесно да се въздържа...

Не ми се вярваше, че ще успея, но си изядох цялата чинийка и ми светна. Така ми светна, че чак ми стана тежичко. Изчаках 30 минути да ми се размине преди да тръгна за залата. Бая поспорих с мързела в мен, но в крайна сметка каузата удържа фронта и тръгнах към фитнеса. Ето каква я втасах там:

- 8 минути бягаща пътечкa в умерено темпо ( speed 6.5; наклон 10%) за разгрявка
- избутване на дъмбели от полулег - 6 серии по 15 повторения И тук отбелязвам, че направих 6 серии, понеже не успях да направя повдигане на щанга от полулег, защото 10 килограмовата така и не се освободи, та направих 6x15 с дъмбели, всеки от които беше 5 кг.
- пек-дек - 3 серии по 15 повторения с 11 кг. Тук мисля, че можех да кача на 14 кг, защото не изпитах някакво затруднение при правенето на упражнението, ноо.. нищо... другия път.
- раменни преси с дъмбели - 3 серии по 15 повторения... мразя... не ми се смейте но килограмите тук бяха 2кг във всяка ръка... Опитах с 5 кг., ноо не успях.
- разтваряне с дъмбели - 3 серии по 15 повторения... същата история като горното упражнение... срам и позор... 2 гирички по 2кг и накрая на всяка серия едвам едвам...
- сгъване с дъмбел от стоеж - 3 серии по 15 повторения - 5 кг дъмбел
- концентрично сгъване - 3 серии по 15 повторения- 5 кг дъмбел. Това упражнение незнам колко правилно го направих, но за другия път ще гледам повече клипчета, за да нямам технически грешки.
- коремни преси - 2 серии по 30 повторения
- коремни преси на римско столче- 1 серия по 30 повторения с тежест 14 кг.
- вдигане на краката от висилка - аааах, това го можех много по-добре преди една година... :( 1 серия по 15 повторения и още 2 серии по 10 повторения.
Тъййй... трябваше да правя и хиперекстензии, но такъв уред в наш’та зала няма, така че много ще се радвам ако ми дадете пример за някаква вариация. :)
-20 минути бягаща пътечка. Интервалчета- ама интервалчетата аз си ги мислих. Първо вървях на скорост 6 и наклон 10 % около 5-6 минути, после бягах на 9.5 при наклон 3.5 % около 3-4 минути; после скорост 6 и наклон 6%  за 2 минути; увеличих наклона на 15% за още 2 минути; бягах на 9.5 при наклон 3.5 % около 3 минути; намалих скоростта на 5.5 и увеличих наклона на 10% за още някоя друга минутка и последните 2 минути отново увеличих скоростта на 9.5 при наклон 3.5 %. Към 20-те минути вървях около 2 минути на скорост 5.5 без наклон да си отдъхна, че от толкова козунак се поозорих хаха.

Равносметка: 2, че и повече добре оползотворени часа в залата; пот и червени бузи; доволно от себе си момиче. Не съм се теглила както повечето дами от залата правят още на 2-рия ден от НВД и фитнес режима. Ще се претегля след седмица преди cheat daya хахааха.

Като се прибрах се спуснах да готвя, че естествено пак бях гладна хаха. Направих телешко печено с лук и гъби и зелена салата с краставички и марули. Докато се изпече изядох още 2 кафяни лъжички peanut butter и две резенчета кашкавал. Легнах и заспах на мига. :)

Днес е day off от залата, което е добре, защото ме боли дори и когато дишам хаха. Макар че тази болка е някак приятна, защото знам, че съм направила нещо вчера, та да ме боли така днес...

Храната... Ами малко се поизложих с нея, но когато човек работи е толкова трудно да се храни правилно... Не, не съм посегнала към забранените неща, но някак не успях да си структурирам добре часовете за хранене и през целия ден имах чувството, че ще падна някъде. Особено когато трябваше да зареждам хладилниците и рафтовете с вината, и направих поне 20 курса с каси по стълбите.. И това беше само за зареждането хаха. Но нищо, добра тренировчица за ден без зала. Ето и храната:

9:00- направих си кафе, което така и не докоснах
9:10- 1 яйце, 5 чери доматчета; 1 супена лъжица сирене и около 30 гр. пилешко печено, нарязано на тънки филенца. Всичко забърках на буламач и изпекох на тиган без мазнина.
11:00- 3-4 бадема
12:00- типичното смути от 5-6 малини, crushed ice и около 150 мл. соево мляко. Една колежка го опита понеже й хареса как изглежда и явно очакваше поне някакви наченки на сладко. Уви, зачуди се как изобщо мога да пия това нещо хаха.
Между 12 и 5 си взимах от време на време по 2-3 бадема да ме държат на фронта, като още от вкъщи си бях приготвила една малка кутийка в която сложих около 20 бадема. Останаха 5-6, които изядох на път към вкъщи хаха. Към 3-4 часа изпих една кафяна чашка кафе с мляко, защото ми стана едно такова.. Абе знаете какво е, когато в организма ви не постъпва никаква захар, а и без това сте с ниско кръвно. Нооо въпреки, че на бара си имам кукита с парченца шоколад даже не се изкуших да посегна към тях. Повече ме влечеше към крушите, които ми предложиха на работа, нооо и на тях не се поддадох, като си казах, че ако не издържа вкъщи имам и ще изям една. Като се прибрах не посегнах към тях обаче и си казах, че ако никак не мога да издържа ще изям една събота или неделя, защото при смените ми тогава ( над 12 часови) ще имам нужда от малко фруктоза в кръвта.
17:00- готвача ми даде малко салата от моркови със зеле и марули. Радост. Морковите са едни от любимите ми зеленчуци. Помня, че като бях малка мама ме плашеше, че ще стана оранжева, защото ядях много моркови. :D :D :D
Прибрах се към 7 и си сложих 3 супени лъжици от телешкото с лук и гъби от миналата вечер. Нарязох една четвърт краставица на лентички и 4 чери доматчета. И за да има нещо бяло, сложих една супена лъжица cottage cheese. Докато се топлеше чудото можете да предположите- изядох 2 кафени лъжички peanut butter.
21:00- направих си зелен чай Ultraslim. И пак изядох 3-4 бадема :D
22:00- в процес на готвене. Broccoli fritatta- полях броколите с разбъркано яйце; кисело мляко, low fat cheddar, чесън, сол и черен пипер и ги сложих да се запекат. Отделно сложих да опека малко свински пържолки. От цялата работа ще си отрежа едно квадратче от броколите и ще си сложа една пържолка в чинията, макар и да не мисля, че ще успея да я изям цялата- малко много ми идва с всичкото това месо... Направих и зелена салата с краставички и репички- салатата не я броя за калории и винаги наблягам на нея, за да ме насити за сметка на останалата храна. Таа това ще да е то за днес. Едва ли съм се справила с калорийни баланси и тем подобни, ноо наистина нямах възможност да го направя. С въглехидратите знам със сигурност, че съм много надолу, защото единственото ‘сладко’, което приех днес бяха 6-те малини за смутито. Ехххх, можех да я изям тази круша значиииии... :D Лека от мен и до нови срещи!