Качване на мускулна маса

Здравейте, на 16 години съм, 184см 80кг. Целта ми е покача още 5-6кг,че да имам достатъчно маса на която после да направя релеф, така ми казаха във фитнеса, първо исках хранителен режим за орелефяване, но ми казаха,че трябва да кача още килограми.Изчетох тази тема http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742, но ми е доста неясна, само дето изчислих някакви неща и до там. От фитнеса едно момче ми изготви един хранителен режим, но без грамажи и т.н, че да не съм се бил объркал напълно.Ето го и него:
Закуска 09:00:
-5 белтътка и кисело мляко с овесени ядки.

12 часа:
-месо с ориз(ако няма месо - варени картофи)
15 часа:
-месо с ориз
18 часа:
-спагети
21 часа:
-риба със салата
(между храненията - ядки, банан, ябълки и по 3Л вода на ден).Тренирам 4 пъти в седмицата.
Ако може да ми помогнете с това да определя в какви грамажи да ям и примерно меню ако това не става, или да е по разнообразно.

Ти си начинаещ трениращ на 16 години, не професионален бодибилдър с 20 годишен стаж. Храни се като гладен тинейджър, не като булимична девойка.

Ами на фитнес хода от около година и половина, през която година свалих 27кг, но доста нездравословно с някаква женска диета, първата която видях в нета.То кога да се занимавам сериозно ? На 20 ли...

Сега се занимавай сериозно, яж дузини яйца, литри мляко, кила месо, купи плодове, зеленчуди и тренирай много