IT job & Family - Тренировъчен план и протеини

Здравейте,
Целта ми е да кача мускулна маса (бицепс, трицепс и гърди) и да развия атлетична горна част на тялото.
Успоредно това започвам прием на протеини и изграждане на по-здравословен хранителен режим.
Нуждая се от общо мнение дали избраната програма е адекватна, както и според описаните специфики дали би имала смисъл.

Физика
Тялото ми е мезорморфен тип. Имам висок диоптър - над 5 късогледство.
Имам много развити бедра, за това не желая да ги натоварвам допълнително. Имам си прибрана тлъстинка на корема.
Телесните ми мерки би трябвало да са видими за всички, доколкото погледнах в настройките на профила.

Хранене
Много обичам хляб, картофи и подобни изделия. За последната една година съм намалил приемът им и съм го заменил с пълнозърнести култури, но все пак ги използвам за пълнеж, защото много трудно се нахранвам/засищам. Мога да поема големи количества храна (сравнено с колегите) от типа на 600 грама и повече на хранене без проблем.

Според някои това се държи на разтегнах стомах, но след боледуване от пневмония направих житна диета, за да се поизчистя от антибиотиците, при която единственият ми проблем беше чувството за глад. След като я прекратих за три дена отново се върнах към стария режим.

Предистория
За щастие в сградата има Атлетик фитнес. Спортувах 5 поредни месеца до декември миналата година, но се разболях от пневмония и сега започвам отново. Занимавам се с организация на IT проекти и движението не е особено голямо.

Поради семейни ангажименти мога да отделям време само в обедната почивка (през работните дни), която е един час. Преди тренирах 4 мускулни групи по 40 минути пн, вт, чт и пт. Още 10 минути в съблекалнята и 10 минути за хранене.

Много трудно ще намеря време за допълнителни занимания уикенда, а за сутрин и вечер към момента е невъзможно.

Програмата
Харесъл съм тази програма - 60 days to fit.
С нея се надявам, че ще създам навик за тренировки и ще създам стабилна основа за нарастване на горната част на тялото.

Планът ми е да приемам протеинов изолат сутрин, след тренировка и в късния следобяд. Заради казусът ми със засищането попаднах и на Syntrax Matrix, което изглежда като добра комбинация  за мен.

Закуската се опитвам да я насоча към варени яйца, банани и мюсли. В момента от време на време я пропускам или са тестени изделия или бисквити.

За обяд експериментирам с чисто месо от типа на печен свински бут - 300 грама и от време на време черен хляб и супи.

Следобяд мисля да отделям за банани, сурови бадеми и фастъчено масло.

Вечер се опитвам да ям месо, но... трудно се получава. Тук отново идва проблемът с трудното засищане...

Ще се радвам на мнения и насоки.

Благодаря много.

Здравей, прехвърлих темата ти в дневниците, тъй като е чудесно начало на такъв. Отделно си мисля, че въпросите, които (ще) имаш, ще може да намерят отговори с течение на времето. Разбира се, ако споделяш стъпките си тук. :)

Зарежи тия глупости за бицепс и трицепс. Сложи си лост в офиса и започни да се набираш. Може да правиш и кофички със два стола и лицеви опори. Набиранията, ако са ти трудни, то също ги прави с лост на два стола - с опора на краката за по-лесно. Минимум време - максимум резултат ;) !!!

Здравейте,
Целта ми е да кача мускулна маса (бицепс, трицепс и гърди) и да развия атлетична горна част на тялото.
Успоредно това започвам прием на протеини и изграждане на по-здравословен хранителен режим.
Нуждая се от общо мнение дали избраната програма е адекватна, както и според описаните специфики дали би имала смисъл.

Имаш нужда да развиеш цялото тяло, не само определен мускул или само горната част.

Имам много развити бедра, за това не желая да ги натоварвам допълнително. Имам си прибрана тлъстинка на корема.
Телесните ми мерки би трябвало да са видими за всички, доколкото погледнах в настройките на профила.

57 см. бедро е много далеч от понятието много развито. Освен това, най-вероятно 7 от тези сантиметри са мазно, а не мускул.

Много обичам хляб, картофи и подобни изделия. За последната една година съм намалил приемът им и съм го заменил с пълнозърнести култури, но все пак ги използвам за пълнеж, защото много трудно се нахранвам/засищам. Мога да поема големи количества храна (сравнено с колегите) от типа на 600 грама и повече на хранене без проблем.

Това, че можеш, не значи, че трябва.

Според някои това се държи на разтегнах стомах, но след боледуване от пневмония направих житна диета, за да се поизчистя от антибиотиците, при която единственият ми проблем беше чувството за глад. След като я прекратих за три дена отново се върнах към стария режим.

Житни диети? Пречистване? От къде черпиш информация, от женските списания ли?

Поради семейни ангажименти мога да отделям време само в обедната почивка (през работните дни), която е един час. Преди тренирах 4 мускулни групи по 40 минути пн, вт, чт и пт. Още 10 минути в съблекалнята и 10 минути за хранене.

Много трудно ще намеря време за допълнителни занимания уикенда, а за сутрин и вечер към момента е невъзможно.

Времето ти е достатъчно - при добре направена тренировъчна програма, разбира се.

Харесъл съм тази програма - 60 days to fit.
С нея се надявам, че ще създам навик за тренировки и ще създам стабилна основа за нарастване на горната част на тялото.

Не ти трябват сплитове, изолации и наблягане на отделни мускули, още повече ако си притиснат от времето.
Няколко комплексни упр. за цялото тяло ще свършат по-добра работа.

Планът ми е да приемам протеинов изолат сутрин, след тренировка и в късния следобяд. Заради казусът ми със засищането попаднах и на Syntrax Matrix, което изглежда като добра комбинация  за мен.

Закуската се опитвам да я насоча към варени яйца, банани и мюсли. В момента от време на време я пропускам или са тестени изделия или бисквити.

За обяд експериментирам с чисто месо от типа на печен свински бут - 300 грама и от време на време черен хляб и супи.

Следобяд мисля да отделям за банани, сурови бадеми и фастъчено масло.

Вечер се опитвам да ям месо, но... трудно се получава. Тук отново идва проблемът с трудното засищане...

Хубаво си описал храната, сега вземи сметки и колко калории са това, колко от тях са протеин, въглехидрати и мазнини и от колко реално имаш нужда. Никой не е казал, че като си на диета, трябва непременно да си сит.  Ядеш точно колкото трябва и нищо повече, ако ще и да умираш от глад, АКО целта ти е да сваляш мазнини. Горе обаче пише, че целиш качване на мускулна маса?
Като начинаещ можеш да качиш мускули и да сваляш мазнини в същото време (още повече, ако има повечко излишни кг.), но като цяло тези два периода се разделят, защото изискванията към храненето са различни. Докато чистиш мазнини, трудно се качват мускули.
Засега не ти препоръчвам да наблягаш на свалянето на мазнини, освен ако не си много дебел. Наблегни върху изграждането на мускули и сила, като в процеса най-вероятно и мазнините ти ще намалеят.

Здравейте,
Благодаря за препоръките.

Започнах с програмата 60 days to fit и ще развивам останалото в движение.

В момента се чудя дали съм на правилен хранителен режим.

Почти не ям тестени изделия или сладки такива, неща от опаковки както се казва. Също не консумирам и газирани напитки.
За сравнение преди постоянно се хранех с тестени продукти, картофи и подобни е не ми се отразяваше зле, не съм имал и проблем с килограмите.
Сега наблягам на яйца, ядки, супи, месо, пия и матрица 3 или 4 пъти на ден. Прогресът с избранта програма върви добре, увеличавам повторенията и т.н., но напредъкът с мускулната маса е малък.

Попаднах на тази статия: http://www.bb-team.org/articles/4249_protein-chast-parva
Казва се, че “Комбинацията белтъци с въглехидрати, консумирана в първите няколко часа (до третия час) снижава времето за възстановяване на мускулния гликоген, води до увеличен инсулинов отговор и промотира покачването на мускулна маса.”

Съответно след тренировка осномвно пия протеин и ям месо със зеленчуци. Но дали това е най-правилният подход.

Отделно дали няма да има по-голям смисъл да отделя пари и да се консултирам със специалист просто...