Молба за малко помощ и съвети

Здравейте, казвам се Наско и се регистрирах наскоро тук.
Първо да искам да поздравя всички онези които се занимават с поддръжката на този сайт, страшно много теми и интересни неща.

Защо пускам тази тема.. много от вас вероятно ще кажат с досада, че има много такива във форума, но въпреки всичко ще се опитам да обясня проблема си и да помоля за помощ, съвети, ако трябва и професионална такава.

Аз съм човек на 34 години, 175 см висок, и тежа 60 кг.. Имаше моменти когато бях 65, сега се въртя около 63. Знам теглото ми е ниско и винаги това е било моя основен проблем. Вероятно това се дължи от режима ми и начина ми на живот, нередовно хранене, често сутрин не закусвам просто, защото не мога толкова рано да ям, обедно пък ям непълноценна храна или сравнително малко като количество и остава само нормалната вечеря където вече си ям нормалното ядене. Принципно не ми липсва апетит когато съм гладен мога да ям като за 2-3 -ма. Отделно от това не тренирам особено редовно, не ходя на във зала за фитне. Аз съм средностатистически обикновен човек който тренира умерено в къщи (лицеви опори, коремни, дъмбели, набирания, каране на колело). Искам да променя това да си повиша физиката в значителна степен и да повиша теглото си като за моя ръст.. смятам че е нужно и съм решил да го сторя.  Знам си и основните проблеми освен този с яденето и другия от тях е непостоянството което често появявам :( . Имаше време преди когато бях започнал да тренирам, но не мога да кажа защо спрях, ходех даже и на фитнес, пиех протеини и прочие.

Принципно никога не съм обръщал особено внимание на храненето, това колко калории са нужни на ден и всичко останало. Никога не съм бил заинтересован от това, на моменти може би даже ми се е виждало глупаво или излишно да се вглъбява човек в тези неща, до степен да следи по калории колко яде, какво трябва да яде или не.

Е сега вече това явно трябва да бъде променено и ще трябва да се взема в ръце, а и вече ще имам и реалната възможност и време да го сторя. Ако трябва година за да се започнат нещата да се случват, ОК :)

Разгледах няколко теми от основните и по точно тази за определяне на калорийния баланс, коефициените и т.н.

Изчислих че за момента, RMR = 2106 калории. Закръглих го на 2100, добавих коефициент 1,375 като за начало и излезе, че трябва да изяждам около 2300 калори дневно, за да започна да качвам маса.

И тука вече идва за мен трудната част. Избора на съответния режим хранене. Принципно от известно време започнах да се интересувам от подобни неща и четох доста за НВД-ВМ, поради факта, че имам познати които се хранят по нея и виждам реално добрите резултати от нея. Обаче не съм сигурен дали тя би била подходяща за мен. Отделно се чудя и това често ядене как ли ще успея да си го наложа примерно 5 -6 пъти на ден.  Четох тази тема http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742, но имам трудности в избора на режима на хранене... Ок процентно нещата могат да бъдат разделени, но спрямо режима на храене примерно по НВД-ВМ нещата не се ли променят? Или просто режима е съответния прием и какви точно храни да се ядат?

Общо взето е това. Може ли някой да ми помогне с насоки и препоръки в това отношение. Трябва ли да взимам и допълнителни добавки като протеин и ако да какъв. Преди време ползвах една на SINTHA -6 която ми хареваше в добавка с креатин.

Аз съм човек на 34 години, 175 см висок, и тежа 60 кг.. Имаше моменти когато бях 65, сега се въртя около 63. Знам теглото ми е ниско и винаги това е било моя основен проблем. Вероятно това се дължи от режима ми и начина ми на живот, нередовно хранене, често сутрин не закусвам просто, защото не мога толкова рано да ям, обедно пък ям непълноценна храна или сравнително малко като количество и остава само нормалната вечеря където вече си ям нормалното ядене. Принципно не ми липсва апетит когато съм гладен мога да ям като за 2-3 -ма. Отделно от това не тренирам особено редовно, не ходя на във зала за фитне. Аз съм средностатистически обикновен човек който тренира умерено в къщи (лицеви опори, коремни, дъмбели, набирания, каране на колело). Искам да променя това да си повиша физиката в значителна степен и да повиша теглото си като за моя ръст.. смятам че е нужно и съм решил да го сторя.  Знам си и основните проблеми освен този с яденето и другия от тях е непостоянството което често появявам :( . Имаше време преди когато бях започнал да тренирам, но не мога да кажа защо спрях, ходех даже и на фитнес, пиех протеини и прочие. .

И тренировктие със собственото тегло ( лицеви, набирания, НАПАДИ, КЛЕКОВЕ, коремни и т.н. ) също биха допринесли за покачване на мускулна маса. Написах напади и клекове с големи букви, защото май не си ги правил. Разбира се аз предпочитам тренировка и с щанги, но не всеки има възможност ( макар, че по-скоро 95% от хората имат възможност ). Това да повишиш ‘’физиката в значителна степен’’ е много разтегливо понятие... при всички положения трябва да се заредиш с търпение, защото на 34години със слаба физическа култура... не е като на 16 със слаба физическа култура. Всички хора почти във форума работят и нямат много време за свръх добрите режими.. но са се пригодили към условията... ( носят си храна на работа и т.н. )

Принципно никога не съм обръщал особено внимание на храненето, това колко калории са нужни на ден и всичко останало. Никога не съм бил заинтересован от това, на моменти може би даже ми се е виждало глупаво или излишно да се вглъбява човек в тези неща, до степен да следи по калории колко яде, какво трябва да яде или не. Е сега вече това явно трябва да бъде променено и ще трябва да се взема в ръце, а и вече ще имам и реалната възможност и време да го сторя. Ако трябва година за да се започнат нещата да се случват, ОК :) .

На първо време изгради хранителни навици... т.е. започни да ядеш правилните храни, да свикне тялото ти с тях,  да започнат да ти харесват. Калориите не са задължителни.. може да са ориентировъчни

И тука вече идва за мен трудната част. Избора на съответния режим хранене. Принципно от известно време започнах да се интересувам от подобни неща и четох доста за НВД-ВМ, поради факта, че имам познати които се хранят по нея и виждам реално добрите резултати от нея. Обаче не съм сигурен дали тя би била подходяща за мен. Отделно се чудя и това често ядене как ли ще успея да си го наложа примерно 5 -6 пъти на ден.  Четох тази тема http://www.bb-team.org/forums/viewthread/49742, но имам трудности в избора на режима на хранене... Ок процентно нещата могат да бъдат разделени, но спрямо режима на храене примерно по НВД-ВМ нещата не се ли променят? Или просто режима е съответния прием и какви точно храни да се ядат?

Бих заложил на РБД като диета... най-толерантна и има доста богат избор на храни... освен това прекаленото приемане на протеин, мазнини или въглехидрати, както и извънредно ниския прием на тези макронутриенти налагат малко по-стриктно наблюдение и следене изкъсо, защото може да имат кофти последствия върху организма ( особено ако предразположен към това ). Рано е за хранителни добавки.

Принципно с всеки режим можеш както да качваш, стига да си в калориен излишък, кой ще е оптимален за теб вече е строго индивидуално, първо бих пробвал ВВД, но щом си се спрял на НВД-ВМ, пробвай така и ако не се чувстваш добре винаги можеш да го промениш. По мои сметки калориите ти за качване са по-скоро 2500 съответно приема ти трябва да изглежда г/д така:
Белтъци: 180г
Мазнини: 171г
Въглехидрати: 60г
В статията за съответния режим предполагам са ти дали примери от кои храни можеш да си набавиш въпросните макронутриенти.
Бих ти препоръчал от втория месец да почнеш да правиш по един зареждащ ден седмично, в който намаляваш мазнините максимално и белтъците до 2г/кг за сметка на въглехидратите, тоест би изглеждал така:
Белтъци: 120г
Мазнини: под 20г.
Въглехидрати: 460г въглехидрати.
Добавките в никакъв случай не са задължителни.

Благодаря ви за отговорите! Ценни съвети.

Кристиянчо >> не бих казал, че имам ниска физическа култура, правя си тренировки, но не сериозно, като да ходиш във фитнес примерно 4-5 дена в седмицата. Не ми липсва сила когато ми трябва, просто за височината си винаги съм бил лек на тегло, на моменти съм си мислел дали не съм с прекалено бърз метаболизъм, защото в родата имам братовчеди които ядат като за 5 човека, а са като манекени. Не знам, едни казват че е супер да си по-слаб,  защото човек изглеждал млад, но чак пък толкова :D

На първо време, вероятно ще заложа на РБД.. НВД-ВМ също е много добра, но за нея поне според мен трябва човек да е добре подготвен, да следи доста стриктно какво яде въпреки, да внимава повече защото при нея ядеш едно за сметка на друго изобщо набляга се повече на определени храни и не всеки организъм може би ще понесе това. Въпреки всичко НВД-ВМ дава очевидни резултати при тези които съм виждал да я ползват. Може би след известно време ще премина към нея, но едва ли ще е сега. Ще пробвам ВВД може би защото е най-разнообразната и не набляга много на въглехидратите, тоест повече на тестени изделия, а аз не съм чак такъв любител на тези неща. Обичам да си ям месо, зеленчуци плодове също и умерено хлебни изделия.

ОК за момента горе долу нещата са ясни, май остава само да се направи седмична програма на приема, горе долу какво точно да се яде по колко, кога. Но това мисля да се допитам до професионален треньор. И не на последно място тренировки и постоянство.

Пак благодаря за помощта ! :)

Здравей и от мен.
Първата и основна причина, поради която не качваш е храната. Няма начин с толкова малко храна да покачиш килограми, освен ако тя не е съставена предимно от въглехидрати и не си в състояние на стрес на оргазнизма, при който той е минал в икономичен режим.
Хората са прави, че при всеки режим можеш да покачиш килограми, но... Ще ти кажа според мен къде много хора бъркат. Първо - грешен е подхода със сметките. В тях не влиза начина на хранене - дали е ВВД, НВД или РБД. Там просто се изчисляват едни калории, които са някакъв ориентир и ти казват както в твоя случай, че  BMR-а ти е 2100 ккал. BMR-а, в зависимост от диетата ти ще е различен! При  ВВД той може да е 1500, при РБД да е 2100, а при НВД да е 2500 ккал. Това не е хич малка разлика и е честа причина много хора да изпадат в заблуда защо някой режим не работи. Това, което си направил дотук с изчислението ти върши някаква ориентировъчна работа. Започни да се храниш с 2500 ккал. на ден при НВД, въпреки че за покачване на килограми се препоръчва друг режим. Тегли се всеки ден и си прави статистика. За 1 месец виж какви са средните ти килограми и дали те са повече, по-малко или равни на тези, около които си стоиш целогодишно. Направи съотвените корекции в зависимост от резултатите, като задължително продължиш със същия режим, т.е. ако не качваш продължи пак с НВД, но вдигни количестовото на храната. Ако смесиш режимите ще получиш грешни резултати и ще объркаш сметките. Аз бих ти предпоръчал да минеш на РБД. Зависи колко бързо искаш да качваш килограми и в зависимост какво точно целиш като физика може да минеш и на ВВД за изестен период от време. Покачване на килограми с НВД ще ти е най-трудно, а и не мисля, че ще е най-полезно от здравословна гледна точка. Също така трябва да се отчете и факта, че в един момент тия 2500 ккал. вече няма да са ти достатъчни, за да продължиш покачването на маса, съотвено ще трябва да покачиш количеството на храната.
Относно спорта - редовни тренировки с големи тежести във фитнес, това е начина, според мен.

Благодаря за отговора г-н Василев :) Това го схванах с различните режими на хранене, но кое би било най-удачния вариант (режим) да кача ММ.  НВД-НВ не е ли прекалено тежък режим, четох общата статия за него.. както казах по-мен няма почти никакви мазнини.

Да, не е добре. Тя принципно се практикува, когато искаш да чистиш мазнините, да орелефиш. Стандартно се тръгва с ВВД, след време се минава на РБД, а когато се постигне желаната маса и решим да обърнем внимние на релефа минаваме на НВД. Това всичкото обвързано с калориите за различните режими. Както казах BMR няма да е един и същ за ВВД, РБД и НВД.

Здравей. Имам нужда от помощ във връзка с хранителният си режим. Имам съставен, но имам нужда някой професионалист да го прегледа и да ми даде мнение. Целта на моя режим на хранене и тренировки е покачване на маса. Тренирам по 5 дни в седмицата.  Според моите изчисления в плана протеинът, който ще приемам на ден е 316 гр. и на тегло от 80 кг. се получават 3,90 гр. на тегло. От всичко което изчетох, нормалното е до около 2,5-3,0 гр. на колограм тегло. Ако е в повече не ми е ясно ще има ли негативен ефект върху крайния резултат който целя.