ЦЕЛИЯ ДЕН и ЦЯЛАТА НОЩ, ТЕЖКИ ТРЕНИРОВКИ ЗА РАЗМЕР И МОЩ!

(muscle)Здравейте! По прякор съм ‘’Чипила’‘, почти на 18год, 1,82м, 80 кг.
Тренирам от около две години, включващи времето, в което съм изучавал упражненията (първите месеци), съм стигал до застой, не съм тренирал с достатъчно интензивност, не съм обръщал внимание на храненето, НО не съм спирал за дълги периоди да тренирам.
Най-големият ми успех досега е сегашното ми тегло, имайки впредвид лесната загуба на тегло. Целя покачване на маса, която да преобразувам в мускул.
Качил снимка да придобиете представа как изглеждам.

Това по-долу е началото на новата програма, която разработвам. Тренировката продължи 2 часа, като частта за гърди беше само 45 минути. Не искам да знам с каква мускулна треска ще се събудя утре, хах.

18-ти април 2015
Гръб:
Набирания с широк хват (със верига 8кг. като доп. тежест) 5 серии - 8x, 6x, 6x, 5x,5x
Мъртва тяга 5 серии, от които първите 3 са с 120 кг, а останалите 2 - с 100 кг.
  120 кг. - 4x, 2x, 2x
  100 кг. - 5x, 7x
Гребане с щанга (подхват) - 5 серии с използвани тежести: 60кг, 65кг, 67кг, 70 кг, като 65 кг. използвах два пъти. Повторенията бяха от порядъка на 6-10, намалявайки със всяка серия (ухаа, честно ли).
T-bar Row - 5 серии с използвани тежести: 25кг, 40кг , 45кг, 50кг, като 45кг. използвах два пъти. Повторенията бяха от порядъка на 8-10. Тежестите ми бяха сравнително леки, следващия път ще добавя 5 или 10 кг. към сегашните килограми.

Гърди:
Хориз. лег - 4 серии, използвани тежести: 50кг, 70кг, 75кг, 75кг. За последните две серии използвах rest-pause за общо 6-7 повт.
Лег под наклон с дъмбели - 4 серии, използвани тежести: 23кг, 25кг, 27кг, 32кг. С 23кг направих 12 повт, а с 32кг направих 2 повторения, последвана от дроп-серия с 19 кг (за още 10 повт.)
Кофички с широк хват, верига за тежест - 12x, 6x, 3кг (+ дропсерия без тежест)
Кросоувър с горни поставки - 40x, 20x, 10x

Храната ми днес:
5 яйца (5 белтъка, 2 жълтъка) + Nescafe Classic
По време на трен. - 2500mg BCAA (след частта за гръб)
2 банана, 2 кисели млека
3 свински пържоли (околко 180гр. едната) с 1 филия ръжен хляб
1 енерг. напитка и шоколад бонбон (cheat meal)
2 филии ръжен хляб, 50 гр. сирене
малко по-късно: 300гр. извара

Допуснати грешки:
1. На първата серия на тяга се насилих, без да имам впредвид, че ми остават още 4 серии.
2. Тренирах гърдите си невъзтановени.
3. Cheat Meal.
 

П.С. Имайте свободата да критикувате тренировките и храненето ми :)

Здравей и успех с дневника . Доста описателен е , дано го оставиш така и не ти омръзне . Относно програмата , колко тренировки имаш седмично , защото споменаваш че си тренирал гърдите невъзстановени , а тренировките са ти доста тежки . Надявам се , че възстановяването ти е на ниво . :)

Добре дошъл тук и успех с целите! :)

На мен ми идва малко в повече 2-часовата тренировка.
За 45 мин можеш доста качествено да изтренираш и гърдите, и гърба. Лично мнение.

Здравей и успех с дневника . Доста описателен е , дано го оставиш така и не ти омръзне . Относно програмата , колко тренировки имаш седмично , защото споменаваш че си тренирал гърдите невъзстановени , а тренировките са ти доста тежки . Надявам се , че възстановяването ти е на ниво . :)

Хей, мерси за коментара. Тренировките ми седмично са три по план. Както споменах, тепърва обработвам новата си програма - например не знам как ще се чувствам след тази тренировка утре, затова ще обмисля по колко почивка да си дам и така...
Смятам, че възстановяването също е на ниво. Наложи се да покача калориите, понеже с времето стават тежки и по-тежки тренировките :)
Но така трябва за MASSIVE GAINZ!!! хах..

Добре дошъл тук и успех с целите! :)

На мен ми идва малко в повече 2-часовата тренировка.
За 45 мин можеш доста качествено да изтренираш и гърдите, и гърба. Лично мнение.

Това ми е нещо като експеримент.
Признавам, аложи ми се да приема нещо по средата на тренировката, но пък се чувствам супер.
Според мен гърбът ми просто се нуждае от една хубава, тежка, макар и продължителна тренировка. :)

Чак пък да се налага да приемаш нещо по време на тренировка... дай по-сериозно. Тренировка с такава продължителност е доста необичайно нещо... премисли интензивността и тренировъчните тежести - някъде там са ти компромисите. За около 1 час се прави смазваща тренировка за гърди и гръб, особено ако са в суперсерии.

Чак пък да се налага да приемаш нещо по време на тренировка... дай по-сериозно. Тренировка с такава продължителност е доста необичайно нещо... премисли интензивността и тренировъчните тежести - някъде там са ти компромисите. За около 1 час се прави смазваща тренировка за гърди и гръб, особено ако са в суперсерии.

Идеята за суперсериите ми харесва. Просто трябва да обмисля начин да ги съчетая ефективно.

За около 1 час се прави смазваща тренировка за гърди и гръб, особено ако са в суперсерии.
Метода на дядо Арни (y)

Също така искам да добавя, че приемът ми на BCAA в тази тренировка не беше нещо, което СПЕШНО трябваше да направя.
Просто имах желанието да продължа тренировката си за гърди със същата интензивност като в тази за гръб. Иначе имах физическата възможност да продължа и без продукта.

Суплементация по принцип НЕ приемам.

19-ти април, 2015

И така... тази сутрин, когато се събудих, първата ми работа беше да проверя къде имам мускулна треска.

И така... мускулна треска имам на горната част на гърба. В това число влизат трапецът и перките. Усеща се с не много голям натиск.
На гърдите също имам, като тук само с продължителен и силен натиск усещам болка.

Имам лека мускулна треска на задното рамо, както и на бицепса (вътрешен и външен).

Виждам, че утре ще бъда в състояние да отида на тренировка за крака :)

Тренировка за крака: 20.04

Предно бедро:
1. Заден клек - разкрач на нивото на рамената, прибрани пръсти на краката.
  Обратна пирамида: - 120кг. - 3x полуклек (срам, при положение, че съм правил 4x с тези кг. ПОД нивото на колената )
                        - 110кг. - 5x пак полуклек :(
                        - 80кг - 10x под нивото на колената
                        - 70кг - 12x
                        - 60кг - 15x
2. Преден клек - разкрач над нивото на рамената, пръсти навън и ‘‘ass to the grass’‘
  Бележка: това сигурно е единственото упражнение, при което дори и само лоста ми е тежък :D :D
И така... - 20кг (пробно само лост) - 10x
          - 40кг - 8x
          - 50kг - 6x
          - 60кг - 3x
Това упражнение наистина убива егото. НО ще си добавя в списъка с цели да го овладея. ;)
3. Лег преса с един крак
          - 50кг - 10x
          - 100kг - 6x
          - 100кг - 5x

Задно бедро:
1. Римска тяга.
  50кг - 12x
  70кг - 10x
  80кг - 9x
2. Лег Преса - 5 серии - 10,10,10,9,6

Прасец:
1. От седнало положение - 40kg, 5 серии - 10, 10, 10, 10, 10 - със задържане в горна позиция
2. От изправено положение - 100 reps с умерена тежест, 12 сек. почивка на всеки 30 повт. - без задържане в горна позиция

Хранене до 21:00
- 3 цели яйца, опечени на тиган
- 1 пилешко шишче
- 100 гр. свински врат, малка порция броколи
- 130 гр. свински врат, малка порция броколи и 30гр. бял ориз
- 2 пилешки бутчета, 50-60 гр. ориз, 1 банан
- 2 пилешки бутчета, 50-60 гр. ориз (пак)

Грешки:
1. Пих напитка с захар преди тренировка... за кои ли път... :(
2. Разочаровах се от задния клек, просто беше слаб днес.
3. ‘’Пощадих’’ заднотото бедро и прасеца... от умора сигурно.
4. Не си купих извара за вечерта :D

Смяташ ли, че ако веднъж постигнеш резултат Х при определено упражнение, ще можеш да го повтаряш n-броя пъти в произволен момент?

Какво значи прибрани пръсти на краката при клек?

Каква е идеята на сериите клек със 110 и 120 kg в тренировката ти?

Директният отговор на първия въпрос е ‘’не’‘. Но в тази тренировка специално, подходих доста неуверено с тежест, с която съм работел и преди. А и не става дума за брой повторения, а начина по който клекнах с тези килограми.

Второ, Става дума за разположението на петите ми. Понеже са насочени напред по време на изпълнение, казвам че пръстите са ми ‘’прибрани’‘. А иначе щях да сочат встрани, или ‘’навън’‘.

Предполагам, че си забелязал че сериите с 120кг и 110кг са полуклек. Това НЕ беше по план, защото очаквах с тези тежести да приклекна до долу, а не на 1/4. А иначе обратната пирамида е просто начин да започна тренировката си малко по-енергично.

С. Хвърчилков съм пак аз... Просто бях в друг профил.

Предполагам, че си забелязал че сериите с 120кг и 110кг са полуклек. Това НЕ беше по план, защото очаквах с тези тежести да приклекна до долу, а не на 1/4.

Как така очакваш да “приклекнеш” до долу, то или можеш, или не, а какви са тия твои очаквания... :D :D

Предполагам, че си забелязал че сериите с 120кг и 110кг са полуклек. Това НЕ беше по план, защото очаквах с тези тежести да приклекна до долу, а не на 1/4.

Как така очакваш да “приклекнеш” до долу, то или можеш, или не, а какви са тия твои очаквания... :D :D

Мога, защото съм го правел!! .. и оттам ми идва притеснението защо не съм успял в тази тренировка..

С. Хвърчилков съм пак аз... Просто бях в друг профил.

Избери си един от двата акаунта, за да деактивираме другия.

Директният отговор на първия въпрос е ‘’не’‘. Но в тази тренировка специално, подходих доста неуверено с тежест, с която съм работел и преди. А и не става дума за брой повторения, а начина по който клекнах с тези килограми.

Няма значение дали говорим за тежест, серии или повторения.
Всяка тренировка може да има нюанс (следствие от много фактори).

Второ, Става дума за разположението на петите ми. Понеже са насочени напред по време на изпълнение, казвам че пръстите са ми ‘’прибрани’‘. А иначе щях да сочат встрани, или ‘’навън’‘.

Внимавай с ротациите по време на клякане. ;)

Предполагам, че си забелязал че сериите с 120кг и 110кг са полуклек. Това НЕ беше по план, защото очаквах с тези тежести да приклекна до долу, а не на 1/4. А иначе обратната пирамида е просто начин да започна тренировката си малко по-енергично.

Обратната пирамида, обаче, те подвежда към тежести, които не контролираш в съответния момент.

С. Хвърчилков може да си ходи.

Ще помисля дали да не заменя задния клек с преден по простата причина, че искам да усъвършенствам предния, а с двете разновидности в една тренировка щe стане трудно.

Честит рожден ден на МЕН! :P

И какъв по-добър подарък мога да си направя от една hardcore тренировка за ръце и рамо?

Рамо:
1. Арнолд Преса - използв. тежести: 14кг, 16кг, 19кг, 23кг (повт. между 6 и 10)
  в суперсерия с повдигане на прав лост пред гърди (16кг x4 x10)
2. Upright Rows - 40кг, 45кг, 50кг (10,7,6)
  в суперсерия с задно рамо с кабел (10, 10, 7)

Трицепс:
Бележка: на черепотрошача на всяка серия направих 20 повт. Не с лека тежест, а 3повт. с голяма тежест, 7повт. с по-малка и още 10повт. с изключително лека тежест. Дропсерия го наречи.

1. Черепотрошач - 50кг x 4, 14кг x 7, 11кг x 10
                    - 50кг x 3, 13кг x 7, 11кг x 10
                    - 50кг x 3, 11кг х 7, 6кг х 11
2. Тесен хват лег на Смит Машина - 40кгx10, 45кгx8, 50кгx6 (+дроп)
3. Кофички на пейка с тежест - 25кгx10, 35кгx6-7 (+ дроп), 35кгx6 (+ дроп)

Бицепс:
Бележка: Доскуча ми. Рамото и трицепса ме умориха. Направих с EZ-лост сгъвания по същия метод като с черепотрошача, но с 10повт., не 20.

1. Сгъвания с EZ-лост - 35кгx10
                        - 40кгx6 (+дроп)
                        - 40кгx6 (+дроп x 10)
2. Скотово с дъмбел - 3 серии по 8 повт. с 14 кг.
                        1 серия по 6 повт. с 16 кг.
                        и една... изключително тежка... серия по 6 пост. с 19 кг.

Хранене:
2 яйца на тиган
Джоб с телешки салам
2 свински пържоли (150гр.) с задушени картофи
Една тестена закуска
3 свински пържоли (80-100 гр), 2 филии пълнозърнест хляб, 20 гр. печени картофи
80гр кашу
парче торта, един портокал
300 гр. извара

Обмислям да подходя по по различен начин с ръцете. Във вчерашната тренировка бях изтощен, когато дойде ред за бицепс. Друг подход ми трябва.

Тренировка за гръб и гърди на 25.04 - БРУТАЛНА!

1. Набирания широк хват (с верига за тежест) - 5x, 6x, 2x, 5x
Бележка: с експлозивно издигане в горна позиция + 2-3 секунди спускане до долна.

2. Тяга - 100кг x 5
        - 110кг x 3
        - 115кг x 4
        - 120кг x 2
        - 120кг x 3
Бележка: почивките ми не надвишиха 2 минути

3. Гребане с щанга + Хориз. лег с дъмбели
  - 70кг x 10 + 25кг x 11
  - 80кг x 7 + 27кг x 7
  - 85кг x 8 + 32кг x 10

4. T-Bar Row + Лег с наклон (пак с дъмбели)
  - 40кг x 21 + 23кг x 20 Бележка: до голяма степен се подцених при избора на тежест
  - 65кг x 10 + 25кг x 8
  - 75кг x 8 + 32кг x 8

5. Повдг. на рамене на Смит Машина + Кофички
  80кг x 9 (със задържане горе) + 12x
  80кг x 10 + 10x

За храна ще напиша друг пост в края на деня, че иначе започват редакции и т.н.

ХрЪна

5 яйца
След Трен: една доза Syntrax Protein Matrix
1 кофичка кисело мляко
2 пил. филе пържоли - около 360 гр.  + 2 филии пълнозърнест хляб
сварени картофи (от 3 средно-големи картофа)
120-150 гр. сладки макарони, запечени с мляко (изненадваща почерпка)
още една кофичка кисело мляко  + доза от Syntrax-а

1. Преден клек, пети на ширината на рамената, дълбок клек. 5 серии, повт. между 4-6, изполв. тежести - 50, 55, 60, 65, 70кг.

2. Ходещи напади с тежест от 17 до 30кг, покачваща се във всяка серия. Повт - 16, 10, 7
Другия път ще пробвам с ходещи напади назад, понеже слагат по-голямо напрежение върху квадрицепса. Така четох.

3. Лег екстензии, 3 серии - 30х, 20х, 12х

4. Сгъвания с крака на машина - 3 серии, повт. 18, 16, 12

Заета стойка = няма римска тяга

...

Хубава тренировка, макар да не дадох най-доброто. Харесвам тренировки с разнообразие в броя повторения като тази по-горе - 4-6 повт, 8-12 повт, а после 15-30 повт.
Но поради разнообразието което има при тренировките за крака, ми е трудно да се спра на постоянна. Само експерименти досега.
Приемам съвети или примерни програми, които да прегледам.  Само моля да имат преден клек. Обожавам това упражнение!!

Във вторник (29.04) тренирах рамо, трицепс и бицепс. Нея няма да я публикувам.

Тренировка за гръб и гърди: Този път без помощ!!!

1. Тяга - 100кг за 10 повт. (разделени на 3 серии) 
        - 110кг за 10 повт. (разделени на 3 серии)
        - 120кг за 7 повт. (разделени на 3 серии)
Бележка: Малко разнообразих и съм доволен от повторенията и силата си, имайки впредвид, че почивките между сериите ми бяха кратки.

2. T-Bar Row: 70кг. за 10 повт.
              75кг. за 6 повт.
              75кг. за 6 повт. (+ дроп с 55кг.)
              Слабо... Тягата ли ме умори?

3. Гребане с подхват: 50кг. - 11x + Хориз.лег с дъмбели 23кг - 11x
                        60кг - 10x + Хориз.лег 25кг - 9x
                        70кг - 10x + Хориз. лег 27кг - 8x
                        85кг - 3x + 70кг - 7x + 50кг - 12x, а след това на лег: 32кг - 3x + 27кг - 7x
Бележка: БРЕХ! Да имах тази сила и на T-Bar Row-а.

4. Скрипец с широк хват + Накл. лег с дъмбели
  12x на скрипец + 23кг x 10 на лег
  10x на скрипец + 25кг x 8 на лег
  21x на скрипец + 27кг x 3 (+ няколко дроп серии с 25кг и 19кг)
Бележка: на 3-та серия, исках да направя една последна по-тежка серия на лег, защото намалих тежеста на скрипеца с много, за да имам повечко енергия за вдигането... Получи ми се.

5. Кофички на пейка, широк хват
  с 25кг - 20x
  с 35кг - 13x
  с 45кг - 10x (+ дроп без тежест)
 

Гледам, че на предната тренировка за гръб, на гребането съм избутал 85кг. за 8 повт, а този път ги направих 3… Не бих си го обяснил като спад на силата, а може би просто умора.
Ще пробвам същата тежест другия път.

Ето тук в този пост искам да запиша своите най-важни цели, които искам да постигна до края на юни:

Размер на ръце - 38,5см (сега е 37,5)
Гръдна обиколна - 108см (сега е 105)
Крака - 62см (сега е 58)

Силови постижения:
Тяга - 120 кг. за 5 повт.
Лег - 85кг. за 3 повт.

Собствено тегло - 83кг (сега е 80)

Давам си срок - 30-ти ЮНИ!!!

Храна днес:

5 яйца
1 доза Syntrax Protein
400 гр. свински пържоли
1 кисело мляко
5 сандвича - пълнозър. хляб с месно руло
още 1 кисело мляко + 1 доза Syntrax
около 300 гр. свински пържоли
предстои ми една трета и последна доза Syntrax..

Тренировка за крака и рамо на 2-ри май

Крака: 1. Преден клек, пълен клек - 45кг - 10x
                                55кг - 8x
                                70кг- 5, 5, 3
2. Лег Преса с един крак - 50кг - 10x всеки крак
                              100кг - 8x, 10x
                              120кг - 5x, 6x (+ 10x с двата крака)
                              150кг - 20x (като завършек)
3. Тяга (по-лека от вчера) - 60кг - 10x + Сгъвания с крака: 12x
                              70кг - 10x + сгъвания 11x
                              80кг - 8x + сгъвания 9x
Прасец: 4. 150 кг на машина за Хек Скуат - 5x10
                            + Повдг. на пръсти от седеж с 40 кг - 2x20

Рамо: 5. Повдг. на дъмбели от лег на малко повече от 45градуса - 23кг - 10x
                                                                                          25кг - 10x
                                                                                          27кг - 7x
5. Повдигане на дъмбели от седеж - 17кг x 10
                                      - 18кг x 10
                                      - 19кг x 9
                                      - 23кг x 5 (+ дроп)
6. Повдигане на щанга до врата (Upright Rows) - 20кг x 15
                                                      40кг x 10
                                                      40кг x 10
7. Повдг. втстрани за задно рамо - 2 серии

Хранене за деня

3 яйца - печени
2 сандвича с месно руло
една доза Syntrax
2 средно-голяма свинска пържоли
300 гр. пилешки гърди
1 кофичка кисело мляко
1 банан + една малка пълнена чушка
2 филии пълнозърнест хляб с пастет и месно руло (защо? ем щото хладилникът празен)
айде стига ядене... една последна доза Syntrax и лягам

Искам да отбележа, че трета седмица работя по сегашната програма.
ПРОГРЕС: от 79,1 кг на 80кг за 3 седмици

Днес почивам.
Мускулна треска на краката ми липсва.. Странно.

Но пък се наспах като хората тази вечер.. :)

Тренировка на 4-ти май (вчера):

1.  Хориз. лег с дъмбели - изплозв. тежести - 23кг, 25кг, 27кг, 30кг, 32кг, повт между 7-10
2. Флайс с дъмбели - 11кг, 14кг, 16кг
3. Накл. лег с дъмбели - 23кг, 27кг, 32кг (+ дроп) - повт. между 6-8
  в суперсерия с:
4. Кросоувър с долни поставки - 12x, 10, 8x

Черепотрощачи с неутрален хват - 30кг използвана тежест... Правих една серия между 3-5 повт., последвана една от дропсерия с тежест, с която мога да направя една серия от 18-20 повторения.
Кофички с акцент върху трицепс - със СТ!! - 10, 10, 10

Хранене:
5 яйца, печени на тиган
1 джоб
общо 600 гр. пилешки гърди + 150 гр. картофи
още една порция от това по-горе
2 шоко бисквити
общо две пилешки бутчета + 100 гр. картофи
общо три дози Syntrax - преди трен, след трен, преди лягане

5 май:
Почивка. Мускулна треска на гърдите при силен натиск с пръсти.

...

Малка бележка:
От Понеделник (11-ти) започвам курсове по теория за курмуване, което означава, че ще трябва да си преорганизирам тренировъчния режим.
Ако реша, че сегашните ми тренировките, продължават твърде дълго, ще започна работа по 10x3.
Тренировка за цяло тяло.
Но ще видим... не мога да кача, че съм почитател на чуждите тренировки... 10x3 ми харесва обаче.

За Гръб:
1. Тяга - 4 серии без загряващите - 100кг, 100кг, 110кг, 120кг (5x, 3x, 2x, 1x)
2. Гребане с щанга - 5x10,10,9,8,7 всичките с 70 кг.
3. Гребане с дъмбел - 3x 19кг, 25кг, 30кг
                         
За Гърди (по-скоро раздвижване с цел възтановяване, отколкото сериозна тренировка)
1. Кофички - 10x, 12x, 16x, 10x
2. Лицеви опори - 12x, 15x, 15x

Бележка: За гръб тренировката ми беше добра, но ми липсваха набиранията и T-Bar Row-a, макар нарочно да ги премахнах.
          Ще видим как ще се чувствам утре. :)

На 7-ми май направих нещо, което никой не препоръчва.
Тренирах гръб след тренировката за гръб.

Втората тренировка представляваше това:
Т-Лост Гребане - 4 серии, използв. тежести - от 30 кг до 60 кг.
Гребане с надхват - 5 серии - 70кг, 70кг (+ дроп), 70кг (+ дроп), 55кг (+дроп), 50кг (+дроп)
Набирания с широк хват - 5x, 5x, 4x

Същия ден спазих типичните си за деня 8 хранения... тоест, не пренебрегвам това, което наистина е важно.

И на 8-ми май, когато се събудих, почувствах сравнително по-лека мускулна треска от тази, която почувствах след тренировката на 6-ти.
Почетох малко в нета и открих нещо, на което не знам дали да вярвам, но ми се стори логично: след първата тренировка, организмът ми (както е свикнал) е започнал възстановителната дейност както обикновено, но след втората тренировка за същата мускулна група, организмът ми преминава на режим ЗАЩИТА и с цел да се предпази от по-нататъшна АТАКА от същия тип, той забързва възстановяването. И затова съм се събудил с по-леки болки.
Интересно...

Този метод беше просто за експериментиране и за... ШОК!
Малко ми е кофти, че го вмъкнах по средата на тренировъчен режим, който просто ми действаше ПРОСТО супер.
Наруших правилото “Ако работи не го пипай’‘

Ще изместя тренировката за гърди за 9-ти (събота), заедно с крака и рамо.
На 10-ти (неделя) ще е тренировка за ръце.

А от другата седмица пак същото разписание:
Вторник - Гръб и гърди
Четвъртък - Крака и рамо
Събота - Бицепс и трицепс

Тренировка са крака и гърди:

Бедра:
1. Лег Преса - 100кг, 130кг, 150кг - от горна позиция до пълно сгъване на колената
2. Клек - 70кг, 90кг, 100кг, 70кг, 50кг

... след тази част от тренировката бях смазан, но ПРОДЪЛЖИХ...

3. Тяга - 70кг, 90кг, 100кг
4. Уред за задно бедро - 4x10 (rest-pause)

Прасец:
5.От седеж - 5x6 (rest-pause)
6. От стоеж - 30 повт. с 30 кг. щанга, 1 серия

Гърди:
1. Хориз. лег с дъмбели - 25кг, 27кг, 30кг
  - в суперсерия с - Флайс на хориз. лег с долни поставки 

2. Накл. лег с дъмбели - 23кг, 25кг, 32кг
  - в суперсерия с - Кросоувър с долни поставки

3. Кофички - 8x, 9x (с 13кг. дъмбел)
              + 10x без тежест

МНОГО добра тренировка за гърди... Толкова добра, че не ми остана сила за плануваната тренировка за рамо.
Нищо, и утре е ден... и не какъв да е, а ДЕН ЗА РЪЦЕ!
Чувствам, че тази седмица ми е седмица за шикалкавене - тренирах гръб 2 пъти, а сега и поразбърках разделението на мускулните групи. И все пак...
Връщам се към досегашния си сплит във вторник.

Впрочем, днес сутринта се претеглих на гладнои бях 80,8кг ... Това мога само ПРОГРЕС да го нарека :D

В такива моменти се научаваш, че не са виновни гените, когато не ти се получават нещата. ТИ СИ ВИНОВЕН!

ТРЕНИРОВКА ЗА РАМО, БИЦЕПС И ТРИЦЕПС

За Рамо:
1. Раменна преса с дъмбели - 4 серии с използв. тежести - 19кг, 25кг, 27кг, 23кг - РЕКОРД: 27кг за 11повт.
  - в суперсерия с повдг. на лост напред - 13x, 11x, 9x, 8x (първите две - по-лек и един и същ лост, вторите две - с по-тежък )
2. Повдг. на лост до брадичка с дъмбели - 14кг, 16кг, 19кг
  - задно рамо на Decline Chest Press Machine - 10х, 10х, 9х - 5кг, 7,5кг, 10кг

За бицепс:
1. Хамър сгъвания - 4 серии, използв. тежести - 16кг, 17кг, 18кг, 19кг - повт. между 8-12
2. Повдигане на дъмбели от накл. на 45-градусова пейка - 3 серии, използв. тежести - 6кг, 10кг, 11кг, повт. между 10-13
3. Прийчър сгъвания - 3 серии, използв. тежести 18кг, 19кг, 19кг (+ дроп) - повт. между 6-8
4. ЕZ-лост сгъвания - 3 серии, използв. тежести 20кг, 30кг, 40кг (лекички ми бяха, но като за метода, който използвах) , повт. между 8-10
  Бележка: на 4-тото упражнение вдигах лоста експлозивно горе и го спусках баааааааааааааавно надолу :)

За трицепс:
1. Придърп. на въже (за една ръка) от г. скрипец - 4 серии, от които една беше загряваща (30 повт на ръка), около 12 повт.
                                                      макс. тежест използвана - 27кг
                                                      последните две серии бях с дропсерия
2. EZ-лост черепотрошач - 30кг, 40кг, 40кг (+дроп) - използвах метод rest-pause, за да направя 10-12 повт. на серия
3. Тейт преса - 3 серии, сред които максимална използвана тежест - 19кг.
4. Придъпрв. на горен скрицепс с дълъг и крив лост - 1 серия, 30 повт. като на всеки 10 повт. намалях тежеста.

Хранене:
Здравата тренировка се нуждае от здраво хранене, което ми е трудно да си набавя днес :( Е, ще опитам все пак...

До 19:30
2 яйца + 1 филии черен хляб с много мазен колбас
1 доза Syntrax Protein да ме възстанови след трен.
Боб с наденица (българин да се наричам...) + 3 филии черен хляб
2 яйца
Боб + 2 сандвича черен хляб с шпек (който СЪДЪРЖА МЕСО, съвсем честно)
сусамки + едно кисело мляко
Боб с наденица... пак
Една доза Syntrax

Минали са може бе 7 часа от тренировката ми и вече се усеща мускулната треска на бицепс, предното и задно рамо.
Чувствам треска и в квадрицепса, вътрешното и външното бедро, както и на гърба, която може би още ден-два ще ме мъчи :)

Вторник (12-ти май) - Тренировка за гръб - оставям я неотразена в дневника

14-ти май - ТРЕНИРОВКА ЗА КРАКА

1. Клек - клек до нивото на колената, използв. тежести - 80кг, 110кг, 110кг (загряващи)
- 120кг (едно повт. с 120кг + две повт. с 110кг + седем повт. 80кг, като дроп)
- 120кг (1 пълно повт. до нивото на колената + 1 повт. полуклек, след което спрях серията, защото ИСТИНАТА НЕ Е В ПОЛУКЛЕКОВЕ)
2. Мъртва тяга - 2 загряващи серии с 70кг, 100кг + 2 серии сгъвания с крака
                  2 работни серии с 110кг, 115кг (повт. не повече от 5) + 2 серии сгъвания с крака
3. Лег Преса - използв. тежести 150кг, 180кг, 180кг (10 повт.)
4. Прасец - една единствена дропсерия: 55кг - 6x, 40кг - 8x, 20кг - 10кг (всичко това в една серия)

Така...
Отново има разместване в подредбата на мускулните групи, само защото ми се наложи да излизам по-рано от залата в трен. дни.
След тази тренировка за крака имам мускулна треса на краката... нищо чудно, знам. Ще я повторя и другия път, но няма да бъде импровизирана като тази... Тоест, ще планирам тежести и сериите, но ще запазя подредбата...
Е... За 16-ти май, тоест събота ми остава гърди, рамо (ще ги смеся в една тренировка по един планиран от мен начин), трицепс и бицепс.

Следващата седмица вече ще започна работа със суперсерии, че ми писва да си отмятам от оригинала. Подредбата:
1-ви ден - Гръб и гърди
3-ри ден - Крака
5-ти ден - Рамо и ръце

П.С. Пожелайте ми успех на шофьорския курс :)

ГЪРДИ, РАМО И РЪЦЕ - 16-ти май! МНОГО дропсерии, МНОГО нещо!

За гърди:
1. Хориз. лег 5 серии - 60кг x 14
              - 70кг x 6, след 20 сек. пауза +2повт.
              - 75кг x 3 след 20 секс. пауза +1повт, после дроп с 50кг x 3
              - 80кг x 1повт, след 20 сек. още едно повт., след 20 сек. едно последно повт.
              - 80кг - 3 повт на една серия

2. Накл. лег с дъмбели (кратка почивка между сериите)
  22,5кг x 10
  25кг x 7
  27кг x 3 (+19кг x 7)
  32кг x 1повт. (не питайте защо..)
            (+23кгx4 + дроп.)

3. Кросоувър с горни поставки
  1x30повт.
  1x40повт.
  1x20повт.
  1x15повт.

За рамо:
1. Повдг. на лост леко над глава и след това зад врат - 30кг x 6x,7x,6x,5x,6x
  - в суперсерия с - повдг. на лост напред - 10x, 8x, 8, 8x

2. Повдг. на лост от долна позиция към врат (скрипец)
  - в суперсерия с - задно рамо на Machine chest press - 10кгx20, 15кгx13, 20кгx8, 20кгx7

За ръце:
Придърпв. на горен скрипец с една ръка + Хемър Кърлс с дъмбели:
17кг x 20 + 17кг x 11
22кг x 15 + (19кг x 6 + 11кг x 5)
27кг x 8 + 22кг x 2 (+17кг x 10)

Черепотрашач + Скотово сгъване с дъмбел
28кг x 12 + 17кг x 10
32кг x 6 + 19кг x 9
32кг x 5 (+повт. 5x) + 23кгx2 (11кг x 3, 6кг x 10)

Тейт преса + Стандартни сгъвания с дъмбел:
14кг x 9 + 14кг x 4 (+ дроп с 6x)
16кг x 8 + 16кг x 3 (+ дроп с 8x)

Факт: Купих си доза BCAA за по време на тренировката, понеже очаквах е по-тежичка, но... не се и наложи да го използвам 8-)
      Мисля, че тренировката беше добра. Не съм доволен от сериите, завършващи на 2 или 3повт., но все пак това е първият път, в който използвам съответната тежест за съответното упражнение, така че... здраве да е.
      Да тренирам гърди с рамо и ръце в един ден не е никак лоша идея, особено ако се чувстваш енергичен.
      И все пак... Ще си дам 2 дена почивка и след това наново в залата за Гръб и Гърди :)

19-ти май, вторник - Тренировка за гръб и гърди

За гръб:
1. Набирания, хват малко по-широк от раменен (5x5-8)
2. Скрипец с широк хват (3x10-17)

Окей, това беше загрявката...

4. Гребане с щанга (8x8) с ЕДНА тежест за всички серии - 65 кг. 8x, 8x, 8x, 8x, 8x, 6x, 6x, 6x
  Бележка: на принципа на германската обемна програма, в следващата тренировка ще използвам отново 65кг, докато не постигна 8x8 с 30-40 секунди между сериите (muscle)
5. Гребане с Т-Bar на машина (4x10) отново с една тежест - 45 кг 10x, 10x, 10x, 10x
  Бележка: собственикът на залата ми забрани да наместя свободен лост на свободно място за изпълнение на упражнението -_-

За гърди:
1. Хориз. лег - 80кг x 5 + дроп Бележка: личен рекорд повторения с тази тежест (party)
              - 75кг x 5 + дроп
              - 75кг x 7 + дроп
              + една ‘’отпускаща’’ серия

2. Накл. лег с дъмбели - използв. тежести - 23кг, 25кг, 27кг ... мога и повече, знам че мога

——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————

21-ри май - тренировка за КРАКА

1. Тяга - 100кг x 7
          110кг x 4
          120кг x 4
          125кг x 2 Бележка: нов личен рекорд на тяга
          125кг x 1

2. Клек (не загрях особено добре за това упражнение): 90кг x 10
        110кг x 10
        120кг x 5 на полуклек + дроп с 100кг. и после 70кг.
        Бележка: по време на последната серия и дропсериите, постоянно ми изпукваше коляното. И пак, и пак, и пак, и пак в горна позиция при клек малко над коленете в последната серия колената ми ме притесняваха. Не ги ли разгрях добре? Ако това е проблема, защо не почувствах нещо подобно при тягата? .. Нз. Прекъснах серията на петото повторение, защото просто се отказах да правя WTF клекове... явно няма рекорд на клякане...

3. Лег преса - използв. тежести - 100кг, 150кг, 180кг съответно: 30 повт, 14 повт. и 90 повт.
                Пак пукане... АМА ИЗДЪРЖАХ!

4. Прасец от седнало положение - 8 серии, от които 5 с 35кг, и 3 с 45кг.
        Бележка: Първите 5 с 10 повт. и 30 сек. почивка, другите 8 повт. и пак 30 сек. почивка.
 

——————————————————————————————————————————————————————————————————————————————-

Тази седмица е седмица на силови рекорди, което ме радва :) Отдавна съм нямал такава седмица, хаха, пък и особено ако не ми е главна цел.
И така... остава ми тренировка за рамо и ръце, след което ще си дам седмица почивка (то и без друго ми свършва картата, хаха)

Обмислям да започна работа по нова програма... 8 седмици по тази програма като че ли са достатъчни т.е. това беше сплит, който водя в периоди, когато не експериментирах с трен. режими.

... но със сигурност ще си дам почивка.

Най-вероятно те болят заради изпълнението на клека.
Как го правиш, снимал ли си се, някой показвал ли ти е? Усещаш ли болки в кръста? Преди това имал ли си проблеми с колената?