Change yourself!

Здравейте!
Казвам се Рая и съм на 15. Висока съм 174 см. и тежа 78 кг. Да, с наднормено тегло съм и искам да променя това, защото знам какво може да се случи с мен след години ако продължавам в същия дух. Ще се постарая да описвам максимално подробно хранителния си режим (ако въобще мога да го нарека така) и начина, по който тренирам. Надявам се, че когато видя всичко написано черно на бяло ще открия къде греша, дано и вие ми помогнете :) А да, забравих да кажа, че въпреки всичките си усилия не свалям (или ако сваля, то ще е 1 кг най-много, според мен вода)

8.05.

Закуска: 1 банан, малка вафла около 100 ккал
Обяд: Салата (домати, краставици, сирене) около 300 гр
Вечеря: Топла доматена супа със сирене
Малко по-късно: ябълка

Тренировка: 25 минути Focus T25 ALPHA Phase Lower Focus и 30 минути зумба

Здравей и тук, Рая!

Желая успех с дневника ти и се надявам, че ще ти е от полза!
Все пак е добра идея да се консултираш и със специалист, стига родителите ти да са съгласни (това вече го обсъдихме и смятам, че го имаш предвид).

Колкото до днешното меню: имаш прекалено малко белтъчини (само от сиренето, но ме съмнява то да е в значително количество) и никакви мазнини. Общите калории са много ниски.
Ядеш ли яйца, месо, риба? Слагаш ли на салатите зехтин, маслини, авокадо?
Хапваш ли ориз, картофи, пълнозърнест хляб?

Например:
на закуска може да хапнеш 2 яйца (варени, бъркани, на омлет)
към салатата от обяда може да добавиш една пържола или пък риба + 1 варен/печен картоф
към вечерята може да добавиш салата от пресни зеленолистни зеленчуци със зехтин и отново месо или риба.
за деня може да включиш и 50 г сурови ядки

Това е само примерен вариант, за да видиш колко малко ядеш ти.

Колко вода си изпила днес?

И още нещо: хубаво е да се намери причината за твоето тегло (щом като самата ти казваш, че не си прекалявала с храната). В момента не се храниш достатъчно, което си е основателна причина за тялото ти да е в застой, но едва ли винаги е било така.

Казваш, че нямаш здравословни проблеми, но на какво основание го твърдиш? Правени ли са ти изследвания и знаеш ли дали всички хормони са ти в норма?

Здравей и тук, Рая!

Желая успех с дневника ти и се надявам, че ще ти е от полза!
Все пак е добра идея да се консултираш и със специалист, стига родителите ти да са съгласни (това вече го обсъдихме и смятам, че го имаш предвид).

Колкото до днешното меню: имаш прекалено малко белтъчини (само от сиренето, но ме съмнява то да е в значително количество) и никакви мазнини. Общите калории са много ниски.
Ядеш ли яйца, месо, риба? Слагаш ли на салатите зехтин, маслини, авокадо?
Хапваш ли ориз, картофи, пълнозърнест хляб?

Например:
на закуска може да хапнеш 2 яйца (варени, бъркани, на омлет)
към салатата от обяда може да добавиш една пържола или пък риба + 1 варен/печен картоф
към вечерята може да добавиш салата от пресни зеленолистни зеленчуци със зехтин и отново месо или риба.
за деня може да включиш и 50 г сурови ядки

Това е само примерен вариант, за да видиш колко малко ядеш ти.

Колко вода си изпила днес?

Да, ям яйца, месо и риба главно през уикендите, защото тогава съм си вкъщи, а в училище няма как да нося такива неща. На салатите слагам сол, колкото да не е без нищо и си меря олиото със 1/2 чаена лъжичка (открих този съвет в интернет). Не ям маслини и авокадо, защото не ги обичам въобще. Комбинирам ориз/картофи с месо, или понякога за вечеря хапвам печени картофи. Старая се да ям само по 1 филийка хляб на ден (понякога дори и толкова не).
Колкото до консултацията със специалист - имам го предвид. Споделих с мама. Отговори, че ще се свърже със диетоложката, при която ходих преди. :)
Знам, че не съм диабетичка и нямам признаци да стана. За сега това са ми изследванията.

8.05.

Закуска: 1 банан, малка вафла около 100 ккал
Обяд: Салата (домати, краставици, сирене) около 300 гр
Вечеря: Топла доматена супа със сирене
Малко по-късно: ябълка

Тренировка: 25 минути Focus T25 ALPHA Phase Lower Focus и 30 минути зумба

Спазваш диета?!...виждам

Половин чаена лъжичка мазнина е малко.
Имаме нужда от сол, така че не я изключвай на 100%. Ползвай морска и подправяй салатите си. :)

Каква е причината да не носиш храна с теб на училище? Все пак това са 5 дни.
Двата почивни дни не могат да компенсират останалите.

Била ли си доволна от тази диетоложка? Имаше ли успеваемост от нейните съвети, и ако да - защо отново се е стигнало до сегашното ти състояние? Това са въпроси за теб и родителите ти, не е нужно да отговаряш тук. :)

8.05.

Закуска: 1 банан, малка вафла около 100 ккал
Обяд: Салата (домати, краставици, сирене) около 300 гр
Вечеря: Топла доматена супа със сирене
Малко по-късно: ябълка

Тренировка: 25 минути Focus T25 ALPHA Phase Lower Focus и 30 минути зумба

Спазваш диета?!...виждам

Не бих казала точно диета. Аз избирам какво, кога и колко да ям, но се ограничавам максимално. Ям до там, че да не изпитвам глад, макар че понякога 1 ябълка ми е достатъчна за обяд и се чувствам преяла, а понякога ми идва да изям слон :D

Специално за теб ли я правят супата ;)..или

Специално за теб ли я правят супата ;)..или

Храня се заедно със семейството си, всеки се съобразява с всеки ;) Истината е, че родителите ми дори не знаят, че цял ден съм на ябълка и салата. През уикендите когато се храним заедно това не е така. Въпросът е, че после се чувствам гузна, че съм се натъпкала “като прасе” (макар че точно тогава се храня в по-нормални количества). Това чувство на вина ме кара да се насиля да тренирам докато не ме заболи всичко и си намалявам храната още повече :\ :(

Значи все пак има нещо, което си прикрила от нас в другата тема.

Моят съвет е да споделиш с родителите си “храненето” ти в дните, когато си на училище. Не отлагай.

Осъзнаваш, че в момента не се храниш добре и гладуваш, съвсем ясно разбираш, че събота/неделя се храниш така, както би трябвало през цялата седмица, а в същото време се чувстваш гузна? Защо?

Разбери, че твоята ситуация с глад и спорт до изнемощяване НЯМА да се разреши.

Истината е, че точно в съботите и неделите злоупотребяваш и точно тогава храната се превръща в мазнина, а причината е, че стоиш гладна през другото време ;)

Рая, изчислих, че за 15 год момиче, с ръст 174 см и тегло 78 кг., калориите от които тялото му има нужда на ден само за да съществува и то без да има никаква физическа активност са 1632.  Без супата, твоите са към 680. Ако са били 2 чинии супа - да кажем закръгляваш на 1000 калории. Ако всеки ден е така, би трябвало на седмица да сваляш поне половин килограм.

Защо не се случва. Вероятно защото си стресираш организма с тези малко калории и той е изпаднал в режим на пестене на енергията т.е. възможно е метаболизма ти (обмяната на веществата) да се е забавил.

Как можеш да надхитриш ситуацията: първо колкото и да си притеснена, трябва да увеличиш приема на храната, но така, че да е качествена. Както ти писаха вижда се недостиг на белтъчини в менюто ти, жизнено важни за всеки организъм, да не говорим за подрастващ. Какво да направиш - ами може в училище да си носиш поне кисело мляко поне 2%, или сандвич с пълнозърнест хляб, зеленчук и в него яйце и сирене. Също ти липсват и полезни мазнини, много важни за женското здраве. Как да се набавят: с 2-4 с.л. студено пресован зехтин във всяка салата и/или шепа сурови ядки (може да си ги носиш в училище).

Дай повече време на зумбата. Нещата стават бавно. Ако ти досади, потърси друг спорт, който да ти допадне, но не спирай да се движиш. Не е страшно да се качи някой килограм през пубертета, лошото е постоянното качване/сваляне да се превърне в начин на живот. А въпросния водовъртеж с качване/сваляне се получава поради екстремни състояния, в които вкарваме организма-гладуване и после преяждане. За да не се случва това е добре да се възприеме бавен и системен подход. Консултирайте се с диетолог, щом трябва, но не приемайте всичко за чиста монета и го проверете след това. Може тук във форума да напишеш какво са ти предписали и ще ти дадем мнение. Поздрави!

9.05

Здравейте!
Днес прекарах по-голямата част от деня сред природата. Движих се, но ядох толкова, че имам чувството, че ще се пръсна :D Обикновено се ограничавам от всякакво сладко, но днес ядох “като за световно”

Закуска: ябълка, малко кексче 100 ккал, 200 мл сок от грейпфрут Cappy Pulpy
Обяд: 2 средноголеми кебапчета, около 250 гр картофена салата, 100 гр шопска (без сирене, с чушка) + 1 земел
Следобед: кексче 100 ккал, няколко малки вафлички (не знам ккал) и... сладолед Familia :(
Вечеря: още не съм, но възнамерявам да хапна салата с яйце

Движение: 30 мин игра на федербал + 30 мин игра на футбол; 1 час колоездене + 15 мин бягане

Леле... сега като прочетох колко сладкиши съм изяла... :D Спирам сладкото за месец напред
Другото, което забелязвам е количеството... и се чудя защо не мога да свалям. Напълно осъзнавам грешката си - през делничните дни глад, през почивните... това. Ще се старая да ям еднакво количество и да пия много вода (днес не съм пила почти никаква, до момента по-малко от литър... до края на деня ще ги направя 1,5 литра)

Друго си е човек да го види написано :)

Не забравяй в салатата за вечеря да си сложиш зехтин или маслини.

Не мога да повярвам. Толкова пъти съм минавала покрай този кабинет и никога не съм обръщала внимание за какво е. Живея само на около 50 метра разстояние.
Кабинетът е за диагностика и изготвяне на хранителен режим. Правят пълни изследвания.
Сега се сещам, че преди няколко години майка ми искаше да ме заведе там, а аз отказах, защото вече бяхме ходили на подобно място в София без резултат. Ще се свържем с лекаря и в най-скоро време ще го посетя :)

Здравей Рая. Радвам се, че си приела съвета ми да си отвориш дневник и виждаш, че дори ти сама откриваш какви грешки си направила. Така и за нас тук ще ни е много по-лесно да ти дадем правилните съвети. Ще ти направя малък разбор на последното описано хранене от теб. Хвърляйки бърз поглед виждам, че основно си се хранила с въглехидрати. Никъде не се виждат белтъчини. Вероятно си изяла едно яйце, което е нищожно количество белтък в сравнение с количестовото на въглехидратите ти.  В болднато съм ти повдигнал каква храна е по-точно описаната от теб.

Закуска: ябълка (въглехидрат), малко кексче 100 ккал (въглехидрат), 200 мл сок от грейпфрут Cappy Pulpy(въглехидрат)
Обяд: 2 средноголеми кебапчета (кожа, копита, дреболии и соя), около 250 гр картофена салата (въглехидрат), 100 гр шопска  (въглехидрат)(без сирене, с чушка) + 1 земел (въглехидрат)
Следобед: кексче 100 ккал (въглехидрат), няколко малки вафлички (не знам ккал) (въглехидрат) и... сладолед Familia (въглехидрат)
Вечеря: още не съм, но възнамерявам да хапна салата (въглехидрат) с яйце (белтък и мазнини най-накрая)

В предната тема ти бяха дали съвет да се храниш по РБД - равномерно балансираната диета. Тук виждаме ВВД - високо въглехидратна диета. Дори аз бих я нарекал само - въглехидратна диета. В състоянието, в което си няма как с въглехидратна диета да свалиш килограмите си.  Опитай на всяко хранене, ама настина на всяко (закуска, обяд, вечеря) да имаш 30-40 % белтъчини, 40% въглехидрати и 20-30% мазнини. Единствените полезни неща от този описан ден, които си заслужават са ябълката, яйцето и салатите, като тия 250 гр. картофи са ти много за 1 хранене. Аз съм мъж, тежа в момента 74 кг., от които са около 15% мазнините ми, бърз матаболизъм, диетата ми е около 3500-3600 ккал. на ден, и не си позволявам да ям 250 гр. картофи на едно хранене. Най-много, ама най-много до 200 гр.

Движение: 30 мин игра на федербал

Това изобщо не може да се числи към спорт, освен ако не го играеш като Петя Неделчева.

30 мин игра на футбол

Дано да не си играла вратар. :D

1 час колоездене + 15 мин бягане

Това е добре, зависи обаче как точно си “колоездила” и дали наистина си бягала.

днес не съм пила почти никаква, до момента по-малко от литър... до края на деня ще ги направя 1,5 литра)

Водата ти е срамно малко - поне 2 л. на ден!

Хах, не съм играла вратар :D
Трябва да се поинтересувам кои точно храни спадат към въглехидрати, белтъчини и др., защото не знам много.
Картофената салата може и към 200 гр да е била (меря на око) :D
Знам, че не пия вода, но ако трябва да изпия повече от литър се насилвам.

Ще ти дам малко примери за храни. Ще ги разделя като протеинови, въглехидратни и мазнинни. Разбира се всяка храна съдържа в себе си от 3-те макронутриента, в по-голяма или по-малка степен, но за теб ще е добре да ги възприемаш като предимно протеинова, предимно въглехидратна или предимно мазнинна храна.

Протеинови храни - месо (риба, пиле, телешко, говеждо, свинско, конско, заешко, пуешко), яйца, млечни продукти (прясно мляко ти препоръчвам да избягваш. В тях има и доста въглехидрати. ), протеинови добавки (Whey protein), сурови ядки (те са и с много и полезни мазнини).
Въглехидратни храни - фасул, леща, грах, ориз, картофи, нахут, плодове, зеленчуци, продукти на сладкарската промишленост (всякакви торти, вафли, кексчета, бонбони, шоколади и т.н.), безалкохолно, натурални сокове, плодови напитки и нектари, мед, захар, хлаб и хлебни изделия (баници, питки, мекици...всичко що е тесто, независимо дали са пълнозърнести или не).
Мазнини - сурови ядки (неслучайно ти пиша сурови, защото те съдържат много повече полезни мазнини от печените), маслини, зехтин, рибено масло, авокадо.

Тънкият момент при всяка една диета е колко въглехидрати да приемаме, в зависимост от целите ни и какви по-точно мазнини. Казахме вече, че при теб добре е да минеш на РБД, например 30-40-30 (30% протеини, 40% въглехидрати и 30% мазнини), като внимаваш източниците ти на въглехидрати да са добри. Под добри се има предвид тези със среден или нисък ГИ (гликимичен индекс), т.е. такива, които да не предизвикват краткотраен и голям пик на инсулина. Такива са първите, които съм написал - фасул, леща, грах, ориз, картофи, нахут, плодове (някои - грейпфрут, ябълки; други не са препоръчителни - банани, например, въпреки че и те си имат своето място в една балансирана и здравословна диета), зеленчуци. Тук огромна роля играе начина им на приготвяне - или варено или печено на фурна, но никога печено до коричка. Всичко останало, което съм описал от въглехидратите ти е с висок ГИ и не е добра храна. Не казвам, че не може да си хапваш от тях, но гледай да не го правиш често и да е в рамките на полагащите ти се 40% за деня.
Относно мазнините - гледай да са повече от ненаситените мазнини. Мазнините в млечните продукти са повече наситени и гледай да не взимаш пълномаслени продукти от тях. 2-3% не е проблем, дори е по-добре отколко да са обезмаслени продукти. Ядките никога печени, защото голяма част от ненаситените мазнини при топлинния процес минават в наситени. Рибеното масло (само и единствено молекулярно пречистеното) ще ти помогне да се пребориш с високите нива на триглицериди в кръвта ти, в случай че имаш такива високи нива, ще ги вкара в норма и ще подобри нивото на добрия към лошия холестерол, което пък ще помогне и на кръвта ти да пренася по-пълноценно веществата и ще подобри метаболизма ти. Също така ще помогне и при спорта, защото знаем и че кръвта доставя и кислород до клетките. Гледай да изягваш пърженото и не слагай олио, а вместо това ползвай зехтин.
И още нещо - вода, вода и пак вода! :)

10.05

Закуска: няма
Обяд: варен боб
Следобед: “Коктейл от плодове” (ананас, череши, праскови)
Вечеря: “Палачинкова торта” (2 палачинки, домат, краставица, сирене, маслини, колбас)
По-късно: 100гр кисело мляко 3,6% с пресни ягоди

Тренировка:
30 минути зумба
1 час бягане + кардио

Закуска трябва да ИМА! Да знаеш. От утре - закуска задължително.
Само варен боб, без да добавиш протеинов и мазнинен източник не е добре. На всяко хранене трябва да имаш и от 3-те.
Вечерята бива, с тая забележка да не се храниш с колбаси, кебапчета, кюфтета, кренвирши и т.н., освен ако не са собствено производство и ако знаеш, че са си чисто месо. Иначе ги забрави и сложи някаква мръвка - малки пилешки хапки например или малко рибка е много по-добре от тоя колбас.

Рая, ще правиш ли промени по храненето?

Да, разбира се. В най-скоро време дори ще отида при специалист за да ми изготви хранителен режим. За сега съм решила малко по малко “да се захранвам” защото вече съм свикнала да ям малко и ако ям повече ме заболява корема. :)

11.05

Закуска: ябълка
Обяд: половин малка франзела с кебапче (от чисто месо :D )
Следобед: крем карамел
Вечеря: ориз с коприва и 1 и половина филийки хляб (също и малко кисело мляко)

Движение: бягане + бързо ходене
50 коремни преси
днес съм твърде изморена да правя друго :)

Ами... да видим тогава... защото в момента нищо не захранваш, а просто си караш по инерция със същия почерк, с който си стигнала до тук. Дано се притеснявам напразно за нивото на квалификация на въпросния диетолог.

Карам си по същия начин защото още не съм ходила при диетолога ;) . Първият свободен час е за края на месеца.

12.05 - 77 кг.

Закуска: ябълка, йогурт с ванилия и шоко криспи 175гр
Обяд: салата (краставица, зелени маслини, сирене)
Вечеря: пържени яйца и салата (зеле, морков, червено цвекло)

Движение: 75 коремни преси
30 минути зумба
бягане + бързо ходене

Горе-долу какви са количествата от днес?
Как се чувстваш - някаква слабост, виене на свят или измръзване на крайниците има ли?

салатата за обяд беше около 250 гр +/- няколко
за вечеря 2 яйца и 200 гр салата
Чувствам се много изморена, но по принцип съм така след училище (като изключим мускулната треска от бягането). Преди 2-3 месеца започна да ми се вие свят, но личният ми лекар ми каза, че ми няма нищо. Вече доста време не съм получавала световъртеж. Нямам измръзване.

13.05

Закуска:
6:40 250мл прясно мляко с какао
9:05 филийка с кашкавал
9:40 солети “Великови” и оризова вафла с шоколад 18гр
Обяд:
12:30 салата (краставица, зелени маслини, сирене) и ябълка
Следобед:
17:20 солен кекс със сирене и спанак около 150гр
Вечеря: ще бъде печен пълнен картоф със сирене

Тренировка: цялото тяло ме боли. Не мога да помръдна. Най-вероятно няма да правя нищо, днес ще е почивка.

14.05

Закуска:
6:40 250 мл прясно мляко с какао
8:10 Активия закуска с вашна
10:00 парче солен кекс със спанак и сирене
Обяд: салата 250 гр (краставица, домат, сирене) и филийка хляб
Следобед:
5:30 2 домашни сладки с ягоди около 200 гр
Вечеря:
6:30 варено яйце, салата около 150 гр и филийка хляб
8:00 кисело мляко с пресни ягоди и малко ягодов конфитюр

Движение:
бягане + ходене
“7 minutes” workout

Това е доста храна. Старая се да увелича количествата, но доста малка част ми се струва здравословна. :(

15.05 - 76кг

Закуска:
6:50 250 мл прясно мляко с какао
8:10 кроасан “7 days” с шоколад
Обяд:
13:00 омлет от 2 яйца със сирене и пуешко филе + филийка хляб
2 домашни сладки с ягоди около 200 гр
Вечеря:
18:15 мусака 200-250 гр с 150 гр салата + филийка хляб
20:30 100гр ванилов сладолед с пресни ягоди

Движение:
бягане + ходене

Здравейте!
Искам само да кажа, че от около 2 седмици изобщо не гледам етикетите, не се притеснявам колко калории приемам и пия по 2 литра вода. Ям каквото и когато искам. Въпреки, че нямах време да правя почти нищо свързано с тренировки съм свалила общо 5 килограма.
Когато се тормозех да не ям нищо тестено, сладко или картофено тежах 80 кг. Вярно е, че свалях, но само до 76 кг и всичко това беше вода. Няколко пъти се връщах на 80 кг, спадах до 76, но нищо повече. Сега не приемам храната като враг или нещо такова. Храня се така както ми харесва и явно това има по-голям ефект - тежа 75 кг, не качвам, премахнала съм 2 см от ханша (някой може да каже, че това не е много, но за мен е)
Сигурна съм, че когато възобновя тренировките, най-после ще постигна желания резултат.