Втори стъпки

15.04.2015 след ставане - крос 6 км;

във фитнеса - крака:
1. загрявка цяло тяло;
2. преден клек 1* 10@12кг, 1*10@17кг, 3*10@20кг, 2*10@25кг;
3. двустранни напади с дъмбели 1*10@СТ, 3*10@10кг, 2*10@15кг (и тук вдигнах level :) );
4. мъртва тяга с прави крака 1*10@8кг, 3*10@18кг, 3*10@28кг;
5. бедренно сгъване 1*10@10кг, 3*10@20кг, 1*10@25кг (след последната серия видях експлозия от звездички пред очите си, ей това е сигурен знак, че трябва да спра с тежките серии...);
6. задно разгъване 1*10@10кг, 2*10@15кг, 1*10@10кг;
7. степер за разгрявка - 3 мин. @ 2 скорост.

Хранене - нощна смяна (26, 27 часов ден) -  5 л вода + 200мл зелен чай:
след кроса - 200гр кис. мляко + 2 дом. бисквити, мед, пчелен прашец;
120гр бъркани яйца + 50гр маслини + 200гр домати + 70гр овче сирене, магданоз, зехтин, зелена салата;
след тренировката във фитнеса - 300гр ябълка;
150гр печени картофи + 50гр овче сирене + 50гр маслини + 200гр домати + 150гр макарони на фурна (200 калории);
50гр сурови ядки + чай;
150гр картофи печени + 50гр маслини + 100гр овче сирене, зелена салата, зехтин;
300гр ябълка;
200 гр ряпа + 80гр маслена извара + 30гр стафиди;
мед + пчелен прашец.

Калории - 3100, 3200 и 115, 120 гр белтъчини.

16.04.2015 ръце:

1. загрявка пътека 5 мин. @6/12 км/ч - 60к.;
2. разгъване на скрипец за трицепс 1*10@10кг, 1*10@20кг, 2*10@25кг, 3*10@20кг;
3. разгъване с въже за трицепс 1*10@10кг, 1*10@15кг, 1*10@20кг, 2*10@15кг, 1*10@10кг;
4. екстензия с дъмбел назад 1*20@3 кг на ръка, 3*10@4кг на ръка;
5. бицепсово сгъване с лост 1*10@8кг, 2*10@13кг, 1*7, 1*6 @13кг;
6. концентрично сгъване 1*10@4кг на ръка, 3*10@5 кг на ръка.

Хранене - след нощна смяна (9 часов ден) - 2л вода:
60гр пш. ядки + 200гр кис. мляко + 10гр семена, + 20гр стафиди, мед, пчелен прашец;
след тренировка - 200гр ябълка;
200гр броколи и морков на пара + 200гр домат + 50гр сирене, 50гр маслини;
200мл фреш (ябълка, лимон, мента);
80гр маслена извара с шарена сол.

Калории - 1100, 1200 и 45, 50гр белтъчини.

17.04.2015 - корем + кардио

след ставане - корем:
1. коремни преси - 3*30, 1*40;
2. повдигане на крака от тилен лег - 4*20 (редуване с коремните преси);
3. наклони встрани с дъмбел - 2 *30@7,5 кг (трябваше да тръгвам за работа, пак ги съкратих...).

след работа ще е тичане на игрището.

Хранене - дневна смяна (15, 16 часов ден) - 4 л вода + 500 мл зелен чай:
след тренировката за корем - мед + пчелен прашец;
60гр пш. ядки + 200гр кис. мляко + 10гр семена, кокосови стърготини, мед (ей това е по-голям бъркоч, със стафиди е по-хубаво);
100гр броколи + 50гр сирене + 200гр ряпа;
200гр ябълки + 20, 30 гр какаови зърна;
50гр зелена салата + 200гр домати + 50гр сирене + 50гр маслини, зехтин, шепа орехи (че ми се видяха много в една торба на работа и си викам “Да взема да им помогна да свършат, че да не гранясат” :D );
100гр извара + 30гр стафиди.

Калории - 1500, 1600 и 55, 60 белтъчини.

18.04.2015 след ставане - крос - 20 мин.

Хранене - дневна смяна (16, 17 часов ден) -  4 л вода + 400мл чай ройбос:
след кроса - мед + пчелен прашец;
60гр пшеничени ядки + 200гр кис. мляко + 10гр семена + 20гр стафиди, канела, мед;
150гр бъркани яйца (на тефлон + 6гр краве масло) + 200гр варен грах + 200гр моркови + 100гр сирене;
300гр ябълки + 10,20 гр какаови зърна;
100гр зелена салата + 200гр краствица + 200гр домати + 150гр репички + 150гр царевица (консерва - 90к./100гр).

Калории - 1700, 1800 и 75, 80 гр белтъчини.

19.04.2015 ще бъде тичане, ако времето позволява довечера...

Хранене - ТРЕТА дневна смяна (dull)(whew) - 2,5 вода + 900мл чай (зелен, черен, ройбос):
400гр кис. мляко + 170 гр дом. пшеничени бисквити (340 калории);
100гр яйца на очи (+10гр масло на тефлон) + 50гр сирене + 150гр моркови + 1 дом. ръжена питка (110 калории);
300гр ябълки + 10, 20 гр какаови зърна;
400гр домати + 200гр грах варен + 50гр сирене + 1 дом. питка.

Калории - 1700, 1800 и 60, 65 белтъчини.

20.04.2015 корем, гърди, рамо:

След ставане -корем:
1. Коремни преси, къси 4*30;
2. Повдигане на крака от лег 4*20 - редуване с коремните преси;
3. Планк 1*30сек., 1*1мин., 1*30сек.;
4. Наклони встрани с дъмбел 4*20@7,5 кг .

Във фитнеса - гърди + рамо:
1. Загрявка - 5 мин. пътека;
2. Лег 1*10@12кг, 1*10, 2*8, 1*6@22кг;
3. Пек дек 1*10@10, 4*10@15кг;
4. Лег с дъмбели под наклон 1*10@8кг, 2*10, 2*8@10кг;
5. Раменни преси 1*10@8кг, 1*6, 2*8, 1*7@10кг;
6. Разтваряне на дъмбели встрани 1*10@6кг, 2*10, 1*8, 1*7@8кг .

Хранене - 3л вода:
Мед + пчелен прашец;
200гр кис. мляко + 150гр дом. бисквити (но с близо 15гр черен шоколад);
200мл супа с ориз, 150гр краставици, 50гр домати, 40гр сирене, 50гр био гризети -лимец (220);
След тренировка: 200гр ябълка, 1дом. бисквита;
150гр скумрия печена + 100гр картофи печени, 200гр домати;
100гр ягоди, 20,30гр кис. мляко, мед, пчелен прашец;
50мл ром + 50гр фурми.

Калории - 2200, 2300 и 80, 85 гр белтъчини.

21.04.2015 - МНОГО ВАЖЕН ДЕН - направихме “стъпка” за .. само 20, 30 години напред. Както казва мъжа ми: “Само едно дете може да е по-сериозно и да отнеме повече време от покупката на жилище (и изплащане на кредита)” :))

Та... цял ден тичане с документи - много емоции, но всичко си заслужаваше. Намерихме идеалния апартамент!!! Светъл, топъл, среден, източен и... за тотален ремонт, но пък локацията е awesome :)) Наред с писането на магистърска теза, работата, сега се нарежда и документацията по прехвърлянето, ремонта и т.н. :))

Но въпреки всичко, в края на деня след малка почивка се намери време и за фитнес, няма как - трябваше да тренирам голяма група, не мога да пропусна - гръб :

1. загрявка пътека 10 мин. - 120к.;
2. вертикален скрипец 1*10@10кг, 1*10@20кг, 1*10@25кг, 1*10,1*6@30кг, 2*10@25кг;
3. хоризонтален скрипец 1*10@10кг, 4*10@15кг;
4. гребане с дъмбел 4*20@5 кг на страна;
5. разтваряне на дъмбели встрани от седеж 1*10@6кг, 3*10@8кг.

Хранене - 3л вода:
60гр ръжени ядки + 10гр семена + 200гр мляко, мед, пчелен прашец;
1 дом. бисквита;
400гр кис. мляко + 100гр яйца варени +  1дом. мъфин + 2 дом. бисквити;
след тренировка - 200гр пълнозърнести спагети, сушени домати, зехтин (поне 10 мл);
100гр извара маслена със шарена сол + 2,3 фурми.

Калории - 2000, 2100 и 80, 85 белтъчини.

22.04.2015 корем:

1. коремни преси 4*30;
2. повдигане на крака от лег 4*20 (редуване);
3. планк 2*1мин. (между коремните преси);
4. супермен 2*1 мин. (след планка).

крака - във фитнеса:
1. загрявка пътека 10 мин. - 120к.;
2. преден клек (пълен) 1*10@20 кг, 5*10@25кг;
3. напади с дъмбели 4*10@15кг общо;
4. римска тяга (щанга) 1*10@8кг, 1*10@18кг, 3*10@23кг;
5. бедрено сгъване 1*10@10кг, 3*10@20кг;
6. задно разгъване 1*10@10кг, 1*10@15кг, 2*10@10 кг .

Хранене - дневна смяна - 4 л вода:
мед + пчелен прашец;
60гр ръжени ядки + 200гр кис. мляко + 10гр семена, мед + 100гр варени яйца;
200гр печени картофи (със зехтин) + 50гр сирене + 200гр моркови;
200гр печена тиква + какаови зърна 7,8;
200гр китайско зеле + 100гр домат + 50 гр сирене + 100гр маслини;
60гр извара с шарена сол + 2,3 фурми и 150 гр ябълка.

Калории - 1700, 1800 калории и 60, 65 гр белтъчини.

23.04.2015 след ставане - крос 30 мин. на игрището под нас ...

Хранене - нощна смяна (25, 26 часов ден) - 4,5 л вода + 800 мл черен чай:
мед + пчелен прашец;
150гр кис. мляко + 150гр варения яйца + 1 дом. мъфин;
170гр печени картофи + 50гр кашкавал + 150гр домат + 100гр морков + 100гр репички, лук;
200гр ябълка + 3,4 фурми + 5,6 какаови зърна;
200гр кафяв ориз със зеленчуци на фурна + 50гр маслини + 200гр китайско зеле;
500мл фреш;
250гр ягоди;
250гр ориз + 100гр сирене + 50гр маслини;
170гр китайско зеле + 70гр морков + 150гр домат, зехтин, лимон.

Калории - 2300, 2400 и 85,90 гр белтъчини.

24.04.2015 ръце:
1. загрявка - колело 5 мин.- 40к.;
2. вертикален скрипец за трицепс 1*10@10кг, 1*10@20кг, 2*10@25 кг, 2*10@20кг;
3. разгъване на въже за трицпес - 1*10@10кг, 2*10@15кг, 2*10@10кг;
4. екстензия с дъмбел назад 1*10@3кг, 1*10@4кг на ръка - нямам много добър баланс и мисля, че не ги изпълнявам оптимално, затова предпочитам екстензиите над глава;
5. екстензия с дъмбел над глава 3*10@4кг;
6. бицепсово сгъване с щанга (раменен хват) 1*10@8кг, 2*10@13кг, 1*8, 1*7@13кг; с подхват 2*10@8кг;
7. концентрично сгъване 1*10@4 кг на ръка, 3*10@5кг на ръка.

Хранене - след нощна смяна (9,10 часов ден)- вода +чай:
след тренировка - 130гр бъркани яйца + 100гр маслена извара + 150гр домат, магданоз;
5,6 фурми;
180гр скумрия печена;
100мл ром + чай + 10,12 фурми.

Калории - 1200, 1300 и 75, 80 гр бетъчини.

25.04.2015 гърди + корем:
след ставане-
1. коремни преси 4*30;
2. повдигане на крака от тилен лег 4*20 (редуване);
3. планк 2* 1 мин., 2*30сек. (редуване с коремните преси).

Ако се брои 20,30 мин. - ходене по въжета и разни крачения във въжения парк :)) страааахоооотнооо беше... :)
Движение за деня - над 12км :))

във фитнеса:
1. загрявка пътека - 2 мин.;
2. лег 1*10@20кг, 1*10, 1*8, 1*6, 1*7, 1*5 @25кг;
3. машина за гърди (имитира лег под наклон) 1*10@5кг, 2*10@10кг, 1*10, 1*8, 1*7, 1*6, 2*7 @ 15кг;
4. пек дек машина1*10@10кг3*10@15кг;
5. раменни преси с дъмбели от седеж 2*10@10кг, 1*8, 1*7@10кг общо (имах страшна МТ на предно рамо и бицепси от вчера);
6. разтваряне на дъмбели встрани за задно рамо 4*10@8кг общо.

Трябваше този ден да ми е само кардио + корем, но реших да направя гърди, защото на 26.04 ще почивам - дневна смяна, а фитнеса затваря рано... само ще тичам на игрището...

Хранене - 3 л вода + 500мл фреш + 400мл чай ройбос:
палачинки (100гр яйца, 50гр пълнозърнесто брашно, 50мл мляко, 10гр масло) + 20гр сирене + 20гр дом. сладко + 20гр кашкавал;
50гр зелена салата + 100гр краставица + 100гр варени яйца + 50гр маслини, зехтин + 100гр сирене, 20,30 гр репички;
50гр фурми + фреш (ябълка и морков - неочаквано добра комбинация... );
след тренировка във фитнеса  - 200гр печени картофи със зехтин + 20,30 гр сирене + 100гр морков + 100гр краставица, магданоз, маслини, 50гр домат;
50гр фурми + чай.

Калории - 2200, 2300 и 85, 90 гр белтъчини.

26.04.2015 кардио:
тичане на игрището след работа ...

Хранене - дневна смяна - вода + чай:
60гр ръжени ядки + 200гр кис. мляко + 10гр семена, мед, пч. прашец, канела;
150гр картофи печени със зехтин + 100гр сирене + 100гр варени яйца + 100гр морков, магданоз;
50гр фурми + 200гр ябълка;
70гр скумрия печена + 100гр зелена салата, зехтин + 100гр краставица + 100гр маслини.

Калории - 1600, 1700 и 75, 80 гр белтъчини.

27.04.2015 корем + гръб:

след ставане - корем:
1. къси коремни преси 4*30;
2. повдигане на крака от лег 4*20 (редуване);
3. планк 2*1 мин., 2*30сек. (редуване).

След работа във фитнеса -
1. загрявка - 3мин. степер;
2. вертикален скрипец - 1*10@10кг, 1*10@20 кг , 2*10@30кг , 1*6@30 кг, 2*10@25 кг;
3. хоризонтален скрипец - 1*10@10 кг , 4*10@15 кг ;
4. гребане - 1*10@5 кг , 4*10@7,5 кг нa стрaнa;
5. разтваряне на дъбмели встрани от седеж - 1*10@6 кг , 3*10@8 кг общо .

Хранене - дневна смяна - вода + чай:
135гр дом. бисквити (300 гр банан, 200гр ръжени ядки, 40гр слънчоглед, 10 гр к. стърготини, мед - 1300 к./570 гр.) + 200гр кис. мляко;
200гр грах варен + 50гр сирене, 50гр кашкавал + 100гр маслини + 100гр варени яйца;
200гр ябълки;
300гр домати + 100гр моркови, зехтин + 10,20 гр какаови зърна;
100гр маслена извара с шaренa сол, 3 фурми.

Калории - 1600, 1700 и 80, 85 белтъчини.

28.04.2015 кардио + крака:
След ставане - 30мин. крос;

Във фитнеса:
1. Загрявка - 5мин. колело + разтягане;
2. Клек преден пълен - 2*10@20кг, 4*10@25кг;
3. Напади с дъмбели на място (редуване) - 1*10@СТ, 2*10@10кг общо, 4*@10@15кг общо;
4. Мъртва тяга с прави крака - 1*10@8кг, 2*10@18кг, 4*10@28кг;
5. Задно разгъване 1*10@10кг, 1*10, 1*6@15кг, 2*10@10кг;
6. Бедрено сгъване 1*10@10кг, 3*10@20кг .

Хранене - почивен ден (басейни,  мин. бани и всякакви глезотийки) - 3л вода + 600мл чай:
50гр ръжени ядки + 20гр семена, канела + 200гр кис. мляко, мед, пч. прашец;
баница с боза - от повече от 6 месеца не бях хапвала такава комбинация - страхотно беше... Но после имах адски киселини, няма да повторя скоро.
150гр ябълки + 5,6 фурми;
130гр пил. филе + 380гр зеленчуци на тефлон (тиквичка, грах, царевица, морков) + 5,10гр масло + 100мл вино;
50гр маслена извара.

Калории - 1700, 1800 калории.

29.04.2015 корем + ръце:

след ставане: трисет -
1. коремни преси 4*30;
2. повдигане на крака от лег 4*20;
3. планк 4*1 мин.;

1. наклони встрани с дъмбел 3*30@7кг на страна (редуване).

не стигнах до фитнеса, но пък се пораздвижих на игрището - около 2 км тичане.

Хранене - 3 л вода + 400 мл чай:
150гр дом. бисквити (ръжените) + 100гр кис. мляко (айран), мед, пч. прашец;
120гр пълнозърнести спагети + 30гр сос (сушени домати със зехтин) + 100гр китайско зеле + 100гр домат + 50гр царевица консерва, лимон;
7,8 фурми + 3,4 какаови зърна;
100гр св. филе печено + 100гр печени картофи + 100гр тиквички печени (с яйце и кис. мляко, чесън) + зелена салата (репички, краставица, авокадо, зехтин), маслини.

Калории - 1300, 1400.

30.04.2015 след ставане - крос близо 2 км .

След работа днес - пътуване 450, 500км :)) взела съм си и найкитата за тичане в следващите няколко дни, защото се очертава да сме от маса на маса :) с много агнешко ...

Хранене - дневна смяна - вода + чай:
200гр дом. ръжени бисквити + 200гр кис. мляко +зелен чай;
100гр св. филе печено + 200гр печени катофи + 100гр моркови;
100гр ябълка + 5,6 фурми + какаови зърна;
200гр тиквички печени (яйце, чесън, кис. мляко) + 150гр домат + 50 гр маслини + 200гр кис. мляко;
100гр таратор + малко пърленка...
фурми + 100гр ядки сурови микс.

Близо 2200, 2300 калории.

01.05.2014 след ставане - крос 2,3 км ....

4 кръга за 16,17 минути:
1. Лицеви опори 10 (втори 10, трети 8, четвърти 6);
2. Кофички на стол 10;
3. Клек 20.

Цял ден разходки във Велико Търново :)) много любим град :)

Хранене - вода, фреш:
200гр кис. мляко + 100гр кашкавал + 200гр банан;
200мл фреш;
400гр салата (нахут, краставица, домат) + малко коричка от пица;
300мл зелена супа + 100гр дом. баница;
300, 400мл вино + 100гр сурови ядки, сирене, сушено месо... Мазало беше.

02.05.2015 след ставане - крос 3,4 км
няколко жалки опита за набиране ...аууу - много зле, ама ще заякана.

4 кръга за 17, 18 минути:
1. Лицеви опори (10,10, 8, 8);
2. Кофички на стол 10;
3. Клек 20@8кг;

+ малко гребане с 4 кг, екстензии назад за трицепс с дъмбел 4кг .

Хранене - вода, вино, ракия, зелен чай:
200гр банан + 50гр тел. кюфте на скара, мед;
300 гр агнешка супа + 300гр ориз и 200гр агнешко месо на пещ :))) олеле... малко зелена салата,50мл ракия, 100мл вино, 1 бонбон + 50гр тел. кюфте, 300мл зелн чай;
Домашна торта - 1 парче (сигурно е 400, 500 калории... );
300гр ориз + 100гр агнешко месо;
300мл вино + 100гр кашкавал ...

Калории ....

03.04.2015 - без тренировка - цял ден на път.

Хранене - вода:
300гр кис. мляко, 200гр банани, 50 гр кашкавал, маслини;
половин пърленка, 300гр телешка супа;
300гр ориз и 100гр агнешко месо на пещ, 100 гр зелена салата, краставица, зехтин, 6,7 фурми.

04.05.2015 - корем + гърди и рамо:

след ставане - 4 кръга:
1. коремни преси 30;
2. повдигане на крака от тилен лег 20;
3. планк 40 сек.

във фитнеса - гърди и рамо:
1. загрявка - пътека 3 мин.;
2. лег - 1*16@10кг (дъмбели общо), 6@10@20кг (щанга);
3. лег с дъмбели под наклон  4*10, 1*8, 1*7@10 кг;
4. пек дек 1*10@10кг, 4*10@15кг;
5. раменни преси 1*10@8кг, 4*10, 2*8@10 кг
6. разтваряне на дъмбели встрани 4*10@8 кг общо.

Хранене - нощна смяна (25, 26 часов ден) - вода + чай:
150гр бъркани яйца, 300 гр домати, 50гр маслини, 30гр козе сирене;
100гр тел. кюфтета, 50гр св. кебапче на скара, 100гр зелена салата, зехтин, 100гр царевица, 50гр козе сирене;
400 гр ябълки;
след тренировка - 350гр зеленчуци на тефлон, 50гр кюфте, 50гр кебапче, 50гр яйце варено, 50гр козе сирене;
около 100гр фурми през целия ден...
100гр кюфтета, 100гр зелена салата, 50гр маслини, 50 гр кашкавал;
100гр авокадо;
400гр кисело мляко + 70гр маслена извара.

Калории близо 2800, 2900 и 125, 130 гр белтъчини.

05.05.2015 гръб:
след ставане - тренировка

1. загрявка HIIT - 10 мин. - 120к.;
2. вертикален скрипец 1*10@10кг , 2*10@25кг , 1*10, 1*8@30кг, 2*10@25кг ;
3. хоризонтален скрипец 1*10@10кг, 4*10@15 кг ;
4. едностранно гребане с дъмбел 1*10@4 кг, 1*10@5 кг, 4*10@7,5 кг на страна;
5. разтваряне на дъмбели за задно рамо от седеж 4*10@8кг общо ;
6. разгрявка - 5 мин. колело .

Хранене - след нощна -> втора нощна (16:00 - 9:00 - 17 часов ден) - вода + чай:
след тренировка - 200гр ориз, 200гр агнешко месо на пещ, 200гр домати, 50гр козе сирене;
300гр зеленчуци, 100гр маслини, 300гр домати;
300гр ябълка, 7-8 фурми;
200гр китайско зеле, зехтин;
150гр варени яйца, 400гр кис. мляко.

Калории - 1700,  1800 калории и 115, 120 гр белтъчини.

06.05.2015 крака - 48,3 кг :
1. Загрявка - колело 14мин. - 100к. - 6км ;
2. Преден клек 1*10@СТ, 1*10@20 кг , 2*10@25 кг , 1*8, 1*10@30 кг ;
3. Напади с дъмбели двустранни на място 1*10@СТ, 1*10@10 кг общо, 4*10@15 кг общо;
4. Мъртва тяга с прави крака 1*10@8 кг, 1*10@13 кг, 1*10@18кг, 1*10@23 кг, 3*10@28 кг;
5. Бедрено сгъване 1*10@10 кг, 4*10@20кг;
6. Задно разгъване 1*10@10кг, 1*8, 1*5@15 кг. - не довърших, защото ме заболя корема...

И без друго днес мислех да е само малко кардио, ама беше голяма жега и като се събудих към 15,16 ч. времето не ставаше за тичане навън, та реших да мина през залата ....

Хранене - след нощна смяна (7,8 часов ден) - вода:
След тренировка - 100гр варени яйца, 100гр кашкавал, 200гр ябълка;
200мл фреш;
100гр маслена извара.

Калории - 900, 1000 и 55, 60гр белтъчини.

07.05.2015 ръце:
1. Загрявка- степер 7, 8 мин.  ;
2. Вертикален скрипец разгъване за трицепс 1*10@10кг, 1*10@20 кг, 1*8, 1*6@30кг, 2*10@20кг;
3. Разгъване на въже за трицепс 1*10@10кг, 1*@15кг, 2*10@10кг;
4. Екстензии с дъмбел над глава 1*10@3кг на ръка;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели 1*10@8кг, 3*10, 1*8@10кг общо;
6. Концентрично сгъване 1*10@4кг, 3*10@5кг на ръка.

Нямах никакви сила, а уж ръцете са ми ок... Сутринта се опитах да направя корем, ама не ми беше добре и се отказах. Ще го пробвам утре преди работа.

Хранене - 3л вода:
30гр пш. ядки, 30гр пш. зародиш, 10гр слънчогледови семки сурови белени, 200гр кис. мляко, мед;
200гр омлет, 150гр моркови, 100гр домат, 50гр сирене, магданоз, 2 лъжици песто;
След тренировка - 300гр ябълка, 4,5 фурми;
250гр леща, 1 дом. ръжена питка, 7,8 фурми.

Калории - 1400, 1500 и 80, 85 гр белтъчини.

08.05.2015 корем + кардио:

след ставане - корем - трисети - 4 кръга:
1. Коремни преси - 30;
2. Повдигане на крака - 20;
3. Планк - 30/40/50 сек.

4. Наклони встрани с дъмбел 3*20 на страна @ 7,5 кг .

След работа - крос + спринт на игрището 3,4 км ...

Хранене - дневна смяна - вода + чай:
50 гр пш. ядки, 10гр зародиш, 200гр кис. мляко, мед, 10гр семки;
300мл фреш;
250гр леща, 100гр сирене, 200гр моркови, фурми;
300гр ябълки + 100гр банан;
200гр грах варен, 100гр кашкавал, магданоз.

Калории - 1900, 2000 и 85, 90 гр белтъчини.

09.05.2015 гърди:
след ставане -
1. крос + спринт на игрището - 30 мин.;
след това в залата -
1. лег с дъмбели 1*10@10кг общо, лег с щанга 2*10@20кг, 1*10, 1*8, 1*7, 1*6 @25 кг ;
2. лег с дъмбели под наклон 1*10@8 кг общо, 4*10@10кг общо;
3. пек дек машина 1*10@10кг, 1*10@15 кг, 1*10, 1*8, 1*7@20кг;
4. раменни преси 1*10@8 кг, 4*10@10кг;
5. разтваряне на дъмбели встрани (с прави ръце) 4*10@8кг общо - последните много издишах, нямах никаква сила, това си е най-лесния за изпълнение начин, но пък най-труден, особено след 5-тото повторение е мъка...

Хранене - нощна смяна (23,24 часов ден) вода + чай:
след тренировка -
30гр пш. ядки, 30гр пш. зародиш, мед, 200гр кис. мляко, пч. прашец, канела;
около 300 гр спаначена супа + 2 дом. ръжени питки, 300 гр краставица, 50гр овче сирене;
30гр сурови ядки микс, 200гр ябълка;
200 гр ориз кафяв със зеленчуци на фурна, 200гр зелена салата със зехтин;
2 дом. бисквити (ядки, банан, мед, брашно рожков, кокосови стърготини, ч. шоколад);
250гр ориз, 80гр овче сирене, 1 ръжена питка;
200гр ябълка;
200гр зелена салата със зехтин, 150гр варени яйца;
80гр маслена извара.

Калории - 2800, 2900 и 105, 110 гр белтъчини.

Прави ми впечатление:

1. дясната ръка ми върви много повече от лявата - бицепс, трицепс, рамо... имам повече сила, по-издържлива е и дори е малко по-добре оформена... а тренирам и двете с еднакви тежести;
2. десния крак - същата история ... все едно съм два човека - единия е лявата част, другия - дясната :)
3. сигурно са ми позаякнали рамената, защото колкото повече лег на хоризонтална лежанка правя, толкова повече го усещам към гърдите, а не в рамената. Същото е и с лицевите опори.

Здравей :)
Човешкото тяло не е симетрично и аз съм го забелязала. При мен например има разлика 2см в обиколките ляво дясно бедро, което не само се усеща при по-тесен панталон, но и си личи визуално. Бицепс и прасци разликата ми е около 1 см. И на мен дясната ръка/крак са ми по-силни. Предполагам, че зависи от това дали си десничар или левичар. И доста често се чудя при еднакво трениране на лява дясна половина на тялото дали някога тази разлика в см ще изчезне.

От кога работиш на този график. Аз също съм на 12 часови дневни и нощни смени и в началото беше убийствено. На нощна смяна изяждах промишлени количества храна. Предполагам, че стреса ми е бил в повече. В един момент спрях да си нося излишни неща, защото нищо не оставаше.

В момента съм си наложила да не ям през нощта. Гледам да поспя повече преди нощната и да започна по-късно да се храня в този ден. Правя късна вечеря и си нося закуска, част от която изяждам сутрин малко преди да си тръгна. Прибирам се спя, правя късен обяд, привечер дояждам каквото е останало от закуската и пак късна вечеря. При дневна смяна ставам рано в 6 часа и тогава започвам по-рано да се храня, като в този ден и вечерям по-навреме.

Не знам до колко е правилно това, което правя, но реших да споделя моя опит при такъв график на работа.

Здравей :)
Човешкото тяло не е симетрично и аз съм го забелязала. При мен например има разлика 2см в обиколките ляво дясно бедро, което не само се усеща при по-тесен панталон, но и си личи визуално. Бицепс и прасци разликата ми е около 1 см. И на мен дясната ръка/крак са ми по-силни. Предполагам, че зависи от това дали си десничар или левичар. И доста често се чудя при еднакво трениране на лява дясна половина на тялото дали някога тази разлика в см ще изчезне.

От кога работиш на този график. Аз също съм на 12 часови дневни и нощни смени и в началото беше убийствено. На нощна смяна изяждах промишлени количества храна. Предполагам, че стреса ми е бил в повече. В един момент спрях да си нося излишни неща, защото нищо не оставаше.

В момента съм си наложила да не ям през нощта. Гледам да поспя повече преди нощната и да започна по-късно да се храня в този ден. Правя късна вечеря и си нося закуска, част от която изяждам сутрин малко преди да си тръгна. Прибирам се спя, правя късен обяд, привечер дояждам каквото е останало от закуската и пак късна вечеря. При дневна смяна ставам рано в 6 часа и тогава започвам по-рано да се храня, като в този ден и вечерям по-навреме.

Не знам до колко е правилно това, което правя, но реших да споделя моя опит при такъв график на работа.

Здравей, Лиана!

Благодаря за включването по темата :)
Бях чела и тук, че има значение дали си десничар или левичар... аз съм десничар. За сега не мисля, че има видима разлика, а всичко ме подсеща, че е време да се измеря отново и да проверя дали  е вярно. Просто е странно да има разлика в двете половина на тялото ми, а ги тренирам еднакво, но може би дясната инстинктивно иска да се направи “на мъж” и поема повече от лявата :)) зная ли ...
Ще видя как ще върви, може да започна да тренирам лявата повече или с малко повече кг .

Относно смените, на този график съм от близо 2 години и нямам прекъсвания т.е. нямам ползвани отпуски, празници и делници за мен са на дневни и нощно смени... Отдавна обмислям да си сменя работата, защото не мога да спя и мисля, че вече е хронично. След месец напускам тази работа и ще си дам почивка, а и вече се преквалифицирах.
А ти от колко време работиш на смени? Мислиш ли да смениш работата си?
На никой не препоръчвам този график / работа със смени. Явно парите не си заслужават за сметка на здраве.
Преди тези две години също работих на смени за 6 месеца, тогава започнаха проблемите ми със съня, но след като приключих 6-те месеца си възвърнах съня... надявам се и сега организма ми да се самоизлекува.

Иначе на нощни смени не мога да стоя гладна, ходя си на работа с кутии, приготвям си храна, меря си я и си изчислявам калории и протеини. Ако съм нощна смяна имам около 24 активни часа т.е. с 8 часа повече от нормалното, та... при мен КБ е около 1700, 1800 калории на ден + 33 % (за тези 8 часа, които са в повече - близо 600 к.) =  2 600 калории на ден с нощна смяна. Но аз винаги ги превишавам, просто съм гладна. А мразя да съм гладна, защото ставам раздразнителна. По-добре ми е да хапвам домашно в малко повече през 2,5 или 3 часа и да наваксам с упражнения.

Когато съм дневна смяна и аз ставам рано, за да имам време да се раздвижа... а преди нощна не спя, защото след работа целия ми ден така или иначе е възстановителен, в сън :)

И аз не зная до колко е правилно това, което правя, ама за сега ми е оптимален вариант с тези смени. Но скоро всичко ще е промени, дано да е за по-добро :))

Поздрави и доскоро :)

P.S. аватара ти е AWESOME :))

Moмичета, пожелавам ви да си смените скоро работата, защото това е убийствено (в буквален смисъл). Нарушавате си всички природно заложени биоритми, свързани със слънчевата светлина и съня -24 часовия (който се различава от този, заложен по часовник), седемдневния. Напълно се изменя хормоналното отделяне, защото то е свързано с тези циркадни ритми., имунитета, храносмилането- по принцип то работи в свой 24 часов режим.
Аз не бих приела нощни смени, просто защото предпочитам да чистя градска тоалетна за 310 лв, но да спя добре. Сигурно ще пукна за един месец. Или по-рано :)
Специалистите казват, че не бива да се спи целия следващ ден, а съня да се раздели на 3-4 часа преди и 3-4 часа след смяна. Имаше и обяснения защо, но не помня :)
Има експерименти за свеждане на съня до минимални стойности, като хората се обучават целенасочено да достигат до фазата на дълбок сън и бърз сън, които са възстановителни за мозъчните структури.
В други изследвания споменават, че не е важна общата продължителност,  а точният момент на събуждане с края на пълния цикъла на съня - той е индивидуален като продължителност, но най-общо е около 90-100 минути. Тези 90 минутни  фази се повтарят и през светлата и през тъмната част на денонощието. Може да потърсиш инфо и да си направиш сама експеримент - кога започва такъв цикъл (умора, доспиване) и да изчислиш кога би завършил един или няколко цикъла (всеки по около 90 мин).
Май има такива приложения на модерните телефони ;)
Един професионален сайт:
http://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
На мен са ми крайно интересни експериментите с биоритмите, но сънят ми е най-милото и не съм ги прилагала върху себе си.
То организмът виждате, че свиква на всичко, но ...
Цвети, дано успееш да си върнеш баланса скоро и без последствия.
П.с. Много хубави тренировки

Поздравления за новата работа Цвети :)

Първия ми допир с нощни смени е от преди доста години и тогава беше наистина убийствено. Два дни дневна, два дни нощна, два дни почивка. След първата нощна не можех да спя, след втората спях до вечерта и не знаех на кой свят съм. При това зимата, при къс ден, работех в затъмнена стая без видимост навън, дневна светлина не виждах. Добре че продължи 3 месеца само и смених работата. Тогава си мислех, че работа с нощни смени няма да приема никога повече.

На сегашната ми работа съм 7 година. Доста негативи отнесох заради нея, най-вече здравословни, но на този етап нямам много избор.
Кобричке много си права, но сама знаеш как е в малкия град. Ако не се лъжа от снимките на въжения парк с Цвети може и да сме градски :) След навъртане на определен брой години възможностите за работа доста се стесняват. Не съм от най-работните, но без работа не съм стояла никога. В редките случаи, когато съм била на борсата съм си намирала по нещо малко, колкото да не стоя и да откачам в къщи.

Иначе според мен много е важна и гледната точка и върху какво точно ще се  фокусираш. В началото на тази ми работа цялото ми същество се бунтуваше и не можех по никакъв начин да си изградя режим. Това доведе до безкрайно преяждане, което в комплект с обездвижването/основно седя пред 2 компютъра и още един монитор с камери, биг систър го раздавам :D/ ми нанесе доста поразии и качих много кг. Отне ми време, но в момента в който приех, че това е положението на този етап, успях да се успокоя и да балансирам до колкото е възможно нещата. Сама стигнах до извода, че да спя цял ден след нощна не е добре. Гледам преди нощна да поспя до по-късно или да поспя следобяд, а след нощна си навивам аларма за след 3.5-5 часа според това как е протекла. С времето се свиква в някаква степен, но пак съм на периоди. Редуват се периоди на безсъние, с периоди в които спя повече от обикновено и наваксвам. Магнезия много ми помага за качеството на съня.

Ох, олях се, но съм така, или не пиша или прекалявам. Не умея да се изразявам кратко (blush)

Moмичета, пожелавам ви да си смените скоро работата, защото това е убийствено (в буквален смисъл). Нарушавате си всички природно заложени биоритми, свързани със слънчевата светлина и съня -24 часовия (който се различава от този, заложен по часовник), седемдневния. Напълно се изменя хормоналното отделяне, защото то е свързано с тези циркадни ритми., имунитета, храносмилането- по принцип то работи в свой 24 часов режим.
Аз не бих приела нощни смени, просто защото предпочитам да чистя градска тоалетна за 310 лв, но да спя добре. Сигурно ще пукна за един месец. Или по-рано :)
Специалистите казват, че не бива да се спи целия следващ ден, а съня да се раздели на 3-4 часа преди и 3-4 часа след смяна. Имаше и обяснения защо, но не помня :)
Има експерименти за свеждане на съня до минимални стойности, като хората се обучават целенасочено да достигат до фазата на дълбок сън и бърз сън, които са възстановителни за мозъчните структури.
В други изследвания споменават, че не е важна общата продължителност,  а точният момент на събуждане с края на пълния цикъла на съня - той е индивидуален като продължителност, но най-общо е около 90-100 минути. Тези 90 минутни  фази се повтарят и през светлата и през тъмната част на денонощието. Може да потърсиш инфо и да си направиш сама експеримент - кога започва такъв цикъл (умора, доспиване) и да изчислиш кога би завършил един или няколко цикъла (всеки по около 90 мин).
Май има такива приложения на модерните телефони ;)
Един професионален сайт:
http://sleepfoundation.org/sleep-topics/sleep-drive-and-your-body-clock
На мен са ми крайно интересни експериментите с биоритмите, но сънят ми е най-милото и не съм ги прилагала върху себе си.
То организмът виждате, че свиква на всичко, но ...
Цвети, дано успееш да си върнеш баланса скоро и без последствия.
П.с. Много хубави тренировки

Queen Cobra, Благодаря за сайта!

Те наистина са професионалисти. Ще ми трябва повече време да го разгледам по-подробно, но прочетох статията, два пъти, и макар че е ориентирана към тинейджърите, се дава хубава информация и за възрастните.

Това, което казваш за съня и циркадианския часовник съм чела в подробности на http://www.bb-team.org/articles/1691_san-chast-parva и http://www.bb-team.org/articles/2255_sport-i-nedospivane-vtora-chast . Но частта с хормоналния баланс съм пропуснала... Има още много информация, която мога да прочета...
Иначе и аз чистих тоалетни в хотел Хилтън, Австралия, ама Аз-а ми не го преживя и реших да работя на смени тук... Сега съм решила да сменям професията с държавна работа. Надявам се да потръгне повече :)

И за мен съня и фазите му са интересна работа. С удоволствие бих направила няколко експеримента със себе си, след като приключа с “важните задачи” по дипломирането и преместването :) страхотна идея даваш, ще споделя резултатите.

Благодаря за подкрепата относно тренировките!
I`ll keep going :)

P.S. твоите тренировки са завидни!

Поздравления за новата работа Цвети :)

Първия ми допир с нощни смени е от преди доста години и тогава беше наистина убийствено. Два дни дневна, два дни нощна, два дни почивка. След първата нощна не можех да спя, след втората спях до вечерта и не знаех на кой свят съм. При това зимата, при къс ден, работех в затъмнена стая без видимост навън, дневна светлина не виждах. Добре че продължи 3 месеца само и смених работата. Тогава си мислех, че работа с нощни смени няма да приема никога повече.

На сегашната ми работа съм 7 година. Доста негативи отнесох заради нея, най-вече здравословни, но на този етап нямам много избор.
Кобричке много си права, но сама знаеш как е в малкия град. Ако не се лъжа от снимките на въжения парк с Цвети може и да сме градски :) След навъртане на определен брой години възможностите за работа доста се стесняват. Не съм от най-работните, но без работа не съм стояла никога. В редките случаи, когато съм била на борсата съм си намирала по нещо малко, колкото да не стоя и да откачам в къщи.

Иначе според мен много е важна и гледната точка и върху какво точно ще се  фокусираш. В началото на тази ми работа цялото ми същество се бунтуваше и не можех по никакъв начин да си изградя режим. Това доведе до безкрайно преяждане, което в комплект с обездвижването/основно седя пред 2 компютъра и още един монитор с камери, биг систър го раздавам :D/ ми нанесе доста поразии и качих много кг. Отне ми време, но в момента в който приех, че това е положението на този етап, успях да се успокоя и да балансирам до колкото е възможно нещата. Сама стигнах до извода, че да спя цял ден след нощна не е добре. Гледам преди нощна да поспя до по-късно или да поспя следобяд, а след нощна си навивам аларма за след 3.5-5 часа според това как е протекла. С времето се свиква в някаква степен, но пак съм на периоди. Редуват се периоди на безсъние, с периоди в които спя повече от обикновено и наваксвам. Магнезия много ми помага за качеството на съня.

Ох, олях се, но съм така, или не пиша или прекалявам. Не умея да се изразявам кратко (blush)

Благодаря за поздравленията, Лиана! Но още съм в процес на смяна и се надявам скоро нещата да се случат :))

7години за работа с нощни смени са много време... Аз две си мисля, че са много, а 7 са си... пф. Но зная и алтернативите в малкия град. Съгласна съм с теб. Към момента със съпруга ми сме в Благоевград (там е и раькошния въжен парк), но си купуваме апартамент в друг град и ще се местим следващия месец, само чакам да завърша магистратура.

Моята работа също е на компютър и пред камери... Облъчването е страшно, след работа се прибирам в нас и не искам да сядам пред телевизора, не искам да стоя въобще... Просто скачам в маратонките и бягам, бягам, докато мога :))) прибирам се и заспивам :) това се оказа страхотен начин за отмора при мен. За баланс няма да говоря, защото не съм го постигнала все още, но правя планове :)
Пожелавам ти да запазиш положителното отношение, което имаш и сега! Това сигурно е най-важното.

Ще прочета относно магнезия и как влияе на съня. Иначе искам за себе си да използвам възможно най-малко добавки, ако е възможно никакви, и да поддържам добро физическо състояние. Като изключим съня, долу-горе ми се получава.

Твоят опит ми е полезен и ти благодаря, че споделяш! Ако нямаше лично отношение всичко щеше да се побере в два реда писанки... По-големия обем тук не е никакъв проблем, а дори е желателен :)

10.05.2015 гръб:
Разходка 8км;
1. Загрявка 3 мин. -колело;
2. Вертикален скрипец 1*10@10кг, 1*10@20кг, 1*10, 1*8, 1*7, 1*8@30кг;
3. Хоризонтален скрипец 1*10@10кг, 1*10@15кг, 2*10, 1*8@20кг, 1*10@15кг;
4. Едностранно гребане с дъмебл -редуване 1*10@(2*4кг), 1*10@(2*5кг), 4*10@(2*7,5кг);
5. Разтваряне на дъмбели встрани от седеж 4*10@(2*4кг);
6. Хиперекстензии 1*10@СТ, 4*10@10кг диск.

Хранене - след нощна смяна (8,9 часов ден) - 2 л вода + 500мл фреш:
2 дом. бисквити + 200гр кис. мляко, мед, пч. прашец;
500мл фреш - морков, цвекло, ябълка;
След тренировка - 200гр ориз със зеленчуци + 50гр бъркано яйце, 300гр зелена салата (краставица, зехтин, репички, яйце, лук), 50гр овче сирене, 50мл дом. ракия.

11.05.2015 крака + корем:

След ставане - корем - трисет:
1. Коремни преси 30;
2. Повдигане на крака от тилен лег 20;
3. Планк 40 сек.

1. Наклони встрани с дъмбел 2*20@7,5кг - трябваше да закусвам и да тръгвам, недовърших...

Във фитнеса - крака:
1. Загрявка - 8 мин. пътека - 100к.;
2. Клек преден 2*10@20 кг, 4*10@30кг;
3. Напади 1*10@СТ, 1*10@(2*5кг), 4*10@(2*7,5кг);
4. Тяга мъртва с прави крака 1*10@12 кг, 2*10@32кг; римска 2*10@32кг;
5. Бедрено сгъване 1*10@10кг, 4*10@20кг;
6. Задно разгъване 1*10@10кг, 1*5@15 кг (тягата ми взе силите :) ), 3*10@10кг (последните едва-едва ги направих ...).

Хранене - 2,5 л вода, 300 мл сайдер:
2 дом. бисквити + 200гр кис. мляко, мд, пч. прашец;
200гр ориз със зеленчуци, 100гр бъркани яйца, 1 лъжица песто, 150гр моркови, 50гр овче сирене;
след тренировка - адски глад - 10 фурми + 20,30 гр суров фъстък;
200гр тиквички за фурна, 50гр яйце, 70гр кис. мляко, 100гр варен грах, 30гр кашкавал;
300мл сайдер с 10,20 гр фъстъци.

Калории - 2000, 2100 и 75, 80 гр белтъчини.

Ех, тъкмо се зарадвах, че съм си намерила градска :)

Стискам палци всичко да се нареди по най-добрия за теб начин :)

Опитвам се да гледам позитивно на ситуацията, защото иначе става още по-лошо. Има моменти, в които ми е много криво и тежко, неминуемо е, но се опитвам бързо да излизам от такива състояния. Затова и да нямам други тренировки, почивка ли съм, задължително разходка покрай реката :) Когато е голям деня, и след дневна смяна правя разходка и ми действа страхотно, като антистрестерапия :D

Ех, тъкмо се зарадвах, че съм си намерила градска :)

Стискам палци всичко да се нареди по най-добрия за теб начин :)

Опитвам се да гледам позитивно на ситуацията, защото иначе става още по-лошо. Има моменти, в които ми е много криво и тежко, неминуемо е, но се опитвам бързо да излизам от такива състояния. Затова и да нямам други тренировки, почивка ли съм, задължително разходка покрай реката :) Когато е голям деня, и след дневна смяна правя разходка и ми действа страхотно, като антистрестерапия :D

Ние сме граждани на света :)) всички сме си градски :)
Благоевград е страхотно място!

Определено е един от любимите ми градове :) наред с Велико Търново :)
Разходките край реката и по алеята на Бачиново са чудесна отмора :)
Дали сме позитивни или не, аз мисля, че влияе пряко на моментните ни състояния и е въпрос на избор, а те нещата просто са ти такива, каквито са. Нито по-добри, нито по-лоши. Просто неща :) Голям мислител съм била и аз ... :)

12.05.2015 ръце:
1. загрявка - 3,4 мин. пътека;
2. разгъване на скрипец за трицепс 1*10@10кг, 2*10, 1*8, 1*7, 1*6@30кг;
3. разгъване на въже за трицепс 1*10@10кг, 1*10@15кг, 4*10@10кг;
4. екстензии зад глава с дъмбел двустранни, редуване - 1*10@3 кг, 4*10@4кг;
5. бицепсово сгъване с дъмбели подхват 1*10@(2*4кг), с щанга подхват 1*10@8кг, 2*10, 1*7@13кг, с щанга надхват 3*10@8кг;
6. концентрично сгъване редуване - 1*10@4кг, 4*10@5 кг .

Хранене - дневна смяна - вода + черен чай:
2 дом. бисквити, 400гр кис. мляко, мед, пч. прашец;
200гр грах варен, 100гр овче сирене, 100гр моркови;
30 гр сурови бадеми, 50 гр фурми;
200гр тиквички на фурна, 50 гр яйце, 70гр кис. мляко, 30 гр кашкавал, 200гр краставица;
100 гр маслена извара + 1 с.л. дом. сладко.

Калории около 2100, 2200 и 95, 100 гр белтъчини.

13.05.2015 корем + кардио:

след ставане - корем:
трисети - 4 кръга:
1. коремни преси къси 30;
2. повдигане на крака от лег 20;
3. планк 1 мин.

Пропуснах спринта - утре ще е важен ден, имам държавен практически изпит и съм малко под напрежение... реших да си остана в нас и да почета. Още. Надявам се утре всичко да мине по план, а ако не - здраве да е. :)

Хранене - вода + чай:
1 дом. палачинка (50гр яйце, 100 гр пш. ядки), 50гр овче сирене, 2 с.л. сладко, мед;
400гр тиквички, 60гр кашкавал, 100гр яйца, 100гр кис. мляко - всичко на фурна + магданоз;
50гр фурми, 50 гр бадеми сурови;
120гр свинско филе печено, 100 гр печени картофи, 200гр домат.

Калории - 1800, 1900 и 100, 105 гр белтъчини.

14.05.2015 - изпита мина. Взех го. Остана да ми мина през зъболекаря и да ми извади мъдреца, и днес ще го пиша - паметен ден :))

Unbelievable - мъжа ми (и зъболекаря) ми каза, че не е никак добре днес да тренирам и да се “изсилвам”, ама с каквато и да било физическа дейност, защото след премахването на мъдреца може да започне да кърви много, ако се покачи кръвното ми налягане и т.н. ... ей това не го предвидих. Отлага се тренировката за утре... но за сметка на това направих обиколка на града с тежки пазараски чанти. Като се замисля обиколките бяха поне 3 .

Хранене - 2,5 л вода:
100гр палачинка (50гр яйце, 50гр пш. ядки), 50гр овче сирене, 2с.л. сладко, 2с.л. мед;
120гр телешко, 100гр грах варен, 150гр моркови, 150гр домат, магданоз, зехтин;
150гр банан, 50гр фурми;
300гр зеленчуци, 50гр яйце, 60гр извара;
150гр портокал.

Калории - 1400, 1500 и 85, 90 гр белтъчини.