Дневник (цел справяне с изоставаща долна част )

Здравейте,
Миналото лято претърпях злополука и разрязах сухожилията на три  от пръстите на десния си крак.Бяха ми нужни няколко месеца възстановяване докато мога да тренирам пак краката.През това време тренирах по 3-4 пъти седмично само горна част. На снимките се вижда изоставащата долна част.

  Стаж около 2 години
Максове: Тяга 1х140 Клек 1х120 Лег 1х100

Процент мазнини : като гледам над 20
Тегло 75 кг
Бедро-58
Ханш -89
Гръдна-108
Прасец-36,5
Врат-36
Предмишница-31
Ръка-38,5

Целта ми е да коригирам изоставащата долна част и да върна/надградя старите си резултати
Описвам сегашната си тренировка за крака

Вработване клек : 1серия  10 повт.- 40 кг , 1 серия 10х70 кг , 1с 5х90,
1серия 5 х95кг,        3х3-100 кг
Лег преса- работни : 5х5 х230 кг
Напади с дъмбел 4 серии по 6-7 повт с 30 кг в ръка
Прасец- 4 серии по 10 повт с 50 кг
Бутане с пръсти лег преса 4 серии – 8 повт. С 90 кг

Програмата по която мисля да тренирам

Крака

Клек 4х5-6 повт
Лег преса 4х8 повт
Сгъване и разгъване на машина 4х8
Напади 4х6-7 повт
Прасец
Смит машина 4х8 повт
Бутане лег преса 4х10 повт

Гърди и бицепс
Лег 4х6-7 повт
Горен лег с дъмбели 4х-6-7 повт
Флайс 4х 8 повт
Кофи с тежест 4х8 повт
Бицепс
Прав с щанга 4х7-8 повт
Скотово 4х8 повт

Гръб
Набиране с тежест 4х8 повт
Тяга 5х3-4 повт
Мечка 4х8
Гребане с дъмбел 4х8 повт
Трицепс
Бутане лег (тесен хват) 4х6-7 повт
Френско 4х8 повт

Рамо (втора тренировка крака)
Клек 5х5 повт
Прасец 5х10 повт
Военна преса 4х6 повт
Разтваряне встрани с дъмбел 4х8 повт
Хеликоптер 4х8 повт
Задно рамо 4х8 повт

Добре дошъл! :)

Успех с целите - вярвам, че ще надградиш!:)

Снимка 1

Благодаря! Няма да се щадя

Клек, клек, клек и пак клек ]:)
Иначе добре дошъл и Успех

Благодаря, Дока
За сега мисля да клякам 2 пъти седмично, поне 1-2 месеца ,след това системата5х5

Внимавай със спринтовете

5.03.2015г
7:00   100 гр овес, 1 кисл мляко 2%, лъжица мед
10:30 1 л прясно мляко 2 %
12:00 350 гр сварен бял ориз,170 гр печено свинско, малко зелен фасул
15:00 4 яйца
17:00 150 гр пилешко филе (вакум), 2 ябълки
Кафе
Тренировка - 1 час
21:00 около 150 гр пилешко от бут , 50-тина грама свинско 4 яйца
Към 22:30 250-300 гр извара
Трябва да оправя храненето , също ще пробвам да избягвам въглехидратите след тренировка (прекалено късно идват)
Вода около 3 литра

Тренировка
Гърди , бицепс
Загряване
Лег 10х50 кг , 7х70, 5х85, 2 серии 5х90кг, 3серии 3х90кг, веднага след това 8х70 кг
Хоризонтален с дъмбели 3 серии 10х32кг (на ръка), 2 серии 5повт с 42
Кофи :1х15 собст тегло, 4серии 5 повт с 25 кг диск

Бицепс
Скотово 10х30, 2 серии 8х 45 , 2 серии 3-4 повт с 50 кг
Сгъване от хоризонтален лег 3 серии по 10 повт на ръка с 17,5 кг дъмбел

6.03.2015 г
7:00 100 гр овес, 1 кисл. Мляко, лъжица мед
9;30 1кисл.мляко
12;00 300-350 гр варен бял ориз, 200 гр пилешко филе вакум
15:00 4 варени яйца
17:30 150 гр пилешко, 1 грейпфрут
19:30 300 гр пържена скумрия

Вода 3л.

Тренировка-почивен
Към 22:30,23 може да вкарам извара, не знам дали е добре след рибата ;)

7.03.2015 г,
7:00 100 гр овес, кис.мляко 3,2%
10:00 1 литър мляко 3,2
12:00 към 200~250 гр пилешко , половин ябълка
15:00 100 гр скумрия
17:00 2 бутчета,1 ябълка
кафе
Тренировка
20:35 6 яйца , 1 бутче
23:00 250 гр извара

Тренировка
Крака
клек вработване 10х40,10х70,6-7х90,          работни      5х105,3х105,4х105,4х105
лег преса-работни 8х205, 5х210, 5х215 , 4-5 х 220 , последна 8х100
напади 4 серии с по 5-6 на крак с 32 кг дъмбел
прасец 4х10 с 70 кг на смит
10. Повт. веднага след това с 90 на лег преса

8.03.2015 г.

9:30 150 гр овес , 1 кис.мляко , банан
13:00 280~300 гр пилешко печено, домашна туршия, 4 чйца, 300 гр печен бял ориз
17:00 400 гр спагети, домати , кашкавал
20:30 банан, 4 яйца
към 22:00 250 гр извара

Нетренировъчен

малко коремни -https://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474

9.03.2015г

7:00 150 гр овес, 1 кисл мляко
10:00 1 л пр мляко
12:00 300-350 гр пилешко (печено) 200 гр ориз
15:00 50-70 гр пилешко 4 яйца
17:00 50-70 гр пилешко, около 100 гр свинско , 1 ябълка,кафе
Тренировка
21:00 70 гр свинско ,4 яйца, 4 дом.кюфтета
22:30 250 гр извара , три лъжици дом.лютеница

Тренировка
Гръб и трицепс
набиране-1х10 собст.тегло , 8х8 с 5 кг, 8х8 с 7,5 кг , 2 серии 5 повт с 10 кг диск
тяга 1х10 - 60 кг, 1х10-80, 1х8 с 90, 1х7 - 100 кг, 1х5 -110, 1х6 - 120 , 1х6-125, 1х3 - 125 кг
мечка 3 серии х 5-6 повт с 70кг, 2 серии с 5 повт. - 75 кг
гребане 2 серии с 32 кг - 10 повт на ръка
лег тесен хват-3 серии с 85 х 5-6 повт
френско 3 серии с 50 4-5 повт
време- 1:15 мин. , др път по бързо

10.03.2015 г
7:00 150 гр овес, 1 кис.мляко , лъжица мед
10:00 1 кисл. мляко , 100 гр домашни кюфтета
12:00 200 гр картофи , 100 гр пилешко филе
15:00 100 гр бобена салата
17:00 100 гр пилешко филе, туршия
19:00 4 яйца , лютеница, над 300 гр маслини :)
21:00 250 гр извара

11.03.2015 г
7:00 150 гр овес , 1 кис . мляко
10:00 1 л мляко , 3 банана
12:00 зелен фасул около 150 гр , 3 пил. бутчета ,3, яйца
15:00 100 гр пилешко филе, 100 гр бадеми
17:00 150 гр пил. филе, картофи около 100 гр
тренировка
21:00 4 яйца , 4 бутчета
22:30 250 гр извара

Слаба тренировка
тренировка Клек и рамо
Клек 1х10 -50 кг, 1х7х70 кг, 1х5 с 90 кг , 3,3,3-100 кг, (слабоо)
прасец 4 серии на смит 5,5,5,5,5 с 70 кг
рамо
военна 4,5,5,4,4 - 55 кг
странично - разтваряне 5 серии 8 повторения с 12 кг дъмбелна ръка

Незнам дали поради малкото въглехидрат или друго , но никаква сила ...изкарах я на инат

12.03.2015 г
7:00 овес 70 гр, 1 кис мляко
10:00 кис. мляко , 100 гр леблибия
12:00 3 бутчета, малко картофи
14:00 1 шоколад (черен) 100 гр леблибия
17:00 около 250 гр пилешко
тренировка
21:00 3 бутчета , 4 чйца
22:30 250 гр извара с маслини

Тренировка Гърди , бицепс
Лег 5х5 с 90
горна част с дъмбели 4х10 с 32 кг дъмбел
пулловър 4х5-6 повт с 42 кг дъмбел
1 серия кофи
Бицепс 3х5-6 повт с 50 кг
Набиране подхват 3х5 с 10 кг диск
седнал с дъмбели 3 серии по 8 повторения на ръка с 17,5 кг дъмбел

13.03.2015 г

Контузих се след удар в крака ,малко над капачката.2 часа след удара  наложих с лед за около 20 мин. Утре ми е ден за крака,но май няма  да е .чета статии за по бързо справяне с натъртвания, ако някой чете дневника и знае методи , моля да сподели :)

Храна
150 гр овес, 1 кисл .мляко, 1 л прясно мляко, 2 бутчета , 300 гр варен ориз,6 яйца . 250 гр извара, 7-8 домашни кюфтета

14.03.2015
7:00 100 гр овес, 1кис.мляко
10:00 1 л мляко
12:00 пилешки гърди, супа спанак
15:00 пилешки бутчета, 80 гр фъстъци
17:00 пилешко ябълка
20:00 6 яйца свинска пържола Ктм 100гр
1 кисело мляко

Тренировка
5 суперсерии набиране кофи до отказ
5 серии обръщане с 40 до отказ
Хеликоптер 3х40 кг 5 повт в серия
Задно рамо с 7,5 дъм бели

15.03.2015г

100 гр овес 1кис.мляко парче домашна баница

250 гр ориз 250 гр пилешко

1 бутче. Ябълка

Тренировка

Клекове 3х4,5 със 100
Лвг преса 210х 8 няколко серии
Сгъване на машина с 70х5повт
Разгъване с 50 и двете 5 серии по 5_6 повт
Напади с 32 3 серии докато мога
Прасец на смит с 70 5 серии
Последните две суперсериии с избутване на лег преса

Добре натоварих. клека трябва да оправ
я!!!

16.03.2015 г
храна
над 600 гр пилешко месо , 8 яйца , 1 кисл + 1литър прясно мляко , 700 гр ориз
тренировка гърди
лег 5х5 с 90
горна част 4х10 с 32 кг дъмбел
долна част 3 х 5 с 95 кг
бицепс - скотово 4 серии с 50 кг щанга

17.03.2015 г
100 гр овес , 400 гр ориз , 300 гр пилешко , 8 яйца , извара -250 гр
нетренировъчен

18.03.2015 г
храна
70 гр овес , 8 яйца , 200 гр свинско, 150 гр пилешко от бутчета , картофи -100 гр , 1 пилешки гърди

тренировка
тяга 3х125 кг надхват
набирания 3 серии х 8 повт с 10 кг диск
дърпане на скрипец - нз колко кг са (предпоследната плочка )
още 2 серии набирания собствено тегло
Не беше ден просто

19.03.2015г
7.00 150 гр овес , 1 кисл мляко
9.00 домашен нектар от праскови около 500 мл
10.00 1 л прясно мляко
12.00 150-170 гр пилешко филе, 4 яйца , банан
15.00 170 гр пилешко
17.00пилешко бутче около 200 гр , 2 ябълки 1 таблетка нау дейли, 5 гр креатин -нау
20.30 1 свинска пържола около 150 гр предполагам, 4 яйца
22.00 250 гр извара с маслини

Тренировка
Рамо
военна преса 5х55 кг
арноуд преси 3х8 с 22 кг дъмбел на ръка
странично разтваряне с дъмбел 5сх10 повт с 12 кг дъмбел
задно рамо с 7,5 дъмбел
задно на смит машината с 70 кг 3 серии

утре и в неделя ще клякам и от понеделник мисля да започна МАХ-ОТ

20.03.2015 г
7.00 150 гр овес, 1 кисл мляко, 1 лъжица мед , 1 таб Нау дейли
10.00 1 л прясно мляко 3.2%
12.00 боб около 400 гр , 4 яйца
15.00 170 гр пушено пилешко филе, около 300 гр варен бял ориз
17.00 160 гр пилешко филе 1 грейпфрут , 5 гр креатин
20.30 200 гр пилешко , 4 яйца , 3 домашни кюфтета

Тренировка
Клек 7х5 90 кг
лег 5х70 , 1х90, 1х100 , 1х105,1х 110 кг всички колкото да редя дисковете
суперсерии набиране и кофи със собст. тегло 5-6 серии по 10 повт
вдигане краката от вис 3 серии по 10 пов

21.03.2015
Храната не я помня в подробности, сравнително добре. Не тренировъчен.

22.03.2015
9.00.  150 гр овес, 1кис.мляко 4 яйца
12.00 250 пилешко, ориз
15.00. Пилешко бутче 1 ябълка, 2 лимона, креатин

Тренировка
Клекове 3ки на 100
На инат всичко,не бях се възстановил и не мнг силна храна

23.3.2015
7.00 150 гр овес , 1 кисл  мляко, лъжица мед
10.30 1 л прясно мляко , 1 милка дарк
12.00 нямах апетит към 100 гр пилешко и малко ориз
17.00 400 гр ориз пилешки гърди , портокал, домашно сладко от сливи няколко лъжици, креатин
21.00 пилешко филе 3 филии пълнозърнест намазан с домашна лютеница , няколко маслини, банан
после 250 гр извара

Тренировка
около 15 серии по 7-8 първите 4-5 , след това по 5 повторения в серия
набиране, кофи , лицеви опори. през цялото време най-мнг да е имало 3 почивки от около минута ,тренировката за около 20 -25 мин

12 дни без тренировки, малко храна и много работа и нерви , от утре възстановяване ;)

Вчера
Крос, набиране широко надхват, кофи

Днес
От 2 седмици не бях стъпвал в зала и правих всичко което се сетих

Едно след друго докато издържа Клекове с щанга, набиране, кофи,
лег с дъмбели 30 кг дъмбел гребане с дъмбел-супер серия
Сгъване за бицепс с прав лост, френско супер серия
Коремни

Всичко 25 мин
Изненадах тялото, в отговор за малко да върна на нялко пъти

Храна около 600 гр пилешко, 600 ориз. 150 овес, 1л мляко, 1 кисл мляко, 4 яйца

11,12 тренировки на открито крос, набиране и кофи
13.04 рамо
Военна 10-40,10-45,8-50,5х3 с 55,5х50,8х40
Разстваряне в страни с дъмбел 5х10 с 12,5 кг
Хеликоптер с прав лост 4х7,8 с 45кг
въртене на диск около тялото една серия със  с 10 една серия 15 една серия с 20 повторения до отказ
задно рамо с дъмбел 4 серии около 7 8 повторения

храната слаба 6 яйца 150 грама овес един компот, пържени домашни кюфтета

14.04.2015
Ръце
Трицепс
Лег тесен хват5х5 80
Френско 5х5 50
Дъмбел зад глава с 30,35,40 по 5 повт

Бицепс
Прав с 30,35,40 х5 повт
Скотово 40,40,40,45 х5 повт
Сгъване от наклонен лег. С 17,5

15.04.2015
Почивка

16.04.2015
7,00 150гр овес кисл мляко. Мед
10.00 шоколад 70 гр леблибия кисл мляко
12.00 пилешко около 100 гр 4 белтъка, зелен фасул
15.30 2 пикешки гърди
17.00 фасул около 250 гр
Тренировка
Клек 95х5
Лег преса
Напъди 5х5 с 30 кг дъмбел
Сгъване машина. С 40
Прасец смит машина с 60кг 5х5
Вдигане на лег преса с пръсти до отказ
Корем
Сгъване от вис
Молитва 3 х3 с 75кг

Клек, клек, клек и пак клек ]:)

Нещо подобно трябва да ти е програмата в дни, ако наистина искаш на наблегнеш на краката. Все пак имаш 2 години стаж, какъв е този сплит...

17.04.2015
Храна
7.00150 овес кисл мляко
12.00 200ориз 2пил бутчета 4 яйца
15.00 1л мляко 150 пилршко филе пушено
17.00 ябълка ориз 150гр малко пилешкп

Гърди
Лег 5х80,5х85,5х90,5х95,3х100,2х105
45 градуса с дъмбели 30 кг 5сериих10
Кофи 5 серии с 30 кг диск 8повт в серия

18.04.2015
Гръб
Набиране 5х10 широко
Тяга 10х50 7х70 1х80,1х90 едно след др, 5х100,5х105,4х110,3х3с 125
Мечка 5х5 75
Гребане с дъмбел 5х10 с 32 кг

19.04.2015
Клек 5х5 95
Раменна преса с дъмбели 5х7,8повт с 27,5
Странично рамо с 12,5 5х10повт
Хеликоптер 5х5с 45
Задно с 7,5

От пон до събота без тренировка, храната каквато има

след прекъсване от две седмици, първата в командировка, втората възстановяване след изваждане на долен мъдрец започвам с 5х5

първа тренировка
20собст тегло, 10@40кг,7@60,3@80
клек 5 по 90,след това веднаха 10-60
лег 3 серии 80 2, 85 след това веднага 10@60
гребане с дъмбел 5 серии 10 повторение със 32 кг дъмбел
френско 3 серии с 40 и 2@50
коремни 2 серии

Втора тренировка
Клек 5х70 сериите през90 сек
Военна 3серии 5х50,2 5х55 след това още една 5х50
Тяга 1 5х90,4 серии 5х100
Набиране 1собст тегло 10пповт,5х5 с 5кг
Скотово 4 5х50
3 серии вдигане краката от вис 10повт
Много скромно, но с кеф ;)
Време 1ч.

Н

12.05.2015
Клек 5 ци от 85 до 100
Лег 5х5 85
Гребане с дъмбел. 4х5 с 40
Френско 5х5 50

14.05.2015
Клек 5х95 веднага след това 10х60
Лег 5х5 85
Набирания с 5,10 диск 5серии до отказ
Френско загрявка,5х50,3,4х55 и дясната де претовари

16.05.2015
Клек 5х5 70
Военна 5х5 50
Тяга 5х5 100
И залата затвори
Утре набирания нещо за бицепс и малко напади

Клек 5х85,5х90,5х95,5х100,3х105 ако бях продължил нямаше да ги стана, а нвма ограничители, след това със хора от 2 страни на лоста 4х105
Лег 5х5х85
Набирания 5х5
Скотово 1х5 45 3х5 50
Хронична умора от работата си казва думата,
Но ще тренирам.