Дневник Diablo - Период на изчистване 8 седмици

Здравейте,

Реших и аз да си направя дневник до като съм в периода за изчистване на мазнини. Надявам се да получа известно количество конструктивна критика ако някъде бъркам.

Предистория:

Имам 10г стаж по залите в периода от 18-28г, но също така и 12г пауза в която не съм вдигал по тежко от чаша вино и женски крак.
Започнах да тренирам отново активно от 6м 4 пъти седмично като за това време си подобрих формата чувствително макар и да не тренирам тежко понеже не гоня силови резултати, просто добра форма и издръжливост.
Теглото ми е 100кг при 17-18% мазнини на 186 височина.
От месец съм на 8ч прозорец на хранене като от 1 седмица съм в калориен дефицит т.е.  1500 калории плюс половината от това което изгоря с кардио и тренировки. За първата седмица резултата е -2.5кг почнах от 102.5кг.
Хранителния режим включва 150г въглехидрати 180 - 200г протеин и останалото е мазнини. Калориите ги смята телефона като само му въвеждам каква храна приемам. Храня се чисто като сам си приготвям храната максимум 1 хранене на вън седмично.
Храната включва Пилешки гърди, Пуешко филе, Телешки стейк, Сьомга, наденички чиполата, яйца, салата, ориз (зеленчуково ризото или просто варен), Спагети болонезе. Хляб.

Ползвам следните добавки:
7-кето ДХЕА 2x100mg
Tribulus maximus 90% 2x1.5g
Acetyl l-karnitin + ALA 2x400mg 2x200mg
ON Platinum PRE 1x - преди тренировка.
ON Gold standard Whey 2x - 3x
ON Gold standard Casein 1x
ON Opti-men 1x
ON ZMA 2x
NOW Fish oil -2x

В момента освен 4 силови тренировки с умерен интензитет от 45мин правя и 6 дена в седмицата между 45-90мин бавно кардио 4-5км/ч. Замислям се да вкарам малко по-интензивно интервално кардио, но заради силовите тренировки се опасявам, че няма да ми стигне глюкогена и ще настъпи преумора все пак в повечето дни съм с 1000 калории дефицит.

Добре дошъл!

Успех! :)

Ставане 7:30
Тази сутрин кантара показа 99.5кг
Програма за днес:
Ще се опитам да изпия 5л вода за деня.
8:30 - Витамини, трибулус и 7-кето, коприва
Кафе
9:30 - Ацетил Л-карнитин и ЗМА
10:30 - 30мин кардио на пътеката
12:00 - ОН ПРЕ, 30г протеин
12:30 - Силова тренировка за Ръце 8 упражнения по 3 серии с 7-12 повторения. 15кг на ръка. 3х30=90 набирания тесен хват, 3х30=90 лицеви с допрени ръце.
1:30 - ОН ПРЕ, 30г протеин, лъжица мед
14:00 - обяд: 300г талиатели болонезе, 75г хляб
14:30 - Витамини, трибулус и 7-кето
17:30 - Ацетил Л-карнитин и ЗМА
18:00 - 45мин кардио
20:00 - 200г пилешко със гръцка салата.
21:00 - 30г фастъци
22:00 - 30г казеинов протеин

Ставане 8:30
Тегло 99.1кг
Вчера по груби сметки съм над 6л вода, днес минимума е 4л.
Събота - Почивен ден
Разходка - 6км
Храна: 2100к
Закуска:
2л вода
2х Протеин
300г Ягоди
1 банан
Обяд:
200г Пилешки гърди
Гръцка салата
парче франзела - 50г
20г - кашкавал
20г - Хамон
2 бъркани яйца с пресен лук
Вечеря:
Болонезе - 150г
Парче франзела 50г
2 лъжици мед
40г фастъци

Ставане 11:00
Неделя - ден за пълна почивка
Тегло - 99кг
Талия - 94см - калкулатора показва 16% мазнини
За днес:
4 - литра вода
1500-1600 калории.

Понеделник - пропадна ми сутрешното кардио изникна работа.
12:00 - 30г протеин + ОН ПРЕ
12:15 - 45 мин кардио
13:00 - Разходка 2км
13:30 - Силова тренировка гърди гръб:
3х30 лицеви опори широк хват супер серия с 3х30 набирания широк хват
3х15 мъртва тяга с дъмбели супер серия с  3х10 клек с дъмбели.
3х15 флайс, 3х15 дърпане на дъмбел от наклон
3х10 за предно рамо супер серия с 3х20 за трапец,
14:30 30г протеин + ОН ПРЕ + 1 лъжица мед
16:00 обяд:
250г Пуешко с ризото и 50г франзела
Вечеря:
3 наденички чиполата с 2 яйца и 50г франзела
40г фастъци
100г ягоди с мед
40г фъстъци

Тази сутрин нещо се чувствам отпаднал вчера не трябваше да ям толкова късно сладки работи.
За днес програмата е ръце. 8х7-12 30 набирания 30 лицеви ще добавя пак мъртва тяга и клякане 3х15 и 3х10.

В сряда се отнесох и към вечерята добавих и една пица сумарно отидох на 4000 калории при само 45мин кардио за деня.
На другия ден се чувствах като нов човек солиден прираст в силата и тренировката беше много по качествена, но трябваше да изгоря излишните калории за това кардиото стана почти 2ч.
Четвъртък:
Ставане 8:00
2л вода до обяд с 1 кафе
Храна:
250г пуешко филе с ризото
50г фастъци
1 банан
200г Рибай стейк
3 пържени яйца

Тренировка Гърди гръб:
Кардио 70мин
3х40 набирания широк хват, 3х40 лицеви опори
3х15 мъртва тяга с дъмбели, 3х10 клек с дъмбели, Флайс 3х15, трапец 3х20, предно рамо 3х10, гръб 3х15.

Кардио 45мин

Събота почивен ден:
Тегло 98кг
За днес:
4л вода и 3х15мин кардио.

21.05.2015 Кантара показа 97.5кг
Обиколка на талия 91см
Процент мазнини 14.4%
От днес сменям тренировката Super High Rep Training (SHRT)
На някой може да им се стори безсмислена обаче има обяснение защо такава тренировка работи и дава по-добри резултати в растежа на мускула в сравнение с стандартната тренировка 75% - 1ПМ.
Според направено изследване в Япония продължило 2 седмици 2 групи от млади мъже тренират следния протокол:
24 тренировки за 2 седмици по две тренировки на ден с 4ч разлика между тренировките използвания интензитет е 20% от 1ПМ 14 повторения. При едната от групите са добавени турникети за спиране на кръвния поток към мускула по време на тренировката.
Резултата е мускулен растеж от 0.5% на тренировка или средна стойност от 3 см прираст в обиколката на ръката за групата с турникет.
Групата тренирала по същия протокол, но без прекъсване на кръво-снабдяването е получила само 2% ръст в обиколката или 0.08% на тренировка. Резултатите се обясняват с повишаване на нивото на хормон на растежа с 300% 15мин след тренировката което е стимулирано от високата концентрация на отпадъчни метаболити като млечна киселина. За сравнение най-високия резултат за мускулен растеж при стандартна тренировка е бил 0.26% на тренировка и за получаване на видим резултат е било необходимо минимум 3 месеца.

Днес кантара показа 96.5кг
60г протеин в 12ч след кардиото и след силовата по една доза
4л - Вода никаква храна до 18:00
Направих 75мин кардио.
Първа тренировка:
Бицепс кърл 50,30,20,10 - 7кг Бицепс изолирано 50,30,20,10 - 7кг
Трицепс 70,50,30,10 -10кг
Трапец 50,30,20 - 10кг
Предмишница - 80,50,30 - 10кг
2х100 лицеви опори тесен хват под наклон
100 набирания тесен хват.
Втора тренировка:
Бицепс кърл 50,30,20,10 - 7кг Бицепс изолирано 50,30,20,10 - 7кг
Трицепс 70,50,30,10 -10кг
Трапец 50,30,20 - 10кг
Предмишница -80,50,30 - 10кг
100 лицеви опори тесен хват под наклон
50 набирания тесен хват

Кантара показва 96.1кг - последните дни омазах диетата покарай излизания с детето храненето на вън определено ми се отразява вредно. Обиколка на талия 90см.
Процент мазнини 13.6%.
2л вода преди обяд.
Програма за днес:
100 - лицеви опори; 100 набирания
100 - бицепс с 8кг; 100 - трицепс 12кг
1ч кардио
Ще се наложи да пропусна втората тренировка няма да имам време.

95.5kg - Тази сутрин остават още 3.5кг за сваляне.
Днес ще се кара на по строга диета само месо и салта.
45 мин кардио и тренировка за крака.

95kg
От днес вдигам калориите на 2100 базови за да нормализирам метаболизма, че взе да се забавя.
1ч кардио 5км
тренировка за гърди и гръб и трапец.
2х50 с 10кг 2х70 с 10кг 2х100 с 10кг.
100 лицеви и 100 набирания.