ЦЕЛИЯ ДЕН и ЦЯЛАТА НОЩ, ТЕЖКИ ТРЕНИРОВКИ ЗА РАЗМЕР И МОЩ!

Проблеми с колената като предишни травми и нараняване НЕ съм имал. Това, което чувствах, дори не се доближаваше до болка, а по-скоро чувство, което подсказва, че не съм ги разгрял хубаво, а твърде рано натоварих лоста... Грешка е, знам.

С кръста нямах абсолютно никакъв проблем... за него поне не пропуснах да направя подходяща разгрявка т.е. разбрах си грешката.

Какво ядох днес?

3 яйца, печени на тиган
един джоб с телешки салам (химии разни)
200-300 гр. пил. гърди + 50-100 гр. варени картофи
още една порция от по-горното след тренировка
120-160 гр. свинска пържола с картофи
1 порция спагети
120 гр. свински пържоли с 50 гр. ориз
една кофичка кисело мляко

Тренировка на 22-ри май - Тренировка за ГЪРДИ (2-ри път тази седмица), РАМО и РЪЦЕ

ЗА ГЪРДИ: тренировката започна интересно...

1. Накл. лег с дъмбели - общо 50 повт. с 25кг с минимални почивки...
2. Лицеви опори с крака на високо - 50 повт. със СТ и минимални почивки (... да наречем прибавянето на това упражнение към програмата ‘’отпускане след по-горното упражнение’‘)
  Бележка: освен горната част на гърдите, се усети и участието на рамената. Знам, че те по принцип участват в движението, но в един момент почувствах че тренирам предно рамо, а горни гърди (въпреки че и двете са доста близко разположение едно до друго). Разположението на ръцете ми също беше подходящо за натоварване върху гърдите.
3. Кофички - 4x10 + 1x20 съотвестно с 14кг+ 14кг+ 16кг+ 17кг+ и една със СТ като ‘’отпускане’‘

Беше малко импровизирана тренировка за гърди. Вижда ми се като добра идея да тренирам средна част на гърдите в един ден, а долна и горна в друг. За по-нататък ще продължавам като... ще избягвам да импровизирам ;d

ЗА РАМО: леле, такова напрежение в рамото НЕ бях усещал...

1. Повдг. на лост леко над глава, след това зад врат и обратно - 35кг - 5x, 5x, 6x, 4x, 7x
  - в суперсерия с - повдг. на долен скрипец с една ръка встрани - макс. тежест - 17кг - 10x, 8x, 7x, 10x
2. Задно рамо на Пек-Дек - 3x10

Току-що в три реда изписах най-бруталната ми тренировка за рамо досега. Не можех да повдигна ръката да кажа ‘’здрасти’’ след тази тренировка, без да усетя едно познато напрежение в делтоидите от добре свършена работа  8-)

ЗА РЪЦЕ: за трицепс - помпене, ама донякъде.. а за бицепса ме домързя

ТРИЦЕПС:
1. Черепотрошач - 40кг - 5x
                    40кг - 4x (+ дроп - 20 повт.)
                    45кг - 2x (+ дроп - 17 повт.)
                    45кг - 2x (+ дроп - 10 повт.)
  Една гатанка: кой покачва тежестта, когато не може да направи дори 4 повторения със досегашната? Отговор: Аз.

2. Екст. с дъмбел зад врат - 3 серии - 25кг, 27кг и една с 16кг. за ‘’отпускане’’ (между 7-10 повт.)
  Чувствах се изключително лениво, докато ги изпълнявах... Черепотрошача ли ме измори?
3. Придърпв. на горен скрицеп - 3 серии между 12-20 повт. за абсолютен край на тренировката :)
   
Как се почувствах след придърпването: ‘’Офф... ама аз и бицепс имам да тренирам :(’‘

С ТРИСТА зора:
4. Скотово сгъване с EZ-лост - 3 серии съответно с 40кг (8 повт.), 45кг (6 повт.), 45кг (4 повт. + дроп)
5. Сгъване с прав лост, методът с 21 повторения - 3 серии с прогресивно покачване на тежеста
и 0 упражнение за външната част на бицепса... Sorry, I was too lazy…

Хмм... В другата тренировка за ръце или ще се върна към предишната тренировка за ръце, или ще си съчиня нова. Днешната (с изключение на частта с черепотрошача) не струваше.
      Тренировката за рамо ще си остане същата, защото натоварването е идеално, а разделението на отделните части на гърдите също ще си остане :)

... Последна тренировка за месеца, ще си взема седмица почивка.

К’во ядох?

4 яйца
5 гр. BCAA
200гр. свински месо + 200гр. телешко месо + 2 филии пълнозър. хляб
още една порция от горното
една шоколадова вафла

К’во следа да ям?
телш. и свин. месо, 100гр. и от двете
една кофичка кисело мляко + 300 гр. извара

Обмислям следващия път, когато вляза в залата да започна работа за месец-два-три по една от вариациите на 5x5 на Бил Стар... Искам да подобря някои лагещи силови рекорди (нещо което отлагам доста), а и да видя как ще ми подейства при изграждане на мускулатурата (пробвал съм ги преди, без особено... внимание и концентрация), някак ми липсват тези тренировки с голяма интензивност и сравнително малък обем, прости и идеални а деадаптация. Пък и леко да се отклоня от скучните сплитове, така или иначе пак ще се върна на тях рано или късно :)

Днес чувстваш силна мускулна треска при стягане на някои точки от гърба, а също така и на предно и задно бедро. Това е нещо, с което се събудих днес обаче.
По принцип и при двете по-големи мускулни групи съм забелязал, че за 4 дена болката изчезва но съдейки по болката на гърба, мисля че и пети ден ще се възстановява. Но не ме притеснява това.

На трицепсите също чувствам болка при натиска върху, а бицепса, колкото и слабо да го натоварих, ПАК усещам болка при натиск.
Леле, имал съм периоди, в които претоварвам бицепса и на другия ден грам муск. треска, а днес.....
На гърдите, които също  тренирах вчера, не усещам нищо... пълен батак беше вчерашната тренировка.

...

и така.. няма да започвам работа по 5х5, защото виждам че има места, на които допълн. искам да наблегна.. въпросната програма няма да ми е полза за това. Въпреки всичко направих една трен по програмата колкото за шока и се събудих с потресваща мускулна треска на пр. бедро и гърди.. нормално е при нов вид натоварване :)