Четиридневна тренировка на лостове

Здравейте, нов съм в форума, по-точно току-що се регистрирах. Казвам се Цветомир и съм на 16 години. Тренирам на лостове от 2 години. Висок съм 172см. и тежа 60 килограма. Искам да споделя моята тренировка за лост, която създадох тази година, приемам всякакви критики, за каквото и да са. Всичко което кажете ще е от полза :) Чудя се дали да си поръчам протеин Optimum Nutrition Gold Standard 100% Whey 943 гр. До сега все пропускам петъците не знам защо :/
Понеделник:
Кофички на лост - 4х10
Коремни възлизания - 10

Вторник:
Набирания с широк захват - 2х10
Набирания с нормален захват - 2х10
Набирания с тесен захват - 2х10

Сряда - Почивен ден

Четвъртък:
Силови - 10
Кофички на пейка - 4х20

Петък:
Клек - 4х20
Повдигане на изпънати крака от вис - 2х10
Повдигане на свити колене от вис - 2х10
Повдигане на краката от вис - комбинирано 2х10

Ти май нямаш успоредка там където тренираш, щом правиш бутанията само на лост и пейка.
Аз мисля че трябва да добавиш лицеви опори в тренировките и да редуваш дърпането с бутане. Например, на базата на твоята програма,
понеделник - 3 коремни, след третото оставаш горе и правиш 10-ката кофички на лост, тогава почиваш. И така 4 пъти.
Вторник, лицеви между смените на 3-те вида хват, които правиш.
Сряда, силовите, на по една къса серия по 3-5 повторения, между сериите кофички на пейка.
Петък, серия клек (по 10), серия повдигане на краката. Между другото има и други упражнения за крака, освен клек. Например напад назад с ритник напред и български клек с подпрян заден крак на пейката.
Огледай се за дърво или стена, за да можеш да започнеш и стойки до стена (дърво) на ръце, с подпрени крака за равновесие. Идеята е да покриеш всички възможни равнини на дърпане и бутане.
Успех

Да, нямам успоредка. Доста добре си изяснил и пояснил всичко, благодаря за което. След малко отивам да тренирам по новата програма, която ти написа. Накрая на седмицата ще напиша как е било. Изглежда ми по-трудна.

Здравейте, тази седмица тренирах само понеделник и вторник, защото се чувствах изморен и в четвъртък не можах да направя и 1 силово.. нямах енергия за нищо, но от утре се взимам в ръце и почвам сериозната. Обмислям да си направя успоредка, но не намирам място за нея.

Добър вечер, тази седмица завърших успешно тренировката. Сега ще опиша точно какво съм правил и какви трудности изпитах.
Понеделник както по програма 3 коремни и на третото оставам горе и правя три кофи - това се повтаря 4 пъти. Изпитах трудности при кофите и най-вече в последните няколко повторения с болка в рамената и трицепсите сигурно от натоварването.
Вторник тренирах също по програма. 2х10 широки набирания и след това 10 лицеви. После 2х10 нормални и 10 лицеви същото и след тесния хват. Беше ми малко по-трудно от обикновено.
Сряда почивам.
Какво се случва в четвъртък - както по програма 3 чисти силови и 20 кофи на пейка. Това 4 пъти, получи се много хубава тренировка, НО на училище ме заболя корем и трябваше да посетя тоалетната по спешност. Кофти ситуация се получи, защото първите два часа имах класно по АЕ и ме заболя първия час точно в началото. Както и да е ето какво се случи е петък. Общо взето същата ситуация.. Реших да си почина с цел ако корема ме боли заради тренировките. Отидох на училище, НО пак ме заболя корема. Пак трябваше да отидя в тоалетна по спешност. Добре, че този път бях се запасил и с мокри кърпички преди у-ще, че в четвъртък трябваше да бягам до магазина... и така.
Събота, т.е днес се почусвтах по-добре и направих тренировката за крака и корем. Ето я и нея: първо 10 клякания след това повдигане на краката до брадичката със свити колене. После пак 10 клякания и повдигания на крака пак със свити колене, но този път наляво и надясно.. сещате се хоп наляво и хоп надясно 10 пъти. След още 10 клека повдигане на краката само напред с изпънати колене. Последния път пак десет клека но повдиганията са оп с изпънати крака оп със свити, така редуват се 10 пъти. Горе в нас се помъчих да направя бутания от стойка нали с подпряни крака на стената ама беше неуспешен опит и малко си нараних рамото и гърба. Мисля че ми трябват още тренировки. Относно корема преди пак ми ставаше така, но мисля че пак се започва и не знам от какво е. Правих си изследвания относно това, но излезе че ми няма нищо :? Само стойностите на хемоглобина в еритроцитите мак че беше бяха с 1, 2 десети завишени. Също така тази седмица всяка сутрин изяждах по 2 яйца за закуска с изключение на днес. Втора смяна съм и тренирам сутрин. Вчера си поръчах протеин Optimum Nutririon Gold Standart 100% Whey 943гр. с вкус на ягода от мускули.ком(не е с цел реклама). Ще пратя линк като седна на компа. Това е което исках да кажа, извинявам се ако има грешки, защото пиша от мобилния.
П.С Ето го и протеина - http://store.muskuli .com/optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-943-gr.html (не е с цел реклама, моля не трийте линка) Махнете разстоянието преди .com :)

Това с корема ме изумява. Принципно за възникваща в последствие болка съчетана с изхождане, не се сещам нищо друго освен лениви черва и в резултат на раздвижването в коремната област да ги прокарваш. Потърси информация за лениви черва, като обърнеш внимание на храната и пиенето на вода, както и на това с което ти се храниш и колко вода пиеш.

Относно изхождането ходя всяка сутрин до тоалетна, оня ден ходех 3 пъти преди да тръгна от вкъщи, днес 2 само и защото да не се случва нещо на у-ще... Пия достатъчно може и повече вода на ден - около 2 литра задължително и в повечето дни дори ги надвишавам. За режима всяка сутрин в тоалетната си го изградих на скоро. Преди около месец може и малко повече, иначе преди да го изградя ходех доста рядко от 2 до 4 дни стигало се е до 5, дори седмица без ходене. Почна да ме боли, изградих режим ходех на изследвания поспря се за малко и сега пак. Може би си прав относно раздвижването, днес докато играхме футбол и като се разбягах ме заболя и трябваше да седна на скамейките, за да не стане фал.. Относно храненето - избягвам газирани напитки, може да се каже че изобщо не употребявам от година, две насам. От вчера пия протеин сутрин за закуска, поръчах си го от bb-team магазина ON Gold Standart 100% Whey 908гр ягода.
Обядвам преди училище зависи какво има, манджа или нещо друго. На училище ям някоя “закуска” или нещо друго ако не ме боли корема. Вечерям пак каквото има. Ям начесто, но нямам хранителен режим, защото мисля че все още не ми трябва тъй като съм “подрастващ”. Това е общо взето. Благодаря Ви за коментара, ще потърся информация относно “лениви черва”.
Поздрави :)

Хора не знам какво ми става тренировките взеха да стават все по-мъчителни и трудни... Едвам се набирам днес от какво може да е ?

Недоспиване
Недояждане, вкл. и обезводняване по жегите. При обезводняване се наблюдава и схващане/изтръпване на крайник
Алкохол преди тренировка ... аз лично отивам на лостовете с биричка :)
Трениране много по-рано или по-късно от обикновено
Грип/простуда, може и да е лека
Емоционални проблеми/стрес
Нередовно спортуване
Повторения до отказ в сериите, т.е. ако последните ти повторения в 10-ките са ти много тежки до почти невъзможни. Отказа добре отрязва понякога.

Моят съвет е да починеш три дена и да потренираш поне 2 седмици на 5-ци в сериите набирания. Общо взето първото и последното набиране в серията не трябва да ти се различават като изпълнение, поне ако те гледа човек отстрани.

Спа по 8 часа задължително днес даже се успах малко. Храня се редовно днес си правих сандвичи на у-ще, защото няма от къде да си взема свястна храна. Пия си вода не се обезводнявам и не чувствам изтръпвания в крайниците. Тренирам по едно и също време сутрин между 10:30 11:00 почвам тренировката, която е не по-дълга от 30 минути. Не боледувам. Емоционални проблеми/стрес може би се срещат. Спортувам редовно даже миналата седмица от Сряда до Неделя почивка.. и времето не беше хубаво. Имам един въпрос:
1) Възможно ли е протеина, който почнах да взимам преди 2 седмици да ме мори - ON Gold Standart 100% Whey ?

Остана варианта да ти идват в повече повторенията в сериите дърпане, особено ако чувстваш слабост само на тях. Пробвай поне за седмица да намалиш малко бройките на всички дърпания в серия, така че да ти “влизат” сравнително лесни. Например силовите от 3 на 2 или 1, и набиранията от 10 на 5. Остани на бройка 5, не я надвишавай защото можеш. Ако трябва добави 1-2 серии, но не надвишавай бройката. Пробвай да видим какво ще стане за една седмица.
Имай в предвид че с тренировки всеки ден, на по-тежките неща не трябва да се гони обем повторения, т.е. не трябва да изискваш мускула докрай, защото не можеш да му гарантираш 48 часа почивка. При три тренировки седмично му ги гарантираш и можеш да си позволиш малко повече умора. Аз лично съм ЗА тренировка всеки ден, при трениране на цяло тяло, както се прави в уличния фитнес/калистениката, но при продължителни тренировки с много повторения и сериозно изтощаване на мускулите всеки ден, е нормално да има сривове в силата. Всеки ден ако тренираш се набляга на отделното повторение, с правилно и пълно изпълнение, всяка бройка е като предишната и спираш преди да усетиш мускулно изтощение. За силови, флагове, левери, везни, хенд стендове и др. единичната бройка е перфектна и дава голям прогрес на силата за кратко време тренировки. За другите неща 1-3 до 5 повторения в серия. Критерия ти е собственото ти чувство за възможностите ти, което ще променя с напредъка ти. Също така кое е “тежко” и “леко” за теб си е твоя преценка на моментните ти възможности.
А за добавки не мога да дам мнение - не съм запознат

Утре ще пробвам да си направя силовите като хората, а пък другата седмица ще видя дали ще намаля повторенията. Спрях протеина, за да видя как ще се чувствам когато не го взимам и мисля, че не се чувствам толкова уморен днес. Ако няма разлика в тренировките между другата седмица и тази, ще видя какво ще правя. Ако имам повече сила и не изпитвам затруднение в упражненията ще се отърва от протеина и ще си продължа начисто .

Ще карам по памет, че не ми се рови.
Принципно протеин или белтъчини, едно и също е, е съединение от 20-на вида аминокиселини които се съдържат едновременно в месото и местните продукти. В растенията се съдържат по-малко и не на куп, но има и по-богати на аминокиселини растения като бобовите култури, наричани “месото на бедните”. Всичко по теб е направено от протеин, но тялото трябва да има причина за да го използва - например при израстване или в нашия случай тренировки, които подавят сигнал за необходимост от изграждане на допълнителен мускул. Трябва и за дребни поправки, като ранички, коса и нокти и т.н. Без необходимост, протеина се явява нещо излишно, с което трябва да се бори черния дроб, както с алкохола и токсините, за да се изхвърли от организма. Това е най-общо. Поради тази причина спортуващите пият протеина по схема, свързана с времето по което се тренира и в количества, определени според теглото на спортуващия, за да не товарят излишно черния дроб. Обикновено на листовка или опаковка пише как да се пие. Да се пие протеин без да е “вързан” за времето спорт, като хапчета, си е живо тровене, без ефект върху мускулите. Въпреки това, до сега не съм чувал прекаляване с протеин да отнема от силата, но пак уточнявам че карам по памет.
Храната е абсолютно достатъчна за прием на протеин. Ефекта обикновено не е същия с добавка “протеин”, просто защото тези кутии не съдържат само протеин, а и други неща, една част от които са записани, а други не ги пише по опаковките, като аз лично се притеснявам да няма незаписани, с влияние върху хормоните. Приема на добавки си е личен избор - има си достатъчно ЗА и ПРОТИВ основания, достатъчно дъвкани къде ли не. Но не мисля че това е причината за слабост. По вероятно е да е стрес от прекалено много граничещи с невъзможни за изпълнение последни повторения или отказ, или “изпържване на нервната система” - наречи ги както искаш :) , в прекалено малко време.

Здравейте преди тежах много поставих си диета и свалих доста в момента тежа 68кг и съм висок 1.75 на 17 години за жалост спазвах само диета без кои знай какви тренировки правих от време на време лицеви ходих и малко на фитнес не ми допада не е същото като лостове или успоредка ако може да ми кажете програма защото това което аз правя не ми оказва някакъв ефект програмата ми е 15 лицеви 10 набирания 20 клека и с 10кг гири 30сек почивка и отново така 5 серии и сменям захвата при набиранията редувам ги с широк захват  главната ми цел е орелефяване

Здравейте Янислав. В сайта има много подробно написани статии за уличния фитнес, които могат да се намерят през търсачката, горе, в дясно. Едни от най-коментираните теми са за програми. Има обаче разлики между фитнес в зала, с тежести и фитнеса със собствено тегло, на успоредка, лост и земя. В залата може да има програма, при която, при по напреднало ниво, съответно да се работи с по-голяма тежест, а при начинаещ да се работи с по-малка. Такава програма може да бъде универсална и приложима за широк кръг от хора с много различна силова кондиция.
Това не е приложимо на успоредката и лоста. Там тежестта е огромна при начинаещите, а при напредък не се увеличава, а се увеличава обема на тренировката, включват се нови упражнения, които не са достъпни преди това, т.е. променя се не тежестта, а способностите на конкретния спортуващ. Затова и програмата може да бъде само строго индивидуална, към определен момент и тя ще се променя, заедно със способностите на спортуващия. Много е важно в началото да се тренира за способности, т.е. за сила, за да може в последствие да се тренира по-пълноценно.
Има обаче принципи, които могат да се спазват. Най-популярния е суперсерията - редуване на дърпане с бутане. Например редуване на серия набирания със серия кофи, после набирания на нисък лост с опора на краката с лицеви опори и т.н.
Другия е кръговата тренировка - трудно упражнение, например силово или коремно, после суперсерия от дърпащи с бутащи и накрая напади или сумо клекове - това е едно кръгче от 4 упражнения, което се повтаря няколко пъти в тренировката. Трудното упражнение може да е дори набиране или кофа и то негативно изпълнение - спускане само, а суперсерията да е от набирания на нисък лост с опора на краката и лицеви на колене или повдигания на краката от вис и махове от опора на успоредката. “Трудно” е според възможностите на спортуващия, а не според упражнението. Затова казвам че няма програма, а принципи и всичко се променя с напредъка.
Друго, изключително важно е, да се разсъждава за упражненията за горната част на тялото като за “дърпащи/дърпане” и “бутащи/бутане” и съответно да се търсят упражнения за всички възможни равнини на бутане и дърпане. Например с бутащи: кофа е вертикално покрай тялото, лицевата хоризонтално пред тялото, раменната опора или просто стойка до стена/дърво на ръце - вертикално над главата. За дърпащи - набирането е вертикално над главата, набиране на нисък лост с опора на краката - хоризонтално пред тялото, обратна кофа - вертикално покрай тялото. Коремното възлизане на лост обхваща всички равнини и за мен е най-доброто упражнение което може да се прави на лост.
Та, “топката” си е у вас за програмата, с това, което е достъпно, максимално разнообразяване на движенията и постоянство.
За релеф тренировка няма - има само за мускули. Релефа е колко се виждат мускулите под подкожните мазнини, т.е. има мускули + няма мазнини = релеф или има мускули + има мазнини = обем без релеф.

И аз мисля да си направя хранителен режим, но тъй като не съм запознат много с темата не знам как да го направя. Някакви предложения до кой да се допитам за помощ ?

... Висок съм 172см. и тежа 60 килограма
... Пия достатъчно може и повече вода на ден - около 2 литра задължително и в повечето дни дори ги надвишавам.
... Относно храненето - избягвам газирани напитки, може да се каже че изобщо не употребявам от година, две насам.
... Обядвам преди училище зависи какво има, манджа или нещо друго. На училище ям някоя “закуска” или нещо друго
... Вечерям пак каквото има. Ям начесто, но нямам хранителен режим, защото мисля че все още не ми трябва тъй като съм “подрастващ”. Това е общо взето.

Цветомир, не мисля че ти е необходимо някакво “специално хранене”. Хранителните навици са ти чудесни - повечко вода, без газирани и безалкохолни боклуци, редовно хранене - 3 или 4 пъти на ден, домашни манджи - всичко е супер. Хапвай повечко животински продукти - месо, яйца, сирене, яйца, кашкавал, яйца, кисело мляко, яйца, също риба или морски дарове поне един път в седмицата - най-лесно е да се метне някоя скумрия на скарата или във фурната, омотана в станиол за печене с 3-4 резанчета лимонче, яйца, много сезонни плодове и зеленчуци, домашни готвени супи и манджи, и яйца :) В твоята възраст се случват много големи промени в организма, свързани с израстването и хормоналното съзряване. Нормално е ресурсите да отиват там до когато се поукротят нещата около растежа и съзряването. Просто бъди постоянен със спорта и всичко ще си дойде на мястото

Благодаря за отговора. Тази седмица направих кофите на лост с по 5 повторения, набиранията също ги намалих на по 5 за всяка серия. Всичко друго си е нормално. Ще карам няколко седмици така и после пак всичко на 10 :)
Поздрави :)