Втори стъпки

15.05.2015 ЗАДЪЛЖИТЕЛНО СИЛОВА ТРЕНИРОВКА ! Че са ме засърбели ръцете, доколкото е възможно с моите кг :)

Корем, гърди, рамо:
1. Загрявка 10 мин. разтягане;

4 кръга трисети:
1. коремни преси 30;
2. повдигане на крака от лег 20;
3. планк 1 мин.

продължението веднага във фитнеса :) - тегло за днес - 47,4 кг

1. хоризонтален лег с дъмбели 1*20@(2*5кг), 4*10@(2*7,5кг) - някъде между сериите пробвах да вдигна 2*10кг, ама китките ми не издържаха. Отказах се. Засега.
3. Лег под наклон с дъмбели 4*10@(2*5кг);
4. Флайс 1*10@(2*4кг),  4*10@(2*5кг);
5. Раменни преси 4*10@(2*5кг).

Между всички серии правих разтягане на съответния мускул с естествени движения. Досега между сериите почивах и само броях мухите в залата, но днес ми струва, че тренировката ми беше по-плътна. Иначе кой знае какъв ефект не усетих, но и без друго почивам максимум 30 сек. между сериите и упражненията, така поне и те се запълват с нещо по-смислено :)

Хранене - вода + чай:
30гр пш. ядки, 30гр пш. зародиш, 20гр стафиди, 10гр семена, 200гр кис. мляко, мед, пч. прашец, 50гр варено яйце;
120гр пил. филе на тефлон, 200гр зеленчуци, 50гр яйце, 200гр домат, 100гр маслини;
500мл фреш, 3,4 меденики (от био магазина ...? ама колко са “био” само биопроизводителя ще си каже);
100гр печена скумрия, 200гр зеленчуци;
300мл бира + 60,70 гр фурми.

Калории - 1700, 1800 и 95, 100 гр белтъчини.

Защо не вписваш бройки и тежест? Времето ли нямаш за това?
*честно да ти кажа, това упражнение за задно рамо (т. е задна глава на делтовидния мускул ми се струва  излишно ;) Знаеш ли колко мускулче е това? http://muscle.blog.bg/photos/21074/Posterior head.jpeg
Виждам, че редовно го тренираш. Но то участва във всички  упражнения за гръб - особенно при гребането със щанга, дъмбели или на скрипец и при набирания.
@да се изкажа без да са ме питали ;)

Защо не вписваш бройки и тежест? Времето ли нямаш за това?
*честно да ти кажа, това упражнение за задно рамо (т. е задна глава на делтовидния мускул ми се струва  излишно ;) Знаеш ли колко мускулче е това? http://muscle.blog.bg/photos/21074/Posterior head.jpeg
Виждам, че редовно го тренираш. Но то участва във всички  упражнения за гръб - особенно при гребането със щанга, дъмбели или на скрипец и при набирания.
@да се изкажа без да са ме питали ;)

Здравей :)
Време има, ама тази тренировка ми е за утре, това планирам да правя и затова няма още тежести. Иначе мисля да тренирам на утре, което за мен е не повече от 35 кг  :))
Що се отнася за задното рамо - това упражнение са ми написали в програмата за тренировка. Но мисля да я сменям скоро, защото няма да имам възможност за тренировки във фитнес.
Иначе да ти кажа и на мен ми се вижда малко излизшно, защото не успява да ме натовари толкова добре, колкото другите упражнения и си мисля, че е много изолирано - затова се получава така. Например хоризонтален лег е много по-енергоизразходващо, поне така го усещам...
Мнението ти е добре дошло! Ще имам голяма нужда от него скоро, като започна да мисля нова програма...

Нещо обаче не ми се отваря линка, който си ми пратила....

Поздравления за изпита Цвети :)
Дано при зъболекаря е минало леко, но дали не е по-добре да си дадеш още един ден почивка?

Поздравления за изпита Цвети :)
Дано при зъболекаря е минало леко, но дали не е по-добре да си дадеш още един ден почивка?

Благодаря! :)
При доктора всичко беше ок. И вчера само меки неща вечерях, а следващите няколко дни продължавам с кашите. Благодаря за съвета и загрижеността :) но днес батерията ми беше заредена на 100% и реших, че е време за тренировка. Засега съм добре.
Денят винаги ми започва страхотно, ако сутринта имам време да тренирам :) Предполагам, че и при теб е така? :)

16.05.2015 крос - 3,4 км след ставане - 25 мин.

след работа ще е тренировка за гръб във фитнеса:

1. загрявка 5 мин. колело;
2. вертикален скрипец 1*10@10кг, 1*10@25 кг, 3*10, 1*7@30 кг;
3. хоризонтален скрипец 1*10@10кг, 4*10@15кг;
4. набиране с тесен хват - 1 цяло и 2 половинки, последвани от още няколко жалки опита ...
5. гребане с дъмбел едностранно, редуване - 1*10@5 кг, 4*10@7,5 кг .

Храната - дневна смяна - вода + 200 мл чай зелен + 300 мл фреш:
300гр банани, 370 гр кис. мляко, мед, пч. прашец;
300 гр леща варена (400 с водата :) ), 50гр телешко варено (ей така, колкото да има мръвка...), 100гр варени яйца;
3,4 меденки, 300 мл фреш;
400гр зеленчуци на тефлон, 200гр ориз със зеленчуци, 100гр скумрия печена.

Калории - 1800, 1900 и 100, 105 гр белтъчини.

17.05.2015 корем + кардио:

след ставане - корем:
4 кръга трисети:

1. коремни преси къси 30;
2. повдигане на крака от вис със задържане на 90 градуса и повдигане на таза 20;
3. планк 40 или 50 сек. (опитване на различни видове, редуване - ръце, юмруци, лакти ...).

След работа ще е крос на игрището - 3, 4 км - крос, спринт и бързо ходене.
В нас 4*10 лицеви опори.

Хранене - дневна смяна - вода + чай:
1 палачинка (50гр яйце, 50 гр ядки), 2 с.л. сладко, 2с.л. мед, 50 гр овче сирене;
150гр банан;
200гр ориз варен, 300гр леща, 100 гр маслини;
страшен глад ме подгони след обяд към 15:30 ч. - свикнах със следобедната закуска и храненето на три часа, а не си взех нищо друго от нас за работа, магазините не работят ...
200гр ориз варен, 200гр зеленчуци на тефлон, 300гр домати, 50гр сирене;
малко извара, 3,4 бразилски ореха, 100гр ягоди.

Калории - 1800, 1900 и 45, 50 гр белтъчини.

18.05.2015 крака:
1. Загрявка 2 мин. колело и разтягане;
Двусети в суперсерия:
1. Клек заден с щанга, широк разкрач 1*10@20кг, 4*10@30кг;
2. Набиране на лост тесен хват 4 пълни, 3 пълни, 4 пълни, 1 пълно.

1. Напади с дъмбели 1*10@(2*5кг), 4*10@(2*7,5кг);
2. Мъртва тяга с щанга 1*10@8кг, 2*10@18кг, 2*10@28кг, 3*10@33кг;
3. Бедрено сгъване на машина 1*10@10кг, 4*10@20кг.

Хранене - вода:
2 палачинки (100гр яйца, 70гр пш. ядки) 2 с.л. мед, 1 с.л. сладко, 50гр сирене;
10,20 гр кекс - бяхме на кални бани и нали сме прасенца, та решихме и да си хапнем :))
400мл пилешка супа, 50гр зелева салата, 50гр пил. пържола;
300гр ябълки, 2 бразилски ореха;
След тренировка - 100гр картофи на фурна, 200 гр ориз със зеленчуци и 1 белтък, 100гр зелена салата, краставица, зехтин.

Калории - 1700, 1800 и 55,60 гр белтъчини.

Малко актуални снимки от вчера:
18.05.2015 г. - 48.6 кг
От м. февруари реших, че трябва да си вземам мерки със снимки на няколко месеца, за да мога да следя как се развивам.

Цел:
мускулна маса и релеф.

Обобщение:
видимо съм свалила килограми и съм започнала да натрупвам мускулна маса, свалила съм % на подкожните мазнини около 15. Макар, че храня предимно с повече въглехидрати, явно тренировките са решаващи. С калории около 1700, 1800 на ден и без никакви добавки, поддържам тегло и дори леко свалям, като мускулния растеж е много бавен, но пък го има... Често имам мускулна треска след един ден, ден и половина след тренировката на съответната мускулна група. Рядко имам почивни дни от тренировки. Метаболизма е нормален, дори бърз.

Извод:
чувствам се много добре- енергична и пълноценна. Тренировките ме разсейват от ежедневните проблеми и ми помагат да се концентрирам. Само сутрин мога да правя тренировка за корем, иначе ми се повдига. Корем тренирам отделно от другите мускулни групи, около 3 пъти в седмицата. Ако започна деня с тренировка се чувствам по-свежа. Най-безлични и трудни са ми тренировките след обяд и по средата на деня.

Нови цели:
1. да продължа тренирам, но предимно в домашни условия;
2. подобряване на силовата издържливост без добавки;
3. поддържане на едни и същи кг приблизително (да не отслабвам повече).

Предстоящо:
нова тренировъчна програма.

Супер! Много добър гръб и хубав бицепс. Вижда се и един стегнат ханш и тънки бедра. Сега със снимките е много по-добре да си направим преценка какво се крие зад тренировките, които описваш. А това, че се набираш е ЖЕСТОКО! Браво!
Към какъв сплит си се насочила?

Супер! Много добър гръб и хубав бицепс. Вижда се и един стегнат ханш и тънки бедра. Сега със снимките е много по-добре да си направим преценка какво се крие зад тренировките, които описваш. А това, че се набираш е ЖЕСТОКО! Браво!
Към какъв сплит си се насочила?

Много ти благодаря за хубавите думи и подкрепата!

Приятно е, когато намираш съмишленици и въпреки, че тренирам за себе си ми става някак странно хубаво, когато някой забележи промяна :))
От известно време искам да се набирам, но не ме държеше гърба никак. Но опитах онзи ден пак и се получи :)) вчера пак :)) и днес... Много ми е хубаво, че и аз мога, поне три, четири :))

Относно новата ми програма - може би ще тренирам цяло тяло:

1. Загрявка
2. Лицеви опори - гърди
3. Нещо за гръб - ?
4. Раменни преси
5. Бицепсово сгъване
6. Нещо за трицепс - ?
7. Клек, за да акцентира на квадрицепси, глутеус и аддуктори

Това е нещо твърде грубо, което ми се върти в главата. Трябва ми повече време да разгледам упражненията и да се науча да ги правя, но това ще стане м. юни, след защитата на дипломна ми работа :) а може и да изпробвам някой кросфит комплекс, защото искам да увелича издържливостта и силата си. Може би това ще е подходящо.
Мисля да тренирам и корем 2, 3 пъти в седмица, но да не е с другите упражнения, а отделно, защото така ми харесва. Мисля да тичам крос и спринт 2,3 пъти пак в седмица и да ги редувам с коремните - един ден крос, на следващия коремни упражнения. Не мисля да почивам повече от един ден, защото ще имам свободно време следващия месец.

Ще се радвам на мнение и препоръки, много, Queen Cobra.  Хубаво е, че си такъв човек, който помага на новаците и им дава стимул да си поразмърдат мозъчетата и да не зациклят :)) без ирония - високо ценя това!
Имам още време и ще мисля върху новата програма. Искам да разгледам всички упражнения в сайта, когато имам повече време :)

Ехеее, Цвети, суперформа :) Браво на теб!

За твоите цели кросфита ще е чудесен според мен, но да се изкажат и по-запознатите.

А за набиранията направо ти завидях. Аз не съм пробвала, ама то няма и смисъл сега. Преди години съм се набирала на уред обаче. На колене върху платформа, която се настройва според кг на трениращия и горе дръжки за различни хватове. Много беше готино.

19.05.2015 ръце:
1. Загрявка - 10 мин. пътека - 6/12км/ч;
2. Разгъване на скрипец за трицепс 1*10@10кг, 2*10@20кг, 4*10@25кг;
3. Разгъване с въже за трицепс 1*10@10кг, 3*10, 1*8@15кг;
4. Екстензия с дъмбел назад едностранно, редуване 4*10@3кг;
5. Бицепсово сгъване с дъмбели 1*10@(2*4кг), 4*10@(2*5кг);
6. Концентрично сгъване редуване 1*10@4кг, 4*10@5кг.

Хранене - 3 л вода, 500 мл фреш:
400гр кис. мляко, 150гр варени яйца, 100гр банан;
150гр леща, 150гр ориз варен, 200гр домати, 50гр сирене, 50гр маслини, зехтин;
500мл фреш цвекло, морков, ябълка (как може да е такъв бъркоч, а да е толкова вкусно? Обмислям да си купя някаква сокоизтисквачка и да си ги правя в новия ни апартамент, така поне ще си пия по литър на ден :)) )
След тренировка - 50гр сурови ядки, 150гр варени яйца, червена боровинка, 100гр печени картофи.

Калории - 2000, 2100 и 85, 90 гр белтъчини.

Ехеее, Цвети, суперформа :) Браво на теб!

За твоите цели кросфита ще е чудесен според мен, но да се изкажат и по-запознатите.

А за набиранията направо ти завидях. Аз не съм пробвала, ама то няма и смисъл сега. Преди години съм се набирала на уред обаче. На колене върху платформа, която се настройва според кг на трениращия и горе дръжки за различни хватове. Много беше готино.

Благодаря, благодаря, Лиана :)

За кросфита - чудя се какво е това нещо и дали ще ми е добре да го тренирам всеки ден, през ден ли да бъде... Но докато не започна, няма да разбера :)

Относно набиранията - в моя фитнес има лост, но е на високо и слагам един 15кг диск, качвам се на него и после на лоста :)) голяма картинка съм сигурно :)) пробвах няколко пъти и се получи, но ме е страх, че може да падна докато скачам и следя да няма никой наоколо :)) иначе нма място за раменен хват, странно е направен, но е удобно за тесен хват. Определено набиранията засилват мускулната треска.
Щом аз направих цели 4 набирания, значи всеки може. Ако имаш възможност - пробвай. Чувството е страхотно :)

Ами освен да се пробвам на някоя катерушка на Бачиново следващия път :D Ама моето дупе тежи доста повече от твоето/а и от моето когато съм правила тези асистирани набирания/.

Кросфита не е за всеки ден. Може да си направиш някаква седмична програма, която да включва различни по вид тренировки. Да има и кросфит, и бягане, и някакъв стречинг, и силова цяло тяло. За съжаление не съм компетентна да те посъветвам как да я структурираш точно. Виж в дневника на Вес/Веселина Иванова/ напр., тя сега е бременна и прави страхотни тренировки. Комбинирала е във времето различни неща /и бягане, и силови, и йога.../ и би могла да те посъветва.

Благодаря ти за информацията, Лиана!

Може би ще комбинирам всичко, да, дори вече ми се оформя нещо като план в главата :) Определено ще се разтърся скоро време. Ще напиша и новата програма. Надявам се на мнения и критики от всички, на които им се занимава с начинаещи (аматьори) и желаят да споделят опит :))

А иначе никога не е късно да се пробва нещо ново :) под ЮЗУ има едно много хубаво футболно игрище - там ходя да тичам от време на време, и има едни футболни врати, метнала съм им око и ми се иска да повися малко там, когато няма никой, ама все си мисля, че може да падна жестоко :)) и ако някой ме заснеме може да вляза в “Science of stupid” :)))

20.05.2015
след ставане корем:

4 кръга трисети:
1. коремни преси къси 30;
2. повдигане на крака от тилен лег 20;
3. планк 50 или 60 сек.

След работа - крос + спринт около 40 мин.
В нас 2*10, 1*8, 1*10 лицеви опори.

Хранене - дневна смяна - вода:
1 палачинка (по-скоро прилича на някаква тортила ... 50гр яйце, 40гр пш. ядки) 3 с.л. мед, пч. прашец;
80гр банан;
100гр телешко варено,  200гр картофи печени, 100 гр кашкавал;
70,80 гр банан, 400 гр кисело мляко, червена бировинка;
100 гр телешко, 200 гр зелена салата, зехтин,, 200гр зелен пипер

Калории - 1600, 1700 и 115, 120 гр белтъчини.

21.05.2015 след ставане крос - 2 км.

След работа, ако ми се тренира ще продължа ....

Хранене - дневна смяна - вода:
палачинка (50гр яйце, 40 гр ядки), мед, масло, пч. прашец;
70,80 гр банан;
130гр телешко варено, 200гр краставица, 100гр маслини, червена боровинка;
70,80 гр банан, 400 гр кис. мляко;
180гр омлет, 2ч.л. песто (=зехтин), 200гр пипер, 100 гр маслини.

Калории - 1500, 1600 и 85, 90 гр белтъчини.

22.05.2015 гърди + рамо + корем:

след ставане - корем - 4 кръга:
1. коремни преси къси 30;
2. повдигане на крака от лег 20;
3. планк 1 мин.

Във фитнеса:
1. загрявка колело 5мин., разтягане;
Двусети:
2. набирания тесен хват 4, 3, 1, 1 пълни;
3. лег с щанга 2*10@20 кг, 2*10, 1*8@25кг, 1*10@20кг;

4. лег с дъмбели под наклон 4*10@(2*5кг);
5. флайс 4*10@(2*5кг);
6. раменни преси 4*10@(2*5кг).

Хранене - 2,5 л вода, 100мл ракия, 400мл зелен чай:
2 палачинки (60гр ядки, 100 гр яйца), 30гр кашкавал, шарена сол, масло, мед, пч. прашец;
80гр банан, 200гр таратор, 100гр свинско печено, 150гр картофено пюре;
След тренировка 300гр ябълка;
100гр печена скумрия, 200гр салата, зехтин, 50гр царевица, 100гр краставица, 50гр кашкавал, 100гр маслини, 100мл ракия, 400мл зелен чай.

Калории - 1800, 1900 и 90, 95 гр белтъчини.

23.05.2015 след ставане - крос 3, 4 км.

Във фитнеса - гръб:
1. Загрявка 2 мин. колело;
2. Вертикален скрипец 1*10@10кг, 1*10@25кг, 2*10@30кг, 1*8, 1*6@30кг;
3. Набирания - не можах да направя нито едно, само опити ... сигурно, защото започнах със скрипеца.
4. Хоризонтален скрипец - 1*10@10кг, 2*10@20кг;
5. Гребане с дъмбел едностранно, редуване - 1*10@5кг, 5*10@7,5 кг;
6. Хиперекстензии 1*10@СТ, 4*10@10кг диск.

Хранене - вода, 300 мл фреш:
1 палачинка (50гр яйце, 30гр ядки, 10гр семена), мед, пч. прашец, 50гр кашкавал, шарена сол;
Фреш;
150гр картофи печени, 100гр овче сирене, 100гр салата, зехтин, 300гр домат, 50гр маслини, 300гр таратор;
след тренировка - 200гр таратор, 120 гр скумрия печена, 50гр ядки сурови.

Калории - 2000, 2100 и 80, 85 гр белтъчини.

24.05.2015

след работа - крос 3,4 км.
В нас
4 кръга суперсериисуперсерии:
1. Лицеви опори 10;
2. Кофички 10;
3. Клек широк рязкрач 20.

Хранене - дневна смяна - вода + чай:
1 палачинка (50гр яйце, 30гр ядки, 10гр семена), мед, пчелен прашец, масло;
80гр банан, 200гр ягоди;
200гр картофи печени, 200 гр тиквички на фурна с мляко и яйца, 50 гр сирене, 50гр маслини;
80гр банан;
200гр тиквички, 50 гр сирене, 300 гр домат, 200 гр краставица;
100гр ябълка, 100гр круша, мед.

Калории - 1500, 1600 и 55, 60 гр белтъчини.

25.05.2015 корем + крака

След ставане - корем:
1. Коремни преси къси 30;
2. Повдигане на крака от лег 20;
3. Планк 1 мин.

Във фитнеса - крака:
1. Загрявка - разтягане на тяло + 3 мин. пътека;
2. Клек заден 2*10@20кг, 3*10@30кг, 2*10@35кг;
3. Напади двустранни, редуване 1*10@СТ, 4*10@(2*7,5 кг);
4. Тяга с щанга 1*10@12кг, 5*10@32кг;
5. Бедрено сгъване 1*10@10кг, 4*10@20кг;
6. Задно разгъване 1*10@10кг, 2*10@15кг, 1*10@10кг;

7. ако се броят - набирания между сериите - 4-2-1-1.  ей така да видя колко мога да направя.

Хранене - нощна смяна - 30, 31 часов ден - вода + черен чай:
2 палачинки (100гр яйца, 20гр семена, 60гр ядки), 40гр кашкавал, шарена сол, мед;
300гр пил. супа, 150гр краставици, 30гр сирене, 150гр ориз, 100гр свинско печено;
200гр манго;
след тренировка - 140 гр банан;
100гр извара, 350 гр “лятна манджа” :) (200 гр пипер, лук и домати + 100гр яйца);
250гр тиквички на фурна (с кис. мляко, яйца), 400гр домат, 50 гр сирене овче;
150гр ябълка;
350гр манджа (200 пипер, лук, домати + 50 гр яйца), 50гр сирене овче;
300гр краставица, 100гр зелена салата;
120гр банан.

Калории - 2900, 3000 и 155, 160 гр белтъчини.

26.05.2015 без трениривкa, след нощнa смянa. Легнaх си към 11 и стaнaх към 15ч. Нямaх сили зa тренировкa. Реших дa почивaм изцяло. Все пaк и товa е вaжно от време нa време :))

Хрaнене - 2л водa, 200нл вино:
2 пaлaчинки, 40гр кaшкaвaл, мед, шaренa сол;
200гр ягоди, 200гр череши;
100гр сирене, 300гр домaт, 200гр крaстaвицa, вино, зехтин.

Кaлории - 1400, 1500 и 50, 55 гр белтъчини.

27.05.2015 корем

След ставане - корем:
4 кръга трисети:
1. Коремни преси къси 30;
2. Повдигане на крака от лег 20;
3. Планк 1 мин.

Планувах да направя тренировка за ръце, но се запилях с една приятелка - ходихме на разходка в черешова градина, и ако катеренето по дървета и висенето по тях се смята за тренировка, значи съм се разписала :))

Хранене- вода:
2 палачинки (100гр яйца, 60гр ядки, 20гр слънчоглед), мед, пч. прашец, 40гр кашкавал;
150гр спагети, 1 ч.л. песто, зехтин, 150гр салата, 300гр таратор, 100гр ягоди и череши;
много череши от дърво - сигурно 400,500 гр;
140гр св. вратна пържола, 150гр зелена салата, зехтин, краставица.

Калории - 1900, 2000 и 85, 90 гр белтъчини.

28.05.2015
загрявка цяло тяло 2,3 мин.;

4 кръга суперсерии:

1. Лицеви опори 10;
2. Кофички 20;
3. Бицепсово сгъване с дъмбели 20@ 2*5кг;
4. Екстензии зад глава едностранни, редуване 10@5кг;
5. Раменни праси, права 10@2*5кг.

Не стигнах до фитнеса, но се раздвижих малко в нас - всичко, което ми се правеше.
Храна - дневна смяна - вода + чай:
60гр пш. ядки, мед, канела, 200гр кис. мляко;
180гр бъркани яйца, 50гр овче сирене, магданоз, 150гр салата, зехтин;
300гр череши, 200мл фреш;
200гр грах варен, 100гр кашкавал, магданоз, 200гр моркови;
50гр извара маслена.

калории - 1900, 2000 и 90, 95гр белтъчини.

29.05.2015 кардио, гърди, рамо:

След ставане 3 км крос + спринт на игрището;
След това във фитнеса:
Двусети-
1. Лег с дъмбели 1*10@2*5кг, с щанга 1*10@20кг, 10,9,8,8@25кг;
2. Набиране тесен хват 4-4-3-4-4 (набиранията са с 3/4 от пълната дължина при спускане - почти изцяло опънати ръце в долна позиция, защото иначе не мога да направя две пълни, заболяват ме ръцете - нямам ръкавици и нямам сили да се вдигна на няколко пъти);

3. Лег с дъмбели под наклон 4*10@2*5кг;
4. Пек дек машина 1*10@15кг, 3*10@20кг;
5. Раменни преси от седеж 4*10@2*5кг.

Хранене - нощна смяна - вода, чай:
60гр ядки, 200гр кис. мляко, 10гр слънчоглед, 20гр стафиди, мед, канела, 10гр фъстъци сурови;
300гр леща, 50гр свинско, 50 гр ориз, 200 гр салата зеле;
500гр череши, фъстъци сурови, 2,3 хапки слитър (в Метро има такива - смлени сушени смокини с бадеми - прилича на вафла, ама 1000 пъти по-вкусно и много изгодно);
100гр скумрия, 300гр салата зелена с краставици;
200гр грах варен, 150гр варени яйца, 200гр маслини;
300гр череши;
100гр смукрия, 200 гр салата зелена.

Калории - 2900, 3000 и 145, 150 гр белтъчини.

30.05.2015
двусети:
1. лицеви опори 10, 10, 10, 10, 10;
2. гребане с дъмбел 1*10@6кг, 4*10@8кг.

Изпробване на някои нови упражнения в нас...
1. двустранна раменна външа ротация 2*10@(2*3кг);
2. докосване на пръстите;
3. заден борцов мост;
4. кучешко протягане.

Следващо упражнение за заучаване - хай-пул.

Хранене - след нощна смяна - вода:
2 палачинки (100гр яйца, 40гр пш. зародиш), 40гр кашкавал, шарена сол, 2 ч.л. сладко;
400гр череши;
400гр домати, 300гр краставица, 100гр овче сирене, 50гр кашкавал, 50гр грах, зехтин + 50 мл ракия.

Калории - 1600, 1700 и 70, 75 гр белтъчини.

31.05.2015
след ставане - крос 4 км.

След това изкачване на Стобските пирамиди :)) много приятно място, за жалост не толкова добре поддържано.

Хранене - вода, чай ройбос:
2 палачинки (100гр яйца, 60гр пш. ядки), 40гр кашкавал, шарена сол, мед;
малко слитък;
400гр таратор, 150гр варени яйца, 200 гр маслини;
200гр череши;
100 гр телешки кюфтета на тефлон, 50гр спанак, 200гр домати, 200гр маслини, 200 гр краставица, 1 дом. мъфин.

Калории - 1800, 1900 и 95, 100 гр белтъчини.

01.06.2015 крака:

Казаха ми, че ще затварят фитнеса под квартирата ни - окончателно... жалко, беше много хубав и по-важното - беше ми много удобен.
Но така или иначе, след две седмици ще се местим, а и мисля да понамаля посещенията във фитнеса за сметка на домашните  тренировки.

Ако фитнеса довечера работа, ще се разпиша, ако ли не - домашнярско. Фитнеса не работеше. Домашни импровизации:
1. загрявка цяло тяло;
2. клек с дъмбели 5*20@(2*6кг);
3. напади с дъмбели двустранни, редуване 4*10@(2*7кг);
4. мъртва тяга с дъмбели 5*20@(2*9кг).
5. Повдигане на пръсци с задържане, без докосване на пети в пода т.е. под напрежение през цялото време (не съм сигурна, че има такова упражнение, ама от вътре ми дойде да го направя) 4*20.

Хранене - дневна смяна - вода, черен чай:
1 палачинка (50гр яйце, 30гр ядки), мед, пч. прашец;
200гр зеленчуци на тефлон, 100гр тел. кюфтета, 200гр краставица, 50 гр варено яйце;
100гр банан, 200гр ябълка;
150гр зеленчуци, 100гр бъркани яйца, 200гр домат, 80 гр сирене овче, 100гр маслини, 50гр спанак, 1 дом. мъфин;
80гр извара.

Калории - 1600, 1700 и 100, 105 гр белтъчини.

02.06.2015
домашна тренировка - основно горна част, уж с акцент бицепс и трицепс:
1. загрявка цяло тяло;

4 кръга суперсерии -
2. лицеви опори с тясно събрани ръце - 10;
3. кофички на легло ( :D - дори звучи тъпо...) - 10;
4. екстензии зад глава с дъмбел 6кг за трицепс - 10;
5. двустранни екстензии назад с дъмбели 2*6кг от наклон 45” - 10;
6. бицепсово сгъване с дъмбели 2*6кг - 20.

Лека мускулна треска на краката от вчерашната тренировка - явно и домашните натоварват. Много приятна тренировка, но си мисля, че може да включа още някое упражнение за бицепс...
Купих шарлан - то не било лошо, дори ми хареса. Има по-деликатен вкус от зехтина, по-традиционен.

Хранене - нощна смяна - вода, чай:
200гр кис. мляко, 60гр овесени ядки, 20гр слънчоглед, 10гр стафиди, мед;
60гр ядки сурови микс, 1 дом. мъфин;
след тренировка - 100гр тел. кюфтета, 200гр зеленчуци на тефлон, 200гр домат, шарлан, 200гр таратор, зехтин, 50гр маслини;
500гр череши;
100гр спанак, 200гр пипер, 200гр домат, 100гр варени яйца;
1 дом. мъфин;
200гр домат, 100гр извара, 100гр моркови, 150гр маслини.

Калории - 2500, 2600 и 125, 130 гр белтъчини.

03.06.2015 корем

4 кръга трисети:
1. коремни преси къси 30;
2. повдигане на крака от лег 20;
3. планк 1:30 мин.

Хранене - след нощна смяна -> втора нощна (17, 18 часов ден) - вода, чай:
2 палачинки (100гр яйца, 60гр ядки, 20гр слънчоглед), мед, пч. прашец, 30гр сирене;
300гр зеленчуци на тефлон, 50гр тел. кюфте, 70гр сирене;
400гр кис. мляко, 100гр банан, 1 дом. мъфин;
300гр зеленчуци, 150гр телешко варено;
100гр банан.

Калории - 1800, 1900 и 115, 120 гр белтъчини.

04.06.2015
крос на игрището - около 2 км - много тегаво: няма въздух, някакви хвърчащи буболечки, стана ми тежко от храната, макар че минаваха повече от 5 часа от храненето ... ,

ама трябваше да се раздвижа малко. Много работа, много нерви, малко сън (некачествен)  тези дни, но края на всичко е близо - подадена молба за напускане, почти завършена дипломна работа, почти купен апартамент, почти уговорен строител!

Хранене - след втора нощна (10, 11 часов ден) - вода:
2 палачинки (100гр яйце, 60гр ядки, 20 гр слънчоглед), 30гр сирене, мед, шарена сол, пч. прашец;
400гр домати, 200 гр краставица, 80гр сирене, шарлан (много ароматен ...), 100 гр маслини, малко бисквитена торта, 100мл ракия;
500гр череши.

Калории - 1300, 1400 и 40, 45 гр белтъчини.

05.06.2015 корем, гръб + рамо:

след ставане - корем:
4 кръга трисети:
1. коремни преси 30;
2. повдигане на крака от лег 20;
3. планк 1,30 мин., 1,30 мин., 1,30 мин., 1 мин.

гръб + рамо в нас:
4 кръга суперсерии:
1. гребане с дъмбел едностранно), редуване с 90” наклон - 1*10@5 кг, 3*20@8кг;
2. мъртва тяга с дъмбели 8 кг;
3. пулоувър - ще го пробвам за първи път ... Долу-горе се получи с 1*10@5кг, 3*20@8кг;
4. супермен 4*4@10сек.
4 кръга суперсерии:
1. раменни преси права @2*5кг;
2. разтваряне на дъмбели встрани @2*5кг;
3. повдигане на дъмбели напред @2*1кг.

Започвам с разни импровизации и се надявам да се оформи нова тренировъчна програма за домашни тренировки,
основно с дъмбели, защото това е на разположение :)

Хранене - дневна смяна:
200гр кис. мляко, 20гр стафиди, 10гр слънчоглед, 60гр ядки, мед, канела;
200гр картофи печени, шарлан, 100гр домат, 50гр сирене, 100 гр моркови, 100гр зеле с цвекло;
1 дом. мъфин;
150гр картофи, шарлан, 100гр домат, 300гр краставица, 50 гр сирене, 100гр моркови;
200гр банани.

Калории - 1700, 1800 и 45, 50 гр белтъчини.

06.06.2015 - без тренировка. Мускулна треска на глутеуси, рамена и леко на широките гръбни мускули. Явно вчерашната тренировка е била добра, ама може да включа още нещо за гръб.

Цял ден бягане и разходки по задачи - около 7, 8 км.

Хранене - нощна смяна - вода+ чай:
2 палачинки (100гр яйца, 60гр ядки, 20гр слънчоглед), мед, пч. прашец, 30гр сирене, зехтин;
200гр банани, 400гр кис. мляко, 1 дом. мъфин, 30гр ядки сурови (обяд в движение);
1 голям бонбон;
200гр бъркани яйца, 100 гр корнишони, магданоз, 50гр сирене;
100 гр слитък (сушени смокини + бадеми), 100гр моркови;
500гр домати, 100гр пипер, 100гр корнишони, лук, зехтин, 100гр сирене, 150 гр маслини;
200гр кис. мляко, 200гр банани.

Калории - 2900, 3000 и 115, 120 гр белтъчини.

07.06.2015 разходка около 10км.

Тренировка - гърди:

4 кръга двусети:
1. лицеви опори 10, 10, 10, 8;
2. лег с дъмбели (2*6кг) 10, 20, 15, 15.

4 кръга трисети:
1. лицеви опори от стол 8, 4, 8, 0;
2. флайс с дъмбели (2*6кг) 10, 10, 10, 10;
3. преси с притискане (2*6кг) 15, 15, 15, 15.

Хранене - вода, фреш, бира:
300гр кис. мляко, 1 дом. мъфин, 100гр банан;
500мл фреш, 1 голям бонбон;
300мл бира, 10,20 пуканки, 4,5 рибки цаца :D ...
300гр футболна супа (в чест на Барса :) ), 200гр зелена салата, 100гр тел. кюфтета.

Калории - 1400, 1500 и 50, 55 гр белтъчини.

08.06.2015 корем + крака:

След ставане - корем:
4 кръга трисети:
1. Коремни преси 30;
2. Повдигане на крака от лег 20;
3. Планк 1 мин.

4. Глутеус мост - да го пробрвам и аз - 2*40;

Крака: суперсерии (2*6кг):
1. Гоблет клек с дъмбели 20;
2. Напади с дъмбели двустранни статични 20;
Суперсерии (2*6кг):
3. Тръстър с дъмбели 10;
4. Римска тяга 10;
5. Повдигане на пръсти за прасци с дъмбели 20.

Хранене - вода:
400гр кис. мляко, 200гр банани, мед, пч. прашец;
300гр супа, 200гр зелена салата, 100гр яйца, масло, шарлан, лук;
250гр зелева салата, цвекло, моркови, 60гр тел. кюфте, дом. брауни;
400 гр плодова салата (череши, пъпеш, ягоди), мед, 100гр кис. мляко.

Калории - 1600, 1700 и 60, 65 белтъчини.

09.06.2015 кардио + ръце:
след ставане  - крос около 3 км.

след работа - ръце:
Двусети 4 кръга:
1.1. кофички на стол 10;
1.2. разгъване зад глава с дъмбел за трицепс едностранно, редуване (6кг) 10.
Реших да се заснема и аз ... :)
https://www.youtube.com/watch?v=bXLOr28xKOc
https://www.youtube.com/watch?v=WSRNsEB6sv0

Двусети 4 кръга (2*6кг):
2.1. френско разгъване с дъмбели 10;
2.2. бицепсово сгъване с дъмбели 10.
https://www.youtube.com/watch?v=jHG0ilABKRw

Трисети 4 кръга:
3.1. концентрично сгъване за бицепс редуване (6кг) 10;
3.2. раменни преси с дъмбели права (2*6кг) 10;
3.3.повдигане на дъмбели напред (2*2кг) 10.
https://www.youtube.com/watch?v=-ROEOujMPcI

Хранене - дневна смяна - вода, чай:
мед, пч. прашец;
400гр кис. мляко, 200гр банани;
70гр тел. кюфтета, 300гр салата зеле, цвекло, 100 гр моркови;
80гр тел. кюфтета, 200гр салата;
200гр бъркани яйца, 60гр сирене, 60гр кашкавал, 50гр маслини, лют пипер, 100гр краставици;

Калории - 1700, 1800 и 110, 115 гр белтъчини.

п.с. Мисля, че имам леко изкривяване на гръбнака или си внушавам...

10.06.2015 корем:
След ставане 4 кръга:
1.1. коремни преси къси 30;
1.2. Повдигане на крака от лег 20;
1.3. Глутеус мост 20;
1.4. Планк 1 мин.

ако се брои - 15, 20 мин. висене на въжения мост в Бачиново + каране на водно колело + дълги разходки :)
Днес ни дойдоха приятели на гости и нямаше как не им покажа парка.
Програмата за няколко дни е готова: Рилски манастир, Стобски пирамиди, басейна в Сапарева баня, Цари Мали град и разни други :) Нека само времето да е хубаво :)

Хранене - нощна смяна - вода, чай:
200гр кис. мляко, 20гр пш. зародиш, 20гр стафиди, 20гр слънчоглед, 100гр банан;
1 дом. брауни;
120гр тел. кюфтета, 250гр зелева салата, шарлан;
1 дом. брауни;
200гр пипер на тефлон, 50 гр яйце, 100гр извара, 150гр моркови;
50гр слитък, 400гр ябълка;
100гр зелена салата, зехтин, 400гр краставици, 50гр извара, 150 гр маслини;
400гр кис. мляко.

Калории - 2200, 2300 и 110, 115 гр белтъчини.

Първо да ти кажа, че си много много секси. Как ти завиждам за структурата и стегнатата фигура само!
- Кофичките ми се струват чудесни, може да си качиш петите на друг стол -не се вижда дали си го направила, за да е по-добро натоварването.
- Трицепсовото разгъване зад глава обаче ми се струва, че тази тежест ти е твърде голяма. Би трябвало да пуснеш дъмбела до врата или поне до 90 градуса в лакътя, а не само леко да сгъваш в лакътя. Имам предвид така - снимка :)
- френското разгъване изглежда чудесно, мен ме натоварва доста добре, надявам се да го усещаш така. Единствено мисля, че може движението да е по-плавно, без рязко тласкане в края. Стави, а-у . Safety first, you know :)
- раменните преси могат и мисля, че трябва да бъдат по-дълбоки. До опиране на дисковете на дъмбела в раменете. Лактите трябва да са под раменете във всички случаи. Съпоставка- при преса с лост, лостът слиза до ключиците. Снимка  :)

Това са моите съвети. :) Не е нужно да ползваш максимална тежест, защото когато ползваш много чийтинг- инерция за вдигане на тежестта, не работи този мускул, който искаш и не така, както целиш. Освен това тогава започва да се включва действието на лостовата система на костите, за да избута тежестта, а не главно мускулната сила. Това е принципно положение, не че ти го правиш в момента.

Благодаря ти за подкрепата, ако не беше ти нямаше да се снимам въобще!

Иначе и аз мисля, че съм постегнала тяло, ама ще дерзая още, не може да ми дойде в повече, нали :)) ? А и искам да покача работните килограми, за да кача още мускулна маса, но не искам да пия добавки... просто не разбирам от тях :)

Ще пробвам кофички с два стола, ще е интересно. Малко ми е тежко за трицепсово, ама ме мързи да сглобявам всеки път... иска ми се да имам дъмбели като в залата :)
Благодаря за снимката!
Френското разгъване го правя за първи път и ми се струва ок, добре, че беше пак ти да ми го препоръчаш :)

Разбирам идеята за инерцията, много добре обясняваш ... опитвам се да не използвам чийтинг, защото не гоня рекорди, а правилна техника.

Скоро ще снимам някои от основните упражнения и много ще се радвам на съвети!
Благодаря ти за мнението!

11.06.2015
Изкaчвaне нa Стобските пирaмиди, рaзходки по Рилския мaнaстир и рaзни полянки. Цял ден мaхaм крaчоли из югозaпaднa Бългaрия :))

Хрaнене - след нощнa смянa:
400гр кис. мляко, 100гр бaнaн, 1 пaрче бaницa (30,40 гр);
100мл бирa, 20/30гр печен слънчоглед;
300мл пил. супa, 100мл бирa;
200гр зеленa сaлaтa, 100гр тиквичкa с пълнеж, 10/20гр лукaнкa, 50мл рaкия.

Кaлории -