КРЪГОВИ с БАЗОВИ

Мерси за съветите. Така е, с кръста шега не бива.
Екстензиите и суперекстензиите ги правя само за загрявка, но вече може и по сериозно да ги включа,  със сигурност помагат. Ще зема да правя и повече неща за ядро, планк, вакумки, колелце, ала бала. Не знам до колко и дали ще има ефект, но в движение ще преценям.

Гръбни екстензии и хиперекстензии може да се отразят добре на кръста. Пробвай, ако няма болка, може да отнемат от напрежението и да облекчат кръста.

Ако е хипертонус или силов дисбаланс надали с нещо ще му помогнат.

И аз самия не знам какъв е проблемът. Всичко дойде от едно глупаво напъване на тяга, след което се появи болка в кръста. Вече мина повече от месец и не минава, болката се усеща при навеждане, вдигане на тежест и при по-продължително стоене на стол, в ежедневието почти не я усещам, а съм цял ден на крак.
Логиката ми за тези упражнвния беше да засиля мускулатурата в тази част, но все пак не разбирам нищо. Може да е най-добре и да не правя нищо, но едва ли. А като знам какви са некадърници, не ми се ще да ходя на доктор.

Ако ми беше под ръка можех да те погледна какво и защо.

A де, ама и аз много рядко си се прибирам до Пловдив. Ще си карам сега така пък то ще си проличи.

Тренировката вчера:

7 кръга:
А. Раменна/Пуш преса:10х50, 8х60, 5х70, 4х70, 3х70, 4х70, 7х70
Б. Лег: 8х60, 5х80, 5х90, 4х90, 3х90, 3х90, 2х90
В. Кофички: 10х15, 7х30, 6х45, 5х45, 4х45, 4х45, 4х45

Напади с щнга: 10х40, 7х50, 4х60, 3х70

Лег преса: 7х7х210

На кръговете много зле, отдавна не бях правил тази комбинация и ми дойде тежко, нито сила, нито издържливост. Раменна е до 60, 70 не успях и включих краката, към края чак рамената се разработиха и 70 ми олекнаха, но вече беше късно. Втората врътка трябваше да са нападите и лег пресата, но имаше много хора и не стана, затова и нападите ги оставих посредата. За първи път пробвам напади и ми допаднаха, но видях, че дори на леки килограми баланса е много важен, а на мен ми куца, особено на единия крак; дано дисбаланса да е само в баланса, не и в силата. Кръста си стои статичен и не прави проблеми, някаква странно усещане имах само долу към опашката, като се изправям, но задника не се товари като цяло.

Тренировка:

Лег: 10х60, 5х80, 5х100, 2х110, 2х120, 9х100, 6х100, 4х100

Клек: 7х7х80

Голяма пауза отново, но много неща са ми на главата в момента. На лега изненадващо добре се получи, толкова повторения на 100 не съм мислил, че ще мога, но ключов фактор се оказа, че имах спотър и бутах спокойно и докрай. Кръста е добре, няма болка, съвсем леко се усеща нещо като дискомфорт. Клека го почвам от първи клас, леко и постепенно. Тяга още не смея. Това е общо взето. Въпреки ужасно лошата храна съм свлил леко, 98 съм в момента.

Тренировка:

7 кръга:
А. Обръщане: 7х1х70
Б. Пуш преса отред: 7х6х70
В: Клек: 7х8х70
Г: Пуш преса отзад: 7х1х70
*без пускане на лоста, почивки: 1-2 мин.

3 кръга:
А. Колелце от коляно: 3х10
Б. Планк: 3х45 сек

Стойката за клека е счупена и трябваше да импровизирам. Тези тренировки ми идват повечко като кардио и се потя страшно много. Килограмите ще ги вдигам полека.

Тренировка:

Клек: 10х60, 10х70, 5х80, 5х90, 15х3х100

Набиране неут.хв.: 11х6хСТ

На клека кръстът се държа прилично и нямаше болка. Набиранията трагедия.

Тренировка:

Лег: 15х40, 10х60, 5х80, 4х100, 2х110, 1х120, 1х125, 2х1х115, 2х1х110, 2х1х100

Клек: 20х50, 15х80, 5х100, 3х110, 8х2х120, 8х100

Нищо ново. Поредната тренировка за поддържане на някакво посредствено ниво. Малко вдигам килата на клека пък да видим, лега що-годе добре.

Тренировка:

5 кръга:
А. Стриктна преса прав: 8х60, 7х60, 6х60, 6х60, 5х60
Б. Клек: 6х90, 6х90, 6х90, 4х100, 4х100
В. Сумо тяга: 5х5х90

Клек: 5х3х110

Почавам тягата и ще я държа сумо за сега, че кръста е по-статичен при нея. Днес нямаше проблем постепенно ще вдигам тежестта.

Тренировка:

Кофички: 5х15, 5х30, 5х45, 6х60, 6х60, 5х60, 5х60, 2х75(половинки)

Набиране неут. хв.: 8, 8, 7, 7, 6, 4

Някакво раздвижване днес. Кофите съм доволен, набирането много зле, както винаги.

По принцип кофичките до долу ли ги правиш?

Не. Максимално, най-най до долу почти никога не пускам, особено на по-тежките повторения, където това може и да е опасно. Отделно аз и не мога, защото сгъването на едната ръка ми е ограничено поради счупване. Гледам да минавам 90° със сигурност, макар че понякога ми е трудно да кажа дали-или. :)

Тренировка:

5 кръга: (вработващи)
А. Лег: 10х60, 6х70, 4х80, 3х90, 3х90
Б. Клек: 10х60, 5х90, 3х100, 3х100, 2х110
В. Сумо тяга: 7х60, 5х80, 5х90, 5х100, 5х100
почивка: 0,5- 1 мин.

5 кръга:
А. Лег: 5х2х100
Б. Клек: 5x2x120
В. Сумо тяга: 5х2х120
почивка: 1,5-2 мин.

Днес горе-долу бива, без особено напъване. Мисля да ходя по-рано вече, че е доста по-спокойно и за кръговете не се налага да чакам. Продължавам да свалям, въпреки че последните дни уж хубаво се храня, 97 съм в момента.

Тренировка:

Клек: 10х60, 7х80, 5х100, 4х120, 2х130, 4х4х115

Лег: 10х60, 5х80, 5х90, 5х100, 2х110, 1х120, 3х3х100

Тренировка:

5 кръга:
А.Лег: 5х80, 4х90, 3х100, 2х100, 2х100
Б.Кофички: 10х15, 7х25, 5х40, 4х40, 4х40

5 кръга:
А. Клек: 5х90, 5х100, 4х110, 3х120, 3х120
Б. Тяга: 5х100, 5х120, 3х130, 1х150, 1х150

Нищо особено днес. Тягата на 150 не тежеше, но понеже отдавна не съм вдигал такива килограми хвата доста ми е отслабнал. Към 96 кг съм в момента.

Тренировка:

8 кръга:
А.Клек: 7х90, 7х100, 7х100, 6х110, 6х110, 5х120, 4х120, 4х120
Б.Високо изтегляне: 8х60, 8х60, 7х70, 6х80, 6х80, 5х90, 4х90, 4х90

Днес дъждовно и страшно задушно, в залата не се дишаше и се потих страшно много. Малко по малко нещата почват да стават.

Тренировка:

Лег: 20х50 15х60, 10х70, 5х90, 3х100, 2х1х110, 2х2х100, 3х5х90
Лег с дъмбели: 10х60, 7х70, 6х70, 5х70

Клек: 10х60, 7х80, 5х100, 5х110, 4х3х120, 5х120

Адската мускулна треска имах тия дни след последната тренировка, цялата задна верига, особено нетегнати са ми сухожията на задното бедро, предната част нищо, не знам защо така. Въпреки че не е минало всичко стана хубава тренировка. Лега последните пъти много зле дори 100 ми тежат много, а днес проблеми и с китките нещо, предполагам скоро ще се нормализират нещата.

Тренировка:

Лег: 10х50, 7х80, 5х90, 3х100, 2х2х110, 4х5х90

Клек: 7х60, 7х80, 5х100, 3х3х120, 3х2х130

Тренировка:

Клек: 10х60, 5х90, 5х120, 3х130, 1х140, 4х140, 3х3х130

Доволен съм днес, силата малко по-малко се връща. Кръста е добре, понякога се случва да усетя лек дикомфорт, но това е всичко.
Утре ще си се прибирам до Пловдив, тъй че най-вероятно няма да тренирам.

Тренировка:

Клек: 10х60, 5х90, 5х110, 5х120, 3х130, 2х140, 3х3х130

Лег: 10х60, 10х70, 5х90, 5х100, 1х110, 1х120, 1х130

3 пъти:
А. Флайс: 3х10х25
Б. Пулоувър: 3х10х27,5
без почивка

Прилична тренровка се получи. В тази жега много ме мързи честно казано, затова и кръгове много много не правя.

Тренировка:

Тяга: 10х60, 5х100, 5х140, 3х1х160, 2х2х140

Гребане с щанга: 3х10х60, 2х8х70, 2х7х80, 2х6х90

Отдавна не бях правил така любимата ми тяга и съответно хватът е много сериозно отслабнал и още на леките 160 кг започва да ме предава. Но нищо, сега смятам да движа килограмите според хвата и няма да ползвам фитили, тъкмо това ограничение ще ме пази от глупави и опасни напъвания. Гребане с щанга правя сигурно за втори път изобщо, горе-долу усетих как стават нещата, макар че имам някакви съмнения за изълнението.

Тренировка:

Клек: 10х60, 5х90, 5х100, 5х120, 5х130, 3х4х140, 2х140

На последната серия на клека кръста пак се обади, да го е*а, ядосах се и се прибрах. До сега се мачках с ролера, дано не е нещо сериозно пак.

Тренировка:

4 кръга:
Набиране (неут.хв): 5х20, 2х40, 2х40 1х40
Кофички: 5х40, 2х60, 1х60, 4х40
почивка: техническа само

4 кръга:
Лег: 5х90, 3х100, 3х100, 2х100
Мечка (фиксирана): 10х40, 8х60, 7х60, 6х60
почивка: 1 мин.

Ужасно слабо днес, а и аз отидох на гладно и без никакво желание. Даже на последната серия на кофите с 60 щях да се пребия. Кръста е по-добре, не е това което си мислих, но мисля по-леко да карам сега.

Аз съм с проблемен кръст и не правя по малко от 10 повторения на клек-а, айде до  8 стигам. На тягата рядко по малко от 8 най-малко до към 5 и нещата са ок. Правя също така постоянно повдигания както съм легнал на земята и с диск на гърба. Общо взето рядко си позволявам да напъвам с малко повторения. Друго упражнение което е хубаво да вземеш под внимание като бройка и тежести е раменната (военна) преса.
Това което описваш като болка и времетраене, е малко вероятно да се оправи особено ако продължаваш да дигаш много тежко и да не предприемаш нищо по въпроса. Мое мнение дано да бъркам. Успех!

Съгласен съм с теб, с кръста шега не бива. За съжаление аз не мога да правя по 10-15 повторения, просто не ми харесват този тип тренировки, особено за силовови упражнения като клека и тягата. Повечето повторения при многоставните упражнения също могат да са опасни, защото компрометират техниката, според мен даже повече от тежките единици. Въпросът е по-скоро в правилното изпълнение, в това да познаваш тялото и възможностите си и да си разумен.
Мерките, които съм предприел, са че в момента съм ограничил тежкото, а кръста се пооправя и съм по-скоро оптимистично настроен, така че ще видим. :)

Тук си прав, :) проблема е че е много по кофти да си неразумен с много килограми, отколкото с по малко :) това много пъти се получава, пусти му резултати и мерак. То дори и дето плюем докторите че казват никакви щанги на тези контузените, обикновено не са толкова глупави колкото си мислят някои хора, просто знаят че като те насърчат рано или късно пак ще се върнеш, особено по младите които лесно забравят :)

Тренировка:

6 кръга:
А.Кофички: 10хСТ, 5х15, 5х30, 5х35, 4х35, 4х35
Б.Раменна преса: 6х40, 5х50, 5х50, 3х60, 2х60, 2х60
В.Лег: 5х50, 5х70, 5х80, 3х90, 2х90, 1х90
почивка: 1-2 мин.

Крос: 1 км

От 10-ина дни не бях стъпвал във фитнеса и затова днес по-леко карах, бавно с хубави и стриктни движения. Започвам нова рбота и ще имам повече свободно време, много ми се иска да направя тренировките рано сутрин, но не знам дали няма да ме домързява. Също така смятам да сваля едно 5 килограма до към 95, не мисля, че ще ми е много трудно, трябва само да спря сладкото и хляба, повече кръгови тренировки и мааалко бягане или скачане на въже. В тая адска жега на 100 кила не мога да живея, то поне мускули да бяха, ама.. :D