Дневник

Меню 1
100гр овес с протеин и киви
1 банан
150-200гр ориз с 300гр пилешко филе
домашен протеинов бар
150-200гр ориз с 300гр пилешко филе
200гр филе с 4 яйца

меню 2
4 яйца с 4 филий препечен пълнзърнест хляб
банан и протеин
150гр ориз с 300гр пл филе
протеин
150гр ориз с 300гр пил филе
200гр филе със салата и 3 яйца

меню 3
авокадо, киви протеин и ядки
4 филии препечен пъл хляб с 300гр филе
протеин
150гр ориз с 300гр филе
протеин
200гр риба тон

23.06

100 гр овес с протеин, глюкозамин, трибулс
банан с цел-масс,амино,
200гр филе с 2 яйца, 200гр ориз,салата
протеин бар, амино,трибулс
100гр ориз, 300гр филе, салата
100гр телешко с слата
200гр пиле с 2 яйца

Тренировка: Почивен ден

Дърпане горен скрипец 4х12 52,59,59,52кг
Гребане с щанга 4х880,90,80,80
Пуловър с дъмбел 4х8 28,30,32,34кг
Дърпане долен скрипец с в лост 3х10 52кг

Тесен хват 4х8,6,6,8 80,90,90,80кг
френско на 90градуса пейка 3х8,6,6 30к
упр трицепс 3х10

Почивен ден

Машина горна лежанка 4х8 80,90,100,80
Полулег с дъмбели 4х8 28,32,32,32
кофи 4х10 0,12,12,0
Кросовър 3х10 27кг
дъмбели обратен лег флайс 3х10 14кг

ЕЗ сгъване 3х8,6,8 40,48,40
сгъване с дъмбели 3х10 10кг
Корем

Военни преси 4х8,8,7,6 40,50,50,50
Арни пресии 4х10,8,8,7 20,22,22,22
Разтваряне 3х10 12кг
Клек 4х10 70кг
Смит 3х10 100кг
Повдигане прасци 3х15

банан,киви,праскова, протеин,амино,целмас,трибулс
протеин,амино,целмас,трибулс
150гр ориз,300гр месо,5 яйца,маслини,кетчуп
100гр овес,кокос,протеин,амино
50гр ориз,100гр месо
амино
200гр месо,50гр ориз,маслини
100гр месо,амино,трибулс

Дърпане на горен скрипец 4х10 66кг
Гребане с щанга 4х8,8,8,12 80,90.90.80
Пуловър 4х10,8,8,8 30,34,36,36
Дърпане на долен скрипец 3х10 57кг
Дърпане на горен скрипец с въже 3х10

Тесен хват лежанка 4х6,6,6,6 90кг
Френско на права лежанка с ЕЗ бар - 4х8 30кг

Разтягане

100гр овес, кокос,протеин,трибулс, амино,целмас
стафиди,целмас,амино
150гр свинско,100гр ориз,зеленчуци,4 яйца
50гр овес,протеин,кокос,амино,
150гр пиле 2филий препечен пъл хляб
350гр пиле, 4 яйца, 2 филии препеч пъл хляб

Почивен ден

Храна:
2 лимона, 1 портокал
Доза протеин, целмасс,амино, 40гр житна закуска,трибулс
2 банана
4 фил, пъл. хляб с 300гр пил, 5 яйца, зеленчуци,трибулс,глюкозамин
целмасс, амино, протеин,
100-200гр ориз и 200гр пиле, трибулс
следва пр.

Хоризонтална лежанка с щанга 3х10,8,6 - 70,80,90кг
Горна лежанка с щанга (смит) 3х10,8,6 - 70,75,80кг
Долна лежанка с дъмбели 3х10,8,6 24,26,28кг
Долна лежанка с щанга (смит) 3х10,8,6 80,90,90кг

Сгъване за бицепс с ЕЗ бар 3х8 40,46,46кг
Сгъване от пейка с дъмбели 3х8 12,12,16кг
Сгъване на машина 3х10 36,36,41кг

100гр овес,протеин, череши, трибулс
целмас,амино,кафе
протеин
целмас,амино,банан, праскова
250гр пиле,4яйца,маслини,100гр ориз,чесън,зеленчук
200гр пиле. 3 белтъка,маслини,чесън, 4 фил, преп, пъл. хляб
след
протеин
200гр пил. кебаб салата,амино,трибулс
150гр,пил, 1 белтък,чесън,зеленчук.

Клек 5х10 70,80,80,80,50
Смит 4х10 100,150,150,150
Рамменни преси 4х8 2х40кг 2х8 50кг
Разтваряне 4х10 10кг
Задно рамо 4х10

Храна:
100гр овес, протеин,трибулс
целмас,амино,кафе
протеин,целмас,амино
200гр кейк,трибулс
50гр пиле
300гр пиле с яйца и 2-3 фил преп, пъл хляб
..... сл, пр

След кейкъ

Дърпане на скрипец 4х10 69,72,72,69
Гребане с щанга 4х8 83,93,93,93кг
Дърпане на долен 4х10 59кг
Замествам пуловер на скрипеца 4х10

Трицепс 4х8,6,6,6 83,93,93,93
Разгъване на скрипец 3х10

ХРАНА МАЛКО...

01.07 Почивка Храна Г.Д

Лежанка 3х10,8,6 73,83,93
Горна лежанка 3х10,8,6 73,80,83
Кофички 4х10
Кросовер 4х10

Бицепс 4х8 30,40,40,30
Сгъване на долен скрипец 3х8 18кг

3упр за корем 3х20

Храна:

100гр овес,40гр житен флейкс,протеин,мляко,трибулс
целмасс,кафе
целмас,протеин,банан,праскова
протеинов бар
125гр ориз,300гр пил месо
200гр ориз,200гр пил месо
сл, пр

Тренировка за дефиниция крака и рамо

Дърпане на скрипец 4х10 73,79,73,73
Гребане с щанга 4х10 80,95,95,95
Пуловер с дъмбел 4х10,10,10,5 34,36,36,40
Гребане на долен скрипец (двойна макара) 91кг(сравинително 45) 4х10
Упражнения за долна дефиниция на гр 4х10

Тесен хват лежанка 5х8,6,5,5,5 80,95,95,95,80
Френско 4х8 30,35,35,35
Разтваряне на въже 3х10 18кг

Храна:
130гр пшенични пъл бисквити,40гр пъл пшенична закуска, 200мл мляко, протеин,трибулс
амино,целмас,аргинин
протеин,целмас
3 яйца, 5 белтъка, 300гр пил филе, 100гр ориз
200гр пил филе с 2 фил преп, пъл хляб
150гр пил филе с 100гр ориз с яйца
СЛ пр

05.07 почивка

06,07,15 БОНУС ПОЧИВЕН ДЕН...

Храна
200мл мляко, 4 фил препеч пъл хляб, протеин
целмас,трибулс,амино,банан
200гр пиле,100гр теле.150гр ориз,3 белтъка, гъби,салата
протеинов кейкъ
150гр пиле с яйца
протеинов кейкъ,банан
пиле
Пиле
пиле
пиле

PHASE 1 TOTAL CALORIES 2838
PROTEIN INTAKE 194-229 G
FAT INTAKE 70-88 G
CARBOHYDRATES INTAKE 283-358 G

PHASE 2 TOTAL CALORIES 2696
PROTEIN INTAKE 194-229 G
FAT INTAKE 66-84 G
CARBOHYDRATES INTAKE 269-340 G

PHASE 3 TOTAL CALORIES 2561
PROTEIN INTAKE 194-229 G
FAT INTAKE 63-80 G
CARBOHYDRATES INTAKE 256-323 G

PHASE 4 TOTAL CALORIES 2433
PROTEIN INTAKE 194-229 G
FAT INTAKE 60-76 G
CARBOHYDRATES INTAKE 243-307 G

PHASE 5 TOTAL CALORIES 2482
PROTEIN INTAKE 198-234 G
FAT INTAKE 60-76 G
CARBOHYDRATES INTAKE 248-313 G