няколко въпроса за горни гърди

Досега не съм тренирал специално горната част на гърдите и естествено тя ми изостана доста. Сега смятам да акцентирам върху нея и във връзка с това имам следните няколко въпроса:
- удачно ли е да отделя специален ден за горна част или така ще претеренирам и да вместя упражненията в деня за гърди?
- има ли други подходящи упражнения да ударя горната част освен наклонен лег? Пек-дек машина - някакакъв инструктор ми беше казал че ако ръцете хванат най-горната /висока/ ръкохватка, се товарят повече горни гърди?
- като правя наклонен веднага ли да вдигна лежанката на максимален ъгъл? а преди или след хоризонталния лег?
Програмата ми за гърди до момента е за маса, 4x лег пирамида + 4x флайс, един път седмично. Смятам да сменя флайса с пек-дек защото ме натоварва по-добре.

Упражненията ти за гърди са прекалено малко. Съветвам те правиш поне по три упражнения, като в твоя случай започвай с наклонена лежанка под ъгъл от 45 градуса. Не вдигай прекалено много лежанката, защото ще натовариш рамената и ефекта за горни гърди ще е по-малък. Ако имаш възможност прави и упражнение за долната част на гърдите пак с лост. Тренировката ти за гърди трябва да изглежда долу-горе така:

1. Наклонена лежанка за горната част 3 х 6-7 повторения
2. Наклонена лежанка за долната част 3 х 6-7
3. Хоризонтална 3 х 6-7

Към това включи и загряващи серии.

По този начин ще натовариш максимално всички главни части на гърдите. Упражнения като флайс и други подобни те съветвам да правиш чак когато имаш необходимата маса, за да се оформят гърдите ти.

Aз не съм специалист, но въпреки това ще се опитам да ти кажа два лафа.
1. Не прави специален ден аз раздел на гърдите. По принцип няма механизъм, по който да отделиш напълно в упражненията горна от долна част и има опастност от претрениране.
2. На моят пекдек няма такива ръкохватки, но вероятно това е вярно - когато ъгълът ръка - тяло гледано отстрани стане повече от 90 градуса и вдигаш за гърди, натоварването се измества в горната част на гърдите.
3. Пек дека не е много хубаво упражнение според мен, но ако смяташ, че повече те натоварва, смени го.
4. Горната част на гърдите по принцип е по - слаба поради факта, че движението с ръцете по - малко се изнася към нея. За да я развиеш, мисля, че ти трябва по - скоро по - пълен обем на движението, отколкото изолиращи упражнения. Помисли по - скоро за замяна или редуване на лежанката от наклон с дъмбели с въртене от наклон. Отпускай хубаво, дъмбелите дават много по - голям обем на движението, отколкото щангата.
5. Напрегни си повече и тренироеките за рамо, особено предно, но ги раздалечи с гърдите като дни.

Мерси за съветите. Още в понеделник ще пробвам наклонен лег, само че ако за долната част на гърдите лежанката трябва да се свие надолу в горната част, в мойта зала мисля че това не става. Това “дъмбели с въртене от наклон” май не ми е много ясно. Сори, ма май не разбрах много и това, което има впредвид  D3VEP за по-пълния обем на движението - аз си вдигам от лежанка с пълен обем, в смисъл отдолу до горе ако това се има впредвид под пълен обем.

Пълният обем на вдигането с лост е много по - малък от този на вдигане с дъмбели. Това ти казвам - по голяма е треакторията с дъмбели. Пробвай. Веми един лост и виж - застопоряваш го до над гърдите долу, а горе - докъдето си изпънеш ръцете под ъгъл, под който си хванал. С дъмбели с въртене обаче ръцете ти стигат горе до най - високата точка перпендикулярно, а надолу можеш хуууубаво да ги свалиш.
:D
Просто върви в залата и опитай. Няма да постигнеш такива бесни резултати в килограмите, колкото със щангата, но жертвата си струва за горните гърди.
Самото упражнение - нямам под ръка картинка - е следното.
Започваш от дъмбелите долу, на ниска позиция, отпуснати надулу ръце, като ги държиш(дъмбелите) точно както държиш щангата.
Вдигаш нагоре, като постепенно ги извърташ и ги събираш най - горе, като вече ги държиш успоредни и опрени един в друг. Надолу пак извърташ.
Не знам и името на това упражнение...

Дъмбелите имат както предимства така и недостатъци. Предимствата им са, че тежеста се разпределя по-равномерно и движението е по-свободно, респективно можеш в по-пълна дъга да движиш ръцете. Недостатъците са, че неможе да слагаш големи килограми и с това неможеш да товариш мускула максимално.
За завъртането: Хващаш дъмбелите както държиш щангата и ги отпускаш до най-долната точка, задържаш малко и при движението нагоре въртиш китките така, че дъмбелите да се завъртат навътре като в най-горната част на движението трябва да се срещнат успоредно една с друга. После връщаш по обратния път надолу. Нещо тако трябва да изглежда.

|  | - най-горе

  / - в средата

—— - най-долу

Разбрах логиката за дъмбелите. За самото упражнение само един последен въпрос - в долна точка какво трябва да е разстоянието между ръцете - аз примерно лег с щанга го правя с доста широк хват - примерно по педя от всяка страна в сравнение с раменен хват. И след това в горна точка събират ли се двете ръце - в смисъл почти да се допрат? 10x предварително.

В долната точка разстоянието е като при щанга, докато в горна се свиват една до друга. Това става постепенно разбира се.

Пробвай на Смит машина - това е перфектно упражнение и позволява да се концентрираш напърно върху гърдите

е те тва вече тотално ме обърка. Смит машината не е ли тая дето се правят клякания на нея - в мойта зала няма такава, ама и как да работя за гърди там?[/img]

Да не би да бъркаш с хак-машината - тя е за клекове.
Смит машината(убеден съм че се казва така) представлява уред с лост, който може да се движи само нагоре и надолу и става за всичко- за изтласкване на щанга от лег, полулег, за клекове - абе хубаво нещо.
Ака в залата я няма не е голяма загуба.

еми май говорим за едно и също, но аз съм виждал да я ползват само за клекове. А какво ще помогне за горни гърди ако правя лег на смит машина?

ще изолира другите мускули като наблегне само на гърдите пък и няма опасност да изпуснеш щангата  :wink:

Мале що нещо сте написалеее :))))
Абе то такива теми имаше бол!
Аз съм със същия проблем! Голями гърди ма горната куца.
И кво напраих? Спрях лега, той само ще продължава да подържа този дисбаланс, после ще си го почнеш пак, аз лично повече не го правя.
Ъгълна трябва да е 30-35 града иначе мноо рамо пускаш.
Прави полулег, и с дъмбели флайс и бутане, за баланс на долната част праскай кофички или кросувър. Давай така до задоволителни резултати. Аз си мислех преди, че е грешка да се спрат упражненията от лег обаче има ефект, с времето горната част се оправя. По принцип ми се струва, че това е проблем на хора с по-голями и широки гърди, защото има бая месо да вкарат, за да напълнят гръдта :)
Бацай с 6 и 8 повтирения. Заеби пекдеци това са упражнения за оформяне и за пишльовци :) Теб целта ти е да извадиш един подобрен и голям нацепен пекторал!
Мързи ме да пиша повече...

Тренираи горни гърди  ако имаш възможност на Смит машина.
както каза Gotha ,наклона не повече от 30’-35’.
Има хора с опит които тренират само горни гърди.
Тренирането с дъмпели дава много добър ефект, но се иска огромен баланс  и двама помощници.
Най- много скъсани гърди има от самостоятелно вдигане на дъмпели.

Е, предполагам, че човекът е сравнително нов във фитнеса, щом още пита за упражненията и едва ли ще сложи два дъмбела по 80 кг :)
Но като цяло си прав. Парс, започни с по - малки килограми от максимума ти упражнението с дъмбели - примерно ако лежанка правиш със 100 започни с два дъмбела 12-15 кг, за да усвоиш добре баланса, който е особено труден при въртенето.
И внимавай особено като вдигаш и оставяш дъмбелите - търси опора. Тогава най лесно можеш да се изметнеш, особено ако правиш опити да ги вдигаш отстрани или да ги оставяш настрани.

Че съм нов, нов съм - тренирам от една година, ама първите шест месеца беше на много аматьорски начала - без никакъв хранителен режим, познания за упражненията и на приниципа “колкото повече, толкова по-добре”, в смисъл 2 часа в залата е два пъти по-добре от 1 час. Добре, че се освестих навреме.
Мерси на всички за съветите. Те не са съвсем еднозначни, но ще ги пробвам всичките и ще скалъпя нещо, което да работи при мен.

Malko istoria
:lol: Ma6inata se kazva haken6midt izmislena ot edin ruski sportist ot minaloto