Make yourself STRONGER than your EXCUSES

Здравейте!
Реших,че за да имам по-добър прогрес би било най-добре да си направя дневник.
Преди около година също имах но незнайно защо спрях да го попълвам и следователно намаля интереса към тренировките,но от 7-8 месеца се  старая да съм редовна в тренирането и здравословното хранене. От 3 месеца съм се заела наистина сериозно с тренировките. Не посещавам фитнес център защото не живея в България а тук е доста скъп а в малко градче почти село като моето машините с които се разполага са много малко а хората които ходят много и за това тренирам предимно в къщи и често ходя да бягам. Разполагам с 50кг щанга и 2 дъмбела и отделно с машина не знам как да я нарека за това ще кача снимка и ще обясня възможностите й.
В продължение на 7 години се занимавах с Ходожествена Гимнастика и бях приета в клуба на Илияна Раева,но тогава нямах финансовата възможност да се преместя да живея в София и си останах в моя клуб,после се преместих да живея в чужбина. В моето малко градче почти село също има гимнастика,но 1 час в седмицата което не ми харесваше и трябваше да спра.
Тренирам всеки ден като през ден правя силови упражнения а през другите дни ходя да бягам или правя кардио в къщи,често правя  Zumba клипчета в YouTube. Относно храненето ми често ям месо което е свинко,пилешко и телешко. Най-често ям салати защото ме засищат и не искат особено дълго приготвяне. За закуска почти винаги ям или овес с кис.мляко или препечен черен хляб с домат или ако имам останало месо от предишната вечер. Месото винаги си го правя на скара  или ако е пиле го правя на сол. За закуска пия кафе но винаги без подсладител така свикнах. Рядко си позволявам сладки неща,но си позволявам понякога гледам да е в подходящ час,но не повече от веднъж седмично.  Не пия и не пуша. Искам да подчертая,че не се опитвам да вляза във форма за сезона ,а да ми стане начин на живот и да се чувствам удобно в кожата си целогодишно.  Общо взето това е което мисля за важно.
Тежа около 58-60кг и съм висока 170см
Всичко което съм постигнала до момента за мен е много защото преди съвсем не съм изглеждала по този начин и не съм водила този начин на живот. Всичко дължа на приятеля си който ме мотивира да започна всичко това преди повече от година и въпреки,че в началото за мен беше като задължение да ида да бягам сега ми харесва и се чувствам добре тренирайки и гледам на нещата различно,ако не беше той да ме мотивира да чета и да се образовам едва ли не в тази област никога нямаше да бъда което съм. Не съм постигнла много определено,но се гордея с малкото което е и с многото което се надявам да бъде един ден.

Това е днешната ми тренировка

Широк клек 17кг повторения 25-20-20
Тяга с прави крака 21кг повтерения 20,20,16
Кофички собствено тегло повторения 15_15_15
Бедрено разгване 30кг повторения 20_20_20
Бедрено сгъване 22кг повторения 20_20_20
Бицепс 6кг повторения 15_15_15
Коремни преси повторения 30_30_30

Оставям снимка на машината тя е на съквартиранта ми както и тежестите,но ми позволява да ги употребявам редовно. На нея може да се прави бедрено разгъване и сгъване,също така може и да се тренират гърди с щангата понеже има място да се поставя там. Позволява ни да тренираме бицепса чрез бицепсово сгъване. Може и да се придърпва вертикален скрипец,но понеже машината не е от висококачествен материал когато се правя това упражнение (което се е случвало само 1 от както я има машината 2 месеца) имам чувството че ще се скъса кабела който вдига тежестите :д и също така колкото и килограми да се сложат не се усеща напрежение понеже не можеш хубаво да дръпнеш имаш лимит :д

Храна 7-6-15

09:30ч - 40гр овесени ядки и 125гр обезмаслено кис мляко, едно кафе без подсладители
13:30- 3 бъркани цели яйца с черни маслини и 20гр сирене направени на тиган с около 5гр масло
16:40 Голяма салата с маруля една краставица 10черни маслини 40гр сирене и 70гр риба тон плюс зехтин сол и оцет
20:00- ЕДна малка телешка пържола на скара едно свинско шишче на скарс и една филия черен препечен хляб
21:00 две малки чеснови хлебчета с домашен чеснов сос
През целия ден приемам много вода

Добре дошла отново! :)

Добре дошла отново! :)

Добре заварила :)

Храна 7-6-15

06:20 кафе с мляко без подсладители
08:15 свинско шишче на скара и есна телешка пържола на скара също плюс две филии черен хляб и 320гр диня
13:00 палачинка Рони с добавени овесени ядки (sun) много добра рецепта. 134гр палачинката
14:30 сладолед 100гр :(
Затворил ми се е корема и няма да има вечеря...  От жегата тук ли е от какво само вода ми се пие.. 

Training 07:15/08:00ч
Около 15мин кардио.  Скачане на въже, скок с клек, скок с напади.... Всякакви видове скокове въртене и прочее резултата беше силно потене и задъхване.  Винаги си пускам hard music в YouTube.  След кардиото правих
Кофички 3х15
Български клек 3х20
Коремни преси часовник 3х20
Магарешко ритане 3х20
Повреме на ксрдиоъо напрсвих над 50 клека с подскок и всякакви разновидности.  През цялата тренировка имах 2кг тежести на всеки крак.

Мисля че малко по -  малко всичко се получава

Храна 07-08.15
06:25~~Кафе с мляко без подсладители
09:15 палачинка рони без банани:д нямах та сложих две праскови, малко овесени ядки, три яйца и половин ябълка кскто и малко ванилия.  Стана неочаквано добре :д пасирах го с пасатор освен овесените ядки.  Все пак с банани е най-вкусно.  За съжаление остана повече от половината
14:05~ две филии черен хляб и три бъркани йца с 5гр масло и 40гр кашкавал
15:30~ една ябълка и половина
16:30~ парче сьомга на фурна във фолио без добавена мазнина със зеленчуци
20:20 Салата с маруля, маслини, царевица, зехтин и сол
Парче сьомга във фолио с парче домат и последно 10 сварени миди
TRINING! от 07:00: до 08:20

Широк клек 23кг -=- 3х20,20,15
Мъртва тяга 23кг-=- 3х15,20,15
Напади 11кг(много ми бяха изморени краката и не можах да сложа повече килограми) 3х10,10,10 всеки крак
Бедрено сгъване 20кг-=- 3х,20,20,20
Бедрено разгъване 30кг-=-3х20.20.20
Бицепс 6кг-=-3х20,20,20

Относно моята еднообразна програма. 
Имайки  предвид с какво разполагам бих се радвала да ми дадете предложения за упражнения за да^обогатя^ тренировките си. Определено упражненията които правя са добри, но определено бих се радвала да ги сменям да добавям нови да премахвам някой и на тяхно място да има нови.
Благдаря предварително :) :) :)

А какво разполагаш като тежести, съпротивление и пр?

А какво разполагаш като тежести, съпротивление и пр?

Разполагам с 50кг тежести, щанга и два дъмбела. Както и с машина която не знм как да наричамНа нея може да се прави бедрено разгъване и сгъване,също така може и да се тренират гърди с щангата понеже има място да се поставя там. Позволява ни да тренираме бицепса чрез бицепсово сгъване. Може и да се придърпва вертикален скрипец,но понеже машината не е от висококачествен материал когато се правя това упражнение (което се е случвало само 1 от както я има машината 2 месеца) имам чувството че ще се скъса кабела който вдига тежестите :д и също така колкото и килограми да се сложат не се усеща напрежение понеже не можеш хубаво да дръпнеш имаш лимит :д
Оставям снимка

О, да ти си я снимала и горе, извинявай :) Прочетох само последния пост и не дръпнах нагоре.
Според мен може да правиш абсолютно всичко с тези тежести :)
Виждам, че правиш крака, кофички и  бицепс.
Това , което си мисля е :
1.лег/полулег със щанга, лег/полулег с дъмбели, лег с раменен хват, флайс от лег/полулег с дъмбели, лицеви опори - различни ширини.
2. гребане с щанга подхват, гребане с щанга надхват, едностранно гребане с дъмбел (сглоби 1 по-тежък), гребане с 2 дъмбела едновременно, пулоувър.
3. раменна преса, хеликоптер с лост/дъмбелиу, хай-пул, разтваряния встраним напред и за задно рамо
4. За крака - опитай преден клек с лост, преден клек с дъмбели, гоблет клек, сумо тяга.
И по- “комплексни” упражнения като обръщане с лоста, тръстер с лост, сумо тяга-хай-пул с лост, суинг с дъмбел, гоблет клек + преса над глава с дъмбела.
Това се сещам, защото това правя. :)

О, да ти си я снимала и горе, извинявай :) Прочетох само последния пост и не дръпнах нагоре.
Според мен може да правиш абсолютно всичко с тези тежести :)
Виждам, че правиш крака, кофички и  бицепс.
Това , което си мисля е :
1.лег/полулег със щанга, лег/полулег с дъмбели, лег с раменен хват, флайс от лег/полулег с дъмбели, лицеви опори - различни ширини.
2. гребане с щанга подхват, гребане с щанга надхват, едностранно гребане с дъмбел (сглоби 1 по-тежък), гребане с 2 дъмбела едновременно, пулоувър.
3. раменна преса, хеликоптер с лост/дъмбелиу, хай-пул, разтваряния встраним напред и за задно рамо
4. За крака - опитай преден клек с лост, преден клек с дъмбели, гоблет клек, сумо тяга.
И по- “комплексни” упражнения като обръщане с лоста, тръстер с лост, сумо тяга-хай-пул с лост, суинг с дъмбел, гоблет клек + преса над глава с дъмбела.
Това се сещам, защото това правя. :)

Знаех, че имам голям избор щом разполагам с щанга и дъмбели.  Супер.  Сегс ще правв кардио на гладно, но по-късно ще поттрся инфпрмация за упражненията защото чес о казано някой от тях не съм ги чувала и не знам техниката.  Един въпрос мислиш ли, че е добра идея например един ден да правя едни упражнения А на следващия кардио и след това други упражнения B и така да се върти, А/кардио/В/кардио/А и така постоянно.  Извинявай ако не съм се изразила разбираемо.
  Благодаря ти много че ми върна. 
Успех в начинанията :)  (sun)

Тренировка 09-07-15
08:00-08:20

Около 20 минути. Вчера тренировката брше близо 1ч и30мин и днес реших даа е нещо натоварващо, но не много.
Скачане на въже въртене клекове всичко свързано с много движение и после няколко кофички, лицеви, коремни преси.  Не съм имала ден без тренировка не помня от кога.  Може д са 20мин кардио, но има. Мисля, че нс гладно е най-добре така и ще продължавам.

Храна.
08:40 палачинка с банани и кафе
11:30 кафе
13:30 Бъркани яйца с масло и 30гр кашкавал плюс две филии черен хляб

Не знам с каква цел правиш кардио, не мисля, че имаш излишно тегло с тези скромни кг :)
ако е за издръжливост, здраве и пр, не се насилвай повече от 20 мин след тренировка или отделно от нея на гладно сутрин, но пак 20-30 мин максимум.
Аз не правя кардио (то си и личи ;) )Схеми има всякакви. Според мен- ако имаш цял час на разположение,звучи добре 35-40- 45 мин силова (но наистина силова тренировка за цялото тяло или горна/ долна половина или бутаща/дърпаща тренировка) + 15-20 мин кардио след нея. Всеки тренировъчен ден, а не да ги редуваш.
Примерно 2 тренировъчни - 1 почивен или 3:1 или 5:2, както ти е най-подходящо за теб.
Ако избереш цялостна тренировка за тялото трябва да имаш многоставни упражнения като клек , напади, тяга, гребане 1-2 вида, лег/лицеви опори, раменна преса - като може да сменяш вариантите на самите упражнения и да си съставиш тренировки А, В, С , които са еднакво натоварващи, но разнообразни.
Ако избереш да разделиш тялото на зони, пак не прекаляваш- 5-6-7 МАКСИМУМ  упражнения на ден са достатъчни. Ключът е в интензивността- тоест повишаване използваните тежести, намаляване на почивките и така :)
Определено тренирай гърба и гърдите, няма да съжаляваш :) Опитай тежест за 8 и 10 повторения. Защо правиш 20? Прекалено леко е и няма да допринесе за мускулна хипертрофия и силова издръжливост.
Най- добрите фитнес състезателки са били гимнастички, така че имаш основата, двигателна култура и телесна конструкция и можеш да я развиваш докъдето ти решиш.

Не знам с каква цел правиш кардио, не мисля, че имаш излишно тегло с тези скромни кг :)
ако е за издръжливост, здраве и пр, не се насилвай повече от 20 мин след тренировка или отделно от нея на гладно сутрин, но пак 20-30 мин максимум.
Аз не правя кардио (то си и личи ;) )Схеми има всякакви. Според мен- ако имаш цял час на разположение,звучи добре 35-40- 45 мин силова (но наистина силова тренировка за цялото тяло или горна/ долна половина или бутаща/дърпаща тренировка) + 15-20 мин кардио след нея. Всеки тренировъчен ден, а не да ги редуваш.
Примерно 2 тренировъчни - 1 почивен или 3:1 или 5:2, както ти е най-подходящо за теб.
Ако избереш цялостна тренировка за тялото трябва да имаш многоставни упражнения като клек , напади, тяга, гребане 1-2 вида, лег/лицеви опори, раменна преса - като може да сменяш вариантите на самите упражнения и да си съставиш тренировки А, В, С , които са еднакво натоварващи, но разнообразни.
Ако избереш да разделиш тялото на зони, пак не прекаляваш- 5-6-7 МАКСИМУМ  упражнения на ден са достатъчни. Ключът е в интензивността- тоест повишаване използваните тежести, намаляване на почивките и така :)
Определено тренирай гърба и гърдите, няма да съжаляваш :) Опитай тежест за 8 и 10 повторения. Защо правиш 20? Прекалено леко е и няма да допринесе за мускулна хипертрофия и силова издръжливост.
Най- добрите фитнес състезателки са били гимнастички, така че имаш основата, двигателна култура и телесна конструкция и можеш да я развиваш докъдето ти решиш.

Еми аз не знаех кое е по добре малко тежест много повторения или обратното.  Целта ми е релеф и чистен.  Клек, тяга, напади, лицеви, коремни преси това са ми основните упражнения,.  Правя кардио защото мисля че съм си омазнена доста.  Когато ходех нс фитнес тук един месец инструкторката ми направи програма и на всички упражнения пишеше повторения 15/20 и аз от там.  Явно е било грешно. Мисля, че 2 тренировъчни 1почивен е добре.  Не съм имала скоро не тренировъчен ден поне кардио правя всеки ден. Имам качени снимки по тях можеш горе долу да определиш дали имам нужда от кардио

Не кардиото сваля мазнини, а храната. Чети повече, информирай се- има всичко във форума :) Дневниците са също добър ориентир.
Тялото ти не е само бедра и плочки. Имаш гръб, кръст, рамене, гърди, Намери тежестта , с която да направиш 8-10-12 повторения, като последните 2 винаги да са със “зор ” :)

Е определено чета и се информирам, но никога няма да е достатъчно.  Със сигурност не е само. Бедра и плочки.  Ще си съставя днес една прилична 2тренировъчни 1почивен програма.  Значи повече от 10 повторения не и винаги с трудна за мен тежест ясно и кардиото го махам може някой път да ида да бягам, но толкова.
Храната се старая да е качествена и да се храня правилно. И друго относно почивките между сериите и упражненията.  Аз до сега почивах около минута между сериите и там някъде и между упражненията правилно ли е?
Благодаря ти много:)

Е, защо да махаш кардиото? Просто да не е изтощително и монотонно и ежедневно 40-50-60 мин, а по-ефективно - интервално, по-кратко, но -по интензивно 20 мин (примерно) не всеки ден. Прави това, което обичаш, ако тичането е голямата ти любов в тренировките, защо да се отказваш от нея ? :)
1 мин е ок Сама ще прецениш - от 30 сек до 2 мин в зависимост от интензивността. Експериментирай :)

Напълно ясно ми стан :) благодар ти много отговорите ти бяха изчерпателни.
Бягането не ми е много любимо, но ми харесва.  Обожавам Zumba dancе.
Благодаря ти наистина много.
Да си направя дневник бе най-добрата идея.  По-късно ще сподел новата ми програма.  (sun)

Както казах- имаш двигателна култура. Не спирай да упражняваш своята гъвкавост и баланс, разтягания и каквото там правите гимнастичките :) Силовите движения малко “вдървяват” ставите и мускулите  в дългосрочен план, ако не ги комбинираш със стречинг и упражнения за разтягане на фасцията.

Прекалено често се ^чекна^ за да загубя гъвкавостта която гимнастиката ми е дала.
От близо 5 години не се занимавам с гимнастика и смея да кажа не съм си позволила да я загубя.
Благодаря много точно в момента разучавам упражненията и гледам как да ги комбинирам и подбера:)

Един въпрос няма ли да е малко опасно да практикувам лег с щанга без партньор?  В момента чета за това упражнение и щом е с трудна тежест май наистина е опасно

Цитат на форумен мъдрец “За идиотите няма безопасни упражнения”.
дори ходенето и връзването на маратонките може да е опасно, ако не го правиш правилно и не внимаваш. Така че просто внимавай и мисли, това е основното, което ще те предпази от травми. Повечето хора тренират без помощник, няма да си първата и последната. В ютюб има хиляди уроци кое е правилно и кое не, тук също има много компетентни хора.

Разбира се, няма да започваш с трудна тежест. Обикновено докато заучаваш упражнения - според мен поне няколко тренировки, прави с минимална тежест. Като се почувстваш по-уверена, пристъпи към следващата. Ако лостът ти е 10 кг пробвай с него, а ако ти тежи, използвай дъмбелите -  3-4 кг би трябвало да са ок за начало. Наблегни и на упражнение със собствено тегло като хубави дълбоки лицеви опори- при тях избутваш 60-70 % от теглото си срещу гравитацията, така че не  ги подценявай.

Свободните тежести много ще изненадат тялото ти докато се научиш да ги контролираш -доста начинаещи не могат да си координират ръцете да се движат равномерно, бавно и успоредно. затова тренирай съсредоточено и слушай тялото си.
Понеже засега мисля, че нямаш специфични нужди, ще те посъветвам да стараеш повторенията на което и да е упражнение да са с темпо 1110. Тоест
1 сек. бутане/дърпане - активната фаза,
1 сек задържане на мускула в контракция,
1 сек.спускане/вдигане/ - негативната фаза,
и 0 сек. задържане при отпуснат мускул.
Тоест - не почивай между повторенията , а започвай всяко веднага след последното.
Приготви се за свирепи мускулни трески първите месеци :)