Моля за съвет - как се постига тази плейбойска физика?

Затова мисълта ми е ,как да кача най-вече в ръцете,рамената,гърба ......като същевременнто с това да не покачвам см в талията или ако покачвам ,да са възможно най-малко.
С две думи,как да кача възможно най-най чиста мускулна маса,без добавки.Имам огромно търпение не бързам за никаде,готов съм ако трябва на година да качвам по 1 кг мусклна маса,но да е чиста,вместо да се хваля,че съм качил 10 кг и от 70 съм станал 80кг

Трудно е да се каже само с две думи.
Оптималните условия за качване на мускули, изискват освен подходящ тренировъчен стимул, също така и да си в положителен калориен баланс, т.е., да ядеш повече, от колкото изразходваш. При това положение обаче част от калориите се отлагат като мазнини. За да се минимизира това натрупване, трябва хранене без много излишък на калории, но в същото време и достатъчно, за да осигурява оптимален растеж на мускулна маса.
За да си сигурен, че качваш мускули, трябва да се стремиш да ставаш по-силен. Ако килограмите ти растат, но работните ти тежести са едни и същи, то значи качваш предимно на корем (мазнини). Изключение може да има при упр. със собствено тегло, примерно набирания. Като качваш кг. е възможно бройките набирания да не растат (поне не много), щото ставаш по-тежък. В такъв случай се стремиш като минимум да поддържаш бройките - т.е., ако на 70 и 80 кг. лично тегло правиш една и съща бройка набирания, значи си заякнал и си качил и мускулна маса. Идеалния вариант разбира се е, на 80 кг. да правиш повече набирания, от колкото на 70. Накратко, ако ставаш по-як и тежестите ти олекват, значи качваш и мускулна маса. Ако тренираш само на лостове, ти препоръчвам да си намериш допълнителни тежести и като почнеш да правиш над 12 (или даже над 10) бройки на дадено упражнение в 2-3 серии, да почнеш да добавяш допълнително тежести на кръста. И почни да тренираш и краката.
Като следиш тези две променливи (нарастването на силата и нарастването на килограмите), то може да прецениш какво и колко качваш и да регулираш нещата с храненето и тренировките. Разбира се, мерките също дават доста точна информация, имам предвид обиколка на ръце, бедра, гръден кош, талия и т.н.
Предлагам ти - започни да увеличаваш храната, така че да качваш примерно по 1 кг. на месец. В същото време тренирай прогресивно, т.е., старай се да качваш работни тежести на базовите упражнения и да ставаш по-силен. След година ще си 12 кг. по-тежък, като част от тях ще са мазнини. В какво съотношение се качва мускул и мазнини зависи не само от храната и тренировките, ами и от неща като хормонално ниво, инсулин, ген и т.н. но това не трябва да те тревожи толкова. Да кажем, че 1 кг. на месец е приемливо темпо, и ако тренираш сериозно, то голяма част от тях са мускули. След това преценяваш дали %-та ти мазнини е висок и имаш нужда да го намалиш, т.е., да правиш диета няколко месеца и да свалиш излишното. След това повтаряш процеса. Това е класическата схема на качване и тя ще работи горе-долу добре първите 2-3 години, особено докато си тинейджър. За този период можеш да качиш да кажем 12-15 кг. мускули, и покрай тях още толкова общо тегло.
След този период качването на мускулна маса става доста бавно, така че ако решиш да качиш 12 кила за година, то поне 11 от тях ще са мазнини. Но докато стигнеш това ниво, вече трябва да имаш желаната физика.

Петко К ,мерси много за съветите.
Аз от 1 седмица започнах да тренирам на лостове,но с раница която съм напълнил с гирички от по 2х3кг 2х4 г и раницата г/д става 14 кг
Правя с нея,зашото без нея с лекота си правя по 15 пълни набирания и над 25 кофи без проблем.
Знам че за да има някакъв прогрес,било то в сила или в маса,трябва да се придържам от 6 до 12 повторения
В началото на темата съм описал тренировката си,всичките упр ги правя с тази раница
Ест най-важното за масата е храната,но смятам че и тренировкте и почивките също са важни.
Аз принципно тренирам плуване,3 пъти седмично по 2 часа.
Това лято сега ще комбинирам плуване и лостове и стане ли сепмтември почвам фитнес.
Аз и тази зима ходех,но един ‘’разбирач’’ ме посъветва да започвам да си разделям мускулните групи на отделни дни.
Доколкото разбрах,това не е хубаво докато си начинаещ.
Така че като я почна залата смятам първите 2-3 месеца да го карам само на кръгови програми (3-4 пъти седмично)
А иначе ето една снимчица,много хора ми казват че съм абсолютен ектоморф,тоест трудно ще качвам каквато и да е маса,но ако я кача щяла да бъде максимално чиста(без мазнини).....е вие как смятате има ли доза истина в това или са празни думи на ‘’разбирачи’‘

Аз принципно тренирам плуване,3 пъти седмично по 2 часа.

100% няма да ме послушаш но аз лично на твое място изобщо не бих си пълнил главата с глупости от рода на “как да постигна тая физика”. Тренирай си плуването и не го мисли толкова, ако искаш да си подобриш резултати в плуването тогава търси други начини. Останалото е болна амбиция (един ден ще ме разбереш на 15 години няма как :) ) и вид комплекс.
Това ти го казвам като съвсем приятелски.

Петко ти е дал прекрасни съвети.
Аз държа да повторя :) че клекът и тягата са основни за развиване на силата - най-силните хора изобщо - стронгмени, силови трибойци и щангисти правят двете упражнения и техни вариации. Под балансираност имам предвид - баланс между масата и силата на горната и долната част на тялото. Аз не знам спортист, който не е правил някакъв вид клек и да е изградил здрави бедра. Знаеш, че клековете са в подготовката на почти всички спортове - от борци до спринтьори.
Има  тренировъчни програми с акцент именно на “разширяването” и V формата и те наблягат точно на широкия гръбен мускул, средното рамо и външната част на квадрицепса.
РАЗБИРА СЕ, това може да го мислиш чак след като натрупаш достатъчно количество чиста мускулна маса, която да “обработваш”.
Тъй като 7-8 години тренирам покрай отбор по силов трибой, следя юношите - 18-23 год, и мога да кажа, че момчетата качиха прилични  килограми чиста маса без период на омазняване и чистене.  Да не говоря за силата- едното момче повиши макса си на тяга от 150 на 200 кг. за година и половина.

А иначе ето една снимчица,много хора ми казват че съм абсолютен ектоморф,тоест трудно ще качвам каквато и да е маса,но ако я кача щяла да бъде максимално чиста(без мазнини).....е вие как смятате има ли доза истина в това или са празни думи на ‘’разбирачи’‘

Както и очаквах, не излишните мазнини са ти проблема, а липсата на мускулна маса.
Относно трудното качване - най-вероятно в момента ядеш малко и изразходваш много (примерно с плуването, което не беше споменал). А и тренировките ти едва ли са перфектни от към качване на мускулна маса.

Аз държа да повторя :) че клекът и тягата са основни за развиване на силата - най-силните хора изобщо - стронгмени, силови трибойци и щангисти правят двете упражнения и техни вариации. Под балансираност имам предвид - баланс между масата и силата на горната и долната част на тялото. Аз не знам спортист, който не е правил някакъв вид клек и да е изградил здрави бедра. Знаеш, че клековете са в подготовката на почти всички спортове - от борци до спринтьори.

Не съм казал да не прави клек, лег и тяга, макар че, той тренира на лостове. А там спокойно може да развие манекенската визия, която иска, без да направи нито една серия тяга и клек ;) Имах предвид, че ако примерно на мен клека ми действа перфектно за бедрата (както и лежанката за гърдите), не всички хора са така - при някои клека е основно задна верига, вместо квадрицепс, а лежанката влиза повече в рамене и трицепс.

Има  тренировъчни програми с акцент именно на “разширяването” и V формата и те наблягат точно на широкия гръбен мускул, средното рамо и външната част на квадрицепса.

Да, има. Нали трябва да напишат нещо, да запълват страниците на списанията ;)

РАЗБИРА СЕ, това може да го мислиш чак след като натрупаш достатъчно количество чиста мускулна маса, която да “обработваш”.

Даден мускул или хипертрофира или не, няма какво да му обработваш. Обработка може да има до толкова, до колкото различните упр. засягат различни глави и включват в различна степен отделни мускулни влакна, така че да доведат до цялостно развитие (хипертрофия) на конкретната мускулна група.
Но както казах, на това ниво е рано да мисли за отделни глави и мускулни групи. Първо, едва ли има необходимата нервно-мускулна координация, т.е., едва ли усеща добре отделните части на мускула, така че няма да има голям ефект от странични разтваряния (за средното рамо), още повече ако ги прави стриктно с 3-5 кг. По-добре да се съсредоточи върху това да прогресира в 1-2 варианта на раменните преси, а разтварянията евентуално като допълнение, от колкото да прави сума ти разтваряния, а да не може да бутне собственото си тегло на раменна преса ;) И за гърба, по-добре да прави една базова, балансирана тренировка, включваща както набирания, така и хоризонтални движения (гребания), и да се стреми да го развие цялостно, от колкото да мисли сега кое упр. беше за ширина и дали ще се прецакам, ако вместо такова, взема че направя някое за плътност.
Това са подробности, които само ще го объркват, ако вземе да ги мисли много.

Тъй като 7-8 години тренирам покрай отбор по силов трибой, следя юношите - 18-23 год, и мога да кажа, че момчетата качиха прилични  килограми чиста маса без период на омазняване и чистене.  Да не говоря за силата- едното момче повиши макса си на тяга от 150 на 200 кг. за година и половина.

Тези момчета сигурно са натурални? И той сигурно тренира с техния обем и честота на тренировките, че да може да ги сравняваме. И  ти си им мерила % мазнини, че да знаеш дали и колко са омазнили? ;)
Естествено, може и да не не омазнява, поне не видимо. Даже е възможно и да свали мазнини. Варианти много, но не мога да знам всички променливи. Говоря за общия случай.

Много добро уточнение, Петко, благодаря, че така добре си обяснил нахвърляните ми бележки.
Разбира се, не смея да твърдя доколко момчето от отбора е натурално -макар че съм склонна да мисля, че е поне през повечето време :) Но е факт, че качи 2 категории от 58 кг (кат. 59кг) до 70 кг (кат. 74кг) за 18 месеца, без фрапиращо омазняване, но доста доста интензивни тренировки.

Благодаря на всички за съветите:)
Имам 1 последен въпрос:
Вчера,докато тренирах на лостове и чух един лостаджия да съветва друг лостаджия,да не прави набирания с подхват(тоест тия дето им викат за бицепс),защото скъсявали бицепса.....има ли нещо вярно в това,на мен не ми се вярва,аз мисля че няма как да се промени мястото откадето е захванат.
И също така,понеже тия ми събудиха любопитството......има ли разлика между къс и дълъг бицепс?Смисъл то е ясно че на външен вид има,но разлика във силата ?
Защото единия вика:дългия бицепс е по-издръжлив,а късия има експлозивна сила,но няма издръжливост.
Аз отново смятам,че качества като (издръжливост,експлозивност и т.н) се развиват според вида на тренировката,но все пак нека да попитам

Благодаря на всички за съветите:)
Имам 1 последен въпрос:
Вчера,докато тренирах на лостове и чух един лостаджия да съветва друг лостаджия,да не прави набирания с подхват(тоест тия дето им викат за бицепс),защото скъсявали бицепса.....има ли нещо вярно в това,на мен не ми се вярва,аз мисля че няма как да се промени мястото откадето е захванат.
И също така,понеже тия ми събудиха любопитството......има ли разлика между къс и дълъг бицепс?Смисъл то е ясно че на външен вид има,но разлика във силата ?
Защото единия вика:дългия бицепс е по-издръжлив,а късия има експлозивна сила,но няма издръжливост.
Аз отново смятам,че качества като (издръжливост,експлозивност и т.н) се развиват според вида на тренировката,но все пак нека да попитам

Това е една от най-големите глупости, които съм чувал. Дължината на един мускул е генетично зададена и не може да се променя.

Дължината на един мускул е генетично зададена и не може да се променя.

Всъщност може. Или по-точно променя се това, доколко един мускул е тонизиран/натегнат/вдървен, а оттам и дължината му в отпуснато състояние. Достатъчно е да си представиш типичния образ на кварталния батка, който ходи с полусвити ръце, лакти изнесени встрани и рамене извъртени навътре... И лафа му е “мноу съм як, затва ходя така, не мога да си прибера ръКИте към тялото, щот са големи браат...”

Тук обаче става въпрос за дисбаланси и откровена глупост. Та на въпроса: набиранията с подхват ще ти скъсят бицепса точно толкова, колкото и всяко друго помпане на бицари. Т.е. ако не забравяш, че имаш и трицепс, па и ако се сещаш да разтягаш от време на време няма никаква опасност да ти се “скъсят”. Виж, ако ги блъскаш само тях, тогава работата е друга...