Дневникът на един слаб тийнейджър

От днес и аз започвам да си водя дневник. От 4 месеца ходя на фитнес и бих искал тук да си водя записки за това как ям, какви добавки приемам и как тренирам! Очаквам с вашата помощ и с моя труд, и старание да постигна желаните резултати!

Лична характеристика:
Години: 15
Килограми: 50
Височина: 160см

Очаквания/Цели за 2015

-Покачване на мускулна маса и телесно тегло
-трансформация във физическо отношение
-Увеличаване на силата
- По-високо самочувствие породено от физическото трансформиране :)

Добавки,които използвам
- Единствено комплексни въхлехидрати

Програма на трениране:
Понеделник: Бицепс Гърди
Вторник: Почивка
Сряда: Гръб , трицепс
Четвъртък: Почивка
Петък: Крака и рамо
Събота и неделя: Почивка  След 3 месеца смятам да си променя програма и да си направя един анализ на това , което съм постигнал през тези месеци.

Много начинаещи (включително и аз) правят грешката да тренират по сплитове. Програмите от сорта на “понеделник гърди, сряда гръб...” са препоръчителни за хора, които се зобят и имат доста голям стаж в залата.. Най-добрите сплитове са бутащи-дърпащи и горна-долна част. На този етап обаче ти препоръчвам да си тренираш цялото тяло в една тренировка, главно с базови упражнения :)

Честит дневник! Добре дошъл! :)

Аз също мисля че не трябва да се хвърляш директно на класическото. Можеш да започнеш като прочетеш статията “Тримесечен курс на Джо Уидър за начинаещи” когато аз започнах да тренирам първите 3 месеца изкарах по нея - в началото винаги се започва с трениране на цялото тяло. После се захванах с тренировки изградени изцяло върху базови упражнения , а сега тренирам по системата 5х5 и до сега имам сериозен напредък. Аз също съм на 15г и за нашата възраст трябват само базови упражнения повярвай ми те са много по добре от сплита ;) поздрави :)

Здравейте! Замислих се над това , което казахте относно тренировъчната програма. Проблема е , че ме е  страх да правя упражнения като клек и мъртва тяга , тей като съм чувал , че по някакъв начин пречат на ръста. Аз не съм много висок 160 за 15 годишен е сякаш леко смешно даже.

13.07.15г.

Хранене:
8:30 - 3 Филии хляб с маргарин и много сирене + 200гр. кисело мляко 2%
11:00 - 2 кебабчета и 1 кюфте + 100 грама варени картофи + 1 филия хляб + вода
14:00 - Мусака с кисело мляко (100 гр. 2%) + 2 филии с хляб
15:00 Шейк от Комплексни въхлехидрати  - ТРЕНИРОВКА СЛЕД 30 МИНУТИ
17:00 - 1 Кебабче + 50 гр. варени картофи + филия хляб и изрезки от сирене
19:00 - Семки или нещо за чоплене,когато съм навън с приятели
21:30 - 3 яйца на очи

Тренировка за днес - ГЪРДИ И БИЦЕПС
ГЪРДИ
1.Лежанка - 8повт./4 серии (1 загравяща)
2. Крива лежанка - 8 повт./4 серии
3. Кофички - 7-8 повт./ 4 серии
4. Пек Дек машина - 10 повторения / 3 серии

5 МИНУТИ ПОЧИВКА И СТРЕЧИНГ

Бицепс
1. Нормално бицепсово сгъване с дъмбели - 10/повт./4 серии (на едната ръка 10 повт.)
2. Бицепсово сгъване със щанга - 10 повт./ 4 серии
3. Чукове - 10 повт./ 4 серии (на едната ръка 10повт.)

5 МИНУТЕН СТРЕЧИНГ + 5 МИНУТИ КАРДИО НА БЯГАЩА МАШИНА И 5 МИНУТИ КОЛЕЛО

СУБЛЕМЕНТАЦИЯ:
Комплексни въхлехидрати единствено преди тренировка за продължителна енергия

**Забележка: Бих искал да попитам дали повторенията ,които правя за бицепс на едната ръка трябва да са толкова или трябва да ги намаля.**

2. Крива лежанка - 8 повт./4 серии

Каква е тая крива лежанка, ве младежо? Краката ти ли са криви или носът ти е крив? :D

Бицепс
1. Нормално бицепсово сгъване с дъмбели - 10/повт./4 серии (на едната ръка 10 повт.)
2. Бицепсово сгъване със щанга - 10 повт./ 4 серии
3. Чукове - 10 повт./ 4 серии (на едната ръка 10повт.)

**Забележка: Бих искал да попитам дали повторенията ,които правя за бицепс на едната ръка трябва да са толкова или трябва да ги намаля.**

Повторенията сами ще се намалят като увеличиш използваната тежест. Слагаш тежест с която едвам да направиш 6 до 8 повторения.

Здравейте! Замислих се над това , което казахте относно тренировъчната програма. Проблема е , че ме е  страх да правя упражнения като клек и мъртва тяга , тей като съм чувал , че по някакъв начин пречат на ръста. Аз не съм много висок 160 за 15 годишен е сякаш леко смешно даже.

Приятел, тези работи че клека ти спирал ръстежа са само един мит. Това колко ще пораснеш висок зависи от хормоните, а не дали ще клякаш или не :). Прави си базовите упражнения като клек и тяга- те са най-качествените, ще извлечеш доста полза от тях...
Иначе и аз съм почти 15 годишен и тренирам по 5х5, но това е наистина доооста уморителна програма.. особено при клека и тягата си почивам по 5+ минути..

Здравейте! Замислих се над това , което казахте относно тренировъчната програма. Проблема е , че ме е  страх да правя упражнения като клек и мъртва тяга , тей като съм чувал , че по някакъв начин пречат на ръста. Аз не съм много висок 160 за 15 годишен е сякаш леко смешно даже.

Приятел, тези работи че клека ти спирал ръстежа са само един мит. Това колко ще пораснеш висок зависи от хормоните, а не дали ще клякаш или не :). Прави си базовите упражнения като клек и тяга- те са най-качествените, ще извлечеш доста полза от тях...
Иначе и аз съм почти 15 годишен и тренирам по 5х5, но това е наистина доооста уморителна програма.. особено при клека и тягата си почивам по 5+ минути

Аз също тренирам по нея и я препоръчван на всеки на нашата възраст, на този етап от нашето развитие за наи подходящи базовите тренировки. По кои вариант на системата 5х5 тренираш ? И досега имаш ли напредък откакто тренираш по нея ? ;) поздрави

14.07.15г

ХРАНЕНЕ
8:30 3 филии с хляб и пушено месо (под формата на салам) + 1 банан (250 гр.)
11:00 Зеленчукова супа (ориз,зеле,моркови и др.) + 45-50 гр.пуешко месо  + 1 филийка
13:00 Зелен боб + хлебче + 2 чаши бира ;д + 1 нектаринка
17:00 Зелен боб + 100 гр. кисело мляко 2% + сирене (за грамовете не съм сигурен—около 30-40гр.) + 1 филийка хляб
20:00 Ядки (микса включва - печени фъстъци, царевица , бирен фъстък и малко леблебия (доста калорично) + 1 чаша бира + Лудогорец срещу Милсами ;д
22:00 Яйца на очи

ДНЕС Е ПОЧИВЕН ДЕН!

**ЗАБЕЛЕЖКА: От другата седмица смятам да започна с програма 5x5 ! Тей като много хора са на мнението , че тези базови упражнения ще ми бъдат от по-голяма полза от колкото този тридневен сплит.
Днес за съжаление , дневната ми доза протеин е по-малка , но ще компенсирам.

Не се чуди за програмата 5х5, именно аз, когато бях на 14 и реших да започна да тренирам редовно и силово и да кача доста килограми, започнах с нея. Само че правих модифицирания вариант на Бил Стар + трицепс/бицепс и корем. Промяната наистина беше драстична - хем много сила качих, хем и 16кг лично тегло + доста сантиметри, особено в краката, ръцете и гърба. Яко ядене + тази програма ще ти даде перфектен резултат. :)

17.07.15г.

Тренировка
Гръб
- Придърпване на вертикален скрипец пред гърди 4/10повт.
- Придърпване на вертикален скрипец зад врат 4/10повт.
- Придърпване на долен скрипец 4/10
- Мъртва тяга ( за първи път включих това упражнение и искам да кажа , че съм много доволен от натоварването в долната част на

гърба)

Трицепс
- Френско - 4/10повт.
- Трицепсово разгъване на горен скрипец
- и още едно подобно на второто , но незнам как се казва

ДНЕС ХРАНАТА НЕ БЕШЕ НА НИВО , ТЕЙ КАТО ЦЯЛ ДЕН БЯХ ПО ЗАДАЧИ!

10:00 4 филийки хляб + 50-60 гр. сирене + нектаринка
13:00 Баница + фанта (за което много съжалявам) + банан + пълнозърнести бисквити
15:00 Банан след тренировка
19:00 Картофи на фурна + 100 гр. пилешко месо + кашкавал (количество незнам)
21:00 Картофи на фурна + 100 гр. пилешко месо + кашкавал

18.07.15г.

Хранене
8:30 Плевенска питка със извара в нея
11:00 Картофи на фурна + 70-80 гр. пилешко месо
13:00 Картофи на фурна + свинско месо (под формата на шпек)
16:00 Диня 4 филийки хляб с салам
17:30 Ядки микс ( леблебия , бирен - печен фъстък и други)
21:00 Наденица + пържени картофи

ДНЕС Е ПОЧИВЕН ДЕН!

17.07.15г.

ХРАНЕНЕ
10:00 - Козунак + кисело мляко
13:00 Кренвирши с кашкавал + картофи на фурна
17:00 Боб с хляб
18:30 Царевица (под формата на ядки) + семки
21:00 Боб с хляб

ТРЕНИРОВКА КРАКА

1. Лег преса 4x10
2.Бедрена разгъване 4x10
3. Клек на машина 4x10
4. Прасец 4x10

РАМО
1. Разгъване с дъмбели
2. Упражнение с крив лост , но незнам как се казва
3. Упражнение на уред за рамо

18.07.15г.

ХРАНЕНЕ

10:00 4 Филии със свинско месо + 1 банан
13:00 Боб със салата + 100 грама свинско месо + 1 филия хляб
16:00 Картофи + 100 грама пилешко месо
21:00 Малко картофи със пилешко месо

ДНЕС Е ПОЧИВЕН ДЕН!

19.07.15г.

ХРАНЕНЕ
8: 30 4 парчета баница със сирене
11:00 Картофи с месо + малко извара
13:00 Картофи с месо
16:00 2 кюфтета + извара + филийка хляб
18:00 Семки
22:00 Не са сещам ;д

ДНЕС Е ПОЧИВЕН ДЕН!

20.07.15г.

ХРАНЕНЕ
8:50 - 3 филийки хляб + месо
12:00 Ориз със зеленчуци ( около 150-200 гр. варен ориз)
15:00 Суроватъчен протеин (EVERBUILD) 30гр. след тренировка
15:30 Пилешко месо + варени картофи ( около 50-60 гр.) + извара
18:00 Торта + 2 кюфтета + малко картофи и извара (леко хранене)
18:30 Ядки микс ( леблебия , печен фъстък , бирен фъстък , соя и други)
22:00 Нещо леко каквото има

ТРЕНИРОВКА (ПЪРВАТА МИ ТРЕНИРОВКА ОТ 5X5 WORKOUT)
1. Клек 5x5 максимална тежест
2. Лежанка 5x5 повт. максимална тежест
3. Гребане 5x5 повт. максимална тежест
4. Трицепс - 2 упражнения—- френско 3x10 и придъпрване на горен скрипец 2x10

ТОВА Е ЗА ДНЕС! МНОГО СЪМ ДОВОЛЕН ОТ ХРАНАТА И ОТ ТРЕНИРОВКАТА ВЪОБЩЕ!

След дълга ваканция на село най-накрая започвам пак с воденето на дневник. Качил съм около 3 кг което е много добре.                      Хранене: 8:30 - 3 домашни кремвиршки ; 10;00 Въхлехидрати под формата на добавка. 13:00 картофи с дроб 15;00 Въхлехидрати 16:00 картофи с дроб 18:00 ядки микс 21:00 4 яйца и манджа от тикви.                                                                                Тренировка. - днес бях на лостове -5 серии набирания по 7-8 повт. ; 5 серии кофички по 9-10 и лицеви по 20,  3 серии.

Хранене: 9:00 кифла с мармалад (ходех да ми взимат кръв и нямаше как) 11:00 Въхлехидрати 13:00 пилешки бутчета 2 с картофи на фурна 15:00 пилешко бутче с картофи и 300 мл прясно мляко 16:00 семки 21:00 бутче с прясно мляко. Днес е еднотипна, но само ъова имаше.