Открийте грешката при мен ? (НВД)

Здравейте, моля за мнения и препоръки за по-добри резултати при свалянето на ненужните подкожни мазнините. На 29 години съм 176см висок и за момента съм 81кг. по залите съм от 14годишен, но за съжаление с прекъсвания. Ето хранителният ми режим и тренировъчен:
Понеделник,сряда и петък тренирам по тази програма

  повдигане на щанга от лег - 2 серии по 8 повторения;
  флайс - 3 серии по 12 повторения;
  придърпване на вертикален скрипец - 2 серии 12 повторения;
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 12 повторения;
  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения;
  кикбек - 2 серии по 12 повторения;
  трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения;
  бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 12 повторения;
  бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения;
  бедредно разгъване - 3 серии по 15 повторения;
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения;
  клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения;
  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения;

Вторник, четвъртък и събота(или неделя) правя само кардио-пътека 30мин при пулс 145-146.

Храненето ми на ден се състои от: извара 500-600гр, ~400гр варени белтъци +- 2-3 жълтъка, ядки сурови 50гр, зеленчуци в изобилие, кисело мляко,плодове до обяд (ябълки предимно),риба тон 200-300гр., суроватъчен протеин около 100гр на ден. Храната е разпределена през 2-2,5 часа, тренирам предимно вечер след 20:00, закуската ми е 2 дози суроватка, плод, ядки.След тренировка също 2-на доза суроватка. Количествата които трябва приемам по мои сметки са : Б - 250гр В - 60гр Кал - 1308. Месо не ям,освен посочената риба!

Благодаря.

Здравейте, моля за мнения и препоръки за по-добри резултати при свалянето на ненужните подкожни мазнините. На 29 години съм 176см висок и за момента съм 81кг. по залите съм от 14годишен, но за съжаление с прекъсвания. Ето хранителният ми режим и тренировъчен:
Понеделник,сряда и петък тренирам по тази програма

  повдигане на щанга от лег - 2 серии по 8 повторения;
  флайс - 3 серии по 12 повторения;
  придърпване на вертикален скрипец - 2 серии 12 повторения;
  придърпване на хоризонтален скрипец - 3 серии 12 повторения;
  раменно разтваряне встрани - 3 серии по 12 повторения;
  кикбек - 2 серии по 12 повторения;
  трицепсово разгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения;
  бицепсово сгъване с щанга - 2 серии 12 повторения;
  бицепсово сгъване на скрипец - 3 серии по 12 повторения;
  бедредно разгъване - 3 серии по 15 повторения;
  бедрено сгъване - 3 серии по 15 повторения;
  клякане с щанга - 3 серии по 15 повторения;
  повдигане на пръсти на калф машина - 3 серии по 15 повторения;

Вторник, четвъртък и събота(или неделя) правя само кардио-пътека 30мин при пулс 145-146.

Храненето ми на ден се състои от: извара 500-600гр, ~400гр варени белтъци +- 2-3 жълтъка, ядки сурови 50гр, зеленчуци в изобилие, кисело мляко,плодове до обяд (ябълки предимно),риба тон 200-300гр., суроватъчен протеин около 100гр на ден. Храната е разпределена през 2-2,5 часа, тренирам предимно вечер след 20:00, закуската ми е 2 дози суроватка, плод, ядки.След тренировка също 2-на доза суроватка. Количествата които трябва приемам по мои сметки са : Б - 250гр В - 60гр Кал - 1308. Месо не ям,освен посочената риба!

Благодаря.

Ами като за начало това не е НВД диета, а високо белтъчна ниско-всичко-друго диета.

Най-вероятно грешни сметки 250 гр протеин и 60 гр въглехидрат са 1240 калории, а само 50 гр ядки най-вероятно имат още 300 калории. Освен това 1308 калории звучи брутално. Бил съм известно време на толкова и то на сравнително нисък процент подкожни и мисля, че по-гладен и изтощен не съм бил в животът си. Самият резултат беше, че изгубих повече ММ отколкото мазнини и изглеждах по-зле, отколкото като започнах (а бях 74-5кг).

Толкова протеин е излишно много и крайно небалансирано, особено като се има предвид, че идва от суроватка, извара и риба тон (предполагам консерва). Не че е задължително да ядеш месо, но ако си решил, че ще го избягваш, трябва да обърнеш по-голямо внимание на изборът на храна. Общо взето ми изглежда, че заместваш липсата на сладко със суроватка и ядеш само белтъчини през другото време. Просто се мъчиш, протеинът има засищащ ефект до един момент и бих поспорил, колко точно засища течната храна (суроватка) при такова изобилие на белтъчини в диетата. Едни 100гр от този протеин съвсем спокойно могат да се превърнат в 100гр въглехидрат или 45-50гр мазнини и мисля, които освен, че ще ти захранят тренировките и възстановяването, ще спомогнат и за по-питателна и засищаща диета.

По-отношение на тренировъчната програма, изглежда добре и стига да имаш прогрес значи си върши работата. Единствено бих изместил по-технични упражнения като клек в самото начало. Въобще бих си ги подредил по приоритет - колкото повече искам да наблегна на дадена група, толкова по-напред ще поставя упражненията свързани с нея. Например, ако искам да наблегна на краката, ще сложа и клекът и бедреното сгъване в началото. Или пък, ако имам добре развит гръб, ще оставя скрипците за края.

Като цяло програмата ти е с приоритет на бицепс и трицепс, които са две доста малки групи. Можеш съвсем спокойно да си броиш половината серии лежанка като трицепс, и половината долен/голен скрипец като серии за бицепс. Така излиза, че имаш прекалено голям стимул, за малки групи и прекалено малък, за големи. Отделно, струва ми се, че толкова кардио ти е излишно и се противопоставя на силовите тренировки.

Ако постът ми звучи прекалено критично, не се обиждай, това са просто наблюдения. Важното е да се чувстваш добре и да не се мъчиш с безумни диети и тренировъчни методи. Ако имаш нужда от повече помощ и мотивация, можеш да си направиш дневник. Тук има потребители с доста опит, които си отделят от свободното време, за да помагат на другите :)

Мерси за отговора, в интерес на истината не се чувствам отпаднал и силовите тренировки са на ниво, 100гр въглехидрат мисля че е ще много, аз съм с бавен метаболизъм и всичко ми се “лепи” на шкембето и затова съм ограничил въгл. до толкова малко.За потребители с опти знам и затова и пуснах тема :) дневник да прави ми се струва много ангажиращо. Не съм пуснал темата да се обиждам, а за мнения и препоръки какво да променя :D

Мерси за отговора, в интерес на истината не се чувствам отпаднал и силовите тренировки са на ниво, 100гр въглехидрат мисля че е ще много, аз съм с бавен метаболизъм и всичко ми се “лепи” на шкембето и затова съм ограничил въгл. до толкова малко.За потребители с опти знам и затова и пуснах тема :) дневник да прави ми се струва много ангажиращо. Не съм пуснал темата да се обиждам, а за мнения и препоръки какво да променя :D

Това е най-важното! В такъв случай, да те питам, как си следиш прогресът? И какви затруднения имаш с напредъкът? Спрял си да топиш мазнини или не прогресираш силово? Понеже самата тема е зададена по такъв начин, реших, че това което правиш в момента не работи за теб. Ако това което правиш работи, продължавай да го правиш, докато не удариш някакво плато :)

Килограмите не падат, започнах на 83 два месеца без малко съм с този режим и съм 81 и съм спрял на толкова, обиколката на ханша също съм я заковал на 104см предимно там се меря, килограмите в залата ги повишавам леко и няма проблем, групите ги въртя според изоставащите...от миналата седмица започнах 1 ден в седмицата на приемам по-големи количества въглехидрат, защото усещам че организмът ми свикна с “неядене”

Килограмите не падат, започнах на 83 два месеца без малко съм с този режим и съм 81 и съм спрял на толкова, обиколката на ханша също съм я заковал на 104см предимно там се меря, килограмите в залата ги повишавам леко и няма проблем, групите ги въртя според изоставащите...от миналата седмица започнах 1 ден в седмицата на приемам по-големи количества въглехидрат, защото усещам че организмът ми свикна с “неядене”

Как си пресмяташ калориите? Ако имаш прогрес в залата, отговорът е само един - не си в калориен дефицит. Не говоря от ден за ден, а по-скоро като вземеш седмичните стойности :)

Между другото, кога се мериш? Идеално е сутрин след ставане и тоалетна, преди да си пил/ял каквото и да е. Понякога помага да гледаш средни стойности за седмица. Например на мен теглото ми варира +- 1-2кг, но средните стойности за седмицата се променят с 0.1-2кг. Тоест възможно е да сваляш много бавно, защото си в лек дефицит. Също така, ако теглото ти не се променя, а ставаш по-силен, възможно е да трупаш ММ и да гориш мазнини. Като се погледнеш в огледалото как стоят нещата - има ли някаква видима промяна?

Какво имаш предвид, с това че организмът ти е свикнал с неядене? Не мисля, че на този етап имаш нужда от въглехидратно зареждане.

Калориите ги смятам с кантарче и гледам хран. стойности на храните от сайта приблизително , меря се сутрин след тоалетна само на едно кафе, за огледалото има леек напредък откъм мм. Имам предвид че споредм мен щом не свалям кг организмът или свикна с този режим или нещо в режима куца :S

пп: BMR го сметнах 2901кал, а аз приемам приблизително 1300кал

Здравей, Според мен 1300kcal са твърде малко, може да си преминал в икономичен режим и да си стигнал застой.

Калориите ги смятам с кантарче и гледам хран. стойности на храните от сайта приблизително , меря се сутрин след тоалетна само на едно кафе, за огледалото има леек напредък откъм мм. Имам предвид че споредм мен щом не свалям кг организмът или свикна с този режим или нещо в режима куца :S

пп: BMR го сметнах 2901кал, а аз приемам приблизително 1300кал

BMR 2901 ми се струва прекалено високо и имам съмнения, че това което приемаш са 1300 кал. Особено ако в зареждащият ден, заредиш с 3-4к калории. Сигурен ли си че всичко броиш? Не искам да те подценявам, но много хора бъркат в това, че мерят варива в сурово състояние, а взимат стойностите за сготвени варива, и обратното при месото (варивата, ест. поемат вода, а от месата вода се изпарява). И така изведнъж се оказва, че приемат доста повече отколкото си мислят. Друг вариант е избирателно броене. Например само протеина в някое мазно месо, само мазното в ядките и т.н.

Общо взето, когато някой каже, че яде 1300 калории и не отслабва, почти винаги се оказва, че яде 2600.

Може да опиташ следното в почивни дни да ядеш по PSMF модел (за твоите килограми г/д 150гр протеин, 75 въглехидрати и 40 мазнини = 1260кал). А в тренировъчните дни ядеш 1800-900 калории пак със 150гр протеин и останалото както прецениш (разликата идва от енергията, която ти е нужна за тренировката - по 0.1калории за килограм на минута тренировка*).

*информацията е от книгата Advanced Nutrition and Human Metabolism 5th edition.

А мислил ли си да промениш начина си на трениране? Към по силово примерно ? Има редица + -чета , които ги има описани във форума доста на широко. :)
С тези високи повторения силова издържливост ли гониш или ?

Броя всичко, разбирасе след термичната обработка :) ги смятам. От написаното от двамата за което ви благодаря сърдечно, мисля да вдигна малко количеството на въгл. и кал да ги докарам до към 2000( в тренировъчен ден с тежести) през останалото време за кардио мисля да са под 2000 кал.

пп: с многото повторения идеята ми и пък и на тази програма предполагам е по високият пулс заедно с малките почивки при мен са под 1мин(45сек) и пулсът ми по време на тренировка е около 110-115 удара.

66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.)

66+(13.7 x 82) + (5x176) - (6.8x29) = 1872.2kkal * 1.55 = 2901

по -горе съм объркал бмр-a :D

66 + (13.7 X тегло в кг) + (5 X височина в см) - (6.8 X възраст в години) =? (BMR в ккал.)

66+(13.7 x 82) + (5x176) - (6.8x29) = 1872.2kkal * 1.55 = 2901

по -горе съм объркал бмр-a :D

Защо умножаваш по 1.55? Какво е естеството на работата ти? Този коефициент не е за физическа активност в залата (особено ако си смяташ енергоразхода от тренировките, както описах в коментарът си по-горе), по-скоро отговаря на човек, който тренира два пъти на ден или работата му включва тежък физически труд. Ако работиш в офис и се придвижваш с кола, умножи по 1. Ако се движиш пеша повече, по-скоро можеш да използваш 1.11.

И в крайна сметка, тези формули са чудесна отправна точка, но от там нататък се стига до индивидът. Някои хора с БМР 2901, ще свалят на 2700, други на 1000.

Изхождам от тук : Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55;
затова така го смятам, иначе да, работата ми е в офис и се предвижвам с кола, значи за да съм в калориен дефицит трябва да падне до 1400-1500 на ден, а аз приемам в тази граница или по-малко на ден хм.

Изхождам от тук : Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55;
затова така го смятам, иначе да, работата ми е в офис и се предвижвам с кола, значи за да съм в калориен дефицит трябва да падне до 1400-1500 на ден, а аз приемам в тази граница или по-малко на ден хм.

Въпрос - лесно ли се “лепят” излишни калории? Като цяло BMR е доста стабилна цифра. Основната разлика между хората в дефицит и излишък идва от NEAT (може да прочетеш в интернет). Някои хора споделят, че за да качват им трябва адски много калории, но ако искат да свалят, трябва да паднат много ниско.

В крайна сметка, можеш да се храниш повече в тренировъчни дни и по-малко в нетренировъчни. Поне можеш да качиш малко ММ. По-нагоре също имаше добър съвет да се ориентираш повече към силови тренировки, но според мен по-важно е постоянството и съответно да правиш това, което ти допада най-много. Ако не ти се ангажира с дневник, пусни пак коментар след 3-4 седмици и сподели дали има положителна промяна. Като цяло, наистина изглежда, че измерваш всичко доста адекватно.

Ако наистина, ама наистина си на 1300 калории на ден и не ти мърда теглото и лесно качваш мазно, може би е добре да се консултираш с ендокринолог за щитовидната жлеза. Не искам да те плаша, съмнява ме да имаш проблем, но понякога си струва, човек да си пусне едни изследвания на кръв и да отиде при съответният специалист, за по-сигурно :)

Мерси :) при мен изключително лесно ми се лепят честно казано, ако е отпусна за 1 месец съм +4-5 кг отгоре, ще пробвам да поиграя с калориите и въглехидратите, за изследвания прави си не е зле :) при положение че от работа ни ги правят всяка година безплатно :D ще пиша след месец как върви определно :).Ще пробвам с 1400-1500 кал в тренировъчните ми дни и по-малко в дните ми за кардио, ще вдигна въгл. до към 70-75гр на ден в тренировъчните дни. Да видя как ще е, зареждащи дни има ли смисъл да се правят според теб ?

Мерси :) при мен изключително лесно ми се лепят честно казано, ако е отпусна за 1 месец съм +4-5 кг отгоре, ще пробвам да поиграя с калориите и въглехидратите, за изследвания прави си не е зле :) при положение че от работа ни ги правят всяка година безплатно :D ще пиша след месец как върви определно :).Ще пробвам с 1400-1500 кал в тренировъчните ми дни и по-малко в дните ми за кардио, ще вдигна въгл. до към 70-75гр на ден в тренировъчните дни. Да видя как ще е, зареждащи дни има ли смисъл да се правят според теб ?

И да и не. Като цяло, засищат и вдигат в известна степен нивата на определени хормони, но този ефект е много краткотраен. От тази гледна точка, ако човек има нужда от зареждане, най-вероятно самият дефицит е прекалено сериозен. Особено ако зареждането е с пици и шоколади. От друга гледна точка, ако диетата те изтощава психологически и зареждане с умерено количество “джънк”, те облекчава психически и те кара да се чувстваш по-добре, тогава има смисъл :) Прецени за себе си. Можеш да го правиш и когато почувстваш, че имаш нужда. Например, ако след 3 седмици тренировките ти станат много тежки и ти е мудно всичко, вземи си почивка 1-2 дни (без да прекаляваш естествено) и се върни по-нахъсан в залата :)

ЕДИТ: Можеш да си поиграеш и с кетогенна диета, но там се изисква много дисциплина и като цяло е доста ограничава изборът на храни.

И аз така си мисля за зареждащата и затова и го направих, но като цяло на 1 месец примерно усещам че имам нужда 1 ден да разтоваря леко.Кето диетата съм я гледал и съм чел но....прекалено много ми идва :D и мисля че и с по-лека ще се справя да сваля гадното шкембе.Относно програмата, упражненията ги правя с максимални тежести, обмислям вариант да я сменя че взе да ми писва и да пробвам с някой за покачване на ММ...