Отново в залата !

Здравейте! Реших да направя този дневник с цел да следя резултатите,които постигам,а и да получавам добра и конструктивна критика от вас.Целта ми е изчистване на подкожните мазнини с минимална загуба на мускулна маса.
Малко за мен:
Години-22
Височина - 176-178 см
Тегло- 90-92 кг.
Мерки:
Гръдна обиколка - 120 см . Стигам около 125 след трен за гръб
Ръце - 41-42 см студена . Напомпена - може би около 45-6 ... не съм я мерил.
Прасец - 45 см.
Бедро - може би около 62-65 см.
Стаж в залата-около 4 години.Преди два месеца започнах пак да тренирам а преди това година и половина не бях пипал нищо.
Започвам с днешния ми ден

Понеделник 13.07.2015
05:35 - ставане от сън.Сутрешно кафе - около 250 мл с около 400 мл. мин.вода
06:15 - 80-100 гр. овесени ядки с кофичка кисело мляко +350 мл прясно мляко разбито с доза Amix Whey Pure Fusion Protein
08:00 - на работа.Бригада - мощно мъкнене на игрални автомати (dull) ....приех мъкненето малко като кросфит тренировка :D
10:15 - 2 банана
13:30 - 7 кюфтета с филийка черен пълнозърнест хляб
16:30- тpенировка а именно:

ГРЪБ
.Загрявка на мускулите и ставите с леки гирички.Лек стречинг и една серия вертикален скрипец с 50 кг.

Упражнения:
Набирания на лост с  широк хват - 3x8-10 в суперсерия с екстензии - 3x15-20 с 10 кг.диск
Вертикален скрипец- 60x12 70x10 80x8 в суперсерия с гребане с дъмбели - 3x8-10 с 25 кг.дъмбели
Пулдаун с ръкохватка на портален скрипец - 3x10-12. в суперсерия с хоризонтален скрипец с В-образна ръкохватка - 50х12 60х10 70х8 55х8.При изпълнението на пулдауна освен че го правих с една ръка веднага след изпълнението правих и по 10 повторения с две ръце използвайки прав лост на скрипеца с по-високи килограми.На единичния пулдаун не слагах много килограми защото исках да усетя добро напомпване във всяка страна от гърба си,а и исках да наблегна на техническото изпълнение.После на хоризонталния скрипец имах чувството че ще ми се отлепи гърба :D
Кардио - 15 мин. с 10-11 км. в час. Попринцип тичам по повече но мъкненето на 100 и косур килограмови машини доста ме беше поизморило а тренировката ми беше суперинтензивна с около 40 секунди между суперсериите така че и от там съм изгорил калории.

17:45 - 350 мл прясно мляко разбито с гореспоменатият протеин.
18:45 - 5 белтъка с 3 кюфтета
21:00 - 6 кюфтета

За момента е това.Ще редактирам после поста,защото ми предстоят още едно-две хранения.Както виждате килограмите,които използвам не са кой знае колко големи,но това е защото наблягам повече на формата на изпълнение и оптималния брой повторения.Да не говорим,че и 18 месечната ми неактивност придружена с дюнери и баници също оказа влияние на силовите ми изпълнения. (puke)

Добре дошъл! Честит дневник и успех с целите! :)

Не мислиш ли, че ти е на много малки интервали храната, особено вечерта?

Вероника,така е,но просто тялото ми си иска своето.Обикновено преди да седна да ям стомахът ми направо стърже все едно цял ден не съм ял нищо.Да не говорим,че ниският ми прием на въглехидрати също е фактор защото няма какво толкова да засити гладът ми.

А сега по същество- последните 5 дена не съм тренирал,защото бях на почивка.След малко отивам в залата да тренирам гърди и малко по-късно ще напиша тренировката + храненията ми до момента.

15:00 - ставане и излежаване
16:00 - 100 гр.овесени ядки,1 лъжица сладко от ягоди + 350 мл.прясно мляко с 35-40 гр. протеин

17:30 ГЪРДИ И КОРЕМ
Загрявка - 1 серия флайс,1 серия трицепс с кабел,раздвижване на китки и рамена с гирички

ЛЕГ - 12х60кг 5х90кг 2х100кг 6х80 кг. Доволен съм,за момента това ми е най-доброто след връщането ми,но има още какво да се желае до завръщането на 120 кг .Почивка между сериите - 1 мин.
ПОЛУЛЕГ С ДЪМБЕЛИ - 8х24 кг дъмбел 6х28кг 6х28кг 6х24кг в суперсерия с 4х20кг ... накрая нямах никаква сила за повече,просто исках да изцедя.Почивка - 30-40 сек.
ФЛАЙС - 10х15кг дъмбел 8х17кг 6х20 кг 8х15 кг Почивка - 30-40 сек.
КРОСОУВЪР -не съм броил повторенията,но са със сигурност между 12-16. 3х20 кг на страна 1х25 кг 1х20 кг.Почивка между сериите - 20-30 сек.

КОРЕМ - горна част на римско столче - 3х25 в суперсерия с повдигане на крака от вис - 3х12.Почивка между суперсериите - 30 сек.

19 00 - 40 гр протеин с 350 мл. прясно мляко

21 :15 -  около 150 гр ориз с кайма и 200 гр. свинско филе
00:30 - 70 гр.бадеми
02:40 - паниран кашкавал 100 гр със зелева салата около 150-200 гр....Имах и 5 белтъка но не изпитах никакъв глад....странно :D
08:40 - 40 гр.протеин
09:00 - СЪН.Карам нощни смени на работа и за това ми е такъв смахнат режима.Прием на течности - около 3.5-4 литра.

15:30-ставане от сън
16:00-100 гр.овесени ядки с кисело мляко 0.1 %
18:30-ГРЪБ
Набирания- 4х8 СТ
Мечка - 10х40 8х60 8х80 6х95
Вертикален скрипец с V-образен лост - 4х8х65
Гребане с дъмбел - 10х28 8х32 8х32
Гребане с щанга - 10х60 3х8х70 С всяка измината серия разширявах хвата.
Почивки между сериите - 30-40 сек.
19:30- 350 мл прясно мляко + 35-40 гр.протеин
21:30 - 200-250 гр. пил.гърди с 150 гр. печени картофи
01:30 - 2 цели варени яйца
04:20 - 4 белтъка
08:40 - 40 гр.протеин с 300-350 мл.прясно мляко

Прием на течности  - около 4 литра.

Ръце - 41-42 см студена . Напомпена - може би около 45-6 ... не съм я мерил.
/quote]
4 см :D Много здраво помпане трябва да пада :D

Lazar,ще я измеря тези дни и ще кажа със сигурност колко е

Пресни мерки от преди малко....топли,топли,парят още :D

Раменна обиколка- 132 см.
Гръдна обиколка - 119 см. отпуснат
Ръце - 44 см. студена ... доста се бях подценил тук :D
Предмишница - 36 см... трябва да понаблегна на нея явно.
Китка - 18см.
Бедро - 66 см.
Прасец - 45 см.
Талия - 94 см. ... доволен съм при положение че преди минавах метър... явно има резултати от нещата които правя!

Вчера - почивка. Храната беше прилична - 2х пил. гърди с картофи,овесени ядки с кисело мляко,протеин с мляко,банан,кюфтета със сос.
Днес - принудителна почивка...отвратителни болки в стомаха придружени с разстройство.След нощната ставах няколко пъти да ходя до тоалетна.Дано не ме е пипнал някой летен вирус.Утре ще наваксам!

Някакви мнения или препоръки относно храненето ? Бих бил благодарен ако някой изскочи с полезен съвет !

Някакви мнения или препоръки относно храненето ? Бих бил благодарен ако някой изскочи с полезен съвет !

Като за начало махни прясното мляко, протеина го пии с вода и също така панирания кашкавал ;). Като цяло менюто ти е доста далеч от такова за чистене на мазнини. Порови се малко и виж кои храни са подходящи за твойте цели. Успех с начинанието.

Панирания кашкавал беше единичен случай :D Благодаря за съвета,ще се поразровя :)

Хранения до момента - 100 гр. овес с кисело мляко 0.1 % и 2 дози протеин

Преди малко се върнах от тренировка - РАМО И ТРАПЕЦ
Раменни преси с лост от седеж - 12х40 10х50 7х60 5х50 ... така явно е по-добре.Преди загрявах с 30 кг.,което очевидно беше безсмислено. Почивка - 30-40 сек.
Раменни преси с дъмбел с разтваряне на лактите в горна мъртва точка - 1х10х12 кг 1х8х16 кг 1х6х20 кг 1х4х12 кг... почивка - 20 сек.
Средно рамо с кабел и ръкохватка-3х10х15 кг в суперсерии с разтваряния с дъмбел за задно рамо - 3х12х15 кг 1х10х20 кг ... Почивка между суперсериите - 30-40 сек.
Разтваряне за средно рамо с най-малките гирички - може би около 40 повторения.
Повдигане за трапец - 14х60 кг 12х100 кг 12х130 кг в суперсерии с повдигане на дъмбели - 12х32 кг 3х10х38 кг. Почивка между суперсериите - 30-40 сек.
Кардио - 20 мин. с 10.1 км. в час.

Доволна тренировка,интензивна и доста напомпваща!

Предстоящи хранения до 9:00 сутринта - 2х250 гр. свински бут със зеленчуци,2x5 белтъка,доза протеин.