Аз и аз

Такааа, малко за мен.
На 41г. Ръст 158см. В момента 54кг. Цел 50 кг. изчистена, а не отслабнала. Занимавам се с фитнес - 5пъти седмично, от миналия май сериозно с едномесечно прекъсване зимата(което ме върна в първи клас)- качих 5 кг.
Тренировките ми са силови и кардио. Като започват със загрявка, след това съответната мускулна група и накрая кардио.
Гледам вече да се храня правилно и да обработвам натрупаната мускулна маса. Около 1200ккал.(това е с дефицита) В-П-М - 45%-35%-20%. За момента така - дава резултат.

Днес почивка от фитнеса - принудителна, поради ангажименти. Ще я заместя в събота.
Днешна консумация на храна
  Консумация  Протеини  Мазнини  Въглехидрати  Калории
Планирана      117           26       117         1200
Консумирана      86,0           35,0       97,0   1074
Оставаща      31,0             -9,0       20,0     126
за мазнините не съм съвсем сигурна - на различните места с.л. олио е с различни мерки - сложих я 15гр.

Здравей и добре дошла! Предлагам ти да описваш храната си като цяло, а не само макронутриенти. Източниците на калории са по важни от самите калории.
Тук е пълно със страхотни отзивчиви хора, които ще ти дадат правилните съвети, когато започнеш да си водиш редовно дневника. Давай смело. :)

Благодаря за посрещането.
Ето, поправям се. :)
Хранене 1 - 09:22:00 17,0 13,0 3,0 200
    Яйце - кокоше 120 грама
    Домати 50 грама
Хранене 2 - 12:54:00 29,0 2,0 43,0 305
    Ориз - Бял 50 грама
    Пилешко месо от гърди  100 грама
    Домати 80 грама
Хранене 3 - 14:17:00 1,0 0,0 13,0 59
    Праскови 120 грама
Хранене 4 - 17:00:00 3,0 4,0 5,0 63
    Кисело мляко 3,6% 100 грама
Хранене 5 - 17:59:00 0,0 0,0 8,0 32
    Сливи сини 40 грама
Хранене 6 - 19:20:00 36,0 1,0 25,0 279
    Пилешко месо от гърди  130 грама
    Домати 300 грама
    Чушка 130 грама
    Краставици 140 грама
    Лук стар 20 грама
Хранене 7 - 19:50:00 0,0 15,0 0,0 136
    Олио - Слънчогледово 15 грама - това е към салата, но май не е точна мярката в грама. - една супена лъжица.

Аз рядко се изказвам по хранителни режими, но според мен не е нужно да изчисляваш калориите от листни и водни зеленчуци като домат,  чушка,краставица, лук. Те са просто фибри и вода и не мисля, че влияят на общия баланс на храната. На нисковъглехидратна диета ли се стремиш да бъдеш? Защото не виждам основни за мен храни като бавноусвоими пълнозърнести въглехидрати.

Честно да си кажа, минала съм през почти всички режими НВ-ВМД, Дюкан, 90-дневна - не можах да я изкарам, зелева супа, яйчна и т.н. От целия този опит разбрах, че от въглехидратите качвам много бързо и задържам много вода. Затова си позволявам бавен въглехидрат - ориз, елда... след тренировка заедно с протеин от месо. През другото време си ги набавям от плодове и зеленчуци. Пия по 3л. вода.
Никога не съм следила баланса Б-В-М и сега опитвам. Ако някой има какво да каже - моля.
Добавки в момента не пия. Вземала съм два пъти L-карнетин, който изобщо не усетих, даже когато го приемах по-нямах сила в залата и ми беше едно уморено, може и да не е било от него. Преди време пих някакъв бърнър (не помня какъв) - същата работа. Затова реших да не си харча парите за добавки.
Имам стари травми на коленете - пих колаген и ХК и другите неща не ги знам - биеха ми ги като инжекции. Вече съм добре, но се пазя.
Не се сещам друго за сега. Тренировка ще отчета довечера. Принципно е ден за втора тренировка за крака за седмицата.

53,55кг
Тренировка
крака + странични ритници +корем
заради рестриктивния калориен баланс -50% по-лека тренировка
клек с щанга -8кг. 5х15
разгъвач - 10кг 3х15
сгъвач - 10кг 3х15
абдуктор -20кг 3х15
аддуктор - 10кг 3х15
прасец - повдигане права на един крак
След всяка серия подскок на стъпало с клек горе. 30 сек и 30 сек почивка.
след това странични повдигания на крака от лег - 10х20 на страна
странични повдигания на крак от лег с леко изнесен крак напред 10х20 на страна
Правя ги смесено за да не въртя много.
Корем - супер серии
повдигане на крака от вис 3х10
римски стол без тежест 3х10
наклони на една страна 3х15 с 2кг на всяка страна
уред за талия с пълен ход - 3х50
с кратък ход 3х50
Храната е като вчера
закуска - 2бр. яйца с домат
обяд след тренировка 150гр пилешко филе с домат и 100гр сварен ориз и 1бр. люта чушка
до тук 2л вода.
Добавям вечеря в 20.00 часа
150гр пилешко филе
Салата като снощи
3л вода

Днес никаква сила нямам. По- принцип ми е почивен ден, но трябваше да наваксам четвъртъка. 53,75кг
Явно с нова мнооого голямо намаление на калориите и горещината в добавка ми дойте повече.
Тренировка - корем
10 мин затрявка на крос.
1. ритници назад със свит крак - 10х20 на крак
2. вдигане на крака от лег 3х30
3. ламда преси 3х30
4. римски стол без тежест 3х30
5. странична екстензия 3х30
6 уред за талия 3х50 цяла 3х50 къса.
от 2. - до 6. на супер серии.
кардио
20 мин ходене на пътека
20 мин колело
Храната продължава с същия дух.
1. 1цяло яйце +1 белтък + 100гр. домат+кафе
2. сред тренировка - 100гр пиле, 130гр. домат, 70 гр вален ориз
1,5 л. вода
другите хранения ще добава после.

Почивка от залата.
Днес седми ден от калорийната рестрикция. Умирам за джънк и за да не се освиня през следващите дни мисля да направя един джънк ден - днес.
до тук
закуска - 2 яйца с 1с.л. брашно от елда на нещо като палачинка с 1/4 домат- 120гр. и 1бр. нектарина
обяд - чипс - 30гр.
предполагам ще метна и едно баунти.
Довечера гости, което предполага ракия, вино или бира и пържола със салата, пържени картофи и отново чипс(може и без него ще видим)
Супер нездравословно. Чак не ща да му смятям калориите и грамовете, но все пак в статистиката си записвам всичко за да видим утре в залата какъв е плачевния резултат.
Съдейки по собствената си слабост знам, че ако не се отдам на малкото изкушение следващите дни то ще ми превземе ума и накрая ще се натъпча порядъчно не само с това, но и със безумно количество сладко.
Хранителните ми навици са ужасни. И въпеки, че чета много за храната и храненето ми е изключително слаб ангела.

Сега е времето, който желае да ми се накрещи. Между другото полезно е за мен. :)

След вчерашното тъпкане с чипс, сладко и т.н. 500гр нагоре - 54,25кг
днес:
тренировка - крака
напъди на страни с 2кг 3х20
римска тяга 3х20 с 20кг
сгъвач - 3х20 с 10кг
сумо клек - 3х20 с 7кг
прасец със собствено тегло на един крак 3х20
прасец на лег преса 10кг 3х20
след всяка серия подскок с клек на стъпало - 30сек и 30 сек почивка
странично вдигане н крак от лег 5х20, комбинирано
корем - вдигане на крака от лег, римски стол, наклони с 2кг, уред за талия - супер серии 3х30
кардио 30 мин ходене на пътека, 30 мин колело.
хранене
1. 1 яйце 1 белтък
2. 150гр. пиле с черен пипер и канела
50 гр(суров) ориз
120гр домат
50гр краставица
1 люта чушка
3.херинга - 300гр (сурова)- толкова беше вкусна, че не можах да устоя и изядох и двете риби.:(
салата - домат, краставица, чушка
общо около 1140ккал.
3л. вода

http://www.bb-team.org/articles/1051_antropometrichni-izmervaniya - за четене.
Не разбрах как мога да си добавя статии, които искам да са ми под ръка в “книжката” “за четене” в профила ми. Може ли някой да сподели, моля.

Днес, продължавам на пиле и салата около 1000ккал разбити на 4 хранения. Вчера бяха 1100 и - задръжка. предполагам заради мнгото риба за вечеря.
Тренировка - горна част - дълго е и съм убита, така че няма да разбивам по упражнения този път.със скоковете между сериите, ритници и корем с 30 мин ходене. Тренировката беше ужасно неправилна според мен и като резултат ще я разбием на части - става 3 часа и половина, което не е нормално дори за мен.:) щото не ме слуша главата, не за друго.

3 часа и половина тренировка? Със сигурност не е нормално. За твоето ниво на натренираност, не мисля, че повече от 40-45 мин има смисъл, а и ПОЛЗА (както и за всеки друг).
Когато имаш време, опиши какво правиш за горна част.

Не разбирам какво прави римската тяга тук :
............. ” корем - вдигане на крака от лег, римска тяга, наклони с 2кг” .........

Нима правиш по 50- 60 минути кардио след всяка тренировка? Не мислиш ли, че е твърде изтощаващо за и без това ниско калориината ти диета?

30 гр, чипс са толкова далеч от преяждане, че виждам смисъл даже да ги описваш.
1000 ккал са брутално малко. Дори без никаква активност, за базовият ти метаболизъм -само за да съществуваш, ти трябват около1500 при тегло от 54 кг. С 30% дефицит няма да я докараш до никъде, освен до безумен глад, изтощение, застой в килограмите, възможно покачване даже и период на тъпчене.
Диетата не би трябвало да се отразява съществено на тренировката ти, а при теб се налага да намалиш с 50 % както пишеш по-горе. Имаш някакъв краен срок да свалиш последните митични 3 кила, или ? Защото с много по-лек дефицит 10 (едни 150 - 200 ккал)  дори няма да усещаш, че си на диета и също ще има резултат, но по-бавен.

така, описвам
горна част
1. гръб
- скрипец широк хват - 5х20,15…с първата с 20 другите с 25кг.
- лодка - 3х15 с 25кг
- добро утро - 3х20 с 8кг лост.
2. гърди
избутване с дъмбел от наклон 5х15 с 2х5кг
флайс с дъмбел 3х15 с 2х5кг
3. ръце
- бицепсово сгъване с дъмбел -5кг 5х12
- бицепс машина, но с дъмбел с по една ръка с 3х12 - 5кг
- разгъване на скрипец от стоеж с триъгълник 5х12 с 25кг
- кикбек с две ръце с 3кг.
след всяка серия подскоци с клек
ритници - 10х20 на крак
корем
вдигане на крака от лег 3х40
ламда преси - 3х40
римски стол - 3х40
странична екстенция 3х30 на страна
ходене на пътека 25мин.
уред за телия

Грешка при писането е “римската тяга” при корема - ” римски стол” се има предвид.

Относно храненето. Принципно храната ми е била около 1500ккал. Рядко ям боклуци. Но зимата покрай Коледа и безкрйните желания на домашните да торти, сладки и други вкусотии, които трябваше да направя се освиних и качих 5кг за един месец. От тогава няма мърдане надолу. Затова и понеже е лято и е по- лесно намаляването на калориите реших да направя тази рестрикция за две седмици с въглехидратно зареждане на 7-мия ден. Да го стресна тоя мой организъм малко и веднага има резултат. След тази седмица мисля да си възстановя храненето много внимателно до 1500ккал. Не е описано храненето онзи “джънк” ден в дневника по-горе, ядох и хляб и сирене и пуканки и алкохол. калориите бяха 2100ккал. Другото лошо е че задържам ужасно много вода. Хапна ли хляб или друго тестено, както и сол веднага качвам поне 500гр.
Тренировките ми са около 2часа обикновено със загрявката и кардиото - просто са много повторения и с подскоците между сериите технически отива толкова - е като се сложи и дрънкането с някого от време на време. Тази не я преценихме и затова ще върнем сатрия сплит с отделяне на групите в различни дни. Сегашните сплитове са с по-малко кг с повече повторения. Вероятно по-нататък ще станат по-тежки. Просто моя организъм ги приема по този начин и ми е добре. Не съм претренирана, не съм и гладна. Кардиото ми е между 30 мин и час - различно. Рядко бягам заради стара травма в коленете.
днес хранене
1.- яйце и праскова преди тренировка
2- пиле с елда, кисело мляко и чушка
3 - пиле
4. - голяма салата - домат, краставици, чушка
Май описах всичко.
Рдвам се, че ме следиш и даваш критики. Благодря ти Кобра.

Наистина много упражнения. Уж е за горна част, а правиш повече за крака и корем. Защо така? Не се ли чувстваш изтощена?
Не разбирам какви са тези подскоци между сериите? Колко време ти отнемат? Ако те забавят излишно, защо ги правиш, вместо просто да почиваш 30-40 сек?
10 упражнения може да ги завършиш и  за 45 минути, с малки почивки. (макар че мисля, че имаш твърде много упражнения за ръце в една тренировка спрямо другите части на тялото, дълбоко се съмнявам да имаш нужда от тях, освен ако не поддържаш мишница над 30-32 см. поне.) Не виждам упражнения за рамо, може би са в друг ден?
Така и така правиш цял час кардио после, мисля, че превръщаш силовата тренировка в аеробна. А с толкова аеробна тренировка трудно ще ти порасне някой мускул. ;) По-скоро ще “изгориш” малкото , които имаш.

Ти си знаеш за храненето - надявам се, няма редовно да си на 1000 ккал. Нормално е да качиш свалиш 500 гр. В течение на месеца теглото ти може да варира до 5 % , в зависимост от храната също, ако забавя храносмилането - високопротеиновата диета, например, моето ежедневно се мени - не че се меря ежедневно, но има разлики от 2-2,5 кг. в различни дни.
... Рдвам се, че ме следиш и даваш критики. Благодря ти Кобра....
а моля, моля :D :D Аз предимно акъл давам, щото нали, моят ми е в излишък ... ;)

Много време ми отнемет подскоците - след всяка серия по 30 сек и 30 сек почивка, което ще рече, без да се мотам, само от тях за тази тренировка - 26минути.
Да тренировките сега са по-леки и повече аеробни, краката ми са големи за тялото ми- генетика, там качих доста маса зимата, за да може да свалям сега чисто и да не станат пък клечки. Проблемни са ми. Имам ужасно грозни огромни колене и дебели бедра за разлика от слаби прасци и голям задник. Така, че превръщаме “мисията невъзможна” във възможна. Ниска съм - 158см и много трудно става баланса за да се получи това, което аз искам и това, което инструктора в залата иска от мен. :)
Защо ръцете да са много - по две за бицепс и трицепс за двете глави. Преди правех по 4, когато бяха в отделен ден.
Рамото е отделно - днес.
Корем правя след всяка тренировка - искам да видя мечтаните плочки най после. (devil)
Гледам ти си бодибилдър, аз не искам чак толкова мускули, а и няма да ми стоят добре. (hug)
Вчера една “тренираща” вика: ” Цял ден я държиш тука - 3 часа, не яде , не пие, не излиза , какво ще разправя на децата един ден”
отговора беше: - “Ти не я мисли, гледай ти да се похвалиш, че на 41-а си имала тяло на 20 годишна и плочки на корема, а къде се е напил всеки може да се похвали”
Мноооого се изкефих. :D и още повече се мотивирах.
Днес тренировката ми ще е по обяд дано не умра докато стигна до там.

Гледам ти си бодибилдър, аз не искам чак толкова мускули, а и няма да ми стоят добре. (hug) .

Ще дойда да те разцелувам, много е мило това :)

Чак толкова мускули няма да ти пораснат от само себе си, нито ще стоят по един и същи начин на 2 различни човека.
Хубаво обясни за подскоците, но не и защо ги правиш. Подскоците доста стимулират експлозивната сила в краката. Казваш, че са ти големи, а ги тренираш абсолютно всеки ден, кардиото също ги стимулира , нали го вземаш предвид?

Ако не искаш мускулна хипертрофия, то по-голяма полза ще имаш от малкия обем от 5 повторения с голяма тежест при многоставни упражнения. Прочети , има тонове информация тук по този повод.

Навсякъде и на всеки препоръчвам максимално намаляване на обема на тренировката за сметка на увеличаване на интензивността и следователно полезния ефект. 3 часа и половина са 3 ,5 пъти повече отколкото имаш нужда. Да не кажа, че със по-голяма ефективност може да направиш тренировката за 40-45 мин, да “изгориш” много калории и да изглеждаш добре на всяка възраст.
Ти си само 54 кг, млада си, метаболизмът ти е на ниво.
Не смятам, че имаш нужда от отделна тренировка за ръце, нито от 4 упражнения в деня за горна част. Сама каза, че не си бодибилдър, а броиш упражнения за главите на едни толкова малки мускули. Аз почти не тренирам ръце последните 2-3 години, а не са намалели. Започнах едва миналата седмица с леки гирички, колкото да отчета активност между силовите тренировки. Те достатъчно се товарят от лежанката и упражненията за гръб.
Коремът ще се изчисти с диетата, а не с 400 преси на ден. Упражнения като мъртвата тяга,  тежкият клек, предният клек, гоблет клека, гребането със щанга  и др.  доста натоварват цялата средна секция на тялото. Може да я подсилваш с планкове, ренегадско гребане и други изометрии.

Ти си само 54 кг, млада си, метаболизмът ти е на ниво.

Ха ха ха, 41години се водят средна възраст, но БЛАГОДАРЯ.

Еми млада си, имаш поне още 50 пред теб!

Привет!
По-горе ти имаше въпрос как да си добавяш статиите. Натискаш “прочети по-късно” и готово. :)

Благодаря Боби, ще пробвам.
Кобра и следващите 100г в залата, така сме се разбрали с инструктора там :)
Така тренировка днес рамо
1. арнолд преси 5х12 с 2кг
2. хеликоптер 3х12 с 2кг
3. разтваряне на страни с дъмбел - 3х12 с 2кг
4. задно-латерално повдигане на дъмбели 3х12 с 2кг
пак скоковете
странично повдитгане на крак от лек 10х20
корем - супер серии
1. повдигане на крака от вис 3х30
2. римски стол 3х15 (нещо ме наболява кръста)
3. незнам как се казва - от лег на лежанка свиваш крака и противоположния лакът, ръцете са зад главата 3х20
4. наклони с гира настрани 3х30 с 5кг
5 уред за талия.
3- мин ходене 15 мин колело
Явно вчера съм захапала някой нерв на гърба в областта на кръста и днес не ми е много комфортно.
1. яйце и праскова
2. патладжан , елда, к. мляко и сафрид
по нататък ще е сафрид и салата.
1,5 л. вода до тук.

Относно скоковете с клековете - правя ги за горене на областта около глутеуса - има там доста какво да се желае.

http://inspiredfitstrong.com/bg/2015/exercise-bg/коремните-преси-не-работят-3-упражнени/

+

http://inspiredfitstrong.com/bg/2013/blog-bg/4886/

Кобра, разгледах, харасаха ми тези упражнения ще ги предложа за включване в сплита. Но моля кажи ми кои конкретно имаш предвид, като такива кото не вършат работа, защото аз стандартни коремни преси не правя, и нямам свиване в кръста(навеждане) освен ако визираш римския стол, но и там кръста ми е стегнат и се изправям с почти изправен гръб. Инструкторът в залата много държи на това упражнение, аз пък предпочитем молитвата например - обичам и изометриите. Ще коментирам утре тези неща. Благодаря.

Давам го само за информация, слънце.
Чак сега разбирам, че програмата ти е дадена от инструктор. Тази 3 часовата? Тц, тц. Няма да коментирам. Ти си го избрала , плащаш му и така.
Но нека най-сетне и други се изкажат, моя милост твърде много взе да ти дава акъл, ставам досаден нравоучител :D

Не му плащам, той си върви със залата :), но го харесвам. Момчето много се старае и има резултати, не само при мен. Обича си работата и я върши с хъс.  Но сега като кажа “не така, а така”, той какво да прави - да ме ошамари, че да ми дойде акъла? Аз- така и си направих травмата на коленете преди 4 години - той каза недей, аз казах ти ли ще ми кажеш ии.... после му плаках на раменцето.
Така че не е виновен той. Аз исках да е на един ден за да се събера в 5дни, и докато не правех подскоците си беше добре. 45мин плюс кардиото, но сега пак ще я разделим.
Изобщо не си досадна, аз съм тук именно за да получавам критики и съвети, да се дообразовам и да вървя напред. Между другото с него постоянно обсъждаме разни нови неща дето излизат и когато имам някакви изисквания или нови упражнения искам да включа, ги съобразява с мен и така.

Днес лекички крака, без подскоци, нямах време и
така:
клек с щанга
разгъвач 3х15 с 10
сгъвач - същото
абдуктор 3х15 с 30
аддуктор 3х15 с 10
ритници
корема - 4 упражнения от вис без прекъсване  3серии.
кардио колело интервално 30 мин.
Утре заминавам на почивка, така че ще се видим следващия понеделник. Искрено се надявам да успея да се храня както трябва - от тренировките почивка, ако не се включват разходките в планината.
Хубаво лято на всички

Върнах се заредена с енергия. Инцидентно покрай детето отидох на лекар и хоп - полиартроза.
Депресирах се. Утре ще правя кръвни изследвания. Лекарката ми намали фитнеса на 3 дни в седмицата, без сериозни натоварвания. Не че ще го спазя, ппак ще ходя пет, но за сега съм върната в първи клас  :( Таааа забравям за плочките и за каквото и да било - ще гледам поне килограмите да не се увеличават. Та започвам да вземам лекарството и..... тъжно. Сега ще взема да прочета малко повече за това заболяване и какво може и не може при него.
Днес - гръб и корем -
скрипец широк хват - 5х15 с 20кг
лодка - 3х15 с 15кг
скрипец тесен хват - 3х15 с 20кг
екстензия - 3х15
корем - супер серия
вдигане на крака от лег - 3х15
ламда преси 3х15
странична екстензия 3х15
уред за талия
кардио 15мин ходене, 15 мин колело
Цялата тренировка трая 1 час. :(