Дневникът на Ани

“Здравейте,
Аз съм на 30 г., 168 см. и от около две години се занимавам със спорт и се интересувам от здравословно хранене .
Когато започнах бях 59 кг. , никога не бях спортувала и никога не бях и помисляла за ограничения свързани с храните .
Първо беше спортът - започнах с леки дори не мога да ги нарека тренировки и постепенно все повече упражнения включвах и все повече заприличаха на тренировки :), постигнах някакви резултати, които ме накараха да искам още и още и така стигнах и до храненето....голямата промяна настъпи тогава - спрях всичко - сладко, газирано, пържено, тестени изделия, сокове и изобщо захар не съм яла от година и половина.
И така от 59 кг. станах 53 кг. с видимо по - оформено тяло - целулитът се стопи почти изцяло,на коремът ми започнаха да се показват мускули, а аз бях забравила, че и там има такива( нямам 6 плочки, но горе-долу става  ) .
Сега съм в нещо, като застой...не съм променила храненето, но определено хапвам фъстъци, фурми, стафиди и разни такива, които ме карат да се чувствам гузна след това.....
В момента съм 57 кг. ( на 53 кг. бях за около месец и постепенно качих отново до 56-57 кг. ) и си изглеждам ок, но искам да изчистя мазнините, които определено съм понатрупала, а след това да поддържам постигнатата форма .
Тренирам през ден, преди сменях режима всеки месец, но сега от доста време е през ден. Около 18 ч. тренирам вкъщи обикновено клипчета с тренировки от интернет  в комбинация с нещо друго...имам тежести и бягаща пътека, бягам и навън поне два пъти в седмицата.”

Това, с малки промени, го копирам от скоро пусната от мен тема, за да не разказвам отново за себе си :)

Реших да започна най-после и аз да си водя дневник, както много от Вас до скоро само четях из статиите, форумите и другите дневници, но явно това време е необходимо преди човек да разбере, че трябва сам да предприеме нещо, а не само да е наблюдател.. :)

Настоящи цели : сваляне на 4-5 кг. и изчистване на мазнини, като резултат от това сваляне :)

И така ще споделя менюто си за утре, защото две седмици бях в почивка от тренировки и диета, като не съм си позволявала да прекалявам с храната и в никакъв случаи не съм яла сладолед и торти, но не беше по режим, каквато е по принцип .

Закуска 8 ч. :

Палачинки от 3 яйца объркани с един намачкан банан, канела и малко мед - 500 кал.

Обяд :

консерва риба тон в собствен сос 150 гр. + салата от домати и краставици с малко зехтин - 190 кал.

Втора закуска 15ч. :

50 гр. сурови, накиснати бадеми + едно сварено яйце - 381 кал.

Вечеря ще е след тренировката около 19:30 ч. :

Сготвила съм телешки кюфтета със сос от домати и бял ориз + салата от домати и краставици - тук ми е трудно да ги сметна, но остават 490 калории и мисля, че се вмествам....

Вода около 3 - 3,5 литра, две кафета с мляко едното сутринта, а второто преди тренировката

Тренировка :

Заради прекъсването от две седмици мисля да започна с нещо леко- загрявка 5 минути и после  : buttocks workout level 2 :
https://www.youtube.com/watch?v=bUfqydzUIu0

Това са 25 мин. + бягане 25 минути на пътеката със 10 км. / ч. това ще са около 4,5 км.

След четене и  супер полезни съвети, стигнах до следното решение : дневен прием на калории 1500-1600, с балансирана диета и относително съотношение на В:Б:М  30:35:35 , но няма да ги пресмятам супер стриктно за разлика от калориите тях ще ги броя !

Надявам се да ми помагате с полезни съвети, насоки и корекции в менюто и тренировките, доста съм чела дневници и какво ли не и наистина адмирации за това, че помагате на хора, като мен !

И мерките да напиша, за да ги следя :) :

теглото го казах, но 57 кг.
гръдна обиколка : 91 см.
талия : 69 см.
ханш : 91см
бедро: 53 см. - не знам къде точно се мери това е най-горе в най-широката част

Честит дневник и много успехи с целите! :)

Да - бедрото се мери в най-широката част (метърът да е точно под дупето и обикаляйки крака, да е на едно ниво навсякъде).

Благодаря :)

Успех и от мен ! :)

С интерес ще следя този дневник! Успех, мила!

Здравейте :)

Ето и плануваното за утре :

ЗАКУСКА :  3 БЪРКАНИ ЯЙЦА С 60 ГР. БАНАН И СТЕВИЯ – 362 КАЛ – 20 ГР. ВЪГЛЕХИДРАТИ., 22 ГР. МАЗНИНИ И 21 ГР. БЕЛТЪЧИНИ

ОБЯД : 100 ГР. ТЕЛЕШКИ КЮФТЕТА + 200 ГР. ДОМАТИ – 291 KAL. – 8 ВЪГЛЕХИДРАТИ, 21 ГР. БЕЛТЪЧИНИ, 20 ГР. МАЗНИНИ

МЕЖДИННА ЗАКУСКА : 50 ГР. БАДЕМИ -+ ЕДНО ВАРЕНО ЯЙЦЕ – 381 КАЛ. – 12 ГР. ВЪГЛЕХИДРАТИ., 32 ГР. МАЗНИНИ И 19 ГР. БЕЛТЪЧИНИ

ВЕЧЕРЯ : ЯХНИЯ СЪС ЗЕЛЕН ФАСУЛ И ПИЛЕШКО ФИЛЕ, МАЗНИНА – МАСЛО

ВОДА : 3 / 3,5 Л. И ДВЕ КАФЕТА С МЛЯКО

ТРЕНИРОВКА :  https://www.fitnessblender.com/videos/kellis-upper-body-workout-for-arms-shoulders-and-upper-back-upper-body-superset-workout

Искам да включа и плодове, но много въглехидрати имат....., овесените ядки също.....
А и с набавянето на белтъчини не е лесно..

Но се опитвам :)

Добро утро :)

Само да кажа, че планът за  вчера беше изпълнен успешно, но към менюто добавяме две чаши розе :)

А към плана за днес добавяме още един белтък към палачинката, 50 гр. кайма и 50 гр. домати към обяда и сигурно пак розе ....:) :) :)

Лек и усмихнат ден на всички :)

Изгледах клипа с тренировката за рамене.
С какви тежести, ластици, уреди разполагаш?

Упражненията сами по-себе си са добри, но са изключително едноставни и изолиращи, не мисля, че ще допринесат за цялостно стягане и оформяне на тялото. Същото важи за тренировката за дупе. Бих ти препоръчала по-комплексен подход в тренировките, който включва по-голяма част от скелетната мускулатура в една тренировка, многоставни движения и по-голяма интензивност - клекове, набирания, лицеви опори, гребане, тяга и пр.
Сега като погледнах мерките ти, теглото ти е съвсем добре за ръста (почти на еднаква височина сме, но искаш да си с 10 кг по-слаба) даже 53 кг мисля, че  малко.
Може да качиш своя снимка, за да видим за какви “мазнини” може да става въпрос ;)

Ок, аз реално и представа нямам как трябва да комбинирам и редувам упражненията.....тогава как ти се струва да заменя кличето с напр. :           
4*35   тяга с праеи крака с моите 5 кг. Гирички :)
4*20 клякания пак с тези тежести
4*15 лицеви  опори , но от по _лесните
4*15 кофички
И не знам какво още...???
Бягане ???

Ммм, не е крайно зле за домашна тренировка, нооо тяга в 35 повторения с 10 кг- просто не виждам смисъл.
Как не се знаеш, може да правиш стотици неща. ;)

Може да комбинираш цялото тяло или 2-3 групи.
Да речем  клековете (как държиш дъмбелите- на раменете или в страни от тялото?), после тръстери с двете гири- мисля, че ще ти вземат тока ;) сумо клек с двете гири,  ходещи напади  с тях, пробвай подскачащи напади без тежест, скок на платформа/стол/ или прескок -това е убийствено упражнение, качване и слизане на стол (поне 40 см) с гирите в ръце, тяга на 1 крак, глутеус мост с тежест (аз слагам дъмбела върху тазовите кости. малко над слабините :) ), хип-тръст. ритници за дупе - назад, настрани, нагоре... суингирай с гирата ...
За горна част мисля, че е добре да започнеш от “трудните”  лицеви - макар и 3-4-5, колкото можеш дълбоки класически опори, а чак после да “разпускаш” с по-лесните. Спокойно може да легнеш на пода, да си подложиш една по-дебела възглавница под плешките и да правиш избутване от лег и флайс.
Разбира се включи кофички за трицепсите, разгъване зад врат или от лег за трицепсите, за раменето раменни преси, хеликоптер с дъмбелите,
За гърба 5 кг са леки, но може , да же е добре да правиш гребане с тях -  с двата едновременно или само с единия последователно за всяка страна(ако може да ги сглобиш в 1 по-тежък, ще е супер)
Не забравяй полезни упражнения като планк или ренегадско гребане.
Раздвижи сърчицето с планински катерач или бърпита, с подскачащия Джак, тичане на място в високи колена, скачане на въже (или без въже)  :)
Пробвай тези неща в кръг или в супер серии 2 по 2 или в гигантски серии по 3 -4 упражнения.

Лелееее, ти ми взе акъла :)

Половината не го разбрах и ще трябва да търся как се правят тези упражнения ( аз може да съм ги правила даже, но да не знам, че се казват така :) :) :) )
Иначе гирите са по 2,5 кг.... ужас :)
Ще си търся по-тежки май-май
Ами тази тяга да ти кажа ми докарва здрава мускулна треска и аз решавам, че действа....не знам....

Благодаря за съветите!
Направо не знам вече какво да правя днес луда работа :)

Лелееее, ти ми взе акъла :)

Иначе гирите са по 2,5 кг.... ужас :)

Вярно, ужас! Дамската ти чанта е по-тежка.

Претеглих ги на кантара ( гирите ) ...........и о, чудо били по 4 кг. :) хахаха - е не, че е добре, но е по-добре :)

Значи си по-яка отколкото си мислиш! Давай смело и дано скоро ти олекнат!

Добро утро :)

И така днешното меню е :

ЗАКУСКА : 3 БР. СВАРЕНИ ЯЙЦА + 1Ф.ПЪЛНОЗ.ХЛЯБ + 150 ГР.КРАСТАВИЦА+ 50 гр.КАШКАВАЛ -  563 КАЛ. -  41 ГР. БЕЛТЪЧИНИ, 34 ГР. МАЗНИНИ И 23 ГР. ВЪГЛЕХИДРАТИ

ОБЯД: 150 ГР. ПИЛЕШКО ФИЛЕ НА ФУРНА, БЕЗ МАЗНИНА + САЛАТА АЙСБЕРГ 100 ГР.  С СУРОВ СЛЪНЧОГЛЕД 20 ГР.  – 281 КАЛ. – 32 ГР. БЕЛТЪЧИНИ, 13 ГР. МАЗНИНИ И 9 ГР. ВЪГЛЕХИДРАТИ

МЕЖДИННА ЗАКУСКА : КИСЕЛО МЛЯКО 4 % 400 ГР. ПОДСЛАЖДАМ С МАЛКО СТЕВИЯ  + 1 СВАРЕНО ЯЙЦЕ + 1 БЕЛТЪК СВАРЕН – 421 КАЛ. – 32 ГР. БЕЛТЪЧИНИ, 28 ГР. МАЗНИНИ И  19 ГР. ВЪГЛЕХИДРАТИ

ВЕЧЕРЯ : ЯХНИЯ ОТ ЗЕЛЕН ФАСУЛ И ПИЛЕШКО ФИЛЕ ( НЕ ЗАПЪРЖВАМ, ГОТВЯ С МАСЛО ИЛИ НАКРАЯ СЛАГАМ ЗЕХТИН )

Водата пак е около 3 / 3,5 л. + две кафета с мляко

Днес няма тренировка .

По отношение на тренировките сега съм решила да са 2 дена трен. и един почивка.... ок ли е това ?

За мазнините - цалулит по и точно под дупето - не е много, но го има и го мразя :( :)

Относно тренировките, да, окей е, ще имаш време да се възстановиш. Колкото до целулита, дай му малко време. Всичко ще си дойде на мястото, само трябва да бъдеш така съвестна и постоянна.

Дадох му време :) и почти на 100% изчезна, но сега нещо пак се е появил....., а не е да кажеш аз да съм променила кой знае какво в режима, нито на хранене, нито на тренировки......, но сега променям малко нещата и се надявам да помогне :)

Здравейте :)
Ето го менюто и за днес :

ЗАКУСКА : ДВЕ ФИЛИЙКИ ПЪЛНОЗЪРНЕСТ ХЛЯБ 70 ГР. + 40 ГР. ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО + МАЛКО СТЕВИЯ - Б:М:В = 18 : 26 : 48 -  493 КАЛ.  ИЗЯДОХ И 50 ГР. ПЪПЕШ :)

ОБЯД : РИБА ТОН В СОБСТВЕН СОС 150 ГР.+ 150 ГР. АЙСБЕРГ + 20 ГР. СЛЪНЧОГЛЕДОВИ СЕМКИ+КРАСТАВИЦА 100 ГР. - Б:М:В =  37 : 20 : 9 – 284 КАЛ.

МЕЖДИННА ЗАКУСКА : ПЪПЕШ 200 ГР. , ЕДНА КОФИЧКА КИСЕЛО МЛЯКО 4%, 40 ГР. ЧИА – Б:М:В = 20 : 27 : 46 -  493 КАЛ.

ВЕЧЕРЯ : ЯХНИЯ ОТ ЗЕЛЕН ФАСУЛ И ПИЛЕШКО ФИЛЕ ( НЕ ЗАПЪРЖВАМ, ГОТВЯ С МАСЛО ИЛИ НАКРАЯ СЛАГАМ ЗЕХТИН )

Тренировката още не съм я измислила, но имам страшна мускулна треска :) - ще е нещо за корем....и......не знам ще видим какво - ако някои има идеи ще ми помогне ако ги сподели :)

Ами... тренирай каквото не те боли по-усилено, а мускулите с треска- по-леко. Забелязала съм, че леката тренировка при сериозна треска помага да се размине по-бързо. Обяснявам си го с по-добро кръвообръщение на увредените мускулни клетки, снабдяват се с кислород, аминокиселини (измислям си малко :) ) Въобще като навлезеш в “работен” режим, тялото се адаптира, иначе ако всеки път чакаш да ти мине треската напълно, всеки път ще е все така силна.

Да, определено, а и аз съм зле заради прекъсването от две седмици :)
Храната до сега как Ви изглежда ???
Старая се да се вмъквам в 1500 / 1600 кал., около 100 г. белтъчини, 160 гр. въгл., но с мазнините е много трудно и ги докарвам до около 70 / 80 гр., което май е много.....всичко съдържа много мазнини, а аз си мислех, че с въгл. ще е по - зле :).....

И такааа.....работният ден приключи (party) , тренировката също (muscle) :) , а тя беше следната :

1. Загряване 5 мин.
2, https://www.google.bg/search?q=abs+workout+level+2&oq=abs&aqs=chrome.2.69i57j69i59l2j69i61l2.2302j0j8&sourceid=chrome&es_sm=93&ie=UTF-8
3, Извивки в страни с гирите ( 4 * 30 за всяка страна )
4. Глутеус мост с гирите ( 2 * 4 кг. ) 4 *20
5.Сгъване със същите гири 4*20
6. Кофички 4*15

Вечерята от зелен фасул заменям със 100 г. моцарела, домати и две варени яйца .

За утре имам меню, състоящо се от :

Закуска : 70 гр. цели овесени ядки, 20 гр. чиа, кисело мляко 3,6 300 гр. и малко стевия

Обяд : Омлет със 2 цели яйца, един белтък и 150 гр. киноа + 150 гр, домати

Междинна закуска : 50 гр, краве сирене, 2 сварени яйца и 150 гр. домати

Вечеря : пиле с картофи, аз ще ям само филето - около 100 гр. филе и 100 гр. картофи + салата

Тренировката ще я напиша утре, защото се иска да я сътворя първо :) :) :)

Приятна вечер на всички (d) :D

Здравейте и днес :)

Към храната днес прибавих 4-5 малки кайсии и две сини сливи :)

Тренировката  ще е следната :

загряване 5 мин.
1.джъмпинг Джак  2 * 30
2.раменни преси 2*20
3.Кубинска преса 2*10

Това в два кръга и накрая 20 мин. бягане на пътеката ....
Следвам съвета да тренирам мускулите, на които нямам треска :)

(F) Добро утро :)

Днес няма тренировка, а и по-добре  - всичко ме боли :D

Закусих с две филийки с фъстъчено масло и половин праскова
За обяд ще хапна айсберг, две варени яйца и една щипка слънчогледови семки ( сурови ), десерт 200 гр. кайсии
Следобед......50 гр. сурови бадеми и една палачинка от 6 белтъка и един банан 150 гр.
Вечеря пилешко филе с картофи

Тоталът е 1347 кал. = Б 84 : М 65 : В 127
Желая Ви страхотно почивни дни !!! (sun) (F) (d) (party)

Добър ден от мен :)

Денят започна в 7 ч  с един банан 107 кал. = Б 2 :  В 28, последван от кафе с мляко .
Тренировка 8 ч. ( обикновено, когато тренирам сутрин е на гладно, но днес включих този банан преди това - не знам кое е по-правилно ....., но като че ли с банана се чувствах по-добре )
Тренировка :
Загряване 5 ми.
https://www.youtube.com/watch?v=ZoYODt5sTjs - не цялото клипче, а само три кръга, което значи 15 мин.
Бягане 2 км. с наклон нагоре ( на места доста голям ) + 2 км. с наклон надолу

Закуска : 250 гр, кисело мляко 2,9% + 70 гр. цели овесени ядки, 20 гр. сурови бадеми и малко стевия - 534 кал = Б 22 : М 23 : В 61

Обяд :
Едно топче моцарела  лайт 125 гр. с домати, десерт - няколко кайсии и половин праскова -  414 кал. = Б 32 : М 16 : В 38

Междинна закуска :
30 гр. сурови бадеми + 100 гр. кисело мляко, 20 гр. пълнозърнест хляб с фъстъчено масло 20 гр. -  393 кал. =  Б 17 : М 29 : В 23

Вечерята не съм я измислила, но ще  допълня......ох, голям зор с тия белтъчини трудно се набавят, а мазнините трудно се намалят.....не е лесна работа това хранене :) :) :) - пилешко филе с печени картофи беше :)

Според мен внимавай с въглехидрата - поне докато искаш да отслабваш. Не се престаравай чааак толкова с грамове. Хапваш полезни храни,  Не са ли ти много 70 гр. овес, на мен ми идват доста засищащо и 50. Разбира се, аз после хапвам и преди обяд,
Поздравления за кардиото!
Тренировките на Руми са много интензивни (поне за моето мързеливо тяло ;) ), а виждам, че си добавила и 4 км бягане. Браво за упоритостта !

Да, много ми дойдоха овесените ядки :)
Ок, ще внимавам, но аз мисля, че въглехидратите специално ги докарвам добре ( с оглед на целия ден ) :)

Вечерята днес ще е леща :)
Тренировката ще я напиша после, защото още не съм я измислила :)

Друг интересен факт е , че въпреки промяната в дневното меню и приема на калории отслабване НЯМА !!!!
За една седмица 200 / 300 гр. , които не знам дали да ги броя....... и дали са реални изобщо :(

Мери се на 2-3 седмици, доста кратко време си на режим, не стават така бързо нещата.
За 1 кг мазнина трябват над 7000 ккал дефицит. Имаш ли толкова дефицит за седмицата? Ако не, то темповете ще бъдат по-бавни. Твърде малко време е минало, откакто тренираш и хапваш добре. Прочети някои от мненията на Боби, доста е изследвал темата за баланса и  запазване на килограмите , към който се стреми организма.
Аз съм привърженик на едно бавно заслабване 2-3 кг на месец, за да се възприеме по-”безболезнено” от организма. Ти нямаш излишно тегло 57 кг /168 см.  така че не виждам колко може да свалиш. Най-много 2-3 кг, но не виждам защо бързаш да стане за 1 седмица.
Важно е как са останалите показатели- обиколки, тонус, самочувствие?
И се мери  при еднакви условия и при една и съща фаза на цикъла - 2-3 кг разлика дава.

Аз си тренирам и хапвам добре от две години и половина :) , но наистина на конкретния режим съм от една седмица.....и знам , че рано за резултати.....абе  мрънкам си общо взето.....:) :)А тонусът и усещането са на „ 6 ” !!! :) обиколките ртябва да ги измеря !

Белтъци мога ли да си ям по пивече....напр по 7 / 8 ? Малко се притеснявам от яйцата....да не си докарам някоя алергия, но пък ми е трудно с белтъчините....мразя извара....лоша работа :)

Днес :

Закуска : 3 бр. сварени яйца + 1ф. пълноз. хляб + 150 гр, каставица + 50 гр. кашкавал -  563 кал. -  Б 41 : М 34 :  В 23

Обяд : свинско бонфиле 146 гр. , 80 гр. Картофи и 100 гр. Моркови ( всичко е печено на фурна без мазнина ) - 365 кал = Б 34 : М15 : В 27

Междинна закуска : една кофичка кисело мляко 4 % с малко стевия и 20 гр. чиа  - 322 кал. = Б 16 : М 21 : В 21

Вечеря :леща

Тренировка :  загряване 5 мин.
                  2* 20 клякания с 8 кг.
                  2* 20 сгъване с две гири по 4 кг.
                  2*20 кофички
Два кръг от това и 4 км. бягане на пътеката .

Здравейте :)

Днес също ще има тренировка :
1. Загряване 5 мин.
2, https://www.google.bg/search?q=abs+workout+level+2&oq=abs&aqs=chrome.2.69i57j69i59l2j69i61l2.2302j0j8&sourceid=chrome&es_sm=93&ie=UTF-8
3, Извивки в страни с гирите ( 4 * 30 за всяка страна ) - заменено с руски туист 4 * 30 с 4 кг. гира
4. Глутеус мост с гирите ( 2 * 4 кг. ) 4 *25
И бягане 4 км. на пътеката

За утре менюто ще е :

ЗАКУСКА : КИСЕЛО МЛЯКО 2 % 300 ГР.+ОВЕСЕНИ ЯДКИ ЦЕЛИ 50 ГР.,конопено семе 10 ГР.+ЩИПКА СТЕВИЯ – 387 КАЛ. + =Б 19 ГР. , М 14 ГР. В 46 ГР.

ОБЯД : 150 ГР. КИНОА, 2 ЦЕЛИ ЯЙЦА И 1 БЕЛТЪК, 150 ГР. ДОМАТИ – 422 КАЛ. = Б 24 : М 18 : В 41

МЕЖДИННА ЗАКУСКА : 50 ГР. БАДЕМИ И 400 ГР. пъпеш – 11 : 25 : 35 – 388 кал.

ВЕЧЕРЯ : ЛЕЩА

Без тренировка.

Желая ви страхотен и усмихнат ден !!!!

Интересно ми е какво са “извивки встрани с гирите”?
Ако са наклони настрани, то по-добре използвай само ЕДНАТА гира, защото ако се накланяш с двете едновременно те се уравновесяват, а не е и изключено да натовариш излишно гръбнака. Много малко хора съм виждала, които да го правят правилно, ами се получава едно клатене като махало и в двете посоки.
Изобщо това е едно доста надценявано упражнения за талията, ако мислиш, че “стопява” паласки, не, няма никаква подобна роля. Може да тонизираш косите коремни мускули доста добре със планкове, централни и странични, руски туист, туист с лост и пр.
(При мен наклоните с тежест повлияха отрицателно (преди години, когато наблягах на корема, всяка тренировка правех преси на римски стол и наклони с 15 кг) и талията ми се разшири. Факт е, че след като спрях, обиколката й се намали с 3-4 см от 67 на 64, като не беше свързано с намаляване на общото тегло.)

п.п.
А мислила ли си за упражнения за гърба и раменете? Досега се натоварваш  ограничено.

Да, същото упражнение е :) и да, правя го с едната гира :)
Ами ще го сменя с руски туист днес, защо пък не, аз съм отворена за съвети :)
А тази кубинска преса не ели за рамене и гръб ...???
Също и раменните преси....
Да, искам да правя всичко, което е добре за цялостното стягане и оформяне на тялото .

Благодаря за съветите ! :)

А тази кубинска преса не ели за рамене и гръб ...???

)

Далеч няма за цел сила и хипертрофия, по-скоро е упражнение за стабилизация и асистиращо за повишаване на силата при бутащи движения. Само по себе си е чудесно, но не е упражнение за развитие на раменете и без базови движения, няма особена роля при теб на този етап - освен превенция на травми.
Изобщо не включва гърба като целеви мускул. Предполагам познаваш анатомията си и знаеш кое упражнение кои мускули натоварва.

За гръб упражненията са набирания, гребания и придърпване на скрипци/ластици. Просто досега не виждам такива, както и упражнения за кръста.

ОК, ще разгледам какво мога да включа !

Здравейте тази сутрин :)

Да споделя плана за днес :

Тренировка 18ч. : https://www.youtube.com/watch?v=ZoYODt5sTjs - целия клип

Храна :

ЗАКУСКА :  100 гр.  пуешко филе ( пушено ) , 50 гр. Кашкавал, 1 варено яйце,1 ф. хляб пълноз. и краставица – 448 кал. = Б 39 М 23 В 25
ОБЯД :  херинга в доматен сос , салата от домати
МЕЖДИННА ЗАКУСКА :  50 гр. Бадеми, 1 кофичка кисело мляко 2 %. Малко чиа и малко стевия – 25 : 36 : 29 – 506 кал.
ВЕЧЕРЯ : свинско филе с гъби и картофи задушено в йенска тенджера

Вода 3 / 3,5 л. , може и два-три зелени чая и две кафета с мляко

Това е то ! :)

:D:P

Закуска : 2 ФИЛИЙКИ ПЪЛНОЗЪРНЕСТ ХЛЯБ 70 ГР. + 40 ГР. ФЪСТЪЧЕНО МАСЛО + МАЛКО СТЕВИЯ -493 КАЛ

Обяд :  пилешко филе на скара 150 гр. , домати 200 гр.и една праскова = 171 кал.

междинна закуска : палачинка  от едно цяло яйце, пет белтъка, един банан 85 гр., малко канела и малко стевия

Вечеря : : свинско филе с гъби и картофи и моркови задушено в йенска тенджера с малко масло

Днешната храна е това, а за днешната тренировка ще напиша утре, защото все още не съм я измислила :)

(F :)

Здравейте всички ! :)

Първо ще споделя, че имам една доста порядъчна мускулна треска....доооста, доста :), а сега да кажа от какво :

тренировката вчера :
загряване
тяга с прави крака : 20 * 20 кг ,
                        15 * 25 кг. ,
                        15 * 30 кг.,
                          20 * 30 кг.
придърпване на долен скрипец :20 * 15 кг.,
                                          13 * 15 кг.
                                          25 * 10 кг.
                                          25 * 10 кг.
придърпване на вертикален скрипец : 20 * 10 кг.
                                                  25 * 10 кг.
                                                  20 * 15 кг.
                                                  25 * 15 кг.
повдигане на дъмбели встрани при наклон напред :15 * 2,5 кг.
                                                                  3 * 20 без тежест ( мнго ми трудно... :(  )
2 * 2 мин. скачане на въже

Днес почивка.

Храната днес ;

Закуска : 50 гр. овесени ядки, 10 гр. конопено семе, 300 гр. кисело мляко 2% и стевия

Към 11 ч. праскови и една круша

Обяд : едно топче моцарела с домати и едно десертче от фурми, лешници и натурално какао 30 гр. 116 кал. ( голям глад ме гони днес ) :)

17:30 2ф. пълноз.хляб с фъстъчено масло и стевия

вечерята ще е варени картофи, варени яйца, сирене и домати

Хайде приятна съботна вечер от мен !!!