Избор на силови упражнения

Здравейте,

От няколко седмици чета форума и статиите в сайта (който между другото е много интересен и полезен, поздравления), но още някои неща не са ми ясни и реших да се допитам до вас. 

Малко повече данни за мен- на 27 г. съм, 170 см, 59 кг,  работя в офис и последните 4 години движенията ми се ограничаваха до ходене пеш 3-4 км дневно. Изглеждам прилично, но разбирам, че, ако искам и след 10-20-30 години да изглежам добре, трябва да се взема в ръце и да започна да тренирам това тяло. От три седмици започнах да ходя на фитнес, като 3 пъти седмично правя кардио и 1 път йога. Кардиото е на кростренажор  (от пътеката ме заболяват коленете) за 20-30 мин. като поддържам пулс 130-170. Мисля, че за HIIT ми е рано, ще се опитам да го включа след няколко месеца. Храня се прилично- сутрин две-три лъжици овесени ядки с изсушени плодове, на обяд и вечеря месо, извара и зеленчуци, ако вечерта ме обхване глад за сладко изяждам и някой плод. Не си следя калориите, опитвам се да поддържам здравословен режим, на който да мога да изкарам цял живот, но предполагам, че съм в калориен дефицит, тъй като за тези 3 седмици съм свалила 2-3 кг.

Средносрочните ми цели са да намаля обиколките на ханша и бедрата (това сигурно ви е писнало да го четете :) ). Причината, поради която създавам тази тема е, че искам да включа и силови тренировки в програмата си, но се обърквам какви да бъдат въпреки всичко, което изчетох. Това са в общи линии казусите:
1) дали в отделни дни да тренирам отделни мускулни групи или да правя кръгови тренировки;
2) след като искам намаляване на обиколките да тренирам ли въобще крака или само горната част на тялото;
3) по колко броя повторения и серии са оптимални за едно упражнение.

Слагам две произволни снимки от нета за да илюстрирам какво за мен представлява идеала за женско тяло.

Благодаря на всички, които решат да се включат в темата :) !

Здравейте,

От няколко седмици чета форума и статиите в сайта (който между другото е много интересен и полезен, поздравления), но още някои неща не са ми ясни и реших да се допитам до вас. 

Малко повече данни за мен- на 27 г. съм, 59 кг,  работя в офис и последните 4 години движенията ми се ограничаваха до ходене пеш 3-4 км дневно. Изглеждам прилично, но разбирам, че, ако искам и след 10-20-30 години да изглежам добре, трябва да се взема в ръце и да започна да тренирам това тяло. От три седмици започнах да ходя на фитнес, като 3 пъти седмично правя кардио и 1 път йога. Кардиото е на кростренажор  (от пътеката ме заболяват коленете) за 20-30 мин. като поддържам пулс 130-170. Мисля, че за HIIT ми е рано, ще се опитам да го включа след няколко месеца. Храня се прилично- сутрин две-три лъжици овесени ядки с изсушени плодове, на обяд и вечеря месо, извара и зеленчуци, ако вечерта ме обхване глад за сладко изяждам и някой плод. Не си следя калориите, опитвам се да поддържам здравословен режим, на който да мога да изкарам цял живот, но предполагам, че съм в калориен дефицит, тъй като за тези 3 седмици съм свалила 2-3 кг.

Средносрочните ми цели са да намаля обиколките на ханша и бедрата (това сигурно ви е писнало да го четете :) ). Причината, поради която създавам тази тема е, че искам да включа и силови тренировки в програмата си, но се обърквам какви да бъдат въпреки всичко, което изчетох. Това са в общи линии казусите:
1) дали в отделни дни да тренирам отделни мускулни групи или да правя кръгови тренировки;
2) след като искам намаляване на обиколките да тренирам ли въобще крака или само горната част на тялото;
3) по колко броя повторения и серии са оптимални за едно упражнение.

Слагам две произволни снимки от нета за да илюстрирам какво за мен представлява идеала за женско тяло.

Благодаря на всички, които решат да се включат в темата :) !

Здраввй, ще се постарая да отговоря на твоите въпроси.
1) добре е да правиш цялото тяло в една тренировка, не е задължително да е кръгова.
2) тренирай и краката. Намалянето на обиколките ще дойде от диетата.
3) мисля, че 3 серии по 10-12 повториния са ок.
И накрая искам да обърна внимание на диетата. Добре е да си изчислиш калорийния баланс и да извадиш от него около 200 калории, защото си в голям дефицит.

1. Определи си проблемните зони, ако имаш такива. Ако ги имаш, то тогава трябва да наблегнеш върху тях повече с подбрани упражнения.
2. Упражненията трябва да включват ( в една тренировка) долна и горна част на тялото. След основните упражнения за крака, гърба ( големите мускулни групи) идва ред на упражненията за проблемните зони.
3. Основните упражнения ги прави интензивно. Това може да са упражнения без почивки, в суперсерии, кръгово и т.н., като целта е да поддържаш висок пулс на прага на анаеробната обмяна ( да дишаш тежко, но да можеш да поддържаш разговор, без да се задъхваш....). Тежи упражнения е достатъчно да ги правиш 10-15 минути....и без това няма да издържиш повече, а не е и нужно.
4. Идва ред на специализираните упражнения, насочени да упражнят допълнително локално въздействие върху проблемните зони. Това са упражнения за отделна мускулна група. Пресата се прави накрая на тренировката. Времето за тях е също толкова 10-15 мин.
5. Начин на изпълнение на упражненията. Основните упражнения ги правиш обикновено, но без да отпускаш мускула ( това са не пълни амплитуди на движенията), например, при клека да не заключваш коленете, а при лега лактите. Допълнителните упражнения се правят по същият начин, но с продължителност 30 сек., след което следва 30 сек. почивка....и така 3 серии на упражнение. Трябва да изпитваш локална болка в мускула, която идва към 20 секунда и да я търпиш...болката не е силна...приятна е ))...Така за всичките упражнения. Разбира се, че ако допълнителните упражнения са доста, то ги разделяй в други тренировки, през ден да речем. Основните упражнения са еднакви винаги!
Можеш да опиташ ;)

Иван Благов, Carbohydrate, благодаря ви за включването :). Започнах от миналата седмица да тренирам с тежести цялото тяло, доволна съм и ми е интересно :). Въпросът ми за  броя повторения и серии  е породен най-вече от тази статия:

Нарастването на мускула (хипертрофия) представлява увеличаване размера на мускулните клетки. Хипертрофията бива два вида: саркоплазмена и миофибриларна.

Първата е търсена от бодибилдърите – при нея имаме увеличаване на саркоплазмената течност в мускулната клетка, без да е нужно увеличаване на мускулната сила.

Набляга се на голям обем (серии и повторения) при определена интензивност (например 3-4 серии по 12 повторения).

При миофибриларната имаме значително увеличаване на мускулната сила, но малка промяна в размера на мускулите. Тя се среща при силовите атлети – щангисти, силови трибойци и други.

Тук имаме по-малко повторения и серии, но тежестите са близки до моментния максимум – най-голямата тежест, която може да се вдигне в дадения момент (например 3-5 серии по 2-3 повторения).

http://www.bb-team.org/articles/4169_zhenite-i-trenirovkite-s-tezhesti#ixzz3heijeLWA

Засега тренирам по 3-4 серии по 12 повторения. Ще се радвам, ако изкажете мнение за цитата по-горе. Ако целта ни е намаляване на обиколки, трябва ли да тренираме по-тежко с по-малко повторения?

Единствения фактор, който влияе на това дали да качваме или сваляме при еднакви тренировки, е хранителния режим ;)