Дневникът на Въндев-Трениране без строг хранителен режим

Здравейте :)

Сайта го знам отдавна,но от няколко дена чета мъжките дневници и сякаш се запалих и аз и набързо си направих регистрация и вече своя нов дневник.

Казвам се Мартин,на 18 години(след месец на 19) :D от гр.Сливен.Започнах да тренирам от 14 годишна възраст и така до 16 сериозно,а след това 2 години спрях от себе си,няма никаква ясна причина за това.Сега на 18 години започнах отново тренировки(от 02.02.15г до днес).Тренирах 5 пъти седмично докато учих,а сега вече 3 пъти седмично поради това,че нямам с кого да ходя и просто малко промяна в програмата.Взимал съм преди добавки,витамини,но сега нямам финансовата възможност за това.Долу горе направих едно добре изглеждащо тяло,с добра преса която не е като на манекенчетата от списанията,а просто се виждаха добре плочките и нямах корем.Попринцип коремът ми е подут,което не ми харесва.В момента не изглеждам като преди,но и сега нямам точни цели,като изчистване да кажем.Общо взето ще следя прогреса си,но няма да спазвам строг хранителен режим,а ще гледам поне здравословната храна да надделява от нездравословната.

Преди няколко дни правих цялостно измерване.
Ръст-178см
Тегло-77кг,попринцип е 77 и нещо но всеки път е различно.
Гръдна обиколка-104см
Талия-88см
Ханш-98см
Дясна ръка-38см,в стегнато положение
Лява ръка-37,5см в стегнато положение
Дясна предмишница-32см в стегнато положение
Лява предмишница-31,5см в стегнато положение

Попринцип ям за закуска и после за обяд,но днес станах по-късничко и направо хапнах за обяд,така че ще напиша за днес менюто ми:

Обяд 11:30-1 таратор със 2 пържоли(пилешка и свинска) със 1 кафе и половин чаша безалкохолно.
13:00-Няколко бисквитки Tutku и 1 чаша натурален сок от ананас
Нещо като следобедна закуска 15:30-2 банана със активия 3in1 с мюсли.
17:00-3 топли мекици със сиренце,просто не можах да им устоя,1 чаша натурален сок от ананас.
18:00-1 енергийна напитка Tiger със половин шоколад Своге с лешници.
Хапнах късно за вечеря защото си дойдох по-късно и се къпах 22:00-В Една голяма чиния-малко салатка доматки,свинска пържолка,тиквички със заливка от кисело мляко и копър,малко кашкавал,1 чаша пепси,1 десерт Nestle Fitness
01:00-200 гр извара от суроватка ‘’Пършевица’‘

Като цяло не съм човек който не може без сладко в храненето си,но просто когато има хапвам :)

Ще ви опиша и Тренировките ми през тази седмица.

Понеделник 13.07.15—>Гърди,Ръце(Бицепс,Трицепс),Корем—>2-часова тренировка

Гърди
1.Изтласкване на щанга от лег-10x40,8x60,6x70кг,ако смятам лоста на лежанката 20кг,защото незнам колко точно е проверих колко тежи в интернет,ако тежестта е различна ще поправя цифрите.
2.Изтласкване на дъмбели от полулег-10x15,10x17,5,10,20кг
3.Кофички с акцент върху гърдите-Тях правя само последната серия с допълнителна тежест,но се замислям дали да правя още от 1та серия с допълнителна тежест,иначе 10xсобствено тегло,10xсобствено тегло,10x10кг
4.Пек-дек машина-10x40,8x50,6x60кг.

Ръце
1. 2 серии Бицепсово сгъване с крив лост-10x17,8x27,,ако смятам кривия лост за 7кг защото незнам колко точно е проверих колко тежи в интернет,ако тежестта е различна ще попровя цифрите.2 серии бицепсово сгъване с дъмбели-16x12,5,12x15кг,тези цифри са общо за 2те ръце както следва 8 и 6 на ръка.
2.Френско разгъване-10x17,8x27,6x32кг.
3.Упражнение което незнам как се казва точно,заставам прав и все една стягам ръцете си на 90 градуса. и слагам от 2те страни тежест съответно 10x15,8x20,6x25кг,това е на ръка.
4,2 серии Трицепсово разгъване на скрипец 10x50,8x60 и трицепсово разгъване с друг аксесоар който незнам как се нарича :D,10x20,8x25

Извинявам се затова,че незнам названието на някой от упражненията

Корем
1.Коремни преси-50,40,30 повторения без добавена тежест.
2,Повдигане на краката от вис-10,8,6 повторения.
3.Извивки с диск встрани.20x10,15x15,10x20кг диск.

Вторник 14.07.15г-Нетренировъчен ден

Сряда 15.07.15г-Гръб и Рамо

Гръб
1.Набирания с широк хват без допълнителна тежест-3 серии по 10 повторения
2.Издърпване надолу пред и зад гърди 10x35,8x40,6x45кг
3.Хиперекстензии-12xсобствено тегло,10x10,8x15кг.
4.Издърпване надолу с изпънати ръце-10x30,8x40x6x50кг
5.Гребане с Щанга-10x40,8x60x6x70кг

Рамо
1.Раменна преса на машина-10x30,8x50,6x70кг
2.Повдигане на ръце встрани-10x4,8x5,6x6кг
3.Въртолет-10x22,8x27,6x10кг,накрая свалих щот не можах да преценя тежестта която да сложа.
4.Разтваряне на пек-дек машина-10x30,8x35,6x40 кг.

Трапец
Повдигане на рамене с дъмбели-10x12,5,8x17,5,6x22,5кг

Четвъртък 16.07.15г-Нетренировъчен ден

Петък 17.07.15г. Почивка поради мускулна треска от бягането на 11.07.15г,но на 12.06.15г ще има отново кардио.
Преди правих кардио на пътеката в фитнеса и можех дори и на следващия ден да правя пак,но спрях да бягам и сега като бягам просто 1 седмица имам мускулна треска.Краката са много важни и ще ги правя,но вече от другата седмица.

Отправяйте към мен всякакви съвети.Поставил съм си за цел поне през лятото,да си тренирам нормално без някакви цели като изчистване или покачване на ММ,а просто колкото да поддържам форма.Знам,че имам да чистя,но не ми се спазват хранителни режими.Гледам да си ям нормално,но все пак да избягвам някой работи,да кажем сутринта овесени ядки и яйца,следобед-банани,преди сън-извара,а през останалото време обяд и вечеря-каквото има в нас.Вода ще гледам да пия поне 2 литра на ден.Може и ядки да си взема.Като цяло кардиото което правя поне веднъж в седмицата го правя,за поддържане на теглото.

Здравей и добре дошъл в дневниците!

Два часа тренировка?  Не мислиш ли, че е излишно това?

В тези 2 часа е включено преобличането ми в фитнеса и пътуването ми до нас т.е общо 30 мин има в тези неща загубени.

Понеделник 13.07.15—>Гърди,Ръце(Бицепс,Трицепс),Корем—>2-часова тренировка

Амиии..доста подвеждащо си го написал.
:)
“двучасова тренировка” определено не подсказва, че включваш пътя и обличането за трениране.

Успех с целите!

Да така е,забравил съм да се уточня за което се извинявам.И благодаря!

17.07.15г

Петък -Дадох го на почивка,поради мускулна треска от сряда в гърба и раменете и от предната събота в краката поради кардио на стадиона

11:30-Овесени ядки незнам колко количество,но сравнително малко,попринцип ги ям колкото да мога да си оправя вкуса от яйцата и 6 яйца(5 с белтъците,1 с жълтък.
13:00-1 Пилешко бутче с малко салатка,1 филия бял хляб и 1 чаша Кока Кола.
15:00-2 Банана с 250гр плодово мляко.
18:30-1 земелчe от кауфланд(кръглите) със 200гр снежанка и 100гр пушено-варено филе
22:00-3 кюфтета със малко салатка(домати,краставици,магданоз,чушка),тиквички със заливка(копър,кисело мляко),малко кашкавал,1 кучан царевица,1 тригуна(като баклавичка,но маничко),1 чаша пепси.Попринцип така като ви го обяснявам сигурно ще си кажете,че много съм ял,но не е така,добре се наядох.
към 00:30-Планирам 150гр извара от суроватка ‘’Пършевица’‘

6 хранения,единствено 2те чаши(Кола и Пепси) не ми харесаха в днешното ми меню и тази тригунка :) :D

Утре се готвя да направя 1 кардио на стадиона-бягане няколко спринта със обиколки.

Събота -18.07.15г

Хранене за днес:

11:45-2 принцеси с яйце и сирене+1 домат+1 чаша айрян.
12:45 -1 таратор+малко картофи с месце в фурната+1 чаша пепси
17:45-2 банана+активия big fruit с круша
18:20-Интервално бягане на стадиона—>12 спринта в 1 посока а на обратно вървене+1 обиколка на стадиона за загряване и 1 обиколка след спринтовете за разпускане на мускулите.Голяма пот беше.Изпих 1 литър вода.
19:20-1 чаша бяло фрапе със 500 мл вода.
22:20-Мешана скара(1 свинска пържола,1 кюфте,1 тънка наденичка)+малко салатка домати и краставици+3 бонбона милка +1 чаша вода.
00:30-150гр извара от суроватка “Пършевица”+1 чаша айрян

Неделя -19.07.15г

Хранене за днес:

11:30-2 принцеси с яйце и сирене+3 яйца(2 само с белтъци,1 със жълтък и белтък)+пълнозърнеста активия+1 чаша вода.
16:30-2 кръгли хлебчета(земелчета)+120 гр маслинки+100 гр варено-пушено филе.
17:00-1 чаша безалкохолно+1 суха паста.
22:00-1 свинска пържола+1 свинска тънка наденичка+250 гр картофено пюре+половин люта чушка+салатка(домати)+кашкавал незнам колко+1 сладолед galaxy(196 kcal)+малко диня.
00:30-200 гр извара от суроватка “Пършевица”.

За днес-2,5 литра вода съм изпил.

Понеделник -20.07.15г

Като цяло днес нямах търпение да тренирам,но когато отидох нещо ръцете ми сякаш не държаха здраво,в смисъл имах сила,но нещо странно се чувствах мързеливо едно такова,после се пооправих по-късно.

Тренировка за гърди,ръце(бицепс,трицепс),корем:

Гърди
1.Изтласкване на щанга от лег-10x40,8x60,6x70,8X40кг.
2.Изтласкване на дъмбели от полулег-10x17,5,8x20,6x22,5кг.
3.Кофички с акцент върху гърдите-15собст.тегло,10xсобст.тегло,15xсобст.тегло,10xсобст.тегло.
4.Пек-дек машина-10x40,8x50,6x60кг.

Ръце(бицепс,трицепс)
1.Бицепсово сгъване с прав лост-10x20,8x30,6x40кг.
2.Френско разгъване-10x17,8x22,6x27кг.
3.Скотово сгъване с крив лост-10x17,8x22,6x27,8x17кг.
4,Трицепсово разгъване на скрипец-10x40,8x50,6x60кг.
5.Сгъване за предмишница с прав лост-20x20,16x20,12x20кг.

Корем
1.Коремни преси-50,40,30 повторения без добавена тежест.
2,Повдигане на краката от лежанка-20,16,12 повторения.
3.Извивки с диск встрани.20x10,15x15,10x20кг диск.

Хранене за днес:

10:00-3 яйца(2 само с белтъци,1 с жълтък и белтък)+ям колкото да си оправя вкуса от яйцето,макс 150гр да е+1 3в1 Jacobs.
12:45-Супа със свинско месо+малко салатка+2 филии намазани със пасарино кьопоолу+2 лукумени вафли хели.
16:30-2 банана със активия зърнен микс
21:30-Таратор със салатка(домати и краставици)+3 кюфтета+малко салам със кашкавал+1 кучан варена царевица+половин люта чушка.
00:30-150 гр извара от суроватка ‘’Пършевица’‘

За днес-3,2 литра вода съм изпил.

Утре ще има кардио на стадиона-бягане,утре ще го споделя :)

Вторник -21.07.15г

От тази седмица запазвам същата си програма,но ще тренирам вече и в петък краката а в почивката(вторник и четвъртък) ще правя Интервално кардио.

10:00-Събуждане.

10:30-Овесени ядки,незнам колко+3 яйца(2 само с белтъци,1 със белтък и жълтък)
12:30-Малко тиквички без заливка+1 кюфте+2 филии със лютеница+малко сиренце+4-5 парчета диня.
17:00-2 банана със пълнозърнеста активия+малко гювеч(картофи на фурна+доматче)
18:45-1 кафе със захар+1 суха паста.
21:50-1 таратор+салатка(доматки)+риба(2 малки сафридчета)+1 филия със запечен домат-половин краешник от хлюб+малко кашкавал+3-4 парчета диня+1 чаша пепси.
00:30-150гр извара от суроватка “Пършевица’‘.

Като цяло днес не ми харесаха това че общо съм изял 3 филии и половин краешник+чашата Пепси.

Иначе,днес от 11:35-12:00 правих кардио-бягане на парка(първо хубава загрявка на всички мускули и после направих обиколки около 100-150метра които преди края на всяка обиколка около 30метра да кажем щот ми се виждат много 50м,бягах по нагорнище спринт и после оставаха малко за вървене и пак леко бягане,спринт,вървене и така 11 ПЪТИ,а накрая 12 ПЪТ го направих нормално т.е само леко бягане.

Хвърлих голяма пот и после след кардиото не спрях да се пота цял ден,спах час и половина като намокрих възглавницата.

За днес- 3 литра вода съм изпил

Утре ми предстои тренировка Гръб и Рамо.

Чао и до утре ;)

Сряда -22.07.15г

Тренировка:Гръб и Рамо

Включих мъртвата тяга днес,мисля,че ми натежа щангата,другия път с по-малка тежест,но възможно най-правилна техника и така ще свиквам постепенно да вдигам килограмите .

Гръб
1.Набирания с широк хват без допълнителна тежест-2 серии по 10 повторения,1 серия по 8 повторения.
2.Гребане с щанга,чукчета-10x30,8x50,6x70кг.
3.Мъртва тяга-10x50,8x60,6x70кг,гледах максимално да ми е изправен гърбът,главата напред,но сега ме боли кръста,и преди като съм правил ме е боляло,защото може би не съм свикнал незнам..
4.Придърпване на долен скрипец-10x40,8x50,6x60,8x30кг.

Рамо
1.Раменна преса на машина-10x20,8x40,6x60,10x40кг.
2.Повдигане на ръцете напред с диск-10x10,10x10,10x10кг.
3.Повдигане на ръце встрани-10x4,8x5,6x6кг
4.Въртолет-10x17,8x22,6x27кг.
5.Разтваряне на пек-дек машина-10x30,8x35,6x40,15 повторения до откас с тежест 25кг.

Хранене за днес:
10:00-3 яйца(2 само с белтъци,1 цяло)+1 банан+1 чаша айрян+1 кафе 3в1.
12:45-1 чиния жълт боб(отгоре с 2 лъжици кисело мляко)+2 филии хляб+1 таратор+4-5 парчета диня.
16:00-1 банан.
16:30-115гр бисквити Престиж(Роден Край) с какао
18:00-1 кафе лаваца+5 малки захарчетаx2гр всяко.
22:00-4 риби сафридчета+1 таратор+салата(доматки)+1 кучан царевица+1 чаша айрян.
00:30-1 кофичка кисело мляко от Кортен 2%,замествам го защото свърши изварата,утре ще се купува.

За днес: 2,5л вода съм изпил

Утре предстои HIIT кардио на парка.

Четвъртък -23.07.15г

Днес кардиото се отложи поради огромна болка в кръстта поради надценени възможности на мъртвата тяга.Значи държах главата изправена,кръстта изправен,но ми натежа щангата много още на 2 серия и ако в момента можех да върна времето назад щях да спра да правя и 3та серия въобще.

Болка преди също съм получавал,мисля,че имам мощна мускулна треска поради това,че не съм правил тягата около 2години и половина.Отзаде ме болят точно еректорите(дългите гръбни мускули.

Ще си дам 1 седмица почивка,мисля,че до тогава всичко ще се оправи,преди също ми е било така.

Хранене за днес:

11:30-3 цели яйца със 1 купа овесени ядки.
13:00-1 супа+1 филия+малко доматки с краставици.
16:00-2 банана+бисквити Мюсли.
20:30-Малко слънчоглед.
22:00-Пиле с ориз+тиквички+малко кашкавал+салатка домати.
23:00-1 сладолед galaxy
00:30-половин кисело мляко 2% от Кортен.

За днес- Изпил съм 1 литър вода,изключително малко.

Петък -24.07.15г

Днес също беше ден за почивка заради болката в кръстта.Утре ще си купя фастум гел и надявам се най.късно сряда(29.07.15г) да подновя тренировки.Обикновено по 1 седмица ме държи тази болка.Защото когато не тренирам се чувствам слаб и започвам да нарушавам храненето.

Четох много в интернет за тези болки,значи болят ме точно дългите гръбни мускули(еректори) и самият кръст.Болката е като от мускулна треска.

11:45-3 цели яйца+овесени ядки.
16:30-2 банички(голяма мазнотия),не са от тези по баничарниците,закусвалните,а от кауфланд с формата на магнит са.
19:30-Малко слънчоглед.
22:00-Свинска пържола+пиле с ориз+салата доматки+1 чаша кока кола.
23:30-Малко сладолед+1 чаша кока кола.

Вода за днес:Само 1 литър.

За днес беше нещо като Cheat meal.2 баници със 500мл кола.

Като цяло днес храненето като часове беше грешка.

Мисля от утре,да почна отново 5-6 хранения като в тях да си включвам овесени ядки,бананчета,плодови млекцета,изварка.

Събота -25.07.15г

Днес отново почивка,купих си фастум гел,мажа се 2 пъти дневно на обяд и вечер.Не съм тренирал от сряда,а вече е неделя защото пиша късно.Само да усетя,че болката е спряла и веднага подновявам тренировки.През времето което отдавам за почивка не се храня напълно здравословно.

Хранене за днес:
11:30-2 принцеси с яйце и сирене+1 кафе 3в1,1 чаша айрян.
15:00-1 таратор+манджа(месо,бамя,доматки)+1 филия хляб.
17:30-1 активия с Мюсли+1 банан.
19:30-180 гр сладолед фамилия+слънчоглед.
22:45-1 свинска пържола+салатка доматки+пиле с ориз+50мл ракия+500 мл кока кола+малко сладолед фамилия+малко кашкавал и сирене.

За днес съм изпил 1 литър вода.

Неделя -26.07.15г

Днес отново почивен ден заради болките в кръстта и еректорите.

Хранене за днес:
12:15-Малко пиле с ориз+салата(доматки и краставици)+3 яйца(1 цяло и 2 само с белтъците)+1 кафе 3в1+1 чаша айрян.
15:00-Едно разтворимо кафе.
15:30-2 банана.
17:00-3 пълнени чушки+1 пълнен домат+1 филия хляб.
18:30-2 чокофредота.
22:30-1 свинска пържолка+пиле с ориз+картофи на фурна+пъпеш.
00:30-150гр извара от суроватка “Пършевица”.

За днес съм изпил 1 литър вода.

Утре като се събуда ще реша дали ще отида на фитнес заради болките в кръстта.Вече ме боли само той,еректорите съвсем малко.Но мисля,че ще мога да тренирам все пак ще видя :)

Понеделник -27.07.15г

Днес имаше тренировка,болката е по-малка,но все пак болеше ме когато се навеждах да си редя дисковете по лоста.

Гърди и Ръце(Бицепс,Трицепс)

Гърди -4 упражнения
1.Изтласкване на щанга от лег-10x50,8x60,3x70,8X40кг.
2.Изтласкване на дъмбели от полулег-10x12,5,8x15,6x17,5,4x20кг.
3.Кофички с акцент върху гърдите-15собст.тегло,12xсобст.тегло,10xсобст.тегло,8xсобст.тегло.
4.Пек-дек машина-10x40,8x50,6x60,8x30.

Бицепс,Трицепс -Общо 4 упражнения.
1.Бицепсово сгъване на долен скрипец-10x30,8x40,6x50кг.
2.Френско разгъване-10x17,8x27,6x32кг.След всяка серия,изтласквах от лег с тесен хват съответно 10x17,8x27,6x32кг.
3.Скотово сгъване с крив лост-10x17,8x27,10x17кг.
4,Трицепсово разгъване на скрипец-10x50,8x60,6x70кг.

Хранене за днес:Много хапнах днес.

10:30-Овесени ядки+3 яйца(1 цяло и 2 само с белтъци).
13:00-2 филии с пастет+4 печени чушки+малко сиренце+малко бабек+малко патладжан.
16:30-1 праскова.
18:00-1 активия Big Fruit с ягода.
20:00-Порция 3 кюфтета+1 питка(земел)+малко лютеница.
21:45-1 крилце+1 копънче+малко картофи на фурна+50г тоблерон т.е към 250 калории някъде там беше щот за 100 беше 500 и нещо.
00:30-200гр извара от суроваткa “Пършевица’‘.

За днес: 3 литра и 850мл вода

Утре ще има HIIT кардио на парка.

Вторник -28.07.15г

Днес правих HIIT Кардио-10 обиколки в които първо тръгвам нормално после спринт и накрая малко вървя.

Хранене за днес:
10:30-Овесени ядки+3 цели яйца.
14:30-1 таратор+2 пълнени чушки+салата доматки+малко сиренце.
15:30-1 кафе+150 гр орехи.
16:30-2 банана.
21:45-2 чушки със сирене+малко картофи на фурна+1 пилешко бутче+малко бяло пилешко месце+1 малък цял пъпеш.
00:30-180 гр извара насипна на Олимпус.

За днес: Изпил съм 3,1литра вода

Сряда -29.07.15г

Днес тренировка гръб и рамо.Нямах време да вляза по-рано затова сега влизам да попълня дневника и ще споделя само храненето защото ми се спи.

Хранене за днес:
10:00-100 гр извара+3 цели яйца.
13:30-1 таратор+лятна манджа(домати,чушки)+80 гр пастет+1 филия с пастет+50 гр натурален шоколад Nestlé.
14:30-1 кафе от кафеварка.
15:00-1 банан.
16:00-малко картофи на фурна.
16:30-100-150 гр орехи.
22:00-2 чушки със сирене+пилешко месо+салата доматки.
00:30-100гр насипна обезмаслена извара на Олимпус+десерт мюсли бар.

За днес: Изпил съм 3 литра вода

Утре предстои HIIT Кардио на парка.

Четвъртък -30.07.15г

Днес правих 10 спринта на парка HIIT КАРДИО.

11:20-Овесени ядки+3 цели яйца.
13:30-1 таратор+2 картофени кюфтета.
16:00-1 бяло фрапе.
17:00-2 банана.
18:00-половин кофичка айрян meggle 1,2%.
20:00-1 хотдог,но не от баничарница ми от кауфланд(1 малка франзела+1 кренвирш+малко горчица).
22:00-2 пълнени чушки със сирене+тиквички+малко салам+салата доматки+300мл кока кола оригинал
00:30-150гр насипна извара на Олимпус.

За днес:Изпил съм 2 литра вода

Утре предстои тренировка крака+трапец

Петък -31.07.15г

Днес имаше тренировка макар и не много интензивна(Крака и трапец).

Крака

1.Сгъване на адуктор машина-10x50,8x60,6x70,4x80,8-10x30кг.
2.Лег преса-10x70,8x90,6x110,10x70кг.Попринцип тези килограми не ми тежаха мога и повече,но се страхувам да слагам по-голяма тежест.
3.Сгъване на краката от лицев лег-12x25,10x30,8x35,6x20-25кг не помня точно колко беше.
4.Калф машина-10x20,8x30,6x40,10x15кг.

Трапец
1.Повдигане на рамене с дъмбели-10x12,5,8x15,6x17,5,после още няколко повторения за изпомпване с 12,5кг.

Хранене за днес:
11:00-Овесени ядки+3 цели яйца+1 кафе 3в1.
13:30-1 таратор+2 картофени кюфтета+малко хамбургски салам Кен.
18:00-2 кроасана 22 CARRATS.
22:20-2 свински пържоли+1 пилешка на барбекю+салата доматки+малко сиренце+1 люта чушка+2 припечени филии+малко пъпеш+1 кучан царевица+2 чаши по 300мл мента със спрайт т.е да е имало 150 мл мента всичко друго спрайт,поотпуснах сe малко днес.

За днес: Изпил съм 2 литра вода.

Събота -01.08.15г

Днес почивен ден както и утре,само през седмицата се тренира здраво.

Храненето за днес беше голямо:

11:30-1 омлет(4 яйца,малко пушено,1 домат)+1 кафе 3в1+300мл айрян.
12:15-250мл мента със спрайт.
13:00-1 таратор+4 кюфтета на скара+малко лютеница+3-4 парчета диня.
16:00-1 кучан царевица+2 банана+1 кафе нескафе(1 супена лъжица кафе,1 супена лъжица сметана,1 супена лъжица захар) :Д
18:00-500мл вода.
19:00-1 бяло фрапе.
20:00-порция 3 кебапчета+1 хлебче(земел)+малко горчица.
22:00-1 свинска пържола+2 печени чушки+малко салата доматки+пълен домат със яйце и сирене+малко сиренце+900 мл мента с спрайт(около 200 спрайт другото мента)+малко пържени картофи).
00:30-150 гр насипна обезмаслена извара на Олимпус.

Вода за днес: 0,5л много малко.

Днес се отпуснах малко с ментата и спрайта.

Неделя-03.08.15г

Днес отново почивен ден,утре започваме седмицата със Тренировка за Гърди,ръце и корем.

Храненето за днес:
13:00-5 пилешки хапки+2 печени чушки+1 пълнен домат със яйце и сирене+1 кафе 3в1+500мл мента със спрайт.
17:20-1 свинска пържола+салата доматки+малко сиренце+1 банан+1 кафе.
20:00-1 свинска пържола+салата доматки+малко сиренце+2 филии бял хляб.
21:00-няколко рибки цаца.
23:45-150гр насипна обезмаслена извара на Олимпус.

Като цяла днес пропуснах закуската защото станах на обяд,от утре се започва тежка седмица.

Програмата която тренирам до момента е 3-дневен сплит тренировки във фитнес,2-дневен сплит HIIT кардио на парка.Общо взето доволен съм от тази програма и ми действа добре.

Понеделник-Гърди,Ръце,Корем.
Вторник-HIIT кардио.
Сряда-Гръб,Рамо.
Четвъртък-HIIT кардио.
Петък-Крака,Трапец.
Събота-почивен ден.
Неделя-почивен ден.

Вода за днес:1л

Понеделник-03.08.15г

Днес тренировка Гърди и Ръце,коремът го пропуснах защото трябваше да тръгвам от залата,в сряда ще го направя.

Гърди -4 упражнения
1.Изтласкване на щанга от лег-10x50,8x60,4x70,8-10X50кг.
2.Изтласкване на дъмбели от полулег-10x17,5,8x20,6x22,5,10x12,5кг.
3.Кофички с акцент върху гърдите-16xсобст.тегло,14xсобст.тегло,12xсобст.тегло,8xсобст.тегло.
4.Пек-дек машина-10x40,8x45,6x50,10x30

Ръце(Бицепс и Трицепс) -Общо 4 упражнения
1.Бицепсово сгъване с прав лост-10x20,8x30,6x35кг,10x15кг.
2.Френско разгъване-10x20,8x30,6x35кг,след всяка серия,изтласквах от лег с тесен хват съответно 10x20,8x30,6x35кг.
3.Скотово сгъване с крив лост-10x20,8x30,6x40кг.
4,Трицепсово разгъване на скрипец-10x20,8x25,6x30,6x10кг.
5.Сгъване за предмишница с прав лост-16x15,16x15,16x15кг.

Хранене за днес:
10:30-Овесени ядки+3 цели яйца+1 кафе 3в1 Jacobs.
13:00-Прясно зеле+1 таратор+малко хамбургски салам+4-5 парчета диня.
16:00-1 кафе Нескафе(1 суп.лъжица кафе,1 суп.лъжица сметана,1 суп.лъжица захар)
17:30-2 банана+1 плодово мляко на Верея с мюсли и шоколад.
20:00-1 хотдог,но не от тези по закусвалните а с малка франзела вътре с кебапче и малко лютеница.
21:45-5 пилешки хапки+2 пълнени домата със яйце,сирене,малко пушено филе+наденичка+4-5 парчета диня.
23:45-150гр насипна обезмаслена извара на Олимпус.

За днес: Изпил съм 3л

Утре ще правя HIIT кардио на парка.До утре ;)

Вторник-04.08.15г

Днес правих HIIT кардио на парка-15 спринта :)

Храненето ми за днес:
11:15-овесени ядки+3 цели яйца+1 кафе 3в1.
13:00-1 таратор+2 пълнени чушки с кайма+5-6 парчета диня.
14:45-ориз със свинско месо и малко морков.
15:15-1 кафе 3в1.
16:00-100гр орехи.
17:20-1 активия Big Fruit с ягода(280гр).
22:00-3 парчета домашна пица(кашкавал,пушено филе,гъби,сирене,доматен сос,кисели краставици),парчетата са 3 защото са супер тънки+40гр обикновен натурален шоколад.
00:30-170гр насипна обезмаслена извара на Олимпус.

За днес:Изпил съм 3 литра вода.

Утре предстои Тренировка(Гръб,Рамо,Корем защото в понеделник го пропуснах).

Сряда -05.08.15г

Днес тренировка за Гръб,Рамо,Корем.

Гръб-5 Упражнения
1.Набирания с широк хват без допълнителна тежест-12/10/5 повторения и после на една машина която ми помогна да се набера още 5 пъти ;) просто трябваше да направя 10 повторения за 1 серия и нямаше да се измора за 3тата :)
2.Придърпване на долен скрипец-10x45,8x50,6x55кг.
3.Гребане с щанга,чукчета-10x30,8x40,6x50кг.
4.Хиперекстензии без допълнителна тежест-12/10/8 повторения.
5.Издърпване надолу с изпънати ръце-10x40,8x45,6x50кг.

Рамо-4 Упражнения
1.Раменна преса на машина-10x40,8x60,6x70кг.
2.Повдигане на ръце встрани-10x4,8x5,6x6кг.
4.Въртолет на машина-10x30,8x35,6x40кг.
5.Разтваряне на пек-дек машина-10x30,8x35,6x40кг.

Корем-2 Упражнения
1.Коремни преси-40 без допълнителна тежест,30x10,20x15кг.
2-Повдигане на краката от лежанка-25/20/15 повторения.

Храненето днес:
10:10-Овесени ядки+3 цели яйца.
13:00-Пържени тиквички+Пържени картофи+Малко сиренце+малко чушки с оцет и олио+1 филия хляб+50гр натурален шоколад Nestle 52% какаова маса.
15:00-100 гр орехи+1 кафе Tchibo(1 суп. лъжица захар),а за кафето нз колко точно не го правих аз :D.
18:00-2 банана.
22:30-1 таратор+салата доматки+домашна пържена цаца.
00:00-170гр насипна обезмаслена извара на Олимпус.

Единствено не ми хареса храната която беше за обяд откъм калории,пържено :),иначе всичко беше вкусно!

Вода за днес: 3,3 литра

Утре предстои HIIT кардио на парка.До утре :)

Четвъртък -06.08.15г

Днес имаше HIIT кардио на парка 10 спринта,после изкачвах 10 пъти стълбите на парка които са 63 т.е 630 или 1260 в 2те посоки.
Усещам болка в прасците и бедрата така,че утре ще пропусна тренировката за крака и трапец.

Хранене за днес:
11:10-Овесени ядки+3 цели яйца+1 кафе 3в1.
13:00-1 купа боб+салата доматки и краставички+1 пълна чушка със сирене+4-5 парчета диня.
15:30-1 кафе лаваца+1 студен чай.
16:50-2 банана.
17:30-1 порция 3 кебапчета+1 земел+малко лютеница.
21:30-1 сникерс 49гр,240-260 Калории :X :D
22:30-1 таратор+порция Салата доматки,малко сиренце,малко пържени тиквички,малко кашкавал+малко салам Камчия.
00:30-170гр насипна обезмаслена извара на Олимпус.

Вода за днес: 3 литра

Петък-Нетренировъчен ден.
Събота-Може да направя пак HIIT кардио.
Неделя-Нетренировъчен ден.

Петък -07.08.15г

Днес нетренировъчен ден.Храненето беше на ниво,но мисля,че бая си похапнах днес :D незнам вие ще кажете.Като цяло имам мускулна треска на краката от вчерашното HIIT Кардио и изкачването на стълби.

Храненето ми за днес:
11:20-Овесени ядки+3 цели яйца+100мл Пепси(43 kcal).
13:00-1 Супа(Топчета)+салата Доматки+малко патладжан.
16:00-1 кафе Нескафе.
17:00-2 големи банана които дойдоха 500гр.
18:00-100-150гр бадеми.
19:30-1 хотдог(1 кебапче+малко лютеница+1 малка франзела).
20:30-1 чиния зелен боб+малко салам+малко салата краставички+1 глътка бира пиринско само да кусам :D
22:10-1 Таратор+3 пилешки крилца+салата доматки.

Изварата за днес ще пропусна защото забравих да купя,от утре ще се вкара отново в менюто ми :D

Вода за днес: 2,2 литра

Събота-08.08.15г

Днес нетренировъчен ден.

Хранене за днес:
12:00-100гр кашкавал+100гр салам Камчия+1 Кафе+250мл Айрян.
14:00-250мл прясно мляко 1,5%.
16:00-1 кафе Нескафе.
16:30-150мл прясно мляко 1,5%.
18:00-2 банана,общо 350гр дойдоха.
20:00-200гр ориз със зеленчуци+100гр пушено филе+2 франзели.
21:10-350мл натурален сок Праскова.
23:00-150гр насипна обезмаслена извара на Олимпус.
23:30-600мл айрян.

Знам,че течностите които пиша не са храни,но все пак ги пиша в часовете които ги приемам защото са важни.

Общо взето днес млякото преобладава-850мл айрян+400мл прясно мляко 1,5%.

Вода за днес: 1 литър

Неделя -09.08.15г

Днес беше нещо като Cheat Day :D

Храненето ми за днес:
11:30-Овесени ядки+3 цели яйца.
13:00-1 Свинска пържола+2 кюфтета на скара+салата доматки+1 припечена филия+200мл сладолед Фамилия+500мл Пепси+200мл вода.
15:00-4 бонбона+250мл тоник.
16:00-половин пъпеш.
17:30-4 бонбона+250мл тоник.
18:00-3 филии пастет+1 сладолед.
19:30-50мл безалкохолна мента+250мл спрайт.
22:00-4 пилешки крилца+1 пълнена чушка със сирене+1 кучан царевица.
23:00-150гр насипна обезмаслена извара на Олимпус.

Общо взето Junk Food-а ми е сладоледа,бонбоните и безалкохолното. :D

Вода за днес:Изключително малко-200мл

Утре се започва отново без Junk Food новата седмица,предстои Тренировка за Гърди,Ръце,Корем :)

Понеделник -10.08.15г

Днес реших да започна по нова програма,позната като:

Понеделник:Гърди,Трицепс,Корем
Срядa:Гръб,Бицепс
Петък:Крака,рамена,трапец

Вторник и Четвъртък ще правя HIIT Кардио на парка докато времето ми позволява,после ще се бяга в фитнеса на пътеката като стане навън студено:

Гърди:
1.Изтласкване на щанга от лег-10x50,8x60,6x70кг.
2.Изтласкване на дъмбели от полулег-8x17,5,6x20,4x22,5кг.
3.Кофички с акцент върху гърдите-16xсобст.тегло,12xсобст.тегло,8xсобст.тегло.
4.Флайс с дъмбели-10x10,8x12,5,6x15кг.

Трицепс:
1.Изтласкване на щанга от лег с тесен хват-10x40,8x50,5x60кг.
2.Френско разгъване-10x20,8x25,6x30кг.
3.Трицепсово разгъване на скрипец-10x50,8x55,6x60кг.

Корем:
1.Коремни преси-40повторения без тежест,30x10,20x15кг,като след всяка серия се въртях на дясно или ляво за страничната преса.
2.Извивки с диск встрани.15x10,15x10,15x10кг.

Хранене за днес:
10:30-Овесени ядки+3 цели яйца+1 кафе 3в1.
13:00-2 чушки с доматен сос+малко патладжан+малко сиренце+2 филии хляб+малко шпеков салам+2 бонбона Черноморец+250мл Кока Кола.
15:00-1 кафе 3в1.
16:00-1 Студен чай 300мл+1 кафе лаваца с добавени 5x2гр захарчета.
18:00-2-3 филии не помня колко точно+малко лютеница+малко салам.
23:00-4 тънки наденички+1 пълнена чушка със сирене.

Вода за днес: 2 литра

Утре предстои HIIT Кардио на парка.

Вторник

Днес правих HIIT Кардио-15 спринта по 50м като първите 3-4 се връщах с леко бягане,а после с вървене.Не спрях да се пота обилно поне 2 часа след като си свърших тренировката.

Хранене за днес:
11:30-Овесени ядки+3 цели яйца+1 кафе 3в1.
13:00-1 Таратор+една чиния картофена яхния.
15:00-2 банана+1 енергиина напитка Taff
18:30-2 малки кръгли питки(земел)+186гр Пражка Шунка+130гр Маслини Мамут.
19:00-1 кофичка айрян Meggle 1,2%.
22:00-3 тиквени кюфтета+малко сиренце+100гр Пушено филе+400мл Кока Кола+300мл сладолед.

Стоях и си викам айде ще пия 1 кола и накрая и сладоледа започнах :D

Вода за днес: 2 литра

Сряда -13.08.15г

Днес тренировка за Гръб и Бицепс.Малко чиитнах със кола и шоколад,но просто вече не издържах и си купих един и го изядох.

Гръб
1.Набирания с широк хват без допълнителна тежест-10/10/5/10,като последните 2 серии са на машина която ми помага да се набирам по-лесно.
2.Придърпване на вертикален скрипец-10x40,8x50,6x60кг.
3.Гребане с щанга,чукчета-10x36,8x55,3x75(тука ми натежаха и веднага свалих на 55 и продължих серията) :D,може би трябваше да увеличавам килограмите с по-малко.
4.Хиперекстензии без допълнителна тежест-10/10/10
5.Издърпване надолу с изпънати ръце-10x40,8x45,6x50кг.

Бицепс
1.Бицепсово сгъване с прав лост-10x20,8x25,6x30кг.
2.Двойно бицепсово сгъване на портален скрипец-10x15,8x20,6x25кг.
3.Бицепсово сгъване с дъмбели-Тука  казвам общо за 2те ръце(16x10,12x10,8x10кг).

Хранене за днес:
10:30-Овесени ядки+3 цели яйца+1 кафе 3в1.
11:20-12:20 Тренировка :)
Веднага след тренировка 4 капсули BCAA Elite Rate.
13:00-2 Пълнени чушки с ориз+1 домат+малко сиренце+малко кренвирш+1 филия хляб.
14:00-1 кафе Tchibo.
17:00-2 Пълнени чушки с ориз+малко печени тиквички.
18:00-2 банана.
21:10-70 гр шоколад със стафиди(100гр са 500kcal)-много ми се прияде и реших да си взема :d
22:00-2 парчета пица(салам,краставичка,доматен сос)+1 домат+600мл Кола.

Вода за днес: 2,5 литра

Утре HIIT Кардио на парка