Дневник: Лита качва ММ

Лита качва ММ
или от комар с налъми към стегната и оформена мацка

Здравейте!
Аз съм много слаба жена на 32 години.
Реших да си водя тренировъчен дневник, където да следя как тренирам, ям и почивам, как напредвам.
Абсолютен ектоморф, последните няколко години съм 47-48 кг на ръст 185 см. Цялото ми семейство сме такива високи и слаби.
Сериозно със спорт не може да се каже, че съм се занимавала, пробвала съм разни неща, обичам да плувам и да се катеря по планините. Не си падам особено по яденето. Имала съм периоди на месоядство и вегетарианство, като съм стигала и до веганство и суровоядство. Забавното е, че точно това не е влияло особено на теглото ми.
Преди 2 години се оказа, че съм алергична към всякакви млечни продукти и към хлебна мая. Това наложи някои промени в хранителния ми режим и реших, че ще трябва да проям месо, ако искам все пак да живея.
От типа хора съм, които могат да седят на компютъра цял ден и да не се сетят да станат и да се раздвижат.
От пубертета имам лека сколиоза, за която нищо никога не съм правила, но преди година ходих на прегледи, където ми препоръчаха спорт (най-вече плуване), масажи и минерални бани (спа?). Да тренирам гърба и да кача килограми.
Толкова бях слаба, че не носех сутиен, защото ми убиваше, усещах го да ми се забива в ребрата. Също така, дрехите ми тежаха, а в легнало положение, като си сложех (собствената) ръка на корема, почваше да ми тежи и да ми пречи на дишането.
Трябваше ми известно време да превключа на идеята за тези промени, но и това стана. В края на миналата година ходех 2-3 пъти в седмицата да плувам, намерих си масажист, баните са лесни :)
В началото на годината се оказа, че от плуването вместо да покачвам килограми, дори ги свалям въпреки протеиновите шейкове, които пиех след тренировка. Имах няколко случая на прилошаване от безсилие. След едно боледуване, когато дори не знам до колко кг паднах, реших да почна фитнес тренировки с треньор, по съвет на един приятел.
Така изкарах 2 месеца сплит горна-долна част, 4 пъти в седмицата, с прием на аминокиселини, омега 3 и протеини. Храната доста увеличих - 5 хранения, ВВД, калориен излишък.
Резултатът 5 килограма отгоре, доста по-добре е - вече не изглеждам страшна за гледане по бански, взех да имам зачатъци на задник, който преди не съществуваше, е, крачетата и ръчичките още са ми като пищялки, но нещата ще си дойдат по местата. Имам доста повече енергия от преди. Никога не съм се чувствала толкова добре физически и то като постоянно усещане.

Направих една седмица почивка и сега самостоятелно продължавам сплит по мускулни групи. Целта ми е да кача 65 кг и после да изчистя до 60. А може би 65 да ми е чистото тегло? Нямам идея как ще изглеждам и ще се чувствам на тия килограми, така че, като стигна 65 ще го мисля и преценявам.

Горе-долу такава тренировка си съставих, с оглед на  това, че не трябва да клякам с тежест на раменете и да пазя гърба и кръста като цяло. С планка би трябвало да ми се заздрави кръста.

сплит
пон-крака, корем
втор-гърди, бицепс
ср-гръб, трицепс
чет-почивка
пет- рамо, корем
съб-почивка
нед-почивка

крака
      глутеус мост 2х12
хиперекстензии 3х12
клек/лег преса 3х12
напади/глутеус ритник 3х12 (за всеки крак)
бедрено сгъване 4х10
бедрено разгъване 4х12
аддуктор отваряне и затваряне по 2х15
калф машина 2х12
задна опора
планк

гърди, бицепс
машина за гърди 3х8
пекдек 3х10
бицепсово сгъване с дъмбели. 3х8
бицепсово сгъване с крив лост 3х8
 
гръб и трицепс
вертикален скрипец с широк надхват 3х10
долен скрипец 3х10
пекбек  3х8-10
трицепсово разгъване на горен скрипец 4х10
 
рамо, корем
повдигане на ръце встрани
повдигане на. ръце напред
раменни преси с дъмбели
      дърпане на долен скрипец
      планк

Интересно се получи, ще видим как ще върви :)

Добре дошла!

Казваш, че не си падаш особено по яденето - това в миналото ли е или и в момента имаш трудности?
Нали знаеш, че това е ключов момент. :)

Лично аз си мисля, че все още ти е рано за такъв сплит и като цяло ще имаш по-добър ефект от тренировки за цяло тяло или горна/долна част, както и повече многоставни движения, отколкото едноставни и работа на машини.

С каква тежест тренираш? Да вземем за пример клека ти и изпълнението му в 3х12 - колко повече повторения можеше да направиш на съответната тежест във всяка серия?

Добре дошла!

Казваш, че не си падаш особено по яденето - това в миналото ли е или и в момента имаш трудности?
Нали знаеш, че това е ключов момент. :)

Лично аз си мисля, че все още ти е рано за такъв сплит и като цяло ще имаш по-добър ефект от тренировки за цяло тяло или горна/долна част, както и повече многоставни движения, отколкото едноставни и работа на машини.

С каква тежест тренираш? Да вземем за пример клека ти и изпълнението му в 3х12 - колко повече повторения можеше да направиш на съответната тежест във всяка серия?

Здравей, Вероника! Благодаря за приветствието :)

И преди, и сега не си падам особено, но се напъвам и вече свикнах с по-големи количества, макар че още трябва и си го знам. Знам и че не мога да направя нищо, ако не ям с излишък. С 1-2 треньори, с които съм се консултирала, ми казват, че не биха ме ограничавали с нищо. А и аз не се ограничавам, де :) По-скоро се изморявам от ядене, или ми писва. Размислям за храносмилателни ензими.

За повторенията -
Значи, досега правех плиета с 10-12 кг пудовка 4 серии по макс 10 повторения - една серия загряване без тежест, 3 серии с 10 кг и последната  серия с 12 кг. Повече от 10 повторения не мога. Логиката ми е, като ми е лесно повече от 8-9 повторения, да качвам тежестта на следващата серия. По тази логика тренирах с треньор до миналата седмица.
Знам, че клекът е най-важното упражнение. Отначалото го правех с леки гирички, а после с 2 дъмбела от 5 кг. След това започнах с по-лек лост, а после със стандартен лост. Имах един момент, когато кляках с 30 кг. Но тогава масажистът ми препоръча да не товаря тежест в горната част на гърба и да не клякам с лост. Тогава започнах да клякам плиета с пудовка.
Затова сега реших да сменя клека с лег-преса. Как мислиш? Знам, че не са напълно взаимозаменяеми.
Всъщност, това ми е най-големия проблем - как точно да тренирам крака най-ефективно, без да си докарам допълнително проблеми в гърба.

Хмм, и аз си мислех, че може би е рано за сплит. Иначе, самите упражнения са същите по които тренирах до миналата седмица, единствено съм добавила от себе си глутеус мост, планк и пек дек.

Здравей и добре дошла и от мне!
Да, като цяло подкрепям Вероника, но мисля, че и сплитовете са напълно подходящи за твоята цел- с тях би могла да акцентираш върху всяка група поотделно с повече общ обем, при комплексна тренировка не винаги всяка група получава оптималното натоварване- натрупва се умора, нарушава се техниката. Бих сложила рамото при някоя друга група, то е доста малък мускул и ако нямаш амбиции за състезателна форма, не е нужно да отделяш цял един ден за него.
Мисля, че имаш нужда от включване на базови упражнения със свободна тежест в тази програма- повдигане от лег, гребане с щанга и дъмбел, раменни преси и хай-пул, суингът е много готино упражнение.
Великата четворка:
бедрено сгъване 4х10
бедрено разгъване 4х12
аддуктор отваряне и затваряне по 2х15

не е толерирам особено. Клек/плие, лег преса, напади, преден клек - могат да те натоварят много добре.

Здравей и добре дошла и от мне!
Да, като цяло подкрепям Вероника, но мисля, че и сплитовете са напълно подходящи за твоята цел- с тях би могла да акцентираш върху всяка група поотделно с повече общ обем, при комплексна тренировка не винаги всяка група получава оптималното натоварване- натрупва се умора, нарушава се техниката. Бих сложила рамото при някоя друга група, то е доста малък мускул и ако нямаш амбиции за състезателна форма, не е нужно да отделяш цял един ден за него.
Мисля, че имаш нужда от включване на базови упражнения със свободна тежест в тази програма- повдигане от лег, гребане с щанга и дъмбел, раменни преси и хай-пул, суингът е много готино упражнение.
Великата четворка:
бедрено сгъване 4х10
бедрено разгъване 4х12
аддуктор отваряне и затваряне по 2х15

не е толерирам особено. Клек/плие, лег преса, напади, преден клек - могат да те натоварят много добре.

Благодаря, добре заварила :)
Никакви състезателни амбиции нямам, само здраве искам и задържане на постигнатите резултати :)
Къде би препоръчала да го вмъкна рамото? Мисля, че в деня за крака не е добра идея :) Или при гърдите, или при гърба, може би.
Най-вероятно ще ги включа тези упражнения, които споменаваш, благодаря за това. Все още намествам програмата.

Великата четворка:
бедрено сгъване 4х10
бедрено разгъване 4х12
аддуктор отваряне и затваряне по 2х15

не е толерирам особено. Клек/плие, лег преса, напади, преден клек - могат да те натоварят много добре.

Защо така :D

Днешния ден беше много каръшки и объркан, но горе-долу съм доволна :)
храната
закуска: половин литър черен чай + 2 сушени сини сливи, 2 рохки яйца, 70 гр. овесени ядки с малко годжи бери и чия + лъжица мед
(закъснях за тренировката, оказа се, че съм си забравила екипа вкъщи и се връщах, а вече бях пила аминокиселини. Докато се върна, почнах да огладнявам и пътем си разбих доза протеинов шейк + сушен ананас.)
обеда се измести в 3ч.: шницел с гарнитура (очаквах картофи или ориз, а то било салата зеле и лютеница :( ) После си дояждах банани.
Към 6 следобед 2 банана. Вечеря свинска пържола на скара + ориз с гъби.
Късна закуска: 3 лъжички тахан, 2 белтъка, 1 доза протеин

течности: 0.5л черен чай, 1 кафе, 2 литра вода

тренировката:
нещо хич не се чувствах в кондиция тоя ден.
Загряване, 15 минути велоергометър
глутеус мост - 3х12
хиперекстензии - 3х12
1/2 клек - 1 загряваща серия, 1х12 с два дъмбела 2.5, 1х11 с два дъмбела 5 кг
плие - 1 загр. серия, 1х12 с 5 кг пудовка, 1х12@7.5 кг пудовка, 1х12@10 кг пудовка
напади - 1х12 без тежести, 2х12 с 2 дъмбела х2.5 кг
аддуктор машина затваряне - 1х15@20 кг, 1х15@25, 2х15@30
(отваряне реших, че няма да правя)
бедрено разгъване 2х12@10, 1х12@15
бедрено сгъване 3х12@10 (правя серията с тази тежест докрая, и ми се искаше да вдигна с една плочка на последната серия, но не ми се получи дори едно сгъване)
повдигане на пръсти от стоеж 4х10 с дъмбел 5кг в една ръка
за планк и задна опора немах нерви
(в тая зала стойката за хиперекстензии и калф машината са правени в час по трудово, изглежда и хич не им се кефя :/ За прасците го реших засега, макар че преди слагах до 25 кг, които няма как да ги държа в ръце.  А стойката е някаква много странна, човек трябва да скочи на нея със засилка, и нещо не е баш както трябва)
Бива днес :)

вчера
ставане: 7ч
тегло: 53.2

храна
закуска: черен чай, 3 сини сливи сушени, 2 рохки яйца, 70 гр овесени ядки + малко чия и годжи бери + 1 омега3
преди тренировка 3*2000мг телешки аминокиселини, след - пак толкова + 50гр захаросано алое вера
обед: печено пилешко бутче, 300 гр ориз със зеленчуци, 100 гр салата спанак с маслини и домати + 1 омега3
следобедна закуска: 50гр кашу + 1 доза телешки протеин
вечеря: 1 огромен картоф, сварен и намачкан, с лимон и зехтин, още 100гр салатата от обяд, около 70-80 гр риба тон от консерва + 1 омега3
късна закуска към 10: 2 палачинки без мляко с мед (което отчитам като грешка - след час пак бях гладна, ако си бях яла яйцата, ядките и протеина, нямаше да е така)
В салатата имаше някакво минимално количество сирене, да ми се събира 1/2 чаена лъжичка - мислех, че няма да ми повлияе, но вечерта ми се подуха лигавиците на носа и спах с глава до отворения прозорец :(
сега съм ок.

течности: 400 мл черен чай, 2 кафета, около 1.7 л вода

тренировка - гърди и бицепс:
навсякъде чета едно и също: по-малко машини, повече свободни тежести, повече базови упражнения; аз досега, с изключение на клека, основно на машини съм тренирала, та ми е странно малко, но променям :) сменям машината за гърди с дъмбели от лежанка и т.н.
загряване + 10 мин. велоергометър
дъмбели от лежанка 1*12@2 кг на ръка, 3*12@3 кг на ръка
флайс от лежанка 4*12@1 кг на ръка
(патетични тежести, но тези двете упражнения ми се видяха ужасни - не беше тежко хич, но ръцете ми бяха трудно управляеми и си ходеха накъдето си искат :/)
бицепсово сгъване 3*12@2.5 на ръка
бицепсово сгъване 4*12 с крив лост
планк 60 сек, 50 сек
страничен (ляво/дясно) по 50 сек, 30 сек
Хич не съм сигурна дали добре съм я сглобила тренировката.
Ако за нещо ме е яд, е, че се зазяпах в един сериал и си легнах много късно, съответно днес едвам отлепих.
Доволна съм от яденето :)

Dobre звучи тренировката. :) Другия път по смело
“но ръцете ми бяха трудно управляеми и си ходеха накъдето си искат”.
Ето това е проблем, за който са помогнали машините, които фиксират движението и не позволяват на тялото да използва балансиращи и подпомагащи мускули. . Свободните тежести, макар и мънички в началото, ще повлияят много добре на силата и баланса ти.

Офф. Иска ми се да бях по-постоянна с дневника тук. Сега изобщо не мога да се сетя какво правих последните няколко месеца. Първо бях в сесия, после таблета се развали и си пишех сериите и повторенията на един лист.. И сякаш това няма никакво значение сега. Имах период на нетрениране по време на изпитите, дори нямах време за готвене и ядене и за кратко се върнах към стария ми начин на хранене - филии с майонеза и колбаси, и тялото ми реагира.  Дори да нямам възможност за тренировка, гледам да ям здраво.
Сега съм в период на “плащам месечна фитнес карта и ходя два пъти” и през останалото време съм в дълбока провинция.
При липса на зала, мотивацията е почти мираж, но някак успявам да направя 2-3 поддържащи тренировки седмично с подръчни средства, като туби с вода и раници. Така или иначе, ползвам малки тежести.
Тази седмица реших да опитам с една от програмите на Руми “Умирай трудно”. - такава мускулна треска на задника досега не бях имала.  Частта за горна част на тялото също не е лоша. Това, което не ми допада е, че има твърде много кардио като за моя случай.
Третата и четвъртата тренировка в нейната програма изобщо не ми допадат - едно и също упражнение в два последователни дни? Говоря за тягата. А и уж профилирана тренировка за корем, която изведнъж се оказва обща за цяло тяло. Хмм.
Изглежда ще префасонирам и ще си взимам оттук - оттам каквото ми допада.

Въпреки лошото трениране и хранене, и недостатъчно ранното заспиване (рядко преди 12), тези дни отчетох увеличение на гръдната обиколка от 84 на 88 см - това са си цели 4 см! И си викам, не се радвай толкова - щом там си качила, значи и в талията си качила. Премерих се -2см! От 70 на 68см. Не знам как стана. Още не мога да го осмисля. В ханша нямам промяна, 95см. Други обиколки не съм мерила. Теглото ми варира 53-54 кг. Още има накъде, но се радвам, че успях да го задържа през цялото това време.

Събота:
без тренировка - нещо съм си претоварила едното коляно предните дни, мажа с волтарен
Вода - около 2л.
Храна:
Закуска в 10 - кафе с обикновени бисквити.
Обед: порция пържени домашни картофи, пилешка скалопина с лимонов сос и 2 филии хляб (много бях гладна)
вечеря: свинско с картофи и гъби на фурна, чаша бира.

Неделя:
закуска: 0.5л черен чай + протеинова вафла roobos
обед: хотдог и пържени картофи
вечеря: салата домати и краставици, гнездо от кайма с яйце вътре, печено на фурна, гарнитура ориз със зеленчуци

Днес ме боли коляното, а и денят е натоварен и не знам дали ще стигна до залата—> не тренирах

Понеделник:
0.5л черен чай, към 50г овесени ядки накиснати с вода, с лъжичка мед
към 13ч. 2 палачинки без мляко с малко мед
обед: хамбургер с пуешко филе и шунка

Следобеда си купих най-сетне протеин и отидох на тренировка, че вече взе да ме хваща срам да пиша тука как ям боклучава храна и не тренирам.

Аминокиселини преди тренировка, след тренировка една доза протеин, и като се прибрах - вечеря към 9 и нещо: салата домати със зехтин, около 100 гр ориз със зеленчуци, едно филе скумрия, печена на скара.

Тренировката си я измислих на място в залата, та сигурно не е идеална:
разгряване, велоергометър 10 мин,
полуклек ~20
полуклек с 12х 1 кг дъмбелче на ръка
плиета и глутеус мост в суперсерии:
- плиета 5кг, 10, 10
- глутеус мост на един крак - тялото на земята, кракът на пейка 3х10 на крак
суперсерии бедрено разгъване и сгъване 3х10 @10 кг
разтваряне на абдуктор машина 15х20, 25, 30 кг
повдигане на пръсти от стоеж 2х10@5 кг на ръка

Нищо не ме боли, освен обичайна умора от тренировката, ще видим утре как ще е. Не знам защо, винаги като тренирам по някоя от тренировките на тази жена и после някъде нещо ме боли.

След толкова време несериозно трениране и на места изобщо нетрениране, реших да се върна на старата схема горна-долна част х2 седмично, което значи 4 тренировъчни и 3 почивни дни (ако много ми дойде почиване, винаги мога да ида на плуване).

Днес храненето ми беше по-добре, но имам още два междинни хранения някъде да вкарам.
Късно станах, през нощта не спах много, а и сега пак окъснях с лягането.
Вода: 1.5л
Храна:
Закуска: 2 яйца рохки, черен чай половин литър
обед: половин пилешко филе, на тиган + 100 г ориз със зеленчуци
следобед: късо еспресо със сурова постна сладка с тахан (55г, не съдържа захар, според етикета)
тренировка към 8 и половина: понеже хич не ми беше добре днес и си казах “ще ида само да се раздвижа малко, малко ще повъртя педали на велоергометъра, винаги ми става по-добре”, а то после цяла тренировка направих :)
Преди тренировка половин доза аминокиселини (purple wraath), след тренировка една доза телешки протеин.
Тренировка:
Велоергометър 15 мин, разгряване,
придърпване на вертикален скрипец с широк хват 3х15@10,15,15 кг
едностранно гребане с дъмбел 3х13@5кг на ръка
флайс с дъмбели една 3х12@1,2,2 кг на ръка
избутване на дъмбели от лег 3х12@2,5 на ръка
повдигане на ръце встрани 12@2 кг на ръка

бива. малко ме боли кръста :/