Дневника на Мартин

Гледам да почивам по 2 мин, но не винаги се получава, а за бравото - като стане минута, с тежест още по- близо до задника - тогава :) а при пробването е важно кой и как ти слага тежестите, че на мен са ми ги хвърляли отгоре и направо ме залепиха за земята - никакво съпротивление :D

Reference Lift: Back Squat 100%

Front Squat: 85% of back squat
Clean Deadlift: 100% of back squat
Snatch Deadlift: 90% of back squat
Powerlifting Deadlift: 120% of back squat
Bench Press: 75% of back squat
Close-Grip Bench Press: 67.5% of back squat
Push Press: 63.75% of back squat
Incline Bench Press: 60% of back squat
Military Press (standing, strict): 45% of back squat
Weighted Dip: 78.75% of back squat (bodyweight included)
Supinated Chin-Up: 67.5% of back squat (bodyweight included)
Chest-Supported Barbell Row (torso parallel): 52.5% of back squat
Preacher Curl: 30% of back squat
Standing Reverse Curl: 26.25% of back squat
Clean & Jerk: 80% of back squat
Snatch: 66% of back squat
Clean: 81.6% of back squat
Jerk: 84% of back squat
Power Clean: 68% of back squat
Power Jerk: 72% of back squat
Power Snatch: 54% of back squat
Front Squat: 85% of back squat

These obviously do not account for differences in leverages that might make you genetically suited for specific lifts. They are, however, a very accurate measuring stick to give you an objective idea of what you should focus on.
(взето от Т-нейшън благодарение на ПеткоК)

Има го и тук някъде из статиите.

http://www.bb-team.org/articles/4150_silovi-proporcii-za-otdelnite-grupi

В следващите 2 седмици се налага да прекратя тренировките с тежести. Минавам само на упражнения за горна част със СТ и рамена и ръци с леко и за бройки :D Нищо сериозно не е, но трябва да се пазя за известно време. Ще редувам ден дърпащи, ден бутащи, почивка, а може и да променям неща и да правя каквото ми дойде на момента. Ще оставя и попълването на дневника за съответния период.

Те две седмици минаха отдавна, ти още се губиш... ?

Ходих до Молдова и преди седмици се прибрах, а преди една почина баба ми. Станало е модерно в града да се тренира залата, а и лятото чука на вратата и сега има наплив, от който се мъча да се възползвам максимално. От всяка такава “вълна” се старая да направя колкото се може повече клиенти постоянни. От 27 март не тренирам сериозно (не съм спрял, но няма нищо общо с това, което съм правил преди), а съм се съсредоточил в четене на спортна литература (повече) и гледане на разни видеа (по-малко) и трениране на клиенти. Остават ми 2-3 свободни часа в денонощието, които прекарвам с малкия и съпругата. Спрял съм да пиша и чета както моя, така и чуждите дневници, че буквално това ми отнемаше всяка свободна секунда. От тази година зависи дали ще продължа да се мъча да развивам бизнеса и залата (щото последните две години бяха точно мъки) или ще се отказвам и ще търся други варианти. За тази цел съм се отдал 110% на това което правя и се старая да не се разсейвам. От една страна форума ми липсва много, а от друга преоткрих удоволствието от това, което правя. Като се поуспокоят нещата около мен, се надям да се науча да ги съчетавам двете, без да си пречат едно на друго. Кога ще стане това - не знам, за това спирам да пиша( и чета) вече за неопределн период от време. Целите, относно вдигането, които съм си поставил - си остават. Ако има нещо интересно ще минавам и ще пиша. Ако някой нещо съм обидил - извинявам се! На всички успешни и безаварийни тренировки и до скоро ;)

Успех и на теб!
Ще намериш баланса, просто време трябва. :)
Мисля, че правилно си подредил приоритетите си и едва ли някой ще се обиди.

Важното сега е да яхнеш вълната, успех !

Успех!
Трябва да има вътрешен мир е казал мастър Шифу от Кунг Фу Панда! :D

Здравствуйте братушки :)) Жив съм, относително здрав съм - проблемите с кръста както обикновено - този път обаче го усещам като разтежение проблема, а не като нерв. . Май трябва да ходя на лекар. Вълната я яхнах, но и тя ме яхна както трябва :D Утрепа ми се желанието за тренировки - спи ми се постоянно - само в казармата ми е било подобно - да искам да спя нон стоп :) Налегнал ме е мързела яката - времето се стопля и допълнително ми се размътва мозъка :) Тягата е от 2 месеца и повече сумо (пак), че само тя уж не дразнеше кръста - вчера исках да правя  5х145 и на третото блокирах, кръста каза “не” и си я пуснах като добро момченце. Купх клетка за залата, и смених облегалките на пейките с по-широки - само да имаше кой да вдига големи гири :) Засега толкова - смятам от септември пак да подновявам дневника, а до тогава само спорадични включвания ще правя. Поздрави на всички и безаварийни тренировки :)

Минавам, пак да се разпиша. Три дни подред с хубав сън и за пръв път от 2 месеца насам имам желание да “напъвам” на “тренировката” :) Нищо, че в момента  нито напъването е напъване, нито тренировката - тренировка. Всичко беше леко, освен военната пресата. Преди 2 седмици след една от тренировките, вдигнах кръвно 165/100 някъде, до вечерта го бях смъкнал, но ми се виеше свят супер много и ме закараха в бърза помощ. Куриозното беше, че не вдигаха телефоните 5 минути и накрая викнахме такси се придвижихме сами :) Сложиха ми някакви системи, казаха че си нямат идея от какво е и ме пуснаха. Докторът каза, че може да е токсикация с витамин Д. Пуснах си изследвания - всичко е в нормата,а витамин Д - 48,9 ng/ml - т.е. и той  в нормата. Ходих 3-4 дена леко замаян и ми се виеше свят, но до там. Една седмица без тренировки и след това продължих до където бях спрял. Така и така съм се разписал, да драсна тренировката от днес.

1.1. Български клек  - 5х20; 5х30; 3х45; 2х60; 5х70;
1.2. Военна преса -  5х20; 5х30; 3х45; 2х60; 5х70;

2.1. Обръщане от земя  - 5х40;  3х60; 1х80; 3х3х85;
2.2. Скок на дължина от място - 190; 210; 220; 260; 240; 240 см

3.1. Коремна преса с тежест - 12х20; 10х30; 8х40; 5х45 (на 6-то не можах да стана);
3.2. Борцово въртене с дъмбели  - 12х7,5; 10х12,5; 8х15; 6х17,5;

4. Разгъване на скрипец за трицепс с една ръка - 12х5; 10х8; 8х10; 6х12;15x5;

И едно видео нека да има ...

п.с. Започвам да намирам време и попрочитам тук-там по някой дневник. Скоро се надявам и в моя да има какво интересно да запиша :) Тежки и безаварийни тренировки на всички (wave).

Здравейте на всички, нещата около мен се позакрепиха и смятам да подновявам дневника. Тренировката от днес:

1. Клек - 2х12х60; 1х8х95; 3х3х127,5
2. Лег с раменен(почти) хват - 2х12х45; 1х8х70; 3х3х92,5
3. Вертикален скрипец - 2х10х60
4. Набиране с подхват - 1х6х+10; 3х3х+42,5
5.1. Коремни преси с т-ст над главата - 3х10х40
5.2. Гръбни екстензии - 3х10х40

Хубавата новина е, че кръста не се обажда и си намерих някакви си мои начини на изпълнение на клек и тяга, за да мога да ги правя без да имам проблеми. Взел съм някои неща от програмата на Сашо 3х3х3 . 

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х10х30; 1х6х50; 3х3х67,5
2. Обръщане от земя - 2х10х40; 1х6х60; 3х3х85
3. Преден клек - 2х12х50; 1х8х75; 3х3х102,5
4.1. СЯВ - 3х3х50
4.2. Борцово въртене с дъмбели - 3х8х17,5
5. Разгъване за трицепс на скрипец с една ръка - 20;15;10 х 5 (зарадаи някакъв дискомфорт в лакътя)

На обръщането щангата ме поразкара из залата :D , но при условие, че миналата седмица тези кг не можех да ги обърна - има прогрес. Следващата пак с тези кг. На клека нещо ми се губеше експлозивността спрямо миналия път- предполагам заради обръщането. Тренировка на гладно за първи път от доста време насам и виена на свят на моменти и по-големи почивки - като цяло нищо интересно.

Тренировката днес:

1. Сумо тяга - 2х12х75; 1х8х110;  3х3х152,5
2. Кофи - 2х12хСТ; 1х8хСТ+10; 3х3х47,5
3. Български клек - 2х12х35; 1х8х55; 3х3х72,5
4.1. Ренегатско гребане с дъмбели - 3х6х30
4.2. Колелце от колене - 3х15
5. Сгъване на колената от вис  - 10

Днес приказката вървеше повече от тренировката - голямо мотаене падна. На сумото след 4 месеца редовно правене, започва да се получава  формата, която аз искам и съответно олекват тежестите, но въпреки това няма да бързам да качвам, а ще си карам бавно и славно. Другите упражнения - поносими и без драми.

24.08.2015 - Клек, лег, набиране

1. Клек - 2х12х65; 1х8х95; 3х3х130
2. Лег - 2х12х45; 1х8х70; 3х3х92.5
3. Вертикален скрипец - 2х10х60
4. Набиране с раменен подхват - 1х6хСТ+10; 3х3хСТ + 45
5.1. Коремни преси с тежест над главата - 3х10х40
5.2. Гръбни екстензии - 3х10х40

На клека - много зле. Хип флексорите не им понася сумо тяга+бългаски клек в петък и до понеделник, възстановяването не е на 100%. Миналия понеделник беше съвсем лек дискомфорт, но днес беше вече осезаемо плюс адукторите не ме слушаха и те, за това се  наложи и да ме пазят на тези кг :) Ще махна българския клек и ще включа гребане, че ми се иска да го пробвам. Имам  маса/пейка, на която ще го правя(друго си е, легнал да тренираш :) ). На лега повторих  тежестта от миналата седмица и този път баланса беше много по-добре - другата седмица увеличавам. Набирането също не е пределна тежест.

Тренировката днес:

1. Военна преса - 2х10х35; 1х6х50; 3х3х70
2. Обръщане от земя - 2х10х40; 1х6х60; 3х3х85
3. Преден клек - 2х10х50; 1х6х75; 3х3х105
4.1. СЯВ - 3х3х50
4.2. Борцово въртене с дъмбели - 3х10х15

На военната преса малко бавно ми се струва, че я вдигам щангата, но поне стават сериите. Обръщането - по план и другата седмица увеличавам. Клека този път много лек. На борцовото въртене, на клипа, е първа серия и там вдигам много нагоре дъмбелите, на следващите две не е чак така. Първите 2 суперсерии на СЯВ и въртенето са без почивки а.к.а - зорголям - и преди третата си дадох минутка да глътна въздух.

Борческо въртене или борцово въртене - кое е  правилното?

Хахах, добър подбор на музика за въртенето :Д

Хахах, добър подбор на музика за въртенето :Д

:) Закачка с един клиент си правя ...

Ти внимавай да не ти се закачи някой от тези големи дискове за мустакя :D

Интересно бицепсово борческо.

Интересно бицепсово борческо.

Т.е. борческото въртене с дъмбели не му е това техниката ли?... или нещо друго е интересно? :)

Много хубав клек :)

Интересно бицепсово борческо.

Точно от твоята уста тая забележка звучи интересно :D

Не е забележка ,а учудване.Един вид въпрос без въпросителна.От малкото клипове ,които съм гледал впечатленията за техника са ми съвсем други.Ти сам си го писал доста пъти “върти лакътя още в долна позиция”. Посоката на бутане не е ли в хоризонтала ,въртеливо с крайна фаза надхват?
И наистина ,може и така само на мен да ми се вижда ,но първоначално си е съвсем различно движение от всичко ,което съм виждал.Яко бицепс :D

Аз зададох въпрос, защото на пръв поглед ми изглежда като това:

Ти сам си го писал доста пъти “върти лакътя още в долна позиция”.

Да де, въртиш лакътя, това е основата на цялото движение, тоест въртенето на лакътя води след себе си първо сгъване, после разгъване на предмишницата. Идеалната траектория на лакътя гледана в анфас би трябвало да изглежда като елипса, която е леко наклонена към таза - там е най-ниската и точка, а най-високата е на височината на рамото при избутването в страни.

Натоварването в бицепсите не е толкова сериозно, тъй като използвам инерцията, за да ги вдигна. Най-голямо напрежение усещам в пояса, за да ги удръжа дъмбелите в непрекъснато движение, особено, когато е след СЯВ-а. И в крайна сметка, да променям ли нещо или не? И борцово ли е или борческо въртенето :) ?

Борците му казват въртене. Аз му викам борческо и то в тоя Форум това движение аз го въведох, та следва да е борческо :D
Шегувам се де, как му се казва не е от значение.

Аз използвам “борцово” вместо “борческо” защото “борческо” по-скоро ми идва от: “борчески настроен”, “борец за свободата на народите”  и т.н. все в тоя дух :)

“Борцово” по ми се връзва по смисъл с нещо, което се прави от борци - спортисти в аспекта на спорта им.

Иначе, както каза Хинкс - и “пеперудено въртене” да го наречеш - все тая. :)

Първия по време е първи по право ;)
Борческо :D

Първия по време е първи по право ;)
Борческо :D

Още повече, че само “борческо” може да идва и от “борче”, а това придава друг нюанс на значението. :D

Тренировката днес:

1.Сумо тяга - 2х12х75; 1х8х115; 3х3х155
2. Кофи - 2х12хСТ; 1х8хСТ+15; 3х3хСТ+50
3. Гребане с опора - 3х30, 40, 50, 60, 70; 3х3х80
4.1. Ренегатско гребане - 3х10х30
4.2. Колелце от колене - 3х20хСТ

На сумото 2-а серия на максимална скорост без да спирам в долна позиция. На 115 отново максимална скорост, но с рестарт на всяко повторение. На работните, все още, не мога да се концентрирам и да дърпам максимално експлозивно, но и това ще стане. Иначе много лека я усещам тягата, след 5 месеца сумо, май започваме да се харесваме с този начин на вдигане. Кофите бяха на косъм да не станат и другата седмица ще повторя 50-те кг, но на другата стойка за кофички, че тази се разтваря :D. Гребането ми харесва за сега. “Пейакта”, на която го правя няма да я коментирам :) :) :)

п.с. Пеперуденото въртене - най-много ми харесва, но след като е без значение, ще го оставя борцово, точно поради причините изтъкнати от Von Suthaus :)

Пеперуденото въртене - най-много ми харесва, но след като е без значение, ще го оставя борцово, точно поради причините изтъкнати от Von Suthaus :)

Не уважавате Римското право, ей ! :D

Не бях влизала в дневника ти скоро, но виждам, че вдигаш изключително красиво! Клиповете ти са пример за добра техника.
Сподели моля те какво е СЯВ, защото досега не съм разбрала :)

СЯВ

СЯВ

Ти си непоносим :D

Красиво, красиво, колко да е красиво :) предпочитам да е тежко, ама изкривя ли малко - нещо задължително се прецаква - за това и нямам друг избор- вдигам, така, че да не ме боли :) СЯВ-а си е упражнение на Сашо - питай него :) Щото там и жокери играят ;) Като съм учил икономика на времето ни учеха, че иформацията е най-ценния ресурс ...

Ами красиво- супер стриктно. Да, да, разбрах за патента :)

С някаква цел ли го правиш точно така гребането или просто го усещаш по-добре ? Смисъл, не натоварва ли по-добре гърба, ако щангата е малко по-назад ?

С някаква цел ли го правиш точно така гребането или просто го усещаш по-добре ? Смисъл, не натоварва ли по-добре гърба, ако щангата е малко по-назад ?

Целта е да не се обърне “пейката” и да се прибия :)  В моменра разучавам  упражнението и още не съм усетил кое как и къде влиза :) Иначе мога да си изсмуча от пръстите, че искам да права дърпане точно обратно на лежанката и за това го изпълнявам така :)