стягане,изчистване

здравейте ,нова съм във форума.Тъй като реших вече да се даема серозно със моето тяло.Ще ви кажа малко за менн-тренирала съм художествена гимнастика,тенис,волейбол последна годнина съм 12 кл. Миналата  година започнах да си тренирам в нас вече сериозно не че преди не съм си правила упражепия в нас ,но веече искам серизозно да се заема със стягане на тялото и релеф да се получи.От толкова много четене на форуми какво не трябва ккакво трябва да се яде за да се стегна се отказах и реших да се допитам до вас :)
Искам да ми помогнете със режим на хранене за да мога да се стегна и да си изчистя мазининте (а да аз съм 173 висока и тежа 60 кг) и също упражнения които да могат да се правят в домашни условия .Най голямата ми мечта е да имам релефен корем -в рамките на хубавото и стегнато дупе .За дупето аз си правя упражнения за него ,лятото сега спрях но преди 2 дни помнах отново и съм си доволна то се уголемява на искам да е стегнато но не знам как да го направя.
Бихте ли ми помогнали с програма за стягане и изчистване -защотот не знам какво да ям и да не ям и упражения зя коррем-релефен и дупе .
Ще съм ви благодарна ако ми помогните

Килограмите ти са супер ясно е обаче ,че ако са предимно мускули дори да качиш ще изглеждаш добре.Може би първо запчни с цел да поизчистиш.Намали калориите но не повече от -400 калории от дневният прием.Заложи на кардиото на гладно.Прави поне 3 пъти в седмица силови тренировки вкъщи-просто си купи две гирички.Виж ти ще пре(енищ колко да свалиш ,но гледай да става постепенно следи си обиколките със сантиметър.После можеш вече да вдигнеш калориите и да зопчнеш режим за покачване на мускулна маса и гаранция ще изглеждаш супер!За корем също препоръчвам упражнения с тежести имат невероятен ефект.Разбира се важно е какво ядеш.Закусвай задължително иии включвай протеини в закуската.За дупе пак клукове с гири иии още куп упражнения можеш да потърсиш в интернет,но помни кардиото помага за отслабване а силовите тренировки оформят и изграждат мускулите.