BEASTMODE:ON

Здравейте, реших се да направя дневник най-накрая. Не мисля, че ще го поддържам активно и редовно, но ще се постарая. Отивам да си направя тренировката за крака и ще вникна по-надълбоко в тренировъчните си изяви.

Добре дошъл си! :)

И добро начало за дневника с тренировка за крака. ;)

Здравейте официално!

  Накратко, казвам се Христо. На 21 години, студент по право от Пловдив.

  Като цяло доста пъти съм започвал да тренирам какво ли не, но винаги е завършвало по един и същ начин - отказвам се. Винаги съм бил с доста наднормено тегло, но по рождение имам доста “фабрична” мускулна маса. :D Като по-голямата част от днешната младеж си прекарах детските години пред компютъра, защото децата ми се подиграваха. Всичко се промени, когато влезнах в гимназия и се озовах в клас с 28 момиченца. Чувствах се доста потиснат и на следващата година бях с ~40кг. по-малко. Цяло лято ставах рано сутрин, тичах по 6-10км. и почти не ядях, което доведе до страшно бързи, но и незадоволителни резултати. Да, бях доста по-лек, но много отпуснат, а и малко по малко възстанових начина си на живот и много бързо се качиха обратно. Естествено с неправилния начин на хранене си сринах и имунната система и доста време се разболавях от най-малкото. От момента на това “голямо” отслабване доста пъти съм се захващал пак и пак и пак, но не успявах да си излезна от комфортната зона за дълго. Преди няколко години започнах да тренирам Таекуон-до, но след няколко месеца си контузих дясното коляно и приключих с тази инициатива. От това обаче ми остана доста пластичност и една много “приятна” болка в коляното при клек.

  В началото на тази година, 11 януари, катастрофирах с мотор и имах счупване и дислокация на 5-та метатарзална кост на ходилото на десния крак. Общо взето 3 месеца бях на легло. Въпреки, че не качих много, достигнах до пиковите си 134кг. на 188см. височина. От толкова обездвижване бях зажадувал за движение и, малко след като се оправих и ми махнаха железата от крака, започнах да ходя на фитнес. Този път, за пръв път в живота си, се хванах сериозно...уж. Това беше преди 3 месеца и десетина дни. Голяма мотивация, голямо нещо. Ходя по 5-7 пъти на седмица в залата, гледам да ям правилно като в никакъв случай не се лишавам. В момента съм 107кг като в последните 2 месеца съм смъкнал по около 8см от бедрата и талията. За жалост ханшът и ръцете почти не мърдат. Преди да започна имах много смешна структура за мъж - никакви рамене, гърбът ми беше навътре, бедрата - огромни(те са си ми ген). Сега заприличах на нещо, но, разбира се, има още много работа.

  В момента пия “Black Fire” на Pure Nutrition, “L-Carnitine” на същата фирма, телешки протеин, “BCAA” и си купих една опаковка “Black Jack”, за да видя ефекта. Също така пия и някакви комплексни витамини от аптеката.
  Напоследък режимът ми изостава, заради мръсната жега и бирите, но започнах да изнемогвам и малко по малко се връщам към истината. Наблягам на телешко месо, сухо свинско месо, риба. Като цяло много обичам сладко и за това гледам да си приготвям сам някой друг сладкиш, че като прочета етикета на една вафла и ме заболява главата. Целта ми е да приемам около 200-250г. протеин, 400-450г. въглехидрати на ден в около 3000 калории. В последните седмица-две няма да казвам как се храня, че ме хваща срам.

  За момента сплитът на тренировките ми е както следва:
(терминологията на упражненията не ми е много ясна, така че ги пиша както ги знам)
1.гърди с бицепс
-лежанка: 20х60кг 12х80кг 5х100кг 12х70кг
-горна лежанка с дъмбели: 20х15кг 12х20кг 10х25кг
-флайс на машината с въжетата: 20х20кг 20х 15кг 12х30кг
-гладиатор?: 12х30кг 12х35кг 12х40кг

-бицепсови сгъвания с крив лост: 20х25кг 15х30кг 12х35кг
-същото с дъмбели в суперсерии до отказ: до 12 повторения с колкото мога, започвам с 15кг и свалям докато не направя повторенията, 3 серии
-чукове: 3х12 с 15-20кг.
-кабели, 2 упражнение, от клек и стоеж 3 серии по 12 повторения с 35-45кг.

2.гръб с трицепс
-набирания, колкото мога, докато мога. Преди не можех да се набирам, но сега се гордея със себе си и целите си 6-7 набирания на веднъж хаха
-мъртва тяга: 15х70кг, 12х80кг, 12х100кг.
-скрипец: 12х50кг 12х60кг 12х70-80кг
-гребане на машина: 12х35-45кг в 3 серии
-гребане с щанга: 12х80кг, 12х90кг, 12х100кг
-гребане с дъмбел: 12х3 серии с 25кг дъмбел

-френско: 12х30кг, 12х35кг, 12х30кг
-дъмбел от стоеж зад врата 12х3 серии с 25кг
-още 2 упражнения, които не знам как да обясня на кабелите.
3.крака с корем
-клек с щанга 20х60кг 12х100кг 4х120кг
-лег преса в суперсерии като без да спирам местя краката за прасец 3 серии по 20 повторения със 150кг.(няма повече)
-машината за задно бедро: 3 серии по 12 повторения с 40-45-50кг.
-машината за аддуктори: пак 3 серии по 12 с 40-45кг.

-коремни преси: 3х100
-вдигане на краката нагоре 3х50
-дърпане на кабел наляво и надясно за страничните коремни мускули 3х20 с 65кг.
4.рамене с трапец
-кубински преси с лоста 3 серии до отказ
-армейски преси 3х12 с 20кг дъмбели
-хеликоптер?? :D: 3х12 с 35кг.
-вдигане на дъмбели за страничната част на рамото: 3х12 с 10кг дъмбел
-задно рамо на гладиатора като заставам наобратно 3х12 съответно с 35-40-45кг.

Трапеца го тренирам сравнително малко
-повдигане на щанга 3х20 повторения със 160, 180, 200кг.
-кръговидни движения с 30кг дъмбели 3х12. От това направо имам чувството, че ще ми се запали трапецът.

  След това понякога почивам един ден и пак отначало.

  Извинявам се за уникалната терминология, но за сега толкова.

За 3 месеца и по такъв сплит не си никак зле силово. Само тази тяга не я прави в такива повторения сложи повече кг и направи 5тица. Това от личен опит ти го казвам ;)

Благодаря, ще пробвам. :)

Вчера направих почивка... не ми се тренираше. Предния ден тренирах рамо с трапец по горе описаната схема. За днес не знам дали ще ми стигне мотивацията да отида до залата, но със събуждането си реших, че ще си водя статистика на храната. Като цяло знам, че ям много по-малко, от колкото трябва, но като имам по-достоверни данни ще ги споделя, за да потърся съвет как точно да приемам нужните на тялото ми вещества. Просто не мога да ям толкова много пъти на ден...

П.С.: Качих килограмите на “хеликоптера” от 35 на 40.

Такаа, в крайна сметка, докато се чудех дали да ходя в залата - отидох. Днес тренирах гърди и бицепс в интензивна тренировка.

До момента дневният ми прием се състои от: 1587 калории, 106,7г. белт., 110,3г. въгл. и 70,7г. мазнини

И малко протеин на скара :D :D

Такаа, в крайна сметка, докато се чудех дали да ходя в залата - отидох. Днес тренирах гърди и бицепс в интензивна тренировка.

До момента дневният ми прием се състои от: 1587 калории, 106,7г. белт., 110,3г. въгл. и 70,7г. мазнини

И малко протеин на скара :D :D

Ако са ти много винаги можеш да дадеш половината насам . :)

Абе, малко са ми даже, но съм се запасил, така че няма страшно! Хахаха

Днес гръб с трицепс, тягата я правих както колегата посъветва - 3х5 с повече килограми и наистина се усеща по-добре. Вече ще я правя така.

До сега съм приел 89,74г. белт., 105,45г. въгл. и 59,2г. мазнини в 1382 калории.

Днес гръб с трицепс, тягата я правих както колегата посъветва - 3х5 с повече килограми и наистина се усеща по-добре. Вече ще я правя така.

До сега съм приел 89,74г. белт., 105,45г. въгл. и 59,2г. мазнини в 1382 калории.

Не са ли ти малко за сегашните килограми? Защо приемаш толкова малко през деня / до 21:00 / ?

Ами, малко са, но изборът ми е между това ми хранене и яденето на боклуци, от които няма полза.
  Разбира се, това е, защото ме мързи да си сготвя, но скоро ще коригирам режима. Ще увелича приема на протеин от шейковете и ще наблягам повече на месо. Струва ми се, че мазнините са много. Мисля да добавя и нискомаслена извара към менюто.

Днес крака и корем. Клековете ги правих с повече килограми в по-малко повторения и като цяло ме натовариха повече. Вече ще се правят така.

До тук съм приел: 2065 калории, 143,96г. белт., 143,81г. въгл. и 86,67г. мазнини. Днес съм само на един протеинов шейк и ще пия втори преди лягане.

Браво за мотивацията! :)
Промени си представата за самия тебе и ще промениш реалността. Започни от името на дневника си, ще се промени и поведението на хората около теб, когато започнеш да се възприемаш по друг начин. Вникни по-дълбоко в думите ми.
Наблегни на по-силови и интензивни тренировки (без компромиси в техниката) и като цяло се опитвай да слушаш тялото си, експериментирай с храна и тн. и след време ще видиш кое работи най-добре за теб. Успех :)

Браво за мотивацията! :)
Промени си представата за самия тебе и ще промениш реалността. Започни от името на дневника си, ще се промени и поведението на хората около теб, когато започнеш да се възприемаш по друг начин. Вникни по-дълбоко в думите ми.
Наблегни на по-силови и интензивни тренировки (без компромиси в техниката) и като цяло се опитвай да слушаш тялото си, експериментирай с храна и тн. и след време ще видиш кое работи най-добре за теб. Успех :)

  Благодаря за съвета! Като цяло представата за себе си я промених преди доста време, просто имам много самокритично чувство за хумор, но виждам какво имаш предвид и на второ четене си доста прав, особено за името на дневника. Още сега ще го променя, а за тренировките - винаги съм се стремял да тренирам максимално интензивно и с възможно най-много килограми. Винаги се натискам до предела, където техниката отстъпва и точно преди да го прекрача - спирам с товаренето на щангите. :)

  Ето днешната тренировка:

~20мин. загрявка: разтягане, шпагати и прочие, 5 мин. бързо ходене на пътеката
Лег преса - 3х20 със 150кг.(няма повече)
Бутане на лег пресата за прасци - пак 3х20 със 150кг.
Клек с щанга - 20х60кг, 5х100кг. 5х120кг. 5х130кг.
Сгъване на задно бедро на машина - 3х12 с 60-65-70кг.
Машината за аддукторите - 3х12 с 45-50-55кг.

Коремни преси - 3х100
Вдигане на краката от лег - 3х20
Дърпане на кабел за страничните коремни мускули? - 3х12 с 60кг.
Пътека - 10 мин. бягане на 13.0 и 5 мин. ходене на 5.0

Браво за мотивацията! :)
Промени си представата за самия тебе и ще промениш реалността. Започни от името на дневника си, ще се промени и поведението на хората около теб, когато започнеш да се възприемаш по друг начин. Вникни по-дълбоко в думите ми.
Наблегни на по-силови и интензивни тренировки (без компромиси в техниката) и като цяло се опитвай да слушаш тялото си, експериментирай с храна и тн. и след време ще видиш кое работи най-добре за теб. Успех :)

  Благодаря за съвета! Като цяло представата за себе си я промених преди доста време, просто имам много самокритично чувство за хумор, но виждам какво имаш предвид и на второ четене си доста прав, особено за името на дневника. Още сега ще го променя, а за тренировките - винаги съм се стремял да тренирам максимално интензивно и с възможно най-много килограми. Винаги се натискам до предела, където техниката отстъпва и точно преди да го прекрача - спирам с товаренето на щангите. :)

  Ето днешната тренировка:

~20мин. загрявка: разтягане, шпагати и прочие, 5 мин. бързо ходене на пътеката
Лег преса - 3х20 със 150кг.(няма повече)
Бутане на лег пресата за прасци - пак 3х20 със 150кг.
Клек с щанга - 20х60кг, 5х100кг. 5х120кг. 5х130кг.
Сгъване на задно бедро на машина - 3х12 с 60-65-70кг.
Машината за аддукторите - 3х12 с 45-50-55кг.

Коремни преси - 3х100
Вдигане на краката от лег - 3х20
Дърпане на кабел за страничните коремни мускули? - 3х12 с 60кг.
Пътека - 10 мин. бягане на 13.0 и 5 мин. ходене на 5.0

Защо не смениш позицията на лег пресата и не я преместиш по-назад? Правиш 60 повторения с 150 кг, което предполагам ти изчерпва част от силата, която иначе би я приложил при клека. Направи няколко, колкото да загрееш леко краката и се премести на клека. За прасците също можеш да ги сложиш накрая/след клека.

Честно казано съм пробвал и да започвам с клека и така - с лег преса... разлика в силата и издръжливостта след това нямам. За това ги редувам.

~20мин. загрявка: разтягане, шпагати и прочие, 5 мин. бързо ходене на пътеката
Лег преса - 3х20 със 150кг.(няма повече)

Защо не смениш позицията на лег пресата и не я преместиш по-назад?

Защо въобще я правите тая лег преса :)
Толкова излишно и травмиращо упражнение, че няма на къде повече.
И разтягане, особено статично и шпагати преди силова за крака е новаторска инициатива... :D

~20мин. загрявка: разтягане, шпагати и прочие, 5 мин. бързо ходене на пътеката
Лег преса - 3х20 със 150кг.(няма повече)

Защо не смениш позицията на лег пресата и не я преместиш по-назад?

Защо въобще я правите тая лег преса :)
Толкова излишно и травмиращо упражнение, че няма на къде повече.
И разтягане, особено статично и шпагати преди силова за крака е новаторска инициатива... :D

Окей, а може ли да дадеш пример за загрявка и тренировка на крака, за да ги приложа и да видя как ми се отразяват? :)

Днес тренирах рамо и трапец:

  Повдигане на раменете за трапец с 25кг. дъмбели 3х12
Трапецовидно повдигане на раменете с щанга - 1х20@120кг. 1х12@180кг. 1х7@200кг.

  Кубински преси - 3х12@25кг.
Армейски преси с дъмбели - 3х12 с 20кг.-17,5кг.-20кг. дъмбел
Хеликоптер - 1х12@30кг., 1х12@40кг., 1х10@48кг.
Повдигане на дъмбели настрани - 1х12@12,5к дъмбел, 1х12@10кг. дъмбел 1х12@8кг. дъмбел
Повдигане на дъмбели назад от лег по корем - 3х12@10кг. дъмбел
Въртене на 15кг. тежест през глава - 3х12

  За днес: 3035ккал; 200г. белт.; 227,68г. въгл.; 126,13г. мазнини

Окей, а може ли да дадеш пример за загрявка и тренировка на крака, за да ги приложа и да видя как ми се отразяват? :)

Чисто теоретически загрявка за фитнес тренировка не ти е необходма. Особено за клек - там трябва да можеш да си натовариш работната тежест и да я направиш успешно. Ако се абстрахираме от това и отчетем факта, че вероятно в ежедневието си не си много активен, а по-скоро седиш седнал повече време и опита ти с тежестите е неголям, то направи съвсем леко раздвижване от една серия с покачване на килограмите в нея на всеки 2-3 повторения, като започнеш от 40% от макса и слагаш по 10 кг стъпка(или по 5 кг в зависимост от това колко е максът ти) докато стигнеш 80-85% от 1 ПМ. Друга загрявка не ти трябва.
А примерна тренировка за крака...то зависи какво искаш да генерира тази тренировка. Иначе клек и тяга, плюс малко разгъване и сгъване са ти напълно достатъчни, да не казвам, че останалите неща по залите са излишни...

Ще можеш ли да опишеш и храната си? Интересно ми е как си набавяш белтъка..

Окей, а може ли да дадеш пример за загрявка и тренировка на крака, за да ги приложа и да видя как ми се отразяват? :)

Чисто теоретически загрявка за фитнес тренировка не ти е необходма. Особено за клек - там трябва да можеш да си натовариш работната тежест и да я направиш успешно. Ако се абстрахираме от това и отчетем факта, че вероятно в ежедневието си не си много активен, а по-скоро седиш седнал повече време и опита ти с тежестите е неголям, то направи съвсем леко раздвижване от една серия с покачване на килограмите в нея на всеки 2-3 повторения, като започнеш от 40% от макса и слагаш по 10 кг стъпка(или по 5 кг в зависимост от това колко е максът ти) докато стигнеш 80-85% от 1 ПМ. Друга загрявка не ти трябва.
А примерна тренировка за крака...то зависи какво искаш да генерира тази тренировка. Иначе клек и тяга, плюс малко разгъване и сгъване са ти напълно достатъчни, да не казвам, че останалите неща по залите са излишни...

Благодаря! Ще изпробвам в следващата си тренировка за крака.

@Любомир: За вчерашния ден белтъците са ми 75гр. от протеинови шейкове и останалото от телешко месо, белтъци и малко бадеми.

Днешната тренировка: Гърди и бицепс

Лежанка - 12х60кг, 12х80кг 3х100кг 10х80кг
Повдигната лежанка с дъмбели - 3х12@20кг. дъмбел
Флайс с кабели - 12х25кг., 12х30кг., 12х35кг.
Гладиатор - 3х12@35кг.

Скотово - 3х12@30кг.
Бицепсово сгъване с дъмбел - 3х10@12,5кг. дъмбел и веднага 3х5@10кг. дъмбел
Чукове - 1х12@17,5кг. дъмбели, 1х12@15кг. дъмбели, 1х12@12,5кг. дъмбели
Бицепсово сгъване от клек на кабел-машината - 3х12@35кг.

До сега съм приел много малко калории като цяло:

Калории - 1456
Белтъци - 131,5г.
Въглехидрати - 114г.
Мазнини - 67г.

Два дни си почивах от залата. От първия имам 2380ккал, 162,34г. белт., 276,98г. въгл., 123,72г. мазнини. От втория не записах...

Днешната тренировка: гръб с трицепс

Набирания - 3 серии до отказ
Скрипец - 1х12@60кг. 1х12@70кг. 1х12@75кг.
Машина за гребане - 1х12@35кг. 1х12@40кг. 1х12@45кг.
Привеждане на горен скрипец с прави ръце - 1х12@30кг. 1х12@35кг. 1х12@30кг.
Гребане с щанга - 1х12@60кг. 1х12@80кг. 1х12@100кг.
Гребане с дъмбел - 1х12@20кг. дъмбел 1х12@22,5кг. дъмбел 1х12@25кг. дъмбел

Трицепсово разгъване на горен скрипец - 1х12@35кг. 1х12@45кг. 1х12@40кг.
Френско - 3х12@38кг.
Трицепсово разгъване с дъмбел зад глава - 3х12@15кг.
Кофички - 3х12 със собствено тегло

До сега съм приел:

Калории - 1417
Белтъци - 136г.
Въглехидрати - 58,2г.
Мазнини - 66,1г.

Десетина дни не тренирам и се храня кофти... не мога да съчетая ученето и тренирането нещо... след тренировка се чувствам като пребит и не мога да седна да уча, а имам изпити и няма начин. Днес ще тренирам - да видим как ще ми се отрази. :D

Десетина дни не тренирам и се храня кофти... не мога да съчетая ученето и тренирането нещо... след тренировка се чувствам като пребит и не мога да седна да уча, а имам изпити и няма начин. Днес ще тренирам - да видим как ще ми се отрази. :D

Няма нищо лошо в това да си скалираш тренировките според моментното състояние (в някои дни). Дори няколко леки (или тежки :) ) кръга за 15 минути са по-добре от нищо обективно погледнато. Но това си е един от скритите минуси на класическите сплитове - като знаеш колко упражнения трябва да мислиш за две мускулни групи всеки ден и почваш да се товариш. :)

Съгласен съм. Мисля обаче да правя упражнения вкъщи, докато мине зорът. :D поне да поддържам.

Бях в залата днес. Чувствах се сякаш никога не съм тренирал... Правих трапец с рамо и малко набирания и лицеви опори.

Трапецовидно повдигане на щанга - 3х12@100кг.
После с дъмбели - 3х12@25кг. дъмбел

Хеликоптер - 3х12@30кг.
Армейска преса с дъмбели - 3х12@15кг. дъмбел
Повдигане на дъмбел за страничната част на рамото - 3х12@7кг. Дъмбел
Задно рамо обратно на гладиатор машина - 3х12@35, 40, 45кг.

Лицеви опори - 3 серии до отказ
Набирания - 3 серии до отказ