Get back on track :)

Здравейте ,  с времето осъзнах ,че съм адски много бъркам с хранителния режим и реших да се взема в ръце. Проведох разговор с доста хора и накрая хранителния режим беше готов ,но бих искала да споделите мнението си и вие тей като количеството храна ми изглежда наистина голямо...

Само да поясня 42 кг съм , висока съм 1,60 целта на режима ми е да кача 2-3 кг , чиста маса и да изчистя мазнините.

Закуска 8-9 часа :

50 гр. овесени ядки
3 белтъка
50 гр. извара
домат или краставица

Обяд 12-12,30 часа:

250 гр. пилешко или телешко филе
салата по избор
50 гр варен ориз

След обед : 16 часа

доза протеин

Вечеря 20 часа :

200 гр. риба или пилешко месо
50 гр ориз
салата по избор или задушени зеленчуци

последно хранене 23 часа:

доза протеин

Така на пръв поглед, без калкулатор, може и да стигне 1400-1500ккал, което не е много, но трябва да си знаеш КБ колко ти е.  Според мен с това хранене ще поддържаш килограми.

Ето това е една от формулите за изчисляване на КБ:
За жени - RMR = 655 + (9,6 х тегло в кг.) + (1,8 х височина в см.) - (4,7 х възраст в години)  = 1058,2 + 288 - 89,3 = 1256,9ккал. 

Като добавиш коефицент на активност, обикновено 1,375 използват повечето хора, става 1728,2375ккал.

Знам ли, може би греша някъде, а и друг е въпросът, че една форумула не може да ти изчисли на 100% вярно активността, но д/г са така нещата най-вероятно.

След като искаш да качиш , де да знам, не трябва ли малко повече количества? Може би е добра идея да изчислиш колко калории ти трябват за поддържане и после да ги увеличиш, в зависимост от това, че искаш да качиш. Може даже да споделиш с нас сметките ^^ не съм толкова компетентно лице, но изказвам мнение. ^^  може да споделиш дали тренираш нещо, и ако да какво, също. :)

Мерси за бързите отговори, много се радвам ,че хората в този сайт наистина се опитват да помогнат..
Относно храната и количествата , на мен това ми се струва много а вие предлагате да го увелича.. Начина ми на живот и начина ми на ядене определено не са от най -добрите , до скоро се храних по един път на ден...  Ще ми е много трудно да ги увелича за сега

Първоначално може да ти е много тежко, но веднъж хранене на ден , освен ако не си събирала нужните си всички калории за деня, което ме съмнява, е много зле за организма ти. Вярвам, че ако започнеш бавно да си увеличаваш калориите, храненията ( не отведнъж) всичко ще се нормализира. Аз като се хранех веднъж на ден по една чинийка, после всяко друго хранене ме караше да се чувствам все едно преяждам и коремът ми ме болеше жестоко, но с времето се оправих. ( Давам личен пример, просто за да покажа че не си говоря празни приказки :Д ). Вярвам, че ще се справиш . Хората в този сайт за изключително мили, добри и винаги помагат, така че ако продължиш с дневника си много компетентни лица ще те насочват и подкрепят, независимо какво се случва. Мое мнение. :3

Честит дневник!

Едва ли ще можеш да качиш абсолютно чиста мускулна маса.

Също така по-интересно би ми било как си се хранила до този момент. Ако искаш да качваш, то трябва да приемаш повече калории, отколкото си приемала до този момент (и предполагам, поддържала си едно тегло досега). Може би анализ на сегашното ти хранене ще даде представа при какви калории си поддържала тегло, след което ще се сметнат калориите от новия режим и ще се види дали ще си на положителен баланс или не. Впрочем, имаш ли представа какви калории приемаш сега?

Менюто не е лошо, ако се нанесат няколко корекции (по мое мнение):
- мазнина в салатите
- цели яйца
- да не се цикли само на ориз, а да се добавят и други източници основно на въглехидрати
- да се разнообразяват и месата/рибите като вид

А какви ще бъдат тренировките?

Добро утро днес ще прикача и тренировъчната програма , но първо да споделя и за храненето ми до сега.

Както споменах и по отгоре , до сега не съм се замисляла за здравословен начин на живот , наистина съм начинаеща в здравословното хранене.
Преди година ходих системно на фитнес ,но се хранех с каквото ми падне, а последната година не съм ходила дори и на фитнес много работих и учех (което знам ,че не е извинение) и се изоставих съвсем и свалих 7 килограма .

Ето и тренировъчния план. Хранителния режим и тренировките са ми изготвени от собственика на фитнес продукти в града , но след като не разбирам много реших да се допитам до вас и наистина съм много благодарна за отзивите.

Да ме извинява този човек, но ти приемаш по 1500ккал, нямаш никакви изградени навици още, а той те кара да правиш по 30+ серии на тренировка. Аз разбирам да тренираш някакъв силов спорт(щанги, трибой и т.н.), но това ми се вижда много. Целта ти е да качваш, а ти правиш всичко възможно, за да изгориш още повече калории.

Да ме извинява този човек, но ти приемаш по 1500ккал, нямаш никакви изградени навици още, а той те кара да правиш по 30+ серии на тренировка. Аз разбирам да тренираш някакъв силов спорт(щанги, трибой и т.н.), но това ми се вижда много. Целта ти е да качваш, а ти правиш всичко възможно, за да изгориш още повече калории.

+1

Говорила ли си с въпросния човек относно целите ти? Или просто раздава тази програма на всеки, който поиска?

Ако не, говори с него :) и ако пак не ти даде подходяща програма погледни или в сайта, или в интернет - все ще намериш.

Аз отново ще кажа, че сама по себе си програмата не е лоша, но по-скоро не е за теб на този етап. Предполагам ако ореже 30-40 % от общия обем откъм изолиращи упражнения ...
Всеки организъм е различен, при мен най-добре действа по-често и по-кратко трениране, една мускулна група  два пъти седмично или три пъти за две седмици.
Мисля, че това като цяло е добре за жена с нормално хранене и без добавки- мускулите да получават умерен, но редовен стимул. Все пак един мускул се възстановява за 72 часа и за да спечелиш маса и сила от свръх-възстановяването на увредените мускулни клетки трябва да ги тренираш преди да изтече този “прозорец”. Това всеки начинаещ го е чел :)
Тренировка на група веднъж седмично никога не ми се е  струвала удачна , с нея всеки път започваш от същото ниво, състоянието на мускула се “занулява” един вид.
Говоря за големите мускулни групи-гръб, гърди, бедра. Бицепса и трицепса се натоварват адекватно и без отделен ден за тях.

Не си постнала деня за гръб, той ми е любима група, какво ли е написал? :)