Грация

Здравейте, стройни и още по-стройни читатели!
Започвам този дневник в моя и ваша подкрепа. Аз ще си следя храната и тренировките, а вие  преписвайте само полезните за вас неща. Очаквам щедро да раздавате съвети, но вие не се надявайте да спазвам всичко.
За любителите на статистиката и историята представям малко фактология. Според личната ми карта съм на 43 години, а според кантара и сантиметъра съм 82 кг , 163 см.
От малко след раждането си съм с наднормени килограми.
Последните 10 години тежах  113 кг.  Ревизирах ги за 18 месеца до сегашното им положение. Най-ниско тегло преди 21 години- 60 кг в продължение само на шест месеца.От една година тренирам 5-6 пъти седмично във фитнес зала. Тренировките си измислям сама след доста четене в интернет и вътрешно усещане. Винаги тренирам на гладно и започвам с интервално кардио около 20 минути, след това силови упражнения, повече със собствено тегло и по-малко с тежести.
Целта на заниманието ми е  след 1 година кантарът да каже, че върху него има 58 кг, сантиметърът да се смали върху талията ми от 89 на 70 см. На ръст нямам желание да пораствам, гръдната обиколка също ми харесва. Това са  единствените ми мерки , които винаги съм одобрявала.
Имам седяща работа, мъж и две деца, ако това изобщо има значение за  килограмите  ми.

Храна за днес:
Кисело мляко 3,6 % - 500 гр.
Банани- 2 бр.- около 300 гр.
За вечеря се предвижда салата домати и спаначена супа.

Не съм много месоядна. Знам, че е полезно за редуцирането на теглото, но месото е последното от ястията , които бих яла. Ако имате постни предложения за менюто ми , ще ви бъда благодарна да ги споделите.

Тренировка: Почивен ден
Движение – 5 км ходене пеша в градски условия

Здрасти!
Да не ядеш месо е едно... да гладуваш е нещо съвсем различно. ;)
Описаното от теб за днес е глад, при това агресивен глад, който не води към нищо хубаво.

Благодаря за бързия отговор!
Днес е инцидентно скромно яденето през деня, а вечерта още не е дошла и ...не се знае какво ще стане.
Но май наистина ям през светлата част по-малко, а вечер количествата набъбват.
Ще пиша тук редовно и истината ще лъсне.
Отивам да увелича движението с още 2 км.
Хубав ден!

Гладуването хич не е добре, може да ти изиграе доста лоши шеги.

Благодаря! Още в 17 ч. се поправих с една спаначена супа и 150 гр. печена тиква. За всеки случай  вечерях още една супа и 200гр. салата домати.
Гладуват в Африка.  А аз изяждам храната поне на три сомалийчета.
За днес си харесах храненето ... почти.
Напомняне: Да увелича живата храна за сметка на преработената.

А аз изяждам храната поне на три сомалийчета.

Съжалявам, но говориш тотални глупости.
Храненето ти е трагично. Напълно трагично.

Описаното от теб съдържа не повече от 800-850 kcal (дори доматите съм вкарал в сметката!).
Ако заговоря за състав и баланс на храната ще трябва да съм още по-критичен.

Имаш си глава на раменете.
Всички плащат сметката за неразумното си хранене, а тя е соленичка.
Без изключение... че и лихви има.

Не държа да ми имаш доверие.

За смаляване на талията, която е доста сериозна, изпитан начин е намаляване приема на прости въглехидратите т.е. двата банана са нежелани, по-скоро може до половин банан на ден или порция друг не толкова сладък плод. Вместо тези банани е добре въглехидратите ти да идват от  пълнозърнести храни и зеленчук. Също трябва да опиташ да внесеш белтъчини (по 2 яйца на ден, извара и/или бобови, но последните ограничено заради въглехидратите) и малко полезни мазнини (зехтин и други студено пресовани, малко ядки). Също прочети малко повече за  кокоса и какаовите зърна като полезни източници и опитай да ги включиш в менюто си. Те не са обемни и няма да ти представляват трудност да ги вместиш, но в същото време ще внесат прилична енергия за да не падаш толкова ниско с приема на калории.

Това с месото не е добре. Това е градивен материал, не бягай от него без да се образоваш достатъчно, че да можеш да си набавяш необходимите нутриенти от безмесна храна. С рибата поне как си? Витаминен комплекс, рибено масло или други добавки приемаш ли?
С две думи прав е Кольо, действително за деня се вижда небалансирано хранене. Нека все пак видим утре как продължава, за да не си вадим прибързани изводи само от един ден. Виждам сходство с мои предишни години и за това се включих.

Ще е интересно да впишеш някоя от т.нар. силови тренировки.
Желая ти здраве! :)

Кольо, благодаря! Вярвам ти. Обаче така изглежда само за този ден. Предните 4 дни много прекалих и този го броя като разтоварващ.
Теди, ти направо четеш мисли. Точно щях да помоля да ми предложите  по-белтъчни храни , които да не са месо. И за кокоса знам и за какаото. Ама като не го харесвам този кокос, не ми е по вкуса... И за месото много мислих. Чувствам се зле от него. Пък от миризма на месо на скара направо ми става лошо. Мъжът ми си прави скара само като отидем на открито или на заведение. Риба ям, ама и нея не мога повече от веднъж в седмицата. Дори в момента има печена скумрия вкъщи. Всички ядоха, ама на мен нещо не ми хареса.
Ще наблегна  една седмица на яйца, сусамов тахан, броколи, спанак, домати, овесени ядки, бобови. Друго не се сещам. Ако ви хрумне нещо, моля, помагайте. Благодаря! Тренировките в събота и неделя са следобед. Ще ги напиша довечера.
Добавки пия калций, цинк, магнезий, заради почти постоянната лека мускулна треска, ама и с тях не съм редовна. За рибеното масло ще помисля.

Храна:
200гр диня
3 бъркани яйца с 5 гр краве масло и 200 гр. домати
Тренировка
Смути от 150 гр спанак ,150 гр киви, 10 гр чия
50 гр. Грозде
100 гр. Кисело мляко 3,6 %
Предвиждане за вечеря:  300 гр.салата от зеле , краставици, домати  и 200 гр. супа боб или рибена чорба.
междинно похапнато  - 20 гр домашно сирене от краве, овче и козе мляко и 30 гр. краве кашкавал !
Вода -3,5 л

Сусамов тахан и авокадо поръчах за утре. В околността са го изкупили.

Тренировка: 60 минути .Не беше на гладно и не в най-доброто време, но по-добре от нищо.
7 минути разгряване на стави и огъване на гръбнак. До Нова година сигурно ще направя мост от стоеж.
10 минути бягане на пътека от 7 до 10,5 км/ч Исках повече, но храната в стомаха беше само от преди час и тежеше
Коремни преси- 120 различни: 30 на пейка , 30 на пейка под наклон , 2х30 на земя
Клекове- с две гири по 4 кг :2 х 20 , със собствено тегло 2х20 и  с дъмпел 12 кг-1х10
Планк – 3х15 и 1х15 с изпънати ръце
Лицеви опори от колене : 3х8 и 2 х 60 сек. само задържане на ръцете в тази позиция
Глутеус ритници на машина с тежест / пише 10 на плочката?/ 2х20 на всеки крак
Махове встрани 1х50 на крак без тежести
5 упражнения за ръце, гърди и за крака на машини с максималната за мен тежест и повторения 3х12 / не съм изучила още имената на всички упражнения и съответните машини/
Стречинг 6 минути

Ходене пеша в градски условия - 7 км

Храна:
Закуска: кафе и фреш морков, ябълка , джинджифил
60 гр австрийски хляб с 10 гр. масло, 20 гр. домашно сирене, домат
Обяд: Рибена супа, салата домати
Междинно: 10 гр. Кашкавал, билков чай с 10 гр.мед
200 г. кисело мляко 3,6 %
Вечеря: салата: домати, краставици, маслини, 10 гр. ленено масло
200 гр. Боб чорба

Вода- над 3 л

Тренировка: 70 минути
10 мин.Разгрявка, огъване на гръбнак
20 мин. Интервално бягане на пътека от 6 до 10, 6 км/ч
Упражнения и повторения като предния ден
5 мин. Стречинг

Ходене пеша- 2 км

Моля, сега да мине някой от отбора на знаещите и да каже много ли отсъстват белтъчините в менюто.
Шефе, днес на калории го докарвам. За баланса продължавам да репетирам.

6,30 ч.зелен чай,

Закуска след тренировка : 3 бъркани яйца и 300гр.домати

Обяд: 400 гр. кисело мляко 3,6 % и 10 гр. чия

Предвиждане за вечеря: салата с мнооого домати и каквото друго ми хареса . 20 гр. сирене
Десерт: грозде или диня
Вечерен коктейл за удоволствие : сок от бяло зеле, краставица, ябълка, джинджифил

Тренировка: 60 минути: 10 минути бързо ходене под наклон 15 % и 10 минути интервално бягане - 6-10,6 км./ час
Увеличих коремните преси на 140 и гребане с дъмпел за ръцете
5 по 60 сек. лицеви опори от колене
Останалото почти същото

Размисли на глас:  Прочетох всички дневници. Няма да ям месо, освен ако не ми се прияде.Защо да не ям плодове, от които се чувствам енергична, а да ям месо, което не ми понася , вкл. емоционално и психически? Маргарита Манева не яде месо , а ми се струва най-гъвкава и издържлива от целия форум. Маргарита, благодаря!  Даваш ми прояснение по въпроса, как ще стане моята работа с перфектната фигура, без да жертвам няколко прасета и два курника пилета. Благодаря!

...Прочетох всички дневници... Маргарита Манева не яде месо , а ми се струва най-гъвкава и издържлива от целия форум...

Only a Sith deals in absolutes.

Увеличих коремните преси на 140 и гребане с дъмпел за ръцете

Е, как да не стане твоята работа с перфектната фигура, ти си супер запозната с физиологията. както гледам (headbang) (giggle)
10 гр. сирене междинна закуска според мен са ти много.

Благодаря, че си си направила труда да ми изчетеш дневника и че ме оценяваш толкова високо.
Но, както Кольо ти намекна, не е добре нещата да се абсолютизират. Това, което аз правя на този етап от живота си е резултат от 15 - 20 годишни търсения, а и не е нещо константно - променя се в зависимост от сезона, от това къде се намирам, какъв е графикът ми за деня и т.н. Грешка е да видиш че нещо работи добре при някого и да го изкопираш. Вероятността при теб да не сработи е голяма. Ако просто не те кефи да ядеш месо, разбира се че не е нужно да се насилваш. В моето лично възприятие, месото не е хранителен продукт, и представлява точно толкова хранителен интерес, колкото би предизвикало парче пластмаса. За някои хора не е така. Само ти можеш да знаеш кое се отнася за теб. Ако мога да помагам, на разположение съм. :)

Благодаря ви, много сте мили!
Шефе, спокойно, гледала съм го тоз филм . Не съм папагал. Няма да почна да ям по две фурми на ден и да ходя на ръце ... засега.
Кобре, не го разбрах това, ама благодаря за подсещането. Ще се уча значи. Имам и време, и желание, пък мотивацията ми е до Еверест.Никой не знае всичко, но може да се научи. Коремните преси ги правя за гърба, усещам там промяна, виждам я даже. Толкова мога- толкова правя. 10 години който е носил извънредна 50 кг тежест денонощно, само той може да разбере какво е за тялото ми да възприеме новото натоварване.Представете си само да спите, да ядете, да седите, да вървите, да ходите на работа, да родите даже с 50 кг чувал, разпределен равномерно върху тялото.:)))) Сигурно има и негативи на самостоятелните тренировки, ама аз наблягам на плюсовете. Свобода във времето, компанията, собствен ритъм и...никакви травми.
Маргарита, благодаря! Наистина ще се възползвам да те питам , ако ми се появи въпрос.
Бъдете още по- здрави и щастливи!
Много ми помага този дневник. Само като знам, че ще си прочета тук храната и заобикалих с остър завой домашната баница днес.

Мисля че поста на Кобрата беше ирония:Д

С начина, по който си се изразила, показваш, че нямаш необходимия минимум познания за собствената си физиология. Потърси повече информация и компетентно мнение какво , как и защо трябва да правиш в залата.
Коремните преси са (почти) безполезно упражнение за заздравяване на коремните мускули, а е много вероятно да ги правиш по травмиращ начин. Основната роля на пояса- мускулният корсет, част от който обхваща тялото ти от под гърдите до таза, както и мускулите откъм гърба, е да те поддържа права и стабилна, а не да се прегъва многократно като панта. Това  е крайно непривично и вредно за прешлените и колкото повече увеличаваш бройката, толкова по-зле. Има далеч по-полезни упражнения за стабилизация и здрав коремен пояс, за които има немалко статии тук, а и в нета.
http://www.bb-team.org/articles/3734_koremni-muskuli
Изразът “Коремните преси ги правя за гърба, усещам там промяна, виждам я даже. ” не звучи добре не само за това, което правиш, а и затова, което знаеш.Не би следвало да усещаш никакво напрежение в гърба и кръста от упражнения за корем. Мускулите на гърба имат съвсем различна роля. Ако имаш предвид мускулите около кръста - еректорите - “изправящи”  те започват от таза и свършват до врата , те също имат своя базова роля в движението на тялото и  поддържането позицията на  гръбнака. Специфични упражнения за тази група е гръбната екстензия, хиперекстензия, “добро утро”, тяга, отчасти суинг с пудовка.

Тренировката ти е крайно хаотична и без цел. Липсват цели мускулни групи от нея, а тези, които са включени се натоварват недостатъчно.
Обясни ми следните упражнения:
Планк – 3х15 и 1х15 с изпънати ръце  - какво значат цифрите- би трябвало да са секунди или минути.
Лицеви опори от колене : 3х8 и 2 х 60 сек. само задържане на ръцете в тази позиция  - тук обратното, търсим бройки - и качествено изпълнение, разбира се. В коя фаза от движението задържаш?  С гърди до пода? С каква цел?
гребането с дъмБел не е упражнение за ръце. То е движение на широкия гръбен мускул ,  което издърпва ръцете назад. Защо го правиш, разбираш ли смисъла му?

Изобщо - КОЙ ти даде подобна програма и ОБЯСНИ ЛИ ТИ  смисъла на това , което правиш?

Това за сиренето и кашкавала по 10 гр. на ден няма да коментирам, че е смешно.
Маргарита има свой подход в живота и тренировките, а и както сама ти каза, тя се съобразява със своето уникално физиологично състояние. Твоето също е различно и уникално и не е нито практично, нито полезно да се сравняваш с някой друг.

http://inspiredfitstrong.com/bg/2015/exercise-bg/10-божи-заповеди-при-структуриране-на-еф/

Разбрах, разбрах. Оценявам помощта. Къде видяхте да се сравнявам? Написах, че виждам и безмесни варианти, значи и това може. То по принцип всеки вижда и чува, каквото търси, но да уточня : Не се притеснявайте, добре съм, чудесно съм, сравнявам се само и единствено с предишното си тяло и предишната си дейност двигателна и хранителна.
Кобре , на въпросите ти.. Написах, че не съм изучила имената на упражненията. И това ще стане. Засега съм го сложила не в първата десятка по приоритети това.  Всъщност повечето от т.нар. от мен коремни преси са повдигане на краката от земя и от пейка , „каране на колело“- краката са ниско долу и махове с крака- пак ниско долу.Чувствам напрежение в долната коремна стена и го считам за добро. Установих, че не правя добре т.нар. лицеви опори от колене и реших, че е по-добре да задържам просто ръцете в правилна позиция/ без чупка в кръста/. Забелязвам промяна в правилна посока по отношение на въпросните лицеви опори и затова продължавам.За съставянето на програма...мислих, мислих, бях се запътила към един фитнес-инструктор, препоръчаха ми го. В деня ,преди да си уговоря среща, моята позната, която тренира с него ми каза, че е скъсала менискус по време на тренировка и аз си плюх на петите. Ще намеря друг вариант.
Това, за което питаш дали е секунди или минути е бр. повторения. Засега не засичам за колко време ги правя.
Много ме развеселяваш. Все едно съм в първи клас , а ти си учителката по физическо. Разбрах каква оценка смяташ да ми пишеш, ама не си нося днес бележника, така че... смело пиши направо в дневника.:)

Отивам да си чета домашното.;)
Хубава вечер!

Ще чакам с нетърпение да опишеш по-правдиво упражненията.
Обясни, моля, как коремните упражнения повлияват на гърба ти- точно това си написала, нали?