Тренировки (Цел повишаване на силата )

Ръст-1,84
Тегло 75/6 кг
Бедро 58 дясно 59 ляво  прасец 36,5 дясен, ляв 37 предмишница 30 дясна,30,5 лява
Ръка 37,5 дясна лява 36 ,врат 38
Изоставащ прасец(класика)

20.07.2015
Клек
Загряващи 40 кг-10 повт,60 кг-5 повт,работни-85х5,90х5,95х5,100х5,105х5,60х10 повт
Лег-80х5, 4 серии 5х85кг
Гребане с дъмбел 32 кг 5х5
Френско 1 серия с 30х7-8 повт, 1х 7-8 повт с 40, 3 серии с по 4-5 повт с 50 кг

22.07.2015
Клек 5х5 90
Лег 1х80,4х85 кг
Набиране и кофи супер серии до отказ 4 серии

24.07.2015
Клек 5х5 80
Военна 5х5 55 кг
Тяга 5х5 105
Набирания с 10 кг диск – 3 серии повторения около 5/6
Скотово с 45 кг 2 серии

Честит дневник и добре дошъл!

Благодаря,
Днес лек крос /пресечен терен 40 мин.
Храна
100 гр овес,1 д. протеин,1кисл.мляко
2 кафета
200 гр свинско
100 гр  пържени кюфтета(какво да се прави)

.

27.07.2015
Клек 5х5 100
Лег 5х85 3серии 5х5 90
Набиране 4хотказ
Хеликоптер и френско 4 серии с 40кг

След тренировка
1д протеин креатин
Диня

Час по късно
4яйца кюфтета, 200гр извара домати

29.07.2015
Клек 5х95,3серии 5х100
Лег 2 5х85 2х90
Набиране 4серии х10
Кофи 3серии
 
Протеин креатин

4яйца 400гр печени чушки с извара

10.08.2015
сутринта
лек крос и малко коремни на успоредка

след това
клек 5х5 100
лег 5х5 90
дърпане на скрипец 5х5 нз колко са плочките
разтягане дъмбел зад глава 3 серии с 42

след рентгенова снимка -патологична кифоза със шип

Сутринта
Бягане пресечен терен

Вечерта
Лек крос
коремни

12.08.2015г
клек 5х5 85 кг
раменна с дъмбели 2 серии х5 с 27,5   3 серии х5 повт с 32кг
тяга 5х5 105 ,3 повт с 110 ...
набирания ; 1 собст тегло ,1 с 5 кг , 1х10 кг всички до отказ
бицепс; скотово с 50 3 серии и 3 серии сгъване с дъмбел от наклонен лег 0

1 час плуване

Вечерята е таратор с извара 50:50   :D

раздвижване за 15 мин
лег
горен лег с дъмбели
пулл овер

25.08.2015 г.

Набиране 5х10 (трета и пета серия докарах до 8 повт)
тяга вработване,работни 2х100,3х105 х 5 повт ,след това 1х5-80 кг
дърпане на скрипец -нз колко кг са плочките броих ,броих докарах до 75
задно рамо,разтваряне дъмбели прав-по 8 кг дъмбел, 5 серии по 10 повт

26.08.2015 г

Раменни преси с дъмбел 5х5 с 32 кг ,3,4 серия ги докарах до 4 повторения(толкова ми е силата)
разтваряне настрани 5х10 с 12,5 кг
тук вече лявото рамо започна да оптяга,чопках го нещо и отпусна за секунди
хеликоптер 5х10 с 35 кг
Френско 3 серии с 45 и 2 с 50 кг
дъмбел зад врат 4 серии с 42 или 45 кг дъмбел(нз точно)

28.08.2015г

Клекове 4х5 със 100,веднага след това 10 повт с 80, 10 с 40 по широк разкрач
напади 5х8 с 32 кг дъмбел
и залата ,затваряше

Утре сутрин мисля да вкарам тяга с прави крака,може пак клекове и прасец

след тренировката хранене:
1 доста химическо бутче
250 гр извара залята с таратор

Клек 5х5 80 през 1 мин ,след тях 10 повт с 40 кг
Тяга с прави крака с 5х10 с 40 кг (за 1 път я правя ,затова с малко бавно и концентрирано)
лег преса 5х10 с 190 или 210 нз точно
Прасец на смит машина с 5х10 с 70 ,10 повт с 60 (в почивките разтягах)
Прасец на лег пресата до отказ няколко серии
фермерска разходка 3 пъти около 20 метра с 32 дъмбел в ръка

лег вработване, 5х5 с 90, 4-та серия 2 бр ,последната ги докарах,след тях 10 повт с 60
горна част с дъмбели 5х5 с 32 кг
флайс с 22 кг 5х5
пулловер с 32,37,5,42 или 45
1 серия кофи
1 серия коремни

И тази седмица,ще тренирам така ,др ще почна или 5/3/1 или кръгови

набиране 5х10 през 45-60 сек
тяга 5х100,4х105,4х110,5х120,3х120, 2 серии 5х100 кг
гребане с дъмбел 5х10 с 32 кг дъмбел
няколко серии набиране една след друга обратен хват

3.09.2015 г.

Раменни преси с дъмбел 5х5 с 32кг ,след тях 1 серия арнолд преси с 22 кг х10 повт
разтваряне встрани с 12,5 5х10 повт
хеликоптер 5 серии х10 повт с 40 кг
френско 5х5 с 50 кг  2,4 серия до 4 повт
дъмбел зад глава последните 3 серии с 40 кг х 5 повт.
няколко серии кофи собст.тегло
набиране на релса с 3 пръста до отказ

Фъстъчено масло+тиква и мед  е много добра комбинация

4.09.2015 г.

Клек 5х5 с 100 ,след това 10х60 кг
лег преса до 230 по 8 повт
заучаване на обръщане няколко серии с 50 кг горе правех военна
напади 5х5 с 32 кг дъмбел
няколко серии мъртва тяга с прави крака
прасец на смит машината до отказ

13.09.2015г.
Преход пресечен терен
Вечерта
Лек крос. Набиране 5х10,кофи

14.09.2015

Клек 6х5х95 дясното бедро крампира или се схвана нз, продължих с
Лег 5ци до 85
Крос оувър и набирания супер серии. С 32 кг дъмбел
Френско 5ци до 50 кг
Няколкл серии коремни от вис.

15.09.2015 г.

Преден клек :вработване лостх20,10х40 2 серии,5х8-9 с 70 кг (за 1 път правя преден клек,като цяло добре трябва още мобилност в китките.Ще го науча)
раменни преси 2 серии 10 повт с 27,5 кг,3 серии по 5 повт с 32 кг дъмбел
разтваряне встрани 4 серии с 12,5 х10 повт
римска тяга с 70 кг ,6 серии х8 повт ,бързо през 1 мин всички
набиране подхват с 10 кг 3 серии до отказ

16.09.2015 г.
Не тренировъчен
Прасец 6х8-10 с 80 смит машина
Лег преса 3,4 серии до отказ
Коремни

17.09.2015 г.
Тяга 3 серии 7-8 120,след това 1с. 5х100
Кофи 4х8 с 25кг
Изхвърляне с 40кг 3 серии до отказ
Коремни

18.09.2015 г.
Клек 6 х 5 с 100 ,след това до  отказ с 40 кг
напади с 32-ка дъмбел 5 серии до отказ
лег преса с 200 3 серии х 8-9 повт
коремни

дълга от към време

19.09.2015 г.
Лег 2х5 85,2х5 90
Набиране 5х10 раменен хват
Хеликоптер 5х10 с 40кг през по-малко от мин
Задно рамо с 4 серии с 7,5
Прасец на смит супер серии с рамото

20.09.2015 г.
Клек 5х90,5х95,5х100,5х105,5х90,10х50
тяга 2 серии румънска с 70 ,сумо тяга с 90 г/д до отказ (сумо тяга за 1 път)
бицепс на наклонен лег с 17,5 кг дъмбел

23.09.2015 г.
Набързо раздвижих с
6х10 собст.тегло набирания
6х10 кофи
6х20 клек+2 серии с лоста х20

след това 300 гр извара с дом.лютеница

24.09.2015 г.
клек 5х100, 4х105, 3х105,3х105,3х105, 10х60
раменни преси с дъмбел седнал 8х27,5 , 5х32,5 3х32,5   4х32,5 4х32,5
мечка от 10 повт с 45, 10 х55, 10х65, 8х70, 5х75 , 5х77,5 г/д през 1 мин всяка серия
коремни

25.09.2015 г.
лег 5х85 , 3х90, 3х90,3х90 , 3х90 , 5х80
2 супер серии кросоувър и флайс с дъмбели за разтягане
тяга 5х100 след това 5 х1 с 100
прасец
не ми беше до тренировка

26.09.2015 г.
Клек 6х5 с 80 през 1 мин
гоблет клек с 32 дъмбел
напади с 32 кг дъмбел

28.09.2015 г.
набирания
кофи
лег с дъмбели 32 кг
кросоувър
гоблет клек
изтлаксвания
коремни от вис

повечето без почивка,като цяло раздвижване

29.09.2015 г.
клек 5х80, 5х90,5х95,3х100 ,3х100 ,3х100 (нз тежеше  , натисках но не можех да ставам)
раменни преси с дъмбел 5х5 с 32 ,5 кг бързо около 1 мин между сериите
сумо тяга вработване 3х5 с 130 кг
коремни

5.10.2015 г
лег 5х80,5х85,5х90,5х95 след това с 40 кг около 15 повт.
горен лег 3 серии 7-10 повт с 32 кг дъмбел
флайс с 17,5 и 2 серии с 20 около 7-8 повт
кофи със собст. и с 10 кг диск

6.10.2015г
клек-5х90,6 или 7 серии х 5 повт (2 от сериите с 3 повт.)
напади с дъмбел 32 кг 1 х 8 на крак, 2 серии с 40 по 4-5 на крак (тежат прекалено), 1 серия с 22,5
2 серии преден клек с 50 кг
гребане с дъмбел 2 серии по 10 повт с 32кг
набиране подхват 2 серии с 15 х 5 повт
коремни от вис

раменни преси с дъмбели 3 серии по 5 повт и 2 по 4 повт. с 32 кг
разтваряне встрани с 12,5 кг 5х5
хеликоптер с 45
задно рамо
прасец

раздвижване
клек 4х15 с 70
набиране 5х10
2х10 пулловър
сгъване бицепс с дъмбели 4 х10 с 17,5

5х5
Клек 5х5 100 последната серия 3
Лег 5х5 90
Набиране 10повт собст. Тегло 5х10кг 5х15
Разгъване от лег на дъмбели 17,5

Краката прогресивно губят обем за смеъка на горна част. Нз да вдигна обема на клекове или да карам по 5х5 програмата

Клек 5х5 80
Раменни преси с дъмбел 5х5 32
Тяга 2х5 100 3х5 105
Набиране подхват 3х10
Бицепс скотово
Коремни

Почивен
Изтласквания 6хотказ през по-малко от минута
прасец на смит машина 7-8 серии до отказ със задържане горе и долу

Клек 5х85,5х90,5х95,5х100,5х105 след това 10х80,веднага 10х40
Лег 5х5 90
Гребане 5х10 с 32 дъмбел с малки почивки
Кофи 10 собст. Тегло, 10 с 10,8с 20,8с 25