напред към 12 % тм.

Здравейте сладурчета!
Идеята ми е да се трансформирам до 12% тм .След това да подържам за 2 месеца и да сваля до 7-8 %. Тренирам  вече месец и свалих  5 кг с принципите ,който съм описал долу.Имам мерилки и кантари за определяне на храненето.Всичко е на порций като се стремя на ям поне 5 пъти на ден .Водата гледам да е поне 3 л на ден.Не съм правил измерване още .Caliper и метър чакам да пристигнат от Амазон да направя измерване.Ще кача размерите заедно със  снимки  .Времето за постигане на целите  не е от значение,но на всеки 3 месеца ще сменям планът за трениране и храненето .Малко лична информация -26 години ,180 см,живея в Сащ,работя сервитъор ( много движение в работата ).Чета във форума и различни други сайтове информация за това какво да ям и как да тренирам .Възстановяването е малко проблемно само.
Как ги виждам нещата :
-2620 кал на ден ( 2.3 гр протеин /920 кал. ; 200 въгл /800 кал ; 100 гр мазнини /900 кал ) . Определено ми са малко калорийте според мен  .При изчисление ,чрез калкулатора от сайта, цифрата е 2920 за необходим дневен прием.Така ще имам поне 300 дефицит .
-тренировката която ще спазвам е : http://www.bb-team.org/workout/1284_garantirano-otslabvane-za-ambitsiozni-hora-razpolagashti-s-vreme
Смятам обаче 4 дена кардио да правя.Няма да мога да е спазвам като последователност в дни .Имам применящ се график на работа
- смятам да използвам като добавки - whey protein,casein protein,zma ,fish oil , animal pack .

Тренирам по тази система един месец ,но сега се мотивирах да пиша като дневник .Мисля че идеята ще помогне ,а и ще чета отзивите и препоръките.

Добре дошъл, хубаво е че си така нахъсан, но то въпроса е това да го поддържаш с течение на годините. Не си слагай такива цели които са труднопостижими, нещата не се получават така лесно, за 2 месеца и вече на 7 процента мазнини само с мускулите а ? :) Това се постига с дългогодишни тренировки и много още неща.

Не се заяждам, но понеже има едно нещо което го наблюдавам като тенденция и незнайно по каква причина ме дразни особено, не се пише “калорийте” а калориите.

Добър вечер .
Мерси за подкрепата . Взимам си бележка за невежеството .
Закуска 9:30Quaker oat-300 cal /80 g :10 gr Protein ,54 carbs ,3 fat
Milk-150 cal/240 ml :8 protein , 12 carb ,8 fat
Post workout
Milk-150 cal/240 ml :8 protein , 12 carb ,8 fat
Whey ON - 32 g 120 cal -24 p 3 car 2 f
Обяд 2:30
227 гръцко кисело мляко—200 кал 19 г протейн 32 въгл
12 blueberries
1 citrus
След обед 4:40
200 гр chicken breast -200 cal ;32 p :5 carbs : tf 4
127 гр ориз - 230 кал / 5 прот ,45 въгл , 4 м
Бърз снакс по време на работа
50 гр бадеми 12 пр 10 въгл 24 мазн
Преди лягане

Milk-150 cal/240 ml :8 protein , 12 carb ,8 fat
Whey ON - 32 g 120 cal -24 p 3 car 2 f

Shoulder workout

21 min cross trainer-375 cal
Warm up few sets

4x8 shoulder (overhead) press-27 ,36,45,54 kg . Rest time 1 min

3x10 dumbbell lateral ( side ) raise
20 lb in 65 seconds

3x8 upright row 50 ,50,60 lb .rest 1 min

Fly/Rear deltoids 40 kg-8 , 49 kg -10 ,49 kg -10

Barbell shrug 4x10 40 kg 1 min

ABS

Abcoaster 3x30
Hip-raise 3x16
Cycling 20 minutes-105 cal

Добре дошъл и успех с целите!

Ден 2
Закуска
227 гръцко кисело мляко—200 кал 19 г протейн 32 въгл
12 blueberries
1 citrus

10:30
Банан
100гр бадем 24 п 11 в 49 м
100гр извара
Milk-150 cal/240 ml :8 protein , 12 carb ,8 fat
Whey ON - 32 g 120 cal -24 p 3 car 2 f
227 гръцко кисело мляко—200 кал 19 г протейн 32 въгл
12 blueberries
1 citrus

Няма тренировка.Викнаха  ме call in . Режима също пострада .

Здравей, мисля че хранинтелния рижим не е подходящ за целите ти. Според мен трябва да намалиш млечните и плодовете до минимум.

Ден 3
Закуска

8:00 Банани 2
100гр бадем 24 п 11 в 49 м

4:30 Chipotle 1000 cal

След зала
Milk-150 cal/240 ml :8 protein , 12 carb ,8 fat
Whey ON - 32 g 120 cal -24 p 3 car 2 f

100гр бадем 24 п 11 в 49 м
200 gr извара

Вечеря
Brussel sprouts 200 gr
200 гр chicken breast -200 cal ;32 p :5 carbs : tf 4

Тренировка -ръце( рАката - крак)
Тренажор -10 мин
Бицепсово Щанга -сгъване 3x 10 с 30 ,35,40кг
Arm curl 4x8 40 kg
Chukove s dumbeli 3 x 6-8 ,40 lb

Разгъване Скрипец 4x12 130lb
Arm extension 3-10 36 kg
Kick back 3 x8 20,25,30 lb

2х15 с dumbbell za китки

Закуска
60 грама овесени ядки
220 мл мляко

4 eggs with 100 ham

Quinoa with 226 gr Salmon
Преди лягане

Whey ON - 32 g 120 cal -24 p 3 car 2 f

Това е втората ми двойна смяна от 12 часа . Няма режим, няма тренировка . Калъмбъс дей го изисква

Закуска
60 грама овесени ядки
220 мл мляко
Обяд
4 eggs with 100 ham

Преди зала
200 гр chicken breast -200 cal ;32 p :5 carbs : tf 4
127 гр ориз - 230 кал / 5 прот ,45 въгл , 4 м
След зала
200 гр chicken breast -200 cal ;32 p :5 carbs : tf 4
Брюкселско зеле 200 гр .
Whey ON - 32 g 120 cal -24 p 3 car 2 f

30 min пътека 500 cal 3 miles
8х10 leg extension 29 kg 3-1-1 темпо
3х10 hip adduction 36.5 kg 2-1-2
3x12 римска тяга с 15 кг
Leg press 8-10 54 kg 3-1-1

Закуска
60 грама овесени ядки
220 мл мляко
Обяд
4 eggs with 100 ham

200 salmon
100 asparagus

200 salmon
100 asparagus

200g cottage cheese

Няма тренировка. 2 на работа пак .

Пак нямаше сили за тренировка .2 дена на чипотле и мюсли. Неделята ръце. Същата тренировка . Няма сила
Бицепсово Щанга -сгъване 3x 10 с 30 ,35,40кг
Arm curl 4x8 40 kg
Chukove s dumbeli 3 x 6-8 ,40 lb

Разгъване Скрипец 4x12 130lb
Arm extension 3-10 36 kg
Kick back 3 x8 20,25,30 lb

2х15 с dumbbell za китки

Shoulder workout

21 min cross trainer-375 cal
Warm up few sets

4x8 shoulder (overhead) press-27 ,36,45,54 kg . Rest time 1 min

3x10 dumbbell lateral ( side ) raise
20 lb in 65 seconds

3x8 upright row 50 ,50,60 lb .rest 1 min

Fly/Rear deltoids 40 kg-8 , 49 kg -10 ,49 kg -10

Eдна седмица пропуск , но продължаваме
Гръб
6 мин крос тренажор
3-10 вертикално придърпване на скрипец 170 190 210 лб
Row -56,67,79——3x10
Romanian deadlift 60 lb 4х10
Железен кръст -3х 12 40лб
Хипер екстрнзии -4х12

Тренажор -21 мин
Бицепсово Щанга -сгъване 3x 10 с 30 ,35,40кг
Arm curl 4x8 40 kg
Chukove s dumbeli 3 x 6-8 ,40 lb

Разгъване Скрипец 4x12 130lb
Arm extension 3-10 36 kg
Kick back 3 x8 20,25,30 lb

2х15 с dumbbell za китки

Гръб
6 мин крос тренажор
3-10 вертикално придърпване на скрипец 170 190 210 лб
Row -56,67,79——3x10
Romanian deadlift 60 lb 4х10
Железен кръст -3х 12 40лб
Хипер екстрнзии -4х12

Здравеняци връщам  се към залата . Имах малък инцидент . едно бурито ме размаза на пешеходна и дя бях в рековъри мод . Как дават книжка на тва тако бел и аз незнам .
Както и да е връщам се към идеята за изчистването . Почваме от 102 кг .  Следващите 2 месеца няма се тренира горната част от тялото в залата . Ще се прави кардио само

Днеска 50 минути вело с 500 калории в историята . 4 упражнения по 3 серии за пресата бонус ..