домашен фитнес- нужда от помощ!

:D пак ще ви тормозя момчета!
Купих си това - http://www.yorkfitness.co.uk/uk/product.asp?prod_linkname=234Bench&prod_cat=benches
влизам във форума от доста време и събрах много инфо, обаче сама няма да мога да си направя програма..има ли някой на когото му се занимава с това? :)
Според това, което знам, за това, което аз искам да постигна, трябва да правя повече повторения с по-малка тежест...ОК, обаче не знам колко...
Имам си и дъмбели- общо към 50 килца, с тях си правя разни упражнения, обаче досега не особено сериозно- предимно на плуване ходя...
И така, ще съм ви много благодарна ако ми помогнете :)
Благодаря предварително
/ пс- Благодаря и на Vanisher, който миналата година ми състави първата ми програма :))/

[quote author=“Lanfear”]:D пак ще ви тормозя момчета!
Купих си това - http://www.yorkfitness.co.uk/uk/product.asp?prod_linkname=234Bench&prod_cat=benches
влизам във форума от доста време и събрах много инфо, обаче сама няма да мога да си направя програма..има ли някой на когото му се занимава с това? :)
Според това, което знам, за това, което аз искам да постигна, трябва да правя повече повторения с по-малка тежест...ОК, обаче не знам колко...
Имам си и дъмбели- общо към 50 килца, с тях си правя разни упражнения, обаче досега не особено сериозно- предимно на плуване ходя...
И така, ще съм ви много благодарна ако ми помогнете :)
Благодаря предварително
/ пс- Благодаря и на Vanisher, който миналата година ми състави първата ми програма :))/

Ааа..какво искаш да постигнеш?

имах предвид, че искам да се стегна и да заместя мазнинките с мускули....в смисъл, не ща да трупам маса като повечето от вас, момчета, а искам релеф...ма това май го написах вече..е ако има желаещи да помогнат-добре са дошли!  :D

[quote author=“Lanfear”]имах предвид, че искам да се стегна и да заместя мазнинките с мускули....в смисъл, не ща да трупам маса като повечето от вас, момчета, а искам релеф...ма това май го написах вече..е ако има желаещи да помогнат-добре са дошли!  :D

Предполагам знаеш, колкото и да се опитваш мускули няма да качиш много. Колкото и мускулна маса ще качиш това само ще те прави да изглеждаш по-добре.
За да замениш мазнините с мускули трябва да направиш мускули - трябва да натрупаш малко мускулна маса. И след това да свалиш мазнините. Ако тръгнеш веднага на отрицателен калориен баланс ще се получи другия вариант. ->
А той е (другият вариант)  само да сваляш(аеробна тренировка + фитнес). Така ще свалиш мазнините и пак ще си релефна, но с по-ниско активно тегло.
За определяне дали ще качваш или ще сваляш зависи в най-голяма степен храненето, и в много по-малка тренировката.
И за мускулна маса и за сваляне на килограми се тренира по почти един и същи начин.

Благодаря за съветчетата ти, Палпатин :)
а би ли ми казал, примерно, колко серии и с колко повторения да правя упражненията?! Това ми е единствената неизвестна..
Защото знам, че за релеф се тренира с малка тежест но повече повторения..
просто не мога да преценя в моя случай какво точно да правя

ПС- идеята ми е че понеже имам по-големи прасци спрямо останалата част от краката и бедра, които имат нужда да намалят обиколката си, ме е страх да не ги уголемя още повече и за тва искам по-скоро за релеф да работя..бе и аз не знам вече, от толкова много инфо взех да се поОбърквам ;)/

такааа, значи започнах с 3 серии по 20-30 повторения за крака /с 15кг/ ...
и с 3 серии по 20 на всички упражнения /трицепс, бицепс, рамо/ ....
Прасеца го тренирам чрез свои приспособления- имам си няколко дъски- слагам ги под наклон, стъпвам на тях и започвам да се вдигам на пръсти - направих 4 серии по 30 повторения и сега имам зверска мускулна треска хахаха!
Та въпроса ми е, добре ли са сериите като за моята цел? Интересува ме най-вече за прасеца, така мога ли да го намаля и стегна?

Защото знам, че за релеф се тренира с малка тежест но повече повторения

За релеф се тренира с правилно хранене :)

за прасеца, така мога ли да го намаля и стегна?

По този начин няма да го намалиш, но ще го стегнеш. Когато тренираш, мускулите увеличават обема си.
Ето добра домашна тренировка Като включиш и тежести в нея е направо супер.

[quote author=”Палпатин”]
И за мускулна маса и за сваляне на килограми се тренира по почти един и същи начин.

Сигурен ли си?

[quote author=“kao”][quote author=”Палпатин”]
И за мускулна маса и за сваляне на килограми се тренира по почти един и същи начин.

Сигурен ли си?

За него не знам, но аз съм сигурен ;)

Е има малко разлика но в общи линии е така

Е разликата е огромна, но не ми се иска сега да захващам яките спорове... нека всеки си остане със собственото мнение ;)

благодаря ви за мненията, а Као, според теб каква е разликата? Искам да разбера твоето мнение, защото аз си нямам свое и завися от вашите...

Стига сте повтаряли всички едно и също “И за мускулна маса и за сваляне на килограми се тренира по почти един и същи начин.”  Все пак ви пита жена :!: . Според какъв ще бъде разултатът ако една жена прави упражнения с тежести и прави 6-8-10 повторения или прави примерно 15-20. Кое бихте препоръчали и защо?
Аз лично бих препоръчал 15-20, но не бих могъл да се аргументирам достатъчно научно :oops: , а по-скоро  интуитивно.

[quote author=“red”]Според какъв ще бъде разултатът ако една жена прави упражнения с тежести и прави 6-8-10 повторения или прави примерно 15-20. Кое бихте препоръчали и защо?

От 6 до 10.
Не ми се обяснява защо.

Аз също съм привърженик че тренировката не се променя.Само може да се намалят почивките м/у сериите и евентуалното трениране със суперсерии,на които съм любител целогодишно.Е все пак не смятам че съм най-правия тук :lol:

Тренировката при жените е по-специфична и изисква висок брой повторения.

[quote author=“Rocky^”]Тренировката при жените е по-специфична и изисква висок брой повторения.

Би ли обяснил по-подробно каква е причината за това? Мерси. ;)

[quote author=”Палпатин”]
Би ли обяснил по-подробно каква е причината за това? Мерси. ;)

Ние сигурно имаме различни мускули, друг състав и въобще сме отделен вид човеци :wink:

[quote author=“vesi”][quote author=”Палпатин”]
Би ли обяснил по-подробно каква е причината за това? Мерси. ;)

Ние сигурно имаме различни мускули, друг състав и въобще сме отделен вид човеци :wink:

Ами ,че са друг тип мускулите така е :)  и това е хормонално обусловено!!!  А колкото до повторенията не можеш да караш една жена да се мъчи с тежест за 6 повторения, но всичко си зависи от целта, която преследва, а по-вечето жени все пак нямат за цел да вдигат 100 на лежанка,а просто да правят някакви упражнения. Като най-важното е да им доставя удоволствие това което правят, защото в противен случай бързо ще им мине мерака да тренират. Така че ако на една жена и е по-лесно да прави 6 -8 повторения да ги прави, но каквото и да прави все ще има някакъв напредък.

[quote author=“red”][quote author=“vesi”][quote author=”Палпатин”]
Би ли обяснил по-подробно каква е причината за това? Мерси. ;)

Ние сигурно имаме различни мускули, друг състав и въобще сме отделен вид човеци :wink:

Ами ,че са друг тип мускулите така е :)  и това е хормонално обусловено!!!  А колкото до повторенията не можеш да караш една жена да се мъчи с тежест за 6 повторения, но всичко си зависи от целта, която преследва, а по-вечето жени все пак нямат за цел да вдигат 100 на лежанка,а просто да правят някакви упражнения. Като най-важното е да им доставя удоволствие това което правят, защото в противен случай бързо ще им мине мерака да тренират. Така че ако на една жена и е по-лесно да прави 6 -8 повторения да ги прави, но каквото и да прави все ще има някакъв напредък.

Хормоните и метаболизма се различават. Но мускулите са едни и същи. Ако вземеш единица мускул от жена и мъж и ги сложиш в изкуствена среда с еднаква хормонална и метаболитна среда - мускулите ще се развият напълно еднакво.
Друг е вече въпроса, че при средностатистическата жена мускулната маса е 24% от общото тегло, докато при мъжа това са 40%. И от това е естествено жените да са по-слаби физически.
При цел - качване на сила, мисля че няма две мнения - тренировката с тежести е еднаква и при мъже и при жени.
При цел - сваляне на тегло, тренировката с тежести се практикува с едничката цел да запази мускулната маса - и при мъже и при жени.
Разбира се жените имат по-голям процент мазнини и при тях е малко по-трудно изчистването, но тези разлики вече се явяват в различно регулиране на диетата и кардиото.

[quote author=”Палпатин”]
Хормоните и метаболизма се различават. Но мускулите са едни и същи. Ако вземеш единица мускул от жена и мъж и ги сложиш в изкуствена среда с еднаква хормонална и метаболитна среда - мускулите ще се развият напълно еднакво.

Така е, който не вярва, да погледне снимка на някоя от участничките в мис Олимпия ;)

Броя на повторенията е 10 и нагоре.Болшинството жени ,първо не тренират културизъм,а фитнес и целят намаляване на количеството мастна тъкан,която е с около 10 процента повече ,отколкото при мъжете!/няма да пояснявам в какъв режим се горят мазнините-той не е аеробен лактaтен определено/Освен това при жените е характерно по-високото положение на диафрагмата и свързаното с това относително напречно разположение на сърцето.Точно това води до далеч по-повишена пулсова честота,докато при мъжете пулсовите съкращение са по бавни и по-мощни.Това налага почивките между отделните тренировки и серии да са по-продължителни,както и да не се достига до максимални и близки до максималните тежести!Мускулната сила при жените е по-малка от тази на мъжете,но това силово съотношение не е валидно за всички мускулуни групи.Така например,относително най-силни при жените се явяват долните крайници,докато най-слаби са ръцете .Оттук и при упражения,при които като синергисти активно участват разгъвачите на долните крайници и гръбната мускулатура не трябва да се достига до максимални и близки до максималните тежести натоварвания,поне докато съществува ясни изразена мускулна диспропорция.Накратко,темата мисля е женски фитнес ,а не женски културизъм!Така,че тия теории за повторения от типа 6-8 при жените може да ги забравите.Да не говорим ,че жените трябва да избягват продължително задържане на дишането,както и упражненията,притискащи гръдната област и да предпочитат такива с разтварящ и разтеглящ характер./мисля, знаете ,че тоя тип упражения се правят с висок брой повторения/

Както и да е, не ми се спори. Отдавна съм се отказал да опровергавам заблудите на хората. Всеки да си тренира както знае.

[quote author=“Rocky^”]Броя на повторенията е 10 и нагоре.Болшинството жени ,първо не тренират културизъм,а фитнес и целят намаляване на количеството мастна тъкан,която е с около 10 процента повече ,отколкото при мъжете!/няма да пояснявам в какъв режим се горят мазнините-той не е аеробен лактaтен определено/Освен това при жените е характерно по-високото положение на диафрагмата и свързаното с това относително напречно разположение на сърцето.Точно това води до далеч по-повишена пулсова честота,докато при мъжете пулсовите съкращение са по бавни и по-мощни.Това налага почивките между отделните тренировки и серии да са по-продължителни,както и да не се достига до максимални и близки до максималните тежести!Мускулната сила при жените е по-малка от тази на мъжете,но това силово съотношение не е валидно за всички мускулуни групи.Така например,относително най-силни при жените се явяват долните крайници,докато най-слаби са ръцете .Оттук и при упражения,при които като синергисти активно участват разгъвачите на долните крайници и гръбната мускулатура не трябва да се достига до максимални и близки до максималните тежести натоварвания,поне докато съществува ясни изразена мускулна диспропорция.Накратко,темата мисля е женски фитнес ,а не женски културизъм!Така,че тия теории за повторения от типа 6-8 при жените може да ги забравите.Да не говорим ,че жените трябва да избягват продължително задържане на дишането,както и упражненията,притискащи гръдната област и да предпочитат такива с разтварящ и разтеглящ характер./мисля, знаете ,че тоя тип упражения се правят с висок брой повторения/

Предполагам тук имаше предвид - анаеробен лактатен. И колко повторения трябва да направи за да може да влезе в изявен аеробен режим. По време на серията режима е смесен като преобладава анаеробния. И целта на тренировката с тежести, както казах по-горе, е не намаляване на мазнините - а поддържане на мускулната маса.
Ок, с това съм съгласен, че долните крайници на жените са по-силни от горните, което е обратно при мъжете.(говорим в общия случай)
Обаче това за женски фитнес и женски културизъм не е точно така.
Женския културизъм се гради на фармацевтичната индустрия и никой не говори за женски културизъм.  А това, че е женски фитнес не означава, че не трябва да си развие силата и да си оформи тялото.

[quote author=“Lanfear”]имах предвид, че искам да се стегна и да заместя мазнинките с мускули....в смисъл, не ща да трупам маса като повечето от вас, момчета, а искам релеф...ма това май го написах вече..е ако има желаещи да помогнат-добре са дошли!  :D

    Мдам-грешката е моя-анаеробен лактaтен/разсейвам се днес с доста неща/.Виж момичето какво те пита-говори ти за релеф.Ти след като твърдиш ,че за маса и релеф се тренира с еднакъв брой повторения на висок или нисък брой се спираш при жените?!Хайде уточни се,защото май започваш да си противоречиш:)

P.P Женски културизъм в България дефакто няма,да не говорим ,че за съжаление повечето жени трениращи фитнес не обръщат достатъцно внимание на горната част на тялото си,което е голяма грешка.Тук говорим за това какво искат жените трениращи фитнес ,а то е стягане и редуциране на телесните мазнини,които са силно изявени именно в долната част на тялото.Ето защо говоря за висок брой повторения и за специфика на женската тренировка.

:) Спирам се на следното: Запазват се част от движенията, които дават маса и сила, от една страна да се изгуби колкото се може по-малко мускулна маса, от друга да не се претренират мускулите, защото възстановителните способности на организна ще са по-малки. Включват се немного на брой по-леки упражнения/серий, за да се запази относителното количество работа, което мускулите са свикнали да извършват. Може и повечко повторения, но над 10 няма смисъл да се стига. По едно тежко базово упражнение в началото на тренировката за всеки мускул. 1-3 серии по 5-6 повторения. Достатъчно почивки! И след това немного на брой тежки упражнения, но с тежест, която не затруднява много - за да не се претренират мускулите.
Разбира се, това което го говоря си е мое мнение и не претендирам да е единственото/правилното. Но все пак е хубаво да се изяснат нещата. ;)

Не разбрах дали ми отговори на въпроса.  :)

[quote author=”Палпатин”]
И колко повторения трябва да направи за да може да влезе в изявен аеробен режим?

———

[quote author=”Роки”] то е стягане и редуциране на телесните мазнини,които са силно изявени именно в долната част на тялото.Ето защо говоря за висок брой повторения и за специфика на женската тренировка.

В залата - единствените цел на повторенията е да запазят мускулната маса. Не можеш да влезеш в качествен аеробен режим. Отделно кардиото и диетата ще намалят мазнините.

Поздрави ;)

едит:
друго което ми дойде на акъла: за саркоплазмената и миофибриларната хипертрофия.
При повече повторения се акцентира на тренировка за саркоплазмена хипертрофия, при която по изявено се вижда растежа на мускулите.
При трениране в силовия диапазон(може и малко отгоре) миофибриларната хипертрофия взема превес, а при нея няма характерното за саркоплазмената надуване, а точно обратното - с добро изчистване на мазнините тялото ще изглежда стегнато и добре оформено. Разбира се винаги хипертрофията е смесена, но все пак.  :roll:

Бая време ще трябва ,за да влезеш в аеробен режим/след 2 мин преобладава/,но аз имах предвид,че тренировката при жените не трябва да е в анаеробен алактaтен режим/тоест в рамките на 6-8 потворения,извършени за 10-15 сек/.След всичко дето го написах,продъляваш ли да твърдиш ,че за крака например жените трябва да правят 6-8 повторения?!

[quote author=“Rocky^”]Бая време ще трябва ,за да влезеш в аеробен режим/след 2 мин преобладава/,но аз имах предвид,че тренировката при жените не трябва да е в анаеробен алактaтен режим/

Анаеробно лактатния режим продължава и след 10-15 секунда, както каза ти до 2-рата минута.
Не виждам проблем да тренират в анаеробен режим, нали трябва да си запазят мускулната маса.

[quote author=“Rocky”]
След всичко дето го написах,продъляваш ли да твърдиш ,че за крака например жените трябва да правят 6-8 повторения?!

Аз след всичко, което написа не можах да разбера твойта идея за целта на тренировката с тежести.
Ето какво могат да правят жените:
1 упр: 6-8 повторения - клек
2 упр: по-леки упражнение с по-леки серии, до 8-10 повторения
и евентуално още едно като второто.

като идеята да се опазят от претрениране, но пак да стимулират мускулите.
Нафлудихме темата на момичето :)

Не ме четеш внимателно-анаеробен алактaтен имаме до 20 сек някъде,после влизаме в анаеробен лактaтен и тн.Идеята ми е ,че няма строго разграничение на период за маса и релеф по отниошение на броя повторения при жените-тоест той според мен трябва да е винаги 10 и нагоре.
Ето една примерна схема за тренировка  с акцент на долните крайници и коремната област,което е и желанието на повечето жени ,занимаващи се с фитнес
1/Повдигане на щанга/дъмбели от leg/10-12 повт
2/скрипец със широк хват  10-12
3/Leg прес машина 12-15
4/Разгъване от sed за квадрицепс 12-15
5/калф машина 15-20
6/хиперекстанзия от опора 10-12
7/От leg едновременно сгъване 10-15

[quote author=“Rocky^”]Не ме четеш внимателно-анаеробен алактaтен имаме до 20 сек някъде,после влизаме в анаеробен лактaтен и тн.

Опаа.. по-бавно трябва да чета. Така е.  :D

[quote author=“Rocky^”]
Идеята ми е ,че няма строго разграничение на период за маса и релеф по отниошение на броя повторения при жените-тоест той според мен трябва да е винаги 10 и нагоре.

Ето тука постигнахме съгласие. :)
Сега да видим и за повторенията.
Да погледнем от друг ъгъл на нещата(за почнах в по-предишен пост де, но да довърша).
Анаеробния алактен режим имаме през първите 15-тина секунди някъде, както ти каза. По време на този режим се гори предимно АТФ и КФ(креатин-фосфат), без отделянето на млечна киселина. Следователно в този режим взима връх миофибриларната хипертрофия.
Анаеробния лактатен режим преобладава до 2 минути. Тук за енергия се ползва гликогена и като резултат се отделя млечна киселина. Тук взима връх саркоплазмената хипертрофия.
Тоест - вече тук опира до лично предпочитание.
:) И също така анаеробния алактатен режим  преминава в лактатен някъде към 4-тото, 5-тото(4/5 повторения Х 4 секунди) повторение. Тоест между 5 и 10 повторение също си в лактатен режим, а не в алактатен режим. Но това зависи и от колко бързо се изпълняват повторенията(аз съм винаги за по-бавното и контролирано изпълнение :D ). При продължаване на повторенията може да се стигне до претрениране. Аз затова съм малко против. И така...разсъждавам си тука нещо... :roll:

Така,и аз се радвам се се споразумяхме:)Сега обърни внимание ,че повечето жени имат проблеми с долната част,където имат да свалят,а горната част им е слаба и нетренирана.Което според мен значи,че ако някъде въобще се стига до повторения от типа 6-8 ,то трябва да е за ръцете/за рамо и гръб бройката около 10 е оптимална дори при мъжете/,а за краката броя повторения да е висок./Така тялото се изравнява,тоест качваш горе  маса и редуцираш долу и заличваш диспропорцията-нещо такова:)
 
P.P В тая връзка впрочем имам наблюдения ,че при клякането при мъжете маса се качва по лесно с висок брой povtoreniq-10-20.

Момчета дайте с по-кратки постове, не знам дали някой има нерви да чете всичко, което изписахте.

[quote author=”Петко К”][quote author=”Палпатин”]
Хормоните и метаболизма се различават. Но мускулите са едни и същи. Ако вземеш единица мускул от жена и мъж и ги сложиш в изкуствена среда с еднаква хормонална и метаболитна среда - мускулите ще се развият напълно еднакво.

Така е, който не вярва, да погледне снимка на някоя от участничките в мис Олимпия ;)

На теория е така, но на практика тренираш мускула в различната хормонална и метаболитна среда. Плюс това смея да твърдя, че жените нямат психическата нагласа за интензивна тренировка. Затова мисля, че 10-12 повторения за жена е най-добре и тъй като със сигурност мога да говоря само за себе си, може да не ме взимате на сериозно :wink: .

Накратко - различен брой повторения = различен вид енергообезпечаване на мускула и задействане на различен тип мускулни влакна и съответно различен вид хипертрофия (миофибриална или саркоплазмена) и развитие на различни качества и функции на мускула (максимална сила, силова издръжливост и т.н.). Няма разлика мъже - жени.
С висок брой повторения не се сваля. Това дали сваляш или качваш зависи изцяло от храненето. Варианта да качваш в ръцете и да сваляш в краката, описан от Rocky^ нещо не ми се вижда реален, защото изисква два различни режима на хранене - единият с калориен излишък, другия с калориен дефицит.
При упражненията с тежести енергообезпечаването на мускула е изцяло за сметка на АТФ и гликогена в мускулите. Мазнините се задействат като гориво при много дълги натоварвания, продължаващи поне няколко минути (аеробика). Дори и в този случай мазнини няма да се горят само от съответната мускулна група, а от цялото тяло - локалната редукция е невъзможна.
Извода - който иска да гори мазнини - да прави аеробика. Тежестите не са за това. Тоест, няма и смисъл да променяме повторенията по време на релеф. А дали ще се тренира с 6 или с 12 - това е донякъде въпрос на избор и според целите и не зависи от пола ;)
Дали ще правиш 5 или 15 повторения - все тая е по отношение на  орелефяването. Всичко до 12 - 15 повторения работи за хипертрофия (но е различен вид хипертрофия), както при мъже, така и при жени. Така че повече от 10 - 12 (мах 15) повт. са излишни и за двата пола, освен ако нямате за цел силова издръжливост - всичко над този брой работи точно за нея.

Eто и една интересна статия, по тема, близка до тази, която обсъждаме. Обърнете внимание на първата таблица с броя повторения, необходими за постигане на различни цели (сила, хипертрофия, издръжливост).

http://www.t-nation.com/readTopic.do?id=459411

Точно това исках да кажа със всичките си постове в тая тема. ;)

Той ,тоя вариант ми хрумна вчера като мислех върху тезата на Палпатин. А иначе аз си държа на постояната бройка и високия брой побторения при тренировката на жените-мисля ,че се аргументирах достатъчnо добре-кой разбрал разбрал.

Мога само да кажа, че ме изкъртихте!  :shock:
хаха! Всичко т’ва е супер, обаче аз сега какво по дяволите да правя?
И на Rocky и на Палпатин мненията ми изглеждат логични само дето не мога да избера за себе си....просто не знам! Като цяло ми се струва,че трнировките с повече повторения са по-добрия вариант обаче това което останалите казвате също не мога да пренебрегна....
Най-проблемната ми зона са краката, които наистина са по-силни от ръцете но нямам оформени прасци, което всъщност е главната ми цел-която обаче не знам как да постигна...
:?: Чудех се и с колко килца да започна упражненията защото сега съм на принципа- малка тежест, повече повторения....
Мерси на всички за мненията Ви обаче сега съвсем не знам накъде да се насоча.... :?:  :!:

Мини през някоя фитнес зала и се консултирай с жена фитнес инструктор най-добре:)Но съм убеден едно 90 процента ,че ще ти препоръча повече повторения ,най-малкото за долната част на тялото:)Хайде успех и да ни държиш в течение как вървят тренировките ,а ние ще помагаме ,както можем:)

.P За прасците бройката е минимумум 12,а максимума сама ще си го определиш.

[quote author=“Rocky^”]Мини през някоя фитнес зала и се консултирай с жена фитнес инструктор най-добре:)Но съм убеден едно 90 процента ,че ще ти препоръча повече повторения ,най-малкото за долната част на тялото:)Хайде успех и да ни държиш в течение как вървят тренировките ,а ние ще помагаме ,както можем:)

.P За прасците бройката е минимумум 12,а максимума сама ще си го определиш.

Нищо лично, но в повечето зали, които съм ходил инструкторите хич не са компетентни и карат по някакви принципи, в които и те не са сигурни дали са верни. Миналата седмица бях в една - инструктура щеше да умори едно момче(начинаещ) с 4 упр за гръб и 3 за бицепс.

Lanfear, ако трябва аз да ти препоръчвам нещо - ще трябва да се самоцитирам. :) Според мен, най-доброто, което можеш да направиш е сама да стигнеш до истината. Опитай се да потърсиш информация в интернет. Изчети всичко, което можеш да намериш. След това по метода на пробата и грешката виж кое работи за теб. И най-важното - забавлявай се. ;)

Нищо лично,Палпатин ,но аз самия съм фитнес инструктор от 3 години и имам прекрасни резултати с клиенти мъже.С жени не ми се е налагало да работя ,както казах там си има специфика на тренировката и между другото в женския фитнес има  все още доста неизяснени моменти,но имам двама колеги в ТИМ,които работят с жени и  имат доста сериозни резултати,така че определено не са некомпетентни и дай да спрем да плюем по инструкторите ,защото аз пък съм видял много “многоzнайковци”,които освен с теоретичен опит не се отличават с някакви видими практически резултати върху собствената си физика./нямам предвид теб ,а говоря по принцип/

P.P Според мен,Ланфеар трябва да се види с инструктор ,които да види проблемните и зони и да и даде конкретни препоръки-ние с теб двамата тук си говорим наизуст на практика,защото и двамата не сме я виждали.

И аz подкрепиам пове4ето повторениа с по малки  пауzи, каквото и да се дискутира , помага zа дефиниране на мускулатурата
стан