Дневника на Илия Чипилов

Най-накрая и аз се наканих да започна тренировъчен дневник, като се надявам по този начин да се мотивиран повече за спазване на тренировъчен и хранителен режим. Тъй като захладня вече и спирам с футбола и тенис на корт до пролетта и ще се отдам изцяло на фитнес.
След като прочетох книгата “Супер клекове”, мисля да направя един цикъл от 6 седмици с леко модифицирана програма от книжката.

Ето я и нея: 3 тренировки седмично през ден - понеделник, сряда и петък

Понеделник:
1х20 клекове в суперсерия с 1х20 пуловър
1х15 тяга с прави крака в суперсерия с 1х20 пуловър
3 х макс набиране
3 х макс кофички
2 х 10(12) военни преси
2х 12(15) повдигане с щанга за трапец
2х 20 (25) повдигане на пръсти от стоеж за прасците
2х 25 коремнни преси

Сряда:
2х10 бицепсово сгъване
1х8(10) скотово сгъване на пейка в суперсерия с 1х8 (10) бицепсово сгъване - Хеви Дюти серия
2х10 повдигане от лег с тесен хват на хамър машина
1х8(10) трицепсово разгъване на скрипец в суперсерия с 1х8 (10) повдигане от лег с тесен хват на хамър машина - Хеви Дюти серия
1х10 сгъване с щанга с обратен хват за предмишниците
1х8(10) сгъване за предмишници на скрипеца в суперсерия с 1х8 (10) сгъване с щанга с обратен хват за предмишниците - Хеви Дюти
серия

Петък:

1х20 клекове в суперсерия с 1х20 пуловър
3 х 10 подвигане от лег
3 х 10 гребане с щанга
2 х 10(12) раменни преси с дъмбели от стоеж
2х 20 (25) повдигане на пръсти от стоеж за прасците
2х 25 коремнни преси

Хранене: около 2200 ксал, като някои дни може да достигнат до 2500 ксал, като съотношение въглхидрат:протеин:мазнини ще е около 50:30:20

Хранителни добавки: витамини на Universal, ZMA на Scitec, суроватъчен протеин на Pure nutrition, азотния бустер на Scitec Hot blood 3.0 и матричен протеин за междинните хранения на Dynamyze, като ми излизат към 75 лв. за всичките 6 седмици, което си е приемливо. Излиза по 2,25 лв на ден, колкото едно кафе да пиеш по центъра.
Изходни данни:
раменен пояс - 112
гръден кош - 104
талия - 85
ръце: 37,5/39 ( дясната ми е значително по-развита поради практикуване на спортове като тенис на корт.
бедра: 61
прасец:35/36 ( пка поради футбола десния прасец ми е по-развит)
предмишници: 30
След 6-те седмици ще направя сравнение.

Ден 1:

Хранения:

1. Закуска / около 07:00 /:
70 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
2 цели яйца
Въглехидрати – 59 гр
Белтъци – 29 гр
Мазнини – 25 гр
Общо 580 ксал
2. Междинни хранене /около 10:30 /
30 гр. суроватъчен протеин
100 мл прясно мляко
Въглехидрати – 7 гр
Белтъци – 23 гр
Мазнини – 2 гр
Общо 138 ксал
3. Обяд / около 12:30 /:
80 гр ориз
130 гр пилешко филе
50 мл сметана с 20% масленост
Въглехидрати – 64 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 17 гр
Общо 547 ксал
4. Следобед / около 15:30 /:
80 гр ориз
130 гр пилешко филе
50 мл сметана с 20% масленост
Въглехидрати – 64 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 17 гр
Общо 547 ксал
5. Следтренировъчно хранене / около 19:00 /
30 гр. суроватъчен протеин
2 банана
Въглехидрати – 40 гр
Белтъци – 25 гр
Мазнини – 1 гр
Общо 252 ксал
6. Вечеря / около 20:00 /
40 гр пълнозърнест хляб
200 гр зелева салата
100 гр пилешко филе
30 гр свинско месо от бут
Въглехидрати –  21 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 21 гр
Общо 393 ксал
Общо за деня: 2457 ксал
Днеска малко се поолях с калориите, но това е заради пилето жулиен, което хапнах. Имаше доста сметана в него и от там идват повечко калории.

Тренировка:

1х20 клек с 50 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 12 кг
1х15 тяга с прави крака с 50 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 12 кг
2х10 преси с дъмбели от лежанка с 17,5 кг
2х8 и 1х6 кофички за гърди
2х10 военна преса с 27,5 кг
1х12 и 1х15 повдигане с щанга за трапец с 60 кг
2х16 повдигане на пръсти за прасец без тежест
2х25 коремни преси
Тъй като имах мускулна треска на гърба, се отказах от набиранията. Ще чакам да се възстанови напълно.

Ден 2

1. Закуска / около 07:00 /:

85 гр сварена елда
250 мл прясно мляко
2 цели яйца
Въглехидрати – 65 гр
Белтъци – 31 гр
Мазнини – 22 гр
Общо 582 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

30 гр. доза суроватъчен протеин
200 мл прясно мляко
Въглехидрати – 10 гр
Белтъци – 28 гр
Мазнини – 5 гр
Общо 197ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

150 гр сварени картофи
150 гр свинско месо
150 гр зелева салата
Въглехидрати – 20 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 335 ксал

3. Следобед / около 15:30 /:

150 гр сварени картофи
150 гр свинско месо
150 гр зелева салата
Въглехидрати – 20 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 335 ксал

4. Вечеря / около 20:00 /

40 гр пълнозърнест хляб
150 гр варени картофи
200 гр зелева салата
150 гр свинско
Въглехидрати –  47 гр
Белтъци – 31 гр
Мазнини – 14 гр
Общо 438 ксал
Общо за деня: 1887 ксал
Нетренировъчен ден и за това реших да намаля леко калориите.

Ден 3

1. Закуска / около 07:00 /:

80 гр сварена елда
200 мл прясно мляко
10 гр суроватъчен протеин за овкусяване на елдата 
1 цяло яйце
Въглехидрати – 60 гр
Белтъци – 31 гр
Мазнини – 14 гр
Общо 490 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

15 гр. доза суроватъчен протеин
200 мл прясно мляко
30 гр орехи
Въглехидрати – 14 гр
Белтъци – 24 гр
Мазнини – 22 гр
Общо 350 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

150 гр сварени картофи
40 гр пълнозърнест хляб
Омлет от 100 гр извара, 5 белтъка и 2 жълтъка
Въглехидрати – 52 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 14 гр
Общо 495 ксал

3. Следобед / около 15:30 /:
150 гр сварени картофи
40 гр пълнозърнест хляб
200 гр свински врат
Въглехидрати – 47 гр
Белтъци – 40 гр
Мазнини – 31 гр
Общо 627 ксал

4. Вечеря / около 21:30 /

200 гр салата от варена леща,елда, домати и лук
150 гр зелева салата
100 гр свинско
20 гр фъстъци
Въглехидрати – 20 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 30 гр
Общо 470 ксал
Общо за деня: 2432 ксал
Пропуснах си тренировката заради ремонта на банята в нас и утре ще трябва да наваксвам :)

Ден 4

1. Закуска / около 07:00 /:

90 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
2 цяли яйца
Въглехидрати – 71 гр
Белтъци – 32 гр
Мазнини – 24 гр
Общо 628 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

30 гр. доза суроватъчен протеин
250 мл прясно мляко
Въглехидрати – 18 гр
Белтъци – 34 гр
Мазнини – 5 гр
Общо 253 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

100 гр. Свинско месо
2 белтъка
200 гр салата от леща,елда, домати и лук
Въглехидрати – 29 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 13 гр
Общо 373 ксал

3. Следобед / около 15:30 /:

100 гр. Свинско месо
2 белтъка
200 гр салата от леща,елда, домати и лук
40 гр пълнозърнест хляб
Въглехидрати – 51 гр
Белтъци – 37 гр
Мазнини – 14 гр
Общо 478 ксал

4. Следтренировъчно хранене

30 гр. суроватъчен протеин
1 банан
Въглехидрати – 21 гр
Белтъци – 24 гр
Мазнини – 1 гр
Общо 189 ксал

5. Вечеря

100 гр пилешко филе
40 гр пълнозърнест хляб
200 гр салата от леща, елда, домати и лук
200 гр паниран карфиол
Въглехидрати – 45 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 8 гр
Общо 2293 ксал

Тренировка:
2 х 10 бицепсово сгъване с права щанга с 30 кг
1х10 скотово сгъване с 25 кг в суперсерия с 1х10 бицепсово сгъване с права щанга с 25 кг
2х10 избутване от лег с тесен хват с 40 кг
1х10 разгъване на скрипец с 20 кг в суперсерия с 1х8 избутване от лег с тесен хват с 40 кг
1х25 сгъване на скрипец за предмишница с  15 кг в суперсерия с 1х10 бицепсово сгъване с обратен хват с права щанга с 25 кг
1х12 чуково сгъване с дъмбели с 12 кг

Ден 5

1. Закуска / около 07:00 /:

90 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
3 цели яйца
Въглехидрати – 71 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 36 гр
Общо 760 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

30 гр. доза суроватъчен протеин
250 мл прясно мляко
Въглехидрати – 18 гр
Белтъци – 34 гр
Мазнини – 5 гр
Общо 253 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

1 огромен дюнер
Въглехидрати – 85 гр
Белтъци – 15 гр
Мазнини – 25 гр
Общо 625 ксал

3. Следобед / около 15:30 /:

100 гр овесени ядки
1 яйце
30 гр пшеничен зародиш
200 гр кисело мляко
1 доза протеин
Въглехидрати – 81 гр
Белтъци – 51 гр
Мазнини – 30 гр
Общо 798 ксал

5. Вечеря
120 гр пилешко филе
40 гр пълнозърнест хляб
200 гр салата от леща, елда, домати и лук
200 гр паниран карфиол
Въглехидрати – 45 гр
Белтъци – 36 гр
Мазнини – 8 гр
Общо 404 ксал
Общо 2840 ксал
Нетренировъчен ден. Чувствам се добре отпочинал.

Ден 6

1. Закуска / около 07:00 /:
90 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
3 цели яйца
200 мл натурален сок
Въглехидрати – 91 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 36 гр
Общо 840 ксал

2. Обяд / около 13:00 /:
120 гр пилешко
100 гр гъбки и лук към пилето
100 гр хляб
Въглехидрати – 60 гр
Белтъци – 31 гр
Мазнини – 7 гр
Общо 427 ксал

3. Следтренировъчно хранене / около 16:30 /:
30 гр. суроватъчен протеин
1 банан
Въглехидрати – 21 гр
Белтъци – 24 гр
Мазнини – 1 гр
Общо 189 ксал

4. Следобедно хапване
150 гр пилешко филе
80 гр пълнозърнест хляб
Въглехидрати – 45 гр
Белтъци – 36 гр
Мазнини – 8 гр
Общо 404 ксал

5. Вечеря
200 гр скумрия на скара
200 гр салата с домати
Въглехидрати – 0 гр
Белтъци – 36 гр
Мазнини – 27 гр
Общо 387 ксал

Общо 2247 ксал

Тренировка

1х20 клек с 55 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 10 кг
2х12 вдигане от лежанка с 60 кг
3 серии набирания по 8,6 и 5 повторения
1х12 и 1х10 военна преса с 27,5 кг
2х20 повдигане на пръсти за прасец без тежест
2х25 коремни преси

Ден 7

1. Закуска / около 08:00 /:
50 гр пшеничен зародиш
200 мл прясно мляко
1 цяло яйце
1 белтък
250 гр кисело мляко
Въглехидрати – 28 гр
Белтъци – 37 гр
Мазнини – 27 гр
Общо 443ксал

2. Междинни хранен / около 10:30 /

½ доза протеин
250 гр прясно мляко
Въглехидрати – 10 гр
Белтъци – 17 гр
Мазнини – 4,5 гр
Общо 150 ксал

3. Обяд / около 13:00 /:
120 гр пилешко
100 гр гъбки и лук към пилето
100 гр хляб
Въглехидрати – 60 гр
Белтъци – 31 гр
Мазнини – 7 гр
Общо 427 ксал

3. Следтренировъчно хранене / около 16:30 /:
30 гр. суроватъчен протеин
1 банан
Въглехидрати – 21 гр
Белтъци – 24 гр
Мазнини – 1 гр
Общо 189 ксал

4. Следобедно хапване
50 гр пилешко филе
100 гр свинско месо
200 гр задушени картофи
Въглехидрати – 41 гр
Белтъци – 31 гр
Мазнини – 4 гр
Общо 320 ксал

5. Вечеря
80 гр боб
150 гр свинско
30 гр сирене
1 чаша вино
Въглехидрати – 50 гр
Белтъци – 56 гр
Мазнини – 22 гр
Общо 622 ксал

Общо 2152 ксал

Нетрeнировъчн ден. Спорт за деня – 1,5 часа тенис на корт

Ден 8

1. Закуска / около 07:00 /:

00 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
2 цeли яйца
1 белтък
Въглехидрати – 71 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 24 гр
Общо 643 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

150 гр. Свинско месо
60 гр боб
Въглехидрати – 33 гр
Белтъци – 40 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 382 ксал

3. Следобед / около 15:30 /:
150 гр. Свинско месо
200 гр варени картофи
Въглехидрати – 34 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 9 гр
Общо 292 ксал

4. Вечеря / около 20:00 /

200 гр свинско
30 гр сварен боб
200 гр броколи
Въглехидрати – 20 гр
Белтъци – 44 гр
Мазнини – 13 гр
Общо 373 ксал

Общо за деня: 2053 ксал.

Нетринировъчен ден, все още не се чувствам добре възстановен, но се надявам до утрешната тренировка да съм отпочинал.

Ден 9

1. Закуска / около 07:00 /:

80 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
2 цeли яйца
1 банан
Въглехидрати – 85 гр
Белтъци – 32 гр
Мазнини – 21 гр
Общо 657 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

150 гр. пилешко месо
200 гр варени картофи
150 гр броколи
Въглехидрати – 43 гр
Белтъци – 40 гр
Мазнини – 6 гр
Общо 396 ксал

3. Следобед / около 15:30 /:
150 гр. пилешко месо
100 гр варени картофи
150 гр броколи
40 гр пълнозърнест хляб
Въглехидрати – 45 гр
Белтъци – 39 гр
Мазнини – 8 гр
Общо 408 ксал

4. Следтренировъчно хранене / около 19:30 /

30 гр. суроватъчен протеин
1 банан
Въглехидрати – 21 гр
Белтъци – 24 гр
Мазнини – 1 гр
Общо 189 ксал

5. Вечеря / около 20:00 /

150 гр свинско месо
40 гр пълнозърнест хляб
200 гр броколи
Въглехидрати – 57 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 458 ксал

6. Среднощно хранене /около 00:30 /

150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

Общо за деня: 2834 ксал

Тренировка:
1х20 клек с 60 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 10 кг
1х15 тяга с прави крака с 55 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 10 кг
2х12 преси с дъмбели от лежанка с 20 кг
1х8 и 1х6 кофички за гърди
3х12 гребане с дъмбел с 22,5 кг
2х12 военна преса с 30 кг
1х25 и 1х20 повдигане на пръсти за прасец без тежест
2х25 коремни преси

Ден 10

1. Закуска / около 07:00 /:

80 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
2 цeли яйца
1 белтък
1 банан
Въглехидрати – 85 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 21 гр
Общо 669 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

150 гр. извара кашкавалена
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

200 гр. пилешко месо
150 гр варени картофи
80 гр пълнозърнест хляб
Въглехидрати – 70 гр
Белтъци – 51 гр
Мазнини – 11 гр
Общо 583 ксал

4. Следобед / около 15:30 /:
150 гр. свинско месо
80 гр пълнозърнест хляб
100 гр броколи
Въглехидрати – 50 гр
Белтъци – 34 гр
Мазнини – 16 гр
Общо 480 ксал

5.  Фастъци, мезета, вино и всякакъв джънк фуд- нямаше как да не уважа рождения ден на началника 

Общо 500 ксал

6. Вечеря / около 22:00 /

150 гр свинско месо
40 гр пълнозърнест хляб
200 гр броколи
Въглехидрати – 57 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 458 ксал

Общо за деня:  3053 ксал

Нетренировъчен ден- чувствам, че се възстановявам бавно.

Ден 11

1. Закуска / около 07:00 /:
80 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
2 цeли яйца
1 банан
Въглехидрати – 85 гр
Белтъци – 32 гр
Мазнини – 21 гр
Общо 657 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /
150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

100 гр. свинско месо
2 белтъка
100 гр броколи
100 гр пълнозърнест хляб
Въглехидрати – 62 гр
Белтъци – 22 гр
Мазнини – 12 гр
Общо 491 ксал

4. Следобед / около 15:30 /:

120 гр. свинско месо
2 белтъка
100 гр броколи
80 гр пълнозърнест хляб
Въглехидрати – 50 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 12 гр
Общо 462 ксал

5. Следтренировъчно хранене / около 19:30 /
30 гр. суроватъчен протеин
1 банан
Въглехидрати – 21 гр
Белтъци – 24 гр
Мазнини – 1 гр
Общо 189 ксал

6. Вечеря / около 20:00 /
150 гр пилешко месо
70 гр пълнозърнест хляб
200 гр запечени гъбки и лук
Въглехидрати – 38 гр
Белтъци – 37 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 390 ксал

Общо за деня: 2552 ксал

Тренировка:

1х12 и 1 х 10 бицепсово сгъване с права щанга с 30 кг
1х10 скотово сгъване с 25 кг в суперсерия с 1х6, 1х10, 1х8 бицепсово сгъване с права щанга с 25 кг/22,5 кг/20 кг (метод на оголването)
1х12 и 1х10 избутване от лег с тесен хват с 40 кг
1х10 разгъване на скрипец с 30 кг в суперсерия с 1х8 избутване от лег с тесен хват с 40 кг
1х25 сгъване с лост,въже и тежест  5 кг в суперсерия с 1х10 чуково сгъване с дъмбели с 12 кг
1х20 сгъване на скрипец с една ръка за предмишница с  20 кг

Ден 12

1. Закуска / около 07:00 /:
80 гр овесени ядки
20 гр ленено семе
250 мл прясно мляко
2 цeли яйца
1 банан
Въглехидрати – 91 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 29 гр
Общо 765 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /
150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

150 гр пилешко месо
70 гр пълнозърнест хляб
200 гр запечени гъбки и лук
50 гр сирене
Въглехидрати – 40 гр
Белтъци – 45 гр
Мазнини – 20 гр
Общо 520 ксал

4. Следобед / около 15:30 /:

150 гр пилешко месо
70 гр пълнозърнест хляб
200 гр запечени гъбки и лук
50 гр сирене
Въглехидрати – 40 гр
Белтъци – 45 гр
Мазнини – 20 гр
Общо 520 ксал

5. Вечеря / около 19:30 /
150 гр пилешко месо
40 гр пълнозърнест хляб
200 гр салата
Въглехидрати – 30 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 8 гр
Общо 332 ксал

6. Преди лягане
150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

Общо за деня: 2863 ксал

Нетренировъчен ден – чувствам се добре възстановен за съботната тренировка.

Здрасти, тази книга имаш ли я, да я пуснеш като прикачен файл, интересно ми е да я погледна. Малко ми е странно, 1 серия от 20 клека, си е все пак една серия.

Здрасти, книгата я имам само на книжен формат, иначе в бб тийм има статия за този метод—> http://www.bb-team.org/workout/4671_klek-v-20-povtoreniya . Отделно като пишеш в гугъл “супер клекове” или ” клек в 20 повторения” ще излезе много информация.
Може да ти се вижда малко само 1 серия, но всеки път тежеста се вдига с 5 килограма. Програмата е от старата школа, когато е нямало химия и добавки и се е залагало на яките тренировки и много храна

Ден 13

1. Закуска / около 10:00 /:
4 сандвича с свинска кайма
200 мл прясно мляко
1 цяло яйце
1 белтък
Въглехидрати – 62 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 20 гр
Общо 548 ксал

3. Обяд / около 13:00 /:
150 гр свински кюфтета
250 гр сварени картофи
100 гр броколи
Въглехидрати – 50 гр
Белтъци – 31 гр
Мазнини – 13 гр
Общо 441 ксал

3. Следтренировъчно хранене / около 17:30 /:
30 гр. суроватъчен протеин
2 банана
Въглехидрати – 42 гр
Белтъци – 26 гр
Мазнини – 2 гр
Общо 290 ксал

4. Следобедно хапване / около 18:30 /
150 гр пилешко филе
100 гр пълнозърнест хляб
200 гр зелена салата
Въглехидрати – 55 гр
Белтъци – 31 гр
Мазнини – 4 гр
Общо 380 ксал

5. Вечеря
100 гр пилешко филе
40 гр пълнозърнест хляб
100 гр зелена салата
Въглехидрати – 22 гр
Белтъци – 27 гр
Мазнини – 3 гр
Общо 232 ксал

6. Преди лягане

½ доза протеин
250 гр прясно мляко
Въглехидрати – 10 гр
Белтъци – 17 гр
Мазнини – 4,5 гр
Общо 150 ксал

Общо 2041 ксал

Тренировка

1х20 клек с 65 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 10 кг
1х15 тяга с прави крака с 55 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 10 кг
1х12 и 1х10 вдигане от лежанка с 65 кг
3 серии набирания по 8,5 и 5 повторения
2х12 военна преса с 30 кг
2х25 повдигане на пръсти за прасец без тежест
1х30 и 1х25 коремни преси

Ден 14

1. Закуска / около 10:00 /:

80 гр овесени ядки
20 гр ленено семе
250 мл прясно мляко
1 цяло яйце
1 белтък
10 гр протеин на прах
1 банан
Въглехидрати – 91 гр
Белтъци – 41 гр
Мазнини – 19 гр
Общо 690 ксал

3. Обяд / около 13:00 /:
200 гр кисело мляко
100 гр извара
Въглехидрати – 10 гр
Белтъци – 17 гр
Мазнини – 4 гр
Общо 144 ксал

3. Следобедно хранене / около 15:30 /:
150 гр телешко месо
100 варен грах
100 гр пълнозърнест хляб
Въглехидрати – 66 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 6 гр
Общо 458 ксал

4. Следобедно хранене / около 18:00 /
100 гр извара
250 мл мляко
1/2 доза протеин
Въглехидрати – 10 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 5 гр
Общо 205 ксал

5. Вечеря / около 20:30 /
200 гр свински врат
40 гр пълнозърнест хляб
200 гр домати и краствици
Въглехидрати – 25 гр
Белтъци – 35 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 375 ксал

6. Разни чъканки като пуканки и свънчовци - няма как покрай волейболния мач да не чийтна малко
около 300 ксал

Общо за деня: 2172 ксал
Нетренировъчен ден - като се чувствам отпаднал, възстановяването нещо е бавно, но след тези тежки тренировки нормално.

Ден 15

1. Закуска / около 07:00 /:
80 гр овесени ядки
20 гр ленено семе
250 мл прясно мляко
2 цeли яйца
1 белтък
Въглехидрати – 70 гр
Белтъци – 37 гр
Мазнини – 30 гр
Общо 698 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /
100 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 15 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 6 гр
Общо 234 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

150 гр телешко месо
100 гр грах
150 гр варени картофи
Въглехидрати – 40 гр
Белтъци – 40 гр
Мазнини – 8 гр
Общо 392 ксал

4. Следобед / около 15:30 /:

150 гр телешко месо
100 гр грах
150 гр варени картофи
Въглехидрати – 40 гр
Белтъци – 40 гр
Мазнини – 8 гр
Общо 392 ксал

5. Следобедно хранене / около 18:30 /

1 доза матричен протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 10 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 3 гр
Общо 187 ксал

6. Вечеря / около 21:30 /

100 гр пилешко
50 гр телешко
50 гр грах
Въглехидрати – 30 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 362 ксал

Общо за деня: 2265 ксал

Нетренировъчен ден - oще ми държи влага тежката тренировка в съботата.

Ден 16

1. Закуска / около 07:00 /:

80 гр овесени ядки
20 гр ленено семе
100 мл прясно мляко
3 цeли яйца
1 белтък
Въглехидрати – 64 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 35 гр
Общо 823 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

1 ХХЛ дюнер
Въглехидрати – 70 гр
Белтъци – 17 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 483 ксал

4. Следобед / около 15:30 /:

100 гр телешко месо
100 гр грах
150 гр варени картофи
Въглехидрати – 40 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 6 гр
Общо 352 ксал

5. Следтренировъчно хранене / около 19:30 /

40 гр. суроватъчен протеин
1 банан
Въглехидрати – 23 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 2 гр
Общо 230 ксал

6. Вечеря / около 20:00 /

150 гр пилешко месо
100 гр пълнозърнест хляб
100 гр картофи
Въглехидрати – 72 гр
Белтъци – 41 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 542 ксал

7. Преди лягане, не можех дълго време да заспя и реших да опъна един шейк :)

1 протеинов шейк
Въглехидрати – 4гр
Белтъци – 23 гр
Мазнини – 1 гр
Общо 117 ксал

Общо за деня: 2910 ксал

Тренировка:

1х20 клек с 70 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 10 кг
1х15 тяга с прави крака с 50 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 10 кг
2х12 преси с дъмбели от лежанка с 22,5 кг
1х10 и 1х6 кофички за гърди
2х12 гребане с дъмбел с 25 кг
1х10 и 1х8 военна преса с 35 кг
1х25 и 1х20 повдигане на пръсти за прасец без тежест
1х30 I 1x25 коремни преси

Ден 17

1. Закуска / около 07:00 /:

100 гр пълнозърнест хляб
2 цeли яйца
1 белтък
Въглехидрати – 55 гр
Белтъци – 23 гр
Мазнини – 19 гр
Общо 483 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

100 гр. извара
½ доза протеин
1 банан
Въглехидрати – 24 гр
Белтъци – 23 гр
Мазнини – 3 гр
Общо 215 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

150 гр пилешко месо
150 гр картофи
80 гр оълнозърнест хляб
Въглехидрати – 70 гр
Белтъци – 40 гр
Мазнини – 9 гр
Общо 521 ксал

4. Следобед / около 15:30 /:

200 гр пилешко месо
150 гр картофи
80 гр оълнозърнест хляб
Въглехидрати – 70 гр
Белтъци – 51 гр
Мазнини – 11 гр
Общо 583 ксал

5. Вечеря / около 20:00 /

150 гр пилешко месо
70 гр ориз
150 гр броколи
Въглехидрати – 63 гр
Белтъци – 41 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 506 ксал

Общо за деня: 2308 ксал

Нетренировъчен ден- чувствам лека мускулна треска на раменете, гърба и гърдите.

Ден 18

1. Закуска / около 07:00 /:

80 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
2 цeли яйца
1 белтък
Въглехидрати – 64 гр
Белтъци – 34 гр
Мазнини – 21 гр
Общо 581 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

1 доза протеин
250 мл мляко
1 банан
Въглехидрати – 30 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 1 гр
Общо 249 ксал

3. Обяд / около 12:30 /:

60 гр наденица
50 гр картофи
30 гр боб
1 филия хляб
Въглехидрати – 36 гр
Белтъци – 14 гр
Мазнини – 9 гр
Общо 281 ксал

4. Следобед / около 15:30 /:

75 гр овес
1 яйце
¼ доза протеин
15 гр орехи
15 гр ленено семе
150 гр кисело мляко
Въглехидрати – 63 гр
Белтъци – 37 гр
Мазнини – 36 гр
Общо 730 ксал

5. Следобедно / около 18:30 /

120 гр. Пилешко емсо
200 гр бял хляб
Въглехидрати – 120 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 2 гр
Общо 618 ксал

6. Вечеря / около 21:00 /

150 гр пилешко месо
150 гр картофи
Въглехидрати – 25 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 5 гр
Общо 265 ксал

Общо за деня: 2724 ксал

Прибрах се късно от командировка и си пропуснах тренировката.

Ден 19

1. Закуска / около 07:00 /:

80 гр овесени ядки
250 мл прясно мляко
2 цeли яйца
1 белтък
1 банан
Въглехидрати – 84 гр
Белтъци – 34 гр
Мазнини – 21 гр
Общо 661 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

3. Обяд

1 омлет с 100 гр извара, 3 белтъка и 1 цяло яйце
100 гр варени картофи
2 филии хляб
Въглехидрати – 68 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 527ксал

4. Следобед / около 15:30 /:

150 гр пилешко месо
100 гр варени картофи
2 филии хляб
Въглехидрати – 68 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 482 ксал

5. Следтренировъчно хранене / около 19:30 /

40 гр. суроватъчен протеин
2 банана
Въглехидрати – 44 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 2 гр
Общо 314 ксал

6. Вечеря / около 20:30 /

200 гр свинско месо
2 филии хляб
Въглехидрати – 55 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 431 ксал

7. Преди лягане

150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

Общо за деня 3141 ксал

Тренировка:
2х12 бицепсово сгъване с права щанга с 30 кг
1х10 сгъване на долен скрипец с 20 кг в суперсерия с 1х6, 1х10, 1х8 бицепсово сгъване с права щанга с 30 кг/25кг/20 кг (метод на оголването)
2х10 избутване от лег с тесен хват с 40 кг
1х10 разгъване на скрипец с 30 кг в суперсерия с 1х5/3/2/1 избутване от лег с тесен хват с 50 кг
2х10 сгъване с права щанга с надхват с 20 кг
1х25 сгъване на скрипец за предмишница с 20 кг в суперсерия с 1х10 сгъване с права щанга с надхват с 20 кг

Ден 20

1. Закуска / около 09:00 /:
80 гр овесени ядки
20 гр ленено семе
250 мл прясно мляко
1 цяло яйце
15 гр протеин на прах
1 банан
Въглехидрати – 91 гр
Белтъци – 41 гр
Мазнини – 19 гр
Общо 690 ксал

2. Обяд / около 12:30 /:
200 гр свинско месо
2 филии хляб
Въглехидрати – 55 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 431 ксал

3. Следобед / около 16:00 /
1 банан
100 гр извара
250 гр кисело мляко
1/2 доза протеин
Въглехидрати – 35 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 350 ксал

4. Вечеря / около 20:00 /
70 гр ориз
150 гр свинско месо
200 гр салата от китайско зеле
Въглехидрати – 50 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 10 гр
Общо 410 ксал

5. Джънк фуд покрай волейболния мач - 500 ксал
6. Преди лягане
1 доза матричен протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 15 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 2 гр
Общо 198 ксал

Общо за деня 2579 ксал
Нетренировъчен ден- добре си починах

Ден 21

1. Закуска / около 10:30 /:

5 филии пълнозърнест хляб
3 цeли яйца
50 гр сирене
50 гр извара
Въглехидрати – 120 гр
Белтъци – 45 гр
Мазнини – 40 гр
Общо 1020 ксал

2. Обяд / около 13:30 /:

70 гр ориз
200 гр свинско месо
Въглехидрати – 52 гр
Белтъци – 40 гр
Мазнини – 17 гр
Общо 521 ксал

3. След тренирвка / около 18:30 /:

1 банан
1 протеинов шейк
2 лъжици мед
Въглехидрати – 30 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 1 гр
Общо 249 ксал

4. Вечеря / около 19:30 /

70 гр ориз
200 гр свинско месо
Въглехидрати – 52 гр
Белтъци – 40 гр
Мазнини – 17 гр
Общо 521 ксал

5. Преди лягане

150 гр извара
250 мл мляко
½ доза протеин
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

Общо за деня: 2672 ксал

Тренировка:

1х20 клек с 75 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 12 кг
1х15 тяга с прави крака с 50 кг в суперсерия с 1х20 пуловър с 12 кг
1х12 и 1х10 вдигане от лег с 65 кг
1х8, 1х6 и 1х5 набиране
1х12 и 1х8 военна преса с 35 кг
2х12 вигане с щанга за трапец с 75 кг
1х20 и 1х16 повдигане на пръсти за прасец с щанга на врата с 40 кг
2x25 коремни преси

Ден 22

1. Закуска / около 10:30 /:

½ доза протеин
250 мл мляко
80 гр овесени ядки
2 яйца
Въглехидрати – 66 гр
Белтъци – 42 гр
Мазнини – 22 гр
Общо 630 ксал

2. Междинни хранене /около 10:30 /

150 гр. извара
½ доза протеин
250 мл мляко
Въглехидрати – 19 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 15 гр
Общо 363 ксал

3. Обяд / около 13:30 /:

150 гр пилешко месо
150 гр варени картофи
40 гр пълнозърнест хляб
Въглехидрати – 48 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 7 гр
Общо 407 ксал

4. Следобед / около 15:30 /:

150 гр пилешко месо
150 гр варени картофи
40 гр пълнозърнест хляб
Въглехидрати – 48 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 7 гр
Общо 407 ксал

5. Вечеря / около 20:30 /

60 гр ориз
200 гр свинско месо
Въглехидрати – 45 гр
Белтъци – 40 гр
Мазнини – 17 гр
Общо 493 ксал

Общо за деня: 2300 ксал. Не тренировъчен ден- имам лека мускулна на краката и гърба.

Ден 23

1. Закуска / около 10:30 /:

½ доза протеин
250 мл мляко
80 гр овесени ядки
20 гр ленено семе
2 яйца
1 белтък
Въглехидрати – 72 гр
Белтъци – 49 гр
Мазнини – 33 гр
Общо 781 ксал

2. Междинни хранене /около 10:00 /

1 доза протеин
250 мл мляко
1 банан
Въглехидрати – 31 гр
Белтъци – 30 гр
Мазнини – 6 гр
Общо 298 ксал

3. Обяд / около 12:00 /:

150 гр пилешко месо
80 гр пълнозърнест хляб
200 гр салата
Въглехидрати – 44 гр
Белтъци – 38 гр
Мазнини – 9 гр
Общо 409 ксал

4. Следобед / около 15:30 /:
150 гр пилешко месо
60 гр пълнозърнест хляб
200 гр салата
Въглехидрати – 33 гр
Белтъци – 36 гр
Мазнини – 8 гр
Общо 348 ксал

5. Вечеря / около 20:00 /:
150 гр пилешко месо
40 гр пълнозърнест хляб
200 гр салата
Въглехидрати – 40 гр
Белтъци – 36 гр
Мазнини – 7 гр
Общо 367 ксал

6. Преди лягане

100 гр извара
150 гр кисело мляко
Въглехидрати – 10 гр
Белтъци – 16гр
Мазнини – 3 гр
Общо 131 ксал
Общо за деня: 2334 ксал
Нетренировъчен ден - още се усеща мускулната на краката и гърба.

Ден 47 - последен ден от програмата за покачване на мускулна маса с програмата клек с 20 повторения.
Резултати: клек с 90 кг за 20 повторения на последната седмица
тегло +5 кг
раменен пояс +6 см
гръден пояс +4 см
мишници +0,5 см
бедра + 4 см
талия +9 см
Доволен съм, единствено като грешка отчитам прекаляването с калориите в някой дни. Стремях се протеина и въглехидратите да са достатъчни, пък мазнините не ги контролирах и от там талията ми скочи много. Мисля, че и с доста по-малко калории щях да постигна същия резултат.