Записките по едно отслабване

Здравейте
Реших да си направя дневник за да имам по голям самоконтрол и евентуално да следя прогреса си (ако го има). Основната ми цел е отслабване. На 28 години съм 1.77 и тежа 112 килца (с 2 думи съм си дебел).  Преди години бях по активен в залата но последно време станах доста несериозен. Осовна част от излишвните килограми качих през последанта година (има няма 20 килца съм качил от миналия септември до сега). През последната над половин година изобщо не съм влизал в залата и съм водил доста заседнъл начин на живот.

Спрял съм се на нещо като НВД като калориите за деня ще се опитам да бъдат 2000-2200. Мисля да ограничя въглехидратите до 50-60 на ден а белтъчините да не падат под 200 грама. Което да съчетая с тренировки в залата и евентуално кардио.

Тренировките ми са доста хаотични, имам мускулни групи които тренирам от дъжд на вятър а други решавам как ще тренирам чак когато стъпя в залата. Поради тази причина не съм сигурен дали да ги описвам и ако го правя сигурно ще е доста бегло.

Ден 1

Храна
1. 60гр суроватъчен протеин + филия с кашкавал
2. Свинско със спанак + ориз със зеленчуци
Тренировка
3. 60гр суроватъчен протеин
4. Бъркани яйца със сирене + домат и краставица

Тренировка гърди
1. Хоризонтален лег - пирамида + серия до отказ (35)
2. Кросовър 3х8
3. Пек-дек 3х8
4. Горна лежанка 3х8
5. Горен флайс 3х8

Добре дошъл, успех с целите и крепко здраве.

Добре дошъл и успех с целите!

Защо не тренираш цялото тяло в една тренировка? Така ще оползотвориш максимално времето, в което можеш да тренираш, а пък ще е по-продуктивно и за мисията ти със свалянето. :)

Ако толкова искаш да има някакво разделение, то те съветвам да не е по една мускулна група на тренировка.
Днес е можело да тренираш гърдите и гърба, в суперсерии - така ще свършиш повече работа, по-голям енергоразход, по-ползотворно за твоите цели.
2-3 двойки многоставни движения и ще се чувстваш по съвсем друг начин, отколкото с тези 5 упражнения за гърди, повечето от които - изолирани.

Това с тренировката за цяло тяло е идейно но усещам че в момента ако се опитам да го направя после някой ще трябва да ме изнася от залата. По натам ще го обмисля като вариант,  за момента искам силовата тренировка да ми е по къса като време за да мога да вкарам кардио след това, ако комбинирам гръб с гърди + кардио под 2 часа в залата не ми мърдат.

Ден 2

Храна
1. 60гр суроватъчен протеин
2. 300 грама свинско + 100 грама хляб + домати
Тренировка
3. 60гр суроватъчен протеин
4. Бъркани яйца със сирене + домат и краставица

Тренировка гръб + трицепс
Гръб
1. Широк хват горен скрипец 4х8
2. Долен скрипец 4х8
3. Тесен хват горен скрипец 3х8
4. Pulldown 4х10
Трицепс
1. Лег тесен хват 4х8
2. Горен скрипец права дръжка 4х10

Здравей и от мен! Грешиш за дължината на кръговите тренировки. Правила съм такива от 20 мин и 30 мин, след което въобще не ми се качваше на кростренажора за кардио. Толкова много могат да вдигнат пулса, като в същото време да са пипнати почти всички големи мускулни групи. Много хубави кръгови ми направи треньор тук от сайта. Закачила съм ги в дневника ми на първата страница - можеш да ги разгледаш информативно (прикачените от 13-та до 31-ва седмица). Най-добре би било, ако разбира се не искаш сам да откриваш топлата вода, да поработиш в началото с треньор.

Подкрепям това да не си губиш времето с изолирани движения. В началото на моето сваляне на килограми аз също правих, но бях пълен начинаещ и един вид се запознавах с част от движенията. Ако тези си ги правил друг път и сега искаш да се фокусираш максимално върху горене на калории, ориентирай се към кръгови за цяло тяло да кажем 2 кръгови и 2 само кардио, общо 4 тренировки седмично с редуване. Така докато паднеш под 100 кг и после постепенно ще те вербуваме за базовите движения.

За храната, аз не бих тръгнала от раз с НВД. РБД е по-мек режим и ще ти даде плавен старт и по-малко стрес за организма. Каквото и съотношение на макросите да избереш, най-успешното е максимално ниски въглехидрати, приличен процент белтъчини и останалото се запълва от полезни мазнини докато стигнеш добър калориен прием - да кажем около BMR-a и... зеленчуци на корем.

Погледнах програмата ти, интересна е и определенна предпоставя към по висок енергоразход. Но от друга страна ми се иска да акцентирам  директно върху мускулите от към силова гледна точка за да си възвърна поне малко формата там. Аз нещата ги виждам така имам 6 основни мускулни групи (крака, гръб, гърди, трицепс, рамо и бицепс) + корем. При краката имам травми на гърба и кръста които не позволяват клек с тежко за момент, лег пресата в залата е смешна а и като цяло винаги съм си имал не малки баджаци затова ще ги оставя за по късен етап докато контузиите поотшумят. Ръцете - бицепс и трицепс не представляват интерес за момента при мен, най-вероятно ще оставя 1 или 2 упражнения за трицепса да го поддържам поне малко в кондиция. От тук нататък следва че имам 3 основни мускулни групи на които да наблягам гръб, гърди и рамо (+ и корем). При потенциална кръгова тренировка трябва да се фокусирам върху тях. От личен опит съм забелязал че има някои упражнения при всяка от мускулните групи които ми влияят доста добре (базови и изолиращи). Затова ми се струва че поне на този етап е по добре да си остана на сплит и след като се тонизират мускулите да премина  към по тежка кръгова.

За храната в момента тепърва започвам и ще я усъвършенствам в движение (в момента е доста зле не мисля че и 1800ксал докарвам). Преди съм имал опит с НВД и затова се насочих към него, в последствие спрямо това как се чувствам може и да я сменя.

Естевенно съм отворен за всякакви предложения и идеи към тренивроките и хранененто това е една от причините да си направя дневник :) .

Аз нещата ги виждам така имам 6 основни мускулни групи (крака, гръб, гърди, трицепс, рамо и бицепс) + корем.

Под общото наименование “крака” се подвизават минимум 4 основни мускулни групи - квадрицепс, задно бедро, глутеус и прасец. Гърба се състои от широки гръбни, дълги гръбни, ромбоиди, трапец. Всяка една от описаните е по-голяма от бицепса и трицепса. Също и рамото има три мускула и т.н. Т.е., “основните” групи станаха поне 12 :D
Така описани, мускулните групи не са равнопоставени, съответно изискват различен обем на тренировката. Например, правиш 15 (или повече) серии за гърди (общо 5 упражнения, а ако броим тесния лег в тренировката за трицепс, станаха 6) и 12 за гръб (4 упр.), при условие, че гърба е поне два пъти по-голяма мускулна група от гърдите и изисква натоварване под повече ъгли за цялостно и равномерно развитие, докато за гърдите са достатъчни примерно една лежанка или кофички плюс евентуално нещо за горна част.
Отделно, за травмите - това е извинение, но не и реална причина да не тренираш крака. Още повече, че целта ти е отслабване, и да пропускаш тренировките за най-големите и енергоемки мускулни групи не е много удачно. Винаги има възможност да ги тренираш, тежък клек и лег-преса не са единствените варианти за тренировка.
Относно сплита ти - не си писал работни тежести, но ако не си поне средно силен (разбирай, да клякаш с два пъти килата си и да буташ 1,5 пъти теглото си от лег), е много по-удачно, ако тренираш мускулна група 2-3 пъти седмично. Ще има по-добър ефект както в силово отношение, така и за мускулното развитие, а и се връзва по-добре с целите ти.

Абсолютно съм съгласен за вси4ко описано от теб :) . Но за момента като един плажен билдър ще оставя краката за малко по късен етап. При гърба ще увелича упражненията просто ми беше първа тренировка от мноооого време и го давах по полека. За килата не бих казал че кой-знае колко слагам, на основните движения при лега, гърба и рамото се въртя около 90 - 130 за серия от поне 8 повторения и не мисля че ще смогна по 2 тренировки на седмица така. Далеч съм от 1.5 пъти собственно тегло но аз и и имам доста излишна сланина в момента.