Дневник

07.09.2015
1.Колело 10мин.
2.Гръб горен скрипец в седнало положение зад врата 6х12
3.Пек-дек гръб 6х12
4.Пек-дек/гърди 6х12
5.Избутване на дъмбели от наклонен лег/гърди 6х12
6.Колело 10мин.
Хранене:
1ч.л. сусамов тахан и чаша вода
150гр. Варени картофи
100мл. Кисело мляко
30гр. Краве домашно сирене
80гр. Хляб Вита класик
2 варени яйца
2чушки
130гр. Печено свинско месо
130гр. Печено телешко месо
към 50гр. Черни маслини

08.09.2015
1.Колело 10мин.
2.Бицепс  сгъване гирички 6х12
3.Бицепс  сгъване гирички /ръцете са в право положение/ 6х12
4.Трицепс -трицепсово разгъване с дъмбел зад глава с две ръце 6х12
5.Трицепс Трицепсово разгъване на горен скрипец 6х12
6.Стадион 12мин./4обиколки/
Хранене:
1ч.л. сусамов тахан и чаша вода
50гр. Овесени ядки +1ч.л. чиа
3 варени яйца
30гр. Краве домашно сирене
50гр. Варени картофи
50гр. Варен кафяв ориз
50гр. Хляб Вита класик
100гр. Краставица
200гр. Печено пилешки гърди
150 гр. Филе от акула
30гр. Черни маслини

Честит дневник и добре дошла!
Няма ли да се представиш? :)

Здравейте!
Още не съм свикнала със сайта и нямам навика да го посещавам всеки ден. А и забравих да пиша в дневника, но ще наваксам. За храненето вече се справям, но с тренировките във фитнеса имам още доста да уча. Лутам се и още не мога да намеря програма която да е подходяща за мен. Миналите месеци свиквам с уредите. Сега съм решила вече да започна по-сериозни тренировки. Ще съм благодарна ако ми давате съвети. Целта ми е стягане, оформяне и малко сваляне на килограми.Ходя на фитнес по-четири пъти в седмицата. Тази седмица съм решила да следвам следната програма:

Първи ден 14.09.2015
7.30 1ч.л. сусамов тахан и чаша вода, мултивитамин
8.00:2бр. яйца, 40гр. краве сирене, 40гр. маслини, малко грах и 1филия Вита класик кафе
10.00ч. овесени ядки около 30гр.
12.00ч. 2бр. яйца, грах и 1филия Вита класик
15.00 овесени ядки 30гр.
16.00 150мл. Кисело мляко
фитнес в 17.30
1. колело10минути
2.Придърпване на вертикален скрипец (зад врат)  - 6 серии х 10-12 повторения
3.Гребане с дъмбел от колянна опора - 6 серии за всяка ръка х 10-12 повторения
3.Избутване на машина за гръдни мускули - 6 серии х 10-12 повторения
4.Флайс с дъмбели на наклонена пейка - 6 серии х 12-15 повторения
5.коремни 3х20
6. колело10мин.
20.00 -120гр. пилешко филе с малко маслини и зелена чушка, Витамин С 500

Втори ден 15.09.2015
7.00 Започнах деня с мекички. Много ми бяха дояли и тази сутрин станах по- рано и си направих и ... си похапнах добре.Да видим как ще продължи деня, но за тази седмица нямам право на повече тестени изкушения. мултивитамин
10.00 овесени ядки 50гр.
12.00 пилешка супа
15.00 150мл. кисело мляко
17.30 фитнес
1.Колело 10мин.
2.Долна част на тяло
3.Колело 10мин.
20.00 пържена дребна риба с една малка мекичка/изкуших се/ Витамин С 500

Трети ден  16.09.2015
7.00 1ч.л. сусамов тахан и вода
7.30-последните мекички/60гр./ с малко сирене и маслини и2бр. бразилски орех, мултивитамин
10.00 овесени ядки
12.00 пилешка супа
15.00 2 яйца
17.30 фитнес
1.колело 10мин.
2.  бицепс и трицес
не ми беше добре и не направих коремните
3.Колело 10мин.
20.00   пилешка пържола Витамин С 500 .... ох и една бира, но утре ще тренирам повече

Четвърти ден 17.09
7.00 1ч.л. сусамов тахан и вода
7.30-маслини, яйце сирене 1ф. хляб Вита класик, 2бр. бразилски орех, мултивитамин
10.00 овесени ядки
12.00 телещко с грах около 200гр.
15.00 2яйца
17.00
17.30 фитнес
1.Колело 10мин.
2.Долна част на тяло/външна и вътрешна част на краката, рамо/
3.Колело 10мин.
20.00 грах с телешко

понеделник 29.09.15г.
7.30ч.  2бр. варени яйца, грах малко сирене 10 маслини, 1 филия хляб Вита, кафе
12.00ч. лозови сърми – 150гр. и кисело мляко 100мл.
15.00ч. лозови сърми 100гр. 100мл. кисело мляко, 1 варено яйце
18.00 фитнес, 10 мин. Колело. Бицепс-2 упражнения  х 5 серии х 12 повторения; Трицепс-2 упражнения  х 5 серии х 12 повторения ; 10 мин. Първата серия с лека тежест, втората и третата с по тежки, четвъртата с най-тежка и последната с малко по лека; 10мин. колело
20.00ч. пилешка пържола с гъби и моркови

вторник 29.09.2015
7.00 - 1ч.л. сусамов тахан с 1ч.ч. вода
7.30 - 2бр. варени яйца, 10 маслини, 2с.л. грах от буркан, 30-50гр. сирене, 1ф. вита, разтворимо кафе с прясно мляко, мултивитамин
10.00- около 30-40гр. овесени ядки с 1ч..л. микс от семена  в прясно мляко
12.30 - 110гр. свински вратни пържоли, 90 гр. боб, малко броколи
16.00 - 1яйце
17.30-фитнес/крака/
1.15мин. колело
2.Избутване на лег преса с акцент върху външните глави на квадрицепсите /5сер. по 12 повторения, първото с 5кг., второто с 10кг., третото с 15кг., четвъртото с 20кг. и последното пето с 15кг.
3. Бедрено разгъване/5 серии по 12 повторения с най малката тежест, като четвъртото е с по-голяма тежест, а последното пак е с малка
4. Напади с лост /5 серии по 12 повторения, първите 2 само с лост, третото с 4кг., четвъртото с 5кг. и последното с 4кг.
5. Глутеус машина -2 упражнения за предна и задна част на краката по 5 серии по 12 повторения, първите 3 с 8 плочки, 4-тото с 7 плочки и последното пето повторение с 8 плочки
Старая се почивката между сериите да е от 30сек.-до 60сек., а между упражненията 1-1.5мин.
6. колело 10мин.
20.30 - 3бр. яйца на очи/печени в електрически тиган без мазнина/, малко броколи, 1бр. витамин С
21.00- 3бр. ореха / бях много гладна/

сряда 30.09.2015
Вчера май прекалих във фитнеса, болят ме коленете. Или пак не съм направила някое от упражненията правилно.
7.00 - 1ч.л. сусамов тахан с 1ч.ч. вода
7.30 - пилешка супа, мултивитамин
10.30 - около 30-40гр. овесени ядки с 1ч..л. микс от семена  в прясно мляко
12.30 - 100гр. пилешко филе, половин филия вита, 60гр. броколи, варени картофи със сос от пасиран магданоз, зехтин лук и овесени ядки
Пилешкото на снимката е 160гр., но не успях да го изям цялото и ще остане за 15.00ч. с 3 маслини и розичка броколи
Днес трябваше да ходя на йога и после във фитнеса да направя малко упражнения за корем, но не ми беше добре и само хапнах  100гр. пилешко филе, малко граф, четири маслини и малко броколи. На снимката месото е 220гр., но не ми се ядеше. Ще остане за утре. Забравих да изпия витамин С и хапнах малко кисело мляко към 21.00 с него.

01.10.2015
Тази сутрин съм добре. Нямам болки в коленете, не ми е отпаднало и съм си супер. Поспах доста, но се възстанових.
1ч.л. сусамов тахан с вода
7.30- закуска любимата ми-2 варени яйца, сирене/70гр./, 5 големи маслини, 3с.л. грах, 2таб. омега 3 и мултивитамин
10.30-  30гр. овесени ядки, накиснати във вода и 1ч.л. микс от семена
12.30- 100гр. пилешко филе, около 150гр. варени картофи, малко броколи и половин филия хляб Вита
16.30 - 50гр. сурови орехи
18.00фитнес
1 колело10мин.
2. Пек-дек 6Х12
3. пулдаун в широк хват зад врата 6Х12
4. избутване на шанга от тилен лег 6Х12
5. избутване на дъмбели от наклонена дъска 6Х12
6.гребане на скрипец 6Х12
Този път реших да почна с по леки тежести и постепенно да вдигам, така, че последната серия, да правя по-трудно. не съм намалявала тежестта на последната, както правих досега и сериите са шест, а не пет.
7.0 колело 10мин.
21.30 вечеря скумрия и камби

02.10.215
1ч.л. сусамов тахан с вода
7.30- закуска -2 варени яйца, сирене, 5 големи маслини, половин филия Вита, 2бр. бразилски орех
10.30 кисело мляко-200мл.
12.00 пилешка супа и две яйца на очи/печени в ел. тиган, без мазнина/,1 филия Вита

Събота и неделя не съм тренирала.Тази седмица намалявам количеството на храната, защото за един месец нямам никаква промяна в килограмите. Тренировките продължават както до сега. Ще се стремя към шест серии по 12-15 повторения с малки почивки между тях.
05.10.2015
2 бразилски ореха и кафе
овесени ядки с 1ч.л. микс от семена
3 яйца с кисело мляко и сирене и 1 филия хляб
20гр. соя
200 гр. скумрия
18.30 фитнес
10 мин. Колело. Бицепс-2 упражнения  х 6 серии х 12 повторения; Трицепс-2 упражнения  х 6 серии х 12 повторения ; 10 мин.
100гр. извара и витамин С

Не се и храних, много правилно.

:D

1ч.л. сусамов тахан с 1ч.ч вода
закуска: маслини, грах, 2 яйца, малко сирене и 1 филия Вита, кафе, мултивитамин и омега 3/2бр./
обяд: пил. пържола, филе, грах и броколи, 1 филия Вита
18.30 фитнес
1.10мин. колело
2.Избутване на лег преса с акцент върху външните глави на квадрицепсите /6 серии по 12 повторения, първото без тежести., второто с 5кг., третото с 10кг., четвъртото с 15кг. , пето с 20кг., шесто 20кг.
3. Бедрено разгъване/5 серии по 12 повторения с най малката тежест, като четвъртото е с по-голяма тежест, а последното пак е с малка
4. Клякане с лост /6 серии по 12 повторения- първото, второто и  третото- само с лоста, четвъртото-2.5кг, петото-4кг., щестото-5кг.
5. Глутеус машина -2 упражнения за предна и задна част на краката по 6 серии по 12 повторения, първите 3 с 7 плочки, 4-тото и 5-тото с 8 плочки и последното шесто повторение с 9 плочки
Старая се почивката между сериите да е от 30сек.-до 60сек., а между упражненията 1-1.5мин.
6. колело 10мин.
вечеря: 150гр. извара

1ч.л. сусамов тахан с 1ч.ч вода
закуска: маслини, грах, 2 яйца, малко сирене и 1 филия Вита, кафе, мултивитамин и омега 3/2бр./
обяд: пилешка пържола филе, грах широколик, омега 3/2бр./
16.00 овесени ядки с микс от семена-около 40гр.
17.30 фитнес рамене - малко колело, 3 упражнения по 6 серии по 12 повторения /без да увеличавам тежестта, защото правя с най-леките гири/
18.30 19.30 йога
21.00 извара /150-200гр./

Събудих се много рано. Бях много гладна. Закуската ми беше в 6.30 - 2 яйца, сирене, грах, маслини, мултивитамин и омега 3
10.00 малко соя
обяд: качамак със сирене и варени яйца, омега 3
18.00 фитнес:  колело 10мин., крака /вътрешна и външна част/ 3 упражнения, 6 серии, 15 повторения корем 2 упражнения, 3 серии, 15 повторения,  колело 10мин.
вечеря:
пилешка пържола от филето, грах и броколи, витамин С500

09.10.2015
1ч.л. сусамов тахан с 1ч.ч вода
закуска: маслини, грах, 2 яйца, малко качамак и  кафе, мултивитамин и омега3

12.10.2015-фитнес-гърди и гръб
13.10.2015-фитнес-крака/вътрешна и външна част/ и корем
14.10.2015-фитнес-рамо, йога
15.10.2015-фитнес-бицепс и трицепс, зумба

28.10.2015 крака
29.10.2015 гърди, гръб