Clean bulk, а дано, ама надали

Здравейте! Казвам се Атанас и живея в Стара Загора. Тренирам от около 2 години, но за първата година от тренировките, мога да кажа, че само съм се разхождал до залата и из нея, като лятото на 2014 работех за три месеца на морето и като резултат, и малкото мускул, който бях направил си замина, все едно никога не бях тренирал в зала. Октомври отново влезнах в залата като този път започнах с 5х5 и ядях като разпран, и от 67килограма до краят на януари бях станал 88 - мазна буца, а от здравословна гледна точка - без коментар. Започнах НВД, постепенно започнах да свалям и успях да изчистя значителна част мазнини. Август месец  беше същинското чистене като в началото на септември бях 73 килограма, но август и септември бяха малко тежки месеци, поради лични причини и храната от гледна точка на приетите калории не беше на ниво. Висок съм 1.78 и тежа 74 килограма. В момента съм на третата седмица от Reverse Diet-a на 2500кал като смятам да продължа още 3 седмици и в края да приемам около 3000-3300cal. Целта ми за сега е да направя един дълъг основен период като ще се постарая да не правя миналогодишната грешка.  Тренирам от Понеделник до Петък. Приемам всякакви съвети, коментари и най-вече критики!
Хранене:
1. 250гр. извара, 220гр. палачинки(домашни) – 36протеин, 60въглехидрат, 15мазнини
2. 270гр. омлет, 100гр. кашкавал, 120гр. рогчета(домашни), 240гр. палачинки(домашни) – 73протеин, 136въглехидрат, 70мазнини
3. Доза протеин – 22протеин, 4въглехидрат, 3мазнини
4. 150гр. Пилешко филе, 100гр. извара – 58протеин, 2въглехидрат, 16мазнини
Всичко: 189протеин, 202въглехидрат, 104мазнини – 2500cal
Информацията за макронутриентите я взимам от nutritiondata, bb-team като в някой случай си ги пиша на магия. Например 202въглехидрат, ама айде :D

Тренировка: Крака - не ги бях правил цял септември и сега си е ..... м.....
Клек - 12х70, 10х75, 6х80, 3х80, 8х60, 8х50
Лег преса - 12х160, 10х170, 8х180, 5х180
Бедрено разгъване - 4 серии по 15 повторения, за килограми не знам
Тяга без да свивам краката - 15х40, 15х50, 10х60, 10х60
Бедрено сгъване - 4 по 15 повторения
Прасец - 3 по 20повтерения

Добре дошъл и успех с поставените цели! :)

Щом толкова дълго време не си бил правил крака, днес и утре ще ти е забавно. :)

Dom Mazetti каза, че Clean Bulk НЕ съществува :D Взимай 2 гейнъра и почвай.

За 29.10.2015
Хранене:
1. 300гр. омлет, 100гр. кашкавал, 70гр. рогчета, 100гр. домашна лютеница – 65протеин, 65въглехидрат, 75мазнини
2. 350гр. извара, 100гр. банан, 100гр. спагети – 50протеин, 60въхлехидрат, 18мазнини
3. Доза протеин – 22протеин, 2 въглехидрат, 3 мазнини
4. 150гр. пилешко филе, 150гр. спагети, 100гр. лютеница – 55протеин, 60въглехидрат, 15мазнини
Всичко: 192протеин, 187въглехидрат, 111мазнини – 2515cal
От следващата седмица ще вдигна въглехидрата до 260 и калориите до 2700

Тренировка - Гърди + трицепс

Dom Mazetti каза, че Clean Bulk НЕ съществува :D Взимай 2 гейнъра и почвай.

Трябваше да е Steady Bulk, ама малко го обърках. Clean Bulk-а, мисля че съществува само теоретично :D или поне приложимостта е доста трудна

Dom Mazetti каза, че Clean Bulk НЕ съществува :D Взимай 2 гейнъра и почвай.

Трябваше да е Steady Bulk, ама малко го обърках. Clean Bulk-а, мисля че съществува само теоретично :D или поне приложимостта е доста трудна

Не е толкова трудно и мистериозно - лек калориен излишък и прогресивно натоварване. Тайната е да си търпелив :)

Успех с дневника и тренировките!

Хранене:
1. 100гр. овес, 300гр. омлет, 100гр. кашкавал – 70протеин, 69въглехидрат, 68мазнини
2. Доза протеин – 22протеин, 2въглехидрат, 3мазнини
3.Доза протеин – 22протеин, 2въглехидрат, 3мазнини
4. 150гр. пилешко, 220гр. спагети, 100гр лютеница – 60протеин, 89въглехидрат, 15мазнини
5. 150гр, извара, 150гр. лютеница – 22протеин, 35въглехидрат, 18мазнини
Всичко: 196протеин, 197въглехидрат, 107мазнини – 2535cal

Тренировка - гръб, бицепс, предмишница. От следващата седмица минавам на четири дневен сплит с вписване на упражненията и работни серии, и вдигам калориите  на 2700.

Бях спрял  с дневника, защото нямах нет за около 3 седмици, но продължавам отново. Reverse Diet-a свърши и вече съм на 3100-3300cal (170 - 190протеин,360 - 400въглехидрат, 100 - 120мазнини). Прекарах една тежка алкохолна седмица и като резултат от нея свалих 3 килограма, и в момента съм 71. От следващата седмица смятам да започна прием на креатин със зареждаща фаза. От сега нататък смятам в края на всеки ден и всяка седмица, да изчислявам по колко пари давам за храна като го правя с цел да наложа някаква финансова дисциплина, тъй като парите ми идват малко къси. Надявам се да помогна и на други хора, който разполагат с ограничен бюджет.

71кг
Хранене:
1. 200гр. омлет, 200гр. жито – 50протеин, 146въглехидрат, 30мазнини
2. 100гр. пилешко, 150гр. ориз, 150гр. палачинки с банан – 40протеин, 84въглехидрат, 13мазнини
3. 100гр. жито, 200гр. омлет, 100гр. чийзкейк – 41протеин, 99въглехидрат, 50мазнини
4. 100гр. протеинова вафла – 21протеин, 45въглехидрат, 18мазнини
4. 100гр. пилешко, 150гр. ориз – 34протеин, 45въглехидрат, 8мазнини
Всичко: 186протеин, 419въглехидрат, 119мазнини – 3491cal
20гр. креатин
Това е храненето за днес. После ще опиша тренировката и работните тежести.
Тренировка:
Гърди:
1. Лег - 5х70, 5х80, 5х90 (още на 2рото взех да сдавам багажа), 6х70, 10х60
2. Дъмбели от полулег - 7х28, 5х28, 7х24, 7х24
3. Щанга от обратен наклон - 12х50, 10х60, 8х60
4. Кросоувър - 4х14
Рамо:
1. Раменни преси с дъмбел от седеж - 8х16, 8х14, 8х14
2. Повдигане на дъмбели встрани - 12х8, 12х10, 12х12 - на 2рата в края и на последната серия имаше бая чийтване
3. Хеликоптер на смит машина - 8х10, 8х12, 8х15
За финал супер серия кофи (15повторения) и лицеви опори (горна част 10, класически вариант 12)

400гр. омлет - 8яйца - 1,95; 300гр. жито - житото ми е от вкъщи, а и досега никога не съм си купувал. Хранителния му състав е подобен като на овесените ядки, така че ще взема тях в предвид - 2,40лв (4лв 500гр. от била, ако не се лъжа, но мисля че цената на житото е доста по-малко имайки впредвид, че се вари и набъбва, май); 300гр. ориз - по много груби сметки май е левче, ако не и по-малко; 200гр. пилешко - 3,35лв (всякакъв вид месо купувам от Лидл като в случая за 500гр. цената е 5лева, като след печене от тези 500гр, остават малко повече от 300); чийзкейка е домашен, но като макронутриенти е колкото 50гр. шоколад - 0.50лв; 150гр. палачинка - 2лв; 100гр. протеинова вафла (можех и без нея да мина, но ми се прияде) - 3лв; около 6л вода Девин - 1,90лв
Общо: 16лева