Програма за покачване на мускулна маса в комбинация с Муай Тай

Добър ден! Като цяло се занимавам с Муай Тай. Имам нужда да си повиша мускулната маса (3-4 кг.), но съм наясно, че обикновенния фитнес модел на тренировки няма да ми се отрази добре ... Не мога да си позволя да губя скорост и експлозивност! Знам как да се храня (за мое щастие), знам как да почивам, но ми трябва съвет относно програмата,видовете упражнения, броят на сериите, както и на повторенията, почивките между тях, времетраенето на самата тренировка и прочие. Тренирам 6 дена в седмицата и един почивам ( въпреки, че когато не се чувствам изморен бягам или нещо от сорта). Смятам, че 2-3 дена в седмицата ще мога да правя двуразови. Ще се радвам ако получа съвети от хора с опит и познания. Хвърчащите мнения са излишни! Благодаря!

1.Свободни тежести или собствено тегло (принципно собственото тегло също е свободна тежест)
2.Многоставни движения, по възможност съвпадащи с движенията които изпълняваш с крака и ръце в Муай Тай, като равнина на бутане и дърпане,  т.е. не изолирай тялото от натоварваните мускули
3.Максимална скорост на изпълнение на всяко повторение и пълна амлитуда на движение
4.Много серии - 5-7 ... но малко повторения - от 1 до 5, със съпротивление над 80 % от максимума ти. Почивай между тях.
5.Няма традиционен фитнес, а различни тренировъчни цели

Къде искаш да качиш? Навсякъде ли? И напиши дали имаш възможност за успоредка и лост, зала или и в двете.

Много полезни съвети ми даваш, благодаря ти! Искам да кача предимно в ръцете, раменете и краката. Там където тренирам има и фитнес, успоредка, лост, пудовки ... Общо взема мисля есичко необходимо. А колко упражнения за мускулна група смяташ, че са необходими?

Не зная на колко години си, физическите ти данни, дали някога си спортувал с тежести или без, или различни неща от муай тай. Приемам че разполагаш с всичко накуп, макар че не уточнихме дали има скрипец и какъв е - с възможност за долен и горен, двоен ли е и т.н. Приемам и че имаш дъмбели под ръка. Приемам и че имаш спортна култура, но не си спортувал активно във фитнес зала. Бих предложил нещо интересно, с което да започнеш. Тренировката ще е разделена на 3 части или суперсерии или мини кръгчета от 3 упражнения - наречи ги както искаш, като на пръв поглед водещото ще е крака, но не е точно така, тъй като в ръцете ще държиш дъмбели и то в гард, което малко или много ще ти уморява бицепса и предно рамо. Със следващите упражнения ще балансираме задържането и няма да завършваме всяка суперсерия с такова. Покриваме и достатъчно равнини, и разсъждавай за тази тренировка като начало и нещо временно, което ще се наложи да смениш след около месец и половина, два, при 2 тренировки седмично. Нататък ще може да засегнем и базови упражнения, без които няма как, като клек, обаче първо ме интересуват годините ти. Най-тежкото е във втората част.

Тренировката:
Първа част
1.Напад с ритник (коляно) напред с дъмбели. Дъмбели в ръцете, дълбок напад назад (отпад), коляното ниско до земята, след което НЕ връщаш крака до другия, а симулираш удар с коляно - като напад с ритник напред. След коляното, връщаш същия крак директно за напад назад и пак ритник с коляно. Ритника е енергичен с хубаво вкарване на коляното, връщането е спокойно за да уцелиш стабилно положение. Работиш само с един крак и държи гарда адекватно. 5 повторения, после 5 и за другия крак.
2.Имитиране на удар с ръка на скрипец. Работи в гард и първо едната ръка, после другата, торса да участва. 5 повторения, после 5 за другата ръка.
Ако няма скрипец ни трябва някакво изправяне на ръката над горната част на гърдите с подходяща тежест. Ластиците са прекалено леки като съпротивление за малка бройка. Може и горна лежанка, нищо че е изолиращо, ако има кой да те пази. Бързо бутане и спокойно отпускане 5 пъти.
3.http://www.bb-team.org/exercise/2651_raztvaryane-vstrani-ot-naklon-na-portalen-skripets може и с дъмбел или пудовка, но движението да не е в страни, а назад и в страни. 5 повторения на ръка първо едната после другата.
Това цялото - от 1 до 3, 3-4 пъти и тогава почиваш.

Втора част
1.Стъпваш на някаква височина като стъпало или повече, но стол ще е високо, с дъмбели в ръце. Спокойно се пускаш надолу с двата крака едновременно напред, стъпвайки на земята приклякваш максимално бързо и веднага мощен отскок нагоре. За приклекването следвай правилата за сумо клека по отношение на колената. Стреми се да си на земята преди скока колкото се може по—кратко. Внимавай какви дъмбели взимаш - упражнението е опасно. Принципно е класическо за силен удар с крак и много критикувано че не е безопасно. Можеш да държишш гард или след откока да разиграеш във въздуха ситуация - твоя си работа. Падаш и спокойно се качваш за следващо повторение. Обърни внимание как падаш - обирай напрежението с приклякване, а не като чувал с картофи. Дъмбелите тогава натежават. Внимавай и пробвай първо без дъмбели! 4 пъти.
2.http://www.bb-team.org/exercise/1187_privezhdane-na-goren-skripets или http://www.bb-team.org/exercise/1196_pulouvar-s-shtanga-ili-s-dambel, с дъмбел, със свиване на лактите при спускането назад и достигане на лактите до нивото на раменете хоризонтално. Ако е “молитва на скрипец” в долно положение леко разтвори лакътната става. Големи тежести, 6 повторения, спокойна работа и в двете посоки.
3.Дъмбели, заемаш бойна позиция, гард, леко привеждане, като да избегнеш удар в главата и мощен ъперкът със задна ръка. Връщаш позиция не бързай, пак. По 5 пъти на ръка, прецени дали да е първо едната, после другата или да ги редуваш със смяна на гарда.
Това 2-3 пъти и тогава почиваш

Трета част
1.5 набирания, ако са ти лоши, по-добре 5х1 с около 8 секунди почивка между единичките, с широк надхват.
2.5 кофи
3.1-5 Пистолет на един крак http://www.bb-team.org/exercise/2752_pistolet ако не можеш - кънки клякане http://www.bb-team.org/exercise/2751_kanki-klyakane

Същото втори път но набиранията са с раменен надхват - опитвай се да движиш лактите покрай тялото

Същото 3-ти път но набиранията са с тесен подхват

Това (третата част) 1-2 пъти

Всичко трябва да се направи за под 50 минути. Започни с предложенията ми за по малко серии и пиши за колко време го правиш и къде имаш мускулна треска, ако имаш. След 12+ тренировки ще се наложат промени.

Малко редактирах за прегледност, че нямах време вчера.

На 24 години съм, тежа около 75 килограма, висок съм 1.88см. Ектоморф. Имам година стаж в залата. А относно скрипeца ... Утре ще проверя и ще драсна един коментар. Относно традиционния фитнес модел, имах предвид, че системата 3 X 8-10 повторения с голями тежести няма да ми се отрази добре. Преди поне се чувствах адски тромав и вдървен. Също така бих искал да те попитам, какво ти е мнението за спринтовете?

П.С Благодаря Ти за подробната информация, не знаеш колко ми помагаш! В сряда имам възможност за тренировка и след нея ще напиша коментар и как е минало всичко. Благодаря още веднъж!

По принцип към БИ не ви ли карат да правите ОФП- Обща физическа подготовка. Разни кръгови програми с базови упражнения с тежести или собствено тегло?
Ако правиш достатъчно стречинг няма да се вдървиш.
3-4 килограма се качват лесно, но за 3-4кг. мускулна маса се изисква доста повече време. В крайна сметка за да качиш, трябва да ядеш, защото все пак от допълнителното натоварване във фитнеса, ще гориш и допълнително калории, а ако храненето не е подобрено, дори и ще свалиш килограми.

avitohol е прав както че и “традиционния” фитнес модел не би повлиял отрицателно, ако се тренират антигонистите и се упражнението се изпълнява в пълната му амплитуда, както и че подобно кондициониране трябва да ти подават от БИ. Имай в предвид че големи имена в БИ тренират и за силова издръжливост, на 20-30 бързи повторения в серия. Също на твоята височина, с тези килограми, особено след година спорт в зала, нещо не е съвсем наред с храната. Залата не е виновна че човек може да тренира неправилно навсякъде и се налагат погрешно разбрани модели. Ще ти дам пример.
Всеки мускул е закрепен за стави. Колкото е по-силен и развит, толкова повече придърпва ставите към себе си. Много популярна грешка в залата е да се прекалява за “колко вдигаш от лежанка”, без да се тренират пропорционално антагонистите й, на гърба и задно рамо. В резултат, по-силната гръдна мускулатура придърпва раменете напред - по-отпуснатите антагонисти го позволяват, самото предно рамо което участва в лежанката повдига ръцете в нормално, отпуснато положение и накрая пича почва да ходи като барабанчик. Обаче това не е признак че е як, а че е крив :) Това няма да се случва ако антагонистите на гърдите са пропорционално развити.

Ами аз живея в Англия от една година и като цяло след като пристигнах, нямах възможност да тренирам. От там и свалих драстично... Записах се на Муай Тай, но там е проблема, че я няма тази ОФП, няма базови и прочие ... Треньора набляга само на техниката, а аз чувствам, че трябва да бъда и в добра физическа форма. Avitohol, явно си прав. Когато тренирах не обръщах голямо внимание на стречинга. В последствие разбрах колко е важен. Ще наблегна на храната, програмата, която ми даде DYMAG изглежда доста интересна. Уверен съм, че ще има резултати. :)

Имай в предвид че големи имена в БИ тренират и за силова издръжливост, на 20-30 бързи повторения в серия.

Кажи честно, каква СИЛОВА издръжливост с 20-30 повторения на серии ? За един преател питам :D
Че големите имена рядко си казват схемите за трениране, те са им строго индивидуални, работят с периодизации според състезанията, моментното им състояние в техническо отношение и евентуалните силни страни на противниците за предстоящите мачове.

програмата, която ми даде DYMAG изглежда доста интересна

Програма е трагична, но щом ти харесва - прави я, поне ще се движиш докато се контузиш :)

част от тренировка на Кличко за ръце, не искам да давам линк:
...
Бицепсово сгъване (3 серии х 20 повторения)
Кличко играе това упражнение от изправено положение, използва 30 – килограмови гири.

Бицепсово сгъване под наклон от полулег (3 серии х 20 повторения)
Отново играе с два дъмбела от по 30 кг.

Кофички на успоредка
3 серии по 30 повторения

Трицепсово разгъване на скрипец с въже
3 серии по 30 повторения

Пусни и част от “суплементацията” на Кличко :)

Има страхотни стари руски клипове от 70-те и 80-те в тубата за спортно специфична подготовка за ударни бойни спортове.

Ама нали е добре преди това да имаш солидна база ОФП.

Цветан Велев е лек, в добра възраст, след отслабване, не очаквам проблеми със стави. Упражненията са добри, на малък брой повторения, следват логиката на спорта му и отговарят на целите му - 3-4 килограма разпределени на крака, торс и ръце са нищо. Наистина е малко рисковано да му подавам упражнение като дълбоките скокове с дъмбели, но все пак е на 4 повторения, без работа в условия на изтощение, след подготвяне на краката с напади. Има глава на раменете, ще внимава и ще следи за всеки признак за неразположение в коленете. Тренировката на Кличко е от 2013 година. Направихте критики как не става, наистина съм старо поколение, но въпроса на Цветан Велев е как да стане.
Така че, отговорете му

Всеки може да критикува, но не всеки може да помага. :)  Типично за българите.

Типично за българина също така е да се чака наготово ;)

http://www.bb-team.org/forums/viewthread/75459

http://daobg.com/index.php?showforum=51

http://daobg.com/index.php?showtopic=47354#entry449391

Аз не чакам на готово, постоянно търся информация ;) Нали живота е да се учиш, да градиш, да взимаш съвети от хора с опит,  които са миналия по тоя път. А ако това за теб е чакане на готово, по-добре изобщо не коментирай :) благодаря все пак за линковете.

Трябва да има критика, форума е добър и критикуващите също знаят за какво говорят. Принципите са ясни, мненията в линковете са добри - изчети ги ако не си, трябва да започнеш с нещо и да трупаш опит. Правенето променя нещата, а не моженето или намерението. По смело със собствената ти преценка и действай, дето му се вика “иди и виж” :). Просто бъди внимателен и слушай тялото си. Вземай в предвид и критиката - тя идва от практикуващи бойни изкуства, а под моя аватар пише street fitness

Упражненията са добри, на малък брой повторения, следват логиката на спорта му и отговарят на целите му - 3-4 килограма разпределени на крака, торс и ръце са нищо.

Упражненията не са толкова добри, колкото ти се струва, даже за СФП не са добри. Логиката на спорта я следват според теб, а в биомеханично отношение са далече от нея. Мога да се обзаложа, че 3-4 кг ще качи с тази програма само ако е 180 и 65 кг и сега започва да тренира и се спуква да яде. А как ще са разпределени е съвсем отделен въпрос.

Наистина е малко рисковано да му подавам упражнение като дълбоките скокове с дъмбели, но все пак е на 4 повторения, без работа в условия на изтощение, след подготвяне на краката с напади.

А още по-рисковано е като не му знаеш възможностите и уменията да скача и приземява.

Тренировката на Кличко е от 2013 година.

Кличко може да е тренирал даже и бадминтон през 2013 и пак да е добър профи боксьор, но това няма връзка нито с бадминтона, нито с кофичките и сгъването за бицепс.

Направихте критики как не става, наистина съм старо поколение, но въпроса на Цветан Велев е как да стане. Така че, отговорете му

Като не позлва търсачката и не му се четат написани материали, специално за него да преповтаряме вече писани неща ли ? :)