Return of the Jedi

След дъълга пауза в тренировките от каквото и да е естество, реших да почна да тренирам отново и да водя дневник с цел прегледност, а и донякъде стимул за постоянство - нещо, което ми куца.

С някои от вас се познаваме, с повечето не, така че ето малко за мен - Жанета, живея и работя в София. Спортен опит - малък, предимно фитнес. Хранене - каквото и колкото искам. Цели, които искам да постигна с тренировките - здраве, раздвижване, укрепване на мускулатурата, големите ръки са бонус, абе #коттакоа :D

Малко числа за момента, да има:
тегло - 60 кг
ръст - 172 см
талия: 64 см
гръдна обиколка: 84 см
ханш: 97 см
бедро: 54 см
ръки: 29 см

Добавки, които приемам: рибено масло, магнезий, витамини A, B, C, D, E, селен.

Тренировката днес ще бъде след малко, в симпатична квартална железарска зала, където много услужливи господа се спъват да ми обясняват как “от щангите не се отслабва” и да ида на колелото. Обичам ги.

Храна засега: кафе, 3 парчета пилешко със сирена (готвено)

Добре дошла, отново ! :)

Ооооооооооооооооо колко якоооооооооооо!!!!!! :))))))))))

Добре дошла! И на добър час! :)
Ръки, краки, мускули и мощ!

Като видях заглавието, имах някакво усещане чия е темата...

И не забравяй в целите - #datass !!! :D

Благодаря за подкрепата!

Днес ще е кофти ден :D Защо - защото всичко ме боли и ми е уморено и заспало. Мразя да тренирам след дълго прекъсване.

Тренировката (или по-добре да кажа раздвижването) за днес беше така:
1. Заден клек до 8 @ 30 кг, мога още, но не искам от ден 1 да се престаравам. Ех, дано бързо си върна кг (на клека де)
2. Пуш-преса само с лоста
3. Напади с гири
4. Жалки опити за лицеви опори на пейка
5. Едно упражнение, на което му забвавих името и ще го добавя после :D

Храната засега е пилешко филе със сирена, 1 ф. п. хляб, 1 яйчено-кокосова палачинка с мед и банан. Добавям вечерята - пилешко бутче с ориз.

Не съм писала тези дни, защото след тази тренировка не съм тренирала - първо заради ужасната мускулна треска, после поради други причини. Днес, както винаги през уикенда, мисля да се счупя от готвене (после ще пускам снимки, ако стават за показване :D) и да направя една тренировка, и без това вече съм доста по-добре.

Храната ми последните дни беше на абсолютно произволен принцип - някои дни почти не бях яла поради външни причини, а вчера наваксах с едни филенца от КФЦ (филето им ми е guilty pleasure).

Днес съм на един омлет с кашкавал и 5 фурми, планът е вратни пържоли и тиквички със сос, а отделно ще правя разни тестени хубости, от които не планирам да ям :D Ще добавя и тренировката после.

P.S. Влюбена съм в този блог и въпреки че никога няма да съм на това ниво, направо обожавам да го разглеждам и да си мечтая някой ден и аз да мога да правя такива сладкиши

<3

Lussi’s World of Artcraft

КФЦ (филето им ми е guilty pleasure).
[/url]

Best junk food ever!!! :D

Авторката на любимия ти блог даже е спечелила награда в категория “Сладко удоволствие”, има публикация за нея в ноемврийския брой на GoodFood :)

Вероника,извинявай ама GoodFood е рядко жалко  “кулинарно” списание...та да е някакъв ориентир.

nervak, няма за какво да ми се извиняваш - списанието не е мое, не участвам в него.
Не знам къде съм написала, че наградата е от него, споменах само, че има публикация за Lussi във въпросния брой. Наградата е с гласове на публиката и е от сайта Блоговодител. Сигурно и той е жалък, но какво значение има, след като по един или друг начин до хората достигат повече красоти? :)

Списанието си го взех вчера, защото бях привлечена от ястието на корицата. По принцип не си купувам нито вестници, нито списания. Стори ми се много яко съвпадение да чета за въпросния блог в страниците му и след 1 час да отворя този дневник и да срещна същото име :).

КФЦ (филето им ми е guilty pleasure).
[/url]

Best junk food ever!!! :D

Мдаааа.... http://www.budnaera.com/201504f/1509280645.html :)

Мамка му, все забравям, че имам дневник тук :D

Ето за днес как изглеждат нещата: Храна дотук 1/2 омлет, обяд и вечеря ще е пилешко с печени зеленчуци. Добавка към храната - 10 г шоколад, 1 чаша фанта, парче мюсли бар, 10-15 г ядки.

Тренировката днес беше в Атлетик и мисля занапред да ходя там, чисто и спретнато е и въпреки че съм малко против ‘кифленските’ зали, вече си извадих карта :D
1. Тяга до 2х4@50 кг (обещах си да не рева за вече отишлата си сила, но си искам килограмите обратноооооо)
2. Пул-даун на скрипец до 2 х 10 @ 35 кг
3. Хоризонтален скрипец 4х10@20 кг
4. Суингове с пудовка до 2 х 10 @ 16 кг пудовка
5. Гръбни екстензии 3 х 7 с 5 кг тежест
6. Планк до отказ (изкарах 103 сек)

Тренировките ми са разхвърляни и почвам отначало с малки кг и правя доста серии, докато си намеря моите кг, но предполагам, че ще е така само първите седмици и после ще вляза в крачка.

Корем в момента (без сериозни тренировки и никакъв режим на хранене от почти година)

Отчет за днес:

Храна за деня: 1 банан с 2 ч.л. тахан, 1 пъстърва на скара, 150 г печени картофи, 2 3 в 1, 1 плескавица с 5-6 резенчета пържени картофи и малко питка,  няколко глътки топъл шоколад, 50ина г луканка.

Тренировка:
1. Клек до 2 х 6 @ 34 кг (плача) + една серия преден клек само с лоста, не можах повече, убиваше ми :D каква лигла съм станала.
2. Бг клек 3 х 8 на крак с 2 дъмбела по 4 кг
3. Раменни преси 3х10 с 2 дъмбела по 10 кг
4. Лежанка с дъмбели, че не можах да се вредя от мъжете за лост ( а не е понеделник....) до 2 х 8 с 2 дълбела по 10 кг
5. Качване на пейка с повдигане на коляно 3х 20 с дъмбели 5 кг (тип кардио си беше това :D)

Днес кофти ден отвсякъде - и в личен, и работен план. Важното е, че мина :D

Храна:

Закуска: 1 банан
След трен: 1 протеинов бар (50 г)
Обяд: 1 пил. филе (около 150-60 г), ок. 200 г зеленчуков гювеч със сирене и кашкавал
Вечеря: 200 г месо със зеленчуци по китайски, 100 г ориз по китайски
Втора вечеря:1 пакет белвита, 1/2 филия пълноз хляб, 50 г луканка, 30ина г кашкавал

Тренировка:
1. Скъсах се да клякам - към 8 - 9 серии с разл кг до 2х3@ 40 кг, после ми трепериха краката
2. Пуш-преса с лоста 4х7
3. Суингове с пудовка 4 х до отказ, разл кг, до 20 кг
4. Румънска тяга с дъмбели, 3 х 10

Размисли и страсти: Баси, май ям много. Не знам, не мога да преценя. Трябва да си приготвям храната вкъщи. Организацията ми куца, а като гледам ако тренирам, нямам време за друго, освен да ходя на работа. Чао, личен живот (с тези късно вечерни смени). Не че някога съм имала личен живот де, но все пак.

Размисли и страсти 2: Едно от нещата, които много мразя в себе си, е че винаги искам това, кото не мога да имам. Ако нещо е лесно или поне постижимо - не ми е интересно. Дай ми нещо, което никога няма да стане и веднага очите ми светват и за друго не мога да мисля.

Thank you for the attention, I desperately needed it :D

В непопълнените дни не съм тренирала, а някакси ми е странно само да си описвам храната, но може би трябва.

Както и да е. Тренировката днес:

1. Около 10ина серии тяга, най-много до 1 1/2 повторение на 60 кг :D
2. Пул-даун скрипец, 4 х 8 @ 30 кг
3. Хоризонтален скрипец 4 х 8 @ 20 кг
4. Трябваше да е сгъване за задно бедро, но не се вредих до машината и ми писна, направих едно сгъване за ръки да се чувствам яка и си тръгнах :D

Храната:
1. 2 варени яйца, 30-40 г филе елена
2. След тренировката - неопределено количество пилешко със зеленчуци, малко парче сирене, краставици, опитване на тестото за мъфините, 1-2 лъжици сладко от ягоди, 1 чаша мляко с какао (не всичко наведнъж, разбира се, а през различни периоди от време след тренировката досега).

Намерих си ‘протеинови стикове’, явно е новото име на салама.
Прилагам и снимки на мъфините, да ви е гадно.

Храна дотук:
1. 1/2 порция пилешко със зеленчуци, парченце сирене, 1/4 авокадо
2. След тренировка - Протеинов бар (100 г) с кисело мляко 1 кофичка 2%
3. 200 г свинско, 100ина г картофена салата (не знам дали и толкова има), зелена салата.
4. 150 г пилешко, по-малко от 100 г млечна салата, 1 ябълка.
5. Около 100 г бейлийс

Допълнително: 4 кафета, вода над 5 л

Голям глад, голямо чудо.

Тренировка:
1. Лег 1 х 8 @ 20 кг; 3х5@24 кг
2. Асистирани набирания на машина с тежест 35 кг (много съм слаба в набиранията, надявам се с течение на времето гърбът да заякне)
3. Лицеви опори от колене, 3х10
4. Гребане с дъбле, 3 х 10 на страна с 10 и 12 кг дъмбел
5. Раменна преса 3 х 10 с 8 и 6 кг дъмбели
6. Разгъване за трицепс на скрипец, 3х8

П.С. Обърна ми се режима покрай работата и си лягам в 2-3 ч, ставам не по-рано от 10 ч и по-голямата част от храната ми е предимно във втората половина от деня (след 6 ч).

Приветствам съвети как да не ме боли кръста в дните с и след тяга... Винаги ме е болял и вече се чудя какво да направя, освен да си търпя.

Какво значи кръстът? Болят те еректорите от мускулна треска или те боли гръбнака? Разликата е ужасно важна.
Мен всеки път ме боли от мускулна треска и според мен е нормално, защото не я правя всеки ден и се старая да няма адаптация. Ако съм се престарала с общия обем , се претоварва цялата задна верига от трапеца до задника, но това е хубава болка, а не увреждане.
Колкото по-рядко правиш, толкова по-силна треска ще имаш- проста логика :) След тежка тренировка с тяга (тежка имам предвид единици, двойки и пр.) пусни почивен ден или много лек- за рамо, ръце.

Какво значи кръстът? Болят те еректорите от мускулна треска или те боли гръбнака? Разликата е ужасно важна.

Тъпо се изразих, да. Болят ме мускулите в долната част на гърба - точно еректорите. И е една тъпа болка, като смесица между мускулна треска и натъртен мускул (не мога да го опиша точно). Винаги си ме е боляло там, дори и когато съм свикнала с натоварването и горната част на гърба няма мускулна треска, долната винаги има. Масажи помагат ли или по-скоро да си чакам да ми мине :D

Както казах- според мен е нормално.  Би трябвало да имаш същите усещания и в задната част на бедрата и трапеца, ако е само кръста, може би той се оказва по-слаб от другите части по веригата или поема повече тежест, което трябва да се коригира. 60 кг.сигурно са далеч от предизивикателство за теб, но ако не тренираш тяга редовно и  нямаш особена силова цел, то защо се мъчиш да правиш единици? Голям стрес е за тялото и реално няма повече полза от тренировка с 5 повторения.
Точно като натъртване, понякога след повече усилия имам чувството, че са ме  млатили със сопа. :) 
Може би наистина ще помагат масажите, но не много силови, гореща вана, сауна,  опитай.
Постарай се и в горната част на гърба да имаш треска, хубаво е :)

Сигурно ми е слаб кръстът и затова, знам ли. Винаги съм била така, единствения случай, в който не съм имала тази ‘болка’, е когато пробвах да правя тяга с колан.

За единиците - не беше планирано, надявах се да мога да направя поне 3 повторения, но още си напипвам работните килограми. Не съм тренирала от около година и силата ми е спаднала осезаемо, не знам все още кое колко го ‘мога’, та затова така се получи, не е било с цел.

В горната част на гърба треска от тяга никога не съм имала - в задната част на бедрата, г*за и кръста да, гърба не. Там треска имам само от гребане или скрипци. Явно нещо не правя като хората.

Под треска на гърба имах предвид точно от упражнения за гръб, не от тягата. Предполагам, че всичко ти е наред, просто тренирай редовно. :) Ти започваш да тренираш от нулата сега, така че по-полека, скоро ще си наваксаш и ще взмееш преднина. Мерките ти са идеални ;)

Болят ме мускулите в долната част на гърба - точно еректорите. И е една тъпа болка, като смесица между мускулна треска и натъртен мускул (не мога да го опиша точно). Винаги си ме е боляло там, дори и когато съм свикнала с натоварването и горната част на гърба няма мускулна треска, долната винаги има. Масажи помагат ли или по-скоро да си чакам да ми мине :D

Масажи помагат, разбира се. Обаче по описанието на усещанията ми напомня не мускулна треска, а посто ригидна мускулатура- съвсем естествено е когато нефункциониращи правилно мускули се натоварят да предизвикват подобни усещания. Тягата няма никак да помогне; нито клековете. Гъвкави мускули ти трябват за да нямаш подобни болки.
А “раздвижването” след година нетрениране с единици и тройки..... :)

Болят ме мускулите в долната част на гърба - точно еректорите. И е една тъпа болка, като смесица между мускулна треска и натъртен мускул (не мога да го опиша точно). Винаги си ме е боляло там, дори и когато съм свикнала с натоварването и горната част на гърба няма мускулна треска, долната винаги има. Масажи помагат ли или по-скоро да си чакам да ми мине :D

Масажи помагат, разбира се. Обаче по описанието на усещанията ми напомня не мускулна треска, а посто ригидна мускулатура- съвсем естествено е когато нефункциониращи правилно мускули се натоварят да предизвикват подобни усещания. Тягата няма никак да помогне; нито клековете. Гъвкави мускули ти трябват за да нямаш подобни болки.
А “раздвижването” след година нетрениране с единици и тройки..... :)

Какво искаш да кажеш, не те разбрах съвсем? Имаш предвид, че трябва да се самоасажирам и разтягам повече? И че много отведнъж съм се хвърлила на тренировки ли - наистина не те разбрах.

Масажа е по-ефективен когато друг ти го прави. :) ...но това исках да кажа, да - масажи и разтягане, да живнат мускулчетата. Бих заложила че работиш седяща работа, която е причина за тези неприятни усещания, а тягата само ги прави по-болезнени.
Аз бих заложила на 2:1 работа за гъвкавост към всичко останало като тренировки. И по-постепенно вработване. Максимални опити в първите тренировки след толкова дълга почивка са ненужни, нисък брой повторения, също. :)

Масажа е по-ефективен когато друг ти го прави. :) ...но това исках да кажа, да - масажи и разтягане, да живнат мускулчетата. Бих заложила че работиш седяща работа, която е причина за тези неприятни усещания, а тягата само ги прави по-болезнени.
Аз бих заложила на 2:1 работа за гъвкавост към всичко останало като тренировки. И по-постепенно вработване. Максимални опити в първите тренировки след толкова дълга почивка са ненужни, нисък брой повторения, също. :)

Права си, да, седяща ми е работата. Не съм сигурна как се работи за гъвкавост, освен разтягане и самомасажиране (другата опция не е опция :D), ако ти се занимава, можеш да ми пишеш какво би ми помогнало като упражнения според теб, ще съм благодарна.

Днес храната и тренировката:

1. Клек 4 х 7 @ 30 kg
2. Лег преса 4 x 10 с 10 кг допълнит тежест
3. Румънска тяга 4 х 15 @ 40 кг
4. Глутеус ритници на едн амашина, на която май единственото, което постигнах, е да се заклещя, 3х15 на крак с различна тежест
5. Суинг с пудовка 3 х 15 с 16 кг
6. Калф машина 3 х неопределена бройка
7. Коремни преси 4 х неизвестна бройка

Храна:
1. Малко парче свинско, около 70ина г кашкавал
2. 1 кофичка кис мляко (нисък процент беше) с 1/2 пакетче крем на Д-р Йоткер (ядеше ми се :D), 2 шок бонбона
3. Около 200 г пилешко филе, 200ина г задушени зеленчуци, 150ина г печени картофи, няколко глътки топъл шоколад
4. Мисля след работа да си налея един Бейлийс, едва ли ще е повече от 50ина г

Права си, да, седяща ми е работата. Не съм сигурна как се работи за гъвкавост, освен разтягане и самомасажиране (другата опция не е опция :D), ако ти се занимава, можеш да ми пишеш какво би ми помогнало като упражнения според теб, ще съм благодарна.

Мисля че това ще ти е от полза: http://www.bb-team.org/articles/4701_kvadraten-poiasen-muskul
Погледни и това: http://www.bb-team.org/articles/4928_Iliopsoas (заедно с препратките към част 2 и 3)
:)

Мисля че това ще ти е от полза: http://www.bb-team.org/articles/4701_kvadraten-poiasen-muskul
Погледни и това: http://www.bb-team.org/articles/4928_Iliopsoas (заедно с препратките към част 2 и 3)
:)

Много благодаря, ще прегледам с интерес!

Днес нещата стояха по следния начин:

Тренировка:
1. Клек - вработване и после 4 х 4 @ 40 кг
2. Лег - вработване и после 2х4 @ 26 кг
3. Лег преса - 3 х 10 с 20 кг допълнителна тежест
4. Раменна преса с лоста 3 х 7

Храна:
1. 2 малки парчета пилешко, лъжица майонеза, малко сирене
2. Кофичка кис мляко 2% с 1/2 пакетче кремче на Д-р Йоткер
3. Още пилешко, около 300 г за целия ден, 150 г сготвено състояние ориз с домати
4. 2 ябълки
5. Чаша бейлийс

Нов потник за тренировки :D

Ххахахаха що само за тренирови? Аз бих си се разхождала гордо с него :D :D :D
Поръча си го специално или така готов го купи ?

Ххахахаха що само за тренирови? Аз бих си се разхождала гордо с него :D :D :D
Поръча си го специално или така готов го купи ?

Поръчах си го с картинка по избор от тук http://www.kotarak.bg/

Вчера нямах време за дневника, затова попълвам днес.

Тренировка:
1. Тяга  - вработване, после 6 х 5 @ 50 и после още 2-3 серии по 3 на същите кг
2. Пул даун на скрипец 4 х 10 @30 кг
3. Гребане на скрипец 3х10@20 кг
4. Глутеус ритници 4 х 15 на крак

Преди тренировката се поразтегнах леко, а след тренировката се поразтегнах повечко, направих някои от разтяжките на Марги (от линковете горе) и сега кръстът ми е леко изморен, което е нормално, но я няма тази болка тип ‘някой ме би със сопа в кръста’. Много благодаря, Марги!

Много бях изморена след тренировката, затова днес ще си почина.

Храната вчера:
1. 2 варени яйца, малко луканка
2. Кисело мляко, протеинов бар
3. 200 г салата от спанак, домати, сирене, 100ина г ризото с пилешко
4. 1 бутче с ориз, 200 г от горната салата
5. 3 коктейла с ром и сок от грейпфрут

Храната за днес дотук е:
1. Омлет от 3 яйца с луканка, сирене, кашкавал
2. 1 ябълка
3. 2 пълнени чушки с кисело мляко, 200 г салата от спанак, домати и сирене
4. Корни

Днес, пак работа, пак без тренировка.

Храната ще се допълва, но засега е:
1. Омлет със сирене и кашкавал

Само минавам на бързо, че нещо пак изоставих дневника :D

Дотук не съм спирала да тренирам (освен една 5 дневна пауза поради лични причини) и прогрес има.

Днес кляках до 2@60 кг, тежест, която не си спомням преди да съм слагала някога.

Тяга (предишен ден) стигнах до 2@70 кг - дърпала съм преди и повече, но не много, така че, както се казва, the force awakens :D

В хранително отношение няма нищо особено за разказване, опитвам се отскоро да съм по-дисциплинирана.

Не съм се теглила скоро, последно май бях + 1-2 кг, нищо твърде впечатляващо, дори може би нормално за месец и малко отгоре редовни тренировки.

Това е засега, надявам се да пиша по-често, но не мога да го обещая, тъй като личният ми и работният ми живот са леко в хаос в момента.