Като за начало.

Това е моята програма. Стремя се да кача килограми. Дайте съвети мнения критики! Нужни са ми!
16г. 60кг. 176см.  Благодаря ви!

Понеделник- гръб/трицепс
набирания 4/10
горен скрипец с дълъг лост широк хват 4/10
гребане с дъмбели 4/10
гребане с лост 4/10
мъртва тяга 4/10
  лежанка тесен хват 4/10
френско с крив лост 4/10
горен скрипец с въже 4/10

    Вторник-крака
клекове 4/12
лег пресса 4/12
предно бедро на машината 4/12
задно бедро на машината 4/12
прасец с повдигане на пръсти с лост на раменете 4/15
прасец на машината 4/15

    Сряда-гърди/бицепс
горна лежанка с дъмбели 5/6
лежанка 5/6
кофички 4/10
лицеви 4/10
гладятор 5/6
пулл олвер 4/10
  сгъване с крив лоср 4/10
сгъване с дъмбели 4/10
чукчета 4/10

  Четвъртък-рамо (ЩЕ ГИ ПИША НА АНГЛИЙСКИ ЗАЩОТО НЕ ЗНАМ КАК СА НА БЪЛГАРСКИ)
barbell shoulder press 5/6
arnold shoulder press 4/6
single arm-incline lateral raise 3/8
cabel lateral raice 3/8
alternatig front incline raise 3/12
reverse machine fly 3/12
! и трапец 4/15

  Петък събота неделя- релакс

Имам бърз метаболизъм имам проблеми с покачването на ММ ...трудно ми е много!

Защо си се ориентирал точно към сплит програма? Колко стаж имаш в залата?
- Твърде голям обем, твърде много упражнения и повторения.
В деня за гръб, щом можеш да се набираш, нямаш никаква нужда от вертиалния скрипец, тягата е по- добре да е първо, в краен случай второ упражнение. Не мисля, че имаш нужда и от два вида гребания. На гърба на този етап ще са му достатъчни мъртва тяга и набирания.
Едвали имаш и нужда от три упражнения за трицепс и бицепс.
- Гледам, че имаш и 6 упражнения за гърди... Хоризонтална лежанка и кофички с тежест са ти достатъчни, може и горен лег да се добави, но не и повече.
- За рамената също правиш твърде много и ненужни упражнения, една Военна преса е достатъчна.
- Поне при краката са горе/долу добре работите. Добре е, че започваш с клековете.
Щом си на 16г. едвали този сплит ще ти послужи за нещо. По- добре се ориентирай към друг тип тренировки. Примерно кръгови натоварващи цялото тяло.

Google: bro split vs full body

Това е моята програма. Стремя се да кача килограми. Дайте съвети мнения критики! Нужни са ми!

Имам бърз метаболизъм имам проблеми с покачването на ММ ...трудно ми е много!

как искаш да качиш килограми като тренираш в 4 поредни дни без почивка и време а възстановяване.
Програмата ти е доста претоварена. По-добре да я съкратиш така:
Понеделник- гръб/трицепс
набирания 3/10
горен скрипец с дълъг лост широк хват 2/10
гребане с дъмбели 2/10 Избери едно от двете гребанета-с щанга или дъмбели. Или пък ги редувай през седмица. Можеш също да замениш едно от двете с гребане на машина.
гребане с лост 4/10
мъртва тяга 4/10
  лежанка тесен хват 4/10
френско с крив лост 3/10

  Вторник-крака
клекове 4/12
лег пресса 2/10
предно бедро на машината 3/12
задно бедро на машината 4/12
прасец на машината 4/15

  Сряда-гърди/бицепс
горна лежанка с дъмбели 3/6
лежанка 5/6
кофички 2/10
гладИАтор 2/6 или пекдек,флайс с дъмбели
пуловер 2/10
  сгъване с крив лоср 3/10
сгъване с дъмбели 2/10

  Четвъртък-рамо
раменни преси с щанга 4/6-10
разтваряне встрани с дъмбели 2/10
ръцете встрани, седнал с наклон напред за задно рамо, с дъмбели 3/10 или Пекбек 2/10
! и трапец 2/15

Може би отдавна тренираш. Гледам,че имаш мазоли по ръцете. :) Добре изглеждаш, трябва само още мускулна маса да натрупаш. И всичко ще бъде на 6. Можеш да описваш и тренировките си в тоя дневник
Защо не смениш дните? Понеделник,вторник,четвъртък и петък или събота?