Хранителен режим за процент подкожни мазнини

Здравейте . Бих искал да Ви представя първият си режим . Целта е , по - малко подкожни мазнини. Във момента тежа 85 килограма , висок съм 185 на 29 съм. Имам корем обиколката му е 92 см. Във момента Body Fat около 18% Както казах , целта ми е да изчиста максималко и след това ще започна покачване на мусулна маса , но това в бъдеще. Моля само найстина разбиращи да пишат . Благодаря :)
От това което си сметнах , излезна следното :
Калории за поддържане на теглото : 3035
Basic Metabolic Rate (калориен минимум) : 1958
Ето го и режима който изработих .

Пилешко филе 300 гр. Белтъци 60 ; Мазнини 9 ; Въглехидрати 0 ; Ккал 333
Кафяв Ориз 100 гр. Белтъци 8 ; Мазнини 3 ; Въглехидрати 76 ; Ккал 192
Картофи 300 гр. Белтъци 6 ; Мазнини 0 ; Въглехидрати 51 ; Ккал 231
Броколи 200 гр. Белтъци 6 ; Мазнини 0.4 ; Въглехидрати 1.4 ; Ккал 98
Брюкселско зеле 200 гр. Белтъци 6 ; Мазнини 0 ; Въглехидрати 18 ; Ккал 86
Домати 200 гр. Белтъци 2 ; Мазнини 0 ; Въглехидрати 10 ; Ккал 30
Краставици 200 гр. Белтъци 2 ; Мазнини 0 ; Въглехидрати 4 ; Ккал 22
Мляко 100 грама ( 1% ) Белтъци 3 ; Мазнини 3 ; Въглехидрати 5 ; Ккал 61—> Тук не съм сигурен . Дали данните са за 1% мляко
Банани 100 гр. Белтъци 1 ; Мазнини 0 ; Въглехидрати 23 ; Ккал 92
Белтък от кокоши яйца 100 гр. Белтъци 11 ; Мазнини 0.3 ; Въглехидрати 0.5 ; Ккал 50
Киви 100 гр. Белтъци 1 ; Мазнини 0 ; Въглехидрати 15 ; Ккал 61
Овес 50 гр. Белтъци 8 ; Мазнини 3 ; Въглехидрати 33.5 ; Ккал 192
Мед 50 гр. Белтъци 0 ; Мазнини 0 ; Въглехидрати 41 ; Ккал 152

Общо : Белтъци - 114 ; Мазнини 18.7 ; Въглехидрати 278 ; Ккал 1851

грешно си го написал
БМРа ти е ¬1900
ТДЕЕ (калории за поддържане)  са ти около 2500

Дори “агресивно” да тръгнеш с диетата и да орежеш 400калории от началото пак не е 1800

Ето го моето предложение за начало, като ще се мериш на 7-10 дни и според резултатите ще увеличаваш/намаляш
160гр протеин
180гр въглехидрат (като 40гр гониш фибри)
75гр мазнини 675
= 2100ккал

Да , дори и малко съм объркал с пилешкото месо в грамажите . Ето какво излезне след новото смятане
2730 Kcal за поддържане на тегло
2180 Kcal за загуба на тегло
Ако е правилно този път де...

Да , дори и малко съм объркал с пилешкото месо в грамажите . Ето какво излезне след новото смятане
2730 Kcal за поддържане на тегло
2180 Kcal за загуба на тегло
Ако е правилно този път де...

Във всеки случай това е само отправна точка. Няма метод, който да ти даде правилен или грешен отговор. Горният съвет е разумен и добра отправна точка, но в последствие ще трябва или да коментираш отново или сам да вземеш решение как точно да манипулираш макротата, за да вървиш към целите си. Успех!

Да , дори и малко съм объркал с пилешкото месо в грамажите . Ето какво излезне след новото смятане
2730 Kcal за поддържане на тегло
2180 Kcal за загуба на тегло
Ако е правилно този път де...

Според мен си объркал и калориите в кафевия ориз, ако приемем, че го измерваш в сурово състояние. Ако не е в сурово състояние, си объркал въглехидратите.

Според мен няма нужда да се напрягаш да смяташ стойностите от зеленчуците, там 95% е фибри и вода. Другия ми съвет е да увеличиш приема на протеин за сметка на въгл., нещо от рода, 3гр протеин на килограм чиста мускулна маса, което в твоя случай е към 200гр. протеин. Успех с диетата

Режима е променен . Но като цяло е със тези Макронутриенти :
Протеин - 195
Мазнини - 90
Въглехидрати - 130
Като отделно пия протеин 3 пъти дневно . общо 75гр. ( 25 в доза ) 270 протеин на ден . Не знам до колко е добро но ще си каже .

Мисля си, че 270 g белтъчините са излишно много в твоя случай, но...
Не виждам особена причина да приемаш много повече от 200 g, т.е. за мен протеинът ти на прах е излишна и неефективна инвестиция.

Мисля си, че 270 g белтъчините са излишно много в твоя случай, но...
Не виждам особена причина да приемаш много повече от 200 g, т.е. за мен протеинът ти на прах е излишна и неефективна инвестиция.

И аз така мисля . Но имам още към килограм . Ще пия една доза на ден ( за всеки случай )

За целта ти трябва още енергия, не повече протеин...

За целта ти трябва още енергия, не повече протеин...

Като например ?

Момент, май не догледах... какво ще правиш последно - ще качваш или ще сваляш?

Ако ще намаляваш телесните мазнини също не ти трябват толкова много белтъчини, правилно прецененият енергиен дефицит е с по-висок приоритет.

Момент, май не догледах... какво ще правиш последно - ще качваш или ще сваляш?

Ако ще намаляваш телесните мазнини също не ти трябват толкова много белтъчини, правилно прецененият енергиен дефицит е с по-висок приоритет.

Гоним релеф .