Стрийт фитнес програма и волейбол

Здравейте! На 16г. съм 1.94см висок и тежа към 87кг. Тренирам волейбол (не професионално) и от там ме посъветваха да почна стрийт фитнес. От около 3 месеца се занимавам с упражнения със собственото тегло понеже в началото имах супер лоша форма.
Резултатите лично за мен са повече от добри и дойдоха много бързо. Тренирам стандартните неща:
Ден 1
Общо взето в този ден само бутащи мускули тренирам
Нещата, които ще изброя тук са от тип 4х4 - дето всяка фаза от извършването на повторението ми е по 4 сек. Преди правех по 20-25, но вече искам маса :)
Класически лицеви: 5-6 повторения по 4-5 серии
Диамантени лицеви: -//-
Лицеви с широк хват: -//-
Бицепсови лицеви: -//-
Лицеви с крака, подпрени на стол: -//-
Лицеви - тези дето се правят за планч с ръце, изместени към таза: -//-
Надолу са с нормална продължителност на повторенията (1сек)
Hindu push ups: 5-9 повторения 4 серии
V - Push Ups: 6-8 повторения 3-4 серии
Explosive Push Ups: 8-10 повторения 3 серии
Кофи - ако е хубаво времето правя по 7-10 повторения по 3-4 серии, а ако е лошо правя по 15-20 на 4 серии от рамката на леглото
Ден 2
Крака + корем
Ден 3
Дърпащи мускули
Набирания с широк надхват: 5-6 повторения по 4-5 серии
Набирания с подхват:    7-10 повторения по 4-5 серии
Набирания с тесен надхват: 6-7 повторения по 4-5 серии
Правя и коремни набирания като за финал 2-3 серии до отказ
Ден 4
Крака + корем
Знам, че всеки излишен килограм пречи и гледам да тичам когато мога по 20-25 мин (към 5км)
Краката и корема мисля че си ги тренирам перфектно и затова не написах за тях.
Бих искал съвет какво да променя. Идеята ми е да направя ако може малко маса а после и релеф. Искам качествени мускули, които ще ми помогнат и във волейбола. Ходех във фитнес зала ама стрийт фитнеса си ме влече.

Ако търсиш резултати в залата за волейбол, трудничко ще стане само със street fitness.

Колко е хубаво, че тренировката ти за крака и корем е перфектна... ;)
Напиши я, моля... може да е полезна за някой.

Дори и да не помогне за волейбола, харесва ми и искам да го правя правилно и да има ефект ;)
За корем правя 2-3 серии от това:
10 roll ups
10 plank crunches
12 side plank crunches
10 legs up
10 butterflies
15 toe touches
15 scissors each side
10 sec hold
10 6inch crunches
12 supermans
8 single leg crunch plank
15 V-crunches
15 secs plank
За крака - всевъзможни клекове , напади , бърпита и т.н. Основното ми е това https://youtu.be/HIdxYCrqLQg
Не че е “перфектно” но ми изцежда силите :)

На клипчето има нелоши неща, но за перфекционизъм не може да се говори. Не видях скачане на клипчето...
Ако имаш и силови тренировки за крака във фитнес ще има разлика в залата за волейбол.

Не мога да оценя написаната програма, но... имаш силово занимание 4 пъти седмично и бягаш по 5 km при възможност - кога ти остават време и достатъчно сили за волейбол? Пътят към мускулната маса минава през подходящо хранене и адекватна почивка.

Нямам възможност да посещавам залата понеже подръжката и е отвратителна и не знаеш кое кога ще се счупи. А иначе време имам, Всеки ден ми се побира в по малко от 1 час. А за волейбола, няма ли да се подобри контрола над тялото ми ?

Мускулният контрол ще се подобри, да... и това определено има значение.
За да играеш по-добре волейбол, обаче, лицеви опори и набирания не стигат...

Именно затова се обръщам към вашата общност, и аз усещам че може и повече. Не знам правилно ли подреждам тренировките на бутащи и дърпащи нито за сериите и повторенията. Бих променил коренно програмата.

Не виждам много възможности за коренна промяна на програмата след като няма да излизаш извън зоната на street fitness-а. Ако искаш да играеш по-добре волейбол - помисли как да тренираш повече... волейбол. :)

Кой те посъветва да подобряваш физическата си подготовка на лостове? (ако не е тайна)
Трудно ми е да повярвам, че в София около теб има само една единствена зала за фитнес, но... може и да е така.

Имам тренировки 2 пъти седмично и са ми крайно недостатъчни за развитието на мускулите ми ! Доколкото знам животни като Лазар Новович са само с упражнения със собственото тегло. Не че имам такива мечти, но в тази насока се движа :)

Не виждам много възможности за коренна промяна на програмата след като няма да излизаш извън зоната на street fitness-а. Ако искаш да играеш по-добре волейбол - помисли как да тренираш повече... волейбол. :)

Кой те посъветва да подобряваш физическата си подготовка на лостове? (ако не е тайна)
Трудно ми е да повярвам, че в София около теб има само една единствена зала за фитнес, но... може и да е така.

Кой каза че съм от София :D + вече не го правя заради волейбола, а за лично удовлетворение :) Щом смяташ, че без зала няма да стане ще намеря начин да тренирам в такава.

Здравей Лъчезар Любомиров. Имаш много хубаво и съдържателно име :)

За тренировките.

Само един път седмично за бутащи и дърпащи е много малко. Моят съвет е да ги направиш по два пъти в посочения от теб тренировъчен цикъл. За това не е необходимо да увеличаваш броят на тренировките, а просто ги прави в една тренировка, като редуваш дърпаща с бутаща серия. Можеш да си разделиш упражненията на 2-ки бутащо с дърпащо и да ги правиш на супер-серии или да ги правиш като кръгова тренировка, пак редуване в кръга на дърпащо и бутащо по една серия, на 4-5 кръга. Съответно може да намалиш общия обем на тренировката без притеснения, защото ще я правиш два пъти. Супер-серията и кръговата тренировка са много пестеливи на време.

Другото е равнината на бутане над главата, която съм сигурен че ти трябва във волейбола. Можеш да я покриеш с изправяне на ръце до стена, с крака подпрени на стената, без раменни опори или свиване на ръцете - просто се повдигаш с прави ръце, изпъваш раменете максимално към главата все едно повдигаш нещо над главата и задържаш. Тези единични задържания (стойка до стена на ръце с подпрени на стената крака) спокойно можеш да ги включиш в тренировката си за крака и корем - допълват се чудесно. След време можеш да ги пробваш и с по-широка или тясна опора, както и само на пръсти.

Здравей Dymag ! :) Много благодаря за полезния съвет. Смятам точно това и да направя. Нуждая ли се от ден за почивка в моя 4-дневен цикъл ? Досега не съм имал мускулна треска или преумора и смятам, че не е нужно, но ако ти смяташ, че трябва ... ? И упражненията от тип 4х4 повече ли спомагат за трупането на маса от нормалните ?

Другото е равнината на бутане над главата, която съм сигурен че ти трябва във волейбола.

(giggle)
По-добре дайте да се съсредоточим върху бутането и дърпането, че...

На практика бутане и дърпане, когато зад тях се опитва да стои цялото тяло и да пази равновесие с тежестта си, в конкретния случай 87 кг. на 1.94 м. си е базово упражнение от всякъде - не е за пренебрегване.
Кольо Пияндето ... в момента съм на половин литър домашна и мога единствено да ти пожелая наздраве :) Спорта си е спорт, все тая какъв е - зала, собствено тегло, piyo или йогалатес. Има спортуващи и не спортуващи. Спортуващите сме по-добре. Винаги има поне един начин нещо да е по-добре и поне 100 причини да е по-зле.
Лъчезар Любомиров, височината ти е доста солидна. Ако работиш с достатъчно постоянство със собствено тегло, тялото ти няма друг избор освен да загине или да се приспособи. Възрастта ти е преходна и ако е спрял растежа ти,  ще се увеличава мускулната ти маса независимо къде и какво спортуваш - важното е да спортуваш и да ти е кеф от това, което правиш, за да не спираш.
Под 5 повторения, с внимание върху изпълнението, е за сила, 8-16 повторени е за обем, 15-20 е за силова издръжливост, но всичко е много индивидуално и от там спорно. Просто спортувай и наблюдавай тялото си и сигналите, които ти подава.

Кольо Пияндето ... в момента съм на половин литър домашна и мога единствено да ти пожелая наздраве :) Спорта си е спорт, все тая какъв е - зала, собствено тегло, piyo или йогалатес. Има спортуващи и не спортуващи. Спортуващите сме по-добре. Винаги има поне един начин нещо да е по-добре и поне 100 причини да е по-зле.

Наздраве и (надявам се!) свежо добро утро!
На половинка домашна не си съвсем точен по отношение на волейбола, особено в посочения от мен детайл. :) Спортуващите сме по-добре, съгласен съм... но в случая може да има съвети в две възможни посоки - (1) да се оптимизират нещата до колкото е възможно в границите на бариерите, поставени в собствената му глава и (2) как да се постигне значителен напредък отвъд тези граници. Аз просто избрах посока за съветите, които съм склонен да дам. Стойката на ръце има своето значение по отношение на общата физическа подготовка и общия мускулен контрол, но спрямо волейбола е с наистина много нисък приоритет.

Бъди здрав!

Мерси :)
Да, това се оказва вярно, че волейбол се тренира с волейбол. До преди няколко минути до мен седя бивш волейболист от НСА и му зададох въпрос как се кондиционират волейболистите. Отговора му беше - с волейбол. В една тренировка не рядко се случвало да ударят топката по няколко стотин пъти. Попитах го за тежести и след много приказки за ловкост, отговора му беше “по-скоро може с ластици”, и че не тренирали с тежести, освен единствено за клек.