Без поредното "Мило дневниче"

Здравейте,

Казвам се Пламена и съм на 32 г. Ще започна с баналното - мерките  - височина 169 см, тежа 52 кг., 85-62-91.
Целта ми не е да отслабвам повече, а да развия повече горната част на тялото, за да може да е съвсем пропорционално тялото, както и да стегна още долната част. Спортувам поне 3 пъти седмично във фитнес (сега започнах отново, тъй като бях с травма и се наложи да прекратя за известно време тренировките), също така тренирам и у дома. Тичам и плувам поне по веднъж в седмицата, но сега съм ограничила плуването.
Започнах да тренирам с тежести, за да постигна пропорционално тяло. Обичам да спортувам предимно на открито, но се оказа, че без тренировки във фитнеса аз лично не успях да постигна видимо стягане на мускулатурата, особено на задната част на краката.
Много се надявам на препоръки за храненето и тренировките, тъй като съм си изградила вече режим, но съвети са добре дошли, тъй като не изчислявам калории, а се старая да ям здравословно, като ограничавам въглехидратите под формата на тестени изделия, ориз и картофи.
Сега се възстановявам още от тренировката за крака преди ден.
Загрявам 15 мин леко тичане на пътеката
1. 60 клека - 15 със собствено тегло, 15 с 5 кг, 2х15 с 10 кг щанга
2. 30 клека плие с пудовка - 15 с 4 кг, 15 с 8 кг, 15 с 12 кг.
3. Задна екстензия - 3х15 - първа серия със собствено тегло, другите 2 със 5 кг.
4. На машините за външно и вътрешно бедро - 3х15, 15-20-25 кг.
5. Тяга с прави крака - 3х15 с 10 кг щанга
Накрая правя коремни преси - поне 50.

След силовата тренировка обикновено правя кардио в повече случаи на колело - около 20-30 мин със скорост 20-30 км/ч

Другите 2 тренировка са за гърди и гръб/ръце и корем съответно.

Ям почти всеки ден горе-долу едно и също през работните дни.

Закуска
150-200 г извара
и плодове - мандарини, ябълки, банани

Обяд
Супа - зеленчукова или с месо
Свинска или телешка пържола с гарнитура от сурови или варени зеленчуци

Следобедна закуска
Плодове, ядки, тахан - 2 лъжици

Вечеря
Месо и зеленчуци
или зеленчуци и сирене

Когато пътувам правя изключения и хапвам разни сандвичи, но това е рядкост като цяло.
Поне веднъж в седмицата се старая да имам въглехидратно ядене като макарони напр.

Пишете какво мислите.

Опасявам се, че не ям достатъчни за тези тренировки, защото много ми се спи напоследък и 8 часа сън едвам ми стигат....

Поздрави. :)

Здравей и добре дошла :) Защо си ограничила въглехидратите до един път седмично?

Здравей,

Ям доста банани и плодове, пък и не ми се иска да качвам повече килограми. Смяташ, че това не е достатъчно ли?

Добре дошла при нас и успех! :)

Здравейте,

Eто и менюто в петък:

Закуска - 200 г извара, една ябълка, 5 мандарини
Обяд - пържола с гарнитура варено цвекло и варени картофи
Следобедна закуска - банан, 4 мандарини
Вечеря - 3 пържени кюфтета, 100 г сирене

Средноинтензивна тренировка със собствено тегло - клекове, висене, (опити за) набирания

Събота

Закуска - 200 г извара, ябълка
Обяд - 3 пържени яйца, две кюфтета
Следобед - 5 мандарини, банан
Вечеря - на парти - около 150 г тестени - хляб, сладко руло, също така сирене, кашкавал, прошуто

Неделя

Закуска - 2 пълнозърнести кроасана - 150 г кашкавал
Обяд - Тиквена крем супа, задушени картофи с масло и копър
Следобед - 2 банана
Вечеря - мусака с кофичка килело мляко

Разходка на Витоша. :)

Засега толкова :)

Довечера отивам във фитнеса за тренирам за гръб и гърди. :)

Здравейте,

Вчера тренировката беше за гръб и гърди

1. Придърпване на вертикален скрипец (широк хват) - 1х15х20 кг.; 1х12х25 кг.; 1х10х30 кг.
2. Хиперекстензии - 3х15х5 кг.
3. Избутване на дъмбел от лег - 1х12х7 кг.; 1х10х9 кг.; 1х8х10 кг
4. Гребане с дъмбел - 1х12х7 кг.; 1х10х8 кг.; 1х8х9 кг.;
5. Пулдвър с дъмбел - 1х12х9 кг.; 2х10х10 кг.;
6. Извиване на торса - 3х20х10 кг.;
7. Гребане на машина - 1х15х15 кг.; 1х10х20 кг.
8. Приплъзване на тялото от коляно на машина - 3х20
9. Разгъване на тялото с колело за коремни преси - 1х5, 1х4, 1х3
10. Коремни преси - 50 с обратен наклон

Ето и менюто -
Закуска
200 г извара, една ябълка, 3 мандарини

Обяд
Мусака, кофичка кисело мляко

Следобедна
6 мандарини, портокал

Вечеря
Свинска пържола, 2 печени чушки и салата от зеле, моркови и ябълка

Пия вода около литър на ден, което знам, че не е достатъчно. Днес ще се опитам да изпия 2 литра.

Вчера не правих кардио, тъй като имам още мускулна треска на краката от разходката в неделя. :)

Здравейте,

Ето менюто за вчера

Закуска - 200 г извара, 4 мандарини, ябълка
Обяд - Гъбена супа, пилешка пържола, зелева салата
Следобед - 2 лъжици тахан, 2 банана, какао, 4 мандарини
Вечеря -  Супа топчета, три пържени яйца

Във вторник не тренирам обикновено, но гледам да вървя пеша поне няколко километра. :)

Здравейте,

Менюто е почти същото

Закуска - 200 г извара, една ябълка, половин авокадо, мандарини
Обяд - супа от гъби, пилешка пържола, кисело зеле
Следобед - 2 лъжици тахан, половин лъжици накисната чиа, 2 банана, какао, 3 мандарини
Вечеря - супа топчета, 3 пържени яйца, 150 г сирене

Вчера тренирах за цяло тяло, но без тежести, най-вече за баланс.

Тези дни следобед много огладнявам, според вас трябва ли да увелича въглехидратите? Чакат ме още две силови тренировки тази седмица.

Здравейте,

Януари тренирах сравнително усилено, но февруари пропуснах половината месец, освен това май попрекалих с въглехидратите, които уж се опитвам да ограничавам.

Ето програмата от вчера - рамо, гърди и корем.

Загрявка на всички стави + 10 мин тичане на пътека

Избутване на дъмбели от наклонен лег - 3 серии, 12-10-8 повторения, 7 кг, 8 кг, 10 кг.
Раменни преси - 3 серии, 12-10-8 повторения, 7 кг, 8 кг, 9 кг.
Повдигане на ръцете напред на машина - 3 серии, 12-10-8 повторения - 25, 30 кг
Повдигане на ръце встрани - 3 серии по 12 с 4 кг - това упражнение ми е най-трудно
Хай-пул - 3 серии, 12-10-8 повторения, 5-6-7 кг.
Пуловър с дъмбел - 3 серии, 12-10-8 повторения, 7 кг, 8 кг, 10 кг.
Трицепсово разгъване на горен скрипец - 3 серии, 12-10-8 повторения - 15, 20,20 кг
Бицепсово сгъване с дъмбели -  3 серии, 12-10-8 повторения - 5,6,6 кг
Набирания на машина - 7 с 25 кг, 4 с 20 кг, 2х1 с 15 кг
Лицеви опори - 2 серии по 5 - максимално чисто изпълнение
Планк - 2 серии по 30 сек
Динамичен планк - 2х12
Коремни преси  от вертикална позиция - 3х10

30 минути кардио на степер - почти интервална тренировка

Храненето тези дни е доста еднообразно.

Около 250 г сирене
едно авокадо
2-3 портокала и грейпфрут
2 банана
свинска пържола със салата от домати и краставици
4 яйца на омлет

Това е и тренировката от петък - гръб, задно бедро

Придърпване на вертикален скрипец с широк хват - 3 серии - 12-10-8 повторения - 25-30-35 кг
Едностранно гребане с дъмбел -  3 серии - 12-10-8 повторения - 7,5-8-9 кг
Хиперекстензии - 3х15х5 кг
Тяга с прави крака - 3х15 - 10, 12.5 кг - все още трябва да внимавам с тежестите за съжаление заради контузия, но скоро се надявам това да премине

Придърпване на вертикален скрипец с обратен хват - 12-10-8 повторения - 25-30-35 кг
Бедрено сгъване - 3 серии - 12-10-8 повторения - 15 кг
Изнасяне на крак назад на машина - 3 серии - 12-10-8 повторения - 25-30-35 кг
Набирания на машина - 7 с 30 кг., 5 с 25 кг, 4 с 20 кг. 2х1 с 15 кг

Кардио - 15 мин на степер
В събота и неделя съм изяла също по една порция жито с 2 лъжици мед.