Ще мога ли да изгоря 8-10 кг мазнини за 6 седмици

Дискусията от вчера ме накара да се замисля и да осъзная, че съм изпуснал нещо доста важно.

Аз винаги преди да инвестирам време в нещо си задавам два простички въпроса:
- Това помага ли ми с нещо?
- Мога ли да му имам доверие на този и защо точно него да слушам?

Затова реших да напиша този коментар, така че всеки, който чете този дневник да може бързо да си прецени дали да си губи времето с него или не.
Май ще трябва да разкажа за истинския замисъл зад този експеримент. Въобще не става дума за сваляне на мазнини и т.н. …. това по-скоро е вторичен ефект при евентуален успех. Тук може би ще изненадам доста хора ….. АЗ МРАЗЯ КАРДИОТО. Особено HIIТ варианта ми е възможно най-неприятното изживяване. Пробвал съм пътека, колело, тичане по стъпала, гребен тренажор и каквото се сетите и ….. гадна работа.

Реших да видя дали ще успея с внимателно подготвена стратегия да се накарам да заобичам нещо, което мразя от дъното на червата си. Поставих си за цел в рамките на 6 седмици да не пропусна повече от 2 кардио тренировки – без извинения, оправдания и т.н. ….. демек …. ще мога ли да направя поне 22 кардио тренировки в рамките на 6 седмици … пак казвам нещо, което не понасям лесно.

Та искам да кажа, че основната цел на експеримента е свързана с промяна на поведението и създаване на навици. Колко кг ще сваля и какво ще стане също ми е любопитно, но да кажем е приоритет #2. 

Защо смятам, че това е важно и би било полезно за много хора?

Познавам много фитнес про-та, културисти и т.н. не само в БГ и колкото пъти ги питам как вървят нещата с клиентите, отговорите винаги се въртят около темата – клиента е несериозен, няма воля, бързо се отказва и т.н. Интересното е, че част от въпросните про-та са наистина много знаещи и можещи хора .. направо са като ходеща енциклопедия и много им се възхищавам.

Какво се случва тогава? Защо резултатите са толкова лоши?

Моето обяснение е, че информацията не е достатъчно условие, за да се случат нещата. Дори човек много да иска нещо, да има кой да му каже какво да правя, това пак не означава, че ще хване и наистина ще го направи. Ако инфо-то беше достатъчно, всички щяхме да сме модели и културисти с цялата тази бумащина навсякъде в нета и хилядите гурута на всяка крачка.

Истината е, че промяната в поведението е трудна …. даже се оказва невъзможна за 95% от хората въпреки всички опити, желание и усилия.
Точно този проблем ми ангажира вниманието и усилията последните 15 г.

С огромна инвестиция на време и усилия с времето започнах да си нареждам пъзелчето и да виждам как различни сфери от науката може да се комбинират в прост и лесно приложим от всеки систематичен модел, който по мое мнение увеличава десетократно шансовете за успешна промяна. Нищо ново и революционно не съм открил. Просто използвам какво науката вече е открила преди много време и сложните обяснения и тактики ги превръщам в прости правила и ги подреждам в правилната последователност ….. нищо повече.

Вероятно ще се повторя, но създаването на навици и трайната промяна е умение, което всеки може да развие, ако (1) знае кои са правилните неща, (2) как да ги изпълни правилно и (3) каква е правилната последователност на изпълнение. За по-любопитните след малко ще дам конкретен пример и ще го сравня с това, което правят обикновено хората ……. поне тези, които съм наблюдавал, но тенденцията е ясна.

Което и от горните 3 неща да се обърка, в най-добрия случай резултатите са незадоволителни …… често разочароващи.

Ето и какво наблюдавам аз. Обикновено нещо се случва в живота на човек и изведнъж здравето и/или фигурата изплуват на дневен ред. Било то някакво заболяване, обида от близък човек, бърз поглед в огледалото, отеснели дънки и т.н. ….. няма значение …. Важното е, че в един момент фитнеса/здравето стават супер важни. И така човека решава, че от утре започва всеки ден да тренира по 100 ч. на ден и да хрупа пилешки гърди с домати и краставици.

Ентусиазмът е до небето и само чака утрешния ден. Ето че утре вече е днес и се започва. Първите няколко дни всичко е ок и сякаш нещата ще се случат. След няколко дни няма и помен от ентусиазма. Психическия товар от допълнителното усложняване на живот натежава много и след 7-10 дни човекът вече си кара както преди това. Това се случва със 70% от хората според стъди на Харвърд и Института по Поведенческа Психология и не знам си какво в Щатите.
С други 25% тенденцията се повтаря, но трае малко по-дълго – до месец и това са някакви супер инатливи и упорити хора.

Най-интересното е, че само 5% от хората запазват новото поведение след 90-тия ден. Това обикновено са, както им казват в щатите, outlier-и ……. възможно най-лошият източник на информация ако човек иска да създаде модел за всеобщо ползване. По тази причина тези 5% мен лично не ме интересуват. Важно е какво се е случило с останалите 95%.

Аз съм успял да открия 5 повтарящи се проблема, който просто не позволяват на 95-те% да успеят:
1. Тези хора казват, че искат промяна, но реално това не е вярно. Както и абсолютно не са готови психически и умствено за това, което ги чака.
2. Нямат солиден, конкретен и ясен план, който да следват, за да им помогне с промяната. Яж извара с домати и тичай по 1 ч. на ден не е никаква стратегия.
3. Не знаят как да направят така, че изпълнението на новото поведение да става лесно …. да не кажа неизбежно в някои случаи.
4. Не знаят как да се справят когато нещата не се случат както са планирани, така че временният неуспех да не доведе до тотален провал и отказване.
5. Не знаят как  след като са набрали първоначална инерция да направят поведението навик за цял живот.

Давам и примера, който обещах. Малко е встрани от фитнеса, но умишлено избягвам от този контекст.

2013 осъзнах, че всичките ми връзки с жени започват и свършват (рано или късно) по един и същи начин. В началото всичко е ок … има емоции … страст и т.н. След време нещата се канализират и в един момент спираме да си обръщаме внимание в истинския смисъл на думата .. не говоря за разговори ала днес в работа тоя ме ядоса и детето не слуша. Осъзнах, че трябва нещо да променя в себе си ако исках да намеря човек, с който да съм щастлив.

Трябваха ми около две седмици, за да си изясня какво точно искам, защо го искам и каква е истинската мотивация зад това решение. Започнах психически да се подготвям, че ще трябва да изляза от зоната си на комфорт и ще трябва да правя неща, които ме плашат или карат да се чувствам зле.

След това около 2 месеца правих много сериозен рисърч по темата в желанието си да намеря причинно следствена връзка между конкретно поведение и пълноценната връзка. Но това не беше всичко …. исках да открия 1-2 поведения, които реално правят цялата разлика.

Така открих следното нещо. В 87% от успешните връзки, партньорите правят 2 неща:
- В моментите когато партньора има нужда от помощ и разбиране, другия не просто слушат, а чуват какво казва човека отсреща …. имам предвид не мина през едното ухо, за да излезе от другото. В тези моменти, вниманието е на 100% върху партньора и практикуват Empathy (не знам как се превежда на БГ … емпатия или кой знае).
- В моментите когато са на различни мнения и имат конфликт, те се изслушват и мислят/действат рационално (не емоционално).
Дадох си сметка, че обикновено само аз говоря и рядко наистина слушам какво ми се казва. По това време даже не знаех какво е емпатия, а когато някой спореше с мен и ме ядоса, просто спирам да се занимавам …. да знам ….. срамота за мъж на 31 г., но това е положението.
Вече знаех какво трябва да променя, сега въпросът беше как това ново поведение да го трансформирам в ежедневни практики, които да изпълнявам всеки ден докато станат навик.

Няма да задълбавам, но направих списък с няколко ключови умения, които трябва да развия ако искам да правя горните 2 неща и под всяко умения няколко прости ежедневни действия, които да практикувам, така че да развия съответното умения.

Ето, че вече имах част от плана – какво трябва да правя всеки ден, за да развия конкретни умения, които ще ми помогнат да правя няколко ключови неща. И най-хубавото е, че няма нужда да се тормозя и да следя поведението си 24Х7 – трябваше да се фокусирам само в моментите, в които човекът има нужда от мен и когато сме на различни мнения … точка.

За всяка от новите практики си направих ясна стратегия как да направя изпълнението им много вероятно, така че да не разчитам на воля и самоконтрол и с това планът ми беше готов.

Чак сега започнах да действам и да се опитвам да се променя.

Използвах различни методи, които ми помогнаха да гледам на временните неуспехи като на средство да ставам по-добър и да се справям по-добре. С всеки провал аз си научавах уроците и стратегията ми ставаше все по-солидна докато започна наистина да дава резултатите, които исках.

След два месеца вече се чувствах много комфортно в новото си поведение и промених стратегията си, така че всичко това да стане част от мен (автоматично), а не съзнателно поведение.

Като резултат, в момента имам връзка, която вече доста време е ежедневен източник на положителни емоции и ме зарежда с енергия и порочния цикъл вече го няма.

И ето какво правят хората обикновено когато решат да отслабнат. Направо скачат да се променят. Не стига, че не са готови (по всякакви параграфи), но и се опитват да постигнат тотален overhaul (промяна … бързо ми тече мисълта и не ми идват някакви думички, а бързам да пиша, за да не изпусна нишката). Просто няма как да стане. Промяната не работи така. Както казах, трябва да се правят правилните неща по правилни начин в правилната последователност и всичко това да става бавно и да е абсурдно лесно. В противен случай …. нищо не правим.

Та …. от всичко написано дотук искам да кажа, че ако за някой промяната и навиците са важни и иска да научи повече, може да го направи тук … просто трябва да пита. Аз за съжаление не поствам целия си дневник, за да разберете по-добре как точно го правя (вече обясних защо вчера), но на конкретни въпроси с радост ще отговоря дотолкова, доколкото не трябва да споделям нещо супер лично.

Като цяло имам желание когато ми остане време да напиша едно ел. ръководство, в което детайлно в прости стъпки да опиша всичко и да го постна в нета безплатно, така че всеки, който има нужда да го ползва, но това за момента е само намерение. Няма какво да се лъжем ….. зад „нямам време“ стои липса на приоритет …. Просто това не е дори и в топ 10-те приоритета за следващата година.

А защо да ме слушате точно мен? Хм ….. на първо място аз не съм теоретик и някакъв професор, който плямпа някакви теории. Аз живея с тези неща, чета, експериментирам и така 15 г. вече. Инвестирал съм безброй часове, много усилия и доволно много пари в абонаменти за рисърч сайтове, коучинг, обучения, семинари и т.н. Имал съм късмета да се уча от най-добрите и да мога да си го позволя, както и да имам много читави ментори, които просто са безценни за мен.

Ако някой се пита защо го правя всичко това и се опитвам да помагам ….. просто ми дава усещането за смисъл и удовлетворение.

Ами това е. Всеки сам да си реши дали може да научи нещо от мен или не. Не обещавам, че ще помогна на всеки, които поиска, защото всичко това правя в свободното си време. Като цяло съм доста ангажиран и дори за някой отстрани да изглежда, че не е така, просто съм доста подреден и организиран и успявам да свърша доста неща за много по-малко време….. а и все пак трябва да се почива и тренира.

Ами това е от мен. Отивам да ям и ще направя снимки. Довечера ще пиша какво съм правил днес.

Успешен ден на всички.

Обядче :)

Миш-маш с чушки и нахут - 500 гр
Боб Ропотамо (Бобо, краставици, чушки, грах, моркови и такива неща) - 500 гр
Зеленчуци на пара (тиквички, моркови, гъби, броколи) - 400 гр.

Грамажите накарах сервитьорката да ми ги каже ... не съм ги мерил лично.

Имам и 1 мин вода 500 мл.
1 г. рибено масло
1 с.л. ленено масло

Здрасти, най-накрая да намеря дневник с някаква интересна и вълнуваща ме информация :D Четох ти коментарите, обаче сякаш не видях - от колко време си на периодичното гладуване и как ти се отразява като цяло? И според теб какви са предимствата пред другите диети (6-7хранения на ден и etc) Принципно се интересувам от точно това и съм гледала доста клипове, но искам да видя и твоето мнение по въпроса, тъй като гледам доста добре обясняваш :D

ДЕН 4-ри
Тази нощ пак откарах до някое си време и реших да правя ръце, а краката да ги оставя най-вероятно за събота, защото утре много рано ще пътувам малко извън БГ и ще се прибера вероятно късно вечерта.
Станах и малко по-късно затова графика малко се разбута.

Преди тренировка:
Кофеин – 350 мг
Йохимбин – 10 мг
Бета Аланин – 10 г
Цитрулин малат – 10 гр
HMB – 3 гр

9:30 Силова тренировка: Ръце + Корем

Lying Triceps Press- няколко загряващи серии + 3 серии от 6-8 повторения
Barbell Curl- 3 серии от 6-8 повторения

Triceps Pushdown- 3 серии от 8-10 повторения
Alternating Dumbbell Curl - 3 серии от 8-10 повторения

Cable Crunch - 10-12 повторения
Captain’s Chair Leg Raise - до отказ
Decline Crunch - 10-12 повторения с тежест
Air Bicycles - до отказ

4 кръга за корем

Продължителност на тренировката - ~ 40 Мин.

След тренировка:
Креатин – 5 гр
Форсколин – 50 мг

11:00 първото хранене:
Протеин, 3 банана, 3 кивита и оризово мляко около 750 мл.
Витамини
Рибено масло – 1 г

14:00 Второ хранене
Миш-маш с чушки и нахут
Боб Ропотамо
Зеленчуци на пара
мин вода 500 мл.
1 г. рибено масло
1 с.л. ленено масло

Преди кардио:
Кофеин – 350 мг
Йохимбин – 10 мг
HMB – 3 гр

18:30 Кардио HIIT на колело
3 мин warm-up, 20 мин интервали (60 сек интензивен, 30 сек нормален), 3 мин cool down

20:00 Последно хранене
Салата от домати, краставици, извара и 10 белтъка
Рибено масло 1 гр
мин вода 500 мл.

Лека вечер ви пожелавам…. аз ще си лягам, че утре ще е малко тегав деня.

Здрасти, най-накрая да намеря дневник с някаква интересна и вълнуваща ме информация :D Четох ти коментарите, обаче сякаш не видях - от колко време си на периодичното гладуване и как ти се отразява като цяло? И според теб какви са предимствата пред другите диети (6-7хранения на ден и etc) Принципно се интересувам от точно това и съм гледала доста клипове, но искам да видя и твоето мнение по въпроса, тъй като гледам доста добре обясняваш :D

Здравей!

Много си миля … благодаря! На ПГ съм от този понеделник 14-ти дек. Преди това ядях когато ми се яде колкото мога. Като цяло аз смятам, че няма никаква разлика дали ядеш 3 или 5-6 пъти на ден. Тествал съм със себе си и не намирам някакви плюсове/минуси освен това, че ако ядеш по-рядко трябва да поглъщаш повече храна, което за някои хора не е проблем.

Уикенда ще ти напиша за ПД, защото има специфики при жените …. Просто в момента съм адски изморен и нещо трудно се концентрирам вече. Ще ти изпратя няколко стъдита да прочетеш ако си решил да опиташ, така че да го направиш както трябва. Аз реших да мина на ПГ единствено, защото нямам проблем за изям доволно много харна наведнъж и доста добре се фитва с ежедневието ми. 5-6 хранения малко ми идват в повечко да ти кажа, но това си е лично предпочитание. Така че това е единствената причина да съм на този режим …. нищо конкретно.
Лека вечер и още веднъж благодаря за милите думи. Ще ти пиша в събота, но ако нещо се отнеса може да ме подсетиш, защото понякога забравям.

Вчера бях цял ден в движение и не успях да ъпдейтна дневника …… затова реших да го направя сега.

Бях планирал от доста време два обяда за вчера, на които да почерпя важни клиенти, с които работя по случай празниците. Още откакто станах в 4:00 знаех, че ще пада ядене между 12:30 – 15:30 … просто няма как.

Кацнах някъде около 9:30 и избързах да си купя една мин водя и да изпия един протеин, който си бях приготвил (около 50 гр. суроватъчен) ….. без никакви въглехидрати и мазнини освен тези в протеина колкото и малко да са.

Около 11:30 започнах леко да огладнявам и реших да се възползвам от това, че съм близо до супермаркет, от който можеш да си взема подходящо хапване (белтъчини). За всеки случай си бях приготвил още протеин под ръка, но предпочитам ако мога, да ям нормална храна и супермаркета беше добра оферта. Купих една кутийка cottage cheese, мисля 350 гр беше и нещото, което ми хвана окото беше това, че на етикета пишеше 16 гр протеин; 2,3 гр. въглехидрати и 1,8 гр. мазнини. Изглеждаше удачна алтернатива за втора закуска. 

Както и предполагах, като се започна от 12:30 та откарахме до 16:00 някъде. Аз лично ядох доста различни неща – ризото със зеленчуци, салати с разни дресинги и сосчета,  картофи ….. не липсваше и десерта – палачинка с т. шоколад и тирамису.

Някъде към 18:00, не че бях гладен, но изпих още 50 гр. протеин като това и беше последното ми хранене за деня.
Нищо от хр добавки не съм взимал, защото ги забравих в София.

Нека да обясня накратко аз какво правя когато знам, че ще пада ядене, но не искам това да ми пречи на целите:

1. Планирам предварително деня си, така че през 2-2,5 ч. да приемам по 40-50 гр белтъчини под формата на храна или пудра. Обикновено при мен е по-сложно, защото съм постоянно в движение и затова винаги си нося една малка кутия с протеин и блендърче, за да си го разджуркам. Нося повечко протеин в случай, че не успя да намеря нещо подходящо. Избягвам разни прот. барове, защото са бъкани с изкуствени захари. Meal replacement паковете също не ми вършат работа, защото имат въглехидрати и мазнини (което е нормално).

2. Когато дойде време за голямото ядене, ям каквото искам – няма ограничения, но бавно. Не прекалявам с количествата и ям докато се почувствам сит. Бавното ядене много помага да не се прекалява. Както и се случи, част от храната остава в чинията – нямам проблем, че готвачът може да ми се разсърди.  Няма никакво значение дали „голямото“ хранене е през деня или вечер, ефекта е един и същ ……. позволяваш си да му отпуснеш края без това да пречи на изгарянето на мазнини …. НО само ако не се прекалява с количеството. Аз примерно спокойно мога да изям няколко хиляди кал на едно ядене и да се натъпча като за световно и ясно, че колкото и само протеин да ям през останалото време, няма как да компенсирам.

Ами това е. Работи като по часовник всеки път и ако се прави правилно, не само не пречи, а и помага да постигнем още по-добри резултати (да не забравяме и психически аспект).

Тренировки нямаше вчера, но за сметка на това днес тренирах и довечера ще опиша подробно какво съм правил днес.

@ Squat Away Your Problems

Както обещах, ще напиша моето лично мнение за ПГ като в началото ще започна с кратко описание на какво съм тествал и постигнатите резултати и ще продължа с това какво съм чел специално за ПГ при жените.

Преди доста време ПГ ми привлече интереса и реших да експериментирам 4 м с различни протоколи. Правих регулярно доста детайлни измервания, така че да мога адекватно да следя резултатите.

Започнах с Leangains (16/8), след което с Warrior Diet (20/4) и приключих с Eat Stop Eat (всяка седмица никакво ядене за 24 ч.)

Въпреки, че постигнах доста добри резултати (от 9% мазнини станах 5%) и се чувствах добре не открих някакви ползи в сравнение с по-честите и малки хранения. Просто това беше още един удачен метод, който работи – нищо повече.

Един от големите плюсове на ПГ е подобрения контрол над глада. Поне за мен, този протокол е изключително лесен за следване и наистина глад няма, макар да звучи странно на някои хора.

Но по мое мнение, ПГ не е за всеки. Ако човек няма хранителната и тренировъчната основа, по-добре да се фокусира върху това, отколкото да скача на ПГ. Моето твърдо убеждение е, че  добрата храна в правилното количество е всичко, от което се нуждаят повечето хора, за да влязат във форма. Както често обичам да казвам, но леко парафразирано според контекста – Това, което ядем е толкова важно, колкото и това, което не ядем.

ПГ, без значение от протокола, е нищо повече от периоди на хранене и периоди на „гладуване“. Даже не е необходимо да следваме стриктен протокол ако имаме достатъчно добри умения да се вслушваме с тялото си, така че то да ни подсказва кога какво да правим.

Иначе като цяло, ПГ е добър вариант за поддържане на ниски телесни мазнини и запазване на чистата мускулна маса. Тестовете при мен показаха малко намаляване на тероидните хормони и тестостерона, което не ме изненада, но като цяло запазих силата и мускулната си маса без проблем.

Ето какво съм чел за ПГ при жените и защо при някои този протокол създава проблеми. Няма да задълбавам в хормони и детайли, защото не ги и помня, но някой ако се интересува ще изровя стъдитата и ще дам повече детайли.

Накратко, оказва се, че количеството храна влияе на някои ключови хормони, които контролират важни функции като овулацията да кажем, което може да наруши нормалния ритъм на хормоните в организма. С други думи, гладуването може да обърка репродуктивните и хормоните, които регулират апетита тотално. Това е и един от големите рискове, които поема всяка жена следвайки безумни съвети като чай с ябълка за деня и т.н.  Да не говорим, че подобни подходи са тотално неприложими в дългосрочен план, а влизането във форма е дълъг процес и не става за 1 седмица. Както една приятелка ми каза, искам да вляза във форма за морето. На отговора, кога ще ходиш на море, тя ми отговори …… след 2 седмици. Абсурд! Или гоним здравословен начин на живот и се радваме на добро тяло за дълго време, или нищо не правим и само се мъчим и разочароваме от себе си. В това виждам, че последните години все повече хора започват да се убеждават. Аз 2003-2004 г. когато го обяснявах, всички ми се смееха и се чудеха що за тъпак съм. Както и да е … пак се отклоних.

Смущения в цикъла и репродуктивната система може да се получат и в резултат на прекалено малко почивка, стрес, прекалено дълги тренировки и лоша храна …. освен просто недостатъчното количество храна (пиша го за жените, които имат навика да ядат малко и да правят безумно дълги тренировки). Във фитнеса, повече не означава по-добре  и който го твърди просто се е объркал фундаментално.

Ако все пак не съм бил достатъчно убедителен, че ПГ не си заслужава риска при жените и има далеч по-удачни протоколи на хранене, ето каква е моята препоръка.
Най-добре е да се започне с протокол от сорта на 24 ч. без храна в рамките на седмицата.

Моментално ПГ трябва да се спре ако:
- Месечния цикъл спре
- Изчезне желанието за секс
- Лошо настроение
- Сърцебиене
- Проблеми със съня
- Косопад
- Суха кожа
- Постоянно усещане за студ

Не казвам, че това ще се случи. Някои жени може и добре да понесат ПГ, но пак питам …. Заслужава ли си риска?

Ако жената е под постоянен стрес, има проблеми с храносмилането или е бременна, аз бих препоръчал да забравите за ПГ.

Същото се отнася в случаи на лош сън.

Да не говорим, за тези жени, които просто не знаят как да се хранят и тренират правилно. За тях пък е тотално безсмислено.

Ако ПГ не е за теб, просто се храни нормално като се стараеш да правиш по-добри избори на храна и избереш някоя от многото системи за лесен контрол над количеството храна (без везни, сложни сметки и екселски таблици). Започни отнякъде и остави резултатите да ти подскажат какво в тренировките и храненето трябва да се коригира (ако има нужда, разбира се).

Ден 6-ти

Днес беше голям кеф във фитнеса. Отидох към 6:30 и нямаше жив човек (което ми се случва за първи път). Даже започвам да си мисля дали да не започна да тренирам през уикенда, а да избера 2 дни през седмицата, в които да не правя силови тренировки.

6:15
Кофеин – 350 мг
Йохимбин – 10 мг
Бета Аланин – 10 г
Цитрулин малат – 10 гр
HMB – 3 гр

6:30-7:15 Крака и прасци
Low-bar Barbell Squat - няколко загряващи серии + 3 серии от 4-6 повторения
Leg Press - 3 серии от 8-10 повторения
RDL (Romanian Deadlift) - 3 серии от 8-12 повторения
Seated Calf Raise - няколко загряващи серии + 3 серии Х 12-15 повторения
Leg Press Calf Press - 3 серии Х 12-15 повторения

Почивката между сериите з прасци са около 60 сек.

След тренировка:
Креатин – 5 гр
Форсколин – 50 мг

10:00 първо хранене:
Смути от два банана, 3 киви, оризово мляко около 600 мл и суроватъчен протеин
Голяма чиния с Уакаме (хрупкави водорасли)
Витамини
Рибено масло – 1 г

14:00 Второ хранене:
Изваря, 5 белтъка, чушки, магданоз, маслини и масло от авокадо (разбъркани на тиган)
Задушени зеленчуци (патладжан, тиквички, брюкселско зеле, гъби)
Зелен чай 500 мл
1 г. рибено масло

17:00:
Кофеин – 350 мг
Йохимбин – 10 мг
HMB – 3 гр

17:10-17:15:
Кардио HIIT на колело
3 мин warm-up, 20 мин интервали (60 сек интензивен, 30 сек нормален), 3 мин cool down

20:00 Вечеря:
Две препечени пълнозърнести филийки с топено сирене
Грах
Голяма чиния с едамаме
Яйчен протеин с 600 мл вода
Рибено масло 1 гр

Това “едамаме” не бях чувала. Какво е?

Това е вид японски зелен боб. Аз много го ям откакто един приятел ме запали преди мн време като му бях на гости в Япония. Лошото е, че в БГ не се намира мн лесно и е с нереално надута цена.

Как се движиш с килограмите?

ДЕН 8-ми

6:15
Преди тренировка:
Кофеин – 350 мг
Йохимбин – 10 мг
Бета Аланин – 10 г
Цитрулин малат – 10 гр
HMB – 3 гр

6:30 Силова тренировка: Гърди + прасци
Flat Barbell Bench Press - няколко загряващи серии + 4 серии Х 4-6 повторения
Dip - 50 с тежест в няколко серии
Seated Calf Raise - няколко загряващи серии + 3 серии Х 4-6 повторения
Leg Press Calf Press - 3 серии Х 4-6 повторения

Продължителност на тренировката - ~ 40 Мин.

След тренировка:
Креатин – 5 гр
Форсколин – 50 мг

10:00 първото хранене:
3 киви, суроватъчен протеин, пшеничен зародиш и малко овесени ядки на смути (с вода)
Парче щоколад
Голяма чиния с кълнове
Зелен чай
Витамини
Рибено масло – 1 г

13:00 Второ хранене (в Happy)
Салата фитнес
Авокадо с филаделфия на грил
Спанак с киноа
10 варени яйца (само белтъцитее)
500 мл мин вода
Рибено масло 1 гр

16:50:
Кофеин – 350 мг
Йохимбин – 10 мг
HMB – 3 гр

17:00 Кардио HIIT на тренажор за гребане
3 мин warm-up, 20 мин интервали (90 сек интензивен, 30 сек нормален), 3 мин cool down

18:00 Последно хранене
Голяма чини с кълнове и 4 големи моркова
Протеин (яйчен)
Рибено масло 1 гр

Как се движиш с килограмите?

Меря се всяка сутрин веднага след като стана и на Excel калкулирам средните кг за седмицата. Според сметките от последните 7 дни осреднената ст-ст е 96,1 кг. Другата седмица освен кантаре ще направя и BIA + снимка на същото място и ще видя кое е вода, кое мазнина и дали има нужда да намалям храната, защото ми се струва, че малко повеко ям от необходимото.

Мисля, че ям една идея повече, защото обикновенно количеството храна е толкова, че на 3-тия час започвам леко да огладнявам .... в момента този лек глад го няма, но това отново го првя умишлено, за да видя дали ще мога да мина ако нон-стоп се чувствам на 100%  сит.

За седмица -2 килограма. Виж с подкожната вода какво ще правиш.

Ден 9-ти

Днес беше един от тези дни, в които нищо не върви. Събудих се с адските болки в корема и не успях да тренирам сутринта. След това тръгнах за Белград (реално днес и утре няма да съм в СФ) и докато пътувах всичко в мен крещеше „джънк!“

Винаги се вслушвам в тялото си и се започнаха едни сандвичи от ОМВ, пици, айрани и т.н. Нещо не ми харесва как вървят нещата последните 2 дни…. нямам енергия и нещо нямам много желание за тренировка.

Утре ще почина и ще преосмисля какво ще правя от тук нататък. Ще напиша какво ще променя и защо.

Лека вечер на всички и се надявам при вас да вървят по-добре нещата.

Винаги се вслушвам в тялото си и се започнаха едни сандвичи от ОМВ, пици, айрани и т.н.

Стана ми интересно, защо айряна го смяташ за джънк? Заради солта?

Здравейте,

Аз последно време съм изключително зает и в малкото свободно време, което ми остава гледам да почивам.
Все пак ще използвам неделята, за да покажа какво успях да постигна последните 6 седмици и накратко ще опиша най-важните неща, които според мен правят цялата разлика и помагат в най-голяма степен когато искаме да горим мазнини.

1. Тренировките на гладно
Всички сме чували за големите ползи на тренировките на гладно когато става дума за изгаряне на мазнини. Надявам се, че вече всички хора знаят какво означава да тренираш „на гладно“ и как това няма нищо общо дали стомахът ни е пълен или не, а повече с нивата на инсулин в кръвта.

В този контекст, аз използвах 2 основни техники:
- Тренирах сутрин преди да съм ял (обикновено тогава ми е силовата тренировка)
- Тренирах вечер (HIIT кардио) 5-6 ч. след последното хранене. Това е промяна, която направих последните 3 седмици и просто разликата в резултатите е голяма. Обикновено на обяд към 12:00 хапвах нещо леко – салата с извара или белтъци (или нещо подобно) и към 17:30-18:00 правих 25 мин HIIT кардио на колело или гребен тренажор. Защо точно 6 ч?

…. в продължение на 3 дни носех инсулинов имплант и  си измервах нивото на инсулин при прием на различно количество и качество на храната. Това, което забелязах при мен е повишени нива на инсулин след +6 ч при по-обилно хранене. От друга страна, при „по-скромно“ хапване, инсулина падаше до базово ниво след около 5 ч. При съвсем малко храна, това се случваше и след 3-3,5 ч., но вече се чувствах доста гладен. Така че …. ако искате да тренирате „на гладно“ вечер, гледайте да е минало поне 5 ч. от последното хапване и то да не е било „като за последно“.

Тук е хубаво да спомена и за един недостатък на тренировките на гладно – повишен мускулен разпад. Това не е някаква голяма „драма“. Първите 3 седмици това го борех с BCAA, но стигнах до извода, че HMB-то е доста по-ефективно (и евтино).

2. Силови тренировки с базови упражнения

Силовите ми тренировки са изключително базирани на 4 основни движения – клекове, мъртвя тяга, преси за гърди от лег, раменни преси (прав).

Последните 4 седмици намалих силовите тренировки на 4/седмица (от 5) и ги направих по-кратки (30-40 мин макс) без да намалявам работните тежести.

Това става доста лесно като всяка тренировка е фокусирана върху едно от основните движения, а между почивките правя допълнителни упражнения, чата че да поддържам баланс на тялото.

Пример: Деня за рамене.

Правя 4-5 загряващи серии раменни преси, които комбинирам с Kroc Rows – 8-12 повторения на серия.

Преминавам към 3-4 работни серии раменни преси от 5 повторения всяка (правя пирамида и само последната серия е до пълен отказ като внимавам много да пазя формата), които комбинирам в 3-4 серии lat pulldown - – 8-12 повторения на серия.

Правя още 3 серии раменни преси (отново увеличавам кг, но не стигам до пълен отказ) => 3 повторения, 3 повторения, единица накрая, които серии комбинирам с преси от лег в тесен хват за трицепс (то реално хватът не е мн тесен заради китките …. гледам да е на ширината на раменете). Повторенията за трицепс са отново 8-12.

Тази цялата тренировка трае около 35-40 мин и работя с почти оптимални тежести на всяко движение. Доста е интензивна тренировката и помага изключително много за горене на мазнини.

3. HIIT кардио

Вече предполагам сте разбрали, че съм върл фен на HIIT. Специално с кардио тренировки съм експериментирал много и не съм открил нещо по-ефикасно. Разбира се ако някой има свободно време да си ходи по 2 ч на пътеката, ок …, но аз не съм от тези хора.

4. Освен добавките, които вече написах, че взимам, добавих кофеин преди тренировка. Аз по принцип кафе не пия и в началото пробвах с 6мг/кг кофеин, но нещо не ми понесе добре и го намалих до 4мг/ден. В два от дните, които не правя силова тренировка, намалявах кофеина на ½ (2 мг/ден). В третия не силов ден, просто не пиех кофеин.

Ами това е. Долу може да видите и снимки преди 6 седмици и сега.

Реално не успях да сваля 8 кг мазнини. Цифрите показват, че съм – 4,3 кг мазнини, - 2,1 вода, и - 0,5 мускули.
Ааа..  още нещо се сетих ….

…. първите 2 седмици паднах на сила с повторение – две на основните движения, но нещата бързо се нормализираха. Последната две седмици дори поставих личен рекорд на всяко от 4-те „големи“ движения, въпреки че съм -7 кг в момента.

И последно нещо, което искам да споделя е ЯЖТЕ ВЕДНАГА СЛЕД СИЛОВА ТРЕНИРОВКА. В началото реално първото ми хранене беше около 2 ч. след силова тренировка и започнах да се усещам доста изморен по едно време – реално това много ми пречеше на възстановяването. В момента, в който веднага след тренировка започнах да ям предимно въглехидрати + 50 гр пудра протеин (без мазнини), всичко си дойде на място. Обикновено след тренировка ядях овесени ядки, варен ориз, банани, п. хляб и т.н. 2-3 дни в седмицата си хапвах шоколад, баници, пица и каквото ми се яде, но махах др. въглехидрати. Това не само, че не ми попречи, но ми помогна според мен.

Между първото хранене 7:30 до обяда 12:00 постоянно пиех смути от сезонни зеленчуци (цвекло, зеле, моркови и т.н.). Може би изпивах няколко литра и принципът беше – колкото ми се пие – на корем. Реално в 12:00 хич не съм гладен, но правя лекия обяд и след това до 18:00 нищо освен вода.

Около 17:00 обикновено започвах да огладнявам, но не беше болка за умиране – лек глад, който лесно се контролира.
След кардиото храната също е по-обилна нищо, че е вечер (не пречи).

Последните 3 дни реших за тези, които смятат калории и макронутриенти, да записвам всичко, което съм ял и да направя приблизителни калкулации.

200-250 гр въглехидрати на ден.
180-200 гр протеин на ден.
50-60 гр мазнини на ден.
Калориен прием ~2,000-2,300 кал.

Обърнете внимание, че въглехидратите по всеобщите стандарти са относително много, но те реално не пречат да горим мазнини ако ги приемаме правилно, а помагат да тренираме тежко и пълноценно, както и да се възстановяваме по-добре.

Ами това е от мен. Малко на бързо, но се надявам да е било полезно.

Поздрави и много успех на всички.

Браво :)