Orc N' Rolla *Autoregulation

06/12/2015

Храна 3050ккал
(При 3250 цел)

Тренировка Крака
1. Клек
- 1х15@60кг
- 1х12@80кг
- 5х10@100кг
- 1х12@70кг
- 1х15@50кг
- серия до отказ със СТ
2. Бедрено разгъване
- 5х12 с бавна негативна
3. Прасец
- 10 серии на машина; различни кг и повторения
4. Тяга
- 1х15@70кг
- 1х12@90кг
- 5х10@110кг
- 1х12@80кг
- 1х15@60кг
5. Бедрено сгъване
- 5х12 с бавна негативна
6. Напади
- 1 серия до отказ СТ

Храната. Бива.
45% от въглехидратите във вечерята (следтренировъчното хранене), а 25% са преди нея.
Почти всички мазнини са в закуската

Тренировката. Много добре ми дойде. Може би малко прекалих с интензитета и обема. Хах, даже усетих на няколко пъти вкус(и малки парчета) от овесени ядки с канела (предтренировъчното хранене) (puke)

След 4 часа съм на работа, ама не ми пука! Направих си пълната тренировка без да орязвам нищо

06/12/2015

Храна: 3200ккал
(При 3250 цел)

Тренировка Гръб/Рамо +Кардио
1. 11сс от
- набирания широк надхват (120 общо)
- преса зад врат (130 повт.общо)
- хай-пул само с лоста (150 повт.общо)
2. 3дс изолиращи упражнения за гръб и рамо
- горен скрипец с една ръка (12л, 12д, 12 повт. с двете)
- преси на смит(седнал съм настрани) с една ръка (пак като скрипеца)
3. 5сс (до малко преди отказ)
- шръгове с дъмбели
- полвинчато разтваряне встрани
- стриктно разтваряне встрани
+Кардио - 30 минути стълби = -400кал

Храната. По план е.
Тренировката. Добре се получи. В началото се чувствах малко отпаднал, но след загрявката и след като кофеина нахлу в кръвта ми почувствах страшен прилив на енергия.
Експериментирах с набиранията и повечето бяха до нивото на носа/устата, но се стремях да държа тялото вертикално(по принцип от доста време като се набирам и правя една извивка в кръста)
Колебаех се за кардиото накрая, но превъзмогнах мързела и си го направих.

Пп: вече 2ра седмица пия по малко повече от грам Трибулс на всеки 8 часа ииии ви казвааам... нещо страшно е!
Не си въобразявам, не е пласибо ефект... мисля си само за Това

07/12/2015

Храна 3250ккал
(При 3250 цел)

Тренировка Гърди/Гръб +кардио
1. 10сс, 10-12 повторения от:
- кофички
- гребане с два дъмбела от лег
- разтваряне встрани за задно рамо
2. 3дс, 10-12 повторения изолиращи упражнения Гърди/Гръб
- горен лег с една ръка (12л, 12д, 12 с двете х3)
- гребане на машина с една ръка  (същото като лега :))
3. 4 серии задно рамо на машина
+Кардио - 30мин ходене по наклонена пътека = -400ккал

Храната. Стандартна. Яйца, пилешко, овес, ориз, зеленчуци и два плода.
Тренировката. Гръмнах днес! :D
Кардиото също беше добре

08/12/2015

Храна 3200
(При 3250 цел)

Тренировка Гръб/Рамо +корем
1. 10сс от
- набирания (раменен успореден хват)
- лицеви с 10кг (ръце на нивото на раменете)
- изнасяне напред с диск (подхват)
2. 4дс изолиращи упражнения за гръб/рамо
- горен скрипец (серия пред/серия зад врат)
- рамо на Смит (серия зад/серия пред врат)
3. 4с фейс-пул със смяна на височината

Храната. Стриктна е. Контролирам се :)
Движението. Много сила. Сигурно това бяха най-добрите 100 набирания, които съм правил евър! :D
След тренировката се чувствах много удовлетворен(рядко ми се случва)

09/12/2015

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)

Тренировка предни бедра/прасец
1. Клек
- 1х12@60
- 1х10@80
- 1х8@100
- 5х6@120
- 1х8@90
- 1х10@60
- 1х12@30
- серия Ст до пълен отказ
2. Прасец
- от 60 до 140 х12 повторения
3. Бедрено разгъване (със и без задържане горе)
- 7серии до 2-3 повторения преди отказ

Храната. По план е. Само времевият интервал е малко по-различен.
Снощи към 03:00-03:15 чувам някво блъскане по дърво, ама мн.силно. Първата ми асоциация беше, че съквартиранта се е прибрал от нощна и тропа нещо в кухнята. Тъкмо се унасям и пак... Бам-бам-бам. Ставам и в това време съквартирантката чука на вратата на стаята ми и ме пита дали спя. Вика ми:
- Някой тропа по външната врата и си помислих, че е някой от другите съквартиранти, но като попитах кой е и чух непознат глас( чужда реч) и ме е страх да отворя... Ставам, обувам си едно долнище, а тоя блъска по вратата все едно има намерения да я кърти... Нервирах се много!
Оказа се само някакъв изпаднал наркоман, който като ме видя насреща като отворих (явно очакваше жена) се стресна и почна да се извинява и да иска да ми стисне ръката. Насилието в такива случаи не е решение и е излишно, затова минах културно, но от случката се разсъних и не можах да заспя отново. Първото ми хранене беше малко преди 05:00. После готвих, ядох още веднъж и отидох да тренирам... След залата директно отидох на работа
Тренировката. Доста добра. Въпреки, че са само 2 упражнения за бедра усетих доста парене на моменти :)
Клекът е хай-бар, с колан, под паралела (но не атг) и без да заключвам коленете горе!
Накрая по принцип правя и някоя серия напади, но днес бях обул щангетите и ги избягвам като съм с тях

10/12/2015

Храна 3200ккал
(При 3250цел)
- 6 яйца(5ж), 2 чушки
- 6 яйца(1ж), 100гр овес, 2 мандарини
- 30гр протеин, банан
- 200гр гърди, 180гр ориз, 100гр броколи
- 200гр гърди, 200гр картофи, 100гр броколи
- 200гр гърди, 200гр картофи, 2 домата

Тренировка Гърди/Гръб +кардио
1. 5сс, 10повт. от:
- лег с 34ки
- гребане с 34ка
2. 5сс, 10повт от:
- хиб . Арнолд преси с 24ки
- гребане с два дъмбела(24ки) от лег
3. 4дс изолиращи упражнения за ръце
- трицепс с кабел (12л, 12д, 12 с двете х4)
- скотово (12л,12д, 12 с двете х4)
4. 5серии кросоувър (различни макари)
+ Кардио - 30мин пътека под наклон =-400ккал

Не ми се пише коментар

11/12/2015

Храна 3200cal
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 2 чушки
- протеин, 75гр овес, банан
- 200гр гърди, 350гр картофи, 100гр броколи
- 200гр гърди, 350гр картофи, 100гр броколи
- 6 яйца, 75гр овес, мандарина
- 200гр гърди, 400гр картофи

Тренировка1 в обедната почивка
1. 10сс
- кофички
- горен скрипец (зад врат)
- хай-пул само с лост
2. 1дс изолиращи упражнения за ръце
- трицепс с кабел
- 21 с лост

Тренировка2 няма

Определено крива работа.
Вчера беше емоционален ден и днес въобще не беше момента да имам изпити. Не можах да си подредя мислите  в главата и ме скъсаха на част от практиката, а най-тъпото е, че това са неща, които съм ги правил стотици пъти и ги знам на 10 000% (дори съм помагал на други хора от класа за тях). Положителното е, че ще имам поправка другата година

Тренировката. Без грам желание. Трябваше вечерта да дърпам тяга, но нещо не намерих нужната мотивация.

Храната. Тя поне е добре.

12/12/2015

Храна 3250ккал чисто + 6250ккал чийт от тъпотия

Тренировка Гръб/рамо +кардио
1. 10сс от
- набирания (широк надхват)
- преси (зад врат)
- хай-пул (до нивото на очите)
2. 3дс изолиращи упражнения за гръб и рамо
- горен скрипец с една ръка (12л,12д,12 с двете х3
- рамо на машина (същото като горе)
3. 5с задно рамо на машина
+кардио - 30минути стълби = -410кал

Храната. Чийта го изядох за под 10 минути. Дори не успях да му се насладя като хората.
Тренировката. На пук на всичко беше доста добра!

Кот такоа...

Ооооо какво изяде като чиииийт? ( 6250 калории ми звучат - вкусноооо)

И на мен ми е любопитно...
Защото уточнението, че е погълнато за под 10 минути е доста интересно. :D

Не, не, нищо специално не беше.
- буркан Нутела
- буркан едро смляно ф.масло
- 8филии п.хляб

А времето е ориентировъчно. Просто гледах сериал, който е ~20минути и към средата вече ги бях изял :(

14/12/2015

Храна продължавам с глупостите
- 6яйца, 75гр овес, 100гр броколи
- 250гр боклуци!
- 300гр телешко, 4 фпх, 250гр з.зеленчуци
- протеин, банан
- 300гр телешко, 2 сладки картофа, сладка ряпа, морков (на картофено пюре всичкото), 100гр броколи
- 200гр телешко, 250гр з.зеленчуци с кетчуп, 3 сладоледа на клечка
- 6яйца

Тренировка Гърди/Гръб +кардио
1. 10сс от
- кофички
- гребане с два дъмбела от лег
- разтваряне встрани за задно рамо
2. 3дс изолиращи упражнения за гърди и гръб
- лег с една ръка
- гребане на машина с една ръка
3. 4с задно рамо на машина
+кардио - 30 минути стълби = -450кал

Нищо не е под контрол и най-глупавото е, че всичко се случва изведнъж и наведнъж...
Неприятности в личния живот.
Проблеми в работата.
Проблеми с ученето.

Поне съм здрав, ако не друго...

Има и такива моменти. Тогава наистина оценяваш истинското - здравето. Също виждаш колко реално си силен и ако мислиш достатъчно правилно, преодоляваш момента и продължаваш напред. Успех!

Напълно си прав! Мерси!!

15/12/2015

Храна 3150ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 2 триъгълни сиренца, краставица
- 6 яйца, 100гр овес, портокал
- протеин, банан
- 2 консерви риба тон, 160гр ориз, 200гр броколи
- 300гр телешко, 5 оризовки, 250гр з.зеленчуци, патладжан

Тренировка Гръб/Рамо +кардио
1. 10сс
- набирания (успореден хват) 110
- лицеви с 15кг (ръце на нивото на раменете) 140
- изнасяне напред с диск (подхват) 150
2. 4дс Изолиращи упражнения за Гръб/Рамо
- горен скрипец (серия пред / серия зад врат)
- смит машина (серия зад / серия пред врат)
3. 4с фейс-пул
+кардио - 33мин пътека =-450ккал

Храната. По-добре е от вчера определено
Тренировката. Лицеви с тежест не съм правил в такъв голям обем. Сам си слагам тежеста, което ме бави малко, но много добре ги усетих. После рамената блокираха последните серии при Смита

Лека.

17/12/2015

Храна Ужасна

Тренировка Гърди/Гръб +кардио
1. 5сс 10 повторения от:
- лег с 32ки
- едностранно гребане с 32ка
2. 5сс 10 повторения от
- хиб.Арнолд преси с 24ки
- гребане с два дъмбела от лег (с 24ките)
3. 3дс 10 повторения, изолиращи упражнения за ръце
- трицепс с кабел (12л, 12д, 12 с двете х3)
- скотово (12л, 12д, 12 с двете х3)
4. 5 серии кросоувър през различни макари
+ кардио - 35минути пътека = -500ккал

Тренировката. Слаба. Лоша храна = лоша тренировка (не думай....). Намалих с една идея втория трисет (от 26ци на 24ки) защото силата никаква я нямаше и щяха да са криви, под 10 повторения.
Храната. Черна дупка.

18/12/2015

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 100гр тиквички
- протеин, 150гр овес, портокал
- 300гр гърди, 100гр ориз, 100гр броколи
- 300гр гърди, 150гр ориз, 200гр тиквички
- 6 яйца, 100гр броколи

Тренировка Бедра/Прасци
1. Клек
- 1х12@60
- 1х10@80
- 1х8@100
- 1х6@120 (мислех да са 5х6, но се оказаха леки)
- 3х6@130 (исках да са 5х6, но се оказаха тежки :D)
- 1x6@120 (да закръгля поне на 5 работни)
- 1х8@100
- 1х10@80
- 1х12@60
- 1х15@40
- серия СТ до абсолютен отказ
2. Прасец на машина
- 10серии, повторения м/у 12-15
3. Сиси клек на смит
- 4серии, 10-12повторения на 60kg
4. Бедрена екстензия
- 5 серии с задържане горе

Храната. “Нормална”(на фона на предните дни...)
Тренировката. Имаше сила и сериозен прилив на енергия. Клека е висок, далече от АТГ.
Опитах пак да не заключвам коленете горе, но на някои от сериите не успях (на по-тежките)

Пп: усещам, че тренирам безцелно(ако изключим, че тренирам за хипертрофия). Не съм си поставил никакви краткосрочни цели и мисля, че затова не ми се получават нещата с тренировъчният и хранителният режим...

19/12/2015

Храна 3200
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 300гр гърди, 10 оризовки, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес, портокал
- протеин, банан
- 300гр гърди, 150гр ориз, 100гр броколи, 2 домата

Тренировка Гръб/Рамо +корем
1. 10сс
- набирания (широк надхват)
- преси (зад врат)
- хай-пул  (само с лост)
2. 4дс изолиращи упражнения за гръб/рамо
- горен скрипец (12л,12д,12 с двете Х4)
- преси на машина (12л, 12д, 12 с двете Х4
3. 4с пуловър на скрипец
+ корем:
 - full contact twist
- коремни преси с 15ка
- планк

Почвам лека, полека да си съставям плана/целите в тренировъчен и личвн план.
Храната. Добре е.
Тренировката. Добре се получи. Имах енергия, фокус и сила.

Обаче нещо ми липсва желание и настроение за всички други дейности от ежедневието.

19/12/2015

Обаче нещо ми липсва желание и настроение за всички други дейности от ежедневието.

Може да е лека зимна депресия. Защо не си вземеш малко витамин Д, Омега, Магнезий, Л-Триптофан, Б6. Шафран (ако намериш шафран).

Едва ли. Аз зимата по принцип съм по-силен от всякога. По-ниските температури и повечето храна покрай многото празници при мен са предпоставка за ‘’мощни’‘’ (:D) тренировки и лични рекорди.

Знам какво ми е и ще се оправя, но просто ми трябва време.

Иначе наскоро се шегуваха, че съм като ходеща аптека щото като ходя по улицата и от сака ми се чува дрънченето на хапчета: C, B комплекс, D, E, Zinc, Tribulus, Beta Ecdysterone са ми добавките на таблетки/хапове. От магнезия почивам, а и в момента нямам схващания или крампи(респективно нужда от него)
Рибеното масло не ми влияе добре и го избягвам.

Л-триптофана ми грабна окото и мисля да му дам шанс по-натам :)

Не е нужно да имаш схващания, за да си дефицитен на магнезий. Нито пък е нужно да се почива от магнезий.

Как ти влияе рибеното?

Някои от добавките ти ми се струват излишни на пръв поглед...

Не е нужно да имаш схващания, за да си дефицитен на магнезий. Нито пък е нужно да се почива от магнезий.

приемах по 1.5гр дневно ¬3+ месеца. Спрях го на този етап за да видя дали ще усетя разлика

Как ти влияе рибеното?

не ми влияе.

Някои от добавките ти ми се струват излишни на пръв поглед...

няма излишно. Всичко е с цел и по план.

Последно - не ти влияе или не ти влияе добре? (първо си писал, че не ти влияе добре). Ако е “не ти влияе” - не знам какъв ефект очакваш от него :)

Колкото до добавките - че има цел и план, вероятно има :) Какви дози приемаш трибулус и бета екдистерон и какво очакваш от тях? :)

Прав си да, грешно съм се изразил. Не усещам влиянието му.
(което пък е синоним на “не ми влияе добре” ... на джоба :Д)

с Левзеята експериментирам за първи път. Препоръчаха ми го, консултирах се с познат, прочетох и две изследвания. Хареса ми и реших да пробвам.
Трибулса е ясен. От предният път бях доволен затова повтарям. Може да поспорим дали е пласибо или не. На мен ми допада

Дози?

Още ли говорим за рибеното масло? :Д

За трибулуса и за бета екдистерона питам, още от предното мнение :)

За рибеното не знам какви ефекти (видими/пряко усещащи се) очакваш, но ти си знаеш :)

Извинявай!
Б.Е. ми е милиграм на килограм лично тегло, като го взимам преди хранене/тренировка
Т. е 1.2гр на всеки 8 часа, като го взимам заедно с някое от храненията

20/12/2015

Храна 3100ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 2 домата, краставица
- 300гр гърди, 6 оризовки, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес, портокал и лимон
- протеин, банан
- 300гр гърди, 600гр картофи, 200гр б.зелки

Тренировка Задни бедра/Гръб +малко корем
1. Тяга
- 1х12@60
- 1х10@80
- 1х8@100
- 5х6@120
- 1х8@90 (с прави крака)
- 1х10@70 (прави крака)
- 1х12@50 (пак така)
2. Хоризонтален скрипец (с много широк хват)
- 5 серии, различни килограми
3. Шръгове с лост
- 5 серии 12-15 повторения на 100кг
4. Задно бедро на машина
- 3 серии седнал
- 3 серии легнал
+ корем:
- 4с повдигане на краката от вис

Храната. По план е.
Открих, че страшно много обичам да ям лимони!
Брюкселското зеле не беше лошо. Досега не съм се сещал да го опитам.
Тренировката. Добре се получи.
Малко зор накрая при тягата за задно бедро.
Корем не правих много заради вчера. Все пак исках да имам още една тренировка за седмицата в която съм го включил директно

113кг СТ с много мас :Д

ТАКАААМ...

Да споделя какво ми се върти в главата цял ден.
Понеже ми е писнало от тия глупави догми тип “Нова година, нови цели” и тн. съм твърдо решен да ги загърбя и да бъда различен.
Искам промяна? Защо трябва да чакам до 01/01/16?. Ако наистина съм мотивиран да си постигна краткосрочните и дългосрочните цели, които съм поставил то ще започна да действам веднага(даже вече е 3ти ден)!

Първото мнение е във връзка с храната:
Решил съм да изпробвам въглехидратната ротация за чистене. За тази цел първо трябва да определя колко е “ниски” и колко са “високи” въглехидрати при мен. За тая цел пак ще си вкарам в релси лекото покачване (тип обърнатата диета). Ще си взимам мерки и ще си следя какво се променя на всеки 7-8дни. Ако свалям КГ значи въглехидратите са ниски, ако кантара не е мръднал или има положителна промяна значи трябва да спра с покачването. Стъпките ще са през 40гр въглехидрат (¬160кал)

Вече 3ти ден съм на 3250кал (350гр въглехидрат) - 113кг. Ще изкарам така до другата неделя включително (10дни общо) и ще се измеря за да видя има ли промяна. Поръчах си един шивашки метър от ebay и тия дни трябва да пристигне

Ето как изглеждам в момента(от 3дни ям прилично, но преди това 4 дни преяждах(буквално по над 8000кал) от глупост всеки ден и всочко е замазано. Само след 10 дни гарантирам, че ще има промяна

Момко, шамари за теб. Имаш супер сериозна промяна от преди едно време в БГ. И изглеждаш супер.

Палци горе.

Ем мерси, ама то тва са 3г. разлика
Промяна трябва да има независимо каква е тя :Д

21/12/2015

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца(5ж), домат, краставица
- 300гр гърди, 7 оризовки, 100гр броколи
- 9 яйца (2ж), 100гр овес, портокал, ябълка
- протеин с банан
- 2 консерви риба тон, 150гр ориз, 200гр моркови, 100гр броколи

Тренировка Гърди/Гръб+кардио
1. 10сс
- кофички
- гребане с два дъмбела
- разтваряне встрани
2. Изолиращи упражнения за гърди и гръб
- 3дс лег с една ръка (12л,12д,12 с двете Х3)
- 3дс гребане на машина с една ръка  (12л, 12д, 12 с двете Х3)
3. 5с задно рамо с кабели
+кардио - 33минути стълби = -450ккал

Храната. По план. Днес след работа ходих да видя малкия ми племенник, който вчера си е счупил ръчичката. Обикновено ходенето при леля ми винаги е съпроводено и с много непредвидени бисквити/шоколад или друг джънк, но днес бях бетон и отказвах всичко :Д Само им изядох всичките яйца, ама те са свикнали вече
Тренировката. Добра. Странна, но сполучлива. Хем имам МТ на гърба и средната част, хем си поставих два рекорд на лега за 2 от сериите: 12 повторения с лява, последвани от 12 с дясна, горен лег с 30ки, и дроп от 12 повторения избутване/флайс (нещо средно ми е движението) с 20ки от равен лег.
Кардиото беше тегаво.

Лека

22/12/2015

Храна 3100cal
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 3 малки домата, чушка
- 6 яйца, 100гр овес, портокал, лимон
- протеин, банан, ябълка
- 2 консерви риба тон, 150гр ориз, 200гр моркови, 100гр броколи
- 300гр гърди, 6 оризовки, 100гр броколи

Тренировка Гръб/Рамо +кардио
1. 10сс
- набирания (широк надхват) 110 общо
- преси (зад врат) 110 общо
- хай-пул (само с лоста) 150
2. Изолиращи упражнения за гръб и рамо
- 3дс горен скрипец с една ръка (12л,12д, 12 с двете Х3)
- 3дс машина за рамо с една ръка (12л,12д, 12 с двете)
3. 4с фейс-пул
+кардио - 33мин пътека под наклон =-450ккал

Храната. Изядох си плануваното. Приготвих кутиите. Всичко е уж по план

Тренировката. Добре се получи. Накъсах една от първите серии, че един бастун се затисна на лежанката до мен. Знам, че не трябва да ми е смешно, ама цялата ситуация беше доста комична:
Прави си пича лежанка с 50кг, когато идват групичка от 4 момичета от тея дето се преструват, че тренират(клинчета, гримчета, селфита една с друга за Инстаграма... сещате се). Та, подредили са се те и уж клякат на смита, който е поставен срещу лежанката. Нашето момче решава да покаже мъжество и слага по още 20кг на страна(за 90кг използва шест 10ки и две 5ци). Само като го видях как я извади щангата от рамката и си свалих слушалките щото бях 10 000% убеден, че няма да направи нищо). Тръгва надолу, стига до половината, не можа да я бутне обратно и директно се затисна, след което жално почва да крещи: Хелп! Хеееелп мее!!! Помогнах му веднага де, но ми стана доста весело
Иначе имах сила. МТ още си седи, но не попречи много
Кардиото беше пак тегаво. Запотих се повече от обикновено

23/12/2015

Храна: 3250ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, домат, чушка
- 300гр гърди, 6 оризовки, 100гр броколи, 100гр морков
- 6 яйца, 110гр овес, 2 портокала
- протеин, банан, ябълка
- 300гр гърди, 600гр картофи, 200гр б.зеле, 100гр морков

Тренировка Бедра/Прасци
1. Клек (до паралела)
- 1х12@60
- 1х10@80
- 1х8@100
- 1х6@120
- 5х6@130
- 1х8@110 (тука мн.зор)
- 1х10@90 (тука още повече)
- 1х12@70
- 1х15@50
- серия Ст до отказ
2. Прасец на машина (седнал)
- 10 серии от 80 до 140
3. Клек на смит (АТГ, но без да заключвам горе)
- 1х12@40
- 1х10@60
- 5х8@80
- 1x10@60
- 1x10@40
4. Бедрена екстензия
- 5 серии с бавна негативна

Храната. По план е
Тренировката. Прилична. Експериментирах малко с клека. Търся оптималното според целите

24/12/2015

Храна 3250ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 2 тиквички
- 300гр гърди, 6 оризовки, 100гр б.зеле
- протеин, 2 банана
- 200гр пуйка, 500гр картофи, 200гр моркови, ябълка
- 200гр пуйка, 500гр картофи, 200гр броколи
- 35гр бразилски орех

Тренировка Гърди/Гръб
1. 5сс, 10 повторения от:
- лег с 32ки
- гребане с 32ка
2. 5сс, 10 повторения от:
- горен лег с 26ци (с въртене на китките)
- гребане с две 26ци
3. 3дс изолиращи упражнения за ръце:
- трицепс с кабел (12л, 12д, 12 с двете Х3)
- скотово (12л, 12д, 12 с двете Х3)
4. 4с кросоувър различни макари

Храната. Добре е
Тренировката. Добреее. Бързах малко, че днес залата затваря в 15:00.

На 25 и на 26 нищо не работи, включително фитнеса. Ако не вали ще изкарам халките или ще направя едно кардио, а ако е много студено ще направя нещо семпло в домашни условия

25/12/2015

Храна
- 10 яйца, 100гр броколи
- 3 двойни сандвича с шунка/кашкавал и кетчуп
- 8 яйца, 100гр броколи, пилешка супа
- протеин, 100гр овесени ядки, 2 банана
- 600гр гърди, 200гр броколи, 4 ф.б.х.
- 600гр свински стекове, салата, краставица, руска салата

Тренировка няма, само сутринта много набързо
1. 200лицеви
2. 200клека

Тренировката. Не си планирайте почивни дни, живота сам ви ги предлага!! Ако имате възможност бъдете активни всеки ден
Храната. Коледа е, е*ал съм го...

Лека :)

26/12/2015

Храна - зле :(
- 8 яйца(2ж), 100гр броколи
- 400гр гърди, 3фпх, салата, 100гр броколи
- 8 яйца(2ж), 100гр овес, ябълка
- 600гр свинско(не мазно), 4фпх, 100гр броколи, краставица
- 350gr пица, 500ml Ben & Jerry (Chocolate Fudge Brownie), 200gr Nutella

Тренировка - никва

Храната. Добра беше до вечерта. Яйца, месо и уж всичко беше точно. Вечерта нещо ме обзе апатията и нещата тръгнаха на зле.
Движение. Нищо

Обобщение за деня - леност и чревоугодие

27/12/2015

Храна 3500ккал (приблизитлно)
(При 3250 цел)
- 3 палачинки (2 с мед, 1 със сладко)
- 10 яйца(2ж), ябълка
- 2 дози протеин, ябълка, банан
- 6 яйца(1ж), 100гр овес, ябълка
- 400гр пуешко, 400гр картофи, 300гр з.зеленчуци, 2 ябълки
(450гр въглехидрат, 50 мазнини, 270 протеин)

Тренировка Гръб/Задни бедра +кардио
1. Тяга
- 1х12@60
- 1х10@80
- 1х8@100
- 5х6@120
2. Хор.скрипец (широк хват)
- 1х15@40
- 1х12@50
- 5х10@60
3. Бедрено сгъване (седнал)
- 5х12@50
- 1х24@25 (12л + 12д)
4. Шръгове с дъмбели
- 5х20@30ки
- 1х25@24ки (пред тяло)
5. Бедрено сгъване (легннал)
- 4х12@40
- 1х24@20 (12л, 12д)
+кардио = 35мин пътека = -500ккал

Храната. Сутринта бях на гости на леля ми. Обикновено изяждам по 20+ палачинки, но днес минах само с 3.
Движението. УНИКАЛНО СЛАБА тренировка. Не  си спомням кога за последно съм тренирал толкова зле.

28/12/2015

Храна 3200ккал
(При 3250 цел)
- 6 яйца, 100гр броколи
- 6 яйца, 100гр овес, 2 ябълки
- протеин, банан
- 300гр пуешко, 400гр картофи, 100гр броколи
- 300гр пуешко, 400гр картофи, 100гр броколи
- 300гр котидж

Тренировка Гърди/Гръб +кардио
1. 10сс
- кофи
- гребане от лег
- разтваряне встрани
2. 3дс упражнения за гърди/гръб
- горен лег с една ръка
- гребане на машина с една ръка
3. 4с задно рамо с кабели
+кардио - 35мин стълби = -500ккал

Храната. Поне днес е чиста!
Тренировката. В пъти по-добре от вчера. Тегаво беше, но съм удовлетворен в момента

Гипсе, ще споделиш ли идеята на толкова различни тренировки за едни и същи мускулни групи? :) Нямаш 2 еднакви за гръб като гледам в последната седмица...

Гипсе, ще споделиш ли идеята на толкова различни тренировки за едни и същи мускулни групи? :) Нямаш 2 еднакви за гръб като гледам в последната седмица...

Ами ето ти моят поглед върху нещата.
Преди година осъзнах, че никога няма да имам малка талия. Не и с моят тип тяло(широка талия и още по-широк ханш) и определено не и с начинът по който се храня, и живея!!
От тук имах два варианта:
1. Продължавам да се мъча. Глад, лишения, провалени диети, стрес и да си се надявам на промяна (ака чудо)
2. Да дам приоритет на горната част, която винаги ми е била слаба и да се постарая да я развия максимално за да добия някаква симетрия и да компенсирам голямата талия с по-голяма/по-развита горна част.

Към момента при мен един мини тренировъчен цикъл се състои от 8 дни (не седмица, а 8дни), като както казах искам да дам приоритет на горната част (Гръб, Гърди, Рамена, Ръце)
Отделните тренировки ти се струват различни по отделно, но, ако върнеш назад с по 8дни ще видиш, че са идентични и си приличат:
1. Гърди с Гръб
2. Гръб с Рамена
3. Гърди с Гръб + Ръце (тук директно)
4. Гръб с Задни Бедра *

*Забележка: Долната част я тренирам два пъти седмично, като съм ги разделил на ‘’предни’’ и ‘’задни’‘’ бедра. В денят в който клякам съм изморен, но когато тренирам задните бедра не искам да включвам много упражнения защото ми е трудно да изолирам задните части(а не умирам да се развиват още :D). Трябва да сложа още нещо тук за горната част и какво по-хубаво от още ‘’гръб’‘.

Ако погледнеш мускулите от голям към малък имам:
- 4 тренировки за гръб
- 2 или 3 (според зависи как е протекла седмицата) за гърди (имам още една тренировка, която е или с рамо или с гърди и зависи от това как е протекъл цикъла и дали имам изпусната тренировка)
- 2 или 3 за рамо (прочети горното)
- 1 за ръце (една директна, но те се товарят при почти всяка друга индиректно и към момента съм доволен и не смятам, да ги тренирам два пъти)

Към момента включвам повечко упражнения със СТ. Причината е само една:
Отразяват ми се добре. Едър рогат добитък (112кг към днешна дата) и, ако за повечето хора от форума няколко серии набирания или кофички са нищо, то за мен не са! Както и преди съм казвал, важното е да експериментираме с тренировките и да намерим оптималната среда

Мога да ти напиша и защо/как съм подбрал упражненията, броят серии и повторенията, но това едва ли ще ти е интересно...