Спортувам, а не виждам желаните резултати

Здравейте,

Пиша с молба някой да ми каже какъв е проблема в хранителния ми режим и тренировки т.к. тренирам 5-6 дена в седмицата и се храня правилно (поне според мен), но резултатите или не идват или идват прекалено бавно че да ги забележа. Целта ми е да се отърва веднъж и завинаги от нежеланите мазнини, които са основно по корема. Тренирам сериозно от около година и половина като за този период сменях начина на тренировки докато преди 5 месеца се захванах с фитнес и мисля там да се спра :) Иначе съм правила различни тренировки вкъщи (като така свалих основните килограми които исках да сваля и в момента съм на килограмите на които се чувствам добре... само корема остана) като Insanity, T25,  Kayla Itsines .. след това тренирах крос фит около 4 месеца и много ми харесваше докато не си контузих глезена и така преминах във фитнес, а то взе че ми хареса :)

Стига съм ви спамила ето малко инфо:
Жена (ако не е станало ясно до сега (giggle) ), 167см, 54кг. Тренирам 5 или 6 дена в седмицата от които 2 са специално за кардио (около 25-30 min джогинг на около 8 степен на пътеката)

Примерен ден:
8:00 - Закуска3 белтъка + 1 цяло яйце бъркани в 1 ч.л. био кокосово масло и пълнозърнест хляб 1 или 2 филийки в зависимост от храната през останалата част на деня. Понякога овесени ядки с малко натрошени орехи (2-3 бр) и някакъв плод
11:30 - Преди тренировка обикновенно плод
12:00 тренировка (ще опиша примерна по-долу)
13:30-14:00 - След тренировка обяд, който обикновенно е нещо от следните неща:

- зелена салата с 1 с.л. зехтин + лимон + около 120 гр пилешки гърди печени на фурна и овкусени без мазнина ИЛИ риба тон консерва
- Пилешки гърди + сладки картофи или киноа + зеленчуци с малко зехтин
-  Понякога леща в която слагам малко сиренце (около 40-45гр) - знам че не  е добре, но трябва нещо и за душата (giggle)

17:00 протеинов шейк - в момента пия gold standard на Оптимум Нутришън. Като цяло ги избирам да са сравнително изчистени от въглехитрати

20:00 - вечеря - Салата като обедната или риба със салата (сьомга предимно)

Като цяло се стремя да стоя под 1500 калории. Ако имам някоя калорийка останала си хапвам нещо малко и за душата, но не прекалявам често. Случва се естестено и тортичка тук таме, но нищо кой знае какво. Като добавки взимам BCAA на Cellucor, протеин и в момента пия Herbal Burn na Pure nutrition т.к от термогенните фетбърнари ме побиват тръпки и се изпотявам и не ми харесва как се чувствам.

Тренирам крака 2 пъти в седмицата като вкарвам всеки път клек с около 40кг - 3x10. Също така вкарвам и лег преса, напади с 5-6кг дъмбел във всяка ръка, стъпване върху кутия и т.н
В останалите дни тренирам ръце, гърди, рамо и гръб
Корем тренирам когато остане време защото тренирам в обедната почивка и когато остане време, но поне 1-2 пъти в седмицата правя преси, планкове и други подобни :)

Май бях доста изчерпателна, надявам се някой да ми посочи грешките т.к. работя наистина здраво и е много неприятно когато не виждаш резултатите за които се бориш 24 часа.

Благодаря предварително ;)

Още търсиш и напипваш кое и как работи за теб. Норално е да има периоди на застои, но просто номера е да не спираш.

Тренирай две седмици така. Ако няма промяна имаш две възможности:
- да увеличиш натоварването (по интензивно трениране - дали ще е с по-големи тежести, с по-къси почивки или по-интензивно кардио не мога да кажа защото не те познавам)
- да намалиш дневният прием на калории. Менюто ти ми харесва и 1500калории мисля, че са добро начало и според мен не е нужно да ги намаляш. Може евентуално да помислиш за малко понижаване в почивните дни (това само евентуално, ако първото тире не ти хареса)

няколко съвета при така написаното меню:
- плода не преди тренировка. Ако държиш на него изяж го с протеиновият шейк.
- ако искаш опитай да махнеш въглехидратите от закуската. Хляба го премести при следтренировъчното ти хренене(което е може би най-важното)
- стреми се следтренировъчното ти хранене да е богато на въглехидрат и протеин, но да е бедно на мазнини. Съсредоточи се основният прием на въглехидрати да ти е след/около тренировката  (независимо кога е тя)

тренировките
- може и да бъркам, но според мен тренираш малко хаотично и безидейно що се отнася до горната част(повечето начинаещи жени са така, не се засягай).: - ‘’Мдааам, ще направя тая машинка за грръб и тоя скрипец, а после ще посгъвам малко с 1кг гирички’‘..... :( Тежести! Тежести и пак тежести!! Повечко упражнения със свободни тежести. Включи и упражнения със собствено тегло(ако не можеш няма страшно... никой не се е родил научен)
Така ще извлечеш повече ползи от тренировките и промяната ще е осезаема!

Успех!

Още търсиш и напипваш кое и как работи за теб. Норално е да има периоди на застои, но просто номера е да не спираш.

Тренирай две седмици така. Ако няма промяна имаш две възможности:
- да увеличиш натоварването (по интензивно трениране - дали ще е с по-големи тежести, с по-къси почивки или по-интензивно кардио не мога да кажа защото не те познавам)
- да намалиш дневният прием на калории. Менюто ти ми харесва и 1500калории мисля, че са добро начало и според мен не е нужно да ги намаляш. Може евентуално да помислиш за малко понижаване в почивните дни (това само евентуално, ако първото тире не ти хареса)

няколко съвета при така написаното меню:
- плода не преди тренировка. Ако държиш на него изяж го с протеиновият шейк.
- ако искаш опитай да махнеш въглехидратите от закуската. Хляба го премести при следтренировъчното ти хренене(което е може би най-важното)
- стреми се следтренировъчното ти хранене да е богато на въглехидрат и протеин, но да е бедно на мазнини. Съсредоточи се основният прием на въглехидрати да ти е след/около тренировката  (независимо кога е тя)

тренировките
- може и да бъркам, но според мен тренираш малко хаотично и безидейно що се отнася до горната част(повечето начинаещи жени са така, не се засягай).: - ‘’Мдааам, ще направя тая машинка за грръб и тоя скрипец, а после ще посгъвам малко с 1кг гирички’‘..... :( Тежести! Тежести и пак тежести!! Повечко упражнения със свободни тежести. Включи и упражнения със собствено тегло(ако не можеш няма страшно... никой не се е родил научен)
Така ще извлечеш повече ползи от тренировките и промяната ще е осезаема!

Успех!

rush, много благодаря за бързия отговор.

Само да вметна,че имам все някаква организация (поне в моите очи) на тренировките. Дали обаче е правилна е коренно друга тема. Факт е обаче че гръб ръце и гърди ми се получават доста добре, но за сметка на това трудно качвам мускул на крака и трудно свалям мазничкото по корема. Кофти комбинация като цяло (dull)

Аз за жалост съм от жените които научиха по трудния начин че без тежести не става и гледам всеки път да правя с колкото мога, пък дори да се наложи да смъкна малко :)

Мерси много пак, ще вдигна интензивността на тренировките, че обичам да си хапвам(wasntme) и ще видим какво ще стане.

Факт е обаче че гръб ръце и гърди ми се получават доста добре, но за сметка на това трудно качвам мускул на крака и трудно свалям мазничкото по корема. Кофти комбинация като цяло

Не е чак толкова кофти. Всички сме така. Предразположение сме лесно да качваме(и съответно трудно да се отърваваме) от мазнини в проблемните зони(stubborn fat) и винаги имаме мускулни групи, които генетично ни вървят по-трудно от други.

Аз за жалост съм от жените които научиха по трудния начин че без тежести не става и гледам всеки път да правя с колкото мога, пък дори да се наложи да смъкна малко :)

Защо за жалост? В крайна сметка си се научила и това е най-важното :)

Мерси много пак, ще вдигна интензивността на тренировките, че обичам да си хапвам(wasntme) и ще видим какво ще стане.

Като един явен лакомник напълно те подкрепям.
Виж и какво съм ти нахвърлял относно тайминга и часовите интервали на хранене. Много хора го отричат и не вярват в това, но според мен е доказано, че работи по един или друг начин.

Според мен не приемаш достатъчно калории. Изчислявала ли си колко ти трябват на ден ?

Според мен не приемаш достатъчно калории. Изчислявала ли си колко ти трябват на ден ?

Да! В случая съм в 500 кал. дефицит. Изчислила съм че задържам теглото при 2000 кал. Прекалено ли ми е голям дефицита? 
Аз с 1500 калории не изпитвам никакъв глад. Мисля, че е защото те идват от хубава храна, а не от боклуци :)

Здравей! Първо имаш  грешка в изчисленията. 2000 ккал са за поддържане на 60-65 кг жена. При теб са осезаемо по-малко. Може би се подвеждаш от коефицента на активност  -6 те тренировки едва ли са достатъчно интензивни. Да разбирам , че тренираш силово 3 дни, а 2 са кардио, така ли?
Разгледай статиите във сайта за определяна не калориен баланс и си го сметни с 1, 37 и максимум 1,5 коефицент. 1,7 би бил подходящ за тежки силови тренировки- кросфит, трибой, вдигане на тежести  или фитнес и  ежедневно кардио.
Като тегло си доста лека, хубаво е да качиш снимка и да обясниш какво на нея те притеснява, за да разберем наистина ли имаш нужда от отслабване или просто харесваш числото. Опиши и поне 2 реални тренировки.

Здравей! Първо имаш  грешка в изчисленията. 2000 ккал са за поддържане на 60-65 кг жена. При теб са осезаемо по-малко. Може би се подвеждаш от коефицента на активност  -6 те тренировки едва ли са достатъчно интензивни. Да разбирам , че тренираш силово 3 дни, а 2 са кардио, така ли?
Разгледай статиите във сайта за определяна не калориен баланс и си го сметни с 1, 37 и максимум 1,5 коефицент. 1,7 би бил подходящ за тежки силови тренировки- кросфит, трибой, вдигане на тежести  или фитнес и  ежедневно кардио.
Като тегло си доста лека, хубаво е да качиш снимка и да обясниш какво на нея те притеснява, за да разберем наистина ли имаш нужда от отслабване или просто харесваш числото. Опиши и поне 2 реални тренировки.

Queen Cobra, допускам, че може да имам грешка в изчисленията за това си сметнах калорийния баланс отново според статия от bb-team с коефициентите предложени от теб. Ето сметките:

Формула за изчисляване на калорийния минимум при жени: 655 + (9.6 X 54kg) + (1.8 X 167см) - (4.7 X 27 години) = BMR 1347

Ако вашият начин на живот е умерено активен (спорт 1-3 пъти седмично), то коефициентътна активността ви е 1,375; = 1,375 x 1347 = 1852 kcal

Ако вашият начин на живот е активен (спорт 3-5 пъти седмично), то коефициентът на активността ви е 1,55 = 1,55 x 1347 = 2087 kcal

Може ли да ми посочиш къде според теб правя грешка? Утре в залата ще се снимам. Ето 2 примерни тренировки.

Тренировка за крака (по-скоро дупе) взаимствана от Michelle Lewin, но пригодена за мен (по-малко тежести). Слагам и линк за видеото, защото тренировката е трепач:

Exercise 1: Alternating Stepping Back Lunges On the smith machine
Set 1: Warm-up set No Weight
Set 2:  per side 20 reps per leg
Set 3: 2.5kg per side 15 reps per leg
Set 4: 5kg per side 12 reps per leg
Set 5: 7.5 per side 10 reps per leg

Exercise 2: Single Leg Stepping Back Lunges on the smith machine
3 Sets x 8-12 reps per leg (with 10 kg weights on each side)

Exercise 3: Български клек
3 sets 8-12 reps with 5 kg dumbbell

Exercise 4: Step Ups на кутия ( слагам я визочко за да е по-трудно)
2 Sets of 12-15 reps без тежест и бързо, така че

Exercise 5: Wide Squats on Smith machine
2 Sets of 8-12 reps using 15 kg weight

Линк към тренировката: https://www.youtube.com/watch?v=1207htEo3E4

Тренировка за горна част:

4 пъти като почивката е след края на изпълнение на 5-те упражнения

15 повторения - bench press with 5kg dumbbells
15 повторения - flys (3-4 dumbbells)
15 повторения - bicep curl (5kg dumbbells)
15 повторения - shoulder press (на малкия лост слагам 1.25 от всяка страна)
15 повторения - трицепс на машината с въженцето (не знам как му се вика :) )

10-15 мин пътека бягане в зависимост от времето (тренирам в обедната почивка)

Днес пък исках да правя кардио, но исках да има и малко силова част така, че правих следното:

2х7min, Колкото се може повече повторения от следните упражнения:

20 клек + скок
15 бърпита
60 Ab bikes
20 клек + изтласкване на дъмбело над главата ( dumbbell squat and press)

2x7 min, Колкото се може повече повторения от следните упражнения:
20 лицеви опори
40 Mountain climbers (планински стъпки чувам му викат)
30 Jump lunges ( напади с отскок)
30 стъпки върху кути (15 на крак)

Упражненията се изпълняват 7 мин без почивка. Почивката е 1 мин. Тренировката излиза към 32 минути

Да спирам да пиша май, а? (giggle)

Като цяло най много се съсипвам в събота защото имам повече време. Тогава правя и корем по-обстойно

Мерси много!

При краката използваш повече тежести, но виж, при горната част все още са минимални. Липсват базови упражнения, изобщо няма такива за гръб и като цяло има какво да подобриш в тренировката си. За краката - изпълнявай всичко това със свободен лост и ще си изумена от разликата. Мишел Левин е професионалист- съвсем различен човек като анатомия, цели, хранене, възстановяване, тренировки. Така че освен за някои идеи, не е добре да я копираш.
Според мен заложи на индекс 1,37 и виж дали ще има ефект спрямо него.

При краката използваш повече тежести, но виж, при горната част все още са минимални. Липсват базови упражнения, изобщо няма такива за гръб и като цяло има какво да подобриш в тренировката си. За краката - изпълнявай всичко това със свободен лост и ще си изумена от разликата. Мишел Левин е професионалист- съвсем различен човек като анатомия, цели, хранене, възстановяване, тренировки. Така че освен за някои идеи, не е добре да я копираш.
Според мен заложи на индекс 1,37 и виж дали ще има ефект спрямо него.

Queen Cobra, Не съм дала тренировка за гръб. Тренирам гърба в отделен ден като гледам винаги да има тяга. Както съм писала не копирам тренировката на Мишел 1:1 просто взаимствам някои идеи и нагаждам тренировката според моите нужди. Като цяло гледам  да тренирам със свободни тежести защото съм съгласна че е по-добре. :)

Какви други упражнения трябва да вкарам според теб?
Ще пробвам с индекс 1.37 и пак 500 калории дефицит да видим какво ще стане .

А храната като цяло ОК ли е за изчистване според теб? Пак казвам, не искам да свалям килограми (като цяло даже не ги следя), искам просто да изчистя нежеланите мазнинки по корема, то само това остана (blush)

Сори за многото въпроси, още се уча (blush)

Ok, моя грешка за гърба - помислих, че това е тренировката за цялата горна част - защото така си написала- тренировка за горна част ;)
Опитай дефицит, който е % от баланса, а не конкретна стойност. 500 ккал дефицит ми звучат твърде много, опитай с по-малък дефицит- 10% примерно за по-дълъг период от време. Ръш е дал някакви хубави съвети, а като цло храната звучи пълноценно и вкусно - но как съчетаваш сладкия картоф с пиле>? мисия невъзможна за мен :)

Ok, моя грешка за гърба - помислих, че това е тренировката за цялата горна част - защото така си написала- тренировка за горна част ;)
Опитай дефицит, който е % от баланса, а не конкретна стойност. 500 ккал дефицит ми звучат твърде много, опитай с по-малък дефицит- 10% примерно за по-дълъг период от време. Ръш е дал някакви хубави съвети, а като цло храната звучи пълноценно и вкусно - но как съчетаваш сладкия картоф с пиле>? мисия невъзможна за мен :)

Режа го на лентички тип пържени картофи. Понякога слагам малко мазнина (зехтин или кокосово масло) и отгоре слагам всякакви подправки (хималайска сол, черен и червен пипер са ми най-редовните).Пека около 20 мин на 180 - 200 градуса. Стават сладко солени и на мен много ми харесват.. което странно защото мразя тиква, а те много си приличат. Пробвай :)