Нашият хранителен режим

Здравейте,
След като изчетох голяма част от статиите в сайта, направих следните изчисления:

Изходни данни:

За мъжът ми /ще го кръстя Х, за по-кратко :) /:
кг 115, ръст 181, години 26

За мен /У за по-лесно :) /:
кг 63, ръст 165, години 27

Целта и при двамата е сваляне на килограми.

По формулата на Харис - Бенедикт: /не съм махала по 2% за всяко десетилетие живот :) /
калориен минимум Х - 3 673 ккал
калориен минимум У - 2 216 ккал

Макронутриенти:
Х - Протеини - 115кг х 1,5 гр = 172,5 гр
    Въглехидрати - 115кг х 5гр = 575 гр
    Мазнини - 115кг х 1гр = 115 гр

У - Протеини - 63кг х 1,5 гр = 94,5 гр
    Въглехидрати - 63кг х 5гр = 315 гр
    Мазнини - 115кг х 1гр = 63 гр

Тук срещам проблем. Когато превърна стойностите на макронутриентите в калории, се получават различни стойности от тези, които съм пресметнала по формулата на Харис - Бенедикт, или:
Х - протеини - 172,5гр х 4ккал = 690 ккал
    въглехидрати - 575гр х 4ккал = 2 300 ккал
    мазнини - 115гр х 9ккал = 1 035 ккал
                  Общо за деня: 4 025 ккал /при по-горната формула се получават 3 673 ккал??/

Х - протеини - 94,5гр х 4ккал = 378 ккал
    въглехидрати - 315гр х 4ккал = 1 260 ккал
    мазнини - 63гр х 9ккал = 567 ккал
                  Общо за деня: 2 205 ккал /при по-горната формула се получават 2 216 ккал. Всъщност при мен има по-доближаващ се резултат/

Надявам се да ми кажете кои стойности на ккал трябва да гледам, по-скоро за Х, защото за У нещата са по-ясни.

След като установя това, трябва да направя и режим на хранене. Спрели сме се на РБД, основно заради по-голямата свобода.
От изчетеното стигнах до следното принципно разделяне на храненията в деня, както и техния вид:

Х:
Закуска: 7:20 - мюсли + прясно мляко
Втора закуска: 10:00 - плод
Обяд: 12:00 - пилешка пържола на скара + салата /овкусена/
Следобедна закуска: 15:00 - кисело мляко + плод
Вечеря: 18:00 - готвено или скара /риба/телешко/ + салата /овкусена, може и със сирене/
Фитнес: 19:30 - 20:00
След фитнеса: 2 банана + доза протеинов шейк

У:
Закуска: мюсли + кисело мляко
Обяд: пилешко каре на скара + салата /овкусена/
Следобедна закуска:  кисело мляко + плод
Вечеря: 18:00 - готвено или скара /риба/телешко/ + салата /овкусена, може и със сирене/
Фитнес: 19:30 - 20:00
След фитнеса: 1 банан + доза протеинов шейк

Тук също имам питане - ако с храната през деня се приеме достатъчно количество протеин, тази доза вечерта трябва ли да се взима и има ли някаква роля изобщо?
Искам да уточня, че готвеното за вечеря ще е по правилата на РБД - без пържене и паниране. По принцип готвя мусака, пълнени пиперки, сарми, пиле или свинско с ориз, или с картофи, ориз със зеленчуци, пържоли на скара, с гарнитура и разни такива ястия. Естествено вече ще се обръща внимание на количеството мазнина, вложено в готвеното.
Също, след като разбера по колко калории трябва да се приемат, ще добавя и количества в менюто /в момента е много общо/.
Ще съм благодарна на коментари за така съставеното меню, след които, ще мога да съставя и по - конкретно седмично такова!
Благодаря ви!
:)

Здравей отново!
Като цяло мисля, че не е необходимо чак толкова задълбаване и точност при макронутриентите. Никога не съм си причинявал това да изчислявам колко грама протеин, мазнини и въглехидрати ми трябват според теглото. Още повече пък тези стойности да ги вкарам чрез храна в режима си. Освен това различните хора реагират по различен начин на макронутриентите. Едни се чувстват по - добре, когато приемат повече мазнини, други при повече протеин и т.н. Трябва да намерите това, което работи за вас. Тези формули, изчисления и така нататък служат само като основа за изготвянето на режим/лично мнение/. При мен, например, работи да завиша малко въглехидратите. Не вярвайте толкова на тези формули и калкулатори. Нека някой по - опитен от мен се изкаже относно това, но не мисля, че е нужно чак такова задълбаване.
Относно разликата при калориите за X - тези калории, който си посочила (3 673 ) са за горе - долу човек с неговите мерки с 3-5 пъти тренировки седмично. Което значи, че ако ходите на фитнес от 3 до 5 пъти седмично - всичко ще е наред. Но тук идва и друг момент. Ти каза, че X работи ‘физически активна работа’, което може да значи много неща, които трябва да бъдат изчислени също. Ако тренира/работи 6-7 дни в седмицата нужните му калории са около 4100. Това е от мен. И още един съвет - направете си дневник тук. Много ще е добре, за да следите по - нататъшния си прогрес. Успех!

Здравей и благодаря за отговора и тук :)
Х работи като дърводелец - мебелист и монтажник. Със сигурност си кара две тренировки на ден - една на работа и една във фитнеса :)
Ще изчакам, дано още някой да се включи в дискусията и след като стигна до структуриран режим, ще направим по един дневник.
Искам да подчертая, че не целим да станем като Рони Колман, а физическо здраве и самочувствие, затова искам да го направя правилно :) Може би оттам идва това втеляване във формулите :))

Привет. :)

Поздравления за усилията и отделеното време да намериш информацията, да сметнеш, да мислиш!
Съветвам те да прочетеш още една статия по отношение на калорийния баланс, като наблегнеш на последния абзац: http://www.bb-team.org/articles/5031_koya-e-nai-tochnata-formula-za-opredelyane-na-kaloriiniya-balans

Сметките по формули са едно, а практиката е съвсем друго.
Подкрепям мнението на Борислав да не се вманиачавате чак толкова в тези сметки, а да започнете да въвеждате практически промените в ежедневието си и спрямо това да преценявате какво още да променяте.

Спазвайте даден режим 2 седмици, направете си обобщения как сте се чувствали, вземете си изходни мерки и следете развитието си и чрез тях. Ако нещата ви харесват, чувствате се добре - продължавате; ако ли не - споделяте какво се случва и ще мислим решения.

И според мен ще е полезно да си направите дневници. :)

Също така смятам, че яденето в 18ч можете да го изместите след тренировката или ако е преди нея - да има по-голямо разстояние във времето.

Не е задължително да се приема протеин под формата на прах, ако си набавяте всичко нужно с храната.

Дай да не усложняваме сметките. :)
Сметнала си правилно, че нужната енергия за поддържане на сегашното ви тегло е 3670 kcal за него и 2200 kcal за теб приемам, че адекватно сте определили коефициента си на физическа активност). За да започнете да сваляте, трябва да приемате по-малко енергия от тази (ясно е защо, нали?).

Разумният и здравословен дефицит е от порядъка на не повече от 20%, с други думи - трябва да се прицелите (съответно) в прием на 2900-3000 kcal за него и 1700-1800 kcal за теб.

Белтъчини - по протокола на РБД са около 2 g/kg и за двама ви, следователно 230 g за него и 125 g за теб (съответно 920 kcal и 500 kcal).
Остатъкът от енергията разделяме по равно между мазнини и въглехидрати:
- за него - 1000 kcal за мазнини и толкова за въглехидрати (това прави 110-115 g мазнини и 250-260 g въглехидрати)
- за теб - 650 kcal за мазнини и толкова за въглехидрати (това прави 65-70 g мазнини и 150-160 g въглехидрати)

Сметнете си храната в момента и вижте кое трябва да се пипне, за да докарате нещата до тези стойности.
В момента сте далеч от РБД.

Благодаря ви, ще поработим още! :))
И ще видим до къде ще я докараме :)

Всъщност можете ли да дефинирате понятието “чиста храна”, което срещам често във темите из форума? (wasntme)

основно непреработена храна без много излишни захари, Е-та или наситени транс мазнини

Всъщност можете ли да дефинирате понятието “чиста храна”, което срещам често във темите из форума? (wasntme)

Всичко което е пакетирано не е чисто най-общо казано.