Орелефяване и как да го постигна?

Здравеите от скоро влизам в саита и ми е много интересно тренирам от 2 месеца с тегло 90 кг, 180 висок , на 34 години искам да постигна релеф и със сигурност вярвам че има хора които могат да ми помогнат с тренирането и режима на хранене ще бъда много благодарен (nbye)

За да имаш релеф трябва да постигнеш ниво на телесните мазнини в тялото около 8-12%. При някои хора пресата излиза на 12% при други на 8%. Прави тренировки намаляващи мазнините - интервални тренировки, кардио. Тичане по 40 минути. Крос фит тренировки и т.н. Трябва да спазваш и строх хранителен режим - само месо и салати. Виж моя дневник виж какво ям и тренирам. За една година свалих 5% мазнини и съм все по-близо до релефа. Успех! Не се отказвай, но да знаеш че при твоите килограми ще ти отнеме около 2-3 години непрестанна работа - без почивка. Не трябва да спираш да тренираш дори за 1 седмица.

За да имаш релеф трябва да постигнеш ниво на телесните мазнини в тялото около 8-12%. При някои хора пресата излиза на 12% при други на 8%. Прави тренировки намаляващи мазнините - интервални тренировки, кардио. Тичане по 40 минути. Крос фит тренировки и т.н. Трябва да спазваш и строх хранителен режим - само месо и салати. Виж моя дневник виж какво ям и тренирам. За една година свалих 5% мазнини и съм все по-близо до релефа. Успех! Не се отказвай, но да знаеш че при твоите килограми ще ти отнеме около 2-3 години непрестанна работа - без почивка. Не трябва да спираш да тренираш дори за 1 седмица.

Какви 2-3 години, хора свалят по 20-30кг за половин година с добър тренировъчен и хранителен режим.

Здравеите от скоро влизам в саита и ми е много интересно тренирам от 2 месеца с тегло 90 кг, 180 висок , на 34 години искам да постигна релеф и със сигурност вярвам че има хора които могат да ми помогнат с тренирането и режима на хранене ще бъда много благодарен (nbye)

Измери си процента мазнини, вземи си мерки (талия, ханш, бедра и т.н.) и прецени колко имаш да сваляш, за да изкараш релеф.
След това почни диета. Ще се наложи да си следиш храната и да си броиш калориите. Това разбира се, ако нямаш опит и досега не си следил какво и колко ядеш и не знаеш колко да намалиш (а ти явно не си). Иначе, можеш и “на око”, но това често води до грешки и съответно до неуспех.
Трябва да си в отрицателен калориен баланс (т.е., да гориш повече калории, от колкото ядеш), така че да сваляш по половин до един кг. седмично. Повече от това изисква много строга диета (глад), не е много здравословно и се губи повече мускулна маса.  Ако имаш да сваляш 10 кг., това значи, че ще трябва да се настроиш за поне 3 месеца диета. За да сваляш по половин кг. седмично, трябва да намалиш калориите с около 500 дневно, т.е., ако сега ядеш по 3000, намаляваш ги на 2500 и следиш 1-2 седмици как се движиш (т.е., следиш си мерките и теглото - талията трябва да намалява заедно с килограмите, ханша също), след което регулираш, ако се наложи.
Като намаляваш калориите, го прави за сметка на джънк-а (транс мазнините, рафинираната захар) и въглехидратите като цяло. Не режи протеина и полезните мазнини, осигурявай си достатъчно фибри в храната (зеленчуци). Тренировката във фитнеса няма нужда да я променяш. Ако не правиш кардио, може да почнеш, след силовата тренировка или в почивните дни. Това ще е допълнителен енергоразход и ще сваляш по-лесно.
Имай предвид, че и да свалиш мазнините, ако нямаш изградена прилична мускулатура, може и да не си доволен от външния си вид.

За да имаш релеф трябва да постигнеш ниво на телесните мазнини в тялото около 8-12%. При някои хора пресата излиза на 12% при други на 8%.

Това е вярно. Обаче:

Крос фит тренировки и т.н.

От кога кросфит тренировките имат за цел намаляване на мазнините?

Трябва да спазваш и строх хранителен режим - само месо и салати.

Трябва да си на диета, но от къде на къде трябва да караш само на месо и салати?!
Трябва да си в негативен калориен баланс, но в същото време да си набавяш всички макро (протеини, мазнини, въглехидрати) и микро нутриенти (витамини и минерали), за да не си прецакаш хормоните и здравето. В тази връзка, само месо и салата не е удачен избор за дълъг период от време.

За една година свалих 5% мазнини и съм все по-близо до релефа.

Не знам какъв режим спазваш, не ми се чете дневника ти, но 5% мазнини се свалят за 1-2 месеца максимум, с не много тежка диета, а ако имаш много излишни мазнини, може и по-бързо.

Не се отказвай, но да знаеш че при твоите килограми ще ти отнеме около 2-3 години непрестанна работа - без почивка. Не трябва да спираш да тренираш дори за 1 седмица.

Ще му отнеме няколко месеца, за да свали мазнините до под 12%. Ако приемем, че сега е около 20 и иска да падне до 10%, то значи трябва да свали 9 кг. Ако е повече, ще му трябва някой месец повече, но със сигурност няма да са нужни 2-3 години.

Не искам да замърсявам дневника на човека. Все пак говорим за него, не за мен. Но искам да видя как се свалят мазнини от 20% в неговия случай на 8% за 2-3 месеца както казвате. Моя опит показва че са нужни 2-3 години, за да има ефект и да няма йо-йо ефект.  Понеже хранителните навици не се сменят от днес за утре. Ако живееш с пратньор той също много влияе на това какво ядеш. Особено ако жена му готви. Диетата ми не е супер строга, но определно съм изхвърлил адски много доста вредни храни. Също така не ползвам и съветвам всички - да не ползват фет бърнери и други тем подобни добавчици за отслабване. Правете го само със храна и спорт.

То много зависи. На 50кг с 20% мазнини, имаш 10кг мазнини. За да си с 8% мазнини, трябва да имаш 4кг, ако останеш на същото лично тегло. Тоест разлика от 6кг, което при начинаещ не е нещо нереално, т.е. да качи това активно тегло и в същия този момент да свали мазнини в същия размер.
Иначе чак до 8% трудно, ама без проблем се сваля до под 13%, където започват вече и да си личат мускулите. Това при трениращ.

Не искам да замърсявам дневника на човека. Все пак говорим за него, не за мен.

Това не е дневник, а питане, при това такова, на което е отговаряно стотици пъти, затова и преместих темата, където и е мястото. Съответно това не е замърсяване, а конкретен отговор - написал съм му как за няколко месеца може да свали излишните мазнини.

Но искам да видя как се свалят мазнини от 20% в неговия случай на 8% за 2-3 месеца както казвате.

Първо, не съм писал от 20 на 8%. Написах от 20 или там колкото е, до под 12%. След това става по-трудно, но дори и така да е, не е невъзможно да се направи за посочените срокове. 
Второ, може да видиш в моя дневник, правил съм го няколко пъти за последните 10 години, точно по описаната схема и всеки път работеше без грешка. Следващата седмица започвам диета и ако имаш желание, можеш да следиш на живо ;)
Свалянето на половин (и даже един) кг. мазнини на седмица е нормално. Сам може да сметнеш при подобно темпо за колко време ще свали десетина кг. мазнини. Дори и с двойно по-бавно темпо да сваля,  пак няма да отидат 2-3 години. Това си е доста време, през което не само може да свали до 8%, но и да качи поне 10 кг. мускулна маса.

Моя опит показва че са нужни 2-3 години, за да има ефект и да няма йо-йо ефект.  Понеже хранителните навици не се сменят от днес за утре.

Естествено, че ако почнеш да се тъпчеш, ще има йо-йо. Но промяната на навиците може да стане и от днес за утре, ако имаш желание за такава промяна. Ако не, и 10 години няма да ти стигнат. Това, че трябвали години е абсурдно. Няколко седмици евентуално, но не и години. А и не съм аз този, който го съветва да си смени изцяло режима на хранене и да кара само на месо и салата ;)
Освен това, той питаше как да орелефи, никъде не е ставало въпрос за поддържане на такъв релеф целогодишно.

Ако живееш с пратньор той също много влияе на това какво ядеш. Особено ако жена му готви.

Това е прехвърляне на отговорността. Никой не ти вкарва насила храна в устата.

Диетата ми не е супер строга, но определно съм изхвърлил адски много доста вредни храни.

Това, какви храни си изхвърлил от менюто си, не е никаква гаранция за успеха на диетата. От “не-вредните” храни също се дебелее, ако не следиш количествата.

Също така не ползвам и съветвам всички - да не ползват фет бърнери и други тем подобни добавчици за отслабване. Правете го само със храна и спорт.

Бърнърите (поне легалните) не вършат работа, така че това е без значение.

Здравейте благодарч ви много искам да кажа че ходя 3 пъти в седмицата да тренирам така мога учител сам и през седмицата мога 3 пъти правя велоергометър ,пътека общо 25 мин ,коремни преси , в серии 3 по 15-20 пъти ,гръб ,трицепс, гарди също по толкова а в яденето махнах сладкото, отчасти хляба, газираното и алкохола ще се радвам да ми казвате защото съм начинаещ в тия неща :)

Дано си учител по трудово, брат!

:-)

изобразително